terça-feira, 28 de fevereiro de 2017

Porque o metabolismo baixa em dieta de restrição energética?



metabolismo baixa em dieta de restrição 

Muitas pessoas já sabem por experiência própria que quanto mais tempo passam a seguir uma dieta de restrição energética, mais difícil se torna perder peso, havendo uma tendência para a estagnação do peso corporal.


Na verdade, está comprovado que o ritmo metabólico começa a diminuir pouco após iniciarmos uma dieta para perda de peso.

A redução do ritmo metabólico em repouso e as adaptações dinâmicas que o organismo gera são bastante rápidas, significativas e visíveis no espaço de apenas uma semana, tal como pode ver na tabela abaixo.
Porque o metabolismo diminui em dieta de restrição energética

Mas porque motivo acontece isso?

⇓ massa magra e massa adiposa


Um estudo verificou que, num contexto de restrição energética, a perda de massa magra (FFM) e de massa adiposa representou 50% da redução do Gasto Energético em Repouso, e os autores consideraram a massa magra o mais importante preditor do gasto energético em repouso.

A perda de massa magra não significa perda exclusiva de tecido muscular contráctil, mas também da massa de orgãos como o fígado e os rins.

Num estudo com a duração de 3 semana observou-se uma redução de 159 g/dia de massa magra, tendo o tecido muscular representado 5% dessa perda, o fígado 13% e os rins 8%.

Outras variáveis

A perda de massa magra e adiposa não são os únicos motivos que justificam a redução do ritmo metabólico durante as dietas hipocalóricas.

Na verdade, verifica-se que aproximadamente 40% da redução do gasto energético em repouso deve-se à termogénese adaptativa.

Por exemplo, num estudo, após um período de restrição energética, a manutenção do peso corporal 10 a 20% abaixo do peso normal dos voluntários provocou uma diminuição de 15% ou de 300 kcal/dia abaixo dos valores previstos para as perdas de peso corporal e de tecidos magros.

⇓ Efeito térmico dos alimentos:

O efeito térmico dos alimentos representa a energia que o corpo gasta nos processos de ingestão, absorção, metabolização e armazenamento dos nutrimentos provenientes dos alimentos que ingerimos ao longo do dia.

Também chamado de “termogénese induzida pela dieta, o efeito térmico dos alimentos representa aproximadamente 10% do gasto energético total diário.

Tendo em conta que a restrição energética implica uma redução da ingestão total de calorias e de alimentos, é lógico que também ocorra uma redução do efeito térmico dos alimentos, pois estes irão ser ingeridos em menores quantidades.

De notar que a proteína é o macronutriente que possui um efeito térmico mais acentuado, pelo que o aumento da sua ingestão, durante uma dieta de restrição energética, poderá ser útil para aumenta o ritmo metabólico.

⇓ Termogénese associada ao exercíciotermogénese atividade física

A restrição energética, e consequente redução do peso corporal, também provocam uma redução da termogénese associada à atividade física, até porque uma redução da massa corporal também implica que seja necessária uma menor quantidade energia para realizar uma determinada atividade, tal como caminhar, subir escadas, correr, etc.

Curiosamente, mesmo que adicionemos peso a um indivíduo até ao valor que este tinha antes de perder peso, isso não permite recuperar os valores basais de termogénese associada à atividade física.

Pensa-se que esse efeito se deva a um aumento da eficiência muscular, que por sua vez resulta num quociente respiratório mais reduzido. Por sua vez, esse aumento da eficiência muscular poderá dever-se a níveis mais reduzidos de leptina e de hormonas da tiróide que geralmente ocorrem durante as dietas de restrição calórica.(4)

⇓ Atividade termogénica não associada ao exercício

A actividade termogénica não associada ao exercício representa a energia despendida durante actividades físicas espontâneas e actividades ocupacionais/lazer típicas do quotidiano.

Vários estudos sugerem que as dietas de restrição energética provocam uma redução da actividade física espontânea.

Isso é relevante por se ter verificado que a atividade termogénica não associada ao exercício é responsável por 6 a 10% do gasto energético total em indivíduos com um estilo de vida sedentário e até 50% ou mais em indivíduos muito activos.

⇓ Proteínas desacopladoras mitocondriais

As mitocôndrias contêm uma séries de proteínas desacopladoras que permitem que a passagem dos protões pela sua membrana interna, desviando-os assim da produção de ATP que normalmente ocorre quando estes são transportados pela ATP sintase.

Apesar de não gerar ATP, a atividade dessas proteínas desacopladoras gera na mesma a oxidação de substratos energéticos e consome oxigénio, gerando calor e contribuem para cerca de 20-30% do gasto energético basal, em ratos.

Quando em restrição energética, ocorre uma diminuição da atividade das proteínas desacopladoras que permitem a “fuga” de protões, tais como a UCP-1 e UCP-3, sobretudo em locais como o tecido adiposo castanho e no músculo esquelético.

Por sua vez, essa diminuição Isso implica uma maior eficiência das mitocôndrias e um maior aproveitamento dos substratos energéticos.


O que pode provocar a diminuição da atividade das proteínas desacopladoras?
  • As hormonas da tiróide modulam ao nível de atividade das proteínas desacopladoras, com níveis baixos a reduzirem a “fuga” de protões (4)
  • Por sua vez, a leptina e hormonas da tiróide estão associadas a um aumento da atividade do tecido adiposo castanho, nesse tecido.(4)
  • O cortisol, cujos níveis também sobem durante a restrição energética(5), inibe o efeito de aumento da termogénese que a leptina exerce no tecido adiposo castanho.(4)
  • Já a grelina tem um efeito inibidor das proteínas descopladoras mitocondriais.(6)

Alterações hormonaishormonas

 
A restrição energética provoca modificações nos níveis de várias hormonas que influenciam o dispêndio energético sendo que o efeito conjunto dessas alterações leva a uma diminuição do gasto energético.(1, 7) Aqui irei descrever algumas das mais relevantes. 

⇓ T3 (Triiodotironina): Esta hormona é produzida pela tiróide e está estreitamente associada ao ritmo metabólico em repouso, com níveis mais elevados a promover um aumento do dispêndio energético.(8, 9)
Uma vez que as dietas de restrição energética provocam a diminuíção dos os níveis hormonais de T3(1), ocorre também uma redução notória da termogénese.

⇓ Leptina: Esta hormona secretada pelas céluas adiposas atua em receptores hipotalámicos inibindo o apetite e aumentando o dispêndio energético, em parte através de aumento da atividade do sistema nervoso simpático. Também se verificou que a leptina promove a termogénese atuando diretamente no tecido muscular esquelético.

Vários estudos revelam que os níveis de leptina diminuem aquando de uma restrição energética, o que por sua vez, e logicamente, reduz a termogénese.
 
⇓ Insulina: Um número de investigações indica-nos que a insulina promove um aumento do ritmo metabólico, estimulando a termogénese.
 Esse efeito poderá dever-se, pelo menos em parte, ao fato da insulina estimular a termogénese do tecido adiposo castanho inibindo diretamente neurónios hipotalámicos sensíveis ao calor, que regulam a termogénese.

⇑ Grelina: Esta hormona é produzida principalmente por células endócrinas do estômago e intestino proximal e os seus níveis aumentam em condições de jejum(4) e de restrição energética.(1)
A grelina, para além de estimular a ingestão de comida(6, 15), também diminui o gasto energético, incluíndo a termogénese associada a proteínas desacopladoras das mitocôndrias do tecido adiposo castanho e também reduz o consumo de oxigénio.(6)

Conclusão

Como pode ver, a ingestão de uma quantidade de energia insuficiente para satisfazer as necessidades corporais faz com que o organismo inicie uma série de adaptações que têm como objetivo poupar energia e tentar prevenir a perda de peso.

Essas adaptações dinâmicas têm que ser tidas em conta quando se pretende perder peso com sucesso ao longo de um período de tempo mais ou menos prolongado.

Dito isto, à medida que perda de peso começa a estagnar, torna-se necessário colocar novamente o organismo em défice energético.

Para esse efeito, podemos optar por reduzir ainda mais a ingestão de calorias e/ou aumentar o dispêndio energético através de um maior volume de treino.




Fonte: Musculação.Net 

VENHA FAZER PARTE DESTA FAMÍLIA


 




NEO HARDCORE ACADEMIA

segunda-feira, 27 de fevereiro de 2017

Primeiro dia de academia, dicas que todo iniciante deve seguir!

Se você começou a treinar agora, ou ainda vai começar, veja este artigo com dicas valiosas para não cometer erros e ter melhores resultados!

Primeiro dia de academia



Não importa sua idade, classe social ou preferência esportiva. Sempre é tempo de começar a ter uma vida mais ativa e saudável. Os resultados, serão excelentes, desde que você de fato comece a treinar e se alimentar corretamente.

Porém, no primeiro dia de academia, praticamente todo iniciante se sente inseguro. Normal, afinal é um mundo novo para ele. Mas como este iniciante poderá saber se está no caminho certo? Seja a primeira vez que ele pisa em uma academia, seja alguém que já começou e não prosseguiu com seu treino, é fundamental seguir um protocolo.

Iniciar um programa de treinamento envolve cuidados. Não é simplesmente chegar na academia e sair deslocando pesos de forma aleatória. É fundamental seguir um processo, algo sequencial, para ter melhores resultados!


Veja agora como deve ser o início do treinamento de qualquer iniciante!

 

Primeiro dia na academia, por onde começar?


Antes mesmo de você pegar o primeiro halter, algumas práticas devem ser feitas. Você precisa ser avaliado, suas necessidades e rotina levadas em conta, para que então, seu treinador/professor, possa montar seu treino corretamente.
Caso contrário, sua individualidade estará sendo deixada de lado! Neste sentido, há um processo a ser seguido.

1. Definição dos objetivos e adequação a sua realidade

Qual seu objetivo ao ir treinar? Emagrecer? Hipertrofia? Apenas qualidade de vida? Tudo isso influencia nas mais diversas variáveis de treinamento. Entender isso é o ponto de partida de qualquer treinamento. Eu particularmente, peço para meus alunos preencherem uma anamnese, onde tudo isso fica explícito.

Além disso, é neste momento que o treinador deve conhecer um pouco mais da rotina do aluno. É fundamental que em seu treino, sua rotina, estilo de vida, sejam levados em conta. Por exemplo, alguém que trabalhe muito e tenha pouco tempo para treinar, tem de ter um treino diferente de uma pessoa com um volume de trabalho menor e mais tempo livre.

Da mesma forma, as atividades do dia a dia, também precisam ser levadas em conta. Alguém que tenha uma atividade laboral de alta exigência física, precisa de um treino diferente do que de alguém que trabalha sentado.

Neste sentido, o primeiro ponto de qualquer treinamento, é levar em conta estas individualidades!

2. Avaliação funcional

Este é um ponto onde grande parte dos iniciantes peca (e as academias, treinadores, estúdios e outros centros de treinamento também). É preciso entender as potencialidades físicas de qualquer iniciante. Seu nível de flexibilidade, força, resistência, devem ser levados em conta. Além disso, buscar por determinados desvios posturais, também precisam ser levados em conta. Por exemplo, alguém que apresente uma leve escoliose, precisa de adaptações em seu treino, para que não venha a desenvolver maiores problemas por causa dela.

Além disso tudo, com a avaliação funcional inicial, temos como avaliar melhor os progressos. Desde a constituição física, até mesmo a melhora de elementos funcionais, como força, flexibilidade e coordenação motora, podem ser avaliados de melhor forma.

3. Periodização

Muitos iniciantes acreditam que não precisam de uma periodização em seu treino. Afinal, para muitos, ela é coisa de “atleta”. Este é um erro que pode comprometer muito os resultados futuros. Com uma boa periodização, poderemos melhorar muitos elementos, ter uma continuidade adequada nas cargas e intensidade do treino e adequar diversos elementos a sua individualidade e necessidades.

Se o iniciante tiver, desde o primeiro momento uma boa periodização de seu treino, teremos menos chances de erro. Caso contrário, ficamos reféns do acaso. 


Estes são alguns pontos fundamentais que devem ser realizados antes mesmo de você começar a treinar. Agora, vamos falar dos elementos práticos de seu treino!


Treino para iniciantes, como ele deve ser?

1. Priorize a aprendizagem dos movimentos ao invés da carga

Muitos iniciantes pecam nisso. Entram na academia, veem pessoas treinando com cargas mais altas e tem “vergonha” de pegar menos peso. O principal foco de todo e qualquer iniciante precisa ser a melhora da qualidade das adaptações neurais que o treino impõe. Para isso, é fundamental que todos os exercícios sejam feitos com uma carga confortável. Não é o momento de usar grandes cargas ou uma intensidade elevada.

Dentro da periodização, geralmente é o momento onde usamos mais volume e menos intensidade. Por isso, não ache estranho usar movimentos com pouca carga e mais repetições. Seu corpo precisa “aprender” os movimentos. Neste caso, é fundamental usar menos carga e em alguns casos, usar apenas o peso do corpo.

2. Use uma cadência mais lenta

Ainda não é o momento de usar elementos que aumentam a intensidade de seu treino. Um deles, a cadência, deve ser muito bem controlada. Como estamos usando menos carga neste momento, usamos também uma cadência um pouco mais lenta. Em geral, entre 1 a 2 segundos na fase excêntrica e concêntrica.

É lógico que aqui tudo depende de suas necessidades. Mas no geral, o controle da cadência é fundamental para quem inicia um programa de treinamento.

3. Saiba que as adaptações ocorrem rápido

Um iniciante tem respostas muito rápidas ao programa de treinamento. Neste sentido, é preciso tomar cuidado para que seu treino acompanhe estas mudanças. No geral, um iniciante não fica muito tempo com o mesmo treino. Esta mudança, não apenas nos exercícios, mas no contexto geral, é para que a progressão de intensidade e carga seja adequada.
Sempre lembrando que isso depende de uma série de fatores. Existem casos individuais onde precisamos de mais tempo para que ocorram as primeiras adaptações!

4. Tenha paciência

Este é o ponto principal para qualquer iniciante. Grande parte dos casos de desistência do plano de treino ou de dieta, é a falta de paciência. Mudanças consideráveis em seu corpo, acontecem apenas depois de algum tempo. Saiba que você vai precisar de um treino de qualidade e uma boa dieta para depois de meses, ter algo palpável em termos de resultados.

Não espere ou acredite em resultados em poucos meses. É fundamental ter paciência nesta fase!


Um iniciante, caso faça as coisas da forma correta, tem muito mais possibilidades de ter resultados concretos e reais. Por isso, sempre procure auxílio de um bom treinador e de um nutricionista.  Isso fará com que você tenha muito mais possibilidades reais de resultados! Bons treinos! 




Fonte: Treino Mestre

quinta-feira, 23 de fevereiro de 2017

Abdominais hipopressivos: o que são e para que servem

Abdominais hipopressivos: o que são e para que servem

Famosa por ser praticada pela top model brasileira Gisele Bundchen, a técnica dos abdominais hipopressivos tem ganhado cada vez mais adeptos, inclusive entre corredores, por se mostrar eficaz na queima gordura e redução da cintura. Entre outros benefícios oferecidos pelo método estão o combate à incontinência urinária e melhora da postura corporal.

De acordo com o treinador e especialista em ginástica hipopressiva, Almudena Morell, é preciso soltar o ar completamente para depois contrair a barriga até o tempo máximo que que conseguir ficar sem respirar e, então, encher os pulmões e voltar à posição inicial.
Para os atletas, os abdominais hipopressivos se mostram vantajosos por aumentarem a capacidade pulmonar, além de ajudarem a eliminar a dor nas costas daqueles que sofrem com problemas na lombar ou de hérnia.
Entre mulheres no pós-parto, a técnica também é bastante praticada, pois ajuda a recuperar a diástase abdominal e a fortalecer o assoalho pélvico. No caso de parto normal, recomenda-se começar seis semanas após o nascimento do bebê e oito para aquelas que deram à luz por cesariana.
Para desfrutar dos benefícios, o treinador sugere 20 minutos de abdominais hipopressivos, três vezes por semana. Contudo, ele faz um alerta: assim como em qualquer outra atividade, os resultados são perdidos se a pessoa não continuar praticando os exercícios.

Matéria originalmente publicado no Activo Chile.
Fonte: Educação Fisica





VENHA FAZER PARTE DA ALEGRIA DA FAMÍLIA NEO HARDCORE



quarta-feira, 22 de fevereiro de 2017

Macronutrientes e Micronutrientes: O que são, sua importância na dieta e melhores fontes

Saiba o que são Macronutrientes e Micronutrientes, sua importância para nosso organismo e melhores fontes de alimentos.

Macronutrientes e Micronutrientes

O que são macronutrientes

Os macronutrientes são os nutrientes dos quais o organismo precisa em grandes quantidades e que constituem a maior parte da nossa alimentação. São especificamente: carboidratos, proteínas e lipídeos. 

  • Carboidratos
O carboidrato é um macronutriente formado por carbono, hidrogênio e oxigênio que fornece energia para o nosso organismo.  

Os carboidratos são divididos em simples ou complexos. Os simples são moléculas menores de carboidratos e devem ser evitadas pelo seu baixo valor nutricional, além de seu excesso pode trazer diversas complicações metabólicas. Presentes em alimentos como o açúcar, a maltodextrina, xarope de frutose, frutose, xarope de glicose, melados, farinhas refinadas.

Os carboidratos complexos são moléculas maiores, que levam mais tempo para serem absorvidas, sendo consideradas boas fontes de carboidratos. São encontrados em frutas, raízes (inhame, batata doce, mandioca, cará), cereais integrais (arroz integral, pão integral, macarrão integral, quinoa, amaranto).
Os carboidratos complexos são os mais recomendados para dietas focadas em hipertrofia e perda de gordura.

Os carboidratos são fundamentais para o funcionamento correto do corpo e devem ser consumidos diariamente, porém por mais que um alimento seja saudável, o consumo excessivo dele pode levar ao ganho de peso, então é importante saber equilibrar e não se exceder.

  • Proteínas
As proteínas são componentes necessários para o crescimento, construção e reparação dos tecidos do nosso corpo. Também fazem parte da composição dos anticorpos do nosso sistema imunológico. São formadas basicamente por aminoácidos classificados em 3 grupos: aminoácido essencial , aminoácido não essencial e aminoácido condicionalmente essencial.

Os essenciais são aqueles obtidos através de fontes alimentares e não podem ser sintetizados no organismo, os não essenciais são aqueles produzidos no organismo e os condicionalmente essenciais são aqueles que o organismo passa a ter uma produção reduzida. Nesses casos se faz necessário a obtenção desses aminoácidos através do consumo de alimentos.
Existem proteínas de alto valor biológico e proteínas de baixo valor biológico.

Alto valor biológico:

Possuem todos os aminoácidos essenciais na composição em proporção adequada;
 O organismo consegue aproveitar essas proteínas, pois elas possuem todos os aminoácidos em quantidade adequada;

As proteínas de alto valor biológico são aquelas provenientes de fonte animal como a exemplo do ovo, carne bovina magra, frango, atum, salmão, sardinha, entre outras.
As proteínas de alto valor biológico são as mais recomendadas para dietas que visam o ganho de massa muscular e emagrecimento.

Baixo valor biológico:

Não possuem todos os aminoácidos essenciais em sua composição ou se possuem não é uma proporção adequada;

Podem ser deficientes em algum aminoácido ou ter pequenas quantidades deles;
Estão presentes em fontes vegetais como, por exemplo, as leguminosas (feijões, ervilha, lentilha, grão-de-bico, etc.).

Quantidades de 1,2g até 2,5g de proteína por kg corporal parecem ser efetivas para potencializar a redução de gordura corporal e hipertrofia muscular.


Os lipídeos – mais conhecidos como gorduras – são fornecedores de energia para o corpo, atuam como transportadoras de vitaminas lipossolúveis (A, D,E e K), de ácido graxos essenciais que atuam na produção hormonal e construção de estruturas cerebrais e produzir uma sensação de saciedade depois das refeições. Portanto as gorduras podem e devem ser incluídas na dieta, contanto que sejam fonte de gordura boa, ou seja, obtido de fontes não industrializadas.

Existem diversos tipos de gordura, classificadas de acordo com sua estrutura:
  • Saturada – presente em banha, carne gorda, manteiga e derivados;
  • Monoinsaturada – presente no azeite de oliva, óleo de canola, abacate, amendoim e castanha, açaí;
  • Poliinsaturadas – presente em peixes, óleos vegetais, oleaginosas;
  • Ômega 3 – presente em óleo de peixe, chia e linhaça;
  • Ômega 6 – presente no milho, soja, gergelim, etc.;
  • Gordura trans – margarina, óleo vegetal hidrogenado, óleo vegetal parcialmente hidrogenada e gordura parcialmente hidrogenada.

Dessas citadas não são recomendadas: o óleo de canola, soja e milho (por serem transgênicos) e todas as fontes de gordura trans.

As gorduras são extremamente importantes e necessárias para o bom funcionamento do corpo e em quantidades moderadas são muito bem vindas tanto num processo de emagrecimento, quanto hipertrofia ou ganho de massa muscular.

O que são micronutrientes

Macronutrientes e Micronutrientes melhores fontes alimentos


Ao contrário dos macronutrientes, existem nutrientes que não precisamos absorver em grandes quantidades, embora eles sejam muito importantes para o bom funcionamento de nosso organismo. São os micronutrientes, encontrados nos alimentos em concentrações pequenas. Devem estar presentes na alimentação diariamente. O déficit pode provocar doenças ou disfunções e o excesso, intoxicações.
Existem dois tipos de micronutrientes: as vitaminas e os minerais.
  • Vitaminas
Podemos encontrar as vitaminas nas frutas, vegetais e em alimentos de origem animal.
Elas são importantes na regulação das funções do nosso organismo, contribuindo para o fortalecimento do nosso corpo e evitando gripes e outras patologias.

Quando nossa alimentação está desequilibrada, facilmente apresentamos carências de vitaminas, isto pode acontecer porque nosso organismo não possui a capacidade de fazer grandes reservas de micronutrientes. O excesso é tóxico e grande parte é eliminada pelas fezes ou urina. Assim, se passamos por longos períodos de alimentação incorreta certamente iremos apresentar carências de vitaminas.

Algumas vitaminas e onde encontrá-las:
  • Vitamina A: cenoura, queijo, manteiga, gema de ovo, mamão, abóbora e verduras em geral;
  • Vitaminas do complexo B: cereais integrais, leguminosas (feijão, soja, lentilha, etc.), alho, cebola, miúdos (moela, coração), peixes, crustáceos, ovos e leite;
  • Vitamina C: tomate, laranja, acerola, limão e goiaba; 
  • Vitamina D: leite e ovos;
  • Vitamina k: fígado, óleo de fígado de bacalhau, frutas e verduras.


Minerais

Podemos encontrar os minerais nos alimentos de origem animal e vegetal.

Os minerais são indispensáveis para regular as funções do nosso organismo e compor a estrutura dos nossos ossos e dentes. O cálcio é o principal responsável por essa função e pode ser encontrado em maior quantidade nos leites e derivados.

 A suplementação de minerais geralmente não é necessária, já que a maioria deles está disponível nos alimentos e na água (rica em flúor – importante para a saúde dos dentes).
Para garantir uma quantidade adequada de todos os minerais é só ter uma alimentação balanceada. A alimentação desequilibrada pode levar ao aparecimento de carências nutricionais.

Alguns minerais e onde encontrá-los:
  • Cálcio – encontrados no peixe, leite e derivados.
  • Magnésio – encontrados em castanhas, soja, leite, peixes, verduras, cereais e pão.
  • Cobre – presente no feijão, ervilhas, castanhas, uvas, cereais e pão integral
  • Zinco – fígado, mariscos, leite e derivados.
  • Selênio – encontrado em carnes, peixes e vegetais.
  • Ferro – encontrado nas carnes, peixes, fígado, gema, cereais e feijões.
  • Sódio – sal de cozinha, alimentos do mar, etc.
  • Potássio – frutas, leite, carnes etc.

Referências:
Czajka-Narins DM. In: Minerais. Mahan LK & Escott-Stump S. Krause: alimentos, nutrição e dietoterapia. 11 ed. São Paulo: Roca, 2005.
Tabela brasileira de composição de alimentos / NEPAUNICAMP, 2006.
Malafaia, G. As consequências das deficiências nutricionais, associadas à imunossenescência, na saúde do idoso. Arq Bras Cienc Saud. 33(3): 168-176. 2008.
Catania, A S et al. Vitaminas e minerais com propriedades antioxidantes e risco cardiometabólico: controvérsias e perspectivas. Arq. Bras Endocrinol Metab. 53(5): 550-9. 2009 




Fonte: Treino Mestre

segunda-feira, 20 de fevereiro de 2017

O que é melhor para hipertrofia, repetições rápidas ou lentas?

hipertrofia-repeticoes-rapidas-ou-lentas
A velocidade de execução ideal das repetições é atualmente um dos temas controversos do mundo da musculação.

Por um lado, há quem jure a pés juntos que para hipertrofia é mais produtivo executar as repetições de forma rápida e existem estudos que comprovam isso.

Outros defendem que se rentabiliza melhor os treinos, estimulando mais a hipertrofia, quando se realiza as repetições de forma bem lenta e controlada. Curiosamente, também há estudos que comprovam isso mesmo.

É melhor repetições rápidas ou lentas?

Uma boa notícia para nós é que recentemente realizou-se uma meta-análise que pretendeu determinar o efeito da duração das repetições na hipertrofia muscular.

Na sua análise os investigadores englobaram apenas os estudos que:
  • Tiveram uma duração mínima de 6 semanas;
  • Compararam diferentes tempos em ambas repetições concêntricas e excêntricas;
  • Mediram mudanças morfológicas via biopsia, ultra-sons/DXA e/ou densiometria;
  • Com treinos levados até à falha muscular, definida como a incapacidade de completar outra repetição concêntrica mantendo uma forma técnica adequada;
  • Cujos participantes eram seres humanos sem doenças nem lesões.
No final, foram 8 os estudos que cumpriram os critérios acima e a partir da sua análise os investigadores afirmam que não encontraram diferenças significativas entre as diferentes velocidades avaliadas.
Assim, parece que a duração das repetições não influencia de forma significativa a resposta hipertrófica ao treino de musculação, pelo menos não nas condições rápido/pesado e médio.

Por outro lado, escrevem que as repetições realizadas de forma muito lenta não proporcionam um estímulo adequado/suficiente para a ativação completa do conjunto de unidades motoras de um músculo.
Concluindo, os investigadores descreveram os seguintes pontos-chave:
  • Os resultados de hipertrofia parecem ser similares com uma duração de repetições que variam entre 0,5 a 8 segundos até à falha muscular concêntrica, sugerindo que pode ser aplicada um amplitude bastante grande de duração de repetições se o principal objetivo for maximizar a hipertrofia muscular.
  • Evidência limitada sugere que o treino com repetições muito lentas (> 10 seg. por repetição) é inferior para hipertrofia, embora a falta de estudos controlados acerca deste tema não permita chegar a conclusões definitivas.
  • Não é claro se combinar diferentes durações de repetição permitiria potenciar a resposta hipertrófica ao treino de musculação.





    Fonte: Musculação.Net
     

5 formas de reduzir seu percentual de gordura

Veja agora 5 estratégias que apresentam alto índice de sucesso no emagrecimento e redução de gordura. 

 reduzir percentual de gordura

Dentro da musculação ou de qualquer outra forma de treinamento que visa elementos estéticos, o percentual de gordura se mostra como uma questão muito importante. De pouco adianta conseguir bons resultados em termos de hipertrofia, se não tivermos uma redução do percentual de gordura. Isso é o básico para conquistar uma boa definição muscular.

Para reduzir o percentual de gordura, precisamos de uma abordagem ampla, envolvendo elementos como dieta, treino e rotina. Desta forma, selecionei alguns elementos que vão te ajudar a reduzir seu percentual de gordura!

 

Como reduzir o percentual de gordura? Partindo do básico!


Não espere receitas milagrosas. O que irei te mostrar são algumas estratégias. Na base, dieta e treino adequado, são as formas de conseguir reduzir seu percentual de gordura. Qualquer outra coisa que não se baseie nisso, não dará certo.

Precisamos entender que a gordura presente em nosso corpo tem uma função principal: gerar energia de forma aeróbica.

Desta maneira, o que poderemos fazer, em termos de treino e de dieta, é alinhar estratégias que irão aumentar a lipólise. Além disso, muito mais do que apenas buscar aumentar o gasto de lipídios como fonte energética, precisamos também garantir que não serão ingeridos alimentos que possam aumentar as reservas adiposas. Resumindo, precisamos de um balanço calórico negativo.

Vamos a algumas estratégias?

5 formas práticas de reduzir o seu percentual de gordura!

1. Reduza a ingestão calórica
Sim, isso é mais do que óbvio. Mas na prática, muitas pessoas não levam isso a sério. O balanço calórico negativo é fundamental para que possamos ter uma redução do percentual de gordura. É a base do emagrecimento. Isso porque, se você gastar exatamente o que ingere, não haverá qualquer perda, não é? 

Em termos bioenergéticos, com uma ingestão calórica reduzida, mas coerente e feita de forma que não teremos qualquer redução de nutrientes, teremos um aumento dos processos de lipólise (queima de gordura).

É importante que balanço calórico negativo não é simplesmente deixar de comer. É comer as quantidades e alimentos certos. Para reduzir seu percentual de gordura, o foco na dieta é fundamenta! Precisamos de uma dieta baseada em qualidade, já que iremos ingerir menos calorias, as que forem ingeridas, precisam dar conta dos processos fisiológicos. Aqui, a qualidade está acima de tudo!

2. Manipule a ingestão de carboidratos e proteínas de forma adequada
Complementando o que foi dito no item anterior, os dois macronutrientes que mais influenciam em seu percentual de gordura, em uma dieta “convencional” são os carboidratos e as proteínas.

As proteínas, além de reduzir as chances de catabolismo muscular, ainda ajudam no processo de aumento do metabolismo.

Já os carboidratos, se ingeridos de forma descontrolada, acabarão com seu processo de redução de percentual de gordura. Principalmente, se sua dieta for baseada em carboidratos simples. Estes, como não conseguem ser absorvidos em forma de glicose em sua totalidade, acabam sendo estocados na forma de gordura. Desta maneira, eles devem ser muito bem controlados.

O grande desafio de uma dieta para esta finalidade é justamente encontrar o equilíbrio nestes nutrientes, sem esquecer de vitaminas e minerais. Por isso, sempre procure ajuda de um bom nutricionista!

3. Melhore seu Vo2 máximo
Existe um elemento fundamental para a eliminação de gordura: o metabolismo aeróbico. Por isso, é fundamental melhorar a forma como o corpo utiliza este metabolismo. Como? Melhorando seu Vo2 máximo. Neste sentido, se você busca melhorar seu percentual de gordura, é fundamental manter em seu treino práticas como o aeróbico contínuo, o HIIT e outras.

Desta maneira, teremos um aumento considerável da carga aeróbica de seu treino, que irá gerar um aumento na capacidade do mesmo, aumentando seu Vo2 máximo.

Este é provavelmente, o elemento mais importante ao usarmos este tipo de treino. Lógico que no contexto total, ele ajuda consideravelmente no gasto calórico total. Porém, é no aumento do Vo2 máximo que teremos melhores resultados, pois isso influencia diretamente no metabolismo basal!

4. Aumente a intensidade da musculação
A periodização deve sempre ser respeitada. Se ela permitir, de acordo com seu progresso nas fases anteriores, de base, este é o momento de um aumento de intensidade.  Com métodos que permitem isso, como o drop-set, bi-set, falha concêntrica e outros. Neste momento, se aumentarmos consideravelmente a intensidade, poderemos ter um gasto calórico total muito mais elevado.

Isso não significa que você deva fazer loucuras. Sua dieta já está com restrição calórica e se não tivermos cuidado com a carga total de trabalho, poderemos ter problemas. A intensidade sempre deverá ser adequada as suas necessidade e potencialidades. Caso contrário o aumento da intensidade será maléfico.


5. Sempre se baseie em sua periodização
Você não tem uma periodização adequada? Reduzir seu percentual de gordura será mais difícil. No geral, seguindo um modelo clássico de periodização, no momento em que buscamos reduzir o percentual de gordura é onde usamos mais estímulos metabólicos. Porém, se não houve um bom período básico, com um trabalho adequado de melhora de determinadas qualidades físicas, isso se torna mais difícil e de mensuração mais complexa.

Eu sempre irei pregar e defender o uso adequado da periodização, para qualquer caso. Isso porque, usando o caso apresentado neste artigo, de redução de percentual de gordura, já teríamos um planejamento e adequação prévia. Desta forma, o processo seria natural e muito mais efetivo.

Estas são algumas das principais formas de acentuar a eliminação de lipídios e com isso, reduzir seu percentual de gordura. Mas lembre-se sempre que nada, mas nada mesmo, fará efeito se não for baseado na dieta e no treino. Esta será sempre a base para todo e qualquer objetivo e ainda mais para este.

Por isso, conte com a ajuda de um bom treinador e de um nutricionista. Será um investimento em qualidade e resultados. Bons treinos!




Fonte: Treino Mestre

quarta-feira, 15 de fevereiro de 2017

Atividade física protege o coração dos estressados

Pesquisa europeia indica que quem está sempre à beira de um ataque de nervos tem um motivo a mais para suar a camisa

 


Confirmando achados anteriores, um levantamento com 200 voluntários na Universidade da Basileia, na Suíça, comprovou que gente estressada apresenta piores taxas de pressão, colesterol e mais alguns fatores de risco para doenças cardiovasculares. 


Contudo, o diferencial do estudo foi avaliar o papel da atividade física nesse contexto. Segundo os resultados, os participantes nervosos com bom condicionamento físico exibiam menores índices de perrengues ao peito quando comparados aos irritados e sem fôlego.


“Por ser uma forma de estresse controlado, o exercício adaptaria o cérebro ao desgaste mental”, explica Markus Gerber, educador físico responsável pelo projeto. “Com isso, a tensão repercutiria menos no organismo”, arremata.



Fonte: Saúde/Abril





 NEO HARDCORE ACADEMIA

terça-feira, 14 de fevereiro de 2017

Confira dicas preciosas e ao alcance de todos para continuar no ritmo em 2017

Vem aí carnaval 2017 e para quem ainda não começou a se exercitar  está perdendo tempo e saúde. E para dar aquele empurrão para quem prometeu praticar alguma atividade este ano, daremos abaixo nossa contribuição com dicas preciosas e ao alcance de todos.

Emerson Lima/Divulgação 

1) Tempo: dizer que não tem tempo para praticar exercícios é desculpa. Defina prioridades e marque o horário do treino na agenda como se fosse um compromisso de trabalho.

2) Hábito: nas primeiras semanas você precisa se obrigar a cumprir um programa pré-estabelecido. Siga a mesma rotina e treine no mesmo horário do dia. Faça mudanças na agenda somente depois de três meses. Caso contrário, aumenta muito o risco de abandonar a rotina. Depois que o hábito estiver estabelecido, pode ter um pouco mais de flexibilidade na agenda.

3) Dormir: durma mais cedo e aproveite mais sua noite de sono. Consequentemente, acordará mais cedo, se alimentar melhor e começar aos poucos a acrescentar uma rotina de exercícios físicos seja de manhã, na hora do almoço ou à noite.

4) Queima: reserve pelo menos 30 minutos do seu dia, que devem ser dedicados à melhoria do seu condicionamento físico.

5) Planejamento: incluir a atividade física na agenda depende de um bom planejamento. Verifique com antecedência o horário do dia em que você sabe que geralmente tem disponibilidade.

6) Desânimo: quando bater aquela preguiça e falta de motivação, vá à academia nem que seja para conversar, trocar ideias e ver os amigos. O importante é que o horário do treino se torne um hábito.

7) Altere os treinos e sua rotina de exercícios: seu organismo precisa de novos desafios e o mesmo ocorre com sua mente. Experimente um estímulo diferente, busque praticar atividades diferentes, divertidas e desafiadoras.

8) Experimente o cross training: uma combinação do treinamento aeróbico e força. Em vez de correr na esteira ininterruptamente por 30, 40 minutos, considere correr por apenas 15 minutos e, em seguida, realize exercícios de força na sala de musculação antes de voltar novamente para a esteira.

9) Curta sua trilha sonora predileta: a música é um motivador fantástico e tem um efeito positivo no cérebro: faz com que suas emoções respondam favoravelmente ao exercício.

10) Escolhas: encontre uma atividade física que proporcione a você algum tipo de prazer e desafio.

11) Alimentação: que seja saudável, tenha na geladeira apenas alimentos nutritivos e evite comprar produtos que possam prejudicar a dieta.

12) Saúde: o hábito de praticar exercícios nos traz inúmeros benefícios: regulação do apetite, aumento da disposição, energia e, talvez, o maior benefício de todos, a garantia de dever cumprido.

13) Otimismo: esteja preparado para possíveis barreiras e dificuldades. Ter consciência disso lhe permitirá aceitar esses transtornos como parte do caminho e fazer a vida voltar a fluir na direção certa.



Adaptação: Team Hammer
Informações: Uai
Apoio

 

Quantos gramas de carboidratos se deve ingerir após um treino de musculação?

janela anabólica 
A quantidade de carboidratos que se deve ingerir no final dos treinos é uma das principais dúvidas que os praticantes de musculação têm e a verdade é que se trata de um tema que pode facilmente gerar alguma confusão.

Se por um lado existem artigos e evidência que sugerem que a adição de carboidratos a um batido de proteína no final do treino não proporciona maior efeito do que a proteína por si só, outros autores, como Charles Poliquin, afirmam que para potenciar o anabolismo é necessário ingerir doses elevadas de carboidratos após o exercício.

Remodelar para hipertrofiar

Em primeiro lugar é necessário compreender que as proteínas do tecido muscular estão sujeitas a um processo de remodelação constante que consiste na degradação de proteína muscular e nova síntese de proteína muscular. Esta remodelação é necessária para que possa ocorrer hipertrofia do músculo esquelético.

Poderíamos pensar que ingestão de carboidratos com proteína (ou aminoácidos) e consequente aumento dos níveis de insulina conduz a uma maior hipertrofia muscular pelas seguintes razões:
  • A insulina estimula a absorção de aminoácidos pelo músculo esquelético, sendo este um passo limitante na síntese de proteína muscular, através do aumento do recrutamento dos capilares e da perfusão microvascular. 
  • A insulina suprime a degradação de proteína muscular pela via da ubiquitina-proteassoma. 
Portanto, em teoria, a ingestão de carboidratos poderia estimular a síntese de proteína muscular e suprimir a sua degradação.

O que nos dizem os estudos?

Apesar da ingestão simultânea de proteína/aminoácidos + carboidratos provocar um aumento notório dos níveis de insulina no sangue, um grande número de estudos verificou que isso não modificou a síntese, nem a degradação de proteína muscular após o exercício, nem durante o período de descanso.

Outros estudos não observaram diferenças em termos de aumento da força e da hipertrofia muscular entre praticantes de musculação jovens que ingeriram um suplemento de proteína e os que ingeriram uma mistura de proteína + carboidratos no final de cada treino.

Isto porque parece não ser necessário concentrações elevadas de insulina para esta exercer os seus efeitos positivos ao nível da proteína do tecido muscular.

Aliás, sabe-se que níveis basais de insulina são suficientes para estimular a síntese de proteína muscular desde que estejam presentes aminoácidos e que o aumento da insulina provocado pela ingestão de uma dose moderada de apenas proteína/aminoácidos, pode ser suficiente para saturar a sinalização do mTORC1.

Isto significa que um maior aumento do níveis de insulina, conseguido pela ingestão adicional de carboidratos poderá não ter um maior efeito em termos de estímulo da síntese de proteína muscular.

Resumindo:
  • A realização de um treino de musculação, sem a ingestão de nutrientes, provoca um aumento de 50% da degradação de proteína muscular.
  • A ingestão de aminoácidos essenciais (sem carboidratos) provoca um pequeno aumento dos níveis de insulina em circulação, estimula a síntese de proteína muscular, mas não altera o rácio de degradação de proteína muscular.
  • Apenas a ingestão de uma grande quantidade de carboidratos (100g) após o treino com pesos é capaz de inibir a degradação de proteína muscular, no entanto, esse efeito é mínimo(3) e a adição de carbohidratos a uma solução com aminoácidos não promove uma maior síntese de proteína muscular do que a ingestão de apenas aminoácidos.

Outro estudocarboidratos

Um grupo de investigadores pretendeu determinar se a ingestão de quantidades mais elevadas de carboidratos e, consequentemente, níveis mais elevados de insulina iriam inibir a degradação de proteína muscular e sinalização associada, resultando assim num equilíbrio de nitrogénio positivo.

Mais especificamente, pretenderam determinar se níveis de insulina pós-pandrial (após uma refeição), de cerca de 30 μU/ml, seriam suficientes para reduzir a degradação de proteína muscular e sinalização associada ou se para esse efeito seria necessária uma concentração de insulina mais elevada, de aproximadamente 70 μU/ml.

Para isso, eles recrutatam 13 voluntários do sexo masculino que nos final dos treinos receberam quantidades idênticas de aminoácidos essenciais (20 gramas), mas quantidades diferentes de carboidratos.
  • Um grupo ingeriu apenas 30g de carboidratos.
  • Um segundo grupo ingeriu 90g.
Resultados:
Estes investigadores descobriram que a ingestão de aminoácidos + uma dose moderada ou alta de carboidratos, pode efetivamente atenuar a degradação de proteína muscular ao longo do período de recuperação pós-treino.

Apesar disso, os investigadores constataram que a degradação de proteína muscular parece ser pouco relevante na resposta anabólica que ocorre no pós-exercício depois da ingestão de aminoácidos + carboidratos, representado menos de 30% da melhoria do equilíbro de nitrogénio.

Para além disso, apesar dos níveis de insulina terem aumentado bastante mais no grupo que ingeriu 90g de carboidratos, em termos de degradação de proteína muscular não se encontraram diferenças significativas entre os dois grupos.

Os investigadores afirmaram:
As nossas descobertas são consistentes com trabalhos anteriores que indicam que a síntese de proteína muscular pós-exercício não aumenta com a adição de grandes quantidades de carboidratos (>40g) a uma solução com proteína, no entanto, os nossos dados mostram que uma solução com aminoácidos essenciais + carboidratos poderá ser capaz de atenuar e/ou reduzir a degradação de proteína muscular quanto esta é ingerida a seguir ao treino com pesos, independentemente da dose de carboidratos ser baixa ou alta.
E concluíram:
Nós concluímos que a potenciação da resposta anabólica da proteína muscular que é detetada quando os aminoácidos essenciais+carboidratos são ingeridos após o treino com pesos deve-se principalmente a um aumento da síntese de proteína muscular (que representa <70% da melhoria do equilíbrio de nitrogénio), com mudanças mínimas na degradação da proteína muscular, independentemente da dose de carboidratos ou dos níveis de insulina em circulação.
Portanto, ao conceber programas de nutrição para potenciar a recuperação e a hipertrofia muscular após o treino de musculação, não é necessário incluir grandes quantidades de carboidratos uma vez que a ingestão de uma quantidade suficiente de aminoácidos essenciais com quantidades modestas de carboidratos é capaz de produzir uma resposta anabólica máxima.
Concluindo, poderá ingerir apenas uma dose de proteína no final do treino ou, se preferir jogar pelo seguro, uma combinação de proteína com apenas 30 gr adicionais de carboidratos, já que a ingestão de uma dose de carboidratos superior a 30 gr não parece proporcionar benefícios adicionais.

Para além disso, desde que siga uma dieta equilibrada, com várias refeições que incluem proteína e carboidratos em proporções adequadas, ao longo do dia, o atleta típico, praticante recreativo de musculação não precisará de se preocupar com temas como a recuperação dos níveis de glicogénio no pós-treino. 




Fonte: Musculação.Net



FAMÍLIA NEO HARDCORE

segunda-feira, 13 de fevereiro de 2017

Entre em forma com apenas 3 exercícios

 
Entre em forma com apenas 3 exercícios

Nós desejamos que você leve uma vida saudável, independentemente de seus compromissos e horários. Se a sua rotina não permite que você frequente uma academia ou faça corridas diárias, fazer os três exercícios que mostraremos a seguir pode ser uma ótima ideia. O segredo é executá-los da forma correta. Aqui, nós explicamos como fazer direito cada um deles.

 

1. Flexões

As flexões não apenas fortalecem os braços, mas também trabalham toda a parte superior do seu corpo.
O segredo é realizar o movimento de forma consciente, ou seja, pausada e controladamente. Neste exercício, fazer movimentos bruscos e adotar uma postura equivocada são os erros mais comuns.
Como fazer?
  • Fique de barriga para baixo, olhando para o chão. Alinhe tornozelos, joelhos, quadril e ombros.
  • Em seguida, coloque os cotovelos num ângulo de 90 graus, com o peitoral tocando o solo levemente. O movimento deve ser feito estendendo os braços, levando o corpo para cima.
  • Expire ao subir e inspire ao baixar. Mantenha a concentração para não deixar que a pélvis caia nem os glúteos subam. Preste atenção ao trabalho dos ombros, peitoral e tríceps. O movimento deve ser ritmado, mas lento, sem afobação.

 

2. Prancha

Aqui, explicamos como realizar a famosa prancha “clássica”. Após dominar a técnica, você pode realizar variações. Aqui você encontra outras formas de executar o exercício.
  • Posicione-se de barriga para baixo e, em seguida, apoie o corpo sobre os cotovelos. Não esqueça de manter alinhados ombros, quadril e pés.
  • As pernas devem ficar estendidas e o quadril, reto. Não permite que os glúteos sejam projetados para cima.
  • E isso é tudo que você precisa dominar, pois o objetivo aqui é manter essa posição durante o maior tempo possível. Comece com séries de 15 segundos ou aceite este desafio.

3. Agachamento

Amados e odiados ao mesmo tempo, os agachamentos são doloridos quando os realizamos da forma certa. Por outro lado, garantem ótimos resultados, já que trabalham toda a parte inferior do corpo.
  • Para realizar o exercício, comece alinhando os pés com os quadris. A ponta dos pés deve ficar voltadas levemente para fora.
  • Dobre os joelhos e baixe o torso. Suas costas devem ficar retas. Já os glúteos funcionam aqui como “pesos”, e devem ficar apontando para trás. Não deixe que os joelhos dobrem para dentro.
  • Em seguida, suba lentamente. Seu queixo deve estar sempre para cima, com seu rosto olhando para a frente. Se puder executar os movimentos diante de um espelho, melhor ainda!
Lembre-se de começar aos poucos e ir aumentando a frequência e o número de séries, de acordo com seu progresso.


Fonte lanacion
Foto de abertura depositphotos
Autor Incrível.club


Arquivo do blog