terça-feira, 30 de maio de 2017

Fique por dentro: Suar a camisa é sempre bom?

Fique por dentro:  Suar a camisa é sempre bom?

A professora de Educação Física da Rede de Academias Just Fit, Patrícia Lima esclarece esta duvida!


Treino de alta intensidade

Saiba que não! Afinal o aumento do suor não leva a uma maior queima calórica, mas sim à perdahídrica. “Quando nos exercitamos, produzimos energia e ela é liberada pelo organismo na forma de calor. O corpo, então, aumenta a produção de suor para refrescar a superfície da pele. O que se perde são: água e sais minerais, mas não gordura”, conta a professora de Educação Física da Rede de Academias Just Fit, Patrícia Lima.

A personal trainer conta que a sudorese pode sim, demonstrar que a perda calórica está ocorrendo porque demonstra que a atividade física está sendo feita de forma intensa, o que leva a um maior gasto energético e ao consequente emagrecimento.
“Por isso, é tão importante manter a hidratação durante os exercícios e ainda caprichar nos aeróbios, para acelerar a perda de peso, mas não precisa se agasalhar ou fazer sauna para atingir esse objetivo”, conclui. Anotou o recado?


Alerta máximo quando o assunto é desconforto


O número é alarmante! Para o Instituto Nacional de Traumatologia e Ortopedia, 27 milhões de brasileiros apresentam dores na coluna e muitos são os agravantes para esses males. “Os fatores mais comuns são: sedentarismo, posturas corporais inadequadas adotadas no trabalho em frente ao computador, falar no celular, atividades físicas mal orientadas, quadros de obesidade ou até mesmo momentos de lazer”, explica a fisioterapeuta da clínica de fisioterapia da Universidade Positivo, Christina Cepeda. O diagnóstico de dores nas costas muitas vezes é encarado como simples mau jeito e essa sensação, no entanto, pode evoluir para uma doença crônica e inflamatória. “Procure realizar atividades físicas orientadas, mantenha boa postura corporal durante o desenvolvimento das atividades laborais, ao celular, em frente à TV e na posição sentada, evite permanecer no computador deitado na cama, cuide do peso corporal, evite carregar peso, não ultrapasse 10% do peso corporal em bolsas e mochilas (no caso de mochilas, utilizar as duas alças próximo ao corpo)”, enumera a fisioterapeuta. Antes de procurar um médico, veja algumas dicas: alongue-se; durma de lado; coloque uma bolsa de água quente no lugar da dor para relaxar o músculo, deite no chão ou em um colchão mais duro por meia hora; sente de maneira correta; não cruze as pernas ao sentar e evite ficar muito tempo na mesma posição


Bendita hora do soninho

falta de sono pode ser sinônimo de distúrbios como obesidade, doenças cardíacas e até Alzheimer e Parkinson. Mas, se uma pessoa não sente necessidade de dormir, ao menos seis horas por noite, sem que nenhuma doença seja diagnosticada, a causa mesmo está nos maus hábitos no momento de dormir. O psiquiatra Diego Tavares explica que o segredo para se livrar das noites mal dormidas está escondido dentro da mente de cada um. “Nossa mente é uma máquina. Vamos imaginar que ela seja como um celular, que precisa ser recarregado todas as noites para que possa funcionar no outro dia – é praticamente o mesmo mecanismo. Por isso, é tão essencial que as informações recebidas durante o dia sejam bem administradas e possam ser desligadas antes de ir pra cama“, descreve o psiquiatra. Dr. Diego Tavares oferece dicas básicas para ter uma noite reparadora e um cérebro com funcionamento ideal para o dia seguinte.

CRIE UMA ROTINA: Tente dormir e acordar todos os dias no mesmo horário e vá para a cama mais cedo do que o costume, quando suas noites não forem de no mínimo
seis horas de sono contínuo.

EVITE ESTIMULANTES: Nunca exagere no consumo de cafés, chás, chocolates e refrigerantes de cola, aproximadamente duas horas antes de ir para a cama.

FAÇA ATIVIDADES FÍSICAS: É preciso cansar o corpo para que a mente consiga descansar.

TENHA UMA CAMA CONFORTÁVEL: Opte por travesseiros que alinhem o pescoço e o tronco e escolha um colchão adaptado às curvas anatômicas.


Como surgem os hematomas?

Eles ocorrem quando o sangue, que circula pelas artérias e veias, deixa o interior dos vasos sanguíneos e se aloja em outras partes do corpo. “A gravidade do hematoma varia conforme o local onde ele se forma, seja perto ou não dos órgãos e seu tamanho pode ou não comprometer o bom funcionamento de outros órgãos. Os hematomas que observamos na pele após pancadas ou coletas de sangue, são formados pelo sangue que extravasa de pequenos vasos sanguíneos  que se rompem em decorrência do trauma local. Este sangue extravasado não volta a circular e só desaparecerá quando for completamente absorvido pelas células de defesa de nosso corpo, o que leva dias”, explica Erich de Paula, médico hematologista e membro doComitê de Trombose da Associação Brasileira de Hematologia, Hemoterapia e Terapia Celular (ABHH).

Hematomas na pele, surgidos após qualquer tipo de pancada, tendem a não ocasionar risco para a saúde, desde que tenham tamanho pequeno, restrito ao local do trauma e autolimitado, ou seja, que deixam de crescer espontaneamente, devido à ativação da coagulação do sangue. Dr. Erich de Paula alerta que a preocupação deve existir quando os hematomas surgem de repente, sem que tenha havido qualquer trauma e em diferentes partes do corpo. Esses aparecimentos podem signifi car alteração da capacidade de coagulação do sangue, especialmente se surgir de forma abrupta em alguém que não apresentava esta tendência.

“Outro sinal de alarme é quando os hematomas surgem juntamente com outros tipos de sangramento (gengiva, nariz, etc), em intensidade diferente do normal para aquele paciente. É importante reconhecer que há pessoas que apresentam uma tendência a formarem mais hematomas, às vezes mediante traumas mínimos ou simples aumentos da pressão sobre os vasos (por exemplo, um cinto muito apertado, ou o apoio prolongado da coxa contra uma mesa), sem que isso represente uma doença”, salienta o médico.

Outro aspecto, que merece destaque, é que alguns medicamentos muito usados, como a aspirina, também são determinantes para o aumento da chance de formação de hematomas. Alerta máximo!


Fonte:Revista Suplementação

 

 

segunda-feira, 29 de maio de 2017

Fisiculturista morre em hospital de MS após passar mal em casa

Fisiculturista Francislaine Aretusa de Souza, de 40 anos, morreu na tarde de domingo (28) na Santa Casa de Campo Grande (MS) após depois de passar mal em casa.

Fisiculturista Francislaine Aretusa de Souza (Foto: Reprodução/ Facebook) 

Fisiculturista Francislaine Aretusa de Souza (Foto: Reprodução/ Facebook) 

 

Francislaine Aretusa de Souza foi encontrada desacordada. Família aguarda o resultado da necropsia para entender causa da morte.

 

O corpo foi levado para o Instituto de Medicina e Odontologia Legal (IMOL) e deve ser liberado no início da tarde desta segunda-feira (29). A família aguarda o resultado da necropsia para saber a causa da morte.

Além de fisiculturista, Franscilaine era fisioterapeuta e educadora física. O irmão dela, Jeferson Fabrício de Souza, contou ao reporter que na tarde de domingo a irmã passeou com o filho e voltou para casa sem se queixar de nenhum problema de saúde.

Pouco tempo depois de chegar em casa, Franscilaine foi encontrada pela mãe dela no quarto, já desacordada. A família ficou desesperada, não quis esperar pelo Corpo de Bombeiros e seguiu em um carro para a Santa Casa.

Souza afirmou que a irmã fazia autoaplicação de carboxiterapia, tratamento que melhora a oxigenação da pele e estimula a produção de colágeno e elastina, por meio de injeção subcutânea de gás carbônico sob a pele. Ele desconfia que o tratamento pode ter alguma relação com a morte.

“Minha mãe está muito mal, está arrasada, todos nós estamos. Estamos esperando o resultado do exame, da perícia, para saber o que aconteceu, se a morte tem alguma ligação com o carboxi. Ela não tinha problemas de saúde, não usava substâncias proibidas”, desabafa Souza.

De acordo com os parentes, Francislaine chegou ao hospital com parada cardiorespiratória e sem pulso. Foram feitas manobras de ressuscitação por aproximadamente 30 minutos e foi feito o uso de adrenalina, mas ela não resistiu.

O caso foi registrado na Delegacia de Pronto Atendimento Comunitário (Depac) do Centro como morte a esclarecer. 

Tratamento com gás carbônico pode ter causado morte de fisiculturista 

Superação: Vencendo um trauma com  Fran Souza  

Conheça mais sobre ela: Vencendo um trauma com Fran Souza



Fotos: Revista Suplementação
Texto: G1
 Adaptação: G. Hammer


 

Os melhores exercícios para as costas

melhores exercícios costas 
Embora a maioria dos homens prefira treinar e desenvolver sobretudo o peitoral e os bíceps, aqueles que pretendem obter um corpo bem desenvolvido, simétrico e completo, não podem deixar de treinar as costas com intensidade total.

As costas são constituídas por um grande número de músculos, que juntos, constituem o segundo maior grupo muscular do corpo e são capazes de produzir uma quantidade muito elevada de força.
Os músculos das costas encontram-se divididos em dois grupos:

Músculos extrínsecos superficiais: Estão associados à extremidade superior e ao movimento dos ombros. Estes músculos ligam as suas extremidades superiores ao tronco e formam a musculatura em forma de V associada à parte medial e superior das costas.

Este grupo de músculos inclui aqueles mais relevantes para os fisiculturistas e praticantes de musculação, que são o trapézio, o grande dorsal, o levantador da escápula e os rombóides. Os músculos extrínsecos intermediários incluem o serrátil póstero-inferior, cuja principal função está relacionada com a respiração.

Músculos intrínsecos: Estendem-se ao longo da pélvis até crânio, ajudam a manter a sua postura e mover a coluna vertebral. Estes por sua vez dividem-se em três grupos: a camada superficial, a camada intermediária, e a camada profunda.


anatomia muscular das costas

Visualizando a figura acima poderemos constatar como é grande o número de músculos, pequenos e grandes, que compõe as costas. Devido a isso, também pode ser difícil trabalhar e desenvolver todos os músculos das costas com apenas 1 ou 2 exercícios.

Por isso, é recomendável a realização de vários exercícios para as costas, sendo que cada um deverá incidir mais sobre uma determinada parte deste grupo muscular. Apenas como exemplo, é recomendável a realização do exercício encolhimento de ombros para desenvolver a parte superior dos trapézios (feixes descendentes).

 Os melhores exercícios para as costas

Segundo Tudor O. Bompa :

1º – Remada inclinado com barra.
2º – Remada com halter.
3º – Remada T.
4º – Puxada na polia alta.
5º – Remada sentado na polia baixa

Segundo esta investigação, e para surpresa de muitos, o exercício mais eficiente para trabalhar as coisas foi a remada inclinado com barra.

Remada inclinado com barra

Remada inclinado com barra

Segundo Bret Contreras:

Os melhores exercícios para os dorsais:
1º – Tração na barra fixa / pega em supinação (com peso adicional).
2º – Tração na barra fixa / pega afastada em pronação (com peso adicional).
3º – Rack Pull.

O melhor exercício para trabalhar o músculo grande dorsal foi o exercício tração na barra fixa com pega em supinação à largura dos ombros (chin up).

Tração na barra fixatração na barra fixa em supinação

Os melhores exercícios para a parte intermédia dos trapézios (fibras intermédias):
1º – Remada inclinado com halteres.
2º – Remada com halteres apoiado em banco e com os cotovelos afastados.
3º – Prone trap raise.

Os melhores exercícios para a parte inferior dos trapézios (fibras ascendentes):
1º – Remada inclinado com halteres.
2º – Prone trap Raise.
3º – Remada com halteres apoiado em banco e com os cotovelos afastados.

Segundo a investigação realizada por Bret Conteras, o melhor exercício para trabalhar a parte intermédia e inferior dos trapézios foi o exercício Remada com halteres. Note que também é possível realizar este exercício de forma unilateral, com apenas um braço de cada vez e apoiando o braço oposto num banco ou outra estrutura fixa.

Remada inclinado com halteresremada inclinado com halteres

Segundo Boeckh-Behrens & Buskies:

Os melhores exercícios para os dorsais (grande dorsal) com pesos e aparelhos de musculação:
1º – Puxada na polia alta, agarre em supinação.
2º – Puxada na polia alta à nuca, agarre em pronação.
3º – Remada com halter, agarre em supinação.

Puxada na polia alta, agarre em supinaçãoPuxada na polia alta, agarre em supinação


Os melhores exercícios calisténicos para o grande dorsal:
1º – Tração na barra fixa à nuca, agarre em pronação.
2º – Tração na barra fixa, agarre em supinação.
3º – Tração na barra fixa, agarre em pronação.

 

Tração na barra fixa à nucatração na barra fixa à nuca


Os melhores exercícios para a parte superior do trapézio:
1º – Encolhimento com halteres.
2º – Encolhimento com barra à frente, agarre próximo.
3º – Levantamento terra.

O melhor exercício para trabalhar a parte superior dos trapézios parece ser o encolhimento de ombros com halteres, seguido de perto pelo mesmo exercício, mas realizado com barra em vez de halteres..

Encolhimento de ombros com halteresencolhimentos de ombros com halteres


Os melhores exercícios para a parte medial dos músculo trapézio:
1º – Crucifixo inverso em máquina peck deck.
2º – Crucifixo inverso com halteres.
3º – Remo inclinado com barra.

Os melhores exercícios para a parte inferior do músculo trapézio:
1º – Crucifixo inverso em máquina peck deck.
2º – Crucifixo inverso com halteres.
3º – Face pulls.

Segundo esta investigação, o exercício mais eficiente para trabalhar a parte medial e inferior dos trapézios, foi o crucifixo inverso em máquina.

Crucifixo inverso em máquinaCrucifixo inverso em máquina

Exemplo de treinoprograma treino costas


Este é meramente um exemplo de um programa de treino simples, que pode realizar com equipamento básico que está presente na maioria dos ginásios e que incluí alguns dos melhores exercícios que referi nas investigações acima. Sinta-se livre para substituir ou incluir outros exercícios no seu programa de treino de costas.

Conclusão

O leitor poderá ter ficado confuso ao verificar que diferentes investigações chegaram a resultados diferentes em termos de exercícios mais eficientes para grupo muscular, e isso acontece em parte devido ao fato de não terem sido realizados todos os exercícios para costas nas três investigações.

Para complicar ainda mais as coisas, já foram realizadas investigações que concluíram que o tipo de pega/agarre usado no exercício Puxada na polia alta não é muito importante, mas a versão em que se leva a barra ao peito, com pega em pronação parece ser a mais segura e também a mais eficiente para isolar os dorsais.

De uma forma geral, recomendo ao leitor que evite os exercícios de costas em que se leva a barra à nuca (por trás da cabeça), pois são menos seguros para as articulações dos ombros e muitas pessoas não possuem a flexibilidade necessária para os conseguir realizar sem se lesionarem. 





Fonte: Musculação.Net

Praticar exercício cardiovascular em jejum: sim ou não?

Praticar exercício cardiovascular em jejum: sim ou não?

Descubra se encarar a aula de spinning antes do café da manhã, tendência entre os famosos nas academias, realmente queima mais gordura

Encarar a aula de spinning antes do café da manhã é tendência entre os famosos nas academias. Mas turbina mesmo a queima de gordura? Sim, diz um estudo recente da Universidade de Bath, no Reino Unido – primeiro a comparar os efeitos do treino em jejum e de estômago cheio sobre dois genes presentes no tecido gorduroso.

Os voluntários com sobrepeso fizeram os dois testes: andar sem comer e realizar a atividade duas horas depois de um café da manhã farto. A análise laboratorial de amostras do sangue e do tecido adiposo revelou que a gordura estocada foi mais usada no primeiro caso.

Então, os pesquisadores concluíram: após a refeição, o corpo prefere extrair energia dos carboidratos ingeridos. Por isso, treinar em jejum traz mais resultados para quem quer queimar as gorduras acumuladas na cintura.



Fonte: Boa Forma







quinta-feira, 25 de maio de 2017

Castanha de caju – 8 principais benefícios e suas propriedades nutricionais


A castanha de caju se consumida com cautela não engorda e ainda proporciona grandes benefícios para saúde. Um dos principais destaques é ajudar a controlar o colesterol.

Castanha de caju 


O que é

A castanha de caju é o verdadeiro fruto do caju. O caju é um fruto constituído pela castanha e pelo pedúnculo floral ou pseudofruto, que é a parte suculenta do caju. A castanha é constituída por casca, uma película e a semente que é a parte comestível.

Ela é nativa do Brasil, com predominância em todo o país, principalmente na região nordeste, e presente em vários países do mundo. O Brasil é um grande exportador dessa castanha, assim como outros países.

A castanha de caju é um fruto que possui a consistência dura e é classificada como uma fruta oleaginosa da mesma família da castanha do Pará, nozes e amêndoas.

Para que serve a castanha de caju

Essa castanha é mais utilizada em preparações culinárias, seja para o consumo in natura ou para fazer parte de diversas receitas.

Da castanha também é retirado um líquido chamado de Líquido da Castanha de Caju, o LCC, que é utilizado para a produção industrial de detergentes, verniz, resinas, fungicidas e inseticidas, entre outros produtos.

Composição nutricional da castanha de caju.

Os principais nutrientes presentes na castanha de caju são:

  • Carboidratos;
  • Proteínas;
  • Fibras;
  • Antioxidantes;
  • Gorduras: ácidos graxos poli-insaturados (ômega 3 e 6), ácidos graxos monoinsaturados (ômega 9) e ácidos graxos saturados (palmítico, esteárico, entre outros);
  • Vitaminas: vitaminas do complexo B;
  • Minerais: zinco, ferro, fósforo, potássio, magnésio, manganês, sódio e cobre.


Benefícios da castanha de caju


1. Ajuda a controlar o colesterol
O controle do colesterol através da castanha de caju ocorre pela presença dos ácidos graxos, principalmente o ômega 3. Esta gordura contribui para reduzir os níveis de triglicerídeos e o colesterol ruim (LDL) e para aumentar os níveis do colesterol bom (HDL). Com isso, o corpo fica mais protegido contra o aparecimento de doenças cardiovasculares.
O ômega 3 é um tipo de gordura considerada saudável e é classificada como essencial, ou seja, ela não pode ser sintetizada pelo organismo. Dessa forma, deve ser obtida somente através da alimentação.

2. Previne o câncer
A castanha de caju contribui para a prevenção de câncer e outras doenças por causa da ação das substâncias antioxidantes. Essas substâncias agem no corpo combatendo a ação dos radicais livres que são moléculas que danificam as células saudáveis do corpo

Os radicais livres podem surgir do próprio organismo ou de fontes externas como álcool, cigarro, alimentação como frituras e produtos industrializados, poluição, exposição aos raios solares, entre outras fontes.

As substâncias antioxidantes dessa castanha agem neutralizando a ação desses radicais livres evitando que causem prejuízos à saúde, não só doenças, como o envelhecimento precoce também.

3. Ajuda a controlar a pressão arterial
A castanha de caju ajuda a controlar a pressão arterial por meio da ação do ômega 3 e do mineral potássio.

4. Fortalece o sistema imunológico
Esse benefício ocorre por causa da presença do ômega 3 e das substâncias antioxidantes na castanha de caju. Com o sistema imunológico mais fortalecido, o corpo fica protegido de doenças e infecções.

5. Combate cáries
Isso se deve ao fato de que essa castanha contém um ácido conhecido como ácido anacárdico, que combate bactérias causadoras das cáries dentárias e outras bactérias também.

6. Ajuda a regular o intestino
As fibras presentes na castanha de caju são os nutrientes responsáveis por regular o intestino. Quando estão presentes no intestino, as fibras melhoram o trânsito intestinal, pois estimulam os movimentos do intestino e ajudam a formar o bolo fecal juntamente com a água melhorando a evacuação.

Para que as fibras da castanha possam ajudar a regular o intestino, o consumo diário de água deve ser aumentado para, no mínimo, 2 litros, caso contrário, as fibras farão efeito contrário no intestino, ou seja, deixarão o intestino preso.


 7. Promove a saúde do sistema nervoso central

Os ácidos graxos são nutrientes importante para o sistema nervoso central, principalmente para o seu desenvolvimento na fase da embriogênese e na infância e para o seu bom funcionamento.
Além disso, o potássio também é importante para o sistema nervoso central porque ele faz parte da transmissão dos impulsos nervosos, impulsos esses necessários para que haja um bom funcionamento do organismo.

8. Mantém a saúde óssea
O magnésio é o nutriente responsável por esse benefício. Sabemos que o cálcio é o mineral que se deposita nos ossos e mantém sua estrutura forte prevenindo o aparecimento de fraturas e doenças ósseas.

Porém, o magnésio tem fundamental importância na saúde dos ossos porque é ele, juntamente com a vitamina D, os nutrientes responsáveis em depositar o cálcio nos ossos. Sem estes dois nutrientes, o cálcio não tem funcionalidade para os ossos.

 

Como consumir


A castanha de caju é mais consumida de forma in natura. Pode ser adquirida já no ponto de comer em feiras, supermercados e lojas de produtos naturais. Também pode ser consumida depois de assada com a própria casca para, depois, a casca ser retirada. Pode ser consumida ao natural ou com sal.

Esse alimento pode ser utilizado em diversas preparações, tanto em pratos quentes quanto frios. Na culinária, essa castanha é mais utilizada de forma esfarelada ou em forma de farinha para ser incluída em preparações como:

  • Bolos
  • Tortas
  • Pães
  • Biscoitos
  • Brigadeiros
  • Mousses
  • Sorvetes
  • Molhos
  • Saladas
  • Risotos
  • Farofa
  • Massas
A lista de preparações que podem incluir a castanha de caju é imensa. Outra forma de utilização da castanha é como pasta que pode ser consumida pura ou substituir margarina e manteiga em pães, biscoitos, torradas e outros alimentos.


Tanto a farinha quanto a pasta você pode encontrar prontas para vender ou pode preparar em casa.

Da castanha de caju também pode ser extraído um óleo que pode ser utilizado como substituto do azeite de oliva e outros óleos.

Por ser rica em calorias, essa castanha deve ser consumida de forma moderada, principalmente quem faz dieta para perda de peso. 100 gramas da castanha pode ter mais de 500 calorias, por isso, apesar de ser muito nutritiva, o recomendado é consumir, em média, de 3 a 4 unidades de castanha de caju por dia.



Fonte: Treino Mestre
 







 NEO HARDCORE ACADEMIA

TREINO DE COSTAS

TREINO DE COSTAS 

O esquema de treino aqui descrito é meramente um exemplo de um treino para trabalhar os vários grupos musculares das costas (grande dorsal, trapézios, redondo maior, redondo menos, infra-espinal, eretores da espinha, etc.

É ideal para os que têm poucos conhecimentos para estruturaram um programa de treino para si mesmos.

TREINO DE COSTAS:

PUXADA DE DORSAIS EM POLIA ALTA

Puxada de dorsais em polia alta 
O exercício puxada de dorsais em polia alta é um dos melhores para trabalhar o conjunto dos grupos musculares das costas, trabalhando sobretudo o grande dorsal. De forma a assegurar-se de que usa a técnica correta, leia o nosso artigo; A técnica de puxada pela frente.

PULLOVER COM BARRA EM POLIA ALTA

Pullover na polia alta 
O pullover com barra em polia alta é um excelente exercício de isolamento para o grande dorsal, e é ainda melhor que as versões de pullover com barra livre, pois mantém a tensão constante ao longo de todo movimento.

REMADA EM POLIA BAIXA

Remada em polia alta 
A remada na polia baixa é considerado um exercício para adicionar densidade às costas. Trabalha sobretudo os músculos da região central das costas, em especial a parte ascendente e transversa dos trapézios.
Leia também o nosso artigo A técnica correta na remada na polia baixa para assegurar-se de que realiza este exercício com a técnica correta.

ENCOLHIMENTOS COM BARRA

Encolhimentos com barra 
O exercício encolhimentos com barra trabalha sobretudo a parte descendente / superior dos trapézios.

SUPER-HOMEM

Super-homem 
O exercício super-homem trabalha sobretudo os músculos eretores da espinha. É importante possuir uns músculos eretores fortes, que possam suportar o levantamento de cargas pesadas em exercícios como o agachamento e peso-morto (levantamento-terra).

DEFINIÇÕES DO TREINO

O número de séries e de repetições a realizar neste esquema de treino deverá depender dos seus objetivos e da sua capacidade de recuperação:
  • Se quer ganhar força e/ou potência, faça entre 3 a 6 repetições por série, com cerca de 4 ou mais séries por exercício.
  • Se quer desenvolver (hipertrofiar) a massa muscular, faça  entre 6 a 12 repetições por série, com cerca de 2 ou mais séries por exercício.
Execute todos os exercícios sempre de forma lenta e controlada, e utilize sempre um peso que consiga controlar bem. Para além disso, deve tentar sempre progredir, aumentando o peso utilizado e/ou o número de repetições, de treino para treino.

Se quiser aprender a estruturar os seus próprios programas de treino não deixe de ler também o artigo;Guia de musculação para principiantes.




Fonte: Musculação.Net

segunda-feira, 22 de maio de 2017

É melhor a batata inglesa ou a batata-doce?



A batata é um dos alimentos-base da dieta de boa parte dos praticantes de musculação, atletas de variados desportos e de uma grande parte da população.

Isso poderá ser explicado por a batata ser uma boa fornecedora de caroidratos, por ser bastante nutritiva, saborosa e pelo seu custo relativamente reduzido.

 

Composição nutricional da batata inglesa vs batata-doce

Macronutrientes

 


kcal Prot. Gordura Carboidratos Açúcares Fibra
Batata inglesa 89 2,5 0 19,2 1,2 1,7
Batata doce 119 1,0 0 28,3 1,9 3

Podemos ver que, por cada 100g a batata inglesa tem um teor energético mais reduzido (-30 kcal), menos 9,1g de carboidratos, menos 0,7g de açúcares, menos 1,3g de fibra e mais 1,5g de proteína do que a batata-doce.

A partir destes dados, poder-se-ia assumir que a batata inglesa será mais adequada para aqueles que pretendem reduzir o teor energético da sua dieta, baixando sobretudo a quantidade de carboidratos.
Por outro lado, a batata-dose poderia ser mais vantajosa para aqueles que pretendem aumentar o seu aporte calórico, tal como acontece nas dietas para hipertrofia.

Vitaminas (mg)

 


ER Vit. E Vit. B1 Vit. B2 Niacina Vit. B6 Vit. C Fol.
Batata inglesa 0,19 mcg 0,19 0,020 1,4 0,37 13 28
Batata doce 650 mcg 5,1 mcg 0,17 0 0,60 0,090 25 13

Em relação ao teor vitamínico, a batata-doce tem a vantagem de conter  650 mcg de equivalentes de retinol (ER), nutriente que está ausente na batata-inglesa. Também contém mais 4,91 mcg de vitamina E (α-tocoferol) e mais 12 mg de vitamina C do que a batata-inglesa.

Por outro lado, a batata-inglesa contém mais 0,03mg de vit. B1, mais 0,8mg de niacina, mais 0,28mg de vit. B6 e mais 15mg de folatos do que a batata-doce. Também contém 0,020 de vit. B2, que está ausente na batata-doce

Antioxidantesbatata roxa e vermelha

Embora este facto possa ser surpreendente para alguns, a batata também contém um teor sigificativo de antioxidantes, sendo que os principais são os polifenóis, o ácido ascórbico, os caratenóides, tocoferóis, ácido α-lipóico e o selénio.

Devido à enorme variedade de batatas existente, seria difícil determinar qual o tipo de batata com maior capacidade antioxidante, mas sabe-se que, apesar das batatas em geral conterem antioxidantes, o potencial antioxidante daquelas pigmentadas é 2 -3 vezes superior ao da batata branca.
  • Por exemplo, as batatas de cor vermelha contêm glicosídeos de pelargonidina e peonidina.
  • As batatas de cor púrpura contêm glicosídeos de malvidina e petunidina.
Outro estudo também verificou que a batata-doce, cor púrpura, tem um potencial antioxidante 3.2 vezes mais elevado do que o mirtilo. Curiosamente, o potencial antioxidante da batata é 3 vezes mais elevado na pele do que no resto da batata.

Minerais (mg)

 


Na K Ca P Mg Fe Zn
Batata inglesa 9 476 9 44 14 0,2 0,2
Batata doce cozida 23 389 27 36 16 0,4 0,3
No que diz respeito ao teor de minerais, a batata-doce contém mais 14 mg de sódio, mais 18 mg de cálcio, mais 2 mg de magnésio, mais 0,2mg de ferro e mais 0,1 mg de zinco.

A batata inglesa contém mais 87 mg de potássio e mais 8 mg de fósforo do que a batata-doce.
Conclusão: Em relação aos micronutrientes (vitaminas e minerais) e ao potencial antioxidante a batata-doce parece ter um perfil um pouco melhor do que a batata inglesa. Ainda assim, ambos têm as suas vantagens e desvantagens.

Índice glicémico e carga glicémica da batata inglesa vs batata-docebatatas 1

 

Batata-doce

 


Índice Glicémico Carga Glicémica
Ipomoea batatas (Australia) 44 11
NS (Canada) 48 16
Cozida (Canada) 59 18
Kumara (Nova Zelândia) 77 19
Nova Zelândia 78 20
Média de 5 estudos 61 17

Como pode ver, tanto o índice glicémico como a carga glicémica da batata-doce podem variar de forma significativa, conforme a sua variedade e proveniência.

Para ser mais preciso, os valores do IG da batata-doce pode ser de 44 até 78, com uma média de 61. Em relação à carga glicémica, esta pode variar de 11 até 20, com a média a ser de 17.

 

Batata-inglesa assada

 


Índice Glicémico Carga Glicémica
Ontario, com pele (Canadá) 60 18
Russet Burbank (Canadá) 56
Russet (USA) 78
Russet (USA) 94
Russet (USA) 111
Média de 4 estudos acima 85 26

 

Batata inglesa cozida

 


Índice Glicémico Carga Glicémica
Desiree (Australia) 101 17
Nardine (New Zealand) 70 18
Ontario (Canada) 58 16
Pontiac (Australia) 56 14
Pontiac (Australia) 88 16
Prince Edward Island (Canada) 63 11
Sebago (Australia) 87 14

Cozida ou estufada, branca ou tipo NS(4)


Índice Glicémico Carga Glicémica
Tipo NS (Kenya, África) 24 7
Branca, estufada (Romania) 41 12
Branca, cozida (Canada) 54 15
Tipo NS, cozida (Australia) 56 11
Tipo NS, cozida (Índia) 76 26
Média dos 5 estudos acima 50 14
Tipo NS, cozida, refrigerada e reaquecida (Índia)* 23 8


*O processo de reaquecimento da batata após esta ter sido cozida e refrigerada, provoca uma diminuição substancial do seu Índice Glicémico. Esta é uma das estratégias que, aqueles preocupados com o possível índice glicémico elevado da batata inglesa poderão aplicar para reduzir o seu IG de forma substancial.

Como pode ver nas tabelas acima, o índice glicémico da batata inglesa (ou branca) varia imenso de variedade para variedade, de país para país e até mesmo dentro da mesma variedade e do mesmo país, tal como acontece no caso da batata tipo Russet nos EUA.

Estas variações devem-se, em grande parte, aos diferentes teores de amilose e de amilopectina.Quanto mais elevado o teor de amilopectina, mais elevado será o índice glicémico desse tipo de batata. Pelo contrário, quanto mais elevado o teor de amilose, mais baixo será o índice glicémico.

Dado o grande número de diferentes tipos e proveniências da batata presentes no mercado, é difícil afirmar que a batata inglesa tem um índice glicémico e/ou uma carga glicémica superior ao da batata-doce, ou vise-versa.

Aliás e, curiosamente, a Canadian Food Inspection Agency Potato tem uma base de dados com 198 variedades de batata e a Europotato.org tem uma base de dados com o incrível número de 4174 variedades de batata.

Entretanto, e mesmo se assumirmos que a batata-inglesa tem um IG elevado, um estudo verificou que este tubérculo é um dos alimentos mais sacientes que existe, o que poderia fazer deste alimento uma opção interessante, mesmo quando se pretende perder gordura.

Conclusão: No que diz respeito ao índice glicémico, é difícil chegar a conclusões devido à enorme variedade de tipos de batata. A este respeito, talvez seja melhor simplesmente variar ou optar pelo tipo de batata que gostar mais.

Não poderia terminar este artigo sem mencionar o fator preço, que será o mais importante para os têm menor poder económico. É sabido que, no norte de Portugal a batata inglesa é, normalmente, significativamente mais barata do que a batata-doce. Já nas regiões do sul e nas ilhas, é possível encontrar batata-doce mais barata do que a batata inglesa. 




Fonte: Musculação.Net

Como aumentar seus níveis de testosterona

 
Como aumentar seus níveis de testosterona

Aumentar seus níveis de testosterona de forma natural pode ter um impacto significativo em seus ganhos musculares e de força. Aqui estão algumas maneiras para otimizar a construção muscular através do aumento hormonal.

Coma gordura

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Você deve ingerir gordura, sim. Ela é necessária para a produção de testosterona. Muitos especialistas veem dietas baseadas em consumo reduzido de gorduras como um desastre para uma pessoa que deseja aumentar sua musculatura. Ovos, abacate, peixe, sementes, azeite de oliva, carne vermelha, castanhas e manteigas feitas de castanhas, óleo de coco (com quantidades altas de triglicérides de cadeia média).

Exercícios compostos

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Um programa de treinamento de peso deve incluir os movimentos básicos, pesados, compostos, tais como deadlifts, agachamentos, leg press, bench press e supino. As cargas mais pesadas envolvidas e a natureza multi-muscular destes exercícios leva a maior produção de hormônios ligados à construção dos músculos.

Intensidade alta no treino

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Não é apenas o tipo de exercício usado, mas a intensidade do esforço envolvido. No levantamento de peso a intensidade é análoga à intensidade da luz solar no que diz respeito ao bronzeamento. Quanto mais forte o sol, maior será o bronzeamento da pele, que é um mecanismo de defesa do organismo contra aquela mesma luz intensa. Da mesma forma, o mecanismo de construção dos músculos só é disparado por treinos de alta intensidade.

Suplementos de Vitamina D

Dois grupos de homens entre 20 e 49 anos, com baixos índices de testosterona, tomaram um placebo (grupo 1) e 3332 IU de vitamina D (grupo 2).  Adivinhem em qual grupo a testosterona aumentou? No que tomou vitamina D, claro. Já o grupo do placebo não teve alteração alguma.

 

Durma bem

 

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Insônia atrapalha ou diminui a construção muscular. Estudos já mostraram que dormir menos que 4 horas por noite reduz em 60% os hormônios de construção muscular em comparação aos que dormem 8h ou mais.

Não exagere na bebida

testosterona

Entre outros males, o álcool diminui os índices de hormônios de construção muscular. E pior, aumenta o cortisol, um hormônio catabólico. Um estudo mostrou que 12h após a ingestão de bebida alcoólica a diminuição nos hormônios de construção atingiram o ponto mais baixo. Durante 24h os níveis dos hormônios continuaram baixos – enquanto o cortisol aumentou e permaneceu alto pelas mesmas 24h.




Fonte: Malhar Bem

sexta-feira, 19 de maio de 2017

Exercícios de baixo impacto que queimam calorias

Exercícios de baixo impacto que queimam calorias

Exercícios de alta intensidade queimam muitas calorias em pouco tempo, ninguém duvida disso. Mas quando o exercício inclui correr, pular e pedalar rápido, é possível que quadris e joelhos sintam demais o impacto da prática.

baixo impacto

O que fazer? Deixar de praticar exercícios para queimar calorias? Não é preciso. É possível elevar os batimentos cardíacos e acelerar o metabolismo sem destruir articulações, tendões e musculatura.

Kettlebells

baixo impacto

Os pesos com alcinha são versáteis e quando são usados em diferentes maneiras, agem de forma poderosa sobre o organismo. É possível queimar 12 calorias por minuto com o exercício mais comum, o balanço. Em 30 minutos, é possível elevar os batimentos cardíacos da mesma maneira que acontece em uma corrida leve na esteira.

Pedalar

baixo impacto

Seja nas ruas ou na academia, pedalar tem baixo impacto para as articulações. Nas ruas, em parques ou ciclovias, é possível pedalar sem pressão, aproveitando a paisagem e o ar puro. Pesquisadores provaram que ciclistas que pedalaram 40 km – divididos em grupos dentro de academias e grupos fora – tiveram mais eficiência (mais esforço e batimentos cardíacos mais altos) fora da academia do que dentro, sem relatar mais cansaço ou desgaste. Por isso, muitas vezes a aula de spinning pode não ser a melhor maneira de usar os pedais.

 Remo
baixo impacto

Um exercício que tonifica braços, pernas e core, fortalece a musculatura cervical e a postura, queimando quase 500 calorias por hora? O remo seco faz tudo isso com o mínimo de riscos de lesões. Ele exige uma combinação de movimentos que vai dos pés à cabeça.

Power yoga

power yoga

Baseado na modalidade Ashtanga Yoga, essa versão queima muitas calorias pois a pessoa permanece em constante movimento. Cada postura é feita para durar algumas respirações antes de passar para a próxima. A pessoa engaja cada músculo e as batidas do coração se mantêm elevadas durante a aula, fazendo o suor correr a ponto de queimar 300 calorias por aula.

Treino elíptico

baixo impacto

O aparelho elíptico simula uma corrida sem o impacto nas articulações. Mesmo que o foco esteja nas pernas, é possível engajar braços e aumentar o gasto calórico. Ele é mais eficaz que uma caminhada para tonificar a musculatura dos glúteos, que se torna bastante fraca com o passar da idade.

Natação

natação

A água é quase 800 vezes mais densa que o ar, então ao mesmo tempo que a natação é um treino sem impacto, não é fácil atravessar uma piscina a nado.

Um estudo comparou benefícios para 116 mulheres sedentárias entre natação e caminhada e descobriu que a perda de peso, composição corporal, perda de gordura nos quadris e abdome e níveis de colesterol foram melhores naquelas que caíram na água por 6 meses, 3 vezes por semana.



Fonte: Malhar Bem





 

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