domingo, 30 de abril de 2017

6 DICAS PARA GLÚTEOS FIRMES E TONIFICADOS

6 DICAS PARA GLÚTEOS FIRMES E TONIFICADOS

Gostaria de ter glúteos firmes e tonificados? Então é hora de adotar uma dieta equilibrada e uma rotina de exercícios diários para firmá-los. Saiba como neste artigo.

Seus glúteos são uma das coisas mais atraentes fisicamente em você, e infelizmente uma das partes do seu corpo que tendem a acumular mais gordura.Celulite, flacidez, e outros problemas com os músculos e a pele nesta área causam às vezes uma aparência indesejável.
 
Existem agora muitas rotinas concebidas especificamente para firmar e aumentar o tamanho dos seus glúteos, embora eles devem ser complementados com outros bons hábitos para melhores resultados.
 
Entretanto, o problema é que a maioria das pessoas não tem paciência. Depois de alguns dias, elas desistem.
 
É por isso que é essencial compreender que você só verá mudanças visíveis com disciplina e esforço consistente. Você precisará tomar todas as medidas necessárias todos os dias.
 
Sabemos que muitos de vocês estão à altura do desafio, então, em seguida, vamos compartilhar com vocês 6 dicas que ajudarão a manter seus glúteos de baixo e tonificada. Não perca!

 DICAS PARA GLÚTEOS FIRMES E TONIFICADOS

1. ALIMENTE-SE MELHOR

Seus hábitos alimentares são fundamentais para obter e manter glúteos fortes, firmes e tonificados.
Os nutrientes que você recebe de uma dieta completa e equilibrada são necessários para aumentar a massa muscular e cuidar de sua pele.
 
Carboidratos e gorduras saturadas de alimentos insalubres são inimigos número 1 desta parte do seu corpo.
 
Comê-los não apenas leva a um acúmulo excessivo de gordura, como também faz celulite e estrias mais notáveis.
 
Certifique-se de que em sua dieta não está faltando fontes naturais de:
  • Proteína de alta qualidade
  • Ácidos gordurosos de omega-3
  • Fibra
  • Antioxidantes
  • Vitaminas
  • Mineral
  • Água

2. DURMA BEM

A maioria das pessoas não tem ideia de quão benéfica é uma boa noite de sono para melhorar seus músculos e aparência.
Enquanto você dorme, seus músculos se reparam e se preparam para o seu treino no dia seguinte.
Por outro lado, a secreção de hormônios da fome, hormônios que fazem você comer mais calorias do que você precisa, vai para baixo quando você dorme.
3. Faça diferentes tipos de exercício
Não é nenhum segredo que a atividade física diária é a maneira mais eficaz de se obter uma boa aparência física.Enquanto alguns consideram a cirurgia, o exercício é o método mais saudável, mais seguro e produz resultados naturais, de grande aparência.
Portanto, é fundamental ter em mente que você deve combinar os dois principais tipos de exercício:
  • Atividades cardiovasculares para combater a gordura.
  • Treinamento de força para ajudar a tonificar e firmar.
Uma combinação dos dois garante queima de calorias eficiente e fortalece os músculos para resultar em glúteos firmes ao longo da caminhada.
4. Beba mais água
Enquanto muitos gostam de fingir que não é verdade, beber bastante água todos os dias é absolutamente essencial para músculos saudáveis ​​e pele.
Este fluido vital melhora a circulação sanguínea, mantém a elasticidade da pele e ajuda a prevenir a perda de massa muscular magra.
Beber antes, durante e após o exercício ajuda a manter o seu corpo cheio de energia, impedindo a formação de celulite e estrias.
5. Faça estocadas e agachamento
Tem pouco tempo para ir a academia? Para evitar que este seja um obstáculo para obter os glúteos que você deseja, recomendamos que faça uma rotina curta de estocadas e agachamentos todos os dias.
Este tipo de exercício fortalece os músculos da metade inferior do seu corpo e são realmente indispensáveis ​​em qualquer rotina para tonificar sua bunda.
A coisa mais interessante é que existem muitas maneiras de fazê-los, e você pode até a intensidade com pesos ou halteres
6. Aplique máscaras naturais
Aplicar regularmente Celulite é um excelente hábito para proteger a sua pele nesta área do seu corpo.
Estes produtos, que você pode facilmente fazer com ingredientes naturais, dará a sua pele um reforço de nutrientes e evitará a flacidez e quebra.
São complementos ideais para o exercício, uma vez que seus compostos ajudam a prevenir estrias e outros problemas desagradáveis.
Você pode fazê-los em casa com ingredientes saudáveis, tais como:
  • Gel de aloe vera
  • Abacate
  • Óleos (coco, amêndoa, rosa)
  • Iogurte grego
  • Uvas
Você está pronto para trabalhar esses hábitos em sua vida? Se você está busca de glúteos mais firmes, mais tonificados, certifique-se de fazer essas coisas uma parte de sua rotina diária.
 
Lembre-se que as mudanças podem levar algum tempo antes de se tornar perceptível, embora você possa ver resultados nas primeiras semanas se você colocar esses hábitos em prática todos os dias.
 
 
 
 
Fonte: saudeebemestar
 

Cientistas descobrem a melhor atividade física para retardar o envelhecimento


Cientistas descobrem a melhor atividade física para retardar o envelhecimento

Não chega a ser segredo o fato de que a prática regular de atividades físicas contribui para a manutenção do peso, fortalecimento dos músculos e para a saúde em geral. Mas saiba que existe um tipo específico de atividade que pode até mesmo retardar o envelhecimento.

De acordo com um estudo realizado pela Clínica Mayo, nos Estados Unidos, os exercícios intensos são os mais indicados para ajudar no bom funcionamento das células musculares, diminuindo assim os danos causados pelo avanço da idade.



Treino de alta intensidade retarda o envelhecimento



Publicada na revista científica Cell Metabolism, a experiência contou com a análise de células de 72 homens e mulheres de até 30 anos ou mais de 64 anos. Todos os voluntários eram saudáveis, mas sedentários.

Os participantes do estudo foram distribuídos em cinco diferentes grupos, aleatoriamente: um dos grupos não se exercitava e os outros quatro seguiam rotinas de exercícios diferentes, como musculação intensa várias vezes por semana, musculação leve, treino intervalado de alta intensidade (HIIT) três vezes por semana em bicicleta, além de 30 minutos pedalando em bicicletas ergométricas em ritmo moderado.

Depois do período de 3 meses, os pesquisadores realizaram novos exames e testes com os voluntários, incluindo biópsias de células musculares. Os resultados mostraram que, entre os mais jovens que se exercitavam intensamente, 274 genes passaram por mudanças de níveis de atividade, em comparação com 170 genes dos que praticavam treinos moderados e 74 dos que apenas fizeram musculação.

O estudo ainda observou que, entre os mais velhos, os voluntários que levaram uma rotina intensa de treinos apresentaram melhora em cerca de 400 células, comparado com apenas 33 dos que faziam musculação e 19 entre os voluntários que se exercitaram de forma moderada.




Fonte: www.vix.com

quinta-feira, 27 de abril de 2017

Qual o Melhor BCAA do mercado em 2017? – Veja agora nossa lista atualizada!

Você conhece qual o melhor BCAA do mercado? Conheça os melhores nacionais e importados segundo a escolha e relatos de nossos leitores. Lista atualizada em 2017!


O que é e para que serve o BCAA?


Branch Chain Amino Acids, esse é o nome que origina a sigla BCAA, que basicamente quer dizer aminoácidos de cadeia ramificada. Estes são os aminoácidos que não são formados por nosso organismo, que são a L-Leucina,   L-Valina e L-Isoleucina. Estes são os 3 aminoácidos que nosso corpo não é capaz de produzir e precisam ser ingeridos, sendo que os outros 17 que são fundamentais importância para a hipertrofia, podem ser transformados pelo organismo e ingeridos facilmente na alimentação.





Qual o melhor BCAA? melhores marcas de bcaa nacionais e importadas
 
Quer saber qual o melhor BCAA? Veja a lista logo abaixo!

 

As vantagens




As vantagens de ingerir o BCAA são muitas, já que ele atua diretamente na reconstrução muscular durante o pós-treino. Além disso, a dor muscular tardia também é amplamente reduzida com a utilização de um bom BCAA.

Além disso, o BCAA auxilia na liberação da insulina (ele é o que chamamos de insulinotrópico). Sabendo que a insulina é um dos hormônios anabólicos de nosso corpo, ele é de vital importância para quem busca a hipertrofia.

Geralmente, são usadas de 4 a 8 gramas de BCAA antes do treino e a mesma quantidade no pós-treino, mas este valor pode variar de pessoa para pessoa, de acordo com as suas individualidades.

Qual o melhor ou melhores marcas de BCAA do mercado?


Agora está na hora de saber qual o melhor BCAA em cada categoria e analisar qual o mais vantajoso para sua compra. Vamos começar falando quais as melhores marcas de BCAA importadas e por último os melhores nacionais.

5 melhores marcas de BCAA importados

Nesta lista, constam as melhores marcas de BCAA que estão disponíveis no Brasil, sejam elas nacionais ou importadas.
 
BCAA 1000 New Pack Optimum nutrition 
1° BCAA 1000 New Pack da Optimum
 
Considerado o melhor BCAA importado e ganhar o posto de primeiro colocado é mais do que merecido para o 1000 New Pack da Optimum Nutrition. Isso porque, das marcas que temos disponíveis no mercado, ele é um dos que mais oferece aminoácidos de qualidade. A marca, que é considerada uma das melhores do mundo, garante a qualidade deste suplemento.

Ao contrário de alguns outros produtos do mercado, o 1000 New Pack da Optimum apresenta um excelente nível de pureza, não tem misturas com outros suplementos, o que garante uma absorção ainda mais rápida e eficiente.

Além disso, ele conta com 500 mg de Leucina, 250 mg de Valina e 250 gramas de Leucina, sem adição de carboidratos ou açúcares em geral. O produto, que é importado, é vendido em embalagens de 60, 200 e 400 cápsulas.
bcaa bpi 
Best BCAA, da BPI
 

Outro suplemento importado e de grande qualidade. O Best BCAA da BPI é composto 100% por aminoácidos de cadeia ramificada, não contendo outras substancias que possam prejudicar a absorção. Com 10 gramas (uma porção) você estará ingerindo 2500 mg de Leucina, 1250 mg de Isoleucina e 1250 mg de Valina.

Diferentemente do produto anterior, o Best BCAA da BPI é vendido em pó, muito interessante para quem não se adapta com as cápsulas.


bcaa stack universal 
BCAA Stack da Universal
 
Formulado para fornecer as quantidades que a nutrição indica para atletas, este é um dos produtos importados de alta qualidade que temos por aqui. Assim como os demais produtos, o BCAA Stack é um suplemento puro, que não conta com carboidratos e gorduras.
Este produto da Universal, que é em pó, conta com 313 mg de Isoleucina, 625 mg de Isoleucina, 313 mg de Valina em uma porção de 2,5 gramas (equivalente a meia colher de chá).


atomic 7 bcaa universal 

Atomic 7 da Universal
 
Mais um produto desta marca importada, o Atomic 7 é um dos produtos mais consumidos no ramo do BCAAs. Além dos benefícios dos outros produtos, o Atomic 7 conta com outras vantagens, como por exemplo, a opção de escolher os sabores, que podem ser de cereja, melancia, limão ou uva.

Além disso, ele vem com o acréscimo de taurina e vitamina B6, sendo que o primeiro auxilia em dar mais energia para o treino e o segundo, ajuda muito no processo de hipertrofia. O Atomic 7 é composto por 1100 mg de Leucina, 550 mg de Valina e 550 mg de Isoleucina, em uma porção de 3 gramas, equivalente a uma colher de café.


bcaa xtend scivation 
BCAA Xtend da Scivation
 

Outro produto importado de altíssima qualidade, o BCAA Xtend também é comercializado em sabores diferentes, que são melancia e uva.
As quantidades de aminoácidos são: 3,5 g de Leucina, 1,7 g de Valina e 1,7 g de Isoleucina, em uma porção de 11 gramas.
 
Para obter mais informações e onde comprar o BCAA Xtend da Scivation com preço 

4 Melhores marcas de BCAA’s Nacionais

BCAA Growth Supplements 
BCAA da Growth Supplements
 
Das marcas nacionais de suplementos, uma que tem se destacado bastante é a Growth Supplements. E seu BCAA não tem sido diferente. Além de possuir excelente matéria-prima na elaboração do produto, tem um excelente custo x benefício. Já que comparado a outras marcas citadas aqui no artigo, seu custo é o mais atrativo.

A cada 4 cápsulas (2g) do BCAA da Growth Supplements, você irá encontrar o composto de aminoácidos de cadeia ramificada formada por 840 mg de L-Leucina, 580 mg de L-Isoleucina e 580 mg de L-Valina.

O Produto não contém glúten e nem quantidades significativas de calorias, carboidratos e sódio.

A recomendação do fabricante é de ingerir 4 cápsulas por dia antes ou após os treinos.


melhor bcaa 2400 max titanium 
BCAA 2400 Max Titanium
 
A Max Titanium tem desenvolvido produtos de alta qualidade e ganhando cada dia mais prestigio entre os consumidores de suplemento. Não é por acaso que muitos de seus suplementos são considerados o melhor ou fica entre os melhores suplementos Nacionais.
O BCAA 2400 da Max Titanium contém a cada 4 cápsulas (quantidade recomendada para tomar) 960mg de L-Leucina, 700mg de L-Valina e 700mg e L-Isoleucina. O produto também é livre de glúten em sua composição, assim como também não contém quantidades significativas de carboidratos, gorduras, fibra alimentar e sódio.

Seu preço também é bem justo o que acaba sendo um ótimo custo benefício para que não quer deixar de tomar seus suplementos e ainda assim não ter muito gasto mensal com eles.



Amino BCAA TOP IntegralMedica 
Amino BCAA top da integralmédica
 
Outro suplemento nacional, o amino BCAA top também oferece um excelente custo benefício. Isso por que ele oferece uma das mais elevadas taxas de aminoácidos por porção do mercado, além de oferecer estes de maneira pura.
Em uma porção de 3,8 gramas, o Amino BCAA top oferece 1360 mg de Leucina, 973 mg de Isoleucina e 973 mg de Valina.





BCAA Plus Probiótica
BCAA Plus da Probiótica
 

O primeiro produto nacional desta lista, o BCAA plus da probiótica oferece um ótimo custo benefício. Este produto em cápsulas oferece os aminoácidos de cadeia ramificada de maneira pura, sendo que ele contém 985 mg de Leucina, 707 mg de Valina e 707 mg de Isoleucina.


Acabamos adicionando a nossa lista mais um suplemento nacional (BCAA da Growth Supplements) que não poderia ficar de fora, já que muitos dos nossos leitores tem elogiado sua linha de produtos. Estes 9 produtos listados são de excelente procedência e te trazem a garantia de você estar ingerindo suplementos de alta qualidade, que vão fazer uma grande diferença em seu treino.


Eles oferecem aminoácidos de rápida absorção, somados a poucas calorias e sem aditivos, como açúcar ou gorduras. Lembre-se que cada um de nós tem necessidades diferentes e que cada caso precisa ser avaliado por um bom profissional de nutrição, de preferência com especialização em nutrição esportiva.

 

Qual o melhor BCAA na sua opinião?




E para você, qual o melhor BCAA? Qual a marca ou marcas que você considera as melhores marcas de BCAA do mercado? Utilize a área de comentários logo abaixo e deixe o seu relato. Todos agradecem! Bons treinos!




Fonte: Treino Mestre








terça-feira, 25 de abril de 2017

Depois dos 40: mantenha a forma com exercícios simples!

 
Depois dos 40: mantenha a forma com exercícios simples!

Entrar em forma – ou manter a forma – depois dos 40 anos está relacionado a uma condição básica: dominar movimentos básicos e a mecânica do corpo.


Em outras palavras, tornar seu corpo confortável e forte da maneira que ele naturalmente deveria ser. Isso parece mais fácil do que é. Enquanto na juventude isso pode ser fácil de obter, a partir dos 40 a tolerância dos ligamentos e tecidos cai e a competência do sistema é prejudicada.

Três treinos podem ajudar a reconquistar aquela sensação de ter 25 anos de novo. Há algumas posições chave que precisam ser incorporadas para o corpo estar pronto para os movimentos exigidos no dia a dia.

 

Depois dos 40: cinco exercícios

 

Isso significa, por exemplo, carregar as compras do supermercado, os filhos, ou colocar a bagagem no compartimento superior do avião. Os cinco movimentos chave são: agachamento com barra alta, agachamento frontal, peso-morto, standing press e bench press.

Nenhum deles é exatamente diferente do que normalmente se faz em uma academia de musculação, mas é importante destacar a eficiência deles para fortalecer pontos chave do corpo após os 40 anos. Também previnem lesões, perda de massa muscular e aquele visual que os americanos chamam de “dad bod” (ou “corpo de papai” na tradução literal).

Três vezes por semana é o suficiente, com a barra, um kettlebell e dois halteres (com 8 kg cada). Antes de iniciar, o aquecimento deve ser feito com corrida, polichinelos, remo seco ou ergométrica até que se comece a suar.


Agachamento com barra alta: 5 séries de 5 repetições

depois dos 40

Agachamento frontal: 5 séries de 5 repetições

depois dos 40

Peso-morto: 5 séries de 5 repetições

depois dos 40

Levantamento de ombro: 5 séries de 5 repetições

depois dos 40

Supino: 5 séries de 5 repetições

depois dos 40


Toda a sequência não leva mais que 45 minutos. O praticante deve consultar um educador físico para iniciar a prática, evitando assim erros comuns de postura e possíveis lesões!




Fonte: Malhar Bem

segunda-feira, 24 de abril de 2017

6 erros comuns de treino e dieta que as mulheres cometem

Não está tendo muitos resultados na musculação ou deu aquela estagnada? Veja 6 erros que podem ser evitados tanto na dieta quanto no treino e que podem auxiliar as mulheres a terem ganhos de massa muscular e emagrecerem.

erros das mulheres musculacao treino dieta

Faz muito tempo que as mulheres de fato “invadiram” as academias em busca dos benefícios da musculação. Esta prática, cada vez mais comum entre as mulheres, traz inúmeros benefícios e em grande parte dos casos, é o mais indicado não apenas para a questão estética, mas também para a funcionalidade. Porém, ainda existem muitos erros que as mulheres cometem em seus treinos e suas dietas. Com isso, os resultados ficam comprometidos. Mas não desanime, estamos aqui para te ajudar!

Para que a visualização seja mais facilitada, irei listar 6 erros comuns que as mulheres cometem em seus treinos e dietas e mostrar a forma como evita-los e corrigi-los!


Erros que as mulheres cometem na dieta e treino para hipertrofia

Erro 1 – Dieta inadequada
A dieta é a base para qualquer objetivo. Isso é fato. Mas é muito comum vermos mulheres que abusam de artifícios dietéticos, para alcançar melhores resultados. No caso do emagrecimento, por exemplo, muitas mulheres ficam demasiadamente focadas na quantidade de calorias e não na qualidade dos nutrientes.

Diga-se de passagem, este é um erro comum para a grande maioria das pessoas! Outra questão muito importante na questão da dieta para mulheres é a de respeito a individualidade biológica. A mulher, por toda a sua complexidade hormonal, precisa de uma dieta específica e focada em seu objetivo primordial. Sem isso, não haverá bons resultados! 


Erro 2 – Suplementação desproporcional
Já falamos em diversos outros artigos sobre a questão da suplementação. Ela é sim importante e no cenário adequado, potencializa os resultados e dá mais facilidade para o cumprimento das metas nutricionais. Porém, ela apenas auxilia, só isso! Sem uma dieta balanceada e o controle da qualidade do que você ingere, de nada adianta suplementar.
Você pode tomar a melhor whey protein do mercado, se não tiver uma boa dose de vitaminas e minerais na dieta, a síntese proteica será reduzida.

No caso das mulheres, temos ainda outro agravante. O uso indiscriminado de termogênicos, que é cada vez maior. Como já mencionamos neste artigo (Termogênicos, todos podem tomar?), os termogênicos são importantes, mas quando tomados de forma errada e em altas doses, podem causar uma série de complicações e até a morte em alguns casos.

Erro 3- esquecer do treino do core
Muito mais do que apenas buscar o famoso abdômen sarado, o treino do core é fundamental para a manutenção da funcionalidade e na busca por melhores resultados. O treino do core envolve os movimentos para toda a região abdominal, lombar e também o bom alinhamento da postura.

A maneira como treina-se o core varia bastante, mas no geral, usamos ele dividido nas sessões semanais ou ainda, em um dia específico. Aqui, o controle das cargas de trabalho e o correto tempo de recuperação entre as sessões é fundamental para termos melhores resultados.

Falando em termos de resultados estéticos, o treino de core pode, por exemplo, melhorar a eficiência do agachamento em longo prazo, haja visto que este grupamento muscular está diretamente ligado a execução deste exercício. 


Erro 4 – execução de má qualidade
Este erro é muito comum não apenas entre as mulheres, mas no geral. A musculação, seja ela para a hipertrofia, seja para o emagrecimento, precisa ser focada na qualidade. Não importa se você usa pouco peso em determinado movimento, desde que o estímulo esteja devidamente aplicado.

Na questão da execução, temos diversas questões envolvidas. A primeira delas é a questão da amplitude. Sempre falo disso. Um movimento sem a amplitude adequada, não terá o mesmo efeito sobre as fibras musculares.

Outro ponto muito importante e que vejo muitas mulheres deixando de lado é a questão das rotas articulares. Todas as nossas articulações têm movimentos específicos e precisamos que os movimentos da musculação sejam usados dentro destas rotas.

Por exemplo, o joelho faz o movimento de extensão e flexão. Ainda temos um leve movimento de rotação, mas que pode ser lesivo. Por isso, nos nos movimentos do treino de pernas, se os joelhos não estiverem devidamente alinhados ao fêmur, tíbia e fíbula, acabamos tendo uma sobrecarga demasiada nas estruturas articulares.
Isso vale para todas as articulações e você precisa cuidar disso!

Erro 5- Treinar apenas pernas e glúteos
Este é com certeza o erro mais comum das mulheres no que se refere ao treino. Assim como muitos homens não treinam seus membros inferiores, muitas mulheres não treinam adequadamente membros superiores. Com isso, perde-se toda uma questão hormonal, já que a síntese proteica não acontece apenas de forma isolada e quanto mais músculos forem exercitados da forma correta, maiores serão as respostas hipertróficas.

Já para as mulheres que fazem musculação buscando emagrecer, as razões mudam um pouco, mas a importância não. Quanto mais massa muscular seu corpo tiver, mais seu metabolismo basal será acelerado.

Enfim, treinar apenas coxas e glúteos é um dos erros mais grotescos que muitas mulheres cometem e a origem de sua constante falta de resultados.

Erro 6 – não descansar adequadamente
Por mais que o foco aqui seja treino e dieta, não temos como não falar do descanso. Muitas mulheres tem certa “paranoia” pelo treino e com isso, acabam não descansando adequadamente. Isso vale tanto para o sono, quanto para o intervalo de descanso entre as sessões de treinamento. Por exemplo, como já falei no item anterior, muitas mulheres treinam apenas membros inferiores. Com isso, acabam não dando o devido descanso para estes músculos e entram facilmente em estado de overtraining.

O treino de musculação precisa ser bem planejado e com a intensidade adequada, para que possa de fato ser positivo. Quando as sessões não permitem uma recuperação, os resultados não aparecem.

Existem muitos outros erros que vejo algumas mulheres cometendo, como por exemplo, burlar a dieta na época da TPM ou ainda, fazer dietas altamente restritivas. Tudo isso prejudica os resultados de seu treino e fazem com que a musculação não seja tão efetiva.

Por isso, sempre busque treinar de forma inteligente, bem como fazer uma dieta efetiva e que esteja alinhada com seus objetivos. Para ter bons resultados não há segredos, apenas disciplina e o acompanhamento de bons profissionais! Bons treinos! 




Fonte: Treino Mestre
 

Aquecimento para os 4 dos principais exercicios do seu treino!


Vamos ser realista e honesto: quantas vezes por semana você pula o aquecimento antes de treinar?

(Foto: NHC)

Se você respondeu qualquer coisa diferente de “nenhuma”, é hora de repensar suas atitudes.


É fato que todo mundo que treina se acha muito forte e resistente, praticamente indestrutível, mas a hora que você se lesionar – e, se você treina pesado isso um dia vai acontecer, mais cedo ou mais tarde – você vai se arrepender.

Só que esse nem é o principal argumento. O mais importante é que um bom aquecimento vai aumentar sua performance e maximizar o seu treino – e, claro, também seus ganhos e seus resultados.
Um bom aquecimento preparo o corpo para o esforço que virá a seguir, permitindo melhorar a amplitude dos movimentos e até levantar cargas maiores.

Então, pare de frescura e preconceito e faça um bom aquecimento em todas as sessões. Não sabe como? Vamos te ajudar.

Existem várias formas de aquecer.

Uma delas é fazer o próprio exercício, mas com volume e intensidade muito menores do que nas séries do seu treino.

A outra é fazendo movimentos preparatórios, que mexem com os músculos que serão ativados nos exercícios em questão.

Na lista abaixo, separamos algumas ideias de aquecimento para você fazer antes de alguns dos principais exercícios que você deve fazer. Se liga:

O MELHOR AQUECIMENTO PARA 7 DOS PRINCIPAIS EXERCÍCIOS DO SEU TREINO

1- Agachamento

gluteos agachamento

Uma boa forma de aquecer antes de começar suas séries de agachamento é fazendo “pique no lugar”, mas tentando acertar o calcanhar na sua bunda – em inglês, o movimento é chamado “butt kicks” .
Essa é uma boa forma de alongar os quadríceps e aumentar o fluxo sanguíneo nos seus membros inferiores – o que vai ser muito útil quando você começar a agachar.
Você pode fazer de 3 a 5 séries de 20 segundos, com 20 segundos de descanso entre cada uma delas.

2- Terra e Stiff

barra deadlift

Para o levantamento terra e o stiff, uma boa forma de aquecer é “caminhando no lugar”, mas elevando o joelho à altura do peito a cada passo.
É uma forma eficaz de preparar o quadril, os glúteos e as pernas para a bomba que vem na sequência – aqui dá para ver o que fazer, com a diferença de que você deve fazer isso sem sair do lugar.
Faça de 3 a 5 séries com pelo menos 20 elevações de joelho (10 de cada lado), com 20 a 30 segundos de descanso entre cada série.

3- Desenvolvimento

desenvolvimento overhead press

Para fazer um bom desenvolvimento, é importante preparar tanto os músculos peitorais quanto os ombros. Como fazer isso? Girando os braços, fazendo o maior círculo possível a cada movimento.
Mantenha os braços esticados e faça a rotações tanto para frente, quanto para trás. De 3 a 5 séries com 10 giros para um lado e para o outro é o suficiente.

4- Supino e mergulho

treino mergulho

A rotação dos braços é uma boa opção para aquecer para o supino e para o mergulho também, mas da para melhorar, colocando um foco um pouco maior no peitoral.

É fácil: estique os braços para frente, na altura dos ombros. Então, abra os braços para os lados, ficando em posição de uma cruz, e depois volte os braços para frente, contraindo o peitoral como se o espremesse.

Repita a sequência de movimentos, sempre com uma velocidade controlada.
Faça 5 série de 20 segundos, com 20 segundos de descanso entre cada uma delas.
E aí, curtiu? É importante lembrar que existem várias outras opções de aquecimentos parecidos.

O importante é conversar com um profissional de educação e, com base nas articulações que você vai envolver no exercício, fazer um aquecimento focado nela – que pode, inclusive, usar as sugestões acima combinadas com outros movimentos.



Fonte: Motivação na Musculação 

quinta-feira, 20 de abril de 2017

O preconceito com as mulheres profissionais de educação física

O preconceito com as mulheres profissionais de educação física


As mulheres vêm ganhando cada vez mais espaço dentro de diversos ambientes onde homens eram predominantes, como por exemplo, na academia. Antigamente era muito difícil achar mulheres personais, elas eram encontradas na maioria das vezes dentro de uma sala de aula ou na quadra de uma escola.

O ambiente é e sempre foi preconceituoso e pensando nisso, nós montamos essa matéria através de uma sugestão de uma leitora do Portal da Educação Física, com o foco de abordar o tema “girl power” nas academias.

Quando digo preconceito não cito apenas aqueles comentários machistas que são extremamente comuns quando você é professora ou quando você também é aluna: “alguns alunos (homens) preferem ficar perdidos com alguns exercícios do que me pedir ajuda pelo simples fato de eu ser magra e ser mulher. Eles preferem esperar chegar um professor do sexo masculino do que serem ajudados por mim”, diz Roberta da Costa, personal trainer.

Mas, tudo bem, senhor Super Herói. Pode até ser que a profissional do sexo feminino não consiga realmente levantar o seu peso, mas pode ter certeza que ela pode te ajudar com toda a técnica e cuidados que tem e aprendeu nesses tantos anos de estudo.

A roupa também sempre foi um problema para a profissional de educação física. Os homens podem ir treinar ou dar aulas de bermuda soltinha e camiseta que está tudo certo, mas a mulher não pode colocar uma legging e trabalhar tranquilamente sem receber cantadas e olhadas o tempo inteiro. A estudante de Educação Física da Uninove, Carolina Oliveira de Moraes, conta algumas situações do seu dia a dia.

“A universidade onde eu estudo sugere para que todos os alunos usem uniforme. Isso mesmo, uniforme! Ou seja, eles estudaram para que aquela vestimenta fosse adequada para cada situação que passamos dentro dos anos de aprendizado, mas na teoria é isso, na prática sabemos que é bem diferente. Apesar de usar o uniforme, eu tenho que me preocupar o tempo todo com a minha roupa e isso é bizarro porque eu sofro muito assédio, seja dentro da academia da universidade, dentro da aula ou quando estou indo para casa. Depois de alguns anos de faculdade percebi que não importa qual roupa que eu estou usando que eu serei assediada mesmo assim dentro da academia e isso é muito desconfortável”, desabafa.

Depois desses dois depoimentos, eu como mulher, jornalista e frequentadora de academia tento fazer uma reflexão sobre tudo isso. A minha área de trabalho também não é uma das menos machistas que existem e estar dentro da academia é um desafio para qualquer mulher. Sabe por que? Vamos entender juntxs:

Quantas não desistem pois precisam ficar pensando em qual roupa podem usar e se ofendem cada vez mais com as cantadas e comentários sofridos? Quantas de nós não foram aproveitadas de um momento que não sabiam de um exercício e o primata que estava treinando ao lado que por um sinal divino quis “ajudar”, e aproveitou para pegar na sua cintura, apertar melhor os seus braços rente ao corpo? Essas são situações que a grande parcela feminina dentro de uma academia sofre frequentemente.

Por fim, isso é só um pouco do que acontece quando as mulheres decidem invadir o espaço que “era” dominado pelos homens. O melhor de toda essa história é que uma coisa está muito clara: esse é só o começo! As mulheres tomam cada vez mais espaço e marcam território nesses campos até então masculinos. Que essa movimentação continue!
Karina Dias é jornalista, palmeirense aficionada e viciada em academia (natação e musculação). É repórter do Portal e vez ou outra vem até aqui nos dizer o que pensa do mundo.




Fonte: Educação Física  






NEO HARDCORE ACADEMIA

quarta-feira, 19 de abril de 2017

Alimentos recomendados na última refeição do dia (ceia)

Veja algumas estratégias e dicas de alimentos que podem ser incluídos na ceia para que deseja emagrecer e perder gordura.

alimentos para ceia comer antes de dormir emagrecer e perder gordura

Emagrecimento saudável


O emagrecimento e a perda de gordura corporal são processos multifatoriais, ou seja, vão depender do que você consome, do quanto que você consome e do quanto que você gasta. 

Em um processo de emagrecimento saudável obtêm-se como resultado a diminuição de gordura e não simplesmente da redução de peso corporal, que pode implicar na perda de líquido e em alguns casos perda de massa muscular.

A partir do momento que você aprende a se alimentar corretamente e sem exageros, muito provavelmente emagrecer se tornará uma consequência natural e sem sofrimentos.

 

O importante não é comer menos, e sim melhor


Na hora de perder peso, as escolhas alimentares contam mais do que simplesmente comer menos, ou seja, é importante observar a qualidade daquilo que se está consumindo não somente a quantidade (o valor calórico).

Quando focamos somente em alimentos pela sua quantidade de calorias, passamos a comer menos, mas não necessariamente comemos alimentos mais saudáveis.

É muito mais importante saber escolher um alimento pelo sua qualidade do que pela sua quantidade. Porém, é preciso sempre ter bom senso e equilíbrio e respeitar as necessidades do seu corpo.

A importância da última refeição do dia (ceia) no processo de emagrecimento



O comportamento e o padrão alimentar são complexos, envolvendo aspectos metabólicos, fisiológicos e ambientais. Hoje em dia já sabemos que não existe uma dieta padrão para todos, pois cada ser humano é único e temos que avaliar a bio individualidade de cada pessoa.

O ideal e o mais indicado seria cada pessoa comer apenas quando estiver com fome. E isso é algo muito individual, vai depender do metabolismo e da genética de cada um. O que vale para um pode não valer para outro.  

É preciso sabermos que tanto a recomendação de fazer 6 refeições ao dia (desjejum, lanche da manhã, almoço, lanche da tarde, jantar e ceia), quanto a orientação de comer de 3 em 3 horas já não são mais válidas.

De acordo com vários estudos essas condutas são consideradas mitos, pois além de faltarem evidências que comprovem essas informações, estudos vêm mostrando que essas condutas não aumentam o metabolismo. Isso reforça a conduta de respeitar o seu corpo e comer apenas quando sentir fome, pois cada indivíduo tem as suas peculiaridades metabólicas, como ritmo circadiano diferente e produção hormonal.

Sabendo disso, é importante é fazer a refeição da ceia apenas se você sente fome, ou por recomendação de seu nutricionista.  Se você sente fome, a ceia pode e deve ser incorporada à sua dieta, podendo até mesmo ajudar na perda de peso.


Estratégias para não exagerar na ceia


Alimentos estratégicos devem ser consumidos na última refeição do dia. Dê preferência para alimentos e preparações que aumentam sua saciedade, fazendo com que você se alimente menos.

 

Seguem algumas estratégias para aumentar a saciedade:


Consuma proteína: Para o emagrecimento o consumo adequado de proteína oferece vantagens como maior efeito de proteção maior da massa magra e aumento da sensação de saciedade.

Consuma boas fontes de gordura: Para uma dieta equilibrada, não dá para abrir mão nem da gordura. Tem que substituí-la pela gordura boa – como, por exemplo, azeite na salada, semente oleaginosa, frutas como o abacate, peixes ricos em gordura.


Não esqueça de se hidratar: Beber água e manter o corpo hidratado ajuda a manter a saciedade, além de que o corpo confunde fome com sede.

 

Como consumir carboidrato á noite


Uma dica importante é nunca consumir o carboidrato isolado, ou seja, ele precisa ser ingerido junto com fontes de proteínas magras e gorduras boas. Ao comermos uma fonte de carboidrato isolada, sua digestão e absorção serão muito rápidas, isso estimulará a insulina (hormônio responsável pela captação da glicose circulante e leva-la para dentro da célula). Se a célula tem muita glicose, ela utilizará o que for necessário e armazenará o restante.

 

Sugestões de lanches para a ceia


Seguem dicas de alimentos e lanches saudáveis que podem ser adotados na sua ceia:
  • Porção de abacate com iogurte natural e chia;
  • Porção de frutas (de preferência maçã, mamão, morango e melancia)  com ovo cozido;
  • Biscoitinho de arroz integral com o patê light de atum ou frango desfiado;
  • Mix com amêndoas, castanha do pará, amendoim torrado  e castanha de caju;
  • Queijo minas ou ricota (picado) com azeite de oliva e orégano;
  • Iogurte natural + geleia 100% (sem adição de açúcar) + castanhas.


Caso você tenha problemas para dormir (como insônia), opte por chás como, por exemplo, de camomila que é um dos chás mais famosos na melhora da qualidade do sono, como alternativa existem também os chás de passiflora e da erva-cidreira. Outras sugestões são combinações de laranja com hortelã marroquina, maçã com camomila ou maracujá com pêssego e mel.

Mas, atenção: É importante se lembrar de procurar um nutricionista, pois o cardápio e a dieta devem ser personalizados. Ele é o profissional que respeitará suas individualidades, sabendo adequar o cardápio ao seu perfil, objetivos e necessidades.






Fonte: Treino Mestre 

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