quarta-feira, 22 de março de 2017

A importância do aquecimento

Aquecimento musculação 

No mundo do desporto, o aquecimento adequado é considerado essencial para aumentar a elasticidadedo sistema músculo-esquelético, suavizar as contrações musculares e reduzir o risco de lesões.

Mas para além disso também se verificou que um aquecimento ativo, bem estruturado, também pode melhorar a performance numa grande variedade de desportos, inclusive nos de alta intensidade e curta duração.

De uma forma geral, o aquecimento deve ser realizado com uma intensidade baixa e com uma duração inferior a 15 minutos, pois uma duração superior já parece prejudicar a performance numa varidade de desportos.

Como o aquecimento melhora a performance

A elevação da temperatura corporal e do tecido muscular esquelético

  • Acelera o metabolismo muscular.
  • Aumenta velocidade de condução das fibras musculares.
  • Aumenta a velocidade de contração das fibras musculares.
  • Aumenta a velocidade de relaxamento das fibras musculares.
  • Aumenta capacidade contráctil do tecido muscular.
  • Aumenta a força e potência muscular.
  • Melhora a cinética do VO2.
  • Aumenta a velocidade de regeneração do ATP.
  • Acelera a glicólise.
  • Acelera a glicogenólise muscular.

Parecem ser aqueles envolvidos em actividades de alta-intensidade, tal como no sprint, os que provavelmente beneficiam mais com a elevação da temperatura corporal derivada do aquecimento, que se deve, em grande parte, ao aumento da disponibilidade de glicogénio muscular e da maior capacidade de gerar força.

No entanto, temos que ter em conta as condições de temperatura e nível de humidade do local onde irá ser realizado o treino/evento.

Assim, pode ser necessário reduzir a duração e intensidade do aquecimento quando este é realizado num local quente/húmido, caso contrário poderá afectar a performance desportiva e a tolerância térmica de forma negativa.

Dito isto, não nos devemos esquecer que o aquecimento deve ser realizado com exercício de baixa intensidade, pois verificou-se que a utilização de intensidades moderadas prejudica a performance em exercícios pesados como a Prensa de pernas.

 

Aquecimento para treino com pesos


A inclusão de séries de aquecimento num aquecimento também pode melhorar a performance durante os treinos com pesos.

De uma forma geral, o aquecimento deve ser realizado com exercício aeróbico de baixa intensidade e com uma duração inferior a 15 minutos, pois uma duração superior e intensidades mais altas parecem reduzir a perfomance..

Num artigo escrito pelo Dr. John Rusin, especialista em reabilitação e prevenção de lesões, este defende que num aquecimento para treino com pesos deverá realizar-se menos exercício aeróbico e mais séries de aquecimento, aumentando progressivamente a carga ao longo de 3 a 8 séries, num esquema semelhante ao que pode ver abaixo onde se realizam 6 séries de preparação para o exercício supino.


Séries de aquecimento para realizar séries efetivas com 100 kg:


Séries de aquecimento para realizar séries efetivas com 100 kg:
 
Série nº Reps Carga Descanso Tempo
1 10 45 kg 30 seg Explosivo
2 8 55 kg 30 seg Explosivo
3 6 65 kg 45 seg Moderado
4 4 75 kg 45 seg Moderado
5 2 80 kg 60 seg Moderado
6 1 95 kg 60 seg Explosivo


Por último, as técnicas de visualização e de preparação, sobretudo quando aplicadas no período de aquecimento, também parecem melhorar a performance no exercício



Fonte: Musculação.Net


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