segunda-feira, 30 de janeiro de 2017

Suplementos pouco convencionais para os músculos!

Nas listas de suplementos para ganho de massa muscular favoritos sempre aparecem a creatina, whey, arginina, glutamina e BCAAs – especialmente para iniciantes. Também ganharam destaque nos últimos tempos a carnitina, carnosina, tribulus terrestris e beta-ecdysterona.

suplementos
Pouco usuais são as indicações de vitamina B folato, que é mais associado ao desenvolvimento fetal em mulheres grávidas. Ou melatonina, que é indicado para melhorar o sono. A princípio esses suplementos não parecem oferecer muito para quem está procurando massa muscular, mas eles podem ser muito úteis sim.

Vitamina D

suplementos

Ela ajuda o corpo a absorver o cálcio de alimentos e suplementos, fortalecendo os ossos. Em relação aos músculos, certas fibras musculares tem receptores de Vitamina D que estão associados com força muscular nas pernas e na capacidade de prensar das mãos. Suplementar 1000 IU de Vitamina D3 por dia.

Ácido fólico

suplementos

Quem já passou por uma gravidez ou conviveu com uma mulher grávida já ouviu falar em ácido fólico. Mas o que uma vitamina pré-natal tem a ver com aumento de massa muscular? Ele é vital para a produção e manutenção de novas células.

Uma das formas que o músculos crescem é trocando células musculares danificadas com novas células chamadas células satélites. Ácido fólico também ajuda a arginina a se transformar em óxido nítrico no corpo, o que também vai levar a aumento de força e tamanho muscular.
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Pycnogenol

suplementos

Mais associado à saúde cardíaca, o suplemento O pycnogenol estimula a produção de óxido nítrico (NO2), que por sua vez promove uma melhora na circulação sanguínea. Uma maior circulação nos músculos significa mais oxigênio e nutrientes chegando, o que permitirá que você consiga levantar mais peso ou então fazer mais séries.

Estudos recentes afirmam que o pycnogenol pode elevar a circulação de sangue para os músculos em até 41%, auxiliando na recuperação muscular e na prevenção de câimbras.

Teanina

suplementos

É um aminoácido encontrado em folhas de chá que adiciona sabor e promove relaxamento mental e físico. Ela é uma versão modificada da glutamina. tomar Teanina antes de dormir pode melhorar o crescimento muscular por auxiliar no sono e por aumentar a produção de GABA, que pode aumentar a produção do hormônio do crescimento.

Vitex agnus castus

suplementos

Também conhecida como agnocastro, esta planta é direcionada aos sintomas de tensão pré-menstrual, amenizando-os. Reduzindo os níveis de estrogênio e aumentando os hormônios luteinizante, o que leva ao aumento no nível de testosterona.





Fonte: Malhar Bem





FAMÍLIA NEO HARDCORE


 
 

Conheça os riscos do uso de anabolizantes e esteroides

Conheça os riscos do uso de anabolizantes e esteroides

Substâncias aumentam chances de câncer, diabetes, lesões no fígado, entre outros problemas quando utilizadas para emagrecimento e ganho de massa muscular
Estou vendo no dia a dia do consultório um aumento assustador do uso de anabolizantes para fins estéticos e de emagrecimento que prometem resultados rápidos como em um passe de mágica.

Creio que muitos desavisados, na ânsia de conquistar um corpo perfeito, acabam buscando nos esteroides e anabolizantes uma alternativa para obter resultados mais rápidos. Eles não compreendem os enormes riscos que correm por usar fórmulas derivadas de hormônios sem nenhum tipo de indicação clínica.

O estímulo exagerado que essas substâncias causam nos receptores de determinadas células levam a efeitos secundários desastrosos. Um desses estragos é a diminuição da produção de hormônios normalmente elaborados pelas nossas glândulas, pois o organismo interpreta o hormônio sintético como suficiente e passa a produzir níveis bem baixos, chamado na medicina como efeito feedback negativo.

Esse efeito pode ocasionar em homens a atrofia de testículos, levando à impotência sexual e esterilidade, aumento da retenção de sódio, da pressão arterial, calvície, maiores riscos de câncer, diabetes e lesões no fígado muitas vezes irreversíveis.

Em mulheres pode levar à androgenização, crescimentos de pelos no rosto, aumento da secreção sebácea e da oleosidade da pele, surgimento de espinhas e engrossamento da voz, redução de mamas e interrupção da menstruação. Os riscos câncer, diabetes e lesões no fígado muitas vezes irreversíveis também são maiores.

Em adolescentes as consequências são ainda mais devastadoras, pois comprometem o crescimento, o desenvolvimento sexual, a formação óssea, entre outras. Esses hormônios podem ser usados clinicamente, sendo prescritos por médicos para a reposição de um hormônio deficiente em alguns casos, e em geral, nesses casos, a orientação médica é a de uso em doses suficientes apenas para a regulação de uma disfunção específica.

O que leva um profissional da saúde, médico, educador físico, fisioterapeutas e nutricionistas, a prescreverem e sugerirem tal tipo de conduta ou tratamento para fins estéticos é a de lotar sua clínicas e academias, visando lucros e ascensão. Como se fossem detentores de um tratamento super revolucionário, únicos com resultados rápidos e garantidos, deixando de lado todo o juramento que fizeram quando receberam seu diploma. No qual afirmaram que iriam dedicar seus conhecimentos em prol da manutenção da saúde e bem estar do paciente, não os colocando em risco por imperícia e conduta imprópria.

Quanto maior é o tempo de uso destas substâncias, maior é o estrago. Pesquisa divulgada em 2007, já desatualizada, demonstrou que o perfil do usuário de anabolizantes não era o adolescente ou o atleta, mas sim, o homem com idade próxima aos 30 anos que busca o aumento da musculatura.

Nos dias de hoje, vemos o uso indiscriminado dos anabolizantes com a finalidade de secar e trincar algumas partes do corpo de homens, mulheres e adolescentes, em diversas faixas etárias.

Quanto vale sua saúde e qualidade de vida? Um verão? Existe sim uma evolução nos conhecimentos científicos, uma proposta da medicina no sentido de proporcionar a manutenção e melhora da saúde, sem mistérios e milagres de resultados rápidos.

Hábitos e estilo de vida saudáveis vão levar você a conseguir resultados muito mais duradouros. A fabricação de super homens e mulheres maravilhas como padrão de saúde perfeita é totalmente errônea e fora do conceito de medicina preventiva, na verdade essa figura é uma bomba relógio ambulante, repleta de problemas clínicos e metabólicos. A prática está tão banalizada e vulgarizada que hoje a venda desse tipo de tratamento é feita por nomes, como kit músculo ou kit secar.

A série de problemas que os usuários desses kits irão desenvolver, vão começar, cada dia mais, a serem divulgados. É o caso do cantor Netinho que teve um grave problema, quase chegando a óbito, ocasionado pelo efeito de doses continuadas de esteroides.

Posso dizer, como clínico geral e nutrólogo, que o preço para ganhar músculos e secar através do uso de esteroides é altíssimo e que a relação de danos para a saúde é extensa e muitas vezes irreversíveis.
Uma frase muito usada no interior do Brasil que reflete a saúde de quem utiliza esteroides na busca incansável e irresponsável do corpo perfeito é: Por fora bela viola, por dentro pão bolorento.




Fonte: Minha Vida






FAMÍLIA NEO HARDCORE

quinta-feira, 26 de janeiro de 2017

O exercício influencia o apetite?

exercicio apetite

A literatura atual sugere que o exercício físico pode efetivamente influenciar o apetite e, consequentemente, a quantidade de comida e de energia que ingerimos diariamente.


Também se sabe que existem hormonas, tal como a grelina, que incentivam à ingestão de comida, e hormonas como o peptídeo YY (PYY), polipeptídeo pancreático (PP) e GLP-1, que têm um efeito aneroxigénico, suprimindo o apetite.

O exercício influencia o apetite?

 

Uma meta-análise publicada em 2014 pretendeu determinar o efeito do exercício agudo no apetite e, para esse efeito, reuniu dados de 20 estudos nos quais participaram 241 voluntários, sendo 77.6% deles do sexo masculino.

Aqui os investigadores também tiveram em conta a intensidade, a duração, tipo de exercício, bem como as características dos voluntários.

Os resultados desta meta-análise indicam que o exercício tem um efeito pequeno a moderado nos níveis de várias hormnas que influenciam o apetite. Nomeadamente:

  • Uma diminuição de 16,5% da grelina.
  • Aumento de 8,9% do PYY
  • Aumento de 13% do GLP-1
  • Aumento de 15% do PP
Os investigadores afirmaram:
Uma sessão de exercício agudo pode influenciar o apetite suprimindo os níveis de grelina acilada ao mesmo tempo que aumenta os níveis de PYY, GLP-1 e PP, os quais podem promover alterações na ingestão de comida e bebida após o exercício agudo.

Outra meta-análise também refere que uma sessão de exercício pode suprimir o apetite durante 2-10 horas após o exercício e que esse efeito supressor é mais expressivo com o exercício de alta intensidade.

Por outro lado, também indica que os tipos de exercício mais exigentes em termos mecânicos  e que envolvem maiores gastos energéticos, como a corrida, parecem promover uma maior supressão do apetite.


Também refere que o apetite é influenciado pelo tipo, duração e intensidade, e também pelas características do indivíduo, nomeadamente a % de gordura corporal, nível de aptidão física, idade e sexo.(2)

Os investigadores concluíram:

Após uma sessão de exercício, os atletas esperientes sofrem supressão do apetite, enquanto os dados para mulheres são limitados e equívocos.(2)
exercício reduz apetite

Uma investigação mais recente verificou que o exercício físico agudo reduz os níveis da hormonas grelina e aumenta os níveis de peptídeo YY da mesma forma, tanto em homens como mulheres, observando-se ainda a ausência de qualquer mecanismo compensatório em termos de ingestão de energia.

Em comparação, quando os mesmos investigadores criaram um défice calórico através da restrição alimentar, observou-se um aumento de grelina, que aumenta o apetite, e níveis mais baixos do peptídeo YY, que reduz o epetite. 

Também verificaram que esses voluntários comeram quase mais um terço de comida numa refeição (num total de 944kcal), em comparação com outra ocasião em que o mesmo défice energético foi criado através do exercício (em que ingeriram 660kcal).

Estas descobertas contradizem estudos anteriores que sugerem que o exercício físico faz com que as pessoas – especialmente as mulheres – comam mais e confirmam que a prática de exercício físico pode, efetivamente, ser uma ferramente útil na perda de peso.


Os investigadores concluíram:

As nossas investigações demonstram que o exercício físico não aumenta o apetite nem o encoraja a comer mais – pelo menos não nas horas imediatamente a seguir.


Fonte: Musculação.Net 





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Exercícios para a Perna

Exercícios para a Perna

As pernas são uma parte extremamente importante do corpo, isso porque sem elas não conseguimos nos locomover. Muitas pessoas não tem noção da real importância des suas pernas até que algum problema aconteça e elas percam seus movimentos. Ter pernas fortes significa poder se locomover e realizar as suas tarefas do dia a dia com maior facilidade. Por isso, é muito importante ter pernas fortes e resistentes.

Os músculos das pernas são os que respondem mais rapidamente aos treinos, ou seja, dão resultados em menos tempo do que em outras partes do corpo. Atualmente, homens e mulheres buscam realizar exercícios para deixar as pernas bonitas e definidas. Ter pernas grossas se tornou algo muito desejado, por ambos os sexos.

Por Que Fazer Exercícios de Perna?

Assim como qualquer outra articulação do corpo, joelhos, quadris e tornozelos são suportados pelos músculos que circundam na perna. Os músculos das pernas são os maiores músculos do corpo. Entretanto, isso não significa que essas articulações não corram riscos. Seus quadris, joelhos e tornozelos são as áreas que mais costumam sofrer lesões.

Alguns podem argumentar que a maioria dos ferimentos das pernas é resultado de ligamentos rompidos (conjuntivo resistente que mantém os músculos presos aos ossos) e tendões (tecido conectivo que mantém os ossos unidos). É importante lembrar que estas lesões não teriam ocorrido, se houvesse suporte um muscular adequado.

Um bom exemplo é a dor no joelho que muitas pessoas começam a sentir com o aumento da idade. Isso geralmente acontece devido à fraqueza dos músculos de apoio e do ligamento, que ficam perto do joelho. O que acontece é que os músculos diminuem permitindo que os ossos entrem em atrito e desgastem a cartilagem entre eles. Ao manter as pernas fortes, você está proporcionando aos seus joelhos, quadris e tornozelos o apoio necessário para suportar o seu corpo sem dores.

Noções Básicas de Exercícios Para as Pernas

Assim como com qualquer outro grupo muscular, você deve sempre começar com os músculos maiores e depois passar para músculos menores. Neste caso, você vai querer atingir os quadríceps e isquiotibiais primeiro, depois as coxas, e, finalmente, as panturrilhas e canelas. Conheça um pouco mais sobre os músculos que você estará exercitando ao executar exercícios de perna:

Quadríceps

quadríceps é um dos maiores grupos musculares em seu corpo. A principal função do quadríceps é a extensão da perna.

Isquiotibiais

isquiotibiais são os responsáveis por flexionar a sua perna.

Glúteos

Há 3 músculos nos glúteos, são eles: glúteo máximo, mínimo e  médio. A principal função dos glúteos é estender o quadril.

Flexores do Quadril

Os flexores do quadril são os músculos que elevam o seu joelho, ou seja, o movimento que se faz quando se está marchando.

Adutores

complexo adutor é o grupo de músculos de sua coxa. A função primária dos adutores é mover as pernas.

Abdutores

Estes músculos são os responsáveis por mover as pernas para o lado de fora do seu corpo.




Fonte: Exercícios de academia






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terça-feira, 24 de janeiro de 2017

Pessoas são impressionantes 2017 – Musculação e Fitness

Esta pensando em começar fazer musculação ou fitness, porém a preguiça não deixa. Confira esse incrível vídeo de inspiração, para da o ânimo que faltava.

  

Veja que vídeo divertido abaixo:

PEOPLE ARE AWESOME 2017 | STRENGTH & FITNESS EDITION 

 

 

Fonte: You Tube




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segunda-feira, 23 de janeiro de 2017

7 dicas para uma alimentação mais saudável

(Foto: Reprodução / belezacomsaude3.blogspot.com) 

Certas mudanças em nossos hábitos alimentares são extremamente simples e ajudam muito para uma vida mais saudável. E por que não fazer tais mudanças então? Muitas vezes por desconhecimento.

Foi por isso que pesquisamos estas sete dicas valiosas para que mantenhamos uma alimentação mais qualificada.

Vamos à lista:
  1. Reduzir o consumo de sódio (sal). O Sal retém líquido, o que causa uma sensação de inchaço;
  2. Evitar carnes gordurosas. Opte por carnes brancas, vindas de aves e peixes, ou carnes vermelhas mais magras, tais como maminha e patinho;
  3. Atenção com a água mineral. As opções do mercado podem conter diferenças assustadoras quanto à presença de sódio. Opte por uma marca de água mineral com uma quantidade de sódio mais moderada;
  4. Procurar não adicionar açúcar em suas bebidas e alimentos;
  5. As bebidas alcoólicas estão repletas de calorias. Tente restringir a ingestão de bebidas com álcool, pois estas além de conter calorias sem qualidade nutricional, atrapalham bastante os processos anabólicos do seu corpo;
  6. Fugir de alimentos fritos. Opte por ingerir alimentos assados, grelhados, ensopados ou cozidos;
  7. Não esperar ter fome para preparar seu próxima refeição. Programe as ingestões, isso permite o planejamento sobre o que e o quanto comer e o melhor horário para ingerir cada alimento.
Aproveite aqui para mais dicas de alimentação e treinos.  Não deixe de ler outros artigos disponíveis  em nosso blog e bons treinos!



Adaptação: #TeamGHammer
Fonte: Exercícios de Academia



NEO HARDCORE ACADEMIA

Exercícios para as Costas

Exercícios para as Costas

A quantidade de movimentos que você faz diariamente torna um desafio manter as costas saudáveis. Mesmo quando você está sentado pode estar forçando as costas. Dores não são nada agradáveis e nos impedem de realizar grande parte das nossas tarefas diárias. Então que tal prevenir as dores e os problemas ainda maiores fazendo exercícios?

Exercícios de costas, além de ajudar a prevenir problemas de coluna, ainda podem melhorar sua qualidade de vida. O grupo muscular localizado nas costas é formado por quatro músculos, são eles:

  • Trapézio – O músculo trapézio tem várias funções. É um dos responsáveis pela movimentação do ombro e da cabeça, e ainda tem papel importante na respiração.
  • Grande Dorsal – É o maior músculo das costas. Também é responsável por alguns tipos de movimentos do ombro e tem um importante papel na extensão e flexão lateral da coluna vertebral lombar.
  • Rombóide – Estes músculos estão localizados na parte superior do dorso. Sofrem contração e relaxamento durante os movimentos dos ombros e ajudam a manter a postura correta.
  • Região Lombar – É o músculo que suporta a maior carga, pois é o responsável por manter o tronco ereto quando se está sentado. Além disso, também tem relação direta com a postura.

Benefícios dos Exercícios de Costas

Força

Os benefícios dos exercícios incluem o fortalecimento dos músculos das costas. Os exercícios de fortalecimento desenvolvem os músculos de forma que eles ficam mais preparados para manter a sua coluna na posição correta. Além disso, ainda previne dores nas costas, para este caso os exercícios mais indicados são: ponte, abdominais e agachamentos com as costas apoiadas contra uma parede.

Flexibilidade

Exercícios de costas também podem aumentar a sua flexibilidade. O alongamento aumenta a amplitude de movimentos e ainda melhora a sua resistência muscular. Praticar exercícios ajuda a manter suas costas flexíveis o suficiente para executar suas atividades diárias sem forçar os músculos, o que torna mais fácil se exercitar de forma saudável.

Prevenção de Dores

De acordo com pesquisas, o exercício físico é o único método comprovado que previne dores nas costas. O recomendado é, no mínimo, uma combinação de exercícios de alongamento e flexibilidade para as costas durante 15 minutos, três vezes por semana.

Consulte um Profissional

Quando se trata de qualquer tipo de exercício, é aconselhável consultar um especialista, e no caso dos exercícios de costas para tratar problemas, é importante consultar um profissional qualificado, como um fisioterapeuta, por exemplo. Dependendo do seu diagnóstico e nível de dor, será criado um programa de exercícios específico para você.
Além disso, um fisioterapeuta irá te ensinar a forma correta de proceder com cada tipo de exercício, o que é muito importante, já que fazer exercícios de maneira errada pode prejudicar ao invés de beneficiar. Não basta apenas se exercitar, é importante ter segurança.




Fonte: Exercícios de Academia. 

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domingo, 22 de janeiro de 2017

Treino dos três: Uma nova forma de aumentar seus resultados na musculação

 
Treino dos três: Uma nova forma de aumentar seus resultados na musculação

Conheça o treinamento onde utilizamos o número 3 e seus múltiplos para definir seu número de exercícios a serem executados. Com esta técnica você irá explodir na musculação!


O treinamento de musculação pode sofrer muitas variações, e cada indivíduo pode se adaptar melhor a esse ou aquele estímulo. Entretanto, mais importante do que achar que você se dá bem com determinado método, é experimentar o máximo de possibilidades a fim de definir o que de fato pode ser mais ou menos eficiente para você.
 
Não há ao certo uma lógica pela qual podemos definir quais são os melhores tipos de treinamento, entretanto, sabe-se que existem métodos os quais normalmente são mais aceitos pela maioria das pessoas. 
 
Porém, você já parou para se perguntar porque essas mesmas pessoas que sempre fazem o comum acabam tendo resultados tão medianos e são poucos os indivíduos que realmente possuem um diferencial?

Muitas podem ser as respostas e, entre elas, podemos dizer que isso se deve ao fato de que esses indivíduos com maiores resultados, normalmente possuem formas diferentes de treinar e fazem uso de estratégias as quais poucos conhecem ou tentaram.

Hoje, conheceremos o treinamento dos “três”, uma forma nova de usar a musculação a seu favor e aumentar ainda mais os seus resultados, propondo assim variações totalmente atípicas.
 
Quem pode realizar o treino dos três?

Não existem restrições quanto a prática desse treino. Porém, não somente a ele, mas qualquer outro treino, envolve indivíduos devidamente sadios e que não tenham restrições muito específicas. De uma maneira geral, homens e mulheres de diferentes idades poderão ter bons resultados usando o treino de três.

O que é o treino de três?

O treino de três, como o nome sugere, é um treinamento baseado no três, ou seja, é um treino onde usaremos o número três e seus múltiplos para definir o número de exercícios, séries, repetições e cadências de movimento (cadência diz respeito a duração em segundos de cada fase do movimento, ou seja, a fase concêntrica, ou positiva, a fase de isometria, ou contração máxima e a fase excêntrica, ou negativa. Por exemplo, usando a rosca direta numa cadência de 3-3-3, teremos três segundos para subir a barra, na flexão dos cúbitos, três segundos na contração máxima e três segundos para descer a barra, na extensão dos cúbitos).

O treino de três é composto por um sistema ABCDE e usa três principais exercícios pesados, visando trabalhar fibras do tipo II, primordialmente, seguido de um tri-set, com maior utilização de fibras do tipo I. Isso faz com que diferentes mecanismos e formas de estimular os músculos possam acontecer, promovendo resultados ainda mais intensos. São realizadas apenas três séries para cada um desses exercícios. No primeiro caso, realiza-se apenas seis repetições, em média. Portanto, você deve selecionar uma BOA CARGA! Não tenha medo do peso, desde que ele seja bem utilizado e com execuções corretas. Alguns exercícios livres tais quais o agachamento livre, os supinos e desenvolvimentos para ombros, podem trazer alguns riscos de acidentes, portanto, se você tiver alguém para que o acompanhe durante a execução dos mesmos a fim de que possa chegar na falha máxima, será interessante.

As cadências de CADA REPETIÇÃO deverão ser feitas da seguinte forma: Nos três primeiros exercícios, ela deverá ser feita com 6-1-6, ou seja, seis segundos na fase concêntrica, 1 segundo no pico de contração máxima e mais seis segundos na fase excêntrica, ou negativa e, nos tri-sets, ela deverá ter 3-3-3, ou seja, três segundos para cada fase do movimento.

Os descansos, seguem basicamente a mesma regra de três: 90 segundos para o descanso entre as séries e exercícios nos três primeiros exercícios e, nos tri-sets, serão dados 30 segundos de descanso entre uma rodada e outra, sendo que, claro, entre um exercício e outro, não há descanso.
Mas, chega de conversa! É hora de começar o treinamento! Vamos lá?

Dia 1: Peito
Supino declinado com barra – 3X6
Crucifixo inclinado com halteres – 3X6
Supino inclinado com halteres – 3X6
Tri-set
Supino inclinado com barra SS Cross over SS Pullover com halteres em banco reto (costas apoiadas) – 3X9-12 para cada movimento.

Dia 2: Dorsais
Barra fixa com pegada pronada aberta -3X6
Levantamento Terra – 3X6
Serrote serrote unilateral com halteres (utilizar apoio do banco reto. Não realizar o movimento curvado) – 3X6
Tri-set
Pulldown com puxador triangular SS Remada baixa com barra romana SS Remada curvada com barra (pegada supinada) – 3X9-12 para cada movimento.

Dia 3: Deltoides e trapézio
Elevação lateral com halteres sentado -3X6
Elevação frontal com halteres (pegada neutra) sentado – 3X6
Desenvolvimento militar com barra livre- 3X6
Tri-set 1:
Crucifixo inverso com halteres SS Elevação diagonal com halteres em pé SS Desenvolvimento com halteres em pé – 3X9-12 para cada movimento.
Tri-set 2:
Encolhimento no Smith com pegada fechada SS Remada alta com barra EZ SS Encolhimento com halteres sentado – 3X12 para cada movimento.

Dia 4: Pernas e panturrilhas
agachamento-vre

Agachamento livre com barra – 3X6
Leg Press 45º – 3X6
Stiff – 3X6
Tri-set 1:
Cadeira extensora SS Mesa flexora SS Sissy Squat – 3X12 para cada movimento.
Tri-set 2:
Flexão plantar sentado SS Flexão plantar no leg press vertical SS Flexão plantar em pé – 3X15 para cada movimento.

Dia 5: Braços e antebraços
Supino fechado – 3X6
Francês com halter sentado – 3X6
Coice unilateral – 3X6
Tri-set 1:

Extensão de triceps na polia com barra EZ SS Extensão de tríceps na polia com barra EZ e pegada supinada SS Tríceps testa na polia com barra EZ em pé – 3X9-12 para cada movimento
Rosca direta com barra reta – 3X6
 
rosca-direta-barra-reta
Rosca 45 com halteres – 3X6
Rosca concentrada com cabo – 3X6
Tri-set 2:
Rosca scott na máquina SS Rosca spider com barra EZ SS Rosca cruz com polia alta – 3X9-12 para cada movimento.
Tri-set 3:
Rosca inversa na polia com barra reta SS Rosca punho na polia com barra reta SS Rosca punho inversa na polia com barra reta – 3X15 para cada movimento.
Abdômen: Deve-se treinar dia sim, dia não com o seguinte tri-set:
Flexão de tronco inclinado SS Flexão de quadril nas paralelas SS Flexão de tronco na máquina – 3X!5 para cada movimento.





 Fonte: Dicas de Musculação

quinta-feira, 19 de janeiro de 2017

Treino composto de Vince Gironda

mohamed makkawy 

Vince Gironda criou diversos métodos de treino, entre os quais o treino composto, que é bastante parecido com o método das superséries, mas com algumas diferenças que o tornam um método único.

Numa supersérie comum realiza-se uma série de um exercício, descansa-se durante 10-15 segundos, realiza-se uma série de outro exercício para o mesmo grupo muscular ou para um grupo muscular antagonista. Em seguida, descansa-se durante 90 a 120 segundos antes de se dar início a outra supersérie.

Nas superséries compostas o período de descanso é fixo (cerca de 15-30 segundos). Por exemplo, realiza-se uma série de um exercício (supino), descansa-se 15-30 segundos, realiza-se uma série de outro exercício (cricifixo) e descansa-se 15-30 segundos antes de voltar a realizar o exercício supino e assim sucessivamente até ter terminado todas as sérias que pretendia realizar.

Aqui, deverá selecionar 2-4 exercícios e realizá-los de forma sucessiva e com um período de descanso
reduzido entre séries.

Mais abaixo pode ver um exemplo de um esquema de treino de peitoral com séries compostas.

Neck Press Fundos para peitoral
Fundos para peitora e neck press
 Série Exercício  Nº Repetições Descanso 
 Nº1  Neck Press  8  15-30 seg
 Nº2  Fundos para peitoral  8  15-30 seg
 Nº3  Neck Press  8  15-30 seg
 Nº4  Fundos para peitoral  8  15-30 seg
 Nº5  Neck Press  8  15-30 seg
 Nº6  Fundos para peitoral  8  15-30 seg
 Nº7  Neck Press  8  15-30 seg
 Nº8  Fundos para peitoral  8  15-30 seg

Um esquema de treino deste género é bastante intenso e caracteriza-se por ter uma densidade de treino elevada, ou seja, uma grande quantidade de treino de alta intensidade realizada em pouco tempo.

Poderá ideal para indivíduos que têm pouco tempo disponível para treinar, também para os que têm que treinar vários grupos musculares no mesmo dia ou para aqueles que simplesmente querem experimentar um programa de treino diferente.

Está matéria é de cunho educativo. Consulte sempre um profissional dentro do que você necessita!




Fonte: Musculação.Net  


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