segunda-feira, 16 de outubro de 2017

Quantas vezes por semana você deve treinar coxa?

treino de coxa

Os estudos são categóricos em afirmar que pessoas treinadas precisam fazer apenas dois dias de exercícios na semana para membros inferiores

Quando falamos de exercícios, ainda é normal grande parte das pessoas pensarem que quanto mais, melhor. Como professores e profissionais, é nosso dever equilibrar a discussão e, com conhecimento aprofundado, demonstrar que a realidade não é essa.

Para “ganhar” coxa e bumbum não é preciso fazer, todos os dias, muitas variedades de treinos e repetições de séries. Periodizar a atividade física é algo fundamental para o sucesso do resultado, seja ele para o emagrecimento, ganho de força ou hipertrofia muscular.

Os estudos são categóricos em afirmar que pessoas treinadas precisam fazer apenas dois dias de exercícios na semana para membros inferiores. E para obter resultados expressivos, deve-se ainda esperar pelo menos 48 horas para estimular a região. Esse intervalo mínimo de recuperação é muito importante para o ganho de massa muscular e prevenção de lesão articular.

Então, a dica para quem quer coxa e bumbum torneados é treiná-los duas vezes na semana com intensidade elevada, intervalo de recuperação adequado, volume e frequência. Dependendo da intensidade e volume de exercícios, o intervalo de recuperação pode variar entre dois e sete dias.

Pare de reclamar que o seu corpo não melhora e que você não tem tempo. Avalie se você está treinando de maneira adequada.

Se você que está lendo não for um professor/profissional, busque um profissional de educação física qualificado para te ajudar na periodização do treino. 



Fonte: Educação Física 
 

Treino generalista na musculação, como fazer e para quem é indicado?

O treino generalista, que na maioria das vezes envolve apenas músculos maiores, sem exercícios muito isolados, é uma estratégia interessante para determinados casos.

Treino generalista na musculação
Formas de treinar, existem muitas. Nem uma delas é melhor ou pior do que as outras. Apenas, cada uma delas tem um contexto adequado. Treino por segmento, generalista, metabólico, tensional e outros, são na verdade, métodos.

Existem circunstâncias onde se enquadram melhor e outros, onde não são indicados. Com o treino generalista não é diferente! Ele pode ser muito útil em alguns momentos e irrelevante em outros.

Veja agora, algumas características do treino generalista na musculação!

O que é um treino generalista?

Basicamente, o treino generalista na musculação está ligado a um enredo mais amplo, sem levar em conta determinados objetivos específicos. Naturalmente, o foco acaba sendo os músculos “maiores” e mais funcionais.

É um tipo de treino, onde usamos movimentos, na maioria das vezes, multiarticulares. Além disso, o foco é um objetivo mais geral.

Há diversas formas de realizar um treino generalista na musculação. Para isso, não basta apenas decidir que músculos serão treinados, mas sim, levar em conta o método como eles serão usados.

No geral, um treino generalista é dividido em um treino único, o fullbody, ou em um treino A/B, que é repetido nas sessões semanais.

Quando temos um fullbody, não há maiores segredos quanto a organização. Geralmente usamos 2 ou 3 movimentos para coxas e a mesma quantidade para o tronco (peito e costas). Músculos como deltoide, bíceps, tríceps e panturrilha, acabam sendo treinados apenas de forma indireta.

Outro ponto importante, é que na maioria dos casos, o treino generalista na musculação é acompanhado de um treinamento aeróbico. Como ele é muito usado na base, na condição física geral, temos muitas vezes, o acompanhamento de estímulos aeróbicos.

Para que não haja um treinamento concorrente, é interessante adequar a intensidade do treinamento aeróbico, para que tenhamos melhores resultados e o treinamento seja mais efetivo. Para isso, a periodização é fundamental.

Porém, existem situações onde este treino é mais indicado do que em outras. Veja algumas delas agora!

Treino generalista, quando usar?

O primeiro ponto é não tentar encaixar uma solução pronta, em um problema. O treino generalista não deve ser encaixado de qualquer forma em sua rotina. Ele precisa, invariavelmente, ser planejado e usado da melhor forma possível.

Por isso, ele tem contextos onde é mais ou menos indicado. Veja algumas possibilidades onde o treino generalista é bastante indicado!

1- Para iniciantes
Quem inicia uma rotina de treinamento, não tem experiência na musculação e precisa, antes de qualquer coisa, construir um condicionamento mínimo, pode ter muitas vantagens com o treino generalista.

O treino generalista é usado, na maioria das vezes, em estímulos submáximos. Ou seja, ele não é altamente intenso, até por que os estímulos irão se repetir durante a semana. Por isso, ele é bastante indicado para iniciantes.

Primeiramente, por que ele permite que trabalhemos mais vezes na semana, com determinados músculos. Isso vai melhorar a coordenação motora e a consciência corporal, um dos principais pontos no treino para iniciantes.

Além disso, ainda teremos estímulos constantes no decorrer da semana de treinamento, o que vai forçar uma adaptação para aquele contexto, que será de grande valia para situações futuras.

Por isso, o treino generalista para iniciantes é uma estratégia muito interessante. Ele pode ser usado em um treino fullbody  ou em um treino A/B, sem maiores problemas.

2- Em períodos básicos da periodização
Imagine que você fez sua periodização corretamente e teve um período de transição, com treinos leves e recreativos apenas. Quando você voltar para seu planejamento convencional, precisará passar novamente por uma adaptação, não é?

Neste caso, é interessante sim usar um treino generalista. Você estará impondo ao seu organismo, estímulos sequenciais e constantes. Isso provocará o início do processo adaptativo novamente.

Por isso, nos períodos básicos da periodização, é muito comum usarmos o treino generalista, para que tenhamos uma retomada do condicionamento físico geral. Aqui, podemos usar um treino fullbody nas primeiras semanas e depois, passar para um A/B.

Porém, tudo depende do contexto em que você treina.

3- Emagrecimento
Quando o foco é emagrecimento e estamos lidando com um iniciante, por exemplo, o treino generalista é bastante indicado. As razões são muitas. A primeira delas, eu já citei no primeiro item desta lista. Em um iniciante, trabalhamos com cargas submáximas, o que vai tornar o processo regenerativo mais rápido do que em treinos mais intensos. Por isso, o treino generalista é interessante para impor um estímulo constante.

Além disso, o treino generalista tem como principal característica, o trabalho com grandes grupamentos musculares. Isso irá impactar diretamente no gasto calórico total da atividade e auxiliar no processo de emagrecimento.

4- Preparação física geral
O treino generalista pode ser usado também, para fins de preparação física. Não que ele seja indicado para toda e qualquer modalidade e que possa ser também, a base de treinamento sempre. Porém, como ele tem um trabalho mais geral, pode ser usado para treinos de força e de resistência, com a adequação das cargas.

Ele poderá gerar no organismo, um processo adaptativo mais geral, o que vai impactar diretamente no desempenho esportivo. Assim como citei no caso da musculação, na preparação física, o treino generalista é muito usado em períodos básicos da periodização.

5- Em períodos regenerativos
Quem treina com base em uma periodização bem montada, sabe que tem períodos mais intensos, chamados de choque. Após os períodos de choque, temos períodos regenerativos, que buscam oferecer estímulos mais leves, para que ocorra a supercompensação.

Nestes casos, o treino generalista pode ser uma excelente estratégia. Imagine o seguinte, você treinou forte por duas semanas, em uma intensidade elevada. Agora, em uma semana, vai fazer uma transição com períodos regenerativos. Nesse caso, o treino generalista é importante e pode ser muito bem enquadrado. 

O treino generalista tem limitações, quando usado de forma errada e em situações inadequadas. Porém, em situações como as citadas acima, teremos muitos ganhos em usar o treino generalista desta maneira. Sempre treine com o acompanhamento de um bom profissional. Bons treinos! 



Fonte: Treino Mestre 




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terça-feira, 10 de outubro de 2017

Saiba quais erros evitar na hora de malhar o abdome

 Os melhores tipos de abdominais  
(Foto ilustrativa)


A região do abdome é uma das mais visadas quando se trata de exercícios físicos. Seja bem definida ou apenas “retinha” a barriga é o ponto fraco de muito frequentador de academia e muitos não sabem como malhar o abdome.

Perder gordura e ganhar força no core são objetivos frequentes, bem como os famosos “gominhos”. Mas muitos erros podem comprometer o trabalho nessa área.

Veja alguns equívocos:

Falta de resistência

 

Abdominais são músculos como os peitorais, então porque não treiná-los da mesma maneira? Séries intermináveis de abdominais não vão evoluir muito, assim como apenas flexão de braço não faz de ninguém um Arnold Schwarznegger.

Não tenha medo de adicionar pesos aos exercícios abdominais, com repetições de no máximo 12 ou 15 vezes.

Pouca atenção à região na hora de malhar o abdome

malhar o abdome

Como dito antes, abdominais são músculos como quaisquer outros. Se a ideia é deixá-lo duros e bem definidos, a intensidade do treinamento deve ser tão grande quanto a dedicada às outras áreas do corpo.

Outra vantagem de dedicar mais tempo a essa região é que ela conecta a parte de baixo e de cima do corpo – beneficiar o core é beneficiar o corpo todo.

Devagar e sempre

abdome
Os exercícios para a região devem ser compostos de repetições lentas e controladas. Preste muito atenção em toda a extensão do movimento, com um último esforço no final do movimento.

Repetições rápidas para finalizar o treino rapidamente não vão fazer nada além de sobrecarregar a região. Isso pode criar risco de lesão, impedindo que você continue a malhar o abdome.

Não esqueça do baixo ventre

abdominais


Os exercícios que mais beneficiam a região do abdome e core são os que concentram tensão na parte inferior, abaixo do umbigo.

Exercícios com levantamento de pernas (curvadas ou retas) . Variações de abdominais para além do tradicional, além dos cruzados, desenvolvem os músculos oblíquos e intercostais.



Fonte: Malhar Bem 

segunda-feira, 9 de outubro de 2017

Olzírio Júnior aponta cinco exercícios fundamentais para pernas

leg-press

Olzírio Júnior é treinador pós graduado em Educação Física e atleta bodybuilder e é Campeão Mundial Nabba 2016 – Atleta Nabba Pro Division. Olzírio faz parte do Team Atlhetica, da Atlhetica Nutrition.

Ele treina seis dias por semana e seu conselho para iniciantes no esporte é: ter muita paciência e disciplina em relação a treino, dieta e descanso.

O bodybuilder não se conquista do dia para a noite”.
Aqui, o atleta dá cinco dicas para o treino de pernas que vale a pena conferir:

1 – Cadeira extensora

Iniciar com 1 série de aquecimento com 20 repetições + 4 séries de 8 a 12 repetições.
No primeiro exercício, vamos escolher a cadeira extensora por ser um exercício mono-articular. Então, usaremos ele como pré-exaustão.

2 – Leg press 45

4 séries de 8 a 12 repetições.
No segundo exercício vamos usar o leg press, por ser um exercício bi-articular que irá aquecer a articulação do quadril para depois passarmos para exercícios mais complexos como o agachamento.

3 – Agachamento livre com barra

4 séries de 8 a 12 repetições.
Sem dúvida, o agachamento é o exercício mais poderoso para o desenvolvimento das coxas. Portanto, tente agachar com a maior amplitude possível para potencializar ao máximo esse exercício.

4 – Mesa flexora

4 séries de 8 a 12 repetições.
Excelente exercício para o desenvolvimento dos isquiotibiais (posterior de coxa).

5 – Stiff

4 séries de 8 a 12 repetições.
Poderoso exercício para os posteriores de coxa e glúteos.
Bons treinos!


Fonte: Nutrição e Saúde

quinta-feira, 5 de outubro de 2017

Como acelerar os resultados na musculação (treinando com inteligência)

Para acelerar os resultados na musculação é preciso treinar com inteligência e método. Veja como, neste artigo!

Como acelerar os resultados na musculação
A musculação é um processo. Ela envolve diversas variáveis e precisa ser enxergada de uma forma mais ampla. O processo é, na maioria das vezes, lento e contínuo. Não deveria ser diferente. A musculação trabalha com adaptação em um organismo orgânico. Porém, com inteligência, é possível acelerar alguns resultados na musculação.

Não é muito simples e nem se enquadra para qualquer pessoa. Muito menos, será uma resposta pronta, que se encaixa para qualquer pessoa. Para acelerar os resultados na musculação, precisamos antes de qualquer coisa, entender as individualidades do praticante.

Como acelerar os resultados na musculação, treinando com mais inteligência?

O primeiro ponto, é entender que a musculação provoca adaptações no organismo, independentemente de qual seja o objetivo. Desta maneira, quando passamos a encarar o treino como o estímulo necessário para que possamos atingir determinado resultado final, fica mais fácil compreender o processo.

No caso da hipertrofia, por exemplo, temos de maneira bem simplificada, o estímulo muscular, que é a musculação, somada ao descanso e a dieta, que estão ligadas a regeneração das fibras musculares, no processo de supercompensação.
Desta maneira, treinar com inteligência e principalmente, otimizar os resultados, é buscar melhorar os processos adaptativos como um todo.

Para isso, temos que avaliar individualidades, histórico de treinamento, constância dos estímulos, rotina e qualidade dos estímulos.

Para que isso fique mais claro, selecionei 8 dicas para acelerar os resultados na musculação!

 

8 dicas para acelerar os resultados na musculação

Acelerar os resultados não é se transformar em um fisiculturista em poucos meses. Você precisa entender que há limitações de tempo, espaço e genética, que não há como mudarmos. Por isso, entenda que acelerar os resultados está ligado a chegar aos objetivos possíveis, em um menor espaço de tempo.
Vamos as dicas!

1- Melhore sua força
A força é, de maneira geral, a principal qualidade física para termos um melhor desempenho. Isso, por que ela está na base de qualquer qualidade física. A musculação aliás, é uma das bases do treinamento de força.

Porém, muitas pessoas acabam deixando isso de lado na musculação. Com treinos muito longos, com pouca carga e milhares de repetições. Isso é errado? Não, desde que feito da maneira correta.

Em sua periodização, você precisa necessariamente, ter uma boa parcela dos treinos, para melhorar sua força máxima. Para isso, usamos movimentos mais rápidos e constantes, menos repetições e mais carga. Sempre com o cuidado de manter a qualidade do movimento, para que músculos e articulações não sejam danificados.

2- Flexibilidade é fundamental
Muitas pessoas não acreditam que a flexibilidade possa interferir nos resultados da musculação. Ledo engano. Ela está diretamente ligada a resultados mais rápidos. Basicamente, por duas razões. 

Uma delas, é que com uma boa flexibilidade, teremos melhores execuções, o que ativará mais os músculos alvo de cada exercício e reduzirá o efeito dos sinergistas. Isso, por si só já é uma razão para melhorar a flexibilidade para acelerar os resultados.

O outro motivo, é que com músculos e articulações mais flexíveis, facilitamos os processos circulatórios, que estão diretamente ligados ao fornecimento de nutrientes para os músculos, o que influencia no desempenho e na regeneração.

3- Periodização sempre será fundamental
Eu sei que muitas vezes bato muito nesta tecla. Porém, sem uma periodização adequada, não há qualquer possibilidade de acelerarmos os processos e os resultados na musculação. Sem uma progressão das cargas, um planejamento adequado, teremos apenas resultados aleatórios.

O princípio é simples. Para que tenhamos resultados mais rápidos, precisamos de melhores estímulos e uma carga total de trabalho, crescente. Caso contrário, ficaremos sempre no mesmo lugar, sem um desenvolvimento.

Porém, como este é um processo que leva meses, muitas vezes não conseguimos ter a real clareza de como estamos em cada estágio. Por isso, o planejamento é muito mais do que apenas algo para ser seguido, mas serve também, como forma de acompanhar os resultados.

Por isso, sem um bom trabalho de periodização, você até pode ter algum resultado no início, mas chegará em um platô de desenvolvimento e ficará ali. Acelerar os processos da musculação está diretamente ligado a forma e as estratégias em que a periodização é montada.


4- Fuja de fórmulas prontas
Perceba que eu não falei nenhuma dica direta (por exemplo, faça tal exercício desta forma). Afinal, eu não conheço você, sua individualidade e suas reais necessidades. Além do mais, acelerar os resultados na musculação é algo muito diferente para um iniciante, do que para um atleta, não é?

Por isso, fuja de fórmulas prontas, de métodos “revolucionários” ou de medidas que se enquadram para qualquer pessoa. Para melhorar e acelerar os resultados na musculação, você precisa, antes de tudo, levar em conta a sua individualidade, suas necessidades. Como poderá fazer isso em um método pronto?

Por isso, fuja de toda e qualquer fórmula pronta, método revolucionário ou coisas do gênero. No geral, estas fórmulas não passam de jogadas comerciais para vender algo que não entregam.

Sempre opte por um treino individualizado e dentro de suas necessidades.

5- Controle dos estímulos é fundamental
Como saberemos que uma estratégia ou tipo de estímulo realmente dará certo? Aplicando da maneira correta, dentro do contexto adequado e controlando os resultados. Sem um mecanismo de controle, de acompanhamento, não será possível acelerar os resultados na musculação.

Por exemplo, se o seu trabalho de força não resultou, ao final de determinado período, uma melhora considerável na quantidade de carga suportada em determinado exercício, houve algum problema no processo.

O mesmo vale para a hipertrofia. Se não houve, um aumento na quantidade de massa muscular, após um período de trabalho, houve alguma falha no processo.
Mas só saberemos isso de fato, se controlarmos, se medirmos. Por isso, para acelerar o processo e ter melhores resultados na musculação, precisamos invariavelmente, controlar os estímulos e manter um acompanhamento dos ganhos reais.

6- Dieta e descanso
Chega a ser repetitivo, mas para se obter resultados mais rápidos, dieta e o descanso precisam ser muito mais efetivos. Sem isso, pouco adiantará treinar adequadamente. Aliás, se você quer resultados mais rápidos, sua dieta precisa estar ainda mais alinhada. Caso contrário, teremos a falta de um componente primordial. O descanso, também precisa ser muito bem pensado e planejado.

Você não vai conseguir resultados mais rápidos na musculação comendo de qualquer jeito, sem qualquer critério, ou passando noites e noites acordado e finais de semana enchendo a cara nas baladas. Coma muito bem, descanse e você poderá melhorar e acelerar os resultados. Caso contrário, não espere milagres.

7- Intensidade no treinamento é fundamental
Para otimizar o tempo das adaptações, precisamos impor ao organismo, um estimulo mais intenso. Para isso, a intensidade do treino precisa ser mais alta e principalmente, crescente. Porém, treinar com intensidade alta não é, necessariamente, treinar muito ou com elevadas cargas o tempo todo.

Intensidade está mais ligada a qualidade do estímulo, ao controle das variáveis e a aplicação de estratégias inteligentes e eficientes.

8- Processos constante
Se você busca acelerar os resultados na musculação para ficar “sarado” para o verão, esqueça. Você precisa, invariavelmente, de um processo constante. Treine com inteligência, de maneira constante e conseguirá acelerar os resultados. Caso contrário, você até pode ter alguma melhora, mas nada que fique de fato visível e que seja mantido em longo prazo.

Lembre-se que a musculação é algo constante, que deve ser visto como um processo adaptativo. Por isso, parar de treinar e voltar, várias vezes, fará com que você seja um eterno iniciante e que nunca venha a ter resultados de verdade. Constância é a palavra-chave para ter melhores resultados!


Estas são algumas das maneiras de acelerar os resultados na musculação. Mas lembre-se, você é único (a) e precisa sempre, que isso seja levado em conta. Sempre treine com a orientação de um bom profissional. Bons treinos! 


Fonte: Treino Mestre 










Dica de alimentos para iniciantes na musculação!




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A regra é simples. Partindo do clichê “você é o que você come”, um acompanhamento de um profissional de nutrição também é uma boa saída para quem está buscando saber sobre o que comer, enquanto está em fase de treinamento na musculação. Além disso, ter uma dieta personalizada aumenta ainda mais as chances de obter um bom resultado.

 

Ainda assim, existem algumas regras básicas para poder saber como começar a procurar os alimentos certos para uma boa alimentação antes, durante e depois dos treinos na academia. Confira 7 dicas que vão ajudar o iniciante na musculação a procurar um caminho para obter melhores resultados na academia:

dieta para iniciantes musculação massa muscular

Valorize as proteínas na dieta

Uma alimentação rica com as melhores proteínas ajuda na recuperação do atleta, após os treinos. De acordo com os especialistas, os nutrientes são responsáveis pela recuperação muscular. Ou seja, o grupo alimentar é uma dica para quem busca o aumento de massa muscular (hipertrofia).

 

Está indicado consumir 2 g por quilos do peso corporal, ou seja, o número de quilos deve ser metade do número de gramas ingeridas. Um atleta que pesa 80 kg deve ingerir 160 g de proteínas diárias. O consumo moderado deve também ser priorizado, visto que cada grama de proteína é equivalente a 4 cal.

 

As proteínas indicadas são ovos, leite, peito de frango e carnes vermelhas magras (desde que consumida com moderação). De acordo com os especialistas, as carnes são as melhores fontes de proteína, principalmente as do tipo magro (frango ou peixe).

 

Os experts no assunto explicam que as carnes de frango, boi, ou mesmo o peru, contêm todos os aminoácidos que o corpo humano precisa para a recuperação de um treino pesado. Por isso, é indicado para os alunos de academia consumir em cada refeição, pelo menos, um tipo de carne animal.

 

 As carnes vermelhas, como já citado, são boas para consumir, porém têm o fato de que a gordura prejudica o desempenho corporal. Por isso, aproveite mais as carnes magras. Uma pedida é a de preferir os peixes, ricos em proteínas e leves como o salmão e atum.

 

Os ovos também são excelentes fontes de proteínas. O alimento tem dupla função:gordura saudável (gemas) e proteína de baixa caloria (clara). O leite (de preferência o desnatado) também tem boas fontes de proteína, além de ter nutrientes como o cálcio (que faz bem para os ossos).

 

Já as gorduras insaturadas, quando ingeridas moderadamente, podem auxiliar no desempenho dos treinos. São alimentos que liberam hormônios anabólicos (como a testosterona) e facilitam o desempenho do funcionamento do corpo humano. Os especialistas indicam consumir até 30% da dieta em gordura insaturada.

 

Dois exemplos de gorduras insaturadas são o atum e as nozes. Evite frituras, molhos, enlatados, gorduras aparentes da carne, pele do frango. Tente também não consumir açúcar puro e o substitua por adoçantes. Eliminar os refrigerantes também ajuda no desempenho dos exercícios e resultados na balança.

Água é fundamental para um bom desempenho na academia

 

De acordo com os especialistas, mais de 70% do corpo e músculos são formados por água. O líquido hidrata o corpo e ajuda também a repor energias de um dia puxado de treino.

 

A água também tem um papel fundamental para mandar embora toxinas do corpo (o famoso “limpar o organismo”). O líquido também ajuda na digestão e síntese de proteína no corpo e acelera o metabolismo. Ou seja, a bebida ajuda a emagrecer!

 

O ideal é tomar, no mínimo, dois litros de água por dia. Além do líquido, dá para variar também a ingestão de alimentos hidratantes com o chá verde, que além de antioxidante é diurético, ajuda no combate a ansiedade, melhora a pele e é anti envelhecimento.

 

Coma várias vezes ao dia

O segredo de ingerir muitas proteínas e carboidratos, sem interferir no peso e gordura corporal, é a frequência a qual o atleta ingere a comida. O segredo não é comer muito, mas ingerir os alimentos muitas vezes ao dia.

 

Comer sempre fortalece os micros e macronutrientes, favorecendo o crescimento muscular. Ingerir proteínas, carboidratos, entre outros nutrientes a cada três horas, por exemplo, deixa o corpo em estado anabólico por mais tempo, ou seja, ajuda a crescer ainda mais os músculos.

 

A periodicidade do cardápio vai variar a cada dieta, mas oscila de quatro a seis refeições diárias, divididas em pequenas porções. Para disfarçar a fome, é indicado também apostar nos grãos como linhaça, amaranto, quinoa, chia, ou painço. Outra dica é a de apostar nas fibras encontradas em frutas e vegetais que auxiliam na produção de energia e ajudam na resistência corporal.

 

Aposte nas vitaminas C, E e ômega 3

A vitamina C ajuda a combater os radicais livres formados após os treinos, além de ser um excelente antioxidante. Aposte nos sucos de laranja, acerola, quiuí, limão, entre outros ricos em vitamina C.

 

A vitamina E ajuda a prolongar a vida dos glóbulos vermelhos e, consequentemente, ajuda a transportar mais oxigênio para os músculos. Ou seja, a vitamina é excelente para quem busca melhor desenvolvimento muscular. Aposte nos alimentos: óleos vegetais como os de girassol, palma, milho, soja e oliva. Outros alimentos ricos em vitamina E incluem nozes, quiuí e germe de trigo.

 

O ômega 3 também ajuda nos exercícios. O sangue mantém melhor a fluidez no corpo e assim, leva mais oxigênio para os músculos, aumentando a força e diminuindo o risco de doenças como aterosclerose, colesterol ou infarto.

 

Indicado para a recuperação de energia, o ômega 3 pode ser encontrado nas castanhas em geral (castanha do Brasil, nozes, macadâmia, avelã), ovo caipira, peixes (salmão, tilápia, sardinha), linhaça dourada triturada, azeite extravirgem, gergelim branco e preto.

 

Atenção aos carboidratos

 

Como as proteínas, os carboidratos são indicados para a recuperação muscular, principalmente para os dias de treinos intensos. Além disso, o grupo alimentar ajuda a garantir mais energia para o corpo. Mas, nem sempre os nutrientes são indicados para a dieta, pois este fato depende do objetivo da dieta e de qual tipo de carboidrato o atleta ingere.

 

Um exemplo de carboidrato que devem ser evitados é o do tipo simples. Segundo os especialistas, o grupo alimentar tem a estrutura química molecular de tamanho reduzido e por isso é absorvido rapidamente pelo corpo, aumentando o estoque de açúcar no organismo e dificultando o desempenho corporal. Dentre os alimentos que fazem parte da classificação estão: mel, xarope de milho, açúcares, entre outros.

 

Já os carboidratos complexos são formados por correntes de açúcar maior, afinal a estrutura molecular destes alimentos é maior e mais complexa. São alimentos absorvidos lentamente pelo corpo e assim, aumentam gradualmente a glicemia, mais lentamente que os carboidratos simples. Os alimentos fontes de carboidratos complexos de baixo IG (índice glicêmico) são: arroz e pães integrais, batata doce, lentilha e fibras. Caso queira consultar mais alimentos de baixo IG para incluir em sua dieta, pode ver nossa tabela de índice glicêmico dos carboidratos e também nosso artigo sobre os melhores alimentos para ganho de massa muscular – Os Carboidratos.

 

Segundo os profissionais, o ideal é ingerir de 2 g para quilo (no mesmo esquema que as proteínas), ou, para um treino mais intenso, a ingestão de 4 g para cada quilo. Ou seja, um aluno que tem 80 kg deve ingerir 240 g diários de carboidratos complexos.

 

A gordura também ajuda a entrar em forma

Claro que, nem toda gordura faz bem para o corpo. As saturadas atrapalham o desempenho do atleta nos treinos, além de fazer mal para o coração, assim como as do tipo trans que devem ser evitadas, para não causar as mesmas complicações para o corpo e saúde.

 

 

Fonte:  Ifbb/Brasil

 

quarta-feira, 4 de outubro de 2017

Conheça a rotina de treinos e dieta de Terry Crew

terry-crew 

Ele tem 48 anos, ele é engraçado, e ele ainda está num corpo inspirador. Você conhece Terry Crews e já o viu em filmes e programas de televisão, onde ele mostra o seu melhor, nos fazendo rir e sempre surpreendendo com ótimas atuações. Terry Crews fez sua estreia em Hollywood no ano 2000 com o filme “O 6º dia”, sendo hoje um ator americano único, com vários filmes no currículo.


Entretanto, você deve saber que antes dos filmes sua carreira era na liga nacional do Football (NFL) onde aposentou-se em 1997. Crews ganhou o título de homem mais fitness de Hollywood por conta de seu físico, o qual era resultado dos exercícios realizados para os jogados do NFL. Vamos dar uma olhada em como esta estrela consegue manter a boa forma diariamente

Rotina de treino de Terry Crew

Segunda-feira: Ombros, abdômen e cardio.

  • Remada alta: 2 x 6 reps.
  • Levantamento terra: 2 x 6 reps.
  • Levantamento de peso olímpico: 2 x 6 reps.
  • Elevação frontal com halteres: 2 x 5 reps.
  • Desenvolvimento Arnold: 2 x 5 reps.
  • Elevação lateral: 2 x 5 reps.
  • Crucifixo invertido: 2 x 5 reps.
  • Rosca martelo: 4 x 5 reps.
  • Manguito rotador: 4 x 5 reps.
  • Abdominal supra: 3 x 10 reps.
  • Caminhada leve na esteira: 30 minutos.

Terça-feira: Costas e cardio.

  • Levantamento terra: 4 x 8 reps.
  • Barra fixa: 3 x 8-10 reps.
  • Puxada alta por trás: 2 x 10 reps.
  • Remada baixa: 4 x 10 reps.
  • Remada unilateral com halteres: 4 x 8-10 reps.
  • Remada na máquina sentado: 4 x 10 reps.
  • Caminhada leve na esteira: 30 minutos.

Quarta-feira: Cardio.

  • Corrida na esteira: 45 minutos.

Quinta-feira: Peito, bíceps e cardio.

  • Levantamento olímpico: 2 x 6 reps.
  • Supino reto com barra: 4 x 8-10 reps.
  • Supino inclinado com barra: 4 x 8-10 reps.
  • Crucifixo: 4 x 10 reps.
  • Rosca direta: 4 x 8-10 reps.
  • Paralelas: 2 x 10 reps.
  • Flexão: 4 x 15 reps.
  • Elevação de pernas: 4 x 6-8 reps.
  • Caminhada leve na esteira: 30 minutos.

Sexta-feira: Pernas, tríceps, abdômen e cardio.

  • Agachamento livre: 4 x 8-10 reps.
  • Leg press: 4 x 10 reps.
  • Agachamento no hack: 4 x 10 reps.
  • Cadeira extensora: 4 x 10 reps.
  • Panturrilha em pé: 4 x 10 reps.
  • Supino com pegada fechada: 4 x 8-10 reps.
  • Caminhada leve na esteira: 30 minutos.

Sábado: Cardio.

  • Corrida na esteira: 45 minutos.

Dieta de Terry Crew

Terry Crews é conhecido por incluir de tudo em sua dieta. Seu ponto fraco: açúcar. Crews é viciado em açúcar e ele só tem que lutar contra o desejo de consumir tudo o que é doce. No entanto, como dissemos, Crews não deixa de comer nada pois evita ser radical.

Assim, ele traça seu plano do que comer ao longo do dia mas também tira um dia em que ele se permite comer livre – seu dia do lixo. Crews registra tudo o que ele come, duas vezes por ano, durante 30 dias, para ter uma visão muito boa do que ele tem comido. Ele acredita que uma dieta saudável está baseada no equilíbrio.

Aqui segue um pouco da dieta de Crews:
Café da manhã
  • Maçã e multi-vitamínico
Lanche da manhã
  • Shake com Whey Protein, iogurte e granola
Almoço
  • Salada de frango
Lanche da tarde
  • Shake com blend de proteína
Jantar
  • Peito de frango   
 Curta uma das melhores cenas  no filme As Branquelas:


Informações: Nutrição & Musulação

Por que você deveria incluir burpees nos seus treinos

Mulher fazendo burpees

Esse é um dos exercícios mais completos porque trabalha quase todos os músculos do corpo 

Tente fazer alguns burpees. Com certeza, o coração vai disparar e as pernas e os braços terminarão a sequência bem cansados. “É um dos exercícios mais completos porque trabalha quase todos os músculos do corpo – ombros, core, quadríceps –, dá um boost no fôlego e melhora coordenação e agilidade”, diz o educador físico carioca Bernardo Wolf, do programa Personal Fat Burn.

Se estiver começando, faça de cinco a dez repetições adaptadas: vale usar uma plataforma para apoiar as mãos, jogar uma perna de cada vez para trás ou dividir o movimento em dois.
 
Esta matéria é meramente educativa!

Fonte: Boa Forma


 

terça-feira, 3 de outubro de 2017

Cogumelo Shiitake – O que é, propriedades e benefícios para saúde

O Shiitake se consumido constantemente pode ser um grande aliado do coração e até prevenir o câncer. Veja a melhor forma de consumir e as contraindicações.

Cogumelo Shiitake 

O shiitake é uma espécie de cogumelo comestível, sendo o segundo tipo mais consumido no mundo. O shiitake é originário do leste da Ásia, mas hoje em dia é amplamente cultivado nos países ocidentais também.

O shiitake pertence à família Marasmiaceae e à divisão Basidiomycota, que compreende a maioria das espécies comestíveis de cogumelos.

O fungo é amplamente encontrado no Japão, principalmente em florestas em cascos de troncos, já que sua função é decompor a madeira já morta.      

Ele pode ser cultivado sem grandes dificuldades dentro de troncos, e além de ser saboroso e amplamente utilizado na culinária mundial, possui inúmeros benefícios para a saúde que vão desde o fortalecimento do sistema imunológico até a prevenção de doenças.                  

Quais são as propriedades do shiitake?

O shiitake não só é utilizado na culinária como também na medicina. Ele possui diversas propriedades, sendo as principais:
  • Capacidade de reduzir a pressão arterial;
  • Redução de colesterol;
  • Fortalecimento do sistema imunológico e prevenção de doenças.
O shiitake também é capaz de prevenir e/ou reduzir cáries e de proteger o fígado contra doenças hepáticas.

O cogumelo ainda pode ser usado para restabelecer o equilíbrio da flora intestinal e combater doenças causadas por vírus e bactérias. Isso é consequência também do fortalecimento do sistema imunológico.

Alguns estudos sugerem que o shiitake é eficaz até para combater algumas causas do Mal de Alzheimer.

 

Composição e valores nutricionais do shiitake


O shiitake é um cogumelo muito rico em nutrientes e vitaminas. Só de proteínas, cerca de 17% da massa seca corresponde aos aminoácidos essenciais.
  • Pode substituir a carne vermelha por conta de sua alta quantidade de proteínas. É uma opção para vegetarianos;
  • Possui uma quantidade relativamente alta de fibras, que ajuda a saciar a fome;
  • Possui muito ácido fólico e bastante vitamina B9, essenciais para o bom funcionamento do sistema nervoso;
  • Rico também em Vitaminas B2 e B3;
  • Possui uma grande quantidade de selênio;
  • Zinco;
  • Manganês;
  • Cálcio;
  • Se você consumir 150 gramas de shiitake, estará suprindo 100% das necessidades diárias de Vitamina B5;

Os benefícios do shiitake

Leia abaixo 5 motivos pelos quais o shiitake faz tão bem à saúde:

1.   Prevenção ao câncer
Um dos componentes do shiitake é a lentinana. Essa substancia é responsável por fortalecer o sistema imunológico e ao mesmo tempo prevenir a formação do câncer.
Estudos têm comprovado que a lentinana pode agir de duas maneiras, através da redução da aceleração do crescimento de um tumor ou impedindo que uma metástase ocorra, espalhando o câncer por todo o organismo.

Inclusive, alguns testes em animais mostraram que a metástase foi interrompida quando os animais foram submetidos a substâncias extraídas do shiitake.

2.   É um excelente antioxidante
O shiitake é rico em antioxidantes, que têm como função combater os radicais livres. Essas moléculas altamente reativas envelhecem as células e são capazes de causar mutações que podem originar doenças como o câncer, por exemplo.

A L-ergotineína é uma substância encontrada em diversos alimentos, sendo um poderoso antioxidante. Descobriu-se há não muito tempo que o shiitake possui uma das maiores concentrações dessa substância, muito maior do que o que já havia sido encontrado em outros alimentos.

3. Previne doenças
 Como visto, o shiitake previne doenças como o câncer e combate os radicais livres. Mas, além do câncer, o cogumelo também previne a hipertensão, o colesterol alto, doenças relacionadas ao coração e até o Diabetes.

O shiitake é rico em fibras, que não só ajudam a eliminar o excesso de gordura no sangue como previnem que mais gordura se acumule, dando origem a doenças como as citadas acima.

4. Faz a pessoa perder peso
O shiitake é um alimento com pouquíssimas calorias. Três xícaras do cogumelo, que equivalem a mais ou menos 200 gramas, possuem apenas 70 calorias.

O shiitake também possui carboidratos e uma boa quantidade de fibras, que ajudam a fazer a pessoa se sentir mais saciada.

Além disso, também possui uma boa quantidade de proteínas, sendo um substituto da carne para vegetarianos.

Por ser um alimento de baixo índice glicêmico, não causa picos de insulina, o que ajuda a pessoa não ganhar peso. Somando o fato de que possui muitas proteínas e fibras e poucas calorias, é um excelente alimento a ser adicionado na dieta por quem quer emagrecer.

5. Previne a formação da Trombose
A trombose se caracteriza pelo coágulo de sangue nas veias, que geralmente acontece em membros inferiores. Esse coágulo impede que o sangue flua naturalmente, e o problema maior ocorre quando esse coágulo começa a se deslocar pelo corpo, chamado de embolia.
A embolia pode ficar presa em determinadas regiões como pulmões ou cérebro, causando danos irreversíveis.

O shiitake possui lentianina, que acém de prevenir o câncer, evita que as plaquetas se acumulem, consequentemente evitando que haja formação de coágulo.

 

Como consumir o shiitake?


O shiitake é comumente utilizado na culinária. É possível fazer diversos pratos com o cogumelo, como saladas, sopas, risotos, estrogonofe.

Ele também pode ser utilizado no preparo de massas, sendo devidamente triturado antes do preparo. Existem alguns tipos de massa que levam o shiitake em sua composição.

É possível inclusive utilizar o próprio shiitake como matéria prima para produzir massas, que são feitas apenas com o shiitake e algum outro ingrediente para dar a liga.

Ele também pode ser consumido desidratado ou em conserva, vai depender do gosto da pessoa e de como ele será preparado.

Ele é geralmente utilizado na culinária, mas também pode ser usado para fins medicinais, como em preparo de suplementos alimentares.

 

Precauções e efeitos colaterais


O shiitake não deve ser consumido por pessoas que apresentem qualquer tipo de reação alérgica ao cogumelo, e também deve ser evitado por pessoas que passaram por transplante de órgãos.

O consumo também pode causar alguns efeitos colaterais, como fadiga e diarreia. Por isso é bem importante saber a procedência do cogumelo.

Algumas pessoas sentem dores de cabeça ao consumir cogumelos comestíveis, e em casos mais extremos, o consumo pode levar à ansiedade a níveis elevados. É comum também que algumas pessoas sintam uma leve tontura depois de consumir o alimento.

Para evitar os efeitos colaterais que o shiitake pode causar, bem como qualquer outra espécie de cogumelo comestível, é importante consumir a dose diária certa, sem exagerar na quantidade.

É igualmente importante saber a procedência do produto e ter a certeza de que se trata realmente de um cogumelo comestível. Existem espécies que podem confundir as pessoas por serem muito parecidas, algumas tóxicas e outras alucinógenas. Alguns cogumelos podem ser até mesmo fatais, dependendo da quantidade ingerida e de como o corpo reagirá.

É importante também que eles estejam bem cozidos. É interessante saber também que cogumelos tóxicos não apresentam efeitos colaterais logo após o consumo. Leva algumas horas até que os efeitos comecem a surgir.

Se você consumir algum tipo de cogumelo e se sentir mal algumas horas depois, o ideal é passar por uma consulta médica para ter a certeza de que você não irá sofrer com algum tipo de intoxicação alimentar ou pior.

No mais, o shiitake é rico em vitaminas e nutrientes e pode ser muito saboroso quando bem preparado!




Fonte: Treino Mestre 
 

segunda-feira, 2 de outubro de 2017

Remada pronada com barra

Remada pronada com barra: posição final 

Execução correta ou padrão:

  1. Posicionar-se em frente da barra e fazer a pegada ligeiramente mais aberta do que a largura dos ombros;
  2. Manter a coluna ereta;
  3. Deixar o tronco paralelo ou quase paralelo com o solo e bem estabilizado, assim como o pescoço;
  4. Trazer a barra próxima ao peito com os cotovelos bem abertos, unindo as escápulas ao final;
  5. Voltar a barra com o máximo de amplitude possível, alongando bem lá embaixo.

Erros comuns ou movimentos evitados:

  • Pegar a barra com as mãos muito abertas (diminui a amplitude);
  • Pegar a barra com as mãos muito fechadas (causa desconforto no punho e no cotovelo);
  • Tirar a barra do chão curvando ou arredondando a coluna;
  • Executar o movimento com a coluna arredondada;
  • Estender o tronco (balançar);
  • Deixar o tronco muito elevado, diminuindo a amplitude do movimento.

Músculos envolvidos:

  • Grande dorsal;
  • Romboides;
  • Trapézio;
  • Bíceps;
  • Paravertebrais lombares.   


Fonte: Fisiculturismo.com

quinta-feira, 28 de setembro de 2017

18 dicas para melhorar seu desempenho nos treinos!

Melhorar o desempenho nos treinos é um objetivo muito comum. Mas como atingi-lo? Neste artigo iremos te dar 18 dicas para melhorar seu desempenho!  

Dicas para melhorar seu desempenho nos treinos de musculação

O desempenho, seja em treinos, ou em esportes em geral, é um tema amplamente estudado pela ciência do treinamento desportivo. Desta maneira, há muita literatura atrelada a melhora do desempenho. Porém, é preciso utilizar de forma prática o que a ciência nos mostra.

A maioria das pessoas, não é atleta. Tem obrigações em seu dia a dia e nem sempre conseguem treinar da maneira que seria a ideal. Por isso, é fundamental que você entenda que as dicas que irei dar a seguir, são pensadas em pessoas “comuns”, que apenas querem melhorar seu desempenho no treinamento, independentemente do objetivo.

Além disso, é importante também salientar alguns pontos. O desempenho está muito relacionado as capacidades individuais de cada pessoa. Para algumas pessoas, fazer um supino com 5 kg chega a ser ridículo, para outras é um enorme estímulo.
Por isso, entenda que seu desempenho nos treinos é algo bastante individual e que precisa ser melhorado de acordo com suas potencialidades.

Precisa melhorar o desempenho nos treinos? Veja estas 18 dicas!


1- Comece sempre pela periodização
Não tem outra maneira. Você só terá uma crescente em seu desempenho, se houver um planejamento. Todo o resto, são questões pontuais, que vão resolver alguns pontos em específico. Porém, é com a periodização bem feita, que você irá conseguir melhorar seu rendimento e ter melhores resultados com seu treino.

A lógica é bem simples. Se você quer melhorar alguma qualidade física, precisamos entender que todas elas têm elementos de base. Sem o trabalho específico de melhoria destas qualidades físicas de base, não há como melhorar o desempenho. Não se melhora velocidade sem melhorar força e assim por diante.  


Por isso, para melhorar o desempenho em seu treino, inicie pelo básico, pela periodização. Se você tiver uma boa periodização, verá que terá uma melhora considerável, constante e orgânica em seu desempenho nos treinos. Isso faz, de todas estas 18 dicas, está ser a mais importante.

2- Adapte o treino a sua rotina
Um erro muito grande, de pessoas que não são atletas, é tentar ter uma rotina de atleta. Isso, prejudica demais o desempenho.  É preciso que o treino esteja adaptado a sua rotina. Mas como assim? Não adianta você treinar todos os dias, por 2 horas, se você não dorme o suficiente por falta de tempo.

Você pode, com uma boa organização do treino, adaptar os estímulos, de acordo com sua rotina. Quem tem pouco tempo, pode optar por treinos mais curtos, em mais dias da semana. Além disso, dependendo do objetivo, conseguimos treinar em locais e horários alternativos, facilitando o processo.

Isso, vai fazer com que você mantenha a constância de seu treino e principalmente, tenha estímulos adequados para que suas capacidades físicas, tenham ganhos crescentes.
Porém, é importante que você não caia na tentação de deixar de treinar, por que está muito “atarefado”. Priorize a qualidade de seu treino sempre e a sua constância.

3- Hidrate-se da maneira adequada
A hidratação é fundamental para quem quer ter um bom desempenho em seu treino. Mas não apenas beber água antes, durante e depois do treino, mas durante o dia todo. Isso vai fazer com que uma série de reações metabólicas sejam melhoradas e com isso, teremos um desempenho maior durante o treino. 

Além disso, a hidratação correta ainda ajudará a melhorar consideravelmente a regeneração muscular, o que fará com que os treinos seguintes, tenham muito mais efetividade e o desempenho seja maior.

4- Melhore seu Vo2 máximo
Este é um ponto muito importante e por várias vezes, esquecido. Criou-se um conceito de que exercícios de cunho aeróbico, são apenas para quem está querendo otimizar a lipólise e emagrecer. Porém, com um Vo2 máximo mais elevado, teremos um desempenho muito mais elevado também na musculação. Isso, por que ele melhorará não apenas a circulação, como também as trocas gasosas e todo o complexo bioenergético.

Para isso, podemos treinar de diferentes formas, desde que de acordo com o que cada fase da periodização preconiza. O mais importante, é desenvolver também o seu Vo2 máximo, para ter melhores resultados em seu treino.

5- Trabalhe com ciclos de choque, seguidos de regenerativos
A divisão tradicional, de treinar todos os dias, com segmentos separados, é muito eficiente, mas pode ser melhorada em pontos específicos da periodização. Por exemplo, você deve ter um determinado grupamento muscular que não tem o mesmo desempenho que os outros. Vamos imaginar que seja o treino de coxas, onde você não consegue a mesma efetividade.

 Podemos usar um microciclo, geralmente de uma semana, onde fazemos uma carga de choque. Esta carga de choque, nada mais é do que um estímulo acima do que você está adaptado (a) a treinar.

Por exemplo, se você treina 5 vezes na semana, pode fazer 3 treinos em sequência para coxas, numa intensidade considerável. Isso vai gerar um acumulo de metabólitos muito alto e vai exigir de você, uma recuperação. Por isso, depois de um ciclo de choque como este, teremos um regenerativo.

Continuando com o exemplo anterior, você treina coxas por 3 dias seguidos, mas daí fica 10 dias sem treinar estes músculos, ou os treina de maneira bem leve.

Isso vai fazer com que haja uma melhora na supercompensação e consequentemente, você terá uma melhora no desempenho. Porém, isso deve ser aplicado apenas em momentos específicos da periodização, com o devido controle.

6- Foque em carboidratos de boa qualidade sempre
Os carboidratos, bem como as gorduras, são nutrientes responsáveis pela produção de energia. Portanto, sem eles, é difícil termos uma melhora no desempenho durante os treinos. Porém, não adianta se encher de qualquer tipo de carboidrato. Para que você tenha uma melhora considerável em seu desempenho, precisa de carboidratos de boa qualidade.

Os de baixo índice glicêmico, são fundamentais para que você tenha um desempenho melhor e mais saúde. Por isso, em sua dieta, sempre preconize a utilização dos carboidratos de baixo índice glicêmico e boa qualidade nutricional.

7- Técnica de execução dos exercícios é fundamental
Pense comigo, se você quer melhorar o desempenho, como pode fazer isso sem que haja uma qualidade no movimento? Se o supino reto, por exemplo, não é feito da maneira correta, com inúmeros músculos sinergistas participando do movimento, como poderemos melhorar o desempenho neste exercício?

Primeiro aprenda a dirigir, depois pense em ganhar uma corrida. Na musculação, não é diferente. Sem uma execução correta, você jamais conseguirá um aumento de verdade no desempenho. Para isso, treine inicialmente com menos carga, mais controle do movimento e vá, aos poucos, invertendo esta ordem. Além disso, em movimentos mais complexos, é interessante usar exercícios educativos.

8- Use cafeína e outros estimulantes, mas com inteligência
É inegável que a cafeína, quando usada da forma correta, melhora consideravelmente o desempenho. Porém, não podemos colocar o desempenho nos treinos, acima de sua saúde. A cafeína, quando ingerida em excesso, pode causar uma série de problemas de saúde.

Por isso, qualquer estimulante deve ser ingerido de maneira inteligente. Com a cafeína, o principal deles, não seria diferente. Use-a como um recurso, como uma fonte extra de energia. Mas saiba que ela funciona bem, em doses específicas. Neste caso, mais nem sempre é o que trará mais resultado.

Antes de iniciar o uso de cafeína ou outros termogênicos concentrados, seu médico e/ou um nutricionista devem ser consultados.

9- Intensidade é fundamental
Dentro do treinamento, a melhora do desempenho passa, necessariamente, pelo aumento da intensidade nos treinos. Mesmo em esportes em geral, a periodização tem uma oscilação que vai reduzir o volume e aumentar a intensidade, para que possamos ter um melhor desempenho. Na musculação, isso é muito importante.

Obedecendo sua periodização, vá aumentando constantemente a intensidade, para que seu corpo vá se adaptando a níveis mais elevados de solicitação muscular e bioenergética.

10- Entenda a bioenergética de seu treino e use-a ao seu favor
Sim, eu sei que quem tem que pensar isso é seu treinador. Porém, é importante que você também tenha conhecimento sobre isso. O desempenho passa por duas bases: qualidade na contração muscular e suporte bioenergético.

Se você não trabalha com as vias energéticas adequadas, não terá resultados efetivos. Por exemplo, a musculação é considerada uma prática anaeróbica lática, na maior parte dos treinos. Ou seja, ela utiliza glicose, sem a presença de oxigênio e gera um aumento na produção de ácido lático.

Desta maneira, se você quer melhorar o desempenho, precisa necessariamente melhorar sua resistência anaeróbica lática. Como? Treinando com mais intensidade e principalmente, impondo ao seu corpo, estímulos mais fortes na zona de aumento da produção de ácido lático.

11- Descanse
Descanso também é treino. Você só irá melhorar o desempenho de seu treino, se de fato, recuperar seus músculos e vias energéticas entre um treino e outro. Afinal, o desempenho está diretamente atrelado ao conceito de supercompensação (Entenda o fenômeno da supercompensação). Desta maneira, tão importante quanto treinar de maneira constante, contínua e com estímulos crescentes, é se recuperar entre as sessões. Por isso, o treinamento é fundamental, mas a regeneração também.

Desta maneira, para melhorar seu desempenho, você deve priorizar a qualidade de seu sono, bem como otimizar o descanso entre as sessões de treino.

12- Nem sempre mais carga é mais resultado
Quando falamos em desempenho na musculação, temos uma ideia atrelada as questões de carga. Isso é um erro. Muitas vezes, o que precisamos é uma maior eficiência nas questões musculares e bioenergéticas e não apenas, deslocar cargas.

Por isso, é muito importante entender que o desempenho está atrelado a diversos fatores e não apenas a força propriamente dita. Ela é a base, mas não um fim em si mesma. Precisamos desenvolver estratégias, para que tenhamos um aumento do desempenho pautado em força, resistência e eficiência dos movimentos. Por isso, não adianta focar em aumento de carga.

13- Creatina é uma possibilidade interessante
A creatina é um suplemento diretamente ligado a melhora do desempenho. Ela pode ser usada basicamente de duas formas, seja contínua, ou em ciclos. Neste caso, o ideal é o acompanhamento de um bom nutricionista, que saberá adequar a creatina com a dieta.
Em termos práticos, ela irá melhorar consideravelmente a eficiência de seu treino, bem como o desempenho. A creatina auxilia no processo de recomposição do ATP, principal substrato energético para a contração muscular.

Com isso, ao usarmos a creatina, teremos uma melhora na eficiência das contrações musculares. Isso melhora, de maneira geral, o desempenho no treinamento. Porém, ela deve ser usada com inteligência, para que não cause um efeito reverso.


14- Coma proteínas de alta qualidade
As proteínas são fundamentais para a reconstrução muscular e com isso, afetam diretamente o desempenho. É muito importante que você coma proteínas de boa qualidade em suas refeições. De preferência, proteínas com alto valor biológico. Isso afetará consideravelmente seu desempenho.

Você pode também, optar por suplementos proteicos, como o Whey Protein, a L-carnitina, o BCAA, a Albumina ou outros.
Antes de iniciar o uso de qualquer que seja o suplemento, consulte um nutricionista!

15- Cuide do que você come nas 3 horas que antecedem o treino
Quando você for de fato treinar, precisa estar alimentado, mas não no início do processo de digestão. Dependendo do que você for comer, o ideal é se alimentar cerca de 60 a 90 minutos antes do treino. Isso nem sempre é possível, devido ao horário do treino. 

Portanto, é possível ingerir alimentos de absorção mais rápida, quando você não consegue comer dentro do tempo citado acima.

Além disso, é importante ingerir carboidratos e proteínas nesta refeição que antecede o treino, para que haja um bom nível de nutrientes de suporte, durante o treino.

16- Fortaleça seu core para suportar níveis mais elevados de treinamento
O core, a região central do corpo, é fundamental para que você tenha um melhor desempenho em seu treino. Isso, por que se você não tiver uma boa sustentação, os movimentos não serão tão eficientes e você não suportará altas cargas de trabalho.

Por isso, é fundamental que você trabalhe com o core de maneira organizada e constante, para que haja um fortalecimento integral. Músculos abdominais, lombares e os glúteos, fazem parte do core e precisam ser fortalecidos constantemente para que você melhore seu desempenho e evite lesões.

17- Se você estiver treinando corretamente, utilize o Taper
O taper, como já mostramos neste artigo (Planeje seu taper e tenha excelentes resultados na musculação) é uma estratégia que usamos para otimizar a supercompensação e melhorar o desempenho. Basicamente, ele consiste em um período planejado, de redução do volume e da intensidade do treinamento. O objetivo, é gerar uma supercompensação mais acentuada.

Em uma semana, por exemplo, reduzimos a intensidade e o volume de treino, usando apenas sessões de manutenção. Neste período, mantemos a dieta alinhada e como estamos em descanso, a supercompensação é otimizada.

Mas isso deve ser feito apenas por pessoas que mantem a regularidade constante em seu treino.

18- Melhore sua flexibilidade
A flexibilidade, bem como a técnica dos movimentos, é fundamental no desempenho. Se você não consegue realizar determinados movimentos por falta de flexibilidade, não tem como ter bons resultados em termos de desempenho.

Por isso, é fundamental que você tenha, em paralelo ao treinamento de força, um treino de flexibilidade. Isso vai melhorar sua consciência corporal e também, otimizar a regeneração muscular.

Estas são algumas dicas para otimizar o desempenho em seu treino. Use-as de maneira inteligente e tenha sempre o acompanhamento de um bom profissional. Bons treinos! 



Fonte: Treino Mestre