terça-feira, 6 de junho de 2017

Como funciona o Cutting na musculação? (8 coisas que você precisa saber)

O Cutting é uma estratégia de planejamento de dieta muito eficiente, mas que precisa ser usado da maneira adequada.

Cutting na musculação
 


Um treinamento de musculação bem planejado é mais do que apenas estipular exercícios e variáveis. Como estamos lidando com um ser humano, que tem uma série de questões que interfere diretamente nos resultados, temos que levar em conta diversos fatores.



Um dos que mais afeta é justamente a dieta. Ela tem relação direta com os resultados de seu treino. O planejamento da dieta, se dá muitas vezes por períodos de cutting e de bulking.

Esta é uma estratégia muito usada por atletas, mas que tem aplicações muito interessantes em amadores. De uma maneira geral, podemos dizer que o cutting é feito com redução das calorias ingeridas, para que haja uma maior utilização dos lipídios.

Será a fase da “definição” muscular. Mas isso é mais do mesmo, pois você encontra esta informação em qualquer site. Mas aqui no Treino Mestre nós sempre buscamos o máximo de qualidade no que postamos, por isso, vamos aprofundar o assunto!

 

Cutting na musculação é mais do que apenas restringir calorias!


O cutting na musculação não é apenas uma questão dietética, mas sim um contexto, onde buscamos que o corpo mantenha o máximo possível a massa muscular, eliminando apenas as reservas de gordura, a fim de conseguir uma definição muscular maior.

Na teoria é muito fácil, mas na prática, muitas vezes este é um processo altamente complexo. Preservar massa muscular, com uma dieta restritiva, que deve induzir a lipólise, exige um acompanhamento multidisciplinar de um educador físico e de um nutricionista.
É preciso adequar as necessidades energéticas e a metodologia de treino. Como este é um processo altamente individual, não existem fórmulas prontas. Porém, existem alguns itens que devem ser respeitados, para que o cutting seja efetivo!

 

Como deve ser a dieta de cutting



Este é um ponto muito importante. O cutting tem uma adaptação ao treino, mas é na dieta que ele mais se destaca. A dieta de cutting tem elementos muito importantes, que precisam ser seguidos. Como já falamos, no caso do cutting é fundamental buscar não apenas a restrição calórica, mas sim o equilíbrio entre a questão nutricional e calórica.

Para isso, é preciso focar na qualidade dos alimentos. No cutting, não há muito espaço para “besteiras”. Aliás, os deslizes na dieta é que vão comprometer a qualidade de se cutting.

1- Carboidratos simples
Mas há, na dieta de cutting, um inimigo que deve ser evitado: os carboidratos simples. Não que sejam apenas eles os que causam problemas, mas são estes, que no geral, trazem a maior parte deles.
Os carboidratos simples são absorvidos rapidamente. Como nosso corpo tem uma capacidade limitada para estocar a forma direta de carboidratos (glicose e glicogênio), acaba convertendo o excesso deste em gordura.
Com isso, na dieta de cutting, com a utilização de carboidratos simples, teremos uma atitude contraproducente. Estaremos em uma realidade de busca pela eliminação de gordura corporal, com uma atividade que gera exatamente o aumento da mesma.
Por isso, tão importante quanto a busca por melhores alimentos, com maior qualidade nutricional e menos quantidade calórica, é evitar alimentos que contenham grandes quantidades de carboidratos simples. Mas irei falar mais disso adiante.
Selecionamos uma lista de alimentos que podem ser adotados nas dietas de cutting e que tem uma excelente qualidade nutricional!

2- Carnes magras
Peixes, como atum ou tilápia, peito de frango, filé mignon, maminha ou patinho bovino são opções muito interessantes para a dieta de cutting.

3- Ovos
Os ovos, além de uma excelente qualidade nutricional, principalmente em termos de proteínas, ainda têm uma absorção mais lenta e com isso, diminuem o catabolismo muscular.

4- Carboidratos de baixo índice glicêmico
Como mencionei, são os carboidratos simples que devem ser evitados. Os de índice glicêmico mais baixo, podem e devem ser inseridos na dieta de cutting. Arroz e macarrão integral, batata doce, aipim e outros. Todos estes, podem ser usados na dieta de cutting.
Porém, mesmo estes carboidratos, muitas vezes acabam sendo reduzidos na dieta de cutting. Lembrando que isso não é via de regra, mas uma questão de estratégia nutricional.

5- Gorduras boas
Azeite de oliva, óleo de linhaça, peixes como o salmão ou até mesmo cápsulas de ômega 3 são possibilidades muito interessantes para a dieta de cutting. Mas o objetivo não é eliminar gordura? Sim, mas precisamos também manter as atividades metabólicas acontecendo normalmente. Por isso, precisamos de gorduras de boa qualidade.

5- Frutas, verduras e legumes
Os legumes e as verduras ganham muito espaço na dieta de cutting. Eles podem ser usados de diferentes formas e no geral, ajudam a dar mais sabor aos pratos de baia caloria.

No que se refere as frutas, você só deve estar atento a questão do índice glicêmico. Devemos evitar nesta fase, frutas de elevado índice glicêmico. Mas, é importante buscar estratégias para que as vitaminas e minerais presentes nestas frutas de alto índice glicêmico, sejam compensadas.

Estes são os principais alimentos que devem estar presentes em sua dieta de cutting.

 Veja agora, algumas dicas importantes para fazer o cutting adequadamente!

 

Dicas para otimizar o Cutting!

 

1. Carboidratos, a parte mais difícil do cutting: 

O senso comum preconiza que no cutting, a questão mais importante é cortar os carboidratos. A justificativa para isso é de que com a redução destes, teremos uma maior lipólise, pois o corpo vai ser “obrigado” a usar a gordura como fonte energética. Pois bem, nada é tão simples quanto parece…

Apenas cortar os carboidratos não é o suficiente em grande parte dos casos. Isso por que se a dieta não estiver totalmente equilibrada, o corpo vai usar os aminoácidos, presentes nos músculos, como fonte energética.

Isso acontece por que a composição dos aminoácidos os torna mais rápidos para a geração de energia. Assim, apenas cortar carboidratos, sem que haja toda uma adaptação, não é o correto.

É preciso sim reduzir a quantidade deles, mas não apenas cortá-los. Existem estratégias específicas muito interessantes, como por exemplo, fazer uma dieta low carb em determinados dias e em outros, comer carboidratos normalmente.

Na grande parte dos casos, cortar totalmente os carboidratos da dieta durante todo o cutting é uma estratégia equivocada! Mas tudo isso vai depender da estratégia!

2. Coma proteínas de maneira suficiente:

No geral, aumenta-se ou então mantemos a ingestão proteica em uma dita para cutting. Primeiramente, isso vai fazer com que a massa muscular alcançada seja preservada ao máximo. Outro ponto, é que nesta fase é preciso manter o metabolismo em alta atividade, para potencializar a lipólise.

Dos alimentos que ingerimos no dia a dia, as proteínas são as que mais demandam trabalho de nosso organismo para serem digeridas. Com isso, temos um gasto calórico mais elevado e ainda preservamos o tecido muscular.

Além da questão de preservar a massa muscular, temos um outro elemento importante na questão da ingestão proteica no cutting. As proteínas, por sua composição, auxiliam no aumento do metabolismo basal.

Dos macronutrientes principais, as proteínas são as que mais dão “trabalho” para o corpo, para serem ingeridas e direcionadas aos locais adequados. Por isso, por mais que seja algo não tão impactante, comer a quantidade adequada de proteínas no cutting, auxilia no aumento do metabolismo.

3. Não deixe os micronutrientes de fora: 

Outro erro comum é não levar em conta a questão dos micronutrientes. Comer frutas, legumes e verduras é muito importante, inclusive no cutting. Sem eles, seu corpo entrará em déficit metabólico de diversas funções, o que vai prejudicar fortemente o processo de lipólise.

Como a dieta nesta fase é controlada na questão calórica, é preciso ter um cálculo bem feito e uma distribuição adequada, para que seja possível inserir este tipo de alimento na dieta.

Assim como acontece no emagrecimento, no cutting também precisamos de uma boa quantidade de micronutrientes, para que o organismo esteja a pleno funcionamento. Se não tivermos uma boa qualidade nutricional, o corpo não conseguirá manter seus processos metabólicos da melhor forma.

4. Utilize os aeróbicos de forma adequada:

Por mais que muitos atletas usem tal estratégia, muitas vezes ela não é a mais eficiente. Sem a intensidade necessária, teremos um treino concorrente, por questões de vias metabólicas. Com isso, o corpo tende a dar mais “preferência” para um deles.

Por mais que sua dieta esteja restritiva, prefira os exercícios aeróbicos mais intensos, para que o processo de lipólise seja potencializado.

Isso não significa, necessariamente, que o aeróbico de baixa intensidade precise ser totalmente excluído. Tudo depende da estratégia e da forma como você treina. Em alguns casos, podemos inclusive, no cutting, usar o aeróbico em jejum. Tudo depende de sua individualidade, objetivo e realidade.

Mas no geral, o aeróbico é uma forma interessante de potencializar a queima de gordura e otimizar o cutting de uma forma geral.

5. Tome cuidado com as cargas de trabalho: 

Seu corpo está em déficit energético, portanto, seu treino precisa ser adaptado. Em grande parte dos casos, usamos apenas cargas submáximas nesta fase, para fins de manutenção. Se usarmos um treino muito intenso, como há pouca oferta de energia, temos um processo de catabolismo no tecido muscular mais acentuado.

É preciso ajustar o treino para a sua dieta. Por isso, a periodização precisa, na fase de cutting, ser adaptada a realidade nutricional. Isso deixa claro o quanto é importante o trabalho conjunto do treinador e do nutricionista.


6. Esta é a hora de fazer ajustes:

Cutting não é o momento de buscar a hipertrofia, mas sim, de corrigir alguns problemas. Muitas vezes, usamos o cutting para corrigir pequenas assimetrias e melhorar pontos fracos. Mas isso só é viável se forem pequenos ajustes, pois a capacidade de gerar hipertrofia estará reduzida nesta fase.

Por isso, é fundamental que seja feita uma correta avaliação de cada fase, para que saibamos como anda o progresso de uma forma geral.

7. Descanse: 

A tendência é que você se sinta mais cansado e desgastado nesta fase, devido a dieta mais restritiva. Neste sentido, o descanso se torna ainda mais essencial, para que ocorra a recuperação tecidual.

Por isso, é muito comum nesta fase termos dias de descanso a mais, ou então, que a pessoa que está fazendo o cutting, descanse mais nos finais de semana, por exemplo. Isso vai fazer uma grande diferença no resultado do cutting.

8. Tome cuidado com os termogênicos: 

Muitas vezes as pessoas abusam do uso de termogênicos nesta fase. É preciso tomar um certo cuidado, pois pelo fato de ele conter substâncias estimulantes, pode prejudicar o descanso. Além disso, ele pode causar problemas mais sérios, se tomado de maneira irresponsável.


O cutting é uma fase onde buscamos dar mais qualidade ao que já foi conquistado. A dieta se torna mais restritiva e com menos espaço para deslizes.

Por isso, é preciso que esta fase não seja excessivamente longa e que ela seja bem planejada. Nesta fase, é preciso muita atenção a diferentes itens, que vão ser determinantes para a melhora da qualidade do cutting.


Conte sempre com a ajuda de profissionais! Bons treinos!




Fonte: Treino Mestre 

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