terça-feira, 14 de fevereiro de 2017

Quantos gramas de carboidratos se deve ingerir após um treino de musculação?

janela anabólica 
A quantidade de carboidratos que se deve ingerir no final dos treinos é uma das principais dúvidas que os praticantes de musculação têm e a verdade é que se trata de um tema que pode facilmente gerar alguma confusão.

Se por um lado existem artigos e evidência que sugerem que a adição de carboidratos a um batido de proteína no final do treino não proporciona maior efeito do que a proteína por si só, outros autores, como Charles Poliquin, afirmam que para potenciar o anabolismo é necessário ingerir doses elevadas de carboidratos após o exercício.

Remodelar para hipertrofiar

Em primeiro lugar é necessário compreender que as proteínas do tecido muscular estão sujeitas a um processo de remodelação constante que consiste na degradação de proteína muscular e nova síntese de proteína muscular. Esta remodelação é necessária para que possa ocorrer hipertrofia do músculo esquelético.

Poderíamos pensar que ingestão de carboidratos com proteína (ou aminoácidos) e consequente aumento dos níveis de insulina conduz a uma maior hipertrofia muscular pelas seguintes razões:
  • A insulina estimula a absorção de aminoácidos pelo músculo esquelético, sendo este um passo limitante na síntese de proteína muscular, através do aumento do recrutamento dos capilares e da perfusão microvascular. 
  • A insulina suprime a degradação de proteína muscular pela via da ubiquitina-proteassoma. 
Portanto, em teoria, a ingestão de carboidratos poderia estimular a síntese de proteína muscular e suprimir a sua degradação.

O que nos dizem os estudos?

Apesar da ingestão simultânea de proteína/aminoácidos + carboidratos provocar um aumento notório dos níveis de insulina no sangue, um grande número de estudos verificou que isso não modificou a síntese, nem a degradação de proteína muscular após o exercício, nem durante o período de descanso.

Outros estudos não observaram diferenças em termos de aumento da força e da hipertrofia muscular entre praticantes de musculação jovens que ingeriram um suplemento de proteína e os que ingeriram uma mistura de proteína + carboidratos no final de cada treino.

Isto porque parece não ser necessário concentrações elevadas de insulina para esta exercer os seus efeitos positivos ao nível da proteína do tecido muscular.

Aliás, sabe-se que níveis basais de insulina são suficientes para estimular a síntese de proteína muscular desde que estejam presentes aminoácidos e que o aumento da insulina provocado pela ingestão de uma dose moderada de apenas proteína/aminoácidos, pode ser suficiente para saturar a sinalização do mTORC1.

Isto significa que um maior aumento do níveis de insulina, conseguido pela ingestão adicional de carboidratos poderá não ter um maior efeito em termos de estímulo da síntese de proteína muscular.

Resumindo:
  • A realização de um treino de musculação, sem a ingestão de nutrientes, provoca um aumento de 50% da degradação de proteína muscular.
  • A ingestão de aminoácidos essenciais (sem carboidratos) provoca um pequeno aumento dos níveis de insulina em circulação, estimula a síntese de proteína muscular, mas não altera o rácio de degradação de proteína muscular.
  • Apenas a ingestão de uma grande quantidade de carboidratos (100g) após o treino com pesos é capaz de inibir a degradação de proteína muscular, no entanto, esse efeito é mínimo(3) e a adição de carbohidratos a uma solução com aminoácidos não promove uma maior síntese de proteína muscular do que a ingestão de apenas aminoácidos.

Outro estudocarboidratos

Um grupo de investigadores pretendeu determinar se a ingestão de quantidades mais elevadas de carboidratos e, consequentemente, níveis mais elevados de insulina iriam inibir a degradação de proteína muscular e sinalização associada, resultando assim num equilíbrio de nitrogénio positivo.

Mais especificamente, pretenderam determinar se níveis de insulina pós-pandrial (após uma refeição), de cerca de 30 μU/ml, seriam suficientes para reduzir a degradação de proteína muscular e sinalização associada ou se para esse efeito seria necessária uma concentração de insulina mais elevada, de aproximadamente 70 μU/ml.

Para isso, eles recrutatam 13 voluntários do sexo masculino que nos final dos treinos receberam quantidades idênticas de aminoácidos essenciais (20 gramas), mas quantidades diferentes de carboidratos.
  • Um grupo ingeriu apenas 30g de carboidratos.
  • Um segundo grupo ingeriu 90g.
Resultados:
Estes investigadores descobriram que a ingestão de aminoácidos + uma dose moderada ou alta de carboidratos, pode efetivamente atenuar a degradação de proteína muscular ao longo do período de recuperação pós-treino.

Apesar disso, os investigadores constataram que a degradação de proteína muscular parece ser pouco relevante na resposta anabólica que ocorre no pós-exercício depois da ingestão de aminoácidos + carboidratos, representado menos de 30% da melhoria do equilíbro de nitrogénio.

Para além disso, apesar dos níveis de insulina terem aumentado bastante mais no grupo que ingeriu 90g de carboidratos, em termos de degradação de proteína muscular não se encontraram diferenças significativas entre os dois grupos.

Os investigadores afirmaram:
As nossas descobertas são consistentes com trabalhos anteriores que indicam que a síntese de proteína muscular pós-exercício não aumenta com a adição de grandes quantidades de carboidratos (>40g) a uma solução com proteína, no entanto, os nossos dados mostram que uma solução com aminoácidos essenciais + carboidratos poderá ser capaz de atenuar e/ou reduzir a degradação de proteína muscular quanto esta é ingerida a seguir ao treino com pesos, independentemente da dose de carboidratos ser baixa ou alta.
E concluíram:
Nós concluímos que a potenciação da resposta anabólica da proteína muscular que é detetada quando os aminoácidos essenciais+carboidratos são ingeridos após o treino com pesos deve-se principalmente a um aumento da síntese de proteína muscular (que representa <70% da melhoria do equilíbrio de nitrogénio), com mudanças mínimas na degradação da proteína muscular, independentemente da dose de carboidratos ou dos níveis de insulina em circulação.
Portanto, ao conceber programas de nutrição para potenciar a recuperação e a hipertrofia muscular após o treino de musculação, não é necessário incluir grandes quantidades de carboidratos uma vez que a ingestão de uma quantidade suficiente de aminoácidos essenciais com quantidades modestas de carboidratos é capaz de produzir uma resposta anabólica máxima.
Concluindo, poderá ingerir apenas uma dose de proteína no final do treino ou, se preferir jogar pelo seguro, uma combinação de proteína com apenas 30 gr adicionais de carboidratos, já que a ingestão de uma dose de carboidratos superior a 30 gr não parece proporcionar benefícios adicionais.

Para além disso, desde que siga uma dieta equilibrada, com várias refeições que incluem proteína e carboidratos em proporções adequadas, ao longo do dia, o atleta típico, praticante recreativo de musculação não precisará de se preocupar com temas como a recuperação dos níveis de glicogénio no pós-treino. 




Fonte: Musculação.Net



FAMÍLIA NEO HARDCORE

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