segunda-feira, 16 de janeiro de 2017

Prancha isométrica (abdominal), funciona de verdade? Como executar corretamente?

A prancha abdominal ou prancha isométrica se transformou em uma “pop star” nos últimos tempos, como uma substituta aos tradicionais abdominais. Como ela deve ser executada?

Prancha isométrica (abdominal)
O trabalho dos músculos do core é fundamental para estabilizar nossos movimentos e melhorar a qualidade dos mesmos. Muitas lesões podem ser evitadas se tivermos um core bem trabalhado e forte. A prancha abdominal é um movimento muito usado para este objetivo. Mas ela vem se tornando cada vez mais comum nas academias, como um exercício substituto aos abdominais tradicionais. Mas será que ela é realmente efetiva? Como ela deve ser executada?

Estes são pontos muito importantes de serem tratados e analisados. Mas antes de falarmos especificamente disso, é importante entender alguns elementos!

Prancha isométrica, entendendo sua ação muscular

A prancha é um movimento basicamente isométrico. Desta maneira, não há diferença de tensão muscular em determinados momentos. O que precisamos analisar, neste caso, é qual o músculo que atua “segurando” a posição.

Como estamos com as pernas estendidas e o tronco também, não há a participação intensa dos músculos das coxas, costas e peitoral. Desta maneira, como já era de se esperar, grande parte da carga muscular fica concentrada no músculo reto abdominal.

Nos exercícios isométricos, temos que sempre analisar a carga e onde ela mais se aplica. Mas como assim, se o movimento é estático? No caso dos movimentos isométricos, a carga se dá, na grande maioria dos casos, pela ação da gravidade.

Desta maneira, a prancha abdominal tem um elemento muito importante de ser destacado. Como estamos com o corpo estendido, pouco acima do chão, temos uma base de apoio em mãos e pés. Porém, a parte mais medial do corpo, está instável e sem apoio.

Para manter a posição, os músculos presentes nesta região, precisam ser solicitados. É neste ponto que o reto abdominal é fortemente solicitado.

Caso o reto abdominal não consiga “segurar” a posição, teremos uma hiperextensão da coluna, com o quadril tocando o chão.

Mas será que esta solicitação muscular é eficiente de verdade para o trabalho muscular? Vamos a análise eletromiográficas da prancha abdominal!

Analise eletromiográficas da prancha abdominal

Quando buscamos entender os efeitos de determinados movimentos sobre os músculos, temos na eletromiografia um método bastante interessante. Não é o único e nem sempre o mais eficiente, mas para exercícios isométricos ele tem uma elevada taxa de acerto.

Em um estudo de Lizardo (2014) foram analisados os efeitos eletromiográficos nos músculos abdominais, quando submetidos ao exercício de prancha abdominal (ventral e lateral).

O objetivo do estudo foi avaliar o trabalho muscular da prancha abdominal, usando superfícies estáveis e instáveis e com ou sem sobrecarga externa. Participaram do mesmo, 22 voluntários ativos fisicamente e saudáveis.

Os resultados do estudo mostraram que a utilização de superfícies instáveis intensificou o recrutamento dos músculos abdominais. Além disso, foi possível verificar que a adição de sobrecarga externa faz com que o glúteo máximo se torne um dos motores primários do movimento.

Além disso, foi possível observar que a utilização isolada da superfície instável, sem sobrecarga, não trouxe aumento no recrutamento na prancha lateral. Já na prancha abdominal ventral, foi possível verificar sim o aumento da solicitação muscular, principalmente quando usadas superfícies instáveis nos membros superiores.

Fica claro que a prancha abdominal, quando executada corretamente, tem sim um forte trabalho muscular sobre o músculo reto abdominal e todos os seus sinergistas. Mas para isso, sua execução precisa ser muito bem-feita. Vamos a execução correta da prancha abdominal!

Prancha abdominal, como executá-la corretamente?

A posição inicial é bastante simples. Em decúbito ventral, deite-se no chão. Apoiando-se sobre os cotovelos e a ponta dos pés, mantenha o corpo totalmente alinhado e permaneça imóvel nesta posição.

Não há maiores segredos na sua utilização, mas isso não significa que ela é simples e pode ser feita por qualquer pessoa.

Se o quadril estiver mais alto do que a sua posição natural, teremos uma solicitação mais elevada dos músculos dos membros superiores. Se o quadril estiver mais baixo do que a sua posição natural, teremos um trabalho mais acentuado dos músculos lombares e perderemos muito resultado.

Ou seja, o quadril precisa estar na posição correta, seguindo a linha de ombros e pés. Desta maneira, teremos um trabalho muito mais efetivo dos músculos abdominais.
Abaixo um vídeo com a execução correta de suas variações:
 



Fonte: Treino Mestre





 

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