segunda-feira, 29 de maio de 2017

Os melhores exercícios para as costas

melhores exercícios costas 
Embora a maioria dos homens prefira treinar e desenvolver sobretudo o peitoral e os bíceps, aqueles que pretendem obter um corpo bem desenvolvido, simétrico e completo, não podem deixar de treinar as costas com intensidade total.

As costas são constituídas por um grande número de músculos, que juntos, constituem o segundo maior grupo muscular do corpo e são capazes de produzir uma quantidade muito elevada de força.
Os músculos das costas encontram-se divididos em dois grupos:

Músculos extrínsecos superficiais: Estão associados à extremidade superior e ao movimento dos ombros. Estes músculos ligam as suas extremidades superiores ao tronco e formam a musculatura em forma de V associada à parte medial e superior das costas.

Este grupo de músculos inclui aqueles mais relevantes para os fisiculturistas e praticantes de musculação, que são o trapézio, o grande dorsal, o levantador da escápula e os rombóides. Os músculos extrínsecos intermediários incluem o serrátil póstero-inferior, cuja principal função está relacionada com a respiração.

Músculos intrínsecos: Estendem-se ao longo da pélvis até crânio, ajudam a manter a sua postura e mover a coluna vertebral. Estes por sua vez dividem-se em três grupos: a camada superficial, a camada intermediária, e a camada profunda.


anatomia muscular das costas

Visualizando a figura acima poderemos constatar como é grande o número de músculos, pequenos e grandes, que compõe as costas. Devido a isso, também pode ser difícil trabalhar e desenvolver todos os músculos das costas com apenas 1 ou 2 exercícios.

Por isso, é recomendável a realização de vários exercícios para as costas, sendo que cada um deverá incidir mais sobre uma determinada parte deste grupo muscular. Apenas como exemplo, é recomendável a realização do exercício encolhimento de ombros para desenvolver a parte superior dos trapézios (feixes descendentes).

 Os melhores exercícios para as costas

Segundo Tudor O. Bompa :

1º – Remada inclinado com barra.
2º – Remada com halter.
3º – Remada T.
4º – Puxada na polia alta.
5º – Remada sentado na polia baixa

Segundo esta investigação, e para surpresa de muitos, o exercício mais eficiente para trabalhar as coisas foi a remada inclinado com barra.

Remada inclinado com barra

Remada inclinado com barra

Segundo Bret Contreras:

Os melhores exercícios para os dorsais:
1º – Tração na barra fixa / pega em supinação (com peso adicional).
2º – Tração na barra fixa / pega afastada em pronação (com peso adicional).
3º – Rack Pull.

O melhor exercício para trabalhar o músculo grande dorsal foi o exercício tração na barra fixa com pega em supinação à largura dos ombros (chin up).

Tração na barra fixatração na barra fixa em supinação

Os melhores exercícios para a parte intermédia dos trapézios (fibras intermédias):
1º – Remada inclinado com halteres.
2º – Remada com halteres apoiado em banco e com os cotovelos afastados.
3º – Prone trap raise.

Os melhores exercícios para a parte inferior dos trapézios (fibras ascendentes):
1º – Remada inclinado com halteres.
2º – Prone trap Raise.
3º – Remada com halteres apoiado em banco e com os cotovelos afastados.

Segundo a investigação realizada por Bret Conteras, o melhor exercício para trabalhar a parte intermédia e inferior dos trapézios foi o exercício Remada com halteres. Note que também é possível realizar este exercício de forma unilateral, com apenas um braço de cada vez e apoiando o braço oposto num banco ou outra estrutura fixa.

Remada inclinado com halteresremada inclinado com halteres

Segundo Boeckh-Behrens & Buskies:

Os melhores exercícios para os dorsais (grande dorsal) com pesos e aparelhos de musculação:
1º – Puxada na polia alta, agarre em supinação.
2º – Puxada na polia alta à nuca, agarre em pronação.
3º – Remada com halter, agarre em supinação.

Puxada na polia alta, agarre em supinaçãoPuxada na polia alta, agarre em supinação


Os melhores exercícios calisténicos para o grande dorsal:
1º – Tração na barra fixa à nuca, agarre em pronação.
2º – Tração na barra fixa, agarre em supinação.
3º – Tração na barra fixa, agarre em pronação.

 

Tração na barra fixa à nucatração na barra fixa à nuca


Os melhores exercícios para a parte superior do trapézio:
1º – Encolhimento com halteres.
2º – Encolhimento com barra à frente, agarre próximo.
3º – Levantamento terra.

O melhor exercício para trabalhar a parte superior dos trapézios parece ser o encolhimento de ombros com halteres, seguido de perto pelo mesmo exercício, mas realizado com barra em vez de halteres..

Encolhimento de ombros com halteresencolhimentos de ombros com halteres


Os melhores exercícios para a parte medial dos músculo trapézio:
1º – Crucifixo inverso em máquina peck deck.
2º – Crucifixo inverso com halteres.
3º – Remo inclinado com barra.

Os melhores exercícios para a parte inferior do músculo trapézio:
1º – Crucifixo inverso em máquina peck deck.
2º – Crucifixo inverso com halteres.
3º – Face pulls.

Segundo esta investigação, o exercício mais eficiente para trabalhar a parte medial e inferior dos trapézios, foi o crucifixo inverso em máquina.

Crucifixo inverso em máquinaCrucifixo inverso em máquina

Exemplo de treinoprograma treino costas


Este é meramente um exemplo de um programa de treino simples, que pode realizar com equipamento básico que está presente na maioria dos ginásios e que incluí alguns dos melhores exercícios que referi nas investigações acima. Sinta-se livre para substituir ou incluir outros exercícios no seu programa de treino de costas.

Conclusão

O leitor poderá ter ficado confuso ao verificar que diferentes investigações chegaram a resultados diferentes em termos de exercícios mais eficientes para grupo muscular, e isso acontece em parte devido ao fato de não terem sido realizados todos os exercícios para costas nas três investigações.

Para complicar ainda mais as coisas, já foram realizadas investigações que concluíram que o tipo de pega/agarre usado no exercício Puxada na polia alta não é muito importante, mas a versão em que se leva a barra ao peito, com pega em pronação parece ser a mais segura e também a mais eficiente para isolar os dorsais.

De uma forma geral, recomendo ao leitor que evite os exercícios de costas em que se leva a barra à nuca (por trás da cabeça), pois são menos seguros para as articulações dos ombros e muitas pessoas não possuem a flexibilidade necessária para os conseguir realizar sem se lesionarem. 





Fonte: Musculação.Net

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