segunda-feira, 21 de novembro de 2016

Foam Roller – Útil ou Sobrevalorizado?


foam-roller-1
Os Foam Roller têm ganho progressivamente o seu espaço no mundo do fitness. Quando entramos num ginásio, é raro não encontrar alguém deitado no chão a rolar um pouco os seus posteriores da coxa ou a famosa banda iliotibial.

Quem defende este tipo de equipamentos argumenta que alteram as propriedades da fáscia, aumentam o fluxo sanguíneo, melhoram a recuperação pós exercício, melhoram os níveis de flexibilidade e até promovem relaxamento e um alívio do stress. Com uma lista infindável de benefícios, não me admira que encontremos brevemente nas notícias que também são a cura para o cancro.
99% dos artigos, científicos ou não, começam do seguinte modo:
Equipamento de libertação miofascial…
Como puderam observar numa publicação anterior, alterar a fáscia não é assim tão fácil. Um grupo de investigadores concluir que seria necessário aplicar uma força de compressão superior a 900kg para induzir 1% de alteração na fáscia lata1. Se vos disserem que conseguem alongar a fáscia ou alterar as suas propriedades, peçam por uma única evidência científica. Querem saber um segredo? Não vão encontrar porque não existe.

Estes rolos surgiram apenas com o intuito de mimetizar os efeitos da massagem realizada por um terapeuta, permitindo obter efeitos semelhantes com uma aplicação diária mais acessível financeiramente. Quem nunca tentou massajar o seu trapézio cheio de tensão? Quem é que aguentou mais de 2 minutos sem os dedos ficarem dormentes ou sem força? E se estamos a tentar mimetizar a massagem de um terapeuta, porque não chamar “equipamento de terapia manual”? Porque não soa tão bem como “libertação miofascial” …

Embora até agora este artigo tenha tido uma conotação sobretudo negativa, apenas quis acalmar o constante enaltecimento deste tipo de equipamentos em que simplesmente as pessoas pediram a mão e acabaram por roubar o braço e o resto do corpo. Ou seja, embora o rolo tenha alguns benefícios, as pessoas resolveram pregar que resolve todos os problemas no corpo humano e provavelmente no universo.

Benefícios Evidenciados dos Foam Roller2

  • Aumentos agudos de flexibilidade devido a uma maior tolerância ao alongamento.
  • Aumentos agudos (< 30 minutos) de tolerância à dor.
  • Efeitos modestos no que toca à recuperação muscular.
É isto! Os efeitos induzidos pelo rolo evidenciados na literatura são de curta duração e sobretudo de natureza neural e não propriamente através da alteração dos tecidos massajados (ou esmagados?). Na verdade, nem sabemos ao certo o que estamos a fazer aos nossos tecidos.

Na prática, o rolo pode ter especial utilidade durante o aquecimento, permitindo um aumento da amplitude articular sem compromisso dos níveis de performance, uma preocupação que muitas pessoas têm no que toca à realização de alongamentos estáticos, embora estes efeitos negativos pouco significativos só aconteçam em casos de alongamento máximo, durações elevadas e quando a prática de exercícios explosivos é feita logo após3. Quem faz isso na vida real? Ninguém.

Atenção: os níveis de performance nos estudos com foam roller testaram apenas contrações isométricas máximas ou exercícios explosivos. Um estudo ainda não publicado apresentou dados preliminares de que nos exercícios de leg extension e leg curl existia um efeito de dose-resposta onde maiores durações no protocolo de massagem, no grupo muscular a ser posteriormente exercitado, levaram a um menor número de repetições no exercício de força levado até à falha muscular concêntrica.

Assim, o rolo permite criar um espaço temporal onde se consegue trabalhar numa amplitude superior, sem dor, podendo ter também um papel importante numa fase de reabilitação onde a mobilidade se encontra comprometida por uma imobilização forçada.

No final do treino, como estratégia de relaxamento, também é possível utilizar este tipo de equipamentos como tentativa de acelerar a recuperação embora os seus efeitos não sejam tão aparentes como muitos tentam pregar.

Aplicação Prática

Agora que sabemos os benefícios dos foam rollers, que variáveis podemos manipular?
  • Tipo de equipamento
  • Densidade do equipamento
  • Duração do protocolo
  • Intensidade do protocolo
Tipo de equipamento
Quando falamos no tipo de equipamento, podemos realçar dois formatos: foam rollers e roller massagers (figura 1). Um estudo de revisão4 comparou ambos os equipamentos e o seu efeito no aumento dos níveis de flexibilidade nos hamstrings, concluindo que o roller massager induzia ganhos superiores. A hipótese justificativa mais provável é que com um foam roller apenas conseguimos colocar o nosso peso corporal por cima do equipamento. Tendo em conta que este grupo muscular tem uma tolerância à dor muito elevada, esta carga pode não ser suficiente para induzir modulação neural responsável pela maior tolerância ao alongamento. Por outro lado, com a utilização de roller massagers é possível ajustar a carga de modo a aplicar a intensidade pretendida.foam roller
Figura 1 – Foam Roller e Roller Massager

Densidade do equipamento
Esta variável é muito simples de compreender e aplicar. Um rolo com maior densidade vai permitir aplicar uma massagem mais profunda e foi exatamente isso que um estudo demonstrou5. Equipamentos mais tensos podem ser especialmente úteis em grupos musculares como os hamstrings onde a tolerância à dor é superior.
Duração do protocolo
Embora não exista evidência sobre uma duração protocolar perfeita, é possível concluir que existe um efeito de dose-resposta onde maiores durações induzem efeitos superiores6. É possível que exista um ponto onde ganhos extra deixam de surgir mas tal duração ainda é desconhecida.

Intensidade do protocolo
Embora não exista evidência de uma intensidade perfeita, presume-se que seja necessário um estímulo nociceptivo para induzir as alterações pretendidas. Alguns métodos comuns para controlar esta variável são:
  • 7/8 numa escala de 0-10.
  • Desconforto sem dor.
  • Máximo peso corporal sobre o equipamento.
É curioso realçar que num estudo7 onde avaliaram a tolerância à dor ao toque, o grupo que realizou o protocolo de massagem com uma intensidade baixa reduziu a sua tolerância à dor, o que indica que os recetores ficaram mais sensíveis do que previamente.

Considerações Finais

  • 2 a 4 séries de 30 a 60 segundos com uma intensidade de 7-8 numa escala de 0-10 é um protocolo facilmente aplicável.
  • Estes equipamentos são uma ferramenta útil, mas não devem ser utilizados em excesso de modo a evitar a sua dependência. Caso isto aconteça, o que fará o atleta caso não tenha o equipamento disponível?
  • Não se deve utilizar estes equipamentos numa duração excessiva tendo em conta a a reduzida duração dos efeitos. Se o efeito é agudo, fará sentido observar pessoas a “rolar” durante 30 minutos ou até mais? É possível que no final do protocolo os efeitos iniciais já se tenham dissipado.
  • Este tipo de equipamentos aparenta ter diversos benefícios, mas alterar a fáscia provavelmente não será uma delas.
  • Embora os efeitos ao nível da flexibilidade e tolerância à dor sejam visíveis, no que toca à recuperação os resultados não são assim tão claros. No entanto, ao promoverem um bem-estar do atleta, pode induzir inconscientemente uma recuperação mais favorável. 


Fonte: Musculação.Net 

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