terça-feira, 28 de fevereiro de 2017

Porque o metabolismo baixa em dieta de restrição energética?



metabolismo baixa em dieta de restrição 

Muitas pessoas já sabem por experiência própria que quanto mais tempo passam a seguir uma dieta de restrição energética, mais difícil se torna perder peso, havendo uma tendência para a estagnação do peso corporal.


Na verdade, está comprovado que o ritmo metabólico começa a diminuir pouco após iniciarmos uma dieta para perda de peso.

A redução do ritmo metabólico em repouso e as adaptações dinâmicas que o organismo gera são bastante rápidas, significativas e visíveis no espaço de apenas uma semana, tal como pode ver na tabela abaixo.
Porque o metabolismo diminui em dieta de restrição energética

Mas porque motivo acontece isso?

⇓ massa magra e massa adiposa


Um estudo verificou que, num contexto de restrição energética, a perda de massa magra (FFM) e de massa adiposa representou 50% da redução do Gasto Energético em Repouso, e os autores consideraram a massa magra o mais importante preditor do gasto energético em repouso.

A perda de massa magra não significa perda exclusiva de tecido muscular contráctil, mas também da massa de orgãos como o fígado e os rins.

Num estudo com a duração de 3 semana observou-se uma redução de 159 g/dia de massa magra, tendo o tecido muscular representado 5% dessa perda, o fígado 13% e os rins 8%.

Outras variáveis

A perda de massa magra e adiposa não são os únicos motivos que justificam a redução do ritmo metabólico durante as dietas hipocalóricas.

Na verdade, verifica-se que aproximadamente 40% da redução do gasto energético em repouso deve-se à termogénese adaptativa.

Por exemplo, num estudo, após um período de restrição energética, a manutenção do peso corporal 10 a 20% abaixo do peso normal dos voluntários provocou uma diminuição de 15% ou de 300 kcal/dia abaixo dos valores previstos para as perdas de peso corporal e de tecidos magros.

⇓ Efeito térmico dos alimentos:

O efeito térmico dos alimentos representa a energia que o corpo gasta nos processos de ingestão, absorção, metabolização e armazenamento dos nutrimentos provenientes dos alimentos que ingerimos ao longo do dia.

Também chamado de “termogénese induzida pela dieta, o efeito térmico dos alimentos representa aproximadamente 10% do gasto energético total diário.

Tendo em conta que a restrição energética implica uma redução da ingestão total de calorias e de alimentos, é lógico que também ocorra uma redução do efeito térmico dos alimentos, pois estes irão ser ingeridos em menores quantidades.

De notar que a proteína é o macronutriente que possui um efeito térmico mais acentuado, pelo que o aumento da sua ingestão, durante uma dieta de restrição energética, poderá ser útil para aumenta o ritmo metabólico.

⇓ Termogénese associada ao exercíciotermogénese atividade física

A restrição energética, e consequente redução do peso corporal, também provocam uma redução da termogénese associada à atividade física, até porque uma redução da massa corporal também implica que seja necessária uma menor quantidade energia para realizar uma determinada atividade, tal como caminhar, subir escadas, correr, etc.

Curiosamente, mesmo que adicionemos peso a um indivíduo até ao valor que este tinha antes de perder peso, isso não permite recuperar os valores basais de termogénese associada à atividade física.

Pensa-se que esse efeito se deva a um aumento da eficiência muscular, que por sua vez resulta num quociente respiratório mais reduzido. Por sua vez, esse aumento da eficiência muscular poderá dever-se a níveis mais reduzidos de leptina e de hormonas da tiróide que geralmente ocorrem durante as dietas de restrição calórica.(4)

⇓ Atividade termogénica não associada ao exercício

A actividade termogénica não associada ao exercício representa a energia despendida durante actividades físicas espontâneas e actividades ocupacionais/lazer típicas do quotidiano.

Vários estudos sugerem que as dietas de restrição energética provocam uma redução da actividade física espontânea.

Isso é relevante por se ter verificado que a atividade termogénica não associada ao exercício é responsável por 6 a 10% do gasto energético total em indivíduos com um estilo de vida sedentário e até 50% ou mais em indivíduos muito activos.

⇓ Proteínas desacopladoras mitocondriais

As mitocôndrias contêm uma séries de proteínas desacopladoras que permitem que a passagem dos protões pela sua membrana interna, desviando-os assim da produção de ATP que normalmente ocorre quando estes são transportados pela ATP sintase.

Apesar de não gerar ATP, a atividade dessas proteínas desacopladoras gera na mesma a oxidação de substratos energéticos e consome oxigénio, gerando calor e contribuem para cerca de 20-30% do gasto energético basal, em ratos.

Quando em restrição energética, ocorre uma diminuição da atividade das proteínas desacopladoras que permitem a “fuga” de protões, tais como a UCP-1 e UCP-3, sobretudo em locais como o tecido adiposo castanho e no músculo esquelético.

Por sua vez, essa diminuição Isso implica uma maior eficiência das mitocôndrias e um maior aproveitamento dos substratos energéticos.


O que pode provocar a diminuição da atividade das proteínas desacopladoras?
  • As hormonas da tiróide modulam ao nível de atividade das proteínas desacopladoras, com níveis baixos a reduzirem a “fuga” de protões (4)
  • Por sua vez, a leptina e hormonas da tiróide estão associadas a um aumento da atividade do tecido adiposo castanho, nesse tecido.(4)
  • O cortisol, cujos níveis também sobem durante a restrição energética(5), inibe o efeito de aumento da termogénese que a leptina exerce no tecido adiposo castanho.(4)
  • Já a grelina tem um efeito inibidor das proteínas descopladoras mitocondriais.(6)

Alterações hormonaishormonas

 
A restrição energética provoca modificações nos níveis de várias hormonas que influenciam o dispêndio energético sendo que o efeito conjunto dessas alterações leva a uma diminuição do gasto energético.(1, 7) Aqui irei descrever algumas das mais relevantes. 

⇓ T3 (Triiodotironina): Esta hormona é produzida pela tiróide e está estreitamente associada ao ritmo metabólico em repouso, com níveis mais elevados a promover um aumento do dispêndio energético.(8, 9)
Uma vez que as dietas de restrição energética provocam a diminuíção dos os níveis hormonais de T3(1), ocorre também uma redução notória da termogénese.

⇓ Leptina: Esta hormona secretada pelas céluas adiposas atua em receptores hipotalámicos inibindo o apetite e aumentando o dispêndio energético, em parte através de aumento da atividade do sistema nervoso simpático. Também se verificou que a leptina promove a termogénese atuando diretamente no tecido muscular esquelético.

Vários estudos revelam que os níveis de leptina diminuem aquando de uma restrição energética, o que por sua vez, e logicamente, reduz a termogénese.
 
⇓ Insulina: Um número de investigações indica-nos que a insulina promove um aumento do ritmo metabólico, estimulando a termogénese.
 Esse efeito poderá dever-se, pelo menos em parte, ao fato da insulina estimular a termogénese do tecido adiposo castanho inibindo diretamente neurónios hipotalámicos sensíveis ao calor, que regulam a termogénese.

⇑ Grelina: Esta hormona é produzida principalmente por células endócrinas do estômago e intestino proximal e os seus níveis aumentam em condições de jejum(4) e de restrição energética.(1)
A grelina, para além de estimular a ingestão de comida(6, 15), também diminui o gasto energético, incluíndo a termogénese associada a proteínas desacopladoras das mitocôndrias do tecido adiposo castanho e também reduz o consumo de oxigénio.(6)

Conclusão

Como pode ver, a ingestão de uma quantidade de energia insuficiente para satisfazer as necessidades corporais faz com que o organismo inicie uma série de adaptações que têm como objetivo poupar energia e tentar prevenir a perda de peso.

Essas adaptações dinâmicas têm que ser tidas em conta quando se pretende perder peso com sucesso ao longo de um período de tempo mais ou menos prolongado.

Dito isto, à medida que perda de peso começa a estagnar, torna-se necessário colocar novamente o organismo em défice energético.

Para esse efeito, podemos optar por reduzir ainda mais a ingestão de calorias e/ou aumentar o dispêndio energético através de um maior volume de treino.




Fonte: Musculação.Net 

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