quinta-feira, 30 de março de 2017

7 Exercícios com o peso corporal para “trincar” as pernas

Os exercícios com peso corporal, os chamados calistênicos, são muito interessantes para determinados contextos. Veja neste artigo, os principais exercícios com o peso corporal para “trincar” as pernas.

Pernas trincadas - Exercícios

O treino de pernas, de uma forma geral, pode ser feito com estímulos variados. Engana-se quem pensa que apenas com o treino tradicional, dentro da academia, é que podemos ter resultados. Existem possibilidades que vão literalmente, “trincar” suas pernas, melhorando os processos hipertróficos, bem como a definição muscular.

Mas para isso, precisamos de exercícios adequados. E quando não temos os equipamentos necessários, não é possível treinar? É sim, com os exercícios que se baseiam no peso corporal apenas, os chamados calistênicos.

O que precisamos neste caso, é apenas de um controle mais adequado das cargas, alguns ajustes nas execuções e um treino com a carga total adequada. Pronto, teremos um treino de alta qualidade.

Selecionamos alguns movimentos que podem ser usados e que te trarão um excelente resultado!

Exercícios com o peso corporal. Trincando suas pernas!

1. Agachamento livre
O mais básico de todos, não poderia faltar aqui. O agachamento livre é o movimento mais funcional e básico que você pode ter em seu treino de pernas, usando apenas o peso do corpo. Antes de falar um pouco mais sobre ele, veja este vídeo de execução: 
 

Um dos maiores erros de quem usa o agachamento livre para seu treino com peso corporal, é deixar a qualidade de execução em segundo plano. Não ter uma carga externa, de forma alguma significa que você não deva priorizar a qualidade. Mantenha o controle de movimento, cadência e amplitude.

Isso fará com que o movimento seja muito mais efetivo e traga resultados muito melhores!
Para potencializar o efeito da carga neste movimento, você pode usar diferentes cadências (movimentos mais rápidos ou mais lentos, ou até mesmo, alternando-os). Outra possibilidade, é usar diferentes amplitudes, alternando-as. Por exemplo, faça o movimento completo, seguido de um mais “curto”.

2. Avanço
Se o agachamento é básico, o avanço também está neste time! Um movimento básico e de execução um pouco mais fácil do que o agachamento. Veja neste vídeo a execução:
 

Algumas possibilidades de potencializar o movimento são usar ele apenas para um lado e depois, para o outro, ou “andar” em uma subida. Isso fará com que haja uma maior sobrecarga muscular e consequentemente, melhores resultados. Sempre priorizando a boa execução!

3. Sissy squat

Um exercício um tanto polêmico. Algumas pessoas o condenam, mas ele é totalmente seguro e altamente efetivo, quando feito da forma e no cenário adequado.
Veja neste vídeo a sua execução:



Perceba que este é um movimento um pouco diferente dos exercícios tradicionais. O enfoque deste movimento é nos quadríceps, dada a estrutura articular envolvida. Além disso, este é um movimento que deve ser feito com cuidado, principalmente por pessoas com tendência a condromalácia patelar. Pessoas que já possuam um quadro instalado de condromalácia, devem fazer este movimento com cuidado redobrado e na maioria dos casos, devem evitar este movimento.

4. Stiff unilateral
Se você observar, os movimentos aqui citados até agora têm como motor primário o quadríceps. Mas e os isquiotibiais, como ficam? Uma das melhores possibilidades de trabalho, quando pensamos no peso do corpo, é o stiff unilateral. Isso, devido ao fato que temos um movimento mais amplo.

No vídeo abaixo, temos a execução correta. Perceba que ele é feito, no vídeo, com carga. Mas você pode fazê-lo sem o implemento de peso. 



As vantagens do stiff unilateral, é que ele reduz a incidência de retroversão pélvica. Neste sentido, ele é um excelente movimento, mesmo para alguns iniciantes.

Depois de um certo nível de treinamento, é possível usar o stiff tradicional, mesmo sem uma carga externa.

Adequar a velocidade e amplitude do movimento, em ambos os casos, ajuda a otimizar os estímulos.


5. Agachamento com salto
Um exercício que se enquadra na categoria dos pliométricos. O agachamento com salto é muito interessante na hora de potencializar a intensidade do treino para “trincar” as pernas.

Basicamente, ele é igual ao agachamento tradicional, com uma pequena diferença. A fase concêntrica deste movimento é feita de forma mais rápida e no final, temos um salto. Com isso, temos uma fase excêntrica com mais carga, para “frear” o movimento e uma concêntrica mais acelerada, o que ajuda no estímulo. Veja como deve ser sua execução neste vídeo:
 

É muito importante tomar o máximo de cuidado com este movimento, principalmente se você for um iniciante. Neste caso, o mais indicado é melhorar a mecânica do movimento, para depois usar esta variação.


6. Subida no caixote
Este é um movimento com forte trabalho muscular não apenas das pernas, mas do glúteo também. Ele pode ser feito em um banco, cadeira ou caixote. Veja no vídeo como deve ser a execução:


Da maneira como ele está sendo executado no vídeo, temos um estimulo mais intenso nos glúteos. Caso queira otimizar o trabalho das coxas, mantenha a perna que se apoia no chão, mais perto do caixote. Com isso, reduzimos um pouco a angulação da flexão e extensão de quadril e aumentamos estes movimentos nos joelhos. Com isso, temos uma maior sobrecarga nos quadríceps.


7. Flexão plantar
Um dos grandes erros que algumas pessoas cometem quando fazem um treino com o peso do corpo para as pernas, é não treinar as panturrilhas. Elas ajudaram a melhorar a questão estética e também a funcional de suas pernas.

Neste caso, o ideal é usar movimentos simples, como a flexão plantar, apresentada neste vídeo: 


Estes são alguns dos movimentos mais comuns e eficientes para “trincar” suas pernas. Eles devem ser feitos da forma correta, com a devida progressão de intensidade. Como eles são feitos sem uma carga externa (peso), é preciso ajustar algumas variáveis.


As variáveis mais fáceis de serem manipuladas neste caso são o volume total de repetições, de séries, a ordem dos exercícios, intervalos de descanso, cadência e amplitude dos movimentos. Sempre lembrando que é fundamental que você treine com uma periodização adequada! Bons treinos!




Fonte: Treino Mestre


 




terça-feira, 28 de março de 2017

Exercícios de potência para melhorar sua aceleração e velocidade!

Os exercícios de potência, usados muito no treinamento desportivo, são fundamentais em uma boa preparação. Veja como usá-los em seu treino!

Agachamento com pulo - salto exercícios de potência

Não importa qual seja seu esporte. É muito provável que a aceleração e a velocidade sejam fundamentais na sua prática. Não tem jeito, estas duas valências físicas são fundamentais para grande parte das práticas esportivas.

Até mesmo quem é fundista, pratica esportes de resistência, precisa, em certo ponto da periodização, de melhora da aceleração. Neste sentido, estes exercícios de potência, são fundamentais na preparação. Mesmo praticantes apenas de musculação, se beneficiam destes exercícios no contexto adequado.

Mas antes de falarmos especificamente dos exercícios de explosão, é preciso entender primeiramente como deve ser o treinamento de melhora da potência e velocidade!

 

Como melhorar sua velocidade? Simples, com fisiologia somada a biomecânica!


Basicamente, a velocidade, assim como a aceleração, são valências físicas. No geral, elas se baseiam em um conceito de potência. Na física, potência é a variável dada pela fórmula força vezes a velocidade.

Desta maneira, para aumentarmos a potência, precisamos de uma melhora de força e da velocidade. É simples e prático.

Fica evidente que o treinamento deve ser direcionado, nas fases mais básicas da periodização, para a melhora da força e da velocidade. Somando isso ao fato de que a coordenação motora também tem relação direta com estas qualidades físicas, o treinamento precisa ser bastante amplo.

No caso da coordenação motora, aplicada aos exercícios de potência, precisam ser específicos da prática esportiva. Isso porque, a coordenação necessária para um atleta de futebol americano é diferente da coordenação de um lutador.  

Mas neste artigo, o enfoque será no treino de potência, sob a ótica da preparação física.


Como deve ser o treino de potência?


Primeiramente, ele deve ser feito com base em uma boa periodização. Se não tivermos uma boa periodização, o treino de potência não será tão efetivo. Isso porque é preciso de um desenvolvimento de base para que haja uma preparação metabólica, muscular e coordenativa.

Inicialmente, precisamos de um desenvolvimento de força (máxima, pura, etc.), resistência (muscular, de velocidade, etc.) e coordenação. Somente após esta base, é que podemos usar adequadamente o treino de potência.

Tanto é que no geral, os exercícios de potência são usados nos períodos mais específicos da periodização. Mesmo nos modelos ondulatórios, onde temos uma alternância maior dos estímulos, precisamos de uma preparação para a utilização destes exercícios.

Usar, em seu treinamento, exercícios de potência, sem a devida preparação é perigoso e ineficiente. Mais a diante iremos mostrar algumas possibilidades, mas é importante entender que precisamos de uma boa base.

Vamos ver agora, alguns exercícios de potência que serão de grande valiam em seu treinamento!

 

Exercícios de potência (explosão) para usar em seu treino!


1- Corrida com paraquedas
Muito usado no atletismo e hoje difundido em praticamente todos os esportes. A vantagem da corrida com paraquedas é sua fácil aplicação, independentemente de grandes estruturas. Ela pode ser feita na praia, em um campo ou qualquer espaço mais aberto.

É um exercício de explosão muito indicado para esportes onde hajam grandes sprints  de velocidade ou necessitem de um deslocamento muito rápido.

Além disso, é uma possibilidade de treinamento para quando você viaja ou tem pouco tempo para treinar. O paraquedas não é muito caro e pode ser levado para qualquer lugar.

Veja neste vídeo como é a corrida com paraquedas:



2-  Exercícios pliométricos
Este não é um exercício apenas. É um método. Já falei sobre o treinamento pliométrico neste artigo (Treinamento de pliometria para corredores) e neste aqui (Pernas mais fortes com o treino pliométrico!). Basicamente, o treinamento pliométrico se baseia em uma utilização do ciclo alongamento-encurtamento dos músculos, com movimento rápidos e precisos, para a melhora da potência muscular. Existem possibilidades infinitas de utilização.

Um exemplo clássico, é o agachamento com salto no final da fase concêntrica. Como solicitamos mais potência destes músculos, temos um aumento considerável na potência total.

Veja alguns exemplos de exercícios pliométricos:

Agachamento com salto
 

Caso o exercício fique muito fácil, podemos usar uma carga externa, para aumentar a solicitação. É possível suar barra, halteres, elásticos e até coletes com peso.
Apoio (push up)

O princípio é o mesmo, usamos um movimento mais amplo, com um ciclo de alongamento e encurtamento mais rápido.

Veja neste vídeo como pode ser a execução!

Salto sobre o caixote
Exercicios de potencia salto sobre caixote

Muito usado para esportes que necessitam de deslocamentos e saltos rápidos. O salto pliométrico sobre o caixote é um excelente exercício para o aumento de potência de membros inferiores.

Veja neste vídeo uma possibilidade de trabalho:



O salto pliométrico no caixote pode ser usado de diferentes formas. Esta mostrada no vídeo é apenas uma delas. É possível enfileirar mais caixotes, com alturas variadas, e saltar sobre todas elas, saltando no chão entre estas. Essa é uma das utilizações do treinamento pliométrico mais comum.

O treinamento pliométrico tem inúmeras possibilidades. Esta é uma das possibilidades de treino de potência mais interessantes. Mas não é a única! Veja mais alguns exercícios fundamentais para o treino de potência.


3- Levantamento de peso olímpico
O LPO é uma das possibilidades mais interessantes do treino de potência. Como eles usam vários grupamentos musculares e uma técnica bastante apurada, eles são muito usados no treinamento de potência.

No geral, podemos destacar os dois movimentos básicos do LPO: clean e jerk, para a utilização no treino de potência.

Estes dois movimentos podem ser usados juntos ou de forma separada. Veja como deve ser a execução de cada um deles!



4- Exercícios com peso e elástico
Usar movimentos com uma resistência variável são interessantes para o aumento da potência muscular. É lógico que eles devem ser feitos com uma velocidade maior, para que as unidades motoras envolvidas neste segmento sejam ativadas.

Um exemplo bastante comum é a utilização de elásticos com o peso. Neste vídeo, você pode ver o agachamento com elásticos, uma resistência variável:




No caso específico da utilização de elásticos no treino de potência, temos uma questão bem interessante. Como o elástico tem um aumento gradativo da resistência, temos uma carga mais acentuada no final do movimento. Com isso, o aumento da potência se dá de forma mais intensa.

Os exercícios de potência e de aceleração são de forma geral, básicos. Perceba que não há “invencionismo”. O que fazemos, em um bom treino de potência, é ajustar os estímulos, fazer algumas alterações e modificações nos movimentos. Isso sim, quando bem aplicado, fará toda a diferença em seu desempenho.

Para isso, é fundamental treinar com o acompanhamento de um bom treinador, que irá fazer a periodização adequada para sua individualidade e necessidades. Bons treinos! 



Fonte: Treino Mestre

Você já sabia que a beterraba oferece tudo isso para atletas de alto rendimento?


Você já sabia que a beterraba oferece tudo isso para atletas de alto rendimento?
                                                      Por Camila Brogliato


A beterraba além de deixar qualquer prato ou suco mais bonito, tem um nutriente especial e bom pra quem pratica esportes de endurance ou resistência. Muitos estudos já mostraram como o suco de beterraba pode melhorar o rendimento e a recuperação de quem corre ou pedala longas distâncias.
 
E não é uma melhora qualquer: um estudo recente mostrou que pode melhorar o desempenho em até 3% – o que, no mundo dos atletas de alta performance, é um número muito expressivo. Mo Farah, duas vezes medalha de ouro nos 10.000 metros, é um dos exemplos de adeptos do suco de beterraba para aumentar a performance.
 
Entre os benefícios, o suco de beterraba promove uma melhora do fluxo sanguíneo, ou seja, mais facilidade do oxigênio fluir para os músculos, que conseguem usá-lo de maneira mais eficiente.
 

Estudo
 

Uma revisão de estudos publicada recentemente, analisou as pesquisas existentes sobre os benefícios da beterraba no rendimento de atletas.
 
A pesquisa revelou que aqueles que usam suplementos nutricionais para aumentar os efeitos do treinamento e alcançar melhorias em seu desempenho atlético podem investir em um suco de beterraba para aumentar os níveis de óxido nítrico (NO), que serve múltiplas funções relacionadas ao aumento do fluxo sanguíneo, (trocas gasosas, biogênese mitocondrial e eficiência e fortalecimento da contração muscular).
 
Segundo o estudo, estas melhorias de biomarcadores indicam que a suplementação com suco de beterraba poderia ter efeitos ergogênicos sobre a resistência cardiorrespiratória que beneficiam o desempenho atlético.

Depois de analisar 23 artigos, a revisão foi publicada no início de 2017, concluindo que o suco de beterraba também melhora a resistência cardiorrespiratória em atletas aumentando a eficiência e melhorando o desempenho em longas distâncias.
 
No entanto, mais pesquisas são necessários para entender se a combinação de suco de beterraba com outros suplementos tem um efeito positivo ou negativo na resistência cardiorrespiratória, mas segundo os pesquisadores é possível que os efeitos da suplementação possam ser minados pela interação com outros suplementos como a cafeína, por exemplo.
 
Pensando nisso, separamos uma receita de suco que mistura a beterraba e a melancia. Mistura que pode ser usada como pré-treino ou pós-treino por melhorar o rendimento durante a atividade física e por suas propriedades hidratantes.
 

Receita natural (e barata) para rendimento e hidratação
Ingredientes:½ melancia, 2 rodelas (cerca de 3 cm cada) de beterraba (quanto mais beterraba, mais rosa e forte o sabor do suco, escolha como preferir), gelo (se preferir gelado), 2 cm de gengibre. Bata no liquidificador e coe. Adicione uma colher de sopa de chia depois de pronto. Sirva.
 
A melancia é feita de água, sais minerais e carboidratos; e aumentar o rendimento, graças aonitrato da beterraba, um dos super poderes desse tubérculo de cor forte. Depois do treino, a beterraba melhora a recuperação muscular e a melancia ajuda a repor os sais minerais e nutrientes perdidos na corrida. O pedaço de gengibre adiciona propriedades termogênicas à receita.
 

Propriedades nutricionais da beterraba
200g de beterraba crua contém
58 calorias, 13g de carboidratos incluindo 9g de açúcar e 4g de fibras, 2g de proteínas.
Um suco de beterraba natural (300ml):
44 calorias, 11g de carboidratos, incluindo 1g de fibra e 8g de açúcar, 2g proteínas.
Além disso, a beterraba é rica em vitamina A, calcio, vitamina C e ferro.
Dica: depois de bater, adicionar chia , fonte de gorduras boas (ômega 3) e que aumentam a saciedade.



Fonte: Educação física

quarta-feira, 22 de março de 2017

A importância do aquecimento

Aquecimento musculação 

No mundo do desporto, o aquecimento adequado é considerado essencial para aumentar a elasticidadedo sistema músculo-esquelético, suavizar as contrações musculares e reduzir o risco de lesões.

Mas para além disso também se verificou que um aquecimento ativo, bem estruturado, também pode melhorar a performance numa grande variedade de desportos, inclusive nos de alta intensidade e curta duração.

De uma forma geral, o aquecimento deve ser realizado com uma intensidade baixa e com uma duração inferior a 15 minutos, pois uma duração superior já parece prejudicar a performance numa varidade de desportos.

Como o aquecimento melhora a performance

A elevação da temperatura corporal e do tecido muscular esquelético

  • Acelera o metabolismo muscular.
  • Aumenta velocidade de condução das fibras musculares.
  • Aumenta a velocidade de contração das fibras musculares.
  • Aumenta a velocidade de relaxamento das fibras musculares.
  • Aumenta capacidade contráctil do tecido muscular.
  • Aumenta a força e potência muscular.
  • Melhora a cinética do VO2.
  • Aumenta a velocidade de regeneração do ATP.
  • Acelera a glicólise.
  • Acelera a glicogenólise muscular.

Parecem ser aqueles envolvidos em actividades de alta-intensidade, tal como no sprint, os que provavelmente beneficiam mais com a elevação da temperatura corporal derivada do aquecimento, que se deve, em grande parte, ao aumento da disponibilidade de glicogénio muscular e da maior capacidade de gerar força.

No entanto, temos que ter em conta as condições de temperatura e nível de humidade do local onde irá ser realizado o treino/evento.

Assim, pode ser necessário reduzir a duração e intensidade do aquecimento quando este é realizado num local quente/húmido, caso contrário poderá afectar a performance desportiva e a tolerância térmica de forma negativa.

Dito isto, não nos devemos esquecer que o aquecimento deve ser realizado com exercício de baixa intensidade, pois verificou-se que a utilização de intensidades moderadas prejudica a performance em exercícios pesados como a Prensa de pernas.

 

Aquecimento para treino com pesos


A inclusão de séries de aquecimento num aquecimento também pode melhorar a performance durante os treinos com pesos.

De uma forma geral, o aquecimento deve ser realizado com exercício aeróbico de baixa intensidade e com uma duração inferior a 15 minutos, pois uma duração superior e intensidades mais altas parecem reduzir a perfomance..

Num artigo escrito pelo Dr. John Rusin, especialista em reabilitação e prevenção de lesões, este defende que num aquecimento para treino com pesos deverá realizar-se menos exercício aeróbico e mais séries de aquecimento, aumentando progressivamente a carga ao longo de 3 a 8 séries, num esquema semelhante ao que pode ver abaixo onde se realizam 6 séries de preparação para o exercício supino.


Séries de aquecimento para realizar séries efetivas com 100 kg:


Séries de aquecimento para realizar séries efetivas com 100 kg:
 
Série nº Reps Carga Descanso Tempo
1 10 45 kg 30 seg Explosivo
2 8 55 kg 30 seg Explosivo
3 6 65 kg 45 seg Moderado
4 4 75 kg 45 seg Moderado
5 2 80 kg 60 seg Moderado
6 1 95 kg 60 seg Explosivo


Por último, as técnicas de visualização e de preparação, sobretudo quando aplicadas no período de aquecimento, também parecem melhorar a performance no exercício



Fonte: Musculação.Net


terça-feira, 21 de março de 2017

Força e massa muscular associados a maior longevidade

força massa muscular longevidade
Atualmente sabe-se que o treino com pesos proporciona variados benefícios, não só a nível estético como também ao nível da saúde e da longevidade.

A esses benefícios podemos acrescentar um menor risco de problemas cardiovascular e uma maior longevidade tal como têm vindo a revelar vários estudos recentes.

Mais força e massa muscular = menor risco de doenças vasculares

Um estudo, que acompanhou mais de 1 milhões de homens ao longo de 26 anos, indica-nos que a força muscular e capacidade física que temos no final da adolescência está associada a um menor risco de doenças vasculares a longo prazo.


Este estudo revela-nos que:
  • A capacidade física está inversamente associada ao risco de doença vascular, doença cardíaca isquémica, insuficiência cardíaca, derrame e morte cardiovascular.
  • A força muscular também está inversamente associada ao risco de doença vascular, insuficiência cardíaca e morte cardiovascular.
  • Uma maior força muscular associa-se a um menor risco de arritmia.
  • Infelizmente, a capacidade física demonstrou uma associação em forma de U com o risco de arritmia.

Os investigadores concluíram o seguinte:
A capacidade de exercício e a força muscular no final da adolescência estão estreitamente associadas a um menor risco de doença vascular e arritmia ao longo prazo. Os benefícios de menor risco de eventos vascular com a capacidade de exercício mais elevada não foram ultrapassados pelo aumento do risco de arritmia.

Outro estudo, que envolveu dados de 3,659 indivíduos, indica-nos que:

  • A massa muscular, independentemente da massa adiposa e fatores de risco cardiovasculares e metabólicos, está inversamente associada ao risco de mortalidade em adultos com mais idade.
  • Os processos anabólicos que promovem a hipertrofia muscular poderão estar associados a uma maior longevidade.

E ainda outro estudo que avaliou a relação entre a composição corporal e o risco de mortalidade em pacientes com doença cardiovascular verificou que os pacientes com mais massa muscular e com menos gordura corporal eram os que tinham menor risco de doença cardiovascular e de mortalidade total.

 

Treino de força reduz o risco de morte


Verificou-se que os idosos com mais de 65 anos, que realizam pelo menos dois treinos de força por semana, têm uma menor probabilidade (menos 46%) de morte por todas as causas, em comparação com aqueles que não treinam.

Infelizmente, o mesmo estudo informa-nos que apenas 9,6% dos idosos que participaram neste estudo realizam treino de força, o que é lamentável, dado os benefícios que este tipo de atividade física lhes pode proporcionar.

Os investigadores afirmaram:
Embora uma minoria dos adultos dos EUA adiram às recomendações de treino de força, a adesão ao treino de força está significativamente associada a uma diminuição da mortalidade. A mortalidade por todas as causas poderá ser significativamente reduzida através de intervenções que promovam a adesão de idosos ao treino de força.


Fonte: Musculação.Net
 

DESENVOLVIMENTO MUSCULAR

5 ATITUDES QUE ESTRAGAM SEU SONO E SEU DESENVOLVIMENTO MUSCULAR

Comer, treinar, suplementar, dormir. O mantra de todo maromba tem que ser levado a sério. as 5 atitudes que estragam seu sono e seu desenvolvimento muscular e quase todo mundo não faz direito o muscular e sono. Mas como anda o seu sono? Você tem dado a atenção que esse assunto merece?

Dormir é um dos pilares do crescimento muscular. É durante o sono que acontece as recuperações física e mental, que ocorre intensa atividade hormonal – a maior secreção do GH, por exemplo, acontece neste período – e é também quando as fibras musculares que você lesionou durante o treino se recuperem e voltem ainda mais fortes (e maiores).

A falta de sono interfere no metabolismo, aumenta o risco de depressão, obesidade e diabetes, além de – como já falamos! – comprometer demais os resultados do treino.

Por isso, é fundamental dormir direito. Para isso, talvez você tenha que mudar alguns hábitos. 

Pensando neste assunto, desenvolvemos uma lista com alguns erros comuns, que podem fazer com que o seu sono não seja tão bom e útil quanto deve. Pode ser isso, inclusive, o motivo para você não ter os resultados que espera. Confira.

1- Errar no despertador

Normalmente, você dorme a hora que quer e acorda a hora que precisa, certo? E “a hora que você precisa” em geral é calculada para você dormir o máximo possível sem se atrasar, não é isso? Então, este hábito é péssimo.

Colocar o despertador na hora errada pode até fazer você acordar, mas vai te deixar cansado e “devagar” o dia todo.

O sono é dividido em cinco fases:
  • 1: Fase de sonolência, com as primeiras sensações do sono. Nessa fase a pessoa pode ser facilmente despertada;
  • 2: A atividade cardíaca é reduzida, os músculos relaxam e a temperatura corporal cai. É bem mais fácil despertar.
  • 3: Semelhante ao estágio 4, com a diferença do nível de profundidade do sono, que é um pouco menor.
  • 4: Dura aproximadamente meia hora, até 40 minutos. É a fase onde o sono é muito profundo.
  • REM: Sono profundo, quando acontecem os sonhos. Há descargas de adrenalina, picos de batimentos cardíacos e pressão.
Durante os 4 primeiros estágios (chamados NREM) é que ocorre a secreção dos hormônios do crescimento, promovendo a síntese proteica, o crescimento e reparação muscular, inibindo, assim, o catabolismo. É também o momento onde ocorre a maior recuperação de energia física. No REM, por sua vez, há a consolidação da memória e do aprendizado – e esta é a pior hora para acordar.

Os ciclos do sono duram em média 90 minutos cada – NREM e REM. Assim, você passar por cada um deles mais de uma vez por noite.

O problema é que um despertador convencional não sabe qual estágio do sono você está, e qual o melhor momento para te despertar – mas os smartphones mudaram essa realidade.

Aplicativos como o Sleep Cycle ou Electric Sleep para seu uso, são capazes de fazer isso. Eles detectam em que fase do sono você está e te acordam quando o seu sono é mais leve, evitando que você fique cansado no resto do dia.

Ah! E nada de usar função soneca, hein?! Quando você desliga o despertador e volta a dormir, recomeça o ciclo do sono, e vai acordar cansado do mesmo jeito – pelos mesmos motivos explicados acima!

2- Errar na alimentação

Comer carboidratos à noite não é um problema, mas é preciso saber quando fazer isso exatamente. Comê-los muito perto da hora de dormir, por exemplo, não é uma boa ideia.
Fazer isso pode ser problemático para o sono, pois os carboidratos causam a liberação de um peptídeo responsável por ajudar a insulina a fazer seu trabalho e armazenar nutrientes – mas, ao mesmo tempo, ele diminui os níveis de melatonina, hormônio que é essencial para o sono.
Alimentos gordurosos também são ruins para os momentos anteriores ao de ir dormir. Isso acontece porque enquanto seu organismo digere os alimentos, seu cérebro continua recebendo estímulos, o que aumenta as chances de pesadelos e insônia.
Um estudo do Journal of Clinical Sleep Medicine indica que lanches noturnos muito próximos da hora de ir para a cama podem prejudicar a qualidade geral do sono, e que o ideal é dar um intervalo de pelo menos uma hora depois da sua última refeição antes de ir dormir.

3- Errar na hidratação

Beber muita água durante o dia é essencial para a saúde e para o desenvolvimento muscular. Mas beber muita água antes de ir dormir pode atrapalhar – e muito! – o seu sono.
Lembra dos estágios do sono? Então… quando você acorda para esvaziar a bexiga, você interrompe tudo isso, comprometendo a qualidade do seu descanso e as funções que organismo desempenha em cada um deles.
Nosso corpo foi “projetado” para segurar as necessidades fisiológicas por entre 6 e 8 horas. No entanto, conforme vamos envelhecendo, esta capacidade começa a diminuir. Por isso, é importante criar uma estratégia para não acordar no meio da noite apenas para fazer xixi.
O ideal é tentar não ingerir líquidos quando estiver a uma ou duas horas de ir dormir. Escolher as bebidas também é uma boa. Chás, por exemplo, pode ser diuréticos e aumentarem a vontade de ir ao banheiro – o mesmo vale para as bebidas alcoólicas.
Este tipo de bebida – alcoólicas ou ricas em cafeína – ainda tem outro problema: elas afetam diversas funções cerebrais, e podem interferir diretamente no seu sono.
Claro que isso não pode influenciar na quantidade de líquidos que você deve ingerir por dia. A necessidade diária de água é a mesma – cerca de 2 litros por dia. Apenas não tome muito disso antes de ir dormir!

4- Errar no ambiente

Dormir em um local barulhento, iluminado e mal climatizado atrapalham o sono de qualquer um. É claro que, em alguns casos, não dá para ter o ambiente perfeito – por exemplo se você não tem um ar condicionado e faz muito calor. Mas muitas coisas podem ser resolvidas facilmente.
Uma cortina blackout – aquelas que não permitem a passagem de luz – é barata e resolve o problema da luz natural para quem não tem veneziana. Mas o maior problema é a luz artificial. A luz branca artificial de aparelhos eletrônicos inibe a produção de melatonina, hormônio responsável pela estimulação ao sono. Desta forma, o corpo se mantém ligado por mais tempo do que deveria e compromete o sono.
Desligar a TV antes de dormir diminui a luminosidade do ambiente e também o barulho. Deixar os celulares com a tela virada para baixo e os laptops com a tela fechada também são medidas essenciais. Outra dica é cobrir dispositivos eletrônicos que possuem luzes fortes – como o aparelho de TV a cabo, por exemplo.
Com relação à temperatura, se você não tem um climatizador, pense bem nos acessórios para dormir. Num dia mais frio, já deixe um cobertor de prontidão – não espere acordar desesperado para ir atrás de um. O mesmo vale para o calor: não se encha de cobertores para acordar no meio da noite para tirar tudo.

5- Errar no diagnóstico

Muita gente acha que os problemas do sono são passageiros, ou que dormiu mal por algum dos motivos citados acima. Mas nem sempre é assim.
Se você tem hábitos saudáveis, toma cuidados para garantir um sono adequado, e mesmo assim não consegue dormir bem, é essencial procurar ajuda especializada – não existe uma especialidade médica que estuda exclusivamente o sono, mas milhares de neurologistas, endocrinologistas e clínicos gerais.
No final da década de 70, foi desenvolvida a Medicação do Sono, que estuda profundamente o assunto, mas não é uma especialização médica regular, disponível nos cursos de medicina, por exemplo.
De qualquer forma, existem centenas de clínicas e consultórios médicos especializados no sono por todo o país e, caso você não tenha um sono adequado, mesmo tomando as atitudes certas para isso, é importante fazer um diagnóstico – e eventualmente um tratamento com remédios – adequado.
Com um sono ruim, todo o seu esforço para treinar, comer e suplementar adequadamente terão sido em vão.

E aí, como anda seu sono?



Alongamentos: Fazer ou Não Depois das Atividades Físicas

 

Continuando nossa jornada através desse tema: Alongamento. Vamos adentrar um território árido, no qual há muitas controversas, discussões saudáveis e versões de um mesmo tema aparecem: “Alongar ou não após atividades físicas”.

Venho falando sobre esse tema desde 1995 e nesses anos vários estudos aprovaram e desaprovaram os alongamentos após exercício físico.

Mas há um fato que é crucial na minha humilde opinião sobre o assunto, são as microlesões, após atividades físicas há microlesões proporcionais a intensidade e volume do treinamento, isso por si só já contra-indica à atividade.

Imagine as microlesões como aquele pano de chão que fica na entrada, que já está esgarçado, ele fica mais frágil, mais susceptível a romper-se totalmente. Pois é o mesmo que acontece com os músculos após uma atividade física. As microlesões deixam os músculos mais frágeis.

Não vejo lógica nem cabimento de alongar músculos que acabaram de sofrer microlesões. Os músculos após um estímulo devem descansar e receber nutrientes para regenerar-se e recuperar-se para os próximos estímulos.

Há ainda a máxima: “que os músculos após um treino de musculação estão contraídos”, na verdade aquela sensação de “contraído”, melhor dizendo de inchaço, ocorre, pois há um acúmulo de sangue nos músculos, mas definitivamente não estão contraídos, desta forma não precisam de alongamentos no pós treino.

Tem outro aspecto para refletir, após um treinamento os músculos estão fadigados, ou seja, perdem sua capacidade de responder, tem a propriocepção alterada. Desta forma corre-se o risco de passar dos limites por estar com os tecidos aquecidos e não ter a percepção fidedigna devido à fadiga central.

Uma boa forma de terminar um treinamento é realizando um exercício aeróbio de baixa intensidade, ou seja, abaixo do limiar, e sem impacto, para não aumentar as microlesões. Assim acelera a recuperação para o próximo treino.

E se houver a necessidade de fazer um relaxamento, ou uma volta à calma pode-se usar muitas atividades, mas não precisa ser alongamento. Há várias opções, usando exercícios com bolinhas, exercícios de consciência corporal, mentalizações…

Para finalizar vamos pensar no tempo, ninguém tem muito tempo para despender na academia, ou nos treinos, portando você como profissional de Educação física, orientador e treinador deve organizar para serem priorizadas as atividades realmente fundamentais. Se não há objetivo definido não tem porque fazer.

Não faremos porque todos fazem, nem porque está na moda.
Foco, foco nas metas dos alunos, seja objetivo e contundente na sua conduta.
 


Fonte: Motivação na Academia






sábado, 18 de março de 2017

5 ERROS QUE PODEM COMPROMETER O SEU TREINO DE BRAÇOS

5 ERROS QUE PODEM COMPROMETER O SEU TREINO DE BRAÇOS

Ter os braços fortes e trincados é objeto de desejo de todo maromba. E, claro, para isso um bom treino de braços é essencial.

Mas apesar de ser um dos mais praticados nas academias, o treino de braços frequentemente é feito de forma errada, o que pode comprometer todos os resultados.

Aliás, é possível que justamente porque o treino de braços é um dos mais praticados nas academias é que seus erros se proliferam tão rápido: um copia o outro, que copia o um, e assim um erro vai se alastrando pelo mundo todo.

Se você está em busca de braços grandes e os resultados não estejam aparecendo, talvez você esteja fazendo isso errado.

Aqui, vamos mostrar alguns erros comuns. Se você faz algumas dessas coisas aí embaixo no seu treino de braços, é bem provável que seus resultados estão piores do que poderiam.
Se liga:

5 ERROS QUE PODEM COMPROMETER O SEU TREINO DE BRAÇOS

1- Você está ficando obsessivo com o seu bíceps

quando mudar o treino  2
… e ao mesmo tempo negligenciando o tríceps.

A maioria das pessoas costuma dar mais ênfase ao músculos mais “vísiveis” – peito, bíceps, etc. – e acabam esquecendo dos músculos da parte de trás do corpo.

E também é importante lembrar que os músculos “puxam” o desenvolvimento uns dos outros. Isso significa que trabalhar o tríceps vai abrir caminho para um bíceps maior e mais impressionante.

2- Excesso de treino

overtraining

Treinar os braços todos os dias não é legal. Os músculos precisam de descanso para crescer de verdade, e estimular um músculo ou grupo muscular é não deixá-lo descansar.

Você precisa dar um intervalo de cerca de 48h para o músculo se recuperar, ou você vai colocar todos os seus ganhos em risco – o overtraining é um problema real e a gente já falou bastante dele aqui.

Isso vale não apenas para os braços, mas para o corpo todo. Mas não há como negar que os braços, por serem considerados o “cartão de visitas” do corpo trincado, acaba sendo o foco principal.

É um erro mais comum entre quem está começando, mas vez ou outro se vê atletas mais experientes caindo nessa. Não vacile: treinar o mesmo grupo muscular todos os dias é um erro grotesco.

3- Pouco tempo de treino específico

hipertrofia miofibrilar - descanso

A gente falou que o excesso de treino é prejudicial, e isso é uma verdade cientificamente comprovada. Mas não dá para ir pro outro extremo. A falta de treino, claro, é tão ruim quanto.

Não é porque os músculos crescem de verdade durante o descanso que você deve descansar mais do que treinar – até porque, é óbvio, os músculos só crescem durante o descanso se forem estimulados antes.

No caso dos braços, se treiná-los todos os dias é prejudicial, um “arm day” por semana também pode ser pouco.

Uma solução simples é fazer exercícios multiarticulares nos outros dias, que trabalhem músculos dos braços como sinergistas. Assim, você não estará forçando muito esses músculos, mas também não os deixará totalmente parados.

Claro que o volume de treino varia de pessoa para pessoas, e esta é uma recomendação com base na média – para ter uma informação específica para o seu caso, o ideal é conversar com um educador físico.

4- Troca de treino como quem troca de roupa

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Direta, concentrada, martelo, alternada, cruzada, simultânea, spider. Tudo isso são só algumas das variações de um único exercício para os braços – a rosca -, que você pode fazer com nada mais do que um ou dois halteres.

Isso significa que você precisa fazer todos eles, ou mudar o seu treino a cada mês que passa? CLARO QUE NÃO!

Variar o estímulo é importante, mas não é por isso que você deve mudar o tempo todo. Você pode fazer os mesmos exercícios por um tempo considerável se prestar atenção na carga.

O exercício está fácil para você? Que tal acrescentar mais peso? Isso certamente vai funcionar como um novo exercício, diferente do que você vinha fazendo.

Além disso, fazer os mesmo exercícios por algum tempo é bom até para você acompanhar sua evolução – o que fica difícil se você muda os exercícios com muita frequência.

Mas que fique claro: você pode trocar os exercícios eventualmente, e essa variação de estímulo pode ser positiva também. Apenas não exagere e faça isso sempre com o suporte de um educador físico.

5- Amplitude de movimento ruim

verdades musculação

Pode ser por causa da carga muito elevada (em geral em momentos de exibicionismo ou por querer dar um passo maior que a perna), pode ser falta de experiência ou até de concentração: uma amplitude de movimento ruim torna seu exercício inútil!

A técnica ruim pode mudar completamente o “comportamento” do exercício em relação ao seu corpo, mudando o músculo em foco – o que significa que você vai achar que está trabalhando um músculo, e na verdade está trabalhando outro.

Para funcionar, o exercício precisa ser executado da melhor forma possível. A técnica é essencial. E isso você só desenvolve praticando – com calma, com carga adequada e com supervisão de um especialista.
Mantenha-se focado e concentrado no exercício o tempo todo. Preste atenção no movimento. Garanta que você está fazendo o exercício como ele deve ser feito, e que você está recrutando todas as fibras musculares que aquele movimento permite.






Fonte: Motivação Musculação 

sexta-feira, 17 de março de 2017

Testosterona baixa: causas, sintomas e formas de evitar!

A testosterona baixa é um dos problemas que faz com que você não consiga ter resultados em seu treino e principalmente, prejudica diretamente sua saúde! 


Testosterona baixa

A testosterona é nosso principal hormônio anabólico. Como ela é presente em quantidades maiores nos homens, isto explica o fato de estes terem uma facilidade maior para eliminar gordura e para desenvolver músculos (na média). Mas e quando a produção e síntese deste hormônio fica abaixo dos níveis indicados? O que fazer? Como a testosterona baixa pode ser tratada e prevenida?
Primeiramente, é importante entender o processo de produção e síntese da testosterona dentro de nosso organismo!

 

Produção e síntese de testosterona



Segundo Berne (2004) A testosterona é o principal hormônio androgênico de nosso corpo. Ela é produzida naturalmente pelo organismo, através das células de Leydig, que estão localizadas nos testículos. Tanto a rodução, como a secreção deste hormônio, é regulada pelo hormônio luteinizante (LH). A testosterona apresenta pulsos (variações constantes) em seus níveis plasmáticos no sangue.

A testosterona é um hormônio predominantemente masculino. Não que as mulheres não o apresentem em seu metabolismo. Porém, nelas as concentrações são consideravelmente menores.

A testosterona é a responsável pelas características sexuais masculinas.
Um homem apresenta cerca de trinta vezes mais produção e síntese de testosterona do que a mulher.

Os níveis mais elevados de testosterona acontecem por volta dos 17 anos de idade. Depois dos 30 anos de idade, estes níveis começam a cair de forma sensível. A queda na produção e síntese de testosterona variam entre 0,5 a 1% a cada ano.

Isso faz com que a libido seja reduzida, assim como a massa óssea. Por isso, a testosterona baixa ocasiona perda de massa muscular e aumento das chances de lesão óssea.

 Média da taxa de Testosterona em fase adulta


Taxa Média de Testosterona nos Homens : 300 a 1.000 ng / dL (decilitro de sangue)
Taxa Média de Testosterona nas Mulheres: 25 a 90 ng / dL (decilitro de sangue)
Homens até 25 anos podem apresentar taxas maiores de testosterona e isso é normal. A partir dos 30 anos essas taxas tendem a diminuir.


Principais problemas que a testosterona baixa apresenta


Sendo a testosterona um hormônio fundamental para a boa saúde, é de se esperar que a sua redução seja ruim.

Um dos principais sintomas da testosterona baixa é a redução da libido. Como a testosterona é um hormônio sexual, sua redução nos níveis plasmáticos ocasiona diretamente um impacto nas funções sexuais. É comum vermos casos de pessoas que tem uma redução significativa na fertilidade por apresentar testosterona baixa.

Outro sintoma comum é o aumento da massa adiposa. A testosterona está diretamente ligada aos processos lipolíticos. Neste sentido, se ela estiver abaixo dos níveis normais, teremos uma redução na utilização da gordura como fonte energética.

Além disso, outro sintoma comum em quem apresenta testosterona baixa é a redução nos níveis de massa muscular. Por ser um hormônio altamente anabólico, a testosterona baixa ocasiona uma perda considerável de massa muscular.

Entre outros sintomas, como cansaço frequente, dificuldades para dormir e humor volátil, temos algumas características comuns.

Veja agora o que os estudos científicos falam sobre a testosterona baixa, como prevenir e melhorar este quadro!

 

Testosterona baixa, principais causas


Em um estudo de Caronia (2012) foram verificadas as reações que a ingestão de glicose oral traz para os níveis de testosterona. Participaram do estudo 74 homens, com idades variadas entre 19 e 74 anos. Após a ingestão de determinados níveis de glicose, foi possível verificar uma redução considerável nos níveis de testosterona.

O que isso implica na prática? Que o açúcar e muitos carboidratos simples, quando ingeridos em excesso, causam uma redução considerável em seus níveis de testosterona. Não que este seja o único elemento responsável pela baixa testosterona, mas em um quadro desfavorável, ele potencializa o processo de baixa do hormônio.

Outra causa muito comum da baixa de testosterona é a inatividade física. Como o exercício físico estimula a síntese proteica, baseada em grande parte na produção de testosterona, o exercício físico é um elemento fundamental para o aumento dela. Da mesma forma, a falta de exercícios físicos ocasiona uma redução na produção deste hormônio.

Medicação inadequada também ajuda a reduzir os níveis de testosterona. As duas substancias mais conhecidas, que causam uma redução nos níveis de testosterona, são a bromoprida e a finasterida. A primeira, usada para melhorar os processos digestórios e a segunda, para tratamento de queda de cabelo. Isso não significa que você não deva usar tais medicamentos. O que é fundamental é o acompanhamento médico, pois só ele poderá verificar se o quadro é ou não favorável ao uso de tais medicamentos.
Sintomas mais comuns da testosterona baixa

Em geral, a testosterona baixa apresenta alguns sintomas em comum. Alguns, já citados aqui. Também vale ressaltar que nem sempre a testosterona baixa apresenta sintomas, ou então, estes são confundidos com alguns outros quadros.


 Vamos aos principais sintomas da testosterona baixa!


1. Redução da libido
A libido é diretamente afetada pela redução dos níveis de testosterona. Como este hormônio é sexual, sua variação está diretamente ligada aos níveis de libido. Este é, provavelmente, um dos sintomas mais comuns.

2. Cansaço e perda de rendimento físico
A testosterona está diretamente ligada a nossa capacidade de produzir trabalho muscular. Desta maneira, se você apresenta uma perda de rendimento físico ou um cansaço sem explicação aparente, pode ser que a causa seja a redução nos níveis de testosterona.

3. Dificuldade de concentração e pensamento confuso
A testosterona está diretamente ligada a nosso sistema nervoso. Por isso, é comum que pessoas com testosterona baixa tenham dificuldades para concentrar-se em determinadas atividades, ou apresentem sintomas como pensamento confuso.

4. Mudanças drásticas de humor
Já existem indícios que relatam que a redução da testosterona está diretamente ligada a depressão na terceira idade. Mudanças bruscas de humor, sem razão aparente, são um dos sintomas mais comuns deste quadro.

5. Engordar
É muito comum que pessoas que estejam apresentando baixos níveis de testosterona, venham a engordar. Já expliquei acima que a testosterona está diretamente ligada ao processo de lipólise. Some isso ao fato de que na grande maioria dos casos há uma redução da massa muscular e teremos um quadro propenso ao aumento de gordura.

 

Testosterona baixa, diagnóstico


Como a testosterona está diretamente ligada a todo o funcionamento metabólico do organismo, somente um médico, de preferência endocrinologista, é que pode diagnosticar sua redução.

Os sintomas acima apresentados, não podem ser vistos isoladamente. Existe uma série de fatores, que interligados, dão ao médico endocrinologista, um cenário para o diagnóstico.
Além disso, somente com exames específicos é que poderemos ter um quadro mais detalhado e preciso.


Formas de evitar a testosterona baixa


Existem algumas atitudes, que fazem com que você mantenha o contexto ideal para a manutenção da testosterona. Veja alguns deles!

1. Alimente-se corretamente
Este é um ponto fundamental. A dieta é um dos elementos que mais impacta a produção de testosterona. Elevados níveis de açúcar, como já citado, reduzem consideravelmente a produção de testosterona. Como este açúcar pode ser oriundo de diferentes fontes, os carboidratos simples, devemos tomar muito cuidado na dieta.

2. Busque dormir bem
O sono é o momento onde muitos hormônios são secretados. A testosterona também apresenta um aumento nesta fase. O sono adequado, facilita todo o processo de síntese e produção deste hormônio. Em compensação, a falta de sono, acarreta em uma redução dos níveis de testosterona.

3. Seja ativo!
A testosterona baixa é, em muitos casos, oriunda de falta de atividade física. O treinamento resistido, por exemplo, estimula e melhora a qualidade da síntese proteica, que é originada pela testosterona. Neste sentido, a prática de atividades físicas melhora a qualidade da secreção e utilização deste hormônio.

4. Evite ingerir medicamentos sem a prescrição médica
Como a testosterona está diretamente ligada a toda a questão metabólica do organismo, alterações advindas de medicamentos podem causar sua redução. Por isso, sempre busque ingeri medicamentos que foram indicados por médicos apenas.

5. Álcool, tabagismo e drogas
Sim, existem vários estudos que mostram que a ingestão constante de bebidas alcoólicas, o tabagismo e o uso de drogas, não só diminuem os níveis de testosterona, como também afetam a sua produção.  Alias, o uso excessivo e constante pode afetar permanentemente. Com mais um adendo! Não apenas afetam a testosterona, o maior hormônio anabólico, como também afetam o segundo maior hormônio anabólico, o GH (hormônio do crescimento).

Já abordamos com mais profundidade esse tema em outro artigo aqui no site, e explicamos como esses excessos afetam inclusive os resultados na musculação, e não afeta pouca coisa não!

Para finalizar essa parte, quando citamos drogas, inclua ai também a maconha. Existem estudos contundentes que mostram que a cannabis sativa afeta os níveis de testosterona e GH. Os estudos citados se encontram ao final do artigo.

Estas são algumas das atitudes para que você possa prevenir a testosterona baixa. Mas e quando você já está com os níveis baixos? O que fazer? 

 

Tratamento para testosterona baixa


A resposta mais comum e óbvia seria a reposição hormonal. Porém, ela nem sempre é indicada. Em alguns casos, somente uma mudança no estilo de vida, já traz estes benefícios.

Em casos mais complexos, a terapia de reposição de testosterona (TRT) pode sim ser uma saída. Porém, ela deve ser feita apenas sob a prescrição de um médico. Além disso, é o médico que irá elaborar os níveis de aplicação.


O que fica claro com tudo isso, é que a testosterona é fundamental para nosso metabolismo. Se ela estiver baixa, teremos problemas de saúde e qualidade de vida. Uma vida saudável auxilia na melhora dos níveis, mas casos extremos devem ser acompanhados por um médico endocrinologista.
Jamais tome medidas sem o devido acompanhamento profissional! Bons treinos!




Fonte: Treino Mestre

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