quinta-feira, 2 de fevereiro de 2017

Exercícios para Bíceps

Lista de exercícios para fortificar o bíceps

Os bíceps são, talvez, o grupo muscular mais falado em todo o corpo humano. A maioria dos homens deseja demonstrar a sua força, com bíceps fortes e salientes. Em todas as culturas, um bíceps definido é um sinal claro de virilidade. Eles são responsáveis pela flexão do cotovelo, movimento de rotação do antebraço e também contribuem na flexão do ombro.


Deixando a estética de lado, a importância do bíceps está no fato de que são músculos usados para fazer grande parte das tarefas diárias, como carregar uma caixa ou qualquer outro objeto pesado, por exemplo. A maioria dos exercícios de bíceps é feita com movimentos de “puxar” os pesos. Você também pode incrementar os exercícios com pesos no pulso para trabalhar os antebraços.

 

Cuidados ao Malhar os Bíceps

Quando vemos uma pessoa com os bíceps definidos e fortes logo associamos a treinos pesados, entretanto, é importante ressaltar que seus músculos do bíceps são bastante pequenos, por isso não se deve forçá-lo a levantar a mesma quantidade de peso que você usa em outras partes do corpo.


Como com todos os outros músculos do seu corpo, você pode realizar exercícios de bíceps até três dias, não consecutivos, por semana. Se você estiver levantando uma grande quantidade de peso, vai precisar de, pelo menos, dois dias de descanso antes de realizar o exercício novamente. Tenha em mente que você vai usar seu bíceps durante a execução de exercícios de peito e costas também.


Para trabalhar estes exercícios uma rotina ideal é:
Iniciantes: Escolha 1 a 2 exercícios, 1 a 2 conjuntos com 12 a 16 repetições.
Intermediários / Avançados: Escolha um exercício para 2 a 3 séries de 8 a 12 repetições, descansando entre cada uma delas.

 

Tipos de Exercícios de Bíceps

Os melhores exercícios para os bíceps são aqueles que tornam possível o uso de uma grande quantidade de peso e exercita todo o músculo, trazendo assim maiores resultados. Um dos exercícios de bíceps mais conhecido é chamado de rosca, por causa do seu movimento. Ele conta com diversas variações, como:

 

Rosca Direta

 

Posição Inicial

Selecione o peso desejado, ajuste a polia na posição mais baixa possível e prenda a barra reta no mosquetão.
Fique de frente para os pesos e segure a barra com a palma da mão voltada para cima. Estique os braços na frente das coxas, mantenha as costas retas, o abdome contraído e os pés posicionados um a frente do outro.
Dê um passo para trás, para que o peso fique ligeiramente para fora da pilha, nesta posição de início.

  

Instruções Especiais

  • Se você inclinar o corpo para trás com o movimento, significa que o peso está muito pesado. Diminua-o para evitar lesões.
  • Mantenha seus pulsos em linha com o antebraço.
  • Mantenha a parte superior dos braços pressionadas ao lado do corpo, com o cotovelo fixo, para isolar a força no bíceps.

 

Movimento

Ao Expirar: Dobre o cotovelo e leve as mãos na direção dos ombros.
Ao Inspirar: Estenda o cotovelo lentamente, de modo a voltar a posição inicial, completando uma repetição.
É o exercício mais comum para os bíceps. Para executar uma rosca básica, segure os pesos com as palmas das mãos voltadas para frente, com os cotovelos junto ao corpo. Dobre os cotovelos e leve os pesos na direção aos ombros sem mover os cotovelos. Abaixe e repita.

 

Rosca Concentrada 

 

Posição Inicial

Sente-se em um banco ou cadeira.
Segure o halter com a palma da mão voltada para cima e apoie o cotovelo no lado interno da coxa.


Movimento

Ao Expirar: Dobre o braço, de modo a elevar o halter na direção do seu ombro. Mantenha as costas sem curvar e não abaixe o tronco.
Ao Inspirar: Abaixe o peso até que seu braço fique reto, mas não deixe o cotovelo ficar completamente esticado.

Esta é mais uma variação da rosca tradicional. Ao colocar seus braços em forma de um ângulo, você vai trabalhar os bíceps de uma maneira diferente e bem mais intensa.


Instruções Especiais

  • Este é um exercício ótimo se você tem problemas para manter a postura correta enquanto está sentado ou mesmo em pé, com as costas inclinadas.

 

 

Rosca Alternada

 

Posição Inicial

Fique em pé, com os pés ligeiramente afastados, joelhos levemente flexionados, e abdominal contraído.
Segure um halter em cada mão, mantendo a palma da mão para frente. Fixe a posição dos cotovelos na lateral de seu tronco e mantenha os pesos em frente à sua coxa.


Movimento

Ao Expirar: Dobre um dos braços, elevando o halter na direção do seu ombro.
Ao Inspirar: Abaixe o halter para a posição inicial. Em seguida, repita o movimento com o outro braço.
Este exercício é semelhante ao tradicional, mas com a diferença na alternância de movimentos. A rosca alternada exercita um pouco mais o antebraço que os outros exercícios para bíceps.



Instruções Especiais

  • Uma repetição significa um movimento com cada braço.
  • Manter o abdome contraído ajuda a proteger a região lombar.
  • Se você inclinar o corpo para trás com o movimento, significa que o peso está muito pesado, diminua para evitar lesões.
  • Mantenha os cotovelos pressionados em direção às costelas para isolar o movimento do bíceps.
  • Este exercício também pode ser feito na posição sentada                                                                                         
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  • Fonte:Exercícios de  Academia    

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