sexta-feira, 2 de dezembro de 2016

A ordem de execução dos exercícios é importante?

ordem-exercicios-musculacao 
Relativamente aos treinos de musculação, uma das recomendações que se ouve com maior frequência é que se deve realizar os exercícios compostos (multi-articulares), que envolvem várias articulações em primeiro lugar, antes dos exercícios de isolamento.


A lógica para essa recomendação é que os exercícios compostos, por envolverem o levantamento de cargas mais elevadas e um maor número de grupos musculares, requerem o máximo de força e de capacidade mental possível.

Em teoria, a execução de várias séries de um ou mais exercícios de isolamento, por exemplo de cadeira extensora iria fatigar os quadríceps, antes de um exercício composto pesado como o agachamento, irá provavelmente reduzir o nº de repetições que iria ser capaz de realizar nesse exercício em comparação com a sua execução antes dos exercícios de isolamento.

O que nos dizem os estudos?

Em primeiro lugar, há que dizer que a prestigiada American College of Sports Medicine recomenda a execução dos exercícios para grupos musculares maiores em primeiro lugar numa sessão de treino de musculação(1).

Verificou-se, num estudo, que a ordem de execução dos exercícios afeta o número total de repetições que se realiza num determinado exercício e, portanto, o volume é maior quando um exercício é executado no início de um treino de musculação(2).

Vários estudos indicam que os indivíduos destreinados obtêm maiores ganhos de força no primeiro exercício de uma dada sequência de exercícios de musculação.(3-5)

Num estudo de Simao et al verificou-se que o número de repetições por série era sempre menor quando um exercício era realizado no final de uma sequência de exercícios(5).

O estudo(6)

Um estudo publicado em Março deste ano (2016) pretendeu comprar os efeitos agudos de duas ordens diferentes de execução de exercícios no número de repetições e nos níveis de IGF-1, testosterona e cortisol.
  • Numa ocasião os voluntários iniciaram o treino pelos grupos musculares maiores e progrediram para os exercícios para os grupos musculares pequenos (protocolo A).
A ordem dos exercícios foi a seguinte: Supino → Leg press → Puxada → Cadeira extensora → Desenvolvimento → Mesa flexora → Rosca direta → Elevações de panturrilhas→ Extensões de tríceps
  • Noutra ocasião começaram pelo grupo muscular pequeno e avançaram depois para os exercícios para os grupos musculares grandes (protocolo B).
A ordem dos exercícios foi a seguinte: Extensões de tríceps → Elevações de panturrilhas → Rosca direta → Mesa flexora → Desenvolvimento → Cadeira extensora → Puxada → Leg press → Supino.
Em cada exercício, os voluntários realizaram 3 séries de 10 RM até à falha e descansaram durante 1 a 2 minutos entre séries.

Resultados

As diferentes ordens de executar os exercícios, a partir dos grupos musculares maiores para os mais pequenos e vice versa, não afectaram, de forma significativa, o número de repetições realizadas nesses exercícios.

Quando os voluntários executaram os exercícios multi-articulares em primeiro lugar (protocolo A), obtiveram:
  • Maior aumento dos níveis de IGF-1;
  • Maior aumento dos níveis de testosterona;
  • Níveis de cortisol mais reduzidos.
Citando os investigadores:
Este estudo confirma descobertas anteriores de que a ordem de execução dos exercícios não afecta o número de repetições realizadas nem os níveis de percepção de esforço.

No entanto, usar os grupos musculares maiores e os exercícios multi-articulares no início de um protocolo de treino de musculação, em homens adultos com um peso normal, produz uma melhor resposta anabólica e uma menor libertação de cortisol.

Esses resultados indicam que no treino de musculação, começar pelo grupo muscular maior e progredir para o grupo pequeno proporciona maiores benefícios em termos de ganhos de massa muscular.



Fonte: Musculação.Net 




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