terça-feira, 27 de dezembro de 2016

Aumentar suas calorias dentro dieta

aumentar suas calorias dentro dieta

Se você deseja aprender sobre consumo de calorias dentro de sua dieta, seja ela para ganho de massa muscular ou perda de peso, saiba que você está no artigo certo!

Sabemos que  consumir uma quantidade de calorias ideal para suas necessidades individuais é um ponto fundamental para atingir objetivos, sejam eles quais forem como, por exemplo, o aumento da massa muscular, a redução da gordura corpórea, a manutenção do peso etc..

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Para conseguir perder gordura, é necessário comer menos do que se gasta, promovendo assim um déficit energético o qual fará com que o corpo vá recrutar energia nos seus armazenamentos, ou seja, na gordura corpórea. De outra forma, o ganho de massa muscular requer justamente o inverso, ou seja, o aumento das calorias a mais do que você gasta, permitindo que esse superávit energético seja usado na síntese de tecidos os quais representem o seu crescimento, especialmente muscular.

Especificamente falando do ganho de massa muscular, indivíduos ectomorfos podem ter muita dificuldade em se alimentar. Em contrapartida, eles necessitam de consumos energéticos muito altos, por seus gastos, por seu metabolismo e, claro, para construir a massa muscular.
 
Assim, tanto se o problema for a necessidade de redução de calorias quando não se há mais de onde tirar, quanto, se o problema for a necessidade de consumir mais calorias onde “já não cabe mais”, então, faz-se necessário a consolidação de estratégias as quais possam se adequar às necessidades individuais de cada um e promover essas finalidades.

Pensando nisso, iremos falar a respeito de dez principais pontos os quais podem auxiliar no aumento de calorias e, portanto, fazer com que você possa ter um desenvolvimento melhor no aumento de massa muscular.

1 – Aumente o consumo de lipídios

Falar de calorias em minha opinião é falar de lipídios. Isso porque os lipídios são os macronutrientes mais energéticos existentes. Enquanto proteínas e carboidratos apresentam 4Kcal por grama e o álcool (que é uma caloria vazia, diga-se de passagem), possui 7Kcal por grama, os lipídios digeríveis pelo corpo possuem cerca de 9Kcal por grama, mais do que o dobro dos outros dois principais macronutrientes.

Isso reflete não somente em uma vantagem, mas ao observarmos que normalmente os lipídios estão em alimentos com altíssima densidade energética (muitas calorias em pouco volume ou espaço físico), conseguimos ainda mais benefícios.

Por exemplo, imagine que para conseguir 180Kcal, você necessite de 50g de arroz pesados cru, o que cozido dará em médi 150g. Para conseguir a mesma quantidade de calorias advindas dos lipídios, você pode consumir em média 17g de algum óleo, o que representará mais ou menos uma colher e meia de sopa, ou seja, ocupando assim um espaço gástrico muito menor, e não trazendo desconfortos, além de fornecer uma quantidade significativa de calorias.

Se você selecionar bem a fonte de lipídio, ainda terá outros benefícios tais quais o fornecimento de ácidos graxos essenciais, o fornecimento de vitaminas lipossolúveis entre outros.

Portanto, aumente sua ingestão de lipídios obrigatoriamente. Eles serão fundamentais não somete em aspectos relacionados com o aumento da massa muscular, mas para a saúde, de uma maneira geral.

2 – Alterne entre refeições sólidas e shakes

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Shakes nunca foram a melhor opção para nutrir uma pessoa. Entretanto, eles tornam-se variáveis as quais podem ser utilizadas frente ao custo X benefício que apresentam, como é o caso do que exibem frente às necessidades de indivíduos que necessitam de um aporte energético alto na dieta e não conseguem suprir isso unicamente com a alimentação.

É óbvio que a primeira opção sempre será o alimento sólido, aliás, ele deve ser prioridade em sua dieta. Porém, de que adianta ingerir quantidades insuficientes de alimentos sólidos sem complementar com nada ou ainda, ingerir quantidades de alimentos em uma refeição e depois pular duas, simplesmente porque você está extremamente cheio? Pois bem, é justamente aí que podem entrar os shakes.

Os shakes possibilitarão uma nutrição mais adequada não somente em quesitos nutricionais, mas ainda, na sensação de bem-estar, afinal, ninguém gosta de se sentir lotado, com o estômago enjoado.

Ainda os shakes podem envolver desde hipercalóricos (industrializados ou caseiros) ou MRPs, que são substitutos de refeição com uma proporção diferenciada de calorias, normalmente dando prioridade a proteínas e lipídios. Sem falar que podem ser misturados, como por exemplo, com a adição de aveia ou quinoa em MRPs, com a adição de proteínas em pó nos hipercalóricos, adição de lipídios (manteiga de amendoim ou amêndoas, óleos, castanhas etc) entre outras possibilidades.

Antigamente, os hipercalóricos e shakes tinham uma baixa qualidade nutricional. Eram repletos de açúcares simples, baixos em fibras alimentares, pobres em proteínas e mesmo esses nutrientes eram advindos de fontes de baixo valor nutricional.

Hoje em dia, consegue-se encontrar produtos muito bons nessas categorias e inclusive, com um custo X benefício relativamente bom. Entretanto, será essencial que você possa adequá-los às suas necessidades individuais.

3 – Cuidado com o excesso de líquidos, especialmente durante as refeições

Líquidos e especialmente a água são fundamentais na dieta e para a vida. Sem sombra de dúvidas, eles podem ser considerados vitais e estando em déficit, você sentirá graves prejuízos. Porém, o excesso de líquidos pode prejudicar. Primeiramente devido ao desequilíbrio e eletrólitos que pode haver no corpo, em segundo pela baixa capacidade de digestão causada por esse déficit de eletrólitos e em terceiro pelo próprio volume gástrico o qual os líquidos podem trazer, resultando em um estômago “cheio”, mas sem a devida quantidade de alimentos necessários. Especialmente se esse consumo for durante a refeição, ele causará uma prévia sensação de saciedade e isso poderá ser ruim para você. Portanto, não deixe de consumir líquidos, mas modere, especialmente durante as refeições. E por fim, líquidos gasosos devem ser evitados, pois causam ainda mais “estufamento” gástrico.

4 – Prefira manteiga de oleaginosas a oleaginosas

Oleaginosas além de possuírem uma alta densidade energética, não possuem altos teores de carboidratos, mas sim de lipídios, o que auxilia na resposta glicêmica do corpo. Também possuem altos teores de vitaminas e sais minerais, que são essenciais para o bom funcionamento do organismo de uma maneira geral.

São basicamente as nozes, as castanhas, amêndoas, avelãs, macadâmias entre outras. Porém, o amendoim, apesar de ser uma leguminosa, possui características muito próximas as das oleaginosas e portanto, muitas vezes é (erroneamente) colocado nesse grupo.

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Apesar de todos os benefícios apresentados pelas oleaginosas, elas podem ter um único aspecto ruim para indivíduos os quais necessitam aumentar significativamente o seu aporte energético: Elas possuem fibras alimentares (algumas em boas quantidades), o que faz com que seu corpo tenha a tendência de retardar a digestão no aparelho gastrointestinal. O resultado é que você poderá se sentir lotado, prejudicando assim a sua próxima refeição.

Nesse caso, a sugestão é que você troque as oleaginosas pelas manteigas (pastas) de oleaginosas, como a já conhecia e utilizada manteiga de amendoim a manteiga de amêndoas, manteiga de castanhas entre outras. Cada vez mais esses produtos, que já são normalmente consumidos no exterior, estão adentrando ao Brasil, fazendo com que seja possível o consumo por todos e inclusive, chegando a preços cada vez mais acessíveis.

Todavia, ao escolher a manteiga de oleaginosa a qual você irá usar, observe a composição dela. Prefira as com menores quantidades de açúcares simples (a maioria possui sacarose, mel e xarope de agave) na composição ou ainda, chocolate.

Além disso, é importante observar, o teor de lipídios vegetais adicionados nas manteigas. Normalmente, elas são misturadas com alguns óleos vegetais a fim de melhorar a textura e o paladar do produto. Porém, esses óleos muitas vezes são muito oxidados e/ou hidrogenados.

5 – Consuma mais purês de raízes e tubérculos

Os purês de raízes e de tubérculos são ótimos alimentos para quem precisa aumentar a densidade energética da dieta. Isso porque, diferente das raízes, os purês são mais facilmente ingeridos e ainda possuem a vantagem de ter menor teor de fibras alimentares, o que não faz com que a digestão seja muito lenta.

Grande parte dos purês, não conta somente com a oleaginosa, mas ainda, possui a adição de algum lipídio (seja o azeite, a manteiga ou qualquer outro dessa natureza) e/ou leite, que faz com que a densidade energética do alimento em questão fique ainda maior.

Purês de batata (preferencialmente inglesa, pela mais fácil digestão), purês de batata baroa (mandioquinha, ou batata salsa como conhecida em alguns lugares), purê de mandioca (macaxeira, como também conhecida em alguns lugares) entre outros são excelentes opções, não custam caro, são altamente versáteis e você conseguirá combinar muito bem com outros alimentos tais quais diferentes tipos de carnes (branca, vermelha, de pescados etc) ou mesmo com uma boa omelete, com um pouco de queijo e com o que a sua criatividade e vontade permitir.

6 – Opte por carnes mais gordas
Se você está com dificuldade em aumentar sua densidade energética e insistir em alimentos os quais não possuem boa densidade energética, então muito provavelmente continuará com esse problema e não conseguirá um bom desenvolvimento em seu físico. Como mencionado, o corpo tem uma capacidade física que muitas vezes não tem como ser superada.

Se, as proteínas estão entre os macronutrientes mais importantes para a vida e, para o praticante de atividades físicas (incluindo a musculação) essa importância é ainda maior, e jamais podemos deixar de ingeri-las. Por que não otimizar esse saldo energético através do uso de lipídios presentes nelas?

Não estou dizendo para você viver a base de gordura de picanha e costela! Nem tampouco para você sair comendo bacon, toicinho e pancetta, mas sim para usar cortes um pouco mais gordos. Fuja um pouco do bom e velho patinho ou do lagarto sem pele. Opte por cortes como o contrafilé retirando apenas a capa de gordura aparente, a paleta com uma leve retirada de gordura, o bife ancho que é um corte do contrafilé, uma peça de T-Bone menos gordo ou mesmo um bom prime rib de vez em quando.


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Esses alimentos possuem valores energéticos e teores de lipídios um pouco mais elevados, o que fará com que o saldo energética seja melhorado e portanto, você não tenha de se entupir de comida. Lembre-se ainda de que os lipídios, diferente dos carboidratos não terão impactos negativos na resposta glicêmica do corpo, o que é ainda melhor.

Carnes vermelha, também são ricas em creatina, essencial para o praticante de atividades físicas, cianocobalamina (vitamina B12) e Ferro Heme, sendo a melhor e mais biodisponível fonte desses dois últimos micronutrientes.

6 – Consuma peixes gordos

Se há algo que o brasileiro deveria consumir mais são peixes. Infelizmente, não faz nem parte da cultura brasileira ingerir peixes nem tampouco eles são baratos (especialmente os queridinhos salmão, truta, pirarucu, robalo etc). Todavia, eles não deixarão de ser alimentos excelentes mesmo assim.

Peixes podem ser tanto gordos, quanto magros, e caso você queira aumentar as calorias em sua dieta, deverá usar a mesma estratégia das carnes vermelhas, podendo optar por peixes mais gordos. Normalmente, eles possuem maior teor de gorduras entre a carne e a pele, portanto, muito provavelmente se você retirar a pele do seu peixe, estará perdendo boa parte de seus lipídios, que por sinal, são ótimas fontes de ômega-3, que é vital ao corpo e possui efeitos ergogênicostambém.

Existem muitos peixes os quais podem ser considerados gordos, tais quais o salmão (especialmente o selvagem), o pintado (com pele), o tambaqui (com pele) o lombo de atum gordo (com pele) ou mesmo a anchova negra (essa possui quase 40% de lipídios em sua composição). Porém, muitos peixes possuem lipídios entre as fibras da carne (comparativamente, é como o caso do cupim bovino, que possui bastante marmorização).


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Os peixes ainda, possuem uma digestão bem mais fácil do que outras fontes de proteínas tais quais as aves, carnes suínas e carnes bovinas. Isso facilita para que você tenha menos desconforto gastrointestinal e uma refeição não interfira na outra, fazendo com que você deixe de comer ou mesmo não coma o que for necessário, especialmente em quantidades.

Essencialmente, peixes tendem a ser cada vez mais esquecidos e portanto, você deve procurar não fazê-los alimentos esporádicos, mas constantemente consumidos dentro de suas possibilidades.

7 – Reduza o consumo de proteínas

Você deve achar que é loucura reduzir o consumo proteico da dieta. Na verdade, grande parte das pessoas acreditam que consumir proteínas na dieta será sinônimo de ganhar massa muscular, quando, na realidade, não é. O simples fato de consumir proteínas e/ou o simples fato de se entupir de proteínas não garantirá uma bos síntese proteica e ainda pior, poderá atrapalhar no consumo energético e na síntese proteica.

Em primeiro lugar, se o nosso objetivo é o aumento de calorias na dieta, desprender calorias só dificultará o processo. Porém, você não perde calorias somente com atividades físicas, mas com suas funções fisio metabólicas também. Isso significa necessariamente que, processos tais quais a digestão, os batimentos cardíacos, as sínteses entre outros gastam energia em seu corpo.

Sendo assim, a metabolização de proteínas gasta muito mais energia do que a de lipídios ou mesmo de carboidratos. Portanto, se você consome altas quantidades de proteínas, tem um efeito termogênico alto e consequentemente perde energia. E isso, óbvio, não será interessante. Além disso, o consumo elevado de proteínas pode inibir por efeito rebote a síntese proteica, dificultando o ganho de massa muscular.

Para indivíduos que possuem dificuldade no ganho de peso, um consumo de 2-2,5g/kg de proteínas já é mais do que o suficiente. Quantidades acima destas serão, normalmente dispensáveis.

Lembre-se que, quando falamos de proteínas, falamos na quantidade TOTAL de proteínas da dieta e não somente nas de alto valor biológico (apesar de por razões óbvias, essas devem estar em quantidades adequadas, especialmente no quesito relacionado aos aminoácidos essenciais).

8 – Lácteos são aliados no aumento de calorias na dieta

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Alimentos lácteos são outra grande estratégia para incrementar calorias na dieta, obviamente, se você não for intolerante à lactose, não tiver alergia à proteínas do leite ou ainda, galactosemia. Isso se deve ao fato de que os lácteos integrais de uma maneira geral são alimentos de alta densidade energética. Queijos amarelos, iogurtes integrais ou o próprio leite integral são bons exemplos disso.

Além do fator calorias, propriamente dito, os lácteos de uma maneira geral são alimentos muito nutritivos, tanto em termos de micronutrientes quanto em termos de macronutrientes. Eles possuem proteínas de altíssimo valor biológico, possuem lipídios saturados e insaturados (Sendo boa parte MCTs e lipídios os quais contribuirão para a síntese hormonal), de colesterol, que é fundamental na síntese de testosterona, de carboidratos (especialmente a lactose) e ainda, fornecem boas quantidades de vitaminas lipossolúveis e sais minerais, os quais participam ativamente de praticamente todos os processos metabólicos do corpo.

Entre os minerais mais importantes presentes no leite, encontra-se o cálcio, que quando advindo de fontes lácteas, possui a melhor biodisponibilidade ao corpo. O cálcio é importante para funções ósseas, para a contração muscular, para a própria neurotransmissão entre outros vários.

Portanto, alie lácteos em sua dieta, mas sempre integrais. Os lácteos desnatados possuem baixo valor energético e neste caso, não são indicados. Ainda, opte pelas fontes menos processadas e industrializadas como o leite e queijos. Dispense iogurtes com muito açúcar, mel ou mesmo excesso de cereais.

9 – Pratique aeróbios com moderação

Exercícios aeróbios desprendem energia? Sim! E eles não são indicados em excesso em quaisquer circunstâncias. Porém, especificamente para indivíduos que tem dificuldade no ganho de peso, eles podem ser vilões se usados da forma errada.

Em contrapartida, os aeróbios fazem com que o metabolismo consiga trabalhar de maneira mais eficiente e com isso, o apetite aumente. Grandes fisiculturistas utilizavam aeróbios em suas rotinas de offseason justamente com o intuito de aumentar o apetite. Entre esses exemplos, podemos citar Ronnie Coleman.

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Portanto, aeróbios devem ser em baixa intensidade e com uma duração média, não mais do que 30 minutos cerca de 3 a 4 vezes semanais. Eles também não devem ser feitos em jejum, nem imediatamente após o treino, nem mesmo antes do treino.

O ideal é realiza-los cerca de 6-8h de distância de seus treinamentos resistidos com pesos e preferencialmente, devem ser feitos com caminhadas, ao invés de exercícios cíclicos que recrutam muito a musculatura esquelética dos membros inferiores.

10 – Realize cheat meals (refeição do lixo) com mais frequência

Muitas pessoas tem medo de realizar cheat meals mesmo em offseason. Porém, o que grande parte delas desconsidera é que realizar cheat meals NÃO SIGNIFICA comer feito um porco o tempo todo, mas sim, realizar uma ou outra refeição de maneira mais livre a fim de incrementar calorias fáceis na dieta e, mantendo o prazer da alimentação.

Comer adequadamente é essencial para garantir um aporte adequado de nutrientes ao corpo. Porém, não negligencie pelo menos duas vezes na semana comer o que você sente vontade sem dar grande importância a qualidade daquilo. Seu corpo, após esse processo, responderá muito melhor quando você tiver de realizar um período de cutting.





Fonte: Dicas de Musculação

 

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