sexta-feira, 25 de novembro de 2016

Como definir o abdômen

A maioria das pessoas que fazem musculação desejam ter um abdômen trincado mas parece ser difícil demais para realizar esse sonho, neste artigo focaremos nos aspectos necessários para você conseguir uma barriga tanquinho.

 como definir o abdômen

Então vamos começar. A praia está esperando!
O que é necessário fazer para ter um abdômen definido? Simplificando, você precisa fazer o seguinte:
  1. Construir seu abdômen – Para construir um abdômen forte, os exercícios devem forçar o crescimento.
  2. Revelar seu abdômen – Para revelar seu abdome, você precisa fazer uma dieta correta para perder gordura e manter o músculo.
Quais os mitos em fazer treino de abdômen?

Fazer milhares de repetições vai trincar seu abdômen, e revelar os ‘gomus’?
R: Errado. Você pode fazer milhares de repetições todos os dias por vários anos e você ainda não vai tonificar seu abdômen e revelar os ‘gomus’.Os exercícios de abdominais ajudam a fortalecer os abdomens, mas a camada de gordura que está localizada em cima do abdômen não irá desaparecer.
Apenas uma  dieta correta pode  revelar os ‘gomus’ escondidos abaixo da gordura abdominal.

Se você come corretamente, você irá perder gordura e tonificar seu abdômen?
R: Errado. Embora uma alimentação saudável é um ótimo começo, isso não garante ter abdominais tonificados. É possível comer apenas “bons alimentos” e ainda ganhar peso. Também é possível alimentar-se errado, tornando-se  mais difícil de ver barriga sarada. Para perder gordura, o caminho certo é verificar a quantidade total de calorias, proteínas, carboidratos e gorduras que você está ingerindo.

Devo malhar abdômen frequentemente?
R: Não exatamente. Os músculos abdominais são um grupo muscular pequeno, e podem ser trabalhado com mais frequência, você ainda deve treiná-los como qualquer outro grupo muscular.O treino abdominal deve ser treinado com resistência progressiva, o que significa que os exercícios não se tornem mais difícil ao longo do tempo. É mais
Além disso, o abdome deve ser trabalhado entre 1-3 vezes por semana. Trabalhando abdominais todos os dias não oferece muito benefício, e torna mais difícil para os músculos abdominais para crescerem.
Uma dieta de baixa ou nenhum carboidrato é uma forma conseguir um abdômen trincado?
As dietas com baixo carboidrato têm muitos benefícios, e são utilizados com sucesso por alguns fisiculturistas naturais e modelos de fitness.Muitos atletas obtêm grandes resultados com um ciclo de carboidratos que varia  entre alto, moderado e baixo.Apesar disso, alguns de vocês não terão um ciclo de carboidratos para cada rotina de treino, então é preciso ingerir  menos calorias cada dia para despojar a gordura. Iremos abordar dieta mais tarde no artigo.

É fácil para as mulheres conseguirem um abdômen definido?
Errado. O corpo feminino por natureza mantêm níveis de gordura corporal superiores, e, muitas vezes, “luta” para manter a gordura corporal quando está em níveis baixos. Isso não significa que é impossível para uma mulher ter um abdômen definido, mas precisa trabalhar intensamente para obtê-los.

Você deve fazer muito cardio para ter um abdome definido?
Não exatamente. Ter uma uma dieta planejada para cortar gordura é mais importante do que fazer intensamente cardio.Enquanto fazer cardio ajuda a queimar gordura e estimular o seu metabolismo, você não precisa gastar várias horas por dia na esteira.Em primeiro lugar, devemos adequar nossa dieta e depois adicionar cardio no treino conforme necessário.

Principais exercícios para ter um abdômen forte
Nesta seção, vamos olhar para alguns dos melhores exercícios diretos e indiretos para a construção da visibilidade do abdome.Os exercícios diretos de abdômen são exercícios de isolamento e os exercícios indiretos é aquele que consiste em várias mais que parte do corpo estão sendo trabalhada, uma dessas partes é o abdome que ao executar o exercício.

Melhores exercícios abdominais diretos
A lista abaixo inclui alguns movimentos eficazes para construção do abdome, não hesite em procurar novos exercícios que não listados.


Escalador


Abdominal no chão, e depois em pé


Cadeira romana


  Abdominal no cabo em pé



Abdome no rolo


 Prancha lateral


Elevação de pernas na barra fixa


Melhores exercícios indiretos de abdômen
Acredite se quiser, os exercícios listados abaixo são alguns que podem ajudar a construir um abdômen trincado porque são exercícios que necessitam a  contração abdominal para execução e ajudam na construção da barriga tanquinho.

  • Agachamento
  • Levantamento Terra
  • Desenvolvimento  Barra em pé
  • Tríceps polia

Técnicas para estimular o crescimento
A fator fundamental para a construção do abdome é a progressão. Progressão é  fazer um treino de abdominal mais difícil ao longo prazo. Esta mudança na dificuldade não tem que ser dramática de treino para treino. Em vez disso, você pode se concentrar em fazer pequenas melhorias em uma base semanal.
A adição de dificuldade para o treino de abdome, pode ser aumentada das seguintes maneiras:

  • Adicionar Repetições – Tentar fazer mais repetições do que última vez em um determinado exercício.Ao longo do tempo pequenos aumentos das repetições criam um abdome forte.Se você atualmente faz 10 repetições, pode tentar adicionar 1-2 repetições extras por semana.
  • Diminuir descanso – Outra maneira de aumentar a dificuldade de um treino de abdome é diminuir descanso entre as séries. Se você descansa 60 segundos entre as séries, pode reduzir tempo por 5 segundos em uma base semanal ou quinzenal, com isso você irá forçar seu abdome para se adaptar com às novas exigências.
  • Adicionar Séries – Aumentar a dificuldade inserindo mais séries ajuda ampliar o stress abdominal, mas não dá para sempre ficar adicionando série, porque o excesso de trabalho abdomens não é uma forma eficaz para fortalecê-los.
  • Adicionar resistência – A resistência é o trabalho de força, com o aumento gradual da tensão irá forçar o seu abdome para estar em um estado constante de adaptação, levando ao crescimento muscular e melhoria dele. Você pode ser adicionar com pesos livres ou pesos de tornozelo para aumentar a dificuldade.
  • Adicionar Tempo – Alguns exercícios abdominais são realizados em uma posição estática, como pranchas.Ao aumentar a quantidade de tempo que você faz nestes exercícios, você está aumentando a dificuldade e forçando o seu abdome crescer.

As técnicas descritas são eficazes para estimular o crescimento do abdome, mas devem ser aplicadas no seu treino de hipertrofia ou força para obter o máximo desempenho a longo do tempo.


Dieta
Eliminar gordura não é apenas reduzir calorias e comer mais saudável. Comer bem é importante mas não é coisa mais eficiente para ter um abdome trincado. A dieta adequada tem objetivo de manter o seus músculos e perder gordura.
Aqui segue alguns aspectos necessários para serem avaliados na dieta de perder gordura e manter massa muscular.
  1. Frequência alimentar – É importante comer a cada  2.5 to 3 horas do que deixar comer por um longo período. Fazer refeições frequentes é um método provado para obter definição.
  2. Proteínas – A proteína é o fator principal para construção muscular. Se você não ingere a quantidade suficiente de proteína, é difícil o corpo manter a massa muscular que você ganhou depois de um treino pesado.
  3. Gordura – Você deve ingerir as gordura boas (abacate, azeite de oliva, azeitona, peixes e outros), porque ajudam o corpo absorver outros nutrientes, regular o nível hormonal e ect.
  4. Caloria –  Perder muito peso cada semana, pode-se dizer que você está também perdendo massa muscular.É necessário verificar a quantidade certa ingerida de calorias para perder gordura.
  5. Carboidratos – Comer muito carboidrato pode fazer você ficar gordo, assim como muita proteína ou gordura.O importante é verificar que tipo de carboidrato você está consumindo e quantidade certa.
Suplementos
Os suplementos contribuem para perder gordura, reparo e construção do músculo. Abaixo segue alguns exemplos para maximizar os seus ganhos para definição do seu corpo.
  • Multivitamínico – As vitaminas ajudam  no reparo e crescimento muscular, como também para as milhares funções que acontecem no seu corpo.Dificilmente você consegue obter todas vitaminas através da comida e por isso você pode encontrar um bom multivitamínico na nossa loja para sua dieta.
  • Pré treino – O suplemento pré treino ajuda você malhar com mais força e energia na academia, e pode ajudar você maximizar a perda de gordura.
  • Queimador de gordura – Tem milhares de suplementos queimadores de gordura que podem acelerar o processo de perder gordura mas quando você tem uma correta dieta e treino.
Cardiovascular
Fazer exercícios cardiovasculares são benéficos para o processo de queima de gordura mas devem ser trabalhado de forma correta para não resultar em perda muscular. Estudos comprovam que fazer 3-5 sessões de 20-30 minutos são melhores para maximização dos resultados.
Algumas dicas para mais eficiência:
  • HIIT– HIIT é um termo em inglês que significa treino intervalado de alta intensidade que é efetivo na queima de gordura e melhora a capacidade.
  • Cardiovascular – Exercícios de cardio pode ser feito em dias de descanso ou dias que você não está malhando pesado. Você pode fazer pela manhã ou depois de algumas horas de intervalo após o seu treino. Fazer cardio não precisa ser algo monótono e chato. Escolha algum exercício que você tenha prazer como dança, futebol, tênis e entre outros.

Considerações Finais
Conseguir um abdômen tanquinho exige trabalho, dedicação e planejamento. Manter é mais difícil ainda. Mas não é algo impossível de conseguir´. É recomendado  que você procure um profissional para orientar sua dieta e treino de acordo com os seus objetivos.


Referências
 

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