quarta-feira, 21 de junho de 2017

Prancha abdominal, 17 variações para estimular ainda mais seu abdômen

A prancha abdominal é um dos exercícios mais eficientes no que se refere ao trabalho de core. Veja neste artigo, 17 variações que você pode usar em seu treino!

Prancha abdominal (isométrica)

Um dos exercícios mais usados no treino de core, a prancha apresenta uma série de variações. Estas, fazem com que tenhamos diferentes níveis de intensidade e principalmente, possamos alcançar melhores resultados.

Por isso, é muito interessante buscar formas de variar o movimento da prancha, seja ela frontal ou lateral. Desta maneira, solicitamos dos músculos abdominais, diferentes formas de estabilização.

Por ser um movimento estático, a prancha abdominal permite variações na posição, mas não muitas em termos de execução. Por isso, tais variações tem apenas pequenos ajustes, mas que no contexto geral, podem trazer modificações consideráveis.
Veja agora, as principais variações da prancha abdominal!

17 variações da prancha abdominal, para usar em seu treino!

1- Prancha no bosu com os braços esticados

Nesta variação, usamos os braços esticados, o que torna o movimento mais simples. Para aumentar a intensidade, usamos o bosu virado, para que tenhamos mais instabilidade. Desta maneira, iremos recrutar mais os músculos da região do core e aumentar o nível de exigência do movimento.

2- Prancha lateral no TRX

Nesta variação, teremos um trabalho mais efetivo dos oblíquos. Este é um movimento que, como no caso anterior, usa de uma plataforma instável, para exigir mais estabilização dos músculos alvo. Este é um movimento mais difícil, que exige mais controle muscular. Por isso, ele não deve ser feito por pessoas que não apresentam o devido controle motor ou sejam iniciantes.

3- Prancha lateral estendida


Este é um movimento interessante para quem quer um trabalho mais intenso dos oblíquos, mas pode apresentar problemas de ombro. Sim, de ombro. A prancha lateral aumenta consideravelmente a compressão no ombro e determinadas lesões, podem causar desconforto nesta posição.

Em muitos casos, a prancha estendida é mais viável, pelo maior conforto ao praticante. Porém, em casos mais graves, onde a lesão é mais avançada, esta pequena variação, não traz o conforto e a segurança necessária.

4- Prancha frontal com os cotovelos estendidos

Da mesma maneira que acontece com a prancha lateral estendida, neste caso temos um conforto maior ao praticante. Porém, devido ao arco maior, isso reduz um pouco a intensidade, quando comparada a prancha tradicional, com os cotovelos flexionados.
Porém, em dados momentos do treino, esta é uma variação interessante. No caso de pessoas que possam apresentar problemas de ombro, esta também é uma variação que pode ser muito mais confortável.

5- Prancha frontal com levantamento de braços e pernas


Provavelmente uma das variações da prancha mais difíceis de ser feita. Esta variação traz maiores dificuldades ao praticante, justamente pela redução nos pontos de apoio ao solo. Com isso, todos os músculos do core devem ser mais solicitados e a intensidade do movimento, aumentada. Porém, esta é uma variação que exige muito mais equilíbrio e controle, para que seja de fato, efetiva.

6- Prancha com movimento de braços

O exercício mostrado aos 1:16 minutos, é uma variação mais difícil da prancha abdominal. Ao movimentar os braços, mudamos constantemente o ponto de apoio. Com isso, temos um movimento mais difícil de ser mantido e uma maior necessidade de estabilização dos músculos do core.

7- Prancha com elevação de perna
Para ver este movimento, veja o vídeo do item 6, aos 1:21 minutos. Neste caso, mudamos o enfoque do exercício anterior, mas mantendo o objetivo. Ao movimentar as pernas, solicitamos mais dos músculos oblíquos e inferiores do core. Com isso, esta variação e a anterior, se complementam em termos de estímulos. Sempre salientando que em ambos os casos, o reto abdominal é altamente solicitado.

8- Prancha com apoio dos joelhos


prancha abdominal para pessoas com menor nível de condicionamento. Pelo ponto de apoio mais próximo, teremos uma menor carga gravitacional e com isso, menos solicitação dos músculos do core. Isso não é, necessariamente, algo ruim.

Em casos de pessoas iniciantes ou que estão voltando de lesão, por exemplo, esta é uma variação que pode ser usada de forma segura e eficiente.


9- Prancha abdominal com alternância de braços


Neste exercício, muito parecido com o 6, temos apenas uma modificação no movimento dos braços. Com o braço sendo movimentado para a frente, aumentamos a força gravitacional sobre o corpo e também, a instabilidade na manutenção da posição. Com isso, temos um aumento considerável da solicitação muscular.

10- Prancha com pernas afastadas
Neste exercício, temos uma variação no posicionamento dos pés. Ao invés de usarmos os pés posicionados na mesma linha do quadril, usamos eles mais “abertos” em um movimento de abdução. Com isso, aumentamos o espaçamento entre os pontos de apoio e temos mais solicitação muscular, assim como no próximo exercício.

11- Mãos posicionadas a frente
Da mesma maneira que no exercício anterior, neste caso, a única coisa que modifica na prancha abdominal, é que mantemos as mãos posicionadas mais a frente do corpo. Basicamente, você vai manter um posicionamento estático, igual ao final do movimento quando treina com a roda abdominal.

Pelo mesmo motivo que no item anterior, teremos um aumento na intensidade. Como os pontos de apoio do movimento estão mais longe, será necessário fazer mais “força” para que tenhamos a manutenção da posição, aumentando assim, a intensidade.

12- Joelho tocando o cotovelo

Veja o exercício apresentado aos 1:42 minutos. Neste caso, teremos um movimento que não é apenas estático. Mesmo com a manutenção da posição, há um giro no quadril, que modifica a solicitação muscular.

Neste movimento, teremos um aumento do trabalho tanto dos oblíquos, quanto da porção inferior do abdômen.

13- Prancha lateral com rotação de tronco


Para ver o exercício, assista aos 16 segundos de vídeo. Esta é uma variação da prancha lateral que vai aumentar o trabalho dos oblíquos. Além da estabilização que o movimento naturalmente exige, o movimento de rotação faz com que os oblíquos sejam ainda mais solicitados. Por isso, este é um movimento que aumenta consideravelmente a intensidade do exercício em questão.

14- Prancha lateral no bosu
https://www.youtube.com/watch?v=BeVB7MsHfqU
O movimento mostrado no vídeo (sem a necessidade de uma adução de ombro), traz uma superfície instável, para o trabalho mais intenso de propriocepção. Desta maneira, teremos um trabalho acentuado não apenas dos músculos abdominais, mas também, dos ombros e core de uma forma geral.

15- Prancha frontal na bola suíça


Assim como acontece na variação da prancha abdominal no bosu, esta traz uma maior instabilidade. A grande questão, que difere a prancha no bosu desta feita com bola, é o posicionamento do corpo. Como a bola é mais alta e exige uma posição diferente do corpo, temos um aumento na solicitação muscular, somada a uma maior instabilidade (pois a bola pode “rolar”). Com isso, esta é uma variação bastante intensa da prancha abdominal.

16- Prancha lateral na bola suíça

Como acontece com a prancha convencional, a variação lateral traz maior enfoque nos músculos oblíquos. Não seria diferente com a implementação da bola suíça no movimento. Por isso, é muito importante buscar nesta variação, manter o máximo de controle sobre o movimento, fazendo com que a intensidade seja aumentada. No vídeo, vemos um movimento da perna, que pode ser usado para otimizar o estímulo.

17- Prancha tradicional


Sim, o artigo fala de variações, mas não posso deixar de falar da prancha tradicional. Ela deve sim, ser mantida em seu treino, mesmo que você opte por alguma destas variações. Este é um movimento fundamental para a sua funcionalidade e para a melhora de sua força nos músculos do core. Por isso, mesmo que você opte por alguma destas variações, mantenha a utilização da prancha tradicional em seu treino.

Além das variações aqui apresentadas, é muito importante que você tenha alguns pontos claros. Você não precisa usar todas as variações aqui mostradas. Por mais que o exercício de prancha seja altamente eficiente, é a variação de solicitações que vai trazer melhores resultados.

Use a prancha, com algumas variações, mas não se esqueça dos movimentos dinâmicos para abdômen. Eles ajudaram você a construir músculos muito mais fortes, resistentes e hipertrofiados.


Além disso, em toda e qualquer variação, tome sempre o cuidado de manter o transverso do abdômen ativado, para otimizar ainda mais a solicitação muscular. Sempre treine com a orientação adequada! Bons treinos! 



Fonte: Treino Mestre
 



segunda-feira, 19 de junho de 2017

O Ovo de Colombo



Uma das críticas mais comuns aos Nutricionistas é a de emitirem opiniões divergentes ente si e de estarem constantemente a alterá-las. A posição dos nutricionistas em relação ao consumo de ovos é paradigmática. Mas tem explicação, senão vejamos.

Durante décadas, o ovo foi injustificadamente vilipendiado pelo seu elevado teor de colesterol, que se pensava aumentar o colesterol plasmático, um fator de risco para as doenças cardiovasculares (DCV). Estas diretrizes privaram os consumidores de um alimento nutricionalmente excecional, acessível e disponível. Mais tarde, provou-se ser errada aquela assunção (Rong 2013).

Além do consumo de ovos não aumentar de forma apreciável os níveis plasmáticos de colesterol, a resposta é heterogénea, dependente da etnia, genética, estado nutricional (indivíduos com excesso de peso apresentam menor absorção do que aqueles que são magros e mais sensíveis à insulina) e alimentação (McNamara 2000, Weggemans 2001, Knopp 2003).

Os maiores determinantes nutricionais dos níveis de colesterol plasmático são os ácidos gordos trans e a gordura saturada da alimentação. Aliás, a mais recente meta-análise de ensaios clínicos (Richard 2017) não demonstra efeitos negativos do consumo de 6 a 12 ovos por semana no colesterol total, LDL, triacilgliceróis, insulina e glicemia em jejum e proteína C-reativa, podendo inclusivamente aumentar as HDL.

Este tipo de evidência esteve na base de um volte-face nas recomendações sobre o consumo de ovo, que deixou de ser alvo de restrição pela AHA em 2015, e levou ao seu consumo desenfreado [conheço quem tenha ingerido 250-350 ovos por semana ou 72 por dia].

Contudo, tenho vindo a alertar para o risco de uma mudança drástica de posição. Não devemos substituir um erro por outro. É importante reconhecer que os ensaios clínicos apenas avaliam marcadores intermédios (LDL, PCR, etc.), que não refletem necessariamente o risco cardiovascular, por exemplo. E, habitualmente, são de curta duração, uma vez que não é eticamente possível fazer um estudo prolongado sobre um alimento que se pensa que aumente o risco de doença.

Ademais, é difícil, para não dizer impossível, fazer um ensaio duplamente cego com um alimento. E ao contrário do expectável, nem sempre o efeito foi estudado de forma isolada, sendo possível encontrar estudos onde para além de se introduzir ovo, se reduziram os ácidos gordos saturados e se aumentaram os monoinsaturados, ou se reduziu a ingestão energética…

Estas e outras fraquezas são frequentemente encontradas neste tipo de estudos. A alternativa é recorrer a meta-análises de estudos prospetivos, que apresentam as associações entre o consumo de determinados alimentos e outcomes finais (mortalidade), com a desvantagem de não provar causalidade, mas com a vantagem de estudarem um número de indivíduos muito maior e durante muito mais tempo.

Obviamente, existe a possibilidade de outros fatores confundidores afetar a associação entre consumo do alimento e doenças, mas uma boa parte dos estudos já ajusta para co-variáveis como a idade, nível de escolaridade, atividade física, IMC; tabagismo, consumo de etanol, história clínica. As meta-análises de estudos prospetivos são, ainda, a evidência científica de eleição para a relação entre alimentação e doenças crónicas, estando na base das recomendações da OMS, AICR/WCRF, etc.

As meta-análises publicadas de estudos prospetivos publicadas nos últimos 10 anos (ver figura) demonstram uma associação entre o consumo de mais de um ovo por dia (na maior parte dos estudos) e o aumento do risco de doenças cardiovasculares, (particularmente em diabéticos), Diabetes Mellitus 2, cancro do ovário, mama, próstata e cólon, e mortalidade em geral.

O maior risco em diabéticos pode dever-se a um transporte anormal de colesterol, devido a níveis plasmáticos diminuídos de apolipoproteína e aumentados de apolipoprotein C-III (Rong 2013).


Mas como se explica esta a aparentemente paradoxal divergência de opiniões? Ora, se os estudos observacionais prospetivos servem para lançar pistas e os ensaios clínicos para as comprovar, a minha leitura da evidência atual é que o consumo de ovos parece aumentar o risco de doença, mas não por deteriorar o perfil lipídico, metabólico e inflamatório de um indivíduo, pelo menos a curto prazo. Estamos a olhar na direção errada!

O nível atual de conhecimentos não permite identificar os mecanismos e agentes envolvidos, mas os candidatos são os seguintes:
  • O óxido de trimetilamina, um metabolito da colina, é o principal candidato, pois promove a inflamação e a oxidação das LDL, aumentando o risco cardiovascular e de diabetes, mesmo após ajuste para factores de risco (Tang 2013);
  • Outro é a colina diretamente, que reduz os níveis de homocisteína (Cho 2006);
  • O colesterol não está ilibado, por induzir uma inflamação crónica sub-clínica (Subramanian 2008), induzir disfunção das células β (Hao 2007) e aumentar a formação de ácidos biliares secundários (Aune 2009);
  • O 27-hidroxicolesterol, um metabolito de colesterol, que atua como agonista dos receptores de estrogénios;
  • O cloro dos agentes de limpeza, que podem penetrar nos poros da casca e converter substâncias orgánicas a organoclorados potencialmente carcinogéneos;
  • E os resíduos de fármacos e contaminantes ambientais (dioxinas).
Vamos precisar de mais estudos que validem estas hipóteses, mas até lá devemos continuar prudentes para não correr o risco de sermos contraditos daqui a algum tempo.

Pelo que li, especulo que no próximo relatório do WRCF/AICR( 52 ), o nível de evidência sobre ovo e cancro possa transitar de “limitado – inconclusivo” para “limitado – sugestivo”. Até lá, vou continuar a comer um por dia.



Fonte: Musculação.Net

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Exercícios que queimam calorias pra valer!

Exercícios que queimam calorias pra valer!

Exercícios que queimam calorias pra valer!


Exercícios que queimam calorias pra valer!

Definir qual exercício é o melhor para cada pessoa implica em combinar diversas informações, desde objetivos até preferência pessoal. Mas se a ideia é acelerar o coração e queimar muitas calorias, segue uma lista de exercícios do mais eficiente ao menos eficiente para queima calórica!

Corrida
Queima: entre 566 e 839 calorias por hora (a 10 min por km). Depois de correr em um rítmo acelerado, o corpo continua a queima de calorias pelo resto do dia. Para queimar mais durante e depois, adicione pequenos tiros na corrida. E mantenha uma combinação de corrida e caminhada de 2 para 1 – a cada 60 segundos corridos, 30 caminhados.

Kettlebell

calorias

Queima 554-822 calorias por hora. Um circuito de movimentos com o kettlebell pode manter a queima acontecendo por 36 horas depois da pessoa ter saído da academia! Um circuito fluido, sem descanso entre cada movimento, melhora ainda mais esse número. Alternar movimentos para os membros superiores e inferiores ajuda a manter o ritmo e a disposição.

Kickboxing

kickboxing6

Queima: 582 a 864 calorias. Seja sozinho ou em aula coletiva, os intervalos de descanso devem ser bem curtos. O ideal é 30 segundos de descanso para cada 90 segundos de atividade.

Ergométrica

calorias
Queima: 498 a 738 calorias por hora. Para queimar mais calorias depois da prática, comece com 10 segundos de pedaladas intensas e 50 segundos de descanso. Então, passe para tiros de 15 segundos e 45 segundos de descanso e faça tiros de 20 segundos e 40 segundos de descanso depois.

Remo seco

remo seco

Queima 481 a 713 calorias. Faça tiros de um minuto e faça períodos de descanso ativo de 30 a 60 segundos alternados com agachamento, flexões e pranchas. 

remo seco

Escada

subir escadas
Queima 452 a 670 / hora (77 degraus por minuto). Seja no stairmaster ou em degraus encontrados nos parques, prédios e demais construções pela cidade, subir escadas proporciona uma ótima mistura de exercício aeróbico e anaeróbico. Para ampliar a queima de calorias, segure um pesinho em cada mão, com peso de 1/2 kg a 2kg.

Elíptico

elíptico
Queima: 322 a 478 / hora. Para conquistar uma queima de calorias mesmo após o fim do exercício, varie a dificuldade e ritmo enquanto o pratica.

Power Yoga

vinyasa yoga
Queima 226 a 335 / hora. Verifique se a prática é a Vinyasa, pois nela os movimentos são de fortalecimento, combinando respiração e movimentação – o que leva a uma queima calórica pós-prática muito maior.




Fonte: Malhar Bem

sábado, 17 de junho de 2017

Exercícios que fazem a diferença no seu treino

Se você focar em alguns  objetivos que normalmente são incógnitos, nós garantimos que seus resultados  no treino serão melhores  e mais rápidos.

Todo século  tem seus objetivos durante o tempo que  entra na academia – engrossar, emagrecer, ficar forte, pegar  rasgado, melhorar o acato, etc. Esses são os desembaraçados  primários. Os principais.

Só que, para atingir  neles, é preciso engendrar  objetivos secundários. Os desembaraçados  secundários são aqueles mais fáceis  de atingir, de período  mais curto e que vão te cooperar  a chegar na sua meta principal.O ponto é que apresentam-se  alguns objetivos que são desconhecidos  pela maioria dos atletas, mas que podem abrandar  muito os resultados do ação, deixando o caminho rumo aos desejos  principais muito mais passageiro  e mais fácil.


Quer ver 3 deles?  Então se liga:

3 pragmáticos  SUBESTIMADOS QUE PODEM experimentar  A DIFERENÇA NO SEU TREINO

pesos livres ou aparelhos costas

1-  Fortalecer as costas e o pescoço pesos  livres ou aparelhos costas. As  costas e o goela  têm papel fundamental em uma enxame  de exercícios, e se você fomentar  essa parte do corporação, certamente vai per formar superior  no treino, e implementar  outras partes com abundante  mais facilidade.

Mas a litígio  vai além disso. firmar  as costas e o laringe  é uma questão de voto, que pode prevenir desencaixes  sérias. E, para ajustar, ainda tem um encontro  considerável na estética, já que influenciam  a postura.

Fazer barras objetivas  é uma boa para alimentar  as costas – aqui você pode captar  a martirizar esse trabalho. Levantamento terra também, quando  que, sozinho, este desporte  não será capaz de fixar  o problema.

Para o laringe, a tarefa é um incerto  mais complicada, mas não infactível  – a gente já apontou  um treino para atletas  avançados aqui, mas, se você não lograr  fale com seu instrutor  para um treino mais natural.


2- Aumentar a mobilidade
alongamento lépido  mobilidade
alongamento dinamico mobilidade

Existem várias formas de piorar  a mobilidade. Massagem com rolo de espuma, que ajuda a liberar  e fazia, relaxar os organizados  musculares e aliviar as pronunciações  é uma delas. alargamento  é outra. Assim como os desempenhos  de isometria. E apresentam-se  várias outras.

Independente da sua resolução, você precisa escolher uma jeito  e trabalhar a ciência, que impacta fortemente na sua poder  de treinar – e na traço  do seu treino.

Por representante, um bom agachamento desce  de uma boa manuseio. E, você sabe, um bom agachamento  é essencial em certa  treino. Só que a ciência  ainda se aplica à sorteados  outros exercícios… ou seja, não existe deixar a rolo  de lado.

O mais espantoso  é que trabalhar a manuseio  é fácil e ligeiro, e faz uma desentendimento  absurda, mas mesmo desse modo  ainda é ignorada por milhares  de pessoas.

3- Mudar o ‘range’  de repetições
objetivos braços
objetivos braços


O símbolo  de repetições por algema  varia de acordo com o desejo, como a gente já revelou  neste outro post, mas isso não traduz-se  que você precisa experimentar  o mesmo número para sempre. Vamos supor que você treine  para força, cujo range  de repetições varia através de  1 e 5 reps por comunicação. Passe a fazer conglomerados  de 8-10 reps. Ou até mais, esse trabalho de resistência “extra”  vai fazer maravilhas para o seu acato  físico e provavelmente estorvar  (ou te tirar) de eventuais  platôs que você possa  se meter.

É claro que o pontuação  de repetições deve se reter  em torno do seu positivo  principal, mas você deve passar  as coisas de vez em durante o tempo que  sim. Isso pode prematura  e maximizar seus apreciações  e ainda melhorar seu condicionamento.E aí, você já faz aquelas  coisas todas? Se você tiver  essas metas como desejos  no treino, mesmo que supérfluos, claro, seus resultados podem  chegar melhores e mais rápidos!





Fonte: Motivação na Musculação





 

sexta-feira, 16 de junho de 2017

Superação: Vencendo um trauma com Fran Souza

A Miss Tonned NABBA, Fran Souza é uma sobrevivente e ao invés de se entregar, usou de um grave acontecimento para se superar e viver de bem com a vida!

 Superação: Vencendo um trauma com  Fran Souza 

Os raros dias em que não consigo treinar nem meia hora, por conta da minha agenda de atendimentos, me sinto culpada.


“Eu tinha 32 anos, era 03 de abril de 2009, quando voltava da cidade de Três Lagoas/MS, com um amigo que dirigia o carro. Chegando em Ribas do Rio Pardo, próximo a Campo Grande, um carro invadiu a pista contrária da estrada após tentar ultrapassar um caminhão. Não havia acostamento e muito menos nenhuma chance de podermos desviar daquele carro. Do lado direito havia um rio, na nossa frente o carro e do lado esquerdo um caminhão. Batemos de frente com o carro, sem chance de escapar.

Na hora da batida nosso carro pegou fogo. Por sorte, no carro de trás havia um cardiologista e antes mesmo do fogo tomar todo o carro, fui tirada dali. Esse novo amigo e outras pessoas presentes conseguiram apagar as chamas. Eu estava com o cinto de segurança grudado no meu corpo. Se não fosse tirada dali às pressas, hoje poderia nem estar contando essa história.

Nessa hora tinha certeza que meu amigo não tinha sobrevivido, porque o painel e o volante o atingiram em cheio. Em nenhum momento eu apaguei, me lembro de cada detalhe e agradeço todos os dias por estar viva. Sai do carro com uma fratura no braço e outra exposta na perna. Até aquele momento não sabíamos o que havia acontecido comigo internamente. O cardiologista que estava no outro carro nos levou para o hospital assim que conseguiram apagar o fogo. Eu cheguei inconsciente ao hospital e tive que ser reanimada.

Lá descobri que havia perdido 1,5m de intestino, metade do baço, quebrei as costelas do lado esquerdo e estas entraram em meu pulmão esquerdo, que ficou tomado de sangue e colabado, e além de fraturar o braço esquerdo tive que colocar duas placas com 16 parafusos. Também tenho pinos no pé esquerdo e tive uma ruptura no peitoral. Foram apenas quinze dias de internação. Deveria ter ficado mais, mas minha recuperação foi excelente e pude sair. Foram três cirurgias neste período.

Fui para a casa e minha luta recomeçou. Por ter perdido parte do intestino, não podia comer nenhum alimento fibroso, nem com lactose, ou seja, nada que liberasse meu intestino, porque eu já tinha vinte episódios de diarreia por dia. Foi uma adaptação terrível, pois tudo me fazia mal. No meu pé, fiquei um bom tempo com um fixador de dedos, por causa a fratura exposta. Tinha um corte enorme no meu tronco, feito pelas operações, então tinha que me precaver na hora de me movimentar, tudo era limitado, pois tinha medo de ganhar uma hérnia. Ao longo do tempo, fui reabilitando meu braço às funções de antes do acidente, enfim, foi uma mudança radical de vida.

Por recomendação médica, teria que parar por seis meses, para me recuperar legal, mas tive que voltar a trabalhar depois de três meses. Como moro com minha mãe, ela ajudava a cuidar do meu filho, que na época tinha 5 anos. Mas, como era autônoma, tinha todas as minhas despesas, então não podia ficar muito tempo parada, além de temer perder meus clientes. Trabalhava com estética, fazia drenagem, dava instrução de Pilates. Para voltar ao batente, lá fui eu com minha botinha ortopédica. Meus alunos de Pilates já conheciam as posições que executavam, então faziam sozinhos e isso me ajudou muito. Aos poucos fui auxiliando cada um deles e isso me ajudou a reabilitar meus movimentos.

Após quatro meses, já conseguia me movimentar. Como tinha que ir muitas vezes ao banheiro, contei muito com a compreensão dos meus alunos, além é claro da minha família. Fui reaprendendo como me segurar mais, como me comportar diante desta fragilidade. Antes do acidente, já estava achando que só o Pilates não estava sendo suficiente. Após quatro anos do acidente, decidi fazer a faculdade de Educação Física e partir para os treinos funcionais. Nessa época, fui orientada por uma amiga que competia nesse universo bodybuilding a entrar nessa vida.

Devido ao acidente estava fora de forma, mais gorda e cheia de celulite. Já na faculdade e com esse estímulo, conheci a musculação e comecei a inserir alguns equipamentos dentro do meu estúdio de Pilates. Comecei a me aprofundar mais e hoje já são dois anos praticando musculação. Era março (de quando) e eu entrei numa pilha de que conseguiria competir em maio daquele ano. Em maio, percebi que estava bem, mas não o suficiente para competir. Já tinha perdido uns dez quilos e uns 10% de gordura. Desisti deste campeonato e fui melhorando meu corpo.

Em junho, conheci um nutricionista que começou a investir em mim. De março a julho vi uma mudança significativa. Conquistei patrocínios e em novembro, já havia perdido 14kg, menos de 20% de gordura e finalmente estava preparada para subir em um palco.
Nesta primeira experiência, peguei a quinta colocação e adorei participar. Amei essa coisa de palco e coreografia que a minha categoria Tonned exige. Todo mundo me elogiou, mas como a gente nem sempre está satisfeita, me sentia ainda muito magra, sem a definição considerável. Essa experiência foi à motivação que eu precisava para continuar. Mostrando minhas fotos de antes e depois, eu impressionava o pessoal e isso me ajudou muito profissionalmente. Aliás, o fisiculturismo hoje pra mim me auxilia a ter mais clientes.

Nessa fase toda, fiquei um pouco viciada em treino. Os raros dias em que não consigo treinar nem meia hora, por conta da minha agenda de atendimentos, me sinto culpada. Procuro treinar musculação e Pilates de segunda a sábado e faço aeróbicos aos domingos, acompanhada do meu filho. É o único dia que faço aeróbicos consideráveis. Se a minha agenda em algum dia lotar e não conseguir horário para treino, procuro fazer um HIT de 20 minutos. Me sinto muito feliz e agradecida”.


FOCO NO FUTURO


Francislaine Aretusa de Souza, ou simplesmente Fran Souza, é uma vencedora sem dúvida alguma. Ela mora em Campo Grande, no Mato Grosso do Sul e tem 38 anos. Como pode alguém sobreviver a tantas provações e hoje ser uma atleta de fisiculturismo, em pleno sucesso? Simples, ela tem determinação e optou pela vida, não desistiu diante das adversidades, uma verdadeira injeção de ânimo para quem pensa em desistir.

“Não foi nada fácil, mas graças a Deus, hoje estou muito bem, obrigada! Superar o acidente e entrar no fisiculturismo são divisores de água em minha carreira. Hoje tenho respeito e credibilidade, principalmente pelas redes sociais. Sei lá, parece que me sinto invencível, capaz de vencer qualquer coisa. As pessoas gostam de acompanhar minha evolução, o que faço, minha correria, elogiam e me colocam como inspiração e, quando precisam de algum serviço que ofereço na empresa, vão me procurar. É gratificante!”, conta a vencedora Fran.

Além disso, quem mais pode agradecer é a saúde de Fran. “Antes de entrar no esporte, eu vivia doente. Tinha muitas dores musculares, estava constantemente gripada e com alergias. Tomava relaxantes musculares, antialérgicos e anti-inflamatórios 365 dias ao ano. Estava constantemente inchada e meus rins estavam falhando. Depois que iniciei a suplementação e alimentação correta, isso sumiu. Praticamente, nunca mais usei este tipo de medicação”, revela.

Para se manter sempre em dia, Fran consome ômega 3, polivitamínico, vitamina C, whey protein isolada e hidrolisada, colágeno hidrolisado, creatina, glutamina, BCAA, pré-treino (arginina, betalanina, cafeína) e picolinato de cromo 200mcg. Além disso, investe há dois anos em musculação. “Ainda dou aulas de Pilates e desenvolvi uma metodologia minha, que batizei de Método Fran Souza de Hipertrofia e Modelagem Corporal. Estou agora divulgando a técnica e ministrando os cursos em outras cidades, além de Campo Grande”, conta.

Segundo ela, este é um trabalho de formiguinha. “O foco desse trabalho é sempre a hipertrofia, minha maior dificuldade. É um trabalho de formiguinha. A musculação me aumenta e me fortalece e o Pilates atinge musculaturas profundas, me dá um abdômen forte e definido, me dá flexibilidade e postura”, diz. “Tenho muita dificuldade em ganhar massa muscular. Não posso descuidar da dieta e dos treinos que eu já estou catabolizando. Assim, a balança desce rápido”, conta.

Quando Fran decidiu entrar no esporte, logo cortou açúcar, leite com lactose e derivados. Reduziu drasticamente refrigerantes, massas e carne vermelha. Hoje a carne vermelha se resume a patinho ou maminha e são apenas duas vezes por semana. Adicionou o peixe na dieta e tirou o arroz branco. Não era fã de chocolate, mas sim de doces mais gordurosos. “Hoje como uma vez por semana em off season, escolho o dia, mas nessas refeições, geralmente dou preferência pra pizza ou pipoca doce do cinema”, entrega. Para permanecer no foco, ela dá a dica: “Mantenha sua disciplina, seu foco e o seu autocontrole, que assim, a qualidade de vida vem dos nossos bons hábitos”, finaliza.

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Fonte: Revista Suplementação 





Powerlifting, o que é e como usar em seu treino!

Powerlifting 
 
Determinados esportes, vem ganhando muito espaço na mídia e nas redes sociais, nos últimos anos. O fisiculturismo, que era muito específico, vem ganhando bastante espaço. O MMA, que era tido como um esporte marginal, também ganhou as graças da grande população. Neste mesmo contexto, o levantamento de peso, seja o LPO, seja o powerlifting, também ganharam espaço.

 Esta popularização é muito importante para que um novo esporte, sério e altamente competitivo, ganhe espaço em meio a população em geral. Mas afinal, o que é o powerlifting?

O que é powerlifting?

O powerlifting é um esporte, em termos práticos, simples. Tanto é, que muitos o consideram como um precursor do LPO. Basicamente, o powerlifting é um esporte de força, onde quem consegue, dentro das regras e de sua categoria, levantar a maior quilagem, vence.
Mas como assim levantar o maior peso?

São 3 exercícios que compõe o powerlifting:

– Supino
– Agachamento
– Levantamento terra (peso morto).

Estes 3 exercícios, compõe a competição de powerlifting. Mas engana-se quem pensa que apenas a quilagem é relevante. No powerlifting, há um índice que correlaciona o peso corporal, com o peso deslocado. Com isso, temos uma premiação mais justa, para quem é, de fato, o mais forte em termos gerais.

Além disso, é feita uma soma dos 3 exercícios. Com isso, o atleta de powerlifting é obrigado a desenvolver diferentes técnicas e movimentos. Com isso, exige-se um atleta mais completo.

Além disso, o powerlifting é dividido em categorias. Veja como é feita esta divisão:

Categorias no Masculino:

  • – Até 52 kg (este peso vale somente para sub-júnior e júnior)
  • – 56 kg
  • – 60 kg
  • – 67,5 kg
  • – 75 kg
  • – 82,5 kg
  • – 90 kg
  • – 110 kg
  • – 140 kg
  • – Acima de 140 kg.

Categorias no Feminino

  • – Até 43 kg – apenas para Sub-Junior e Junior
  • – Até 47,0 kg
  • – Até 52,0 kg
  • – Até 57,0 kg
  • – Até 63,0 kg
  • – Até 72,0 kg
  • – Até 84,0 kg
  • – Acima de 84,0 kg
Desta maneira, o powerlifting é um esporte de base. Ele é feito por pessoas que tem um propósito principal em seu treinamento: o aumento da força máxima.

É lógico que, dentro da periodização de um atleta de powerlifting, há variações. Mas no final, o objetivo principal é justamente, o aumento de força. Para entender melhor o que é o clima que envolve o powerlifting, veja este vídeo!


Powerlifter Vs Bodybuilder, quais as diferenças?

Em questão de objetivo, no powerlifting o foco do atleta é levantar a maior carga possível nos três exercícios citando no inicio do artigo: agachamento, supino e levantamento terra. Durante a competição os juizes vão jugar quem levanta a maior carga.
Já no bodybuilding o foco principal do atleta é a estética. O atleta além de ter uma presença de palco, precisa ter um conjunto de atributos que envolvem um grande volume de massa muscular, ter a maior simetria possível e com aparência seca e definida. Durante as competições os juizes vão julgar quais os atletas que melhor se destacam nos atributos destacados.

Ainda envolve outras características que diferenciam um powerlifter de um bodybuilder, como a preparação através dos treinos, dieta, fisiologia aplicada, enfim, esse é apenas um resumo das principais diferenças de cada um.

Como é o treino de powerlifting?

Este é um ponto muito importante. No geral, o treino de um powerlifter é focado no aumento da força máxima. Além disso, não há a necessidade, dentro do esporte, de ele fazer inúmeras repetições. Por isso, tanto treino, como dieta, são focados no aumento da força máxima.

Para isso, porém, precisamos desenvolver outros elementos. Força máxima é uma qualidade física que pressupõe o desenvolvimento de outras. Resistência muscular localizada, resistência de força, flexibilidade e técnica de execução, interferem diretamente na produção de força máxima.

Além disso, somente em momentos bem específicos da periodização é que temos um aumento considerável nos estímulos metabólicos. Na verdade, usa-se no geral, este tipo de estímulo apenas como período de choque.

No geral, a grande predominância, dentro do treino de powerlifting, é de movimentos específicos e poucas repetições por série.

É muito importante salientar, neste contexto, que no caso do powerlifting, não há foco em estética ou hipertrofia. Todos os treinos são focados em desempenho. Por isso, é comum vermos atletas de alto rendimento de powerlifting, que aparentam ser “gordinhos”.

Mas e no seu caso, que treina para melhora da qualidade de vida, hipertrofia, desempenho ou emagrecimento, como pode ter benefícios com o treino de powerlifting?

Como o powerlifting se enquadra em seu treino de musculação?

De forma geral, podemos usar coisas boas que o powerlifting tem e aplica-las ao cenário da musculação. Por ser um esporte que visa o desempenho, em dados momentos da periodização, é possível usar algumas realidades do powerlifting, para a musculação.

Uma das formas mais comuns, é usar em ciclos básicos da periodização, treinos focados no powerlifting, para o desenvolvimento da força máxima.

Como temos 3 movimentos básicos, que envolve atividades motoras básicas, poderemos usar os 3 exercícios que compõe o powerlifting, para desenvolver a força máxima de forma geral.

Você pode usar o agachamento, levantamento terra e supino, de forma sistematizada e adequada as suas realidades, para desenvolver sua força máxima.

Porém, pela especificidade destes movimentos, é interessante usar apenas em alguns momentos específicos. Uma semana, por exemplo, de treinos apenas de powerlifting. Para isso, é importante que os músculos envolvidos diretamente nestes movimentos, estejam bem fortalecidos.

Por isso, mesmo que seja usado o powerlifting em períodos básicos, é importante não ser já no início do macrociclo.

Outra possibilidade, do treino de powerlifting, dentro da musculação, é para a melhora do desempenho. Dentro da parte motora, os movimentos envolvidos no powerlifting são básicos (faltando apenas a puxada para os mais básicos). Com isso, um atleta de outros esportes, por exemplo, pode ter grandes benefícios na utilização do powerlifting na melhora do desempenho.

As aplicações do powerlifting, dentro da musculação, são muitos. Porém, tudo depende de sua periodização, da forma como você está se desenvolvendo e de suas individualidades. Por isso, sempre treine com a orientação de um bom profissional! Bons treinos!

 
 
 
Fonte: Trino Mestre 

quarta-feira, 14 de junho de 2017

Afundo no step, como executar corretamente e obter melhores resultados

O afundo no step é um exercício muito interessante para quem busca um trabalho mais efetivo de glúteos e quadríceps. Veja neste artigo, como executá-lo corretamente!

Afundo no step

A modificação de determinados padrões, faz com que tenhamos mais resultados na musculação. Muitas vezes, o movimento articular é muito próximo, mas no contexto do exercício, temos uma solicitação diferente. É o que acontece, em muitos casos, com o afundo no step. Um exercício “adaptado” e que muitas vezes, é altamente efetivo.

Porém, como todo e qualquer movimento, ele precisa ser usado para as pessoas certas e da forma mais adequada. O que acontece, muitas vezes, é que pessoas sem o menor perfil para utilizá-lo, acabam executando um movimento que acaba vindo a ser lesivo.
Veja agora, como deve ser a execução do afundo no step!

 

Execução correta do afundo no step


É importante salientar que a execução mais comum do afundo no step, é no Smith (barra guiada). Para a aprendizagem do movimento, ou para estímulos mais metabólicos, é possível fazer este movimento no espaldar.
Mas para que o texto fique o mais didático possível, vamos nos basear na execução com barra guiada.

 

Veja neste vídeo, como deve ser feita a execução:

 

Basicamente, o movimento de afundo no step é uma adaptação para que tenhamos mais amplitude e um movimento mais intenso. Afinal, pela altura do step, somada a perna que não tem o apoio total no chão, temos um movimento muito mais “difícil”.

Existem muitos pontos que devem ser observados no afundo no step, para que tenhamos melhores resultados e principalmente, mais segurança!


Cuidados na execução do afundo no step!


1- Mantenha o quadril alinhado
Um dos erros mais comuns na execução do afundo no step, é “descer” até um ponto onde o quadril entre em rotação. Isso retira a sobrecarga do glúteo em partes, causa mais impacto e desgaste na coluna vertebral e piora drasticamente a mecânica do movimento. É fundamental que durante a execução, seu quadril não seja “rodado” e mantenha-se sempre, na posição anatômica correta.

Para isso, muitas vezes será necessário diminuir a amplitude ou ainda, melhorar consideravelmente a flexibilidade. Em ambos os casos, a atitude citada é a mais adequada. Por isso, a atenção na execução do afundo no step, tem de estar sempre focada na posição e no movimento do quadril. Qualquer movimento articular do quadril que não seja uma extensão, deve ser evitado.

2- Usar a perna de trás, para dar “impulso”
Uma das formas mais seguras e efetivas de melhorar a solicitação muscular de qualquer movimento, é eliminar os pontos de descanso. Neste sentido, um erro muito comum no afundo no step, é usar o pé de trás para “impulsionar” o corpo. O mais correto é, usar a parte frontal do pé para apoiar no chão, reduzindo assim, os pontos de impulso.
É lógico que uma pessoa que está aprendendo o movimento ou ainda não tem total controle, pode usar este pequeno impulso. Porém, no ponto onde precisamos de mais intensidade, isso passa a ser considerado um erro.

3- Não manter as curvaturas fisiológicas da coluna
Este é um dos erros que mais prejudicam o desempenho e a saúde do praticante. É fundamental, que durante todo o movimento, sua coluna esteja com as curvaturas mantidas. Isso, além de dar mais ênfase ao trabalho de glúteos (pois o quadril em retroversão causa insuficiência ativa), ainda preserva sua saúde articular.
Caso não consiga uma grande amplitude sem perder as curvaturas da coluna, evite este movimento e faça de forma paralela, uma melhora da flexibilidade e do controle motor.

4- Excesso de carga
O movimento de afundo no step é bastante complexo, envolve uma certa instabilidade e precisa ser feito com alta qualidade. Abusar da carga em um movimento como este, prejudica sua saúde e coloca em risco todo o seu desenvolvimento.

É muito importante usar uma carga adequada, que cause uma sobrecarga, mas não prejudique nenhum dos pontos acima citados. Desta maneira, teremos melhores resultados.

Além do mais, este é um movimento que naturalmente, traz mais intensidade para os músculos, por ser unilateral e sem um apoio para uma das pernas. Por isso, é importante usar uma carga adequada a esta realidade. Não se apegue ao número que a carga representa, mas sim, ao estimulo que ela traz.

Basicamente, o afundo no step é um movimento que pode ser usado por grande parte das pessoas. Porém, ele exige um bom nível de treinamento, por causa da questão motora. Iniciantes, pessoas com alto peso ou em retorno a rotina de treinos, devem evitar este movimento.

É preciso uma progressão para que ele seja usado. Afinal, como qualquer movimento da musculação, o afundo no step apresenta riscos para determinados grupos!


Afundo no step, quais os riscos de realizá-lo?


Se você analisar de forma direta, seguindo o que foi citado, não há riscos na utilização do afundo no step. Porém, alguns grupos podem ter situações agravadas.

Um dos principais grupos que devem evitar o afundo no step, é o das pessoas com condromalácia patelar. Por ser uma doença que degenera as estruturas articulares da patela, a condromalácia pode ser aumentada com a utilização do afundo no caixote.

Por ser um movimento onde o joelho fica projetado a frente, sendo um dos principais pontos de alavanca do movimento, temos uma sobrecarga maior. Com isso, o atrito entre a patela e as demais estruturas, é aumentada.

Com isso, pessoas que sofrem de condromalácia patelar, podem ter seu quadro agravado, se usarem o afundo no caixote. Por isso, é importante sempre avaliar cada caso antes de prescrever um movimento como este.

Na grande maioria dos casos de condromalácia, o afundo no caixote deve ser evitado.
Outro ponto importante, é se o afundo no step tem a mesma solicitação que o glúteo no gráviton?

Glúteo no gráviton e afundo no step, são a mesma coisa?

Inicialmente, veja este vídeo que explica como é o glúteo no gráviton. 
 

Basicamente, o movimento parece igual. Porém, devido a direção da carga e as unidades motoras, o resultado é um pouco diferente.

No caso do afundo no step, o trabalho de quadríceps é mais alto que no glúteo no gráviton. Isso ocorre, devido a necessidade de estabilização e projeção do corpo. No afundo no step, projetamos o corpo para cima. No gráviton, empurramos a carga para baixo.

Em termos de direção da carga, isso modifica poucos elementos, mas atua diretamente na forma como as unidades motoras são recrutadas.

De forma geral, no gráviton temos menos instabilidade e com isso, o trabalho de extensão de quadril é mais exacerbado. Desta maneira, os glúteos são mais recrutados. No caso do afundo no step, precisamos de mais controle do movimento, o que faz com que o quadríceps seja tão solicitado quanto os glúteos.

Por isso, um não é melhor do que o outro. O que acontece, em ambos os casos, é que cada um apresenta desvantagens e vantagens, dependendo do contexto em que se aplicam.


Basicamente, o afundo no caixote é um movimento que pode trazer grandes resultados para seu treino de coxas e glúteos, desde que ele seja aplicado da forma correta. Sempre treine com a orientação de um bom profissional. Bons treinos! 




Fonte: Treino Mestre







 

 

segunda-feira, 12 de junho de 2017

Saiba como tomar glutamina

A glutamina é um famoso aminoácido muito consumido por atletas e esportistas. Afinal, traz diversos benefícios para quem pratica atividades físicas, principalmente, de alta intensidade. Mas, você sabe como tomar glutamina?

como-tomar-glutamina

Este composto tem função importantíssima na recuperação dos músculos após treinos de musculação, atividades aeróbicas ou prática de esportes diversos. A glutamina diminui os efeitos do catabolismo e regula o processo anabólico do corpo.

Durante os exercícios físicos, nosso corpo sofre, naturalmente, estresse e sobrecarga. Desta forma, o sistema imune fica mais vulnerável e ficamos mais expostos a doenças, desgaste físico, perda de energia e tantos outros efeitos.

 

Qual a importância da glutamina?


A glutamina é o aminoácido mais abundante do nosso corpo e, mesmo que seja classificado como não-essencial, tem função extremamente importante em nosso organismo, até mesmo para quem não pratica atividades físicas. Pode ser obtida por meio de alguns alimentos, como peixe, carne vermelha magra, feijão e espinafre.

No entanto, para quem pratica atividade física intensa, esses alimentos são insuficientes como fonte de ingestão de glutamina e, por isso, é importante a suplementação. Este aminoácido é importante porque auxilia na retenção de nitrogênio, melhora a imunidade do organismo, aumenta a síntese proteica, evita o rompimento de tecido muscular e faz com que a recuperação pós-treino seja mais rápida.

 

Afinal, como devo tomar glutamina?


Como sua função principal é auxiliar no pós-treino, este é o período mais indicado para tomar o suplemento. Já a forma de tomar glutamina depende da frequência e da intensidade do treino. Normalmente, é indicado que você tome de 10 a 15 gramas diárias de glutamina, dose que deve ser dividida entre duas ou três vezes ao dia. Sendo assim, é indicado, por exemplo, que você tome 5 gramas no pós-treino e mais 5 gramas antes de dormir.

 

Onde encontrar glutamina



Agora que você já sabe como tomar glutamina, está preparado para investir na sua recuperação pós-treino e ter um desempenho cada vez melhor, seja na musculação, nos exercícios aeróbicos ou na prática de esportes? Consulte seu médico ou nutricionista para escolher o produto mais adequado para seu caso e conheça as melhores opções na loja virtual da Corpo Ideal!





Fonte: Corpo Ideal Suplementos

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