quarta-feira, 28 de junho de 2017

Jovem morre após passar mal em academia de Salvador

Caso ocorreu no bairro de Tancredo Neves. Atividades no local foram suspensas. 

Amigos usaram as redes sociais para lamentar a morte da jovem (Foto: Reprodução/Facebook)

 

Uma jovem de 25 anos morreu após passar mal enquanto praticava exercícios dentro de uma academia do bairro de Tancredo Neves, em Salvador. O caso ocorreu por volta das 20h de terça-feira (27), segundo informações da Centro Integrado de Comunicação da Secretaria de Segurança de Pública (Cicom).

Jéssica Avelino Morais ainda chegou a ser socorrida por populares para um posto médico do bairro, mas não resistiu. Ainda não há informações sobre as causas da morte.

Em nota publicada na rede social Facebook, a academia On Shape lamentou o ocorrido. As atividades no local foram suspensas após a morte da aluna.

"É com grande pesar que a direção comunica aos alunos que nesta quarta-feira, 28/06, academia não irá funcionar, em memória do falecimento de uma aluna. A direção agradece a compreensão de todos", diz a nota.

Conforme o Cicom, o corpo da mulher foi encaminhado para o Departamento de Polícia Ténica (DPT) e o caso será investigado pela 11ª Delegacia de Tancredo Neves. Amigos utilizaram as redes sociais para lamentar a morte da jovem.

"Fica a saudade e a lembraça do abraço apertado que você me deu quando nos encontramos. Que tristeza sem tamanho e o meu amor eterno!!!", diz trecho de uma das mensagens postadas por uma colega. 



Fonte: G1

segunda-feira, 26 de junho de 2017

Com 5% de gordura corporal, fisiculturista posa nua e afirma ausência de retoques

Adriana Dantas (Foto: Studio Woody | CO Assessoria)

"Tenho uma alimentação saudável", disse Adriana Dantas, de 35 anos

Com 5% de gordura corporal, a trigêmea Adriana Dantas, atual campeã de fisiculturismo, posou bem à vontade em um ensaio na qual garante que não há retoques. A loira, que ainda é irmã de Andréa e Alessandra Dantas, também atletas da categoria, ainda rebateu críticas sobre magreza excessiva  "Tenho uma alimentação saudável", disse ela.

Aos 35 anos, ela posou para as lentes usando um adipômetro (aparelho para medir a gordural corporal). A poucos dias de tentar o bicampeonato, Adriana afirmou que seu foco é a saúde. "Não faço apologia a nada. É o meu corpo e tenho uma alimentação saudável." 


Adriana Dantas (Foto: Studio Woody | CO Assessoria) 

Adriana Dantas (Foto: Studio Woody | CO Assessoria) 
Adriana Dantas (Foto: Studio Woody | CO Assessoria) 

Adriana Dantas (Foto: Studio Woody | CO Assessoria)
 
Adriana, Andréia e Alessandra Dantas (Foto: Divulgação/CO Assessoria)

Programa 6X6 de Vince Gironda


Larry Scott

Este é um dos programas de treino da autoria de Vince Gironda e que este supostamente utilizou em Larry Scott, o primeiro Mr. Olympia.

O 6X6 tem como base uma elevada densidade de treino, o que quer dizer que se realiza uma grande quantidade de trabalho num período de tempo muito curto. Neste programa a carga é apenas um aspecto secundário.

Como funciona?

  • Seleccione um exercício, de preferência composto (como o supino).
  • Realize 6 séries de 6 repetições com um peso moderado, cerca de 70% da sua 1RM, que lhe permita realizar 10 repetições.
  • Todas as 6 séries devem ser realizadas com o mesmo peso.
  • Descanse durante 15-30 segundos entre séries.
  • Tente aumentar um pouco o peso, de treino para treino.

Irá verificar que o verdadeiro desafio deste programa é completar 6 séries num período de tempo substancialmente curto.

Lembre-se que o foco aqui é a densidade do treino, atingir a fadiga muscular de forma rápida e não o levantamento de cargas muito elevadas.

De uma forma geral, Vince Gironda recomendava um período de descanso de 30 segundos entre séries, mas os seus atletas de elite apenas descansavam durante 15 segundos entre séries.

Se verificar que não é capaz de completar todas as 6 séries descansando apenas 30 segundos entre séries, deverá reduzir o peso durante algum tempo, até conseguir adaptar-se a um períodos de descanso mais curto.

Um treino com este tipo de método torna-se significativamente mais curto do que um treino “normal”, com período de descanso entre séries mais prolongados, o que significa que será mais adequado para indivíduos com pouco tempo disponível para treinar e/ou que prefiram treinos de duração mais curta. 





Fonte: Musculação.Net
DESTAQUE:

Barras proteicas: as aliadas para uma alimentação saudável

 Barras proteicas: as aliadas para uma alimentação saudável

sexta-feira, 23 de junho de 2017

Musculação para idosos, o que a ciência de fato diz? (7 dicas importantes)

A musculação para idosos foi muito difundida nos últimos anos. Com isso, surgem oportunidades de ordem comercial, que podem distorcer a realidade. Mas será que ela é realmente necessária e efetiva?


Musculação para idosos 

A expectativa de vida das pessoas é cada vez maior. Com isso, temos uma preocupação que não era recorrente, em épocas mais remotas: o envelhecimento com qualidade de vida. Afinal, não basta ter uma maior expectativa de vida. É fundamental que a velhice em si, seja baseada em uma vida funcional e com muita qualidade.

Neste sentido, a musculação para idosos vem ganhando muitos adeptos nas últimas décadas. A ciência, vem estudando exaustivamente os benefícios da musculação para idosos.

São inúmeros estudos. Enumerar todos aqui, seria muito difícil. Por isso, irei buscar uma abordagem mais completa, usando o que há de melhor em termos científicos. Mas antes de partirmos para as questões que envolvem a musculação para idosos, temos que pensar em um problema grave que ela ajuda a evitar: a sarcopenia.

 

Sarcopenia, comprometendo a saúde dos idosos


Após os 40 anos, entramos em um declínio físico. Qualidades físicas como força e resistência, tendem a ser reduzidas, ano após ano. Porém, nosso corpo tem uma capacidade fantástica de se adaptar a estímulos. Neste sentido, é muito importante salientar que estes dados, não são individuais, mas sim, de grandes grupos.

Em um estudo da sociedade brasileira de geriatria e gerontologia (2013) foi verificado em um estudo transversal, que 15,4% da população idosa, apresenta um quadro instalado de sarcopenia. Desta maneira, este é um problema que atinge muitas pessoas.

Basicamente, a sarcopenia é a perda de massa muscular, somada a perda de produção e força. Com isso, ela causa problemas bastante graves, como quedas e perda da funcionalidade. Afinal, sem força, ninguém consegue desempenhar atividades básicas do dia a dia.

Por isso, um dos piores inimigos da funcionalidade de qualquer idoso, é a sarcopenia. Neste sentido, em termos de saúde pública, sempre devemos buscar elementos e estratégias, que reduzam este quadro.

Veja agora, o que a ciência já mostrou, em termos de estudos, sobre a importância da musculação para idosos.

 

A importância da musculação para idosos


Em um estudo de Peterson (2010), foram avaliados os efeitos da musculação para idosos, usando um público de mais de 1000 idosos, analisando-se 47 estudos. Um efeito positivo, que foi possível verificar em todos os estudos, foi o aumento de força nos idosos. Outro ponto muito interessante, que vale ser destacado é que um treinamento de maior intensidade foi associado com maior melhora.

Com isso, já cai por terra o conceito de que o treino para idosos deve ser “leve”. Ele precisa ser, na verdade, alinhado as necessidades de cada um. Por isso, mesmo um idoso, que não treina para fins de melhora do desempenho ou para fins estéticos, precisa ser periodizado.

Em um estudo de revisão de Mayer (2004) foram avaliados os estudos publicados em uma importante revista científica, nós 5 anos anteriores. Foi possível chegar a alguns dados importantes.

O treinamento resistido em idosos, aumenta a força muscular e o recrutamento das unidades motoras.

Em termos de aumento de massa muscular, esta pode ser aumentada através do treinamento com uma intensidade que esteja relacionada com estímulos entre 60% a 85% da força voluntária máxima individual.

Já para que haja uma melhoria considerável no desenvolvimento de força em idosos, é necessário um treinamento em maior intensidade (acima de 85%).

Em termos de frequência, o autor preconiza o treinamento de 3 ou 4 vezes por semana para obter os melhores resultados.

Em todos os estudos, ficou claro que os efeitos colaterais da musculação em idosos foram raros ou inexistentes.

Já Kraemer (2005) mostrou que os exercícios resistidos demonstraram provocar uma resposta hormonal aguda significativa. Parece que esta resposta aguda é mais crítica para o crescimento e remodelação dos tecidos, do que as alterações crônicas nas concentrações hormonais em repouso.

Os hormônios anabolizantes, como a testosterona e a superfamília dos hormônios de crescimento (GH), mostraram-se elevados durante 15 a 30 minutos do exercício pós-resistência em idosos, desde que um estímulo adequado seja usado.

Os protocolos de alto volume, de intensidade moderada a alta, usando intervalos de descanso curtos e estimulando grandes quantidades de massa muscular, tendem a produzir as maiores elevações hormonais de maneira aguda.

São inúmeros estudos que mostram os benefícios da musculação em idosos. Na verdade, se você revirar a literatura cientifica, dificilmente achará algum estudo que mostra algum malefício da musculação para idosos.

Porém, como acontece com qualquer grupo, temos especificidades que precisam ser levadas em conta. No caso do treinamento em idosos, temos algumas particularidades para que ele ocorra da melhor forma possível. Nesta fase, questões estéticas e de desempenho perdem a prioridade. A questão principal, é a melhora da funcionalidade.

Mas para que isso ocorra, alguns pontos devem ser levados em conta. Veja agora, como deve ser a musculação para idosos!

Musculação para idosos, aspectos práticos


1- Escolha adequada dos exercícios
Este é um ponto muito importante. Muito mais do que pensar apenas nas fibras que serão ativadas, é importante para o idoso, a escolha de movimentos que realmente sejam funcionais. Por isso, é natural que haja uma maior predominância de movimentos multiarticulares, que envolvam atividades motoras parecidas com as do dia a dia.
Não que isso seja uma via de regra, mas é importante salientar que a funcionalidade deve ser a base para a montagem da sequência dos exercícios.

2- Estímulos sequenciais
Isso não vale apenas para os idosos, mas neste grupo, isso se mostra ainda mais importante. A capacidade de adaptação dos idosos tende a ser um pouco mais lenta. Neste sentido, é fundamental que haja uma busca por uma sequência que contemple este desenvolvimento.
Não é por que estamos falando de idosos, que devemos manter um treino sempre igual, sem aumento de intensidade ou carga. O que devemos ter é responsabilidade. O aumento da carga de treino, deve ser sequencial, específico e cuidadoso. Mas ele deve, sempre, acontecer. Caso contrário a musculação em idosos, tende a não ter tantos efeitos positivos.

3- Ingestão adequada de proteínas
Não é por que estamos lidando com idosos, que a dieta perde a importância.  Na verdade, neste caso, ela é ainda mais importante. Lembre-se que estamos falando de saúde. Por isso, é muito importante que tenhamos cuidado com todos os elementos. Porém, as proteínas têm um importante papel nesta fase. Como elas participam da reconstrução dos tecidos, que acabam sendo mais castigados com os efeitos do tempo, teremos uma importância maior na ingestão proteica.

Além disso, o treinamento resistido vai causar, invariavelmente, microlesões teciduais. É na reconstrução destas, que teremos o aumento dos níveis de força, hipertrofia e funcionalidade. Mas para que esta reconstrução aconteça, precisamos de proteínas. Por isso, é muito importante que tenhamos uma ingestão proteica de qualidade.

4- Periodização é ainda mais importante
Um idoso tem muitas individualidades. São muitas coisas que podem influenciar em sua qualidade de vida. Por isso, o planejamento de treino, a periodização, é fundamental. Um erro muito comum, é achar que “o que for feito está bom”. Não, um idoso precisa de um treino periodizado, planejado e executado da forma adequada. Desta maneira, iremos aumentar a longevidade e a qualidade de vida do idoso, de uma forma muito mais efetiva.
Além disso, com a periodização, teremos o controle de carga feito da maneira mais correta. Isso vai fazer com que o desenvolvimento e melhora das condições gerais do idoso, sejam aumentadas. Para isso, é fundamental o acompanhamento de um bom profissional!


5- Tempo de descanso é fundamental
O idoso já não tem a mesma velocidade de regeneração do que um jovem. Por isso, na musculação para idosos, é muito importante buscar um equilíbrio ainda mais refinado, entre estímulo e descanso. Na grande maioria dos casos, conforme os estudos acima citados mostram, de 3 a 4 treinos por semana, é mais do que o suficiente.

Isso significa, que na organização do treino, durante a semana, temos que pensar em dias de descanso. Além disso, a organização dos estímulos por grupo muscular, também precisa ser pensada dentro desta lógica.

6- Qualidade na execução dos exercícios
Se em uma pessoa jovem, a utilização de um movimento contra uma carga, já pode causar lesões, imagine em um idoso. Por isso, jamais devemos colocar um idoso em qualquer situação de execução de movimentos, que ele não seja capaz de executar com proficiência.

Se ele tem capacidade para agachar, use o agachamento. Se ele tem capacidade para fazer um supino, faça. Mas jamais, em hipótese alguma, sujeite o idoso a um movimento que ele não tenha total controle. Uma lesão, em muitos casos, pode ser gravíssima para a funcionalidade do idoso.

7- Os treinos devem ser atrativos
Um dos maiores problemas na musculação para idosos, é a aderência aos programas de treinamento. Nem todos os idosos gostam de se exercitar (assim como acontece em qualquer faixa de idade). Por isso, o primeiro ponto para a musculação para idosos, é que ela deve ser atrativa. Ela deve desafiar e trazer prazer para o idoso. Para isso, podemos usar diferentes estratégias, que no contexto geral, vão trazer mais prazer ao praticante.
Além disso, há diferentes possibilidades de atividades que podem ser realizadas por idosos. Porém, pelas razões que já foram citadas aqui, o movimento resistido é fundamental. Afinal, é ele que causará uma melhora considerável na qualidade de vida e na saúde do idoso.


A musculação para idosos é fundamental. Todos os idosos deveriam ter em sua rotina, o treinamento resistido. Ele pode ser integrado com outras atividades, mas de forma alguma pode faltar. Sempre treine com a orientação de um bom profissional. Bons treinos!





Fonte: Trino Mestre 









Barras proteicas: as aliadas para uma alimentação saudável

Professor de Educação Física Gustavo Barquilha fala sobre uma alimentação saudável com as barrinhas proteicas no dia-a-dia.

 Barras proteicas: as aliadas para uma alimentação saudável

Pratica e saudável, elas nos ajudam a ter uma alimentação melhor nas horas de correria.
Barras proteicas: as aliadas para uma alimentação saudável

Toda dieta saudável deve ter uma quantidade sufi ciente de proteínas. Para esportistas , porém, a ingestão proteica recomendada é maior do que para indivíduos sedentários. Essas proteínas podem ser provenientes da alimentação e também da suplementação. Por sua praticidade de ingestão, o uso de suplementos vem crescendo dia a dia e um dos mais consumidos atualmente é a barra de proteínas.
 
As barras proteicas, geralmente, são compostas por uma proporção maior de proteínas, mas contém também carboidratos, gorduras, fi bras, vitaminas e minerais. A proteína animal é a mais indicada para esse tipo de produto, embora algumas barras tragam também outras fontes proteicas. Entre elas, a whey protein se destaca como uma das melhores para os esportistas.

Com relação aos carboidratos, os mais indicados são aqueles com baixo índice glicêmico, pois liberam menos insulina e, consequentemente, reduzem o acúmulo de gordura. As fi bras são fundamentais para o bom funcionamento do intestino, aumento da saciedade e redução do colesterol, além de favorecerem a diminuição do peso corporal. Ou seja, trazem uma série de benefícios à saúde que se refl ete em ganhos estéticos.

Quanto às gorduras, os Triglicerídeos de Cadeia Média (TCM) são amplamente utilizados por praticantes de esportes. O objetivo da suplementação de TCM é aumentar a utilização dos ácidos graxos livres como fonte de energia, poupando assim os estoques corporais de glicogênio.
 
Eles possuem velocidade de oxidação similar a dos carboidratos, mas, por serem lipídios, fornecem uma quantidade de energia maior quando oxidados, sendo interessante especialmente após a prática de exercícios. É fato conhecido que atletas, especialmente aqueles envolvidos em treinamentos intensos, podem produzir radicais livres em excesso, além de apresentarem um sistema imunológico defi ciente. Por isso, outros nutrientes que vemos com frequência nas barras de proteínas são as vitaminas e minerais, graças à sua ação antioxidante e papel na melhora do sistema imunológico. O equilíbrio entre todos esses ingredientes é responsável pela qualidade de uma barra proteica. É importante também saber identificar o tipo de adoçante utilizado na barra. Um dos mais comuns atualmente é a sucralose, um derivado de açúcar, tão doce quanto, massem nenhuma caloria. Outros fatores também infl uenciam na escolha de uma barra, como tamanho e quantidade de nutrientes.
 
Barras maiores geralmente possuem maior quantidade de proteínas, carboidratos e fi bras que barras menores, trazendo geralmente mais saciedade e se aproximando mais de uma refeição. As barras proteicas são bastante versáteis e podem ser consumidas em qualquer momento do
dia, de acordo com a necessidade do indivíduo.

Existem muitas opções no mercado, escolha a de sua preferência sempre atento à tabela nutricional e ingredientes e bom apetite!



Fonte: Revista Suplementação
 

quarta-feira, 21 de junho de 2017

Prancha abdominal, 17 variações para estimular ainda mais seu abdômen

A prancha abdominal é um dos exercícios mais eficientes no que se refere ao trabalho de core. Veja neste artigo, 17 variações que você pode usar em seu treino!

Prancha abdominal (isométrica)

Um dos exercícios mais usados no treino de core, a prancha apresenta uma série de variações. Estas, fazem com que tenhamos diferentes níveis de intensidade e principalmente, possamos alcançar melhores resultados.

Por isso, é muito interessante buscar formas de variar o movimento da prancha, seja ela frontal ou lateral. Desta maneira, solicitamos dos músculos abdominais, diferentes formas de estabilização.

Por ser um movimento estático, a prancha abdominal permite variações na posição, mas não muitas em termos de execução. Por isso, tais variações tem apenas pequenos ajustes, mas que no contexto geral, podem trazer modificações consideráveis.
Veja agora, as principais variações da prancha abdominal!

17 variações da prancha abdominal, para usar em seu treino!

1- Prancha no bosu com os braços esticados

Nesta variação, usamos os braços esticados, o que torna o movimento mais simples. Para aumentar a intensidade, usamos o bosu virado, para que tenhamos mais instabilidade. Desta maneira, iremos recrutar mais os músculos da região do core e aumentar o nível de exigência do movimento.

2- Prancha lateral no TRX

Nesta variação, teremos um trabalho mais efetivo dos oblíquos. Este é um movimento que, como no caso anterior, usa de uma plataforma instável, para exigir mais estabilização dos músculos alvo. Este é um movimento mais difícil, que exige mais controle muscular. Por isso, ele não deve ser feito por pessoas que não apresentam o devido controle motor ou sejam iniciantes.

3- Prancha lateral estendida


Este é um movimento interessante para quem quer um trabalho mais intenso dos oblíquos, mas pode apresentar problemas de ombro. Sim, de ombro. A prancha lateral aumenta consideravelmente a compressão no ombro e determinadas lesões, podem causar desconforto nesta posição.

Em muitos casos, a prancha estendida é mais viável, pelo maior conforto ao praticante. Porém, em casos mais graves, onde a lesão é mais avançada, esta pequena variação, não traz o conforto e a segurança necessária.

4- Prancha frontal com os cotovelos estendidos

Da mesma maneira que acontece com a prancha lateral estendida, neste caso temos um conforto maior ao praticante. Porém, devido ao arco maior, isso reduz um pouco a intensidade, quando comparada a prancha tradicional, com os cotovelos flexionados.
Porém, em dados momentos do treino, esta é uma variação interessante. No caso de pessoas que possam apresentar problemas de ombro, esta também é uma variação que pode ser muito mais confortável.

5- Prancha frontal com levantamento de braços e pernas


Provavelmente uma das variações da prancha mais difíceis de ser feita. Esta variação traz maiores dificuldades ao praticante, justamente pela redução nos pontos de apoio ao solo. Com isso, todos os músculos do core devem ser mais solicitados e a intensidade do movimento, aumentada. Porém, esta é uma variação que exige muito mais equilíbrio e controle, para que seja de fato, efetiva.

6- Prancha com movimento de braços

O exercício mostrado aos 1:16 minutos, é uma variação mais difícil da prancha abdominal. Ao movimentar os braços, mudamos constantemente o ponto de apoio. Com isso, temos um movimento mais difícil de ser mantido e uma maior necessidade de estabilização dos músculos do core.

7- Prancha com elevação de perna
Para ver este movimento, veja o vídeo do item 6, aos 1:21 minutos. Neste caso, mudamos o enfoque do exercício anterior, mas mantendo o objetivo. Ao movimentar as pernas, solicitamos mais dos músculos oblíquos e inferiores do core. Com isso, esta variação e a anterior, se complementam em termos de estímulos. Sempre salientando que em ambos os casos, o reto abdominal é altamente solicitado.

8- Prancha com apoio dos joelhos


prancha abdominal para pessoas com menor nível de condicionamento. Pelo ponto de apoio mais próximo, teremos uma menor carga gravitacional e com isso, menos solicitação dos músculos do core. Isso não é, necessariamente, algo ruim.

Em casos de pessoas iniciantes ou que estão voltando de lesão, por exemplo, esta é uma variação que pode ser usada de forma segura e eficiente.


9- Prancha abdominal com alternância de braços


Neste exercício, muito parecido com o 6, temos apenas uma modificação no movimento dos braços. Com o braço sendo movimentado para a frente, aumentamos a força gravitacional sobre o corpo e também, a instabilidade na manutenção da posição. Com isso, temos um aumento considerável da solicitação muscular.

10- Prancha com pernas afastadas
Neste exercício, temos uma variação no posicionamento dos pés. Ao invés de usarmos os pés posicionados na mesma linha do quadril, usamos eles mais “abertos” em um movimento de abdução. Com isso, aumentamos o espaçamento entre os pontos de apoio e temos mais solicitação muscular, assim como no próximo exercício.

11- Mãos posicionadas a frente
Da mesma maneira que no exercício anterior, neste caso, a única coisa que modifica na prancha abdominal, é que mantemos as mãos posicionadas mais a frente do corpo. Basicamente, você vai manter um posicionamento estático, igual ao final do movimento quando treina com a roda abdominal.

Pelo mesmo motivo que no item anterior, teremos um aumento na intensidade. Como os pontos de apoio do movimento estão mais longe, será necessário fazer mais “força” para que tenhamos a manutenção da posição, aumentando assim, a intensidade.

12- Joelho tocando o cotovelo

Veja o exercício apresentado aos 1:42 minutos. Neste caso, teremos um movimento que não é apenas estático. Mesmo com a manutenção da posição, há um giro no quadril, que modifica a solicitação muscular.

Neste movimento, teremos um aumento do trabalho tanto dos oblíquos, quanto da porção inferior do abdômen.

13- Prancha lateral com rotação de tronco


Para ver o exercício, assista aos 16 segundos de vídeo. Esta é uma variação da prancha lateral que vai aumentar o trabalho dos oblíquos. Além da estabilização que o movimento naturalmente exige, o movimento de rotação faz com que os oblíquos sejam ainda mais solicitados. Por isso, este é um movimento que aumenta consideravelmente a intensidade do exercício em questão.

14- Prancha lateral no bosu
https://www.youtube.com/watch?v=BeVB7MsHfqU
O movimento mostrado no vídeo (sem a necessidade de uma adução de ombro), traz uma superfície instável, para o trabalho mais intenso de propriocepção. Desta maneira, teremos um trabalho acentuado não apenas dos músculos abdominais, mas também, dos ombros e core de uma forma geral.

15- Prancha frontal na bola suíça


Assim como acontece na variação da prancha abdominal no bosu, esta traz uma maior instabilidade. A grande questão, que difere a prancha no bosu desta feita com bola, é o posicionamento do corpo. Como a bola é mais alta e exige uma posição diferente do corpo, temos um aumento na solicitação muscular, somada a uma maior instabilidade (pois a bola pode “rolar”). Com isso, esta é uma variação bastante intensa da prancha abdominal.

16- Prancha lateral na bola suíça

Como acontece com a prancha convencional, a variação lateral traz maior enfoque nos músculos oblíquos. Não seria diferente com a implementação da bola suíça no movimento. Por isso, é muito importante buscar nesta variação, manter o máximo de controle sobre o movimento, fazendo com que a intensidade seja aumentada. No vídeo, vemos um movimento da perna, que pode ser usado para otimizar o estímulo.

17- Prancha tradicional


Sim, o artigo fala de variações, mas não posso deixar de falar da prancha tradicional. Ela deve sim, ser mantida em seu treino, mesmo que você opte por alguma destas variações. Este é um movimento fundamental para a sua funcionalidade e para a melhora de sua força nos músculos do core. Por isso, mesmo que você opte por alguma destas variações, mantenha a utilização da prancha tradicional em seu treino.

Além das variações aqui apresentadas, é muito importante que você tenha alguns pontos claros. Você não precisa usar todas as variações aqui mostradas. Por mais que o exercício de prancha seja altamente eficiente, é a variação de solicitações que vai trazer melhores resultados.

Use a prancha, com algumas variações, mas não se esqueça dos movimentos dinâmicos para abdômen. Eles ajudaram você a construir músculos muito mais fortes, resistentes e hipertrofiados.


Além disso, em toda e qualquer variação, tome sempre o cuidado de manter o transverso do abdômen ativado, para otimizar ainda mais a solicitação muscular. Sempre treine com a orientação adequada! Bons treinos! 



Fonte: Treino Mestre
 



segunda-feira, 19 de junho de 2017

O Ovo de Colombo



Uma das críticas mais comuns aos Nutricionistas é a de emitirem opiniões divergentes ente si e de estarem constantemente a alterá-las. A posição dos nutricionistas em relação ao consumo de ovos é paradigmática. Mas tem explicação, senão vejamos.

Durante décadas, o ovo foi injustificadamente vilipendiado pelo seu elevado teor de colesterol, que se pensava aumentar o colesterol plasmático, um fator de risco para as doenças cardiovasculares (DCV). Estas diretrizes privaram os consumidores de um alimento nutricionalmente excecional, acessível e disponível. Mais tarde, provou-se ser errada aquela assunção (Rong 2013).

Além do consumo de ovos não aumentar de forma apreciável os níveis plasmáticos de colesterol, a resposta é heterogénea, dependente da etnia, genética, estado nutricional (indivíduos com excesso de peso apresentam menor absorção do que aqueles que são magros e mais sensíveis à insulina) e alimentação (McNamara 2000, Weggemans 2001, Knopp 2003).

Os maiores determinantes nutricionais dos níveis de colesterol plasmático são os ácidos gordos trans e a gordura saturada da alimentação. Aliás, a mais recente meta-análise de ensaios clínicos (Richard 2017) não demonstra efeitos negativos do consumo de 6 a 12 ovos por semana no colesterol total, LDL, triacilgliceróis, insulina e glicemia em jejum e proteína C-reativa, podendo inclusivamente aumentar as HDL.

Este tipo de evidência esteve na base de um volte-face nas recomendações sobre o consumo de ovo, que deixou de ser alvo de restrição pela AHA em 2015, e levou ao seu consumo desenfreado [conheço quem tenha ingerido 250-350 ovos por semana ou 72 por dia].

Contudo, tenho vindo a alertar para o risco de uma mudança drástica de posição. Não devemos substituir um erro por outro. É importante reconhecer que os ensaios clínicos apenas avaliam marcadores intermédios (LDL, PCR, etc.), que não refletem necessariamente o risco cardiovascular, por exemplo. E, habitualmente, são de curta duração, uma vez que não é eticamente possível fazer um estudo prolongado sobre um alimento que se pensa que aumente o risco de doença.

Ademais, é difícil, para não dizer impossível, fazer um ensaio duplamente cego com um alimento. E ao contrário do expectável, nem sempre o efeito foi estudado de forma isolada, sendo possível encontrar estudos onde para além de se introduzir ovo, se reduziram os ácidos gordos saturados e se aumentaram os monoinsaturados, ou se reduziu a ingestão energética…

Estas e outras fraquezas são frequentemente encontradas neste tipo de estudos. A alternativa é recorrer a meta-análises de estudos prospetivos, que apresentam as associações entre o consumo de determinados alimentos e outcomes finais (mortalidade), com a desvantagem de não provar causalidade, mas com a vantagem de estudarem um número de indivíduos muito maior e durante muito mais tempo.

Obviamente, existe a possibilidade de outros fatores confundidores afetar a associação entre consumo do alimento e doenças, mas uma boa parte dos estudos já ajusta para co-variáveis como a idade, nível de escolaridade, atividade física, IMC; tabagismo, consumo de etanol, história clínica. As meta-análises de estudos prospetivos são, ainda, a evidência científica de eleição para a relação entre alimentação e doenças crónicas, estando na base das recomendações da OMS, AICR/WCRF, etc.

As meta-análises publicadas de estudos prospetivos publicadas nos últimos 10 anos (ver figura) demonstram uma associação entre o consumo de mais de um ovo por dia (na maior parte dos estudos) e o aumento do risco de doenças cardiovasculares, (particularmente em diabéticos), Diabetes Mellitus 2, cancro do ovário, mama, próstata e cólon, e mortalidade em geral.

O maior risco em diabéticos pode dever-se a um transporte anormal de colesterol, devido a níveis plasmáticos diminuídos de apolipoproteína e aumentados de apolipoprotein C-III (Rong 2013).


Mas como se explica esta a aparentemente paradoxal divergência de opiniões? Ora, se os estudos observacionais prospetivos servem para lançar pistas e os ensaios clínicos para as comprovar, a minha leitura da evidência atual é que o consumo de ovos parece aumentar o risco de doença, mas não por deteriorar o perfil lipídico, metabólico e inflamatório de um indivíduo, pelo menos a curto prazo. Estamos a olhar na direção errada!

O nível atual de conhecimentos não permite identificar os mecanismos e agentes envolvidos, mas os candidatos são os seguintes:
  • O óxido de trimetilamina, um metabolito da colina, é o principal candidato, pois promove a inflamação e a oxidação das LDL, aumentando o risco cardiovascular e de diabetes, mesmo após ajuste para factores de risco (Tang 2013);
  • Outro é a colina diretamente, que reduz os níveis de homocisteína (Cho 2006);
  • O colesterol não está ilibado, por induzir uma inflamação crónica sub-clínica (Subramanian 2008), induzir disfunção das células β (Hao 2007) e aumentar a formação de ácidos biliares secundários (Aune 2009);
  • O 27-hidroxicolesterol, um metabolito de colesterol, que atua como agonista dos receptores de estrogénios;
  • O cloro dos agentes de limpeza, que podem penetrar nos poros da casca e converter substâncias orgánicas a organoclorados potencialmente carcinogéneos;
  • E os resíduos de fármacos e contaminantes ambientais (dioxinas).
Vamos precisar de mais estudos que validem estas hipóteses, mas até lá devemos continuar prudentes para não correr o risco de sermos contraditos daqui a algum tempo.

Pelo que li, especulo que no próximo relatório do WRCF/AICR( 52 ), o nível de evidência sobre ovo e cancro possa transitar de “limitado – inconclusivo” para “limitado – sugestivo”. Até lá, vou continuar a comer um por dia.



Fonte: Musculação.Net

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Exercícios que queimam calorias pra valer!

Exercícios que queimam calorias pra valer!

Exercícios que queimam calorias pra valer!


Exercícios que queimam calorias pra valer!

Definir qual exercício é o melhor para cada pessoa implica em combinar diversas informações, desde objetivos até preferência pessoal. Mas se a ideia é acelerar o coração e queimar muitas calorias, segue uma lista de exercícios do mais eficiente ao menos eficiente para queima calórica!

Corrida
Queima: entre 566 e 839 calorias por hora (a 10 min por km). Depois de correr em um rítmo acelerado, o corpo continua a queima de calorias pelo resto do dia. Para queimar mais durante e depois, adicione pequenos tiros na corrida. E mantenha uma combinação de corrida e caminhada de 2 para 1 – a cada 60 segundos corridos, 30 caminhados.

Kettlebell

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Queima 554-822 calorias por hora. Um circuito de movimentos com o kettlebell pode manter a queima acontecendo por 36 horas depois da pessoa ter saído da academia! Um circuito fluido, sem descanso entre cada movimento, melhora ainda mais esse número. Alternar movimentos para os membros superiores e inferiores ajuda a manter o ritmo e a disposição.

Kickboxing

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Queima: 582 a 864 calorias. Seja sozinho ou em aula coletiva, os intervalos de descanso devem ser bem curtos. O ideal é 30 segundos de descanso para cada 90 segundos de atividade.

Ergométrica

calorias
Queima: 498 a 738 calorias por hora. Para queimar mais calorias depois da prática, comece com 10 segundos de pedaladas intensas e 50 segundos de descanso. Então, passe para tiros de 15 segundos e 45 segundos de descanso e faça tiros de 20 segundos e 40 segundos de descanso depois.

Remo seco

remo seco

Queima 481 a 713 calorias. Faça tiros de um minuto e faça períodos de descanso ativo de 30 a 60 segundos alternados com agachamento, flexões e pranchas. 

remo seco

Escada

subir escadas
Queima 452 a 670 / hora (77 degraus por minuto). Seja no stairmaster ou em degraus encontrados nos parques, prédios e demais construções pela cidade, subir escadas proporciona uma ótima mistura de exercício aeróbico e anaeróbico. Para ampliar a queima de calorias, segure um pesinho em cada mão, com peso de 1/2 kg a 2kg.

Elíptico

elíptico
Queima: 322 a 478 / hora. Para conquistar uma queima de calorias mesmo após o fim do exercício, varie a dificuldade e ritmo enquanto o pratica.

Power Yoga

vinyasa yoga
Queima 226 a 335 / hora. Verifique se a prática é a Vinyasa, pois nela os movimentos são de fortalecimento, combinando respiração e movimentação – o que leva a uma queima calórica pós-prática muito maior.




Fonte: Malhar Bem

sábado, 17 de junho de 2017

Exercícios que fazem a diferença no seu treino

Se você focar em alguns  objetivos que normalmente são incógnitos, nós garantimos que seus resultados  no treino serão melhores  e mais rápidos.

Todo século  tem seus objetivos durante o tempo que  entra na academia – engrossar, emagrecer, ficar forte, pegar  rasgado, melhorar o acato, etc. Esses são os desembaraçados  primários. Os principais.

Só que, para atingir  neles, é preciso engendrar  objetivos secundários. Os desembaraçados  secundários são aqueles mais fáceis  de atingir, de período  mais curto e que vão te cooperar  a chegar na sua meta principal.O ponto é que apresentam-se  alguns objetivos que são desconhecidos  pela maioria dos atletas, mas que podem abrandar  muito os resultados do ação, deixando o caminho rumo aos desejos  principais muito mais passageiro  e mais fácil.


Quer ver 3 deles?  Então se liga:

3 pragmáticos  SUBESTIMADOS QUE PODEM experimentar  A DIFERENÇA NO SEU TREINO

pesos livres ou aparelhos costas

1-  Fortalecer as costas e o pescoço pesos  livres ou aparelhos costas. As  costas e o goela  têm papel fundamental em uma enxame  de exercícios, e se você fomentar  essa parte do corporação, certamente vai per formar superior  no treino, e implementar  outras partes com abundante  mais facilidade.

Mas a litígio  vai além disso. firmar  as costas e o laringe  é uma questão de voto, que pode prevenir desencaixes  sérias. E, para ajustar, ainda tem um encontro  considerável na estética, já que influenciam  a postura.

Fazer barras objetivas  é uma boa para alimentar  as costas – aqui você pode captar  a martirizar esse trabalho. Levantamento terra também, quando  que, sozinho, este desporte  não será capaz de fixar  o problema.

Para o laringe, a tarefa é um incerto  mais complicada, mas não infactível  – a gente já apontou  um treino para atletas  avançados aqui, mas, se você não lograr  fale com seu instrutor  para um treino mais natural.


2- Aumentar a mobilidade
alongamento lépido  mobilidade
alongamento dinamico mobilidade

Existem várias formas de piorar  a mobilidade. Massagem com rolo de espuma, que ajuda a liberar  e fazia, relaxar os organizados  musculares e aliviar as pronunciações  é uma delas. alargamento  é outra. Assim como os desempenhos  de isometria. E apresentam-se  várias outras.

Independente da sua resolução, você precisa escolher uma jeito  e trabalhar a ciência, que impacta fortemente na sua poder  de treinar – e na traço  do seu treino.

Por representante, um bom agachamento desce  de uma boa manuseio. E, você sabe, um bom agachamento  é essencial em certa  treino. Só que a ciência  ainda se aplica à sorteados  outros exercícios… ou seja, não existe deixar a rolo  de lado.

O mais espantoso  é que trabalhar a manuseio  é fácil e ligeiro, e faz uma desentendimento  absurda, mas mesmo desse modo  ainda é ignorada por milhares  de pessoas.

3- Mudar o ‘range’  de repetições
objetivos braços
objetivos braços


O símbolo  de repetições por algema  varia de acordo com o desejo, como a gente já revelou  neste outro post, mas isso não traduz-se  que você precisa experimentar  o mesmo número para sempre. Vamos supor que você treine  para força, cujo range  de repetições varia através de  1 e 5 reps por comunicação. Passe a fazer conglomerados  de 8-10 reps. Ou até mais, esse trabalho de resistência “extra”  vai fazer maravilhas para o seu acato  físico e provavelmente estorvar  (ou te tirar) de eventuais  platôs que você possa  se meter.

É claro que o pontuação  de repetições deve se reter  em torno do seu positivo  principal, mas você deve passar  as coisas de vez em durante o tempo que  sim. Isso pode prematura  e maximizar seus apreciações  e ainda melhorar seu condicionamento.E aí, você já faz aquelas  coisas todas? Se você tiver  essas metas como desejos  no treino, mesmo que supérfluos, claro, seus resultados podem  chegar melhores e mais rápidos!





Fonte: Motivação na Musculação





 

sexta-feira, 16 de junho de 2017

Superação: Vencendo um trauma com Fran Souza

A Miss Tonned NABBA, Fran Souza é uma sobrevivente e ao invés de se entregar, usou de um grave acontecimento para se superar e viver de bem com a vida!

 Superação: Vencendo um trauma com  Fran Souza 

Os raros dias em que não consigo treinar nem meia hora, por conta da minha agenda de atendimentos, me sinto culpada.


“Eu tinha 32 anos, era 03 de abril de 2009, quando voltava da cidade de Três Lagoas/MS, com um amigo que dirigia o carro. Chegando em Ribas do Rio Pardo, próximo a Campo Grande, um carro invadiu a pista contrária da estrada após tentar ultrapassar um caminhão. Não havia acostamento e muito menos nenhuma chance de podermos desviar daquele carro. Do lado direito havia um rio, na nossa frente o carro e do lado esquerdo um caminhão. Batemos de frente com o carro, sem chance de escapar.

Na hora da batida nosso carro pegou fogo. Por sorte, no carro de trás havia um cardiologista e antes mesmo do fogo tomar todo o carro, fui tirada dali. Esse novo amigo e outras pessoas presentes conseguiram apagar as chamas. Eu estava com o cinto de segurança grudado no meu corpo. Se não fosse tirada dali às pressas, hoje poderia nem estar contando essa história.

Nessa hora tinha certeza que meu amigo não tinha sobrevivido, porque o painel e o volante o atingiram em cheio. Em nenhum momento eu apaguei, me lembro de cada detalhe e agradeço todos os dias por estar viva. Sai do carro com uma fratura no braço e outra exposta na perna. Até aquele momento não sabíamos o que havia acontecido comigo internamente. O cardiologista que estava no outro carro nos levou para o hospital assim que conseguiram apagar o fogo. Eu cheguei inconsciente ao hospital e tive que ser reanimada.

Lá descobri que havia perdido 1,5m de intestino, metade do baço, quebrei as costelas do lado esquerdo e estas entraram em meu pulmão esquerdo, que ficou tomado de sangue e colabado, e além de fraturar o braço esquerdo tive que colocar duas placas com 16 parafusos. Também tenho pinos no pé esquerdo e tive uma ruptura no peitoral. Foram apenas quinze dias de internação. Deveria ter ficado mais, mas minha recuperação foi excelente e pude sair. Foram três cirurgias neste período.

Fui para a casa e minha luta recomeçou. Por ter perdido parte do intestino, não podia comer nenhum alimento fibroso, nem com lactose, ou seja, nada que liberasse meu intestino, porque eu já tinha vinte episódios de diarreia por dia. Foi uma adaptação terrível, pois tudo me fazia mal. No meu pé, fiquei um bom tempo com um fixador de dedos, por causa a fratura exposta. Tinha um corte enorme no meu tronco, feito pelas operações, então tinha que me precaver na hora de me movimentar, tudo era limitado, pois tinha medo de ganhar uma hérnia. Ao longo do tempo, fui reabilitando meu braço às funções de antes do acidente, enfim, foi uma mudança radical de vida.

Por recomendação médica, teria que parar por seis meses, para me recuperar legal, mas tive que voltar a trabalhar depois de três meses. Como moro com minha mãe, ela ajudava a cuidar do meu filho, que na época tinha 5 anos. Mas, como era autônoma, tinha todas as minhas despesas, então não podia ficar muito tempo parada, além de temer perder meus clientes. Trabalhava com estética, fazia drenagem, dava instrução de Pilates. Para voltar ao batente, lá fui eu com minha botinha ortopédica. Meus alunos de Pilates já conheciam as posições que executavam, então faziam sozinhos e isso me ajudou muito. Aos poucos fui auxiliando cada um deles e isso me ajudou a reabilitar meus movimentos.

Após quatro meses, já conseguia me movimentar. Como tinha que ir muitas vezes ao banheiro, contei muito com a compreensão dos meus alunos, além é claro da minha família. Fui reaprendendo como me segurar mais, como me comportar diante desta fragilidade. Antes do acidente, já estava achando que só o Pilates não estava sendo suficiente. Após quatro anos do acidente, decidi fazer a faculdade de Educação Física e partir para os treinos funcionais. Nessa época, fui orientada por uma amiga que competia nesse universo bodybuilding a entrar nessa vida.

Devido ao acidente estava fora de forma, mais gorda e cheia de celulite. Já na faculdade e com esse estímulo, conheci a musculação e comecei a inserir alguns equipamentos dentro do meu estúdio de Pilates. Comecei a me aprofundar mais e hoje já são dois anos praticando musculação. Era março (de quando) e eu entrei numa pilha de que conseguiria competir em maio daquele ano. Em maio, percebi que estava bem, mas não o suficiente para competir. Já tinha perdido uns dez quilos e uns 10% de gordura. Desisti deste campeonato e fui melhorando meu corpo.

Em junho, conheci um nutricionista que começou a investir em mim. De março a julho vi uma mudança significativa. Conquistei patrocínios e em novembro, já havia perdido 14kg, menos de 20% de gordura e finalmente estava preparada para subir em um palco.
Nesta primeira experiência, peguei a quinta colocação e adorei participar. Amei essa coisa de palco e coreografia que a minha categoria Tonned exige. Todo mundo me elogiou, mas como a gente nem sempre está satisfeita, me sentia ainda muito magra, sem a definição considerável. Essa experiência foi à motivação que eu precisava para continuar. Mostrando minhas fotos de antes e depois, eu impressionava o pessoal e isso me ajudou muito profissionalmente. Aliás, o fisiculturismo hoje pra mim me auxilia a ter mais clientes.

Nessa fase toda, fiquei um pouco viciada em treino. Os raros dias em que não consigo treinar nem meia hora, por conta da minha agenda de atendimentos, me sinto culpada. Procuro treinar musculação e Pilates de segunda a sábado e faço aeróbicos aos domingos, acompanhada do meu filho. É o único dia que faço aeróbicos consideráveis. Se a minha agenda em algum dia lotar e não conseguir horário para treino, procuro fazer um HIT de 20 minutos. Me sinto muito feliz e agradecida”.


FOCO NO FUTURO


Francislaine Aretusa de Souza, ou simplesmente Fran Souza, é uma vencedora sem dúvida alguma. Ela mora em Campo Grande, no Mato Grosso do Sul e tem 38 anos. Como pode alguém sobreviver a tantas provações e hoje ser uma atleta de fisiculturismo, em pleno sucesso? Simples, ela tem determinação e optou pela vida, não desistiu diante das adversidades, uma verdadeira injeção de ânimo para quem pensa em desistir.

“Não foi nada fácil, mas graças a Deus, hoje estou muito bem, obrigada! Superar o acidente e entrar no fisiculturismo são divisores de água em minha carreira. Hoje tenho respeito e credibilidade, principalmente pelas redes sociais. Sei lá, parece que me sinto invencível, capaz de vencer qualquer coisa. As pessoas gostam de acompanhar minha evolução, o que faço, minha correria, elogiam e me colocam como inspiração e, quando precisam de algum serviço que ofereço na empresa, vão me procurar. É gratificante!”, conta a vencedora Fran.

Além disso, quem mais pode agradecer é a saúde de Fran. “Antes de entrar no esporte, eu vivia doente. Tinha muitas dores musculares, estava constantemente gripada e com alergias. Tomava relaxantes musculares, antialérgicos e anti-inflamatórios 365 dias ao ano. Estava constantemente inchada e meus rins estavam falhando. Depois que iniciei a suplementação e alimentação correta, isso sumiu. Praticamente, nunca mais usei este tipo de medicação”, revela.

Para se manter sempre em dia, Fran consome ômega 3, polivitamínico, vitamina C, whey protein isolada e hidrolisada, colágeno hidrolisado, creatina, glutamina, BCAA, pré-treino (arginina, betalanina, cafeína) e picolinato de cromo 200mcg. Além disso, investe há dois anos em musculação. “Ainda dou aulas de Pilates e desenvolvi uma metodologia minha, que batizei de Método Fran Souza de Hipertrofia e Modelagem Corporal. Estou agora divulgando a técnica e ministrando os cursos em outras cidades, além de Campo Grande”, conta.

Segundo ela, este é um trabalho de formiguinha. “O foco desse trabalho é sempre a hipertrofia, minha maior dificuldade. É um trabalho de formiguinha. A musculação me aumenta e me fortalece e o Pilates atinge musculaturas profundas, me dá um abdômen forte e definido, me dá flexibilidade e postura”, diz. “Tenho muita dificuldade em ganhar massa muscular. Não posso descuidar da dieta e dos treinos que eu já estou catabolizando. Assim, a balança desce rápido”, conta.

Quando Fran decidiu entrar no esporte, logo cortou açúcar, leite com lactose e derivados. Reduziu drasticamente refrigerantes, massas e carne vermelha. Hoje a carne vermelha se resume a patinho ou maminha e são apenas duas vezes por semana. Adicionou o peixe na dieta e tirou o arroz branco. Não era fã de chocolate, mas sim de doces mais gordurosos. “Hoje como uma vez por semana em off season, escolho o dia, mas nessas refeições, geralmente dou preferência pra pizza ou pipoca doce do cinema”, entrega. Para permanecer no foco, ela dá a dica: “Mantenha sua disciplina, seu foco e o seu autocontrole, que assim, a qualidade de vida vem dos nossos bons hábitos”, finaliza.

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Fonte: Revista Suplementação 





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