quarta-feira, 30 de novembro de 2016

Agachamento no smith, fazer ou não?

O agachamento no Smith envolve muitas pessoas que o criticam e outras que o defendem. Mas afinal, quais os pontos positivos e negativos de sua utilização?

agachamento no smith machine maquina


O agachamento no Smith, ou barra guiada, como alguns preferem, divide opiniões. Alguns o defendem, outros dizem que ele é ruim para o desenvolvimento muscular e funcional dos alunos. Como eu sempre gosto de ressaltar, a grande maioria dos exercícios tem contraindicações de pessoas ou contextos. Eles podem ser usados em diferentes momentos, com ótimos benefícios.

Se formos nos basear no agachamento no Smith, veremos que é exatamente este o caso. Existem momentos, em que ele não é tão efetivo e até é contraindicado. Em outros, ele ajuda a compor uma estratégia altamente eficiente.

Mas antes de falarmos mais especificamente deste ponto, temos que entender os argumentos das pessoas que dizem que ele não deve ser usado.

Agachamento no Smith, problemas de execução

Vamos partir do ponto de que o praticante não tem problemas de execução neste movimento. Desta forma, poderemos avaliar apenas seus benefícios e malefícios.
Pelo fato de a barra ser guiada, ou seja, tem uma trajetória linear e fixa, temos algumas questões.

No agachamento livre, temos uma pequena inclinação do tronco para a frente, no intuito de manter o equilíbrio. Este é o movimento funcional. Ou seja, a trajetória do tronco não é linear. Ele se projeta a frente entre 15 e 45 graus, dependendo de cada caso.

No agachamento na barra guiada, isso não acontece. Ou seja, não há uma maior distribuição da carga pelo tronco. Com isso, dependendo da forma como o movimento é realizado, há uma maior sobrecarga na porção lombar.

Além disso, há muitas pessoas que executam errado o agachamento no Smith. Desde o posicionamento dos pés, da movimentação, da amplitude e tudo mais. Mas neste caso, não é um problema do aparelho, certo?

Já existem no mercado máquinas que fazem este certo grau de angulação do tronco, mas eles ainda não são muito populares nas academias.

Por hora, é importante entender que em determinados contextos, a utilização do agachamento no Smith não é a mais indicada. Mas em outras, ele poder ser muito útil. Vamos então ver os prós e contras da utilização do agachamento no Smith!

Agachamento no Smith, razões para usar e para não usar!

Confesso que em determinados momentos, também não sou um grande admirador do agachamento no Smith. Não uso ele com grande parte dos alunos, principalmente os mais avançados. Exceto em momentos específicos. Para que isso fique mais claro, vou elencar algumas vantagens e desvantagens do agachamento no Smith!

Vantagens do agachamento no Smith


1.  Controle do movimento mais fácil:
Muitas pessoas acham que o agachamento envolve apenas força muscular. Não, temos o equilíbrio sendo envolvido fortemente. Isso, sem falar da flexibilidade. Neste caso, uma pessoa que está em processo de aprendizagem do movimento (ou reaprendizagem, no caso de reabilitação, por exemplo) terá vantagens em usar o agachamento no Smith.
Sempre lembrando que a execução precisa ser muito bem feita. Posicionar os pés de forma natural, nunca mais a frente do quadril, descer até o ponto máximo que ainda conseguimos manter as curvaturas da coluna e outros.


2. Aprendizagem motora melhorada para iniciantes
O primeiro item complementa este. Se o movimento é executado de forma mais fácil, será muito mais fácil “aprender” a agachar. Isso pensando em termos de aprendizagem motora e consciência corporal. Ou seja, com pouca ou nenhuma carga.
Em pessoas que tem dificuldades para agachar, por falta de controle muscular, equilíbrio ou outro fator, podemos usar o agachamento no Smith aprimorar o movimento, juntamente com outros educativos.


3. Possibilidades de estímulos mais intensos
Imagine que você fez um treino intenso de coxas e glúteos e quer “finalizar” com um estímulo mais agudo. Pelo fato de não exigir tanto controle dos músculos, que neste caso já estariam fadigados, o agachamento no Smith pode ser muito interessante.  
Desta forma, teremos um movimento com boa amplitude, muitos músculos envolvidos e que pode ser usado para dar um último estímulo. Desta maneira, temos mais intensidade, mais microlesões teciduais adaptativas e menos risco de lesões. Ressaltando, que eu quando uso esta estratégia, geralmente utilizo estímulos metabólicos, com menos carga.
Da mesma forma, ele pode ser usado no início do treino como “aquecimento”.

Desvantagens do agachamento no Smith

1. Movimento não funcional
Como já citei acima, pelo posicionamento da barra, não há angulação natural do agachamento. Na prática o que isso significa? Primeiramente, em longo prazo, com a utilização inadequada e excessiva do agachamento no Smith, podemos desenvolver lesões. Pelo posicionamento da coluna, em alguns casos, pode haver um aumento da sobrecarga nos discos intervertebrais e nos músculos estabilizadores da coluna.

2. Pouco aumento do equilíbrio:
Como o movimento é guiado, controlado pela barra, não há um aumento considerável do equilíbrio. Com isso, menos unidades motoras são solicitadas durante a sua execução. Desta maneira, se formos comparar com o agachamento livre, não há a mesma sobrecarga muscular. Além disso, em termos de funcionalidade, não há como comprar ambos os movimentos, já que o agachamento livre é muito mais efetivo.


Conclusão:
Resumindo tudo isso, o agachamento no Smith é eficiente, desde que empregado no contexto correto. Ele pode ser usado sempre ou por qualquer pessoa? De forma alguma. A periodização e a individualidade precisam ser pensadas em cada ponto, incluindo a escolha dos exercícios.

Se você for utilizar o agachamento no Smith em seu treino, saiba que ele pode trazer benefícios ou não. Sempre treine com o acompanhamento de um bom treinador. Bons treinos!




Fonte: Treino Mestre 

terça-feira, 29 de novembro de 2016

7 erros que as pessoas cometem na academia

 
7 erros que as pessoas cometem na academia

Na pressa de conseguir resultados ou na falta de um acompanhamento adequado, muita gente que entra na academia acaba cometendo erros comuns. Confira 7 deles e veja como evitá-los!


Quem já vivenciou a experiência nada agradável sabe bem como é sentir dores nas costas, nos joelhos e nos pés. Geralmente, esse é o resultado direto da prática inadequada de exercícios na academia. Porém, os traumas podem ser até maiores, dependendo do erro cometido. Entre os mais comuns estão a falta de atenção à postura, o excesso de carga ou o exagero na intensidade. “Em geral, esses problemas são o reflexo da busca por mudanças imediatas”, afirma Fabiano Nunes Faria, ortopedista do Hospital Beneficência Portuguesa (SP).

O problema é que, na ânsia de acelerar o treino, essas escorregadas podem nos obrigar a parar de vez. Afinal, o repouso e o tratamento muitas vezes são a única alternativa para recuperar a musculatura. Ou seja, a conta acaba não fechando com um saldo positivo. Para passar longe desses riscos, o segredo é ir com calma e se informar. Malhando com consciência, você protege sua saúde e colhe resultados positivos.
Confira abaixo 7 erros que as pessoas cometem na academia e ande na linha!
  1. Pular os exames iniciais
Antes de iniciar a prática física, é necessário passar por uma avaliação médica. Isso porque certas doenças, como as cardiovasculares, podem se manifestar apenas no momento da prática, e muitas delas são fatais. Na academia, a avaliação física é igualmente importante. Esse é o momento em que você vai contar ao professor sobre o seu histórico, se já teve lesões e doenças que precisam ser olhadas com atenção. Segundo Lívia Lanzoni, personal trainer da academia Bodytech (SP), a avaliação, para ser eficiente, precisa contar com teste de VO2 (que mede o esforço cardiorrespiratório durante o exercício), retirada de medidas, provas de flexibilidade e o exame das dobras corporais.
  1. Ignorar o aquecimento
Fazer exercícios aeróbicos antes dos localizados promove um aumento da temperatura corporal e muscular e prepara o sistema cardiorrespiratório para a atividade. Uma simples caminhada ou uma corrida leve, de cinco a dez minutos, são o suficiente para dar início ao treino. “Quem sempre chega atrasado e queima a etapa do aquecimento entra rapidamente em situação de estresse muscular e aumenta muito o risco de se machucar”, alerta Fabiano Nunes Faria.
Muita gente deixa para procurar a academia poucos dias antes do início do verão. Porém, trabalhar todos os grupos musculares de uma vez só vai prejudicar a sua saúde. Por conta do esforço excessivo, você corre mais riscos de se machucar, pois acaba saindo da postura sem perceber. “Além disso, o seu rendimento pode ficar muito aquém do desejável. O ideal é dividir o treinamento pela semana e aumentar a intensidade, conforme ganha resistência”, ensina Maurício Barbosa, ortopedista e médico do esporte da Clínica Orthobone (SP).
  1. Pegar mais peso do que o recomendado pelo seu instrutor
Não adianta treinar pesado e, no dia seguinte, sentir tanta dor a ponto de ter de ficar de molho. É justamente isso o que acontece quando usamos muita carga para malhar, sem que o corpo esteja preparado. Aqui, mais uma vez, é o cansaço extremo que nos faz sair da posição adequada. A consequência direta do descuido são as lesões.
  1. Aliar uma dieta restritiva a um treino forte
Enquanto estiver malhando, o ideal é comer a cada três horas. Isso mantém o metabolismo acelerado e evita a hipoglicemia (queda do nível de glicose no sangue), que faz o rendimento despencar. Além disso, comer pouco antes de treinar também vai atrapalhar o ganho muscular. É que se durante a atividade física o organismo detectar a falta de nutrientes, ele busca os músculos como fonte de energia.
  1. Fazer apenas os exercícios que gosta
Mesmo que o seu objetivo seja emagrecer, é importante investir boa parte do seu tempo nas atividades localizadas e de flexibilidade. O fortalecimento muscular e o alongamento também ajudam a prevenir lesões no treino. Além disso, na musculação é preciso treinar todos os grupos uniformemente, para manter um bom equilíbrio e fazer o corpo todo crescer em harmonia, sem nenhuma desproporção.
  1. Beber água só quando a sede aperta
A sensação de boca seca já sinaliza que o corpo está desidratado. Então, não vale esperar por esse alerta. Melhor que isso é levar seu squeeze a tiracolo para a academia e beber água enquanto está praticando exercícios. “A água hidrata, lubrifica, transporta nutrientes, elimina toxinas e ainda ajuda a repor as energias, aumentando a disposição para malhar”, afirma Maurício Barbosa.




Fonte: Corpo a Corpo / Uol
 

sexta-feira, 25 de novembro de 2016

Como definir o abdômen

A maioria das pessoas que fazem musculação desejam ter um abdômen trincado mas parece ser difícil demais para realizar esse sonho, neste artigo focaremos nos aspectos necessários para você conseguir uma barriga tanquinho.

 como definir o abdômen

Então vamos começar. A praia está esperando!
O que é necessário fazer para ter um abdômen definido? Simplificando, você precisa fazer o seguinte:
  1. Construir seu abdômen – Para construir um abdômen forte, os exercícios devem forçar o crescimento.
  2. Revelar seu abdômen – Para revelar seu abdome, você precisa fazer uma dieta correta para perder gordura e manter o músculo.
Quais os mitos em fazer treino de abdômen?

Fazer milhares de repetições vai trincar seu abdômen, e revelar os ‘gomus’?
R: Errado. Você pode fazer milhares de repetições todos os dias por vários anos e você ainda não vai tonificar seu abdômen e revelar os ‘gomus’.Os exercícios de abdominais ajudam a fortalecer os abdomens, mas a camada de gordura que está localizada em cima do abdômen não irá desaparecer.
Apenas uma  dieta correta pode  revelar os ‘gomus’ escondidos abaixo da gordura abdominal.

Se você come corretamente, você irá perder gordura e tonificar seu abdômen?
R: Errado. Embora uma alimentação saudável é um ótimo começo, isso não garante ter abdominais tonificados. É possível comer apenas “bons alimentos” e ainda ganhar peso. Também é possível alimentar-se errado, tornando-se  mais difícil de ver barriga sarada. Para perder gordura, o caminho certo é verificar a quantidade total de calorias, proteínas, carboidratos e gorduras que você está ingerindo.

Devo malhar abdômen frequentemente?
R: Não exatamente. Os músculos abdominais são um grupo muscular pequeno, e podem ser trabalhado com mais frequência, você ainda deve treiná-los como qualquer outro grupo muscular.O treino abdominal deve ser treinado com resistência progressiva, o que significa que os exercícios não se tornem mais difícil ao longo do tempo. É mais
Além disso, o abdome deve ser trabalhado entre 1-3 vezes por semana. Trabalhando abdominais todos os dias não oferece muito benefício, e torna mais difícil para os músculos abdominais para crescerem.
Uma dieta de baixa ou nenhum carboidrato é uma forma conseguir um abdômen trincado?
As dietas com baixo carboidrato têm muitos benefícios, e são utilizados com sucesso por alguns fisiculturistas naturais e modelos de fitness.Muitos atletas obtêm grandes resultados com um ciclo de carboidratos que varia  entre alto, moderado e baixo.Apesar disso, alguns de vocês não terão um ciclo de carboidratos para cada rotina de treino, então é preciso ingerir  menos calorias cada dia para despojar a gordura. Iremos abordar dieta mais tarde no artigo.

É fácil para as mulheres conseguirem um abdômen definido?
Errado. O corpo feminino por natureza mantêm níveis de gordura corporal superiores, e, muitas vezes, “luta” para manter a gordura corporal quando está em níveis baixos. Isso não significa que é impossível para uma mulher ter um abdômen definido, mas precisa trabalhar intensamente para obtê-los.

Você deve fazer muito cardio para ter um abdome definido?
Não exatamente. Ter uma uma dieta planejada para cortar gordura é mais importante do que fazer intensamente cardio.Enquanto fazer cardio ajuda a queimar gordura e estimular o seu metabolismo, você não precisa gastar várias horas por dia na esteira.Em primeiro lugar, devemos adequar nossa dieta e depois adicionar cardio no treino conforme necessário.

Principais exercícios para ter um abdômen forte
Nesta seção, vamos olhar para alguns dos melhores exercícios diretos e indiretos para a construção da visibilidade do abdome.Os exercícios diretos de abdômen são exercícios de isolamento e os exercícios indiretos é aquele que consiste em várias mais que parte do corpo estão sendo trabalhada, uma dessas partes é o abdome que ao executar o exercício.

Melhores exercícios abdominais diretos
A lista abaixo inclui alguns movimentos eficazes para construção do abdome, não hesite em procurar novos exercícios que não listados.


Escalador


Abdominal no chão, e depois em pé


Cadeira romana


  Abdominal no cabo em pé



Abdome no rolo


 Prancha lateral


Elevação de pernas na barra fixa


Melhores exercícios indiretos de abdômen
Acredite se quiser, os exercícios listados abaixo são alguns que podem ajudar a construir um abdômen trincado porque são exercícios que necessitam a  contração abdominal para execução e ajudam na construção da barriga tanquinho.

  • Agachamento
  • Levantamento Terra
  • Desenvolvimento  Barra em pé
  • Tríceps polia

Técnicas para estimular o crescimento
A fator fundamental para a construção do abdome é a progressão. Progressão é  fazer um treino de abdominal mais difícil ao longo prazo. Esta mudança na dificuldade não tem que ser dramática de treino para treino. Em vez disso, você pode se concentrar em fazer pequenas melhorias em uma base semanal.
A adição de dificuldade para o treino de abdome, pode ser aumentada das seguintes maneiras:

  • Adicionar Repetições – Tentar fazer mais repetições do que última vez em um determinado exercício.Ao longo do tempo pequenos aumentos das repetições criam um abdome forte.Se você atualmente faz 10 repetições, pode tentar adicionar 1-2 repetições extras por semana.
  • Diminuir descanso – Outra maneira de aumentar a dificuldade de um treino de abdome é diminuir descanso entre as séries. Se você descansa 60 segundos entre as séries, pode reduzir tempo por 5 segundos em uma base semanal ou quinzenal, com isso você irá forçar seu abdome para se adaptar com às novas exigências.
  • Adicionar Séries – Aumentar a dificuldade inserindo mais séries ajuda ampliar o stress abdominal, mas não dá para sempre ficar adicionando série, porque o excesso de trabalho abdomens não é uma forma eficaz para fortalecê-los.
  • Adicionar resistência – A resistência é o trabalho de força, com o aumento gradual da tensão irá forçar o seu abdome para estar em um estado constante de adaptação, levando ao crescimento muscular e melhoria dele. Você pode ser adicionar com pesos livres ou pesos de tornozelo para aumentar a dificuldade.
  • Adicionar Tempo – Alguns exercícios abdominais são realizados em uma posição estática, como pranchas.Ao aumentar a quantidade de tempo que você faz nestes exercícios, você está aumentando a dificuldade e forçando o seu abdome crescer.

As técnicas descritas são eficazes para estimular o crescimento do abdome, mas devem ser aplicadas no seu treino de hipertrofia ou força para obter o máximo desempenho a longo do tempo.


Dieta
Eliminar gordura não é apenas reduzir calorias e comer mais saudável. Comer bem é importante mas não é coisa mais eficiente para ter um abdome trincado. A dieta adequada tem objetivo de manter o seus músculos e perder gordura.
Aqui segue alguns aspectos necessários para serem avaliados na dieta de perder gordura e manter massa muscular.
  1. Frequência alimentar – É importante comer a cada  2.5 to 3 horas do que deixar comer por um longo período. Fazer refeições frequentes é um método provado para obter definição.
  2. Proteínas – A proteína é o fator principal para construção muscular. Se você não ingere a quantidade suficiente de proteína, é difícil o corpo manter a massa muscular que você ganhou depois de um treino pesado.
  3. Gordura – Você deve ingerir as gordura boas (abacate, azeite de oliva, azeitona, peixes e outros), porque ajudam o corpo absorver outros nutrientes, regular o nível hormonal e ect.
  4. Caloria –  Perder muito peso cada semana, pode-se dizer que você está também perdendo massa muscular.É necessário verificar a quantidade certa ingerida de calorias para perder gordura.
  5. Carboidratos – Comer muito carboidrato pode fazer você ficar gordo, assim como muita proteína ou gordura.O importante é verificar que tipo de carboidrato você está consumindo e quantidade certa.
Suplementos
Os suplementos contribuem para perder gordura, reparo e construção do músculo. Abaixo segue alguns exemplos para maximizar os seus ganhos para definição do seu corpo.
  • Multivitamínico – As vitaminas ajudam  no reparo e crescimento muscular, como também para as milhares funções que acontecem no seu corpo.Dificilmente você consegue obter todas vitaminas através da comida e por isso você pode encontrar um bom multivitamínico na nossa loja para sua dieta.
  • Pré treino – O suplemento pré treino ajuda você malhar com mais força e energia na academia, e pode ajudar você maximizar a perda de gordura.
  • Queimador de gordura – Tem milhares de suplementos queimadores de gordura que podem acelerar o processo de perder gordura mas quando você tem uma correta dieta e treino.
Cardiovascular
Fazer exercícios cardiovasculares são benéficos para o processo de queima de gordura mas devem ser trabalhado de forma correta para não resultar em perda muscular. Estudos comprovam que fazer 3-5 sessões de 20-30 minutos são melhores para maximização dos resultados.
Algumas dicas para mais eficiência:
  • HIIT– HIIT é um termo em inglês que significa treino intervalado de alta intensidade que é efetivo na queima de gordura e melhora a capacidade.
  • Cardiovascular – Exercícios de cardio pode ser feito em dias de descanso ou dias que você não está malhando pesado. Você pode fazer pela manhã ou depois de algumas horas de intervalo após o seu treino. Fazer cardio não precisa ser algo monótono e chato. Escolha algum exercício que você tenha prazer como dança, futebol, tênis e entre outros.

Considerações Finais
Conseguir um abdômen tanquinho exige trabalho, dedicação e planejamento. Manter é mais difícil ainda. Mas não é algo impossível de conseguir´. É recomendado  que você procure um profissional para orientar sua dieta e treino de acordo com os seus objetivos.


Referências
 

quinta-feira, 24 de novembro de 2016

5 lanches saudáveis para levar ao treino

5 lanches saudáveis para levar ao treino

Todo mundo já sabe que para render em qualquer esporte é preciso comer bem. A nutrição planejada ajuda na prática de qualquer atividade física e na recuperação depois do exercício. Então, que tal planejar seu dia e levar lanches saudáveis para o trabalho ou mesmo ter na mesa do escritório algumas opções de snacks fáceis de consumir – e que vão deixar você sem fome durante o dia?


Separamos algumas ideias fáceis de lanches saudáveis para te inspirar a levar na mochila ou na bolsa cheios de nutrientes essenciais e completos para a prática do esporte que você ama. Confira:

Mix de nuts + frutas + aveia
Dá para deixar o mix de nuts (castanhas, amendoim, amêndoas, nozes…) e um pote com aveia na mesa do escritório; e todos os dias levar uma fruta diferente para consumir junto: bananas, maçãs, pêras, mamão picado… a escolha é a sua!

A aveia  é um ótimo alimento para atletas, ajuda a baixar o colesterol e ainda fornece uma boa dose de carboidratos para aumentar a energia e a saciedade. E as nuts complementam os nutrientes da fruta e do cereal, estendendo a saciedade por mais tempo e nutrindo o corpo com gorduras boas para melhorar o rendimento do organismo nos esportes.

Pão integral ou torrada com queijo branco e geleia de frutas, mel ou pasta de amendoim integral
Fácil de preparar e de levar na mochila (basta embalar em um papel alumínio ou em um pote plástico). Prepare torradas ou pão integral recheado com queijo branco, geleia de frutas, mel ou pasta de amendoim integral. Abastece o corpo de energia, proteínas, vitaminas e gorduras boas. Um dos lanches saudáveis mais saborosos para quem precisa comer algo doce durante o dia.

Sanduíche natural integral com queijo cottage, cenoura ralada, rúcula ou agrião e tomates com azeite
Outra opção para levar na marmita de todos os dias, esse sanduíche natural é cheio de nutrientes. O tomate é rico em licopeno, importante antioxidante e anticancerígeno que protege o organismo de diversas doenças. A cenoura, o tomate, a rúcula são ricos em vitaminas A, B e C e minerais como potássio, cálcio, fibras, carboidratos e proteínas.

Iogurte natural com mamão, aveia e castanha-do-pará
Rico em proteínas e aminoácidos – e bom para digestão graças ao iogurte. Os carboidratos e as fibras da fruta, da aveia e da castanha-do-pará dão energia para o dia e as vitaminas, os minerais e os antioxidantes ajudam na recuperação muscular e no rendimento.

Pão com ovo + um suco de frutas
Esse é simples e efetivo. O pão e o suco de frutas são ricos em carboidratos e ajudam a repor o glicogênio muscular gasto durante o exercício. O ovo, um dos alimentos mais completos, é rico em proteínas e gorduras boas e auxilia na recuperação e na formação do tecido muscular.

Comida é o combustível do nosso corpo para todos os dias. E comida boa, saudável, é a mais indicada para qualquer hora. Escolha o seu preferido, adapte as ideias de lanches saudáveis para o seu gosto e leve na marmita, na mochila de treino… Só não fique sem comer!



Fonte: Educação  Física

quarta-feira, 23 de novembro de 2016

Os 10 piores erros cometidos em uma dieta para a hipertrofia

A dieta para a hipertrofia é a base para bons ganhos. Portanto, evitar erros é fundamental! Veja neste artigo, os piores erros cometidos na dieta para a hipertrofia.

erros dieta para hipertrofia

Perca um treino, mas não uma refeição. Esta é uma frase altamente repetida no meio da musculação, pois retrata em partes, a importância da dieta para a hipertrofia. De forma bastante simplória, a dieta é onde temos o combustível para os processos adaptativos, que originarão a hipertrofia. Neste caso, ela é fundamental! Porém, há muitas pessoas que erram muito na hora de compor sua dieta.

Quando falamos em termos de dieta para a hipertrofia, há muito mais coisas em jogo do que apenas quantidades de determinados alimentos. A dieta é onde teremos a otimização da síntese proteica, a inibição de produção de hormônios catabólicos, aumento dos anabólicos e a melhora da saúde em geral.

Portanto, é simplório demais achar que você terá grandes resultados apenas por comer muita proteína, ou seguir apenas a dobradinha frango com batata-doce.
Veja agora, os 10 piores erros cometidos na dieta para a hipertrofia!

Dieta para a hipertrofia, os 10 erros que acabam com seus resultados!

1. Não calcular suas necessidades diárias
De acordo com seu treino, sua rotina, peso, sexo e diversos outros pontos individuais, suas necessidades mudam. Mas não apenas nas questões calóricas como muitos pensam. A dieta precisa ser calculada e montada com base no que você precisa em cada fase de sua periodização. Nas necessidades diárias, precisamos calcular não apenas os macronutrientes (proteínas, carboidratos e gorduras), mas também as vitaminas e minerais. Sem este cálculo, sua dieta não estará de fato sendo alinhada para melhores resultados em termos de hipertrofia.

Este cálculo é complexo. Envolve uma série de questões. Por exemplo, existem alguns micronutrientes que a grande maioria dos nutricionistas não calcula com base na ingestão diária, mas sim semanal. As mulheres, por exemplo, têm necessidades totalmente diferentes das do homem, mesmo que os objetivos sejam iguais. Por isso, este cálculo deve ser feito, de preferência, por um bom nutricionista.

2. Comer sempre as mesmas coisas
Por mais que você faça os cálculos e encontre uma dieta específica para a hipertrofia, precisamos de variação de nutrientes. É a velha máxima de que não devemos comer somente frango com batata doce quando queremos a hipertrofia. Quanto mais sua dieta for variada, sem perder a qualidade, melhor será o resultado.

Isso porque até mesmo os alimentos indicados para a dieta para a hipertrofia, apresentam limitações em algum nutriente. Variar a sua ingestão de alimentos, faz com que você tenha uma melhor absorção e faz com que seu corpo não fique “adaptado” demais. Alguns alimentos precisam ser consumidos em determinados períodos e depois, deixados um pouco de lado.

Sempre haverá um bom substituto, uma variação que cairá bem para seu gosto.  A dieta para a hipertrofia precisa, antes de qualquer coisa, ser saudável. Por isso, não coma sempre a mesma coisa e procure variações que trarão um impacto positivo para seu organismo.

3. Não analisar a qualidade das proteínas
Na dieta para a hipertrofia, muitos acreditam que basta comer muita proteína. Porém, as proteínas tem o que chamamos de valor biológico (Proteínas de alto valor biológico, fundamentais para ganhar massa muscular). O valor biológico está ligado a capacidade de absorção dos aminoácidos. Quanto maior o valor biológico de uma proteína, maior será a sua absorção por parte do corpo.

No geral, as proteínas de origem animal, apresentam um elevado valor biológico e por isso, são fundamentais para a dieta para a hipertrofia. Mas mesmo as proteínas de origem vegetal, precisam ter seu valor biológico levado em conta.

Se possível, a dieta para a hipertrofia tem que ser totalmente baseada em proteínas de alto valor biológico. Desta maneira, teremos um processo de reconstrução muscular muito mais efetivo. Além disso, as proteínas de alto valor biológico têm uma resposta anabólica, em termos hormonais. Por isso, sempre dê prioridade a elas na sua dieta!
4. Depositar todas as fichas nos suplementos
A suplementação, como o nome já deixa claro, foi pensada para atingirmos determinadas cotas nutricionais. Ela não é e jamais será, a base de sua dieta para a hipertrofia. Porém, grande parte das pessoas que treinam, preocupam-se mais com o que vão tomar no pós-treino, do que com seu almoço!

Suplementos são excelentes estratégias para otimizar a dieta para a hipertrofia. Eles jamais serão substitutos. Um exemplo prático. Muitas pessoas têm dificuldades em ingerir proteínas de boa qualidade durante o dia, fora das principais refeições do dia. Com isso, os suplementos são ótimas estratégias para estes casos.

Porém, se este não for seu caso, não há sempre a necessidade de suplementar. Existem pessoas que acreditam (e outras que vendem) que sem suplemento você jamais terá bons resultados.

Por isso, baixe suas expectativas sobre os suplementos, pois eles, sem uma dieta adequada, não trazem qualquer resultado.

5. Esquecer da água
Sim, a água é fundamental na dieta para a hipertrofia. Se você não tiver uma boa quantidade de ingestão de água e de alimentos que contenham líquidos, terá dificuldades. Isso porque a água participa de praticamente todas as reações fisiológicas do corpo. Se a ingestão de água não for suficientemente boa, alguns processos acabarão sendo prejudicados. É lógico que existem questões individuais. Para algumas pessoas, 2 litros de água por dia é o suficiente. Outras, precisam de 3 a 4 litros por dia.

Tudo depende de como é sua rotina, do clima onde você mora, de seu trabalho e de outros fatores. É fundamental que você tenha o hábito de beber água, pois isso fará com que a dieta para a hipertrofia, em termos de hidratação, fique muito mais fácil.


6. Não levar em conta o tempo de absorção dos nutrientes
Cada tipo de nutriente tem um tempo de absorção diferente. Mesmo dentro de alguns grupos, como é o caso dos macronutrientes, temos tempos de absorção variados. O caso mais comum é o das proteínas e carboidratos. As proteínas podem ser de rápida absorção, como é o caso de alguns suplementos, como o Whey Protein, ou lenta, como é o caso da albumina, presente na clara do ovo.

Já nos carboidratos, temos os simples, que são absorvidos rapidamente (e o excesso convertido em gordura) e os complexos, que são absorvidos aos poucos. O que isso influencia na sua dieta? Tudo!

Se você está precisando, em determinado ponto, de um nutriente de rápida absorção e ingere um de lenta, acabará tendo o processo anabólico prejudicado. O contrário, também pode acontecer.

Por isso, na dieta para a hipertrofia, é fundamental que o tempo de absorção, somado a biodisponibilidade de cada alimento, sejam levados em conta.

7. Ingerir açúcar e carboidratos simples em excesso
Aqui, muito mais do que apenas prejudicar a hipertrofia, temos uma questão de saúde. O açúcar refinado, bem como os carboidratos simples, feitos com farinha branca, trazem muitos malefícios para sua dieta. Por serem absorvidos muito rapidamente, e o espaço para estocá-los ser reduzido, há uma conversão de glicogênio em gordura.

Além disso, ainda temos o problema da insulina, que é secretada em excesso e piora ainda mais o caso. Independentemente da situação, para a dieta de hipertrofia, é fundamental reduzir ao máximo possível, a ingestão de carboidratos simples e açúcares refinados. 

Mesmo no pós-treino, onde alguns preconizam que eles devem ser usados, devemos evitá-los. Substituí-los por carboidratos complexos é fundamental para o sucesso de sua dieta para a hipertrofia!

Veja bem, carboidratos complexos e de lenta absorção, também podem engordar quando consumidos em excesso e sem controle sob os períodos de ingestão.


8. Preocupar-se só com o pós-treino
O conceito de janela anabólica, que preconiza que devemos ingerir determinados nutrientes ao final do treino, acabou virando algo ruim. Sim, você precisa ingerir nutrientes de qualidade depois do treino. Porém, a sua síntese proteica estará aumentada por mais de 24 horas após você soltar os pesos no fim do treino. Acreditar que o Whey que você toma no fim do treino é o suficiente para a hipertrofia, é no mínimo, inocência!
Além disso, se em algum dia você não conseguir comer algo ou tomar seu suplemento logo após o final do treino, fique tranquilo (a), você não vai perder o que ganhou por causa disso. Os processos hipertróficos são lentos, graduais. O que você toma no pós-treino é menos importante do que o que você faz no restante do dia!

9. Seguir a dieta apenas quando achar conveniente
Nosso corpo não tem calendário e nem horários. Ele apenas responde a estímulos. Por isso é fundamental que você mantenha uma rotina, um padrão em termos de dieta. Não na ingestão dos mesmos alimentos, de forma igual. Mas na estrutura. Evite excessos em dias diferentes, como feriados e finais de semana. Se for sair da dieta, tome cuidado para não se exceder.

As exceções não sabotam sua dieta, a rotina sim.

10. Montar uma dieta difícil de ser seguida
A menos que você seja um atleta e viva apenas de seus treinos e competições, você precisará adequar sua dieta a rotina. Por isso, montar uma dieta que seja difícil de ser seguida, é um erro dos piores. É fundamental que sua dieta seja adequada, mas também funcional em termos de aplicação. Caso contrário, qualquer mudança em sua rotina ou imprevisto, pode comprometê-la.

A dieta para a hipertrofia é provavelmente, o item mais complexo de um treinamento. Por ser altamente importante e haverem dificuldades pontuais em segui-la, é fundamental que sua dieta seja funcional e que você sempre tenha um “plano de contingência”.


Estes são os 10 principais erros na dieta para a hipertrofia, que podem comprometer seus resultados. Sempre procure a ajuda de um bom nutricionista esportivo, pois ele saberá como alinhar sua dieta para seus objetivos e individualidades. Bons treinos! 


Fonte: Treino Mestre

terça-feira, 22 de novembro de 2016

O preço do sedentarismo

O preço do sedentarismo
Experts divulgam a primeira estimativa global sobre quanto dinheiro é gasto por causa da inatividade física. E não é nenhuma mixaria

Impressionantes 53,8 bilhões de dólares foram torrados no mundo em 2013 para lidar com as consequências à saúde da falta de movimentação. “É uma conta cara, que foi paga pelos setores públicos e privado e também por cada um de nós”, afirma a epidemiologista Melody Ding, autora do estudo.

Tem mais: outros 13,7 bilhões de dólares escorreram pelo ralo por causa da perda de produtividade associada a mortes precoces provocadas pelo sedentarismo. E olha que esses cálculos são conservadores, porque os cientistas mediram o impacto financeiro da inércia em só cinco doenças — há evidências de que 22 males têm ligação com ela. Confira abaixo alguns dos resultados dessa pesquisa:



Fonte: Saúde Abril.


segunda-feira, 21 de novembro de 2016

Foam Roller – Útil ou Sobrevalorizado?


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Os Foam Roller têm ganho progressivamente o seu espaço no mundo do fitness. Quando entramos num ginásio, é raro não encontrar alguém deitado no chão a rolar um pouco os seus posteriores da coxa ou a famosa banda iliotibial.

Quem defende este tipo de equipamentos argumenta que alteram as propriedades da fáscia, aumentam o fluxo sanguíneo, melhoram a recuperação pós exercício, melhoram os níveis de flexibilidade e até promovem relaxamento e um alívio do stress. Com uma lista infindável de benefícios, não me admira que encontremos brevemente nas notícias que também são a cura para o cancro.
99% dos artigos, científicos ou não, começam do seguinte modo:
Equipamento de libertação miofascial…
Como puderam observar numa publicação anterior, alterar a fáscia não é assim tão fácil. Um grupo de investigadores concluir que seria necessário aplicar uma força de compressão superior a 900kg para induzir 1% de alteração na fáscia lata1. Se vos disserem que conseguem alongar a fáscia ou alterar as suas propriedades, peçam por uma única evidência científica. Querem saber um segredo? Não vão encontrar porque não existe.

Estes rolos surgiram apenas com o intuito de mimetizar os efeitos da massagem realizada por um terapeuta, permitindo obter efeitos semelhantes com uma aplicação diária mais acessível financeiramente. Quem nunca tentou massajar o seu trapézio cheio de tensão? Quem é que aguentou mais de 2 minutos sem os dedos ficarem dormentes ou sem força? E se estamos a tentar mimetizar a massagem de um terapeuta, porque não chamar “equipamento de terapia manual”? Porque não soa tão bem como “libertação miofascial” …

Embora até agora este artigo tenha tido uma conotação sobretudo negativa, apenas quis acalmar o constante enaltecimento deste tipo de equipamentos em que simplesmente as pessoas pediram a mão e acabaram por roubar o braço e o resto do corpo. Ou seja, embora o rolo tenha alguns benefícios, as pessoas resolveram pregar que resolve todos os problemas no corpo humano e provavelmente no universo.

Benefícios Evidenciados dos Foam Roller2

  • Aumentos agudos de flexibilidade devido a uma maior tolerância ao alongamento.
  • Aumentos agudos (< 30 minutos) de tolerância à dor.
  • Efeitos modestos no que toca à recuperação muscular.
É isto! Os efeitos induzidos pelo rolo evidenciados na literatura são de curta duração e sobretudo de natureza neural e não propriamente através da alteração dos tecidos massajados (ou esmagados?). Na verdade, nem sabemos ao certo o que estamos a fazer aos nossos tecidos.

Na prática, o rolo pode ter especial utilidade durante o aquecimento, permitindo um aumento da amplitude articular sem compromisso dos níveis de performance, uma preocupação que muitas pessoas têm no que toca à realização de alongamentos estáticos, embora estes efeitos negativos pouco significativos só aconteçam em casos de alongamento máximo, durações elevadas e quando a prática de exercícios explosivos é feita logo após3. Quem faz isso na vida real? Ninguém.

Atenção: os níveis de performance nos estudos com foam roller testaram apenas contrações isométricas máximas ou exercícios explosivos. Um estudo ainda não publicado apresentou dados preliminares de que nos exercícios de leg extension e leg curl existia um efeito de dose-resposta onde maiores durações no protocolo de massagem, no grupo muscular a ser posteriormente exercitado, levaram a um menor número de repetições no exercício de força levado até à falha muscular concêntrica.

Assim, o rolo permite criar um espaço temporal onde se consegue trabalhar numa amplitude superior, sem dor, podendo ter também um papel importante numa fase de reabilitação onde a mobilidade se encontra comprometida por uma imobilização forçada.

No final do treino, como estratégia de relaxamento, também é possível utilizar este tipo de equipamentos como tentativa de acelerar a recuperação embora os seus efeitos não sejam tão aparentes como muitos tentam pregar.

Aplicação Prática

Agora que sabemos os benefícios dos foam rollers, que variáveis podemos manipular?
  • Tipo de equipamento
  • Densidade do equipamento
  • Duração do protocolo
  • Intensidade do protocolo
Tipo de equipamento
Quando falamos no tipo de equipamento, podemos realçar dois formatos: foam rollers e roller massagers (figura 1). Um estudo de revisão4 comparou ambos os equipamentos e o seu efeito no aumento dos níveis de flexibilidade nos hamstrings, concluindo que o roller massager induzia ganhos superiores. A hipótese justificativa mais provável é que com um foam roller apenas conseguimos colocar o nosso peso corporal por cima do equipamento. Tendo em conta que este grupo muscular tem uma tolerância à dor muito elevada, esta carga pode não ser suficiente para induzir modulação neural responsável pela maior tolerância ao alongamento. Por outro lado, com a utilização de roller massagers é possível ajustar a carga de modo a aplicar a intensidade pretendida.foam roller
Figura 1 – Foam Roller e Roller Massager

Densidade do equipamento
Esta variável é muito simples de compreender e aplicar. Um rolo com maior densidade vai permitir aplicar uma massagem mais profunda e foi exatamente isso que um estudo demonstrou5. Equipamentos mais tensos podem ser especialmente úteis em grupos musculares como os hamstrings onde a tolerância à dor é superior.
Duração do protocolo
Embora não exista evidência sobre uma duração protocolar perfeita, é possível concluir que existe um efeito de dose-resposta onde maiores durações induzem efeitos superiores6. É possível que exista um ponto onde ganhos extra deixam de surgir mas tal duração ainda é desconhecida.

Intensidade do protocolo
Embora não exista evidência de uma intensidade perfeita, presume-se que seja necessário um estímulo nociceptivo para induzir as alterações pretendidas. Alguns métodos comuns para controlar esta variável são:
  • 7/8 numa escala de 0-10.
  • Desconforto sem dor.
  • Máximo peso corporal sobre o equipamento.
É curioso realçar que num estudo7 onde avaliaram a tolerância à dor ao toque, o grupo que realizou o protocolo de massagem com uma intensidade baixa reduziu a sua tolerância à dor, o que indica que os recetores ficaram mais sensíveis do que previamente.

Considerações Finais

  • 2 a 4 séries de 30 a 60 segundos com uma intensidade de 7-8 numa escala de 0-10 é um protocolo facilmente aplicável.
  • Estes equipamentos são uma ferramenta útil, mas não devem ser utilizados em excesso de modo a evitar a sua dependência. Caso isto aconteça, o que fará o atleta caso não tenha o equipamento disponível?
  • Não se deve utilizar estes equipamentos numa duração excessiva tendo em conta a a reduzida duração dos efeitos. Se o efeito é agudo, fará sentido observar pessoas a “rolar” durante 30 minutos ou até mais? É possível que no final do protocolo os efeitos iniciais já se tenham dissipado.
  • Este tipo de equipamentos aparenta ter diversos benefícios, mas alterar a fáscia provavelmente não será uma delas.
  • Embora os efeitos ao nível da flexibilidade e tolerância à dor sejam visíveis, no que toca à recuperação os resultados não são assim tão claros. No entanto, ao promoverem um bem-estar do atleta, pode induzir inconscientemente uma recuperação mais favorável. 


Fonte: Musculação.Net 

sexta-feira, 18 de novembro de 2016

Uso de suplementos alimentares e ergogênicos

Uso de suplementos alimentares e ergogênicos

Hoje, falar de esportes sem falar de suplementos alimentares é praticamente impossível, visto que cada vez mais os suplementos vêm auxiliando a nutrição de atletas e esportistas e também melhorando o seu rendimento, seja nos quesitos diretamente relacionados ao treinamento, a recuperação ou outro fator dessa natureza.

 
Todavia, mesmo diante de tanto conhecimento, ainda existem muitos mitos que cercam o uso destes e isso faz com que seu uso acabe sendo consideravelmente afetado, visto que  protocolos incorretos são aderidos, quantidades insuficientes são consumidas ou mesmo, suplementos ineficazes também são aderidos.

Portanto, este artigo tem o intuito de tratar de inúmeros mitos os quais ocorrem sobre o uso de diferentes suplementos, sejam eles alimentares ou ergogênicos, fazendo assim com que você consiga melhores resultados e também poupe seu dinheiro.

1 – Ingerir cafeína com creatina interfere nos resultados da creatina

A creatina é um suplemento ergogênico que, entre outras funções, bombeia água para dentro dos músculos, promovendo assim a volumização celular. Entretanto, a cafeína faz o oposto, promovendo a diurese e sudorese. Muitas pessoas, entretanto, acham que ingerir cafeína com creatina faz com que uma interfira nos resultados da outra, quando isso não é verdade. Os efeitos da cafeína não duram muito tempo no corpo e, a creatina é um suplemento o qual não possui ação momentânea, sendo portanto, possível de ser usada por períodos maiores e, seus efeitos durarão períodos maiores.

Além disso, os níveis de desidratação da cafeína não são muito elevados, fazendo com que não haja, portanto, prejuízos no uso das duas concomitantemente.

Se isso realmente fosse verdade, grande parte dos pré-treinos de hoje em dia não combinariam ambos os compostos em suas fórmulas. Portanto, você pode ingerir tranquilamente ambos os compostos e, não terá prejuízos com isso.

2 – Whey Protein otimiza a síntese proteica

É fato que o principal aminoácido que estimula a síntese proteica é a L-Leucina, presente no whey protein em altíssimas quantidades. E isso faz com que, de fato a síntese proteica seja elevada, mas, momentaneamente.

De uma maneira geral, o uso de whey protein não estimulará a mais a síntese proteica, ou pelo menos, de maneira significativa, nem mesmo nos momentos pós-treino como era muito comum de se acreditar no passado antes de estudos mais recentes. Mais do que isso, o que realmente contará na dieta deve ser o uso de aminoácidos essenciais e, aminoácidos de uma maneira geral em quantidades que o corpo precise, ou seja, não deve haver falta de proteínas em sua dieta, sejam elas advindas de suplementos (preferencialmente de lenta digestão) ou de alimentos sólidos.

Altas ingestões de L-leucina e, portanto, altas ingestões de whey protein costumam apresentar-se como “inibidoras” da síntese proteica por mecanismos rebote. Portanto, é essencial que você equilibre um consumo proteico em momentos adequados e, principalmente nas quantidades adequadas.
Consuma proteínas preferencialmente advindas de fontes animais tais quais as carnes(vermelhas e suínas, além de brancas), pescados, ovos e leite (contanto seus derivados).

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Além disso, uma boa síntese proteica depende de bons níveis de disponibilidade energética, advindas dos outros macronutrientes (carboidratos e lipídios) e de um perfeito balanço de micronutrientes também (especialmente das vitaminas do complexo B).

3 – Maltodextrina otimiza a síntese proteína imediatamente após o treino

O famosos coquetel de whey protein com maltodextrina foi muito popularizado nos últimos anos, especialmente até meados dos anos 90, quando começou-se a especular demais o uso dos MCTs (triglicerídeos de cadeia média).

Dizia-se que, através do pico de insulina gerado pela ingestão de maltodextrina, conseguiria-se aproveitar melhor as proteínas ingeridas simultaneamente, normalmente advindas do whey protein. Sendo assim, essas proteínas além de não serem transformadas em energia, teriam um melhor uso no corpo, visto que a insulina, de fato é um hormônio anabólico.

Porém, estudos mais recentes conseguiram demonstrar que não, as proteínas NÃO são melhor utilizadas com a ingestão de maltodextrina, ou seja, a maltodextrina não fará com que a sua síntese proteica seja otimizada. E, claro, isso vale para outros carboidratos da mesma espécie, como a dextrose ou mesmo a glicose. Mesmo carboidratos como a trealose e o waxy maize não elevarão sua síntese proteica.

Sabe-se que pequenas secreções de insulina já são mais do que suficientes para promover um estímulo à síntese proteica. Sabe-se ainda que a ingestão de L-Leucina tem a capacidade de estimular a produção e secreção de insulina pelo corpo. Assim, é totalmente plausível pensar que, unicamente com uma boa ingestão proteica, a síntese de proteínas por si só já estará garantida.

Por fim, vale salientar que as proteínas não são usadas como fonte de energia, a não ser em casos extremos. Sendo assim, imediatamente após o treino, caso você ingira apenas seu whey protein, ou outra proteína qualquer e não ingira carboidratos, ELAS NÃO SERÃO CONVERTIDAS EM ENERGIA, pois, seu corpo não estará em um ponto extremo de depleção e necessidade energética.

4 – Whey Protein isolado é indicado para intolerantes à lactose

O uso de whey protein hoje é mais comum do que pensamos e, pessoas dentro e fora do esporte fazem uso dessa proteína, que de fato é de alto valor biológico, boa digestão, entre outras particularidades.

Porém, ainda há muita confusão no entendimento dos diferentes tipos de whey protein, bem como os diferentes produtos presentes no mercado.

O Whey protein pode passar por diversos processos industriais, entre eles, as filtragens. Assim, ele pode ser filtrado em maior teor portanto, um maior grau de pureza é obtido com ele.

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Entre as formas mais comuns encontradas de whey protein hoje em dia estão a concentrada, isolada, hidrolisada e os blends dessas diferentes formulações. O whey protein isolado é um dos mais puros entre eles e, normalmente, boa parte do que não é proteínas (toxinas, carboidratos, lipídios etc) são extraídos com essas filtragens. Porém, isso não garante que elas sejam extraídas por completo. Tudo variará do grau de produção do produto e da tecnologia utilizada.

Muitas pessoas, por saberem que o whey protein isolado é muito bem filtrado, imaginam que ele seja totalmente isento de lactose, mas, não é toda marca que consegue fazer isso e, portanto, muitos produtos no mercado são, de fato isolados, mas, apresentam teores de lactose. Da mesma forma, existem outros produtos no mercado os quais contam com o whey protein concentrado (que, normalmente tem lactose), mas, que são isentos da lactose, seja por adição de lactase (o que pode não funcionar para todas as pessoas, a depender do grau de intolerância que ela tiver) bem como pela própria filtragem do mesmo.

Assim, se você for intolerante à lactose e for adquirir o seu whey protein, é sempre bom entrar em contato com o fabricante a fim de obter melhores informações.

5 – Hipercalóricos engordam

Tudo que tem calorias engorda e, claro, não poderia ser diferente com os hipercalóricos, os quais são compostos que possuem altos teores de calorias.

Porém, a grosso modo, hipercalóricos NÃO ENGORDAM. O que engorda é um superávit energético, ou seja, um maior consumo de calorias do que se gasta, sejam elas advindas dos hipercalóricos, de hiperproteicos e, claro, da alimentação.

Não podemos dizer que hipercalóricos não tenham outras inúmeras funções além do fornecimento de altas quantidades de energia. Assim, eles podem ser usados como MRPs, por exemplo, podem ser utilizados como complementos de refeições entre outros.

Desde que eles estejam adequadamente distribuídos em sua dieta e, que sejam suplementos de boa qualidade com bons ingredientes, certamente eles não irão fazer você engordar e, inclusive, podem auxiliar na manutenção da sua composição corpórea.

6 – Multivitamínicos são sempre necessários

A verdade é que muitos entendem errado essa história de que praticantes de musculação possuem necessidades nutricionais muito elevadas. De fato, elas são maiores, mas, em alguns casos, não tão grandes assim, ainda mais levando em consideração indivíduos que não praticam musculação com alta intensidade.

Grande parte das pessoas utiliza suplementos alimentares por achar que possuem necessidades nutricionais elevadas e que a alimentação não consegue as suprir, quando, na realidade, elas necessitam simplesmente ajustar a sua dieta para obter o que precisam.

O uso de multivitamínicos por 95% das pessoas pode ser considerado irrelevante, sendo que, o consumo excessivo de vitaminas e de sais minerais pode ser prejudicial ao corpo e, inclusive, apresentar graus de toxicidade (especialmente vitaminas lipossolúveis e minerais).

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Assim, foque em uma boa e equilibrada alimentação e, certamente, você poderá desconsiderar o uso de multivitamínicos sintéticos que, inclusive, não possuem uma biodisponibilidade tão boa quanto as presentes nos alimentos.

7 – Ômega-3 são todos iguais

Muitas pessoas, ao receberem a indicação de um suplemento contendo o ácido graxo ômega-3 optam pelas marcas mais baratas, por razões óbvias. Entretanto, nem sempre isso é vantajoso, visto que nem todos os ômega-3, apesar de mesmo nome são iguais.

Existem duas principais fontes de W-3 presentes nos suplementos os quais são conhecidos: O óleo de linhaça e o óleo de peixe, que, possuem conversões no organismo totalmente diferentes.

O ômega-3 presente no óleo de linhaça é primordialmente convertido em forma de ALA, que possui funções no corpo, mas, que são limitantes. Já o ômega-3 presente no óleo de peixe é primordialmente convertido em DHA e EPA, também dois ácidos graxos essenciais.

De uma maneira geral, apesar de todos esses derivados de ômega-3 serem importantes para o corpo, os principais e mais importantes são o EPA e o DHA. Eles participam da formação de tecidos nervosos, participam da produção de eicosanoides anti-inflamatórios, possuem efeitos ergogênicos entre outros.

O Óleo de linhaça, que é convertido em ALA, normalmente não apresenta ações biológicas tão grandes quanto as do óleo de peixe, portanto, ele deve ser limitado na dieta (caso haja), pois, de qualquer forma, a via enzimática para a metabolização dos ômegas são as mesmas e, caso o óleo de linhaça esteja em grandes quantidades (assim como  o ômega-6 também, por exemplo), pode haver algum tipo de “competição entre eles nessas vias.

8 – Multivitamínicos engordam

Os multivitamínicos são suplementos usados para a reposição de micronutrientes (vitaminas e sais minerais), sendo assim, esses compostos NÃO possuem calorias e, por não fornecerem energia não tem qualquer tipo de capacidade de engordar.

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Muitas pessoas associam o uso de multivitamínicos com engordar, mas, não há relação direta. O que é possível de pensar é que algumas vitaminas podem estimular o apetite, fazendo com que essas pessoas venham a comer mais e acabem por ganhar peso. Porém, isso, como mencionado, pode ser um efeito colateral “raro” e bastante indireto dos multivitamínicos, não compactuando com a ideia de que eles, por si só possam engordar.

9 – Você necessita de carboidratos imediatamente após o treino de musculação

Até pouco tempo atrás, achava-se que a musculação tinha a capacidade de depletar demais os níveis de glicogênio do corpo.

Assim, não era incomum que usassem grandes quantidades de carboidratos líquidos ou em gel imediatamente após o treino. Porém, sabe-se hoje que a musculação não ira depletar a esses níveis o glicogênio muscular e, portanto ,essa reposição não só é feita de maneira dispensável, quanto ainda, pode ser prejudicial na liberação de alguns importantes hormônios, que, preferencialmente são obtidos em tais estados fisiológicos do corpo.

O consumo de carboidratos líquidos imediatamente após o treino, parece ser muito mais vantajoso para esportes, como a corrida e o ciclismo, onde há real depleção de glicogênio, propriamente dita.

O consumo apenas de proteínas no pós-treino de musculação hoje é totalmente aceitável e uma opção bem mais utilizada por atletas profissionais e amadores

10 – Colágeno ajuda a pele e os músculos

O corpo possui a capacidade de absorver proteínas e alguns pequenos peptídeos. O colágeno, por sua vez, para ser absorvido, necessita de previamente quebrado, ou seja, hidrolisado, a fim de que seus aminoácidos e peptídeos sejam liberados. Dessa forma, o colágeno por si só perde sua capacidade de ser colágeno e, não terá mais as mesmas funções, pois, o corpo pode usar seus aminoácidos digeridos para QUAISQUER VIAS que necessite a depender do seu estado fisiológico.

Os Aas do colágeno, muitas vezes ainda são modificados, o que o torna uma proteína de baixíssimo valor biológico e que, consumida de maneira isolada e/ou em grandes quantidades, mais poderá interferir na síntese proteica do que qualquer outra coisa.

Portanto, não adianta querer consumir colágeno (mesmo o hidrolisado) achando que você poderá ter melhores resultados com a pele ou mesmo com os músculos.

11 – A Creatina tem de ser consumida antes e depois do treino

Não! A Creatina não é um suplemento com ação momentânea, mas sim, que necessita ser metabolizada para exercer suas funções. Dessa forma, não importa, a grosso modo, o momento que você a usa, pois, sua ação será algum tempo depois (tempo esse que pode ser um ou dois dias, talvez).

creatina

Apesar disso, alguns estudos demonstram que a creatina ingerida imediatamente após o treino poderia otimizar sua absorção. Algo nada realmente significativo, mas, que pode auxiliar.

De uma forma geral, o importante é consumir creatina nas quantidades ideais e que, individualmente atendam as suas necessidades. Os momentos talvez mais propícios sejam que os que estiverem mais distantes de uma alimentação sólida e/ou muito pesada, a fim de maximizar o contato do trato GI com a creatina e melhorar seu aproveitamento.

12- Whey protein com carboidratos são piores do que whey protein sem carboidratos

Muitas pessoas costumam comprar seu whey protein (especialmente quando estão em fase de redução de gordura corpórea) baseando-se nos níveis de carboidratos dos mesmos. Entretanto, nem sempre esse é um bom indicador para a qualidade do produto.

Isso porque, carboidratos de uma maneira geral NÃO IRÃO (ou, pelo menos, não devem) estar em quantidades grandes, afinal, estamos falando de hiperproteicos e assim, não acrescentarão grande valor energético extra na dieta. Em segundo lugar, whey protein com carboidrato não tem sua digestão e/ou absorção interferida a não ser que estejamos falando de fibras alimentares (que não devem estar presentes no whey protein, pela legislação).

Existem muitos suplementos hiperproteicos de qualidade excelente e que possuem níveis relativamente altos de carboidratos, como o hidrolisado da BNRG.

Portanto, não escolha seu suplemento de whey protein levando em consideração a presença ou ausência de carboidratos, mas sim, a matéria-prima do produto, as formas de produção do mesmo entre outros.



Fonte: Dicas de Musculação 


Planeje seu taper e tenha excelentes resultados na musculação

Poucas pessoas dão a devida importância para o período de taper, dentro de sua periodização. Ele pode ser de grande valia e precisa ser pensado em seu planejamento.

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Você treina de maneira disciplinada, não falta em seus treinos e cumpre o que foi pré-estabelecido. Este artigo é para você! Caso você seja daquelas pessoas que vivem “matando” o treino, não dão sequencia ao planejamento e não executam o que é proposto inicialmente, nem precisa perder seu tempo, pois você já faz uma espécie de taper.

Existem diversas definições de taper (origem da palavra tapering) conhecido também como período de “polimento”, mas que traduzindo de maneira simples, podemos dizer que é um período, pré-determinado, onde se reduz pelo menos 40% do volume total de treinamento, a fim de que haja uma melhor supercompensação. Trazendo uma analogia ao treinamento desportivo de atletas de alto rendimento ou mesmo de equipes, podemos dizer que seria a mesma coisa que os treinamento em fase competitiva, mas com objetivos diferentes.

O taper é como se fosse aquele período que por razões variadas você deixa de treinar, descansa mais e tem melhores resultados, até mais do que se tivesse treinado normalmente.

Aplicando o taper na prática de seu treino

Basicamente, vou mostrar como você pode estabelecer o taper em seu treino, para que tenha uma melhor qualidade de treino. Quando você for planejar seu treinamento, juntamente com seu treinador, é muito importante que no meio de cada fase, você tenha alguns momentos para que ocorra a oscilação de desempenho. Nenhuma pessoa consegue manter-se em treinamentos de alta intensidade durante o tempo todo. Todos nós precisamos de períodos de menor volume de treinamento, para que ocorra uma melhor supercompensação. Basicamente, o Taper seria o seguinte: 

– No início de seu planejamento anual, estabeleça pelo menos um ou dois períodos, que geralmente duram em média uma semana, onde você intencionalmente diminui seu volume de treinamento em pelo menos 40%. Desta maneira, seu organismo tem um período de regeneração mais eficiente. 

– Estes períodos precisam ser pensados de acordo com sua individualidade e pode ser feito em algum momento onde você já sabe que não terá tanto tempo para treinar. 

– Neste período, você reduz consideravelmente o volume de treino, por exemplo, se você faz 6 exercícios para peitoral, vai fazer 3 apenas. Como algumas pessoas treinam em alta intensidade e fazem menos exercícios, devem diminuir também a intensidade. 

– Não utilize métodos de treino intensos neste período, como a falha concêntrica, drop sets, bi sets ou super-séries. O ideal é usar um esforço sub-máximo, ou seja, quando sentir que está próximo da falha concêntrica, pare. 

– Use períodos de descanso entre as séries um pouco maiores, afinal o objetivo não é jogar a intensidade nas alturas. 

– Não descuide nem um pouco da alimentação. Muitas pessoas cometem o erro crasso de descuidar da alimentação neste período. Não confunda taper com férias! Você precisa ingerir proteínas de alto valor biológico e carboidratos complexos. Lembre-se que o taper tem como objetivo a supercompensação, portanto sua dieta tem que dar o suporte para que isso aconteça.


– Procure estabelecer o taper em um período onde você consiga descansar de maneira adequada. Muitas vezes isto é difícil, mas basta se planejar. 

– Taper é diferente de período transitório, pois no período transitório, geralmente se deixa de treinar normalmente, usando mais atividades diferenciadas e recreativas. Já o taper usa o mesmo treino, apenas com redução de volume e intensidade.

É muito importante ressaltar que isso vale para quem TREINA de verdade e precisa de uma diminuição de volume e intensidade periódicos, para que ocorra a supercompensação e principalmente, para que você evite o overtraining. Bons treinos!




Fonte: Treino Mestre

 

quarta-feira, 16 de novembro de 2016

Quantas vezes devemos treinar por semana

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Quantas vezes fazer musculação na semana é uma questão que pode influenciar diretamente os seus ganhos.
Treine com uma frequência muito baixa e você não estará dando estímulos suficientes para gerar hipertrofia.

Treine com uma frequência muito alta e você não estará dando tempo suficiente para o corpo se recuperar e poderá gerar o efeito contrário ao esperado (perder massa muscular em vez de ganhar).

Infelizmente, por mais que as pessoas gostem de formulas prontas e respostas diretas, não há um número fixo de dias que vai servir como uma luva para todos que pisarem dentro de uma academia.

O que existem são recomendações gerais que podem funcionar para a maioria e a partir dai é possível fazer ajustes finos para maximizar os resultados.

Logo de cara, a maioria das pessoas, na maioria dos casos, terão os melhores resultados treinando no mínimo três vezes por semana e no máximo seis por semana.
Em um dos extremos, treinar menos de três vezes na semana, ou seja, apenas uma ou duas vezes dentro de

7 dias, é considerado uma frequência baixa demais para gerar qualquer tipo de resultado expressivo.
Veja bem.

Um dos principais motivos para o treinamento com pesos estimular a hipertrofia é porque a musculação gera um aumento na síntese de proteína, o que em contrapartida aumenta o anabolismo.

Em termos simples, se uma pessoa treina poucas vezes na semana ou em dias muitos afastados, pouca síntese proteica será estimulada e menos ganhos poderão ser gerados.

Obviamente, se por algum motivo para você é impossível treinar mais do que duas vezes na semana, isto seria menos pior do que simplesmente não treinar.

Já no outro extremo, treinar todos os dias, ou seja, mais do que seis vezes na semana, vai ser simplesmente improdutivo na maioria dos casos.

Descanso é uma parte vital do processo de hipertrofia muscular e o corpo precisa de, pelo menos, um dia de descanso completo na semana para permitir que músculos, articulações e sistema nervoso central se recuperem.

Na verdade, praticamente nenhum treino visando hipertrofia envolve treinar sete dias seguidos, se o seu treino é assim, é bem provável que ele foi mal elaborado e você pode estar sendo prejudicado por isso.

Então, quantos dias na semana devemos treinar para ganhar massa muscular ?

Considerando que uma frequência de treino entre 3 a 6 dias por semana tem o potencial para gerar os melhores ganhos, especificamente quantos dias você vai treinar ainda vai depender de alguns fatores:

Fator 1 – Tempo disponível

Sua disponibilidade é o fator mais importante (e óbvio) na hora de escolher quantos dias na semana você vai treinar.

Veja bem.

Se você tem tempo livre para treinar apenas três vezes por semana (por exemplo), seria melhor treinar tranquilamente apenas estes três dias do que tentar treinar mais dias, mas treinar com pressa, sem foco ou de maneira improvisada.

Em suma, se sua vida não permite que você treine vários dias na semana, treine menos dias, mas treine corretamente.

Agora, se disponibilidade não é uma questão para você e é possível treinar quatro, cinco ou até seis dias na semana, esqueça deste fator e considere o restante.

Fator 2 – Sua idade

Quanto mais novo o praticante for, melhor será a recuperação, performance, capacidade de trabalho, testosterona, imunidade e tudo o que você imaginar relacionado ao ganho de massa muscular.
Em tese, quanto mais novo você for, mais dias na semana você pode treinar e ainda gerar resultados, ou seja, mais o seu corpo vai aguentar o castigo e ainda responder bem ao treino (desde que o mesmo seja correto).
Já um cara que já passou dos seus 40 anos, por exemplo, teria melhores resultados treinando menos dias.

Fator 3 – Outras atividades físicas

Aeróbicos, natação, lutas, futebol e qualquer atividade física que seja feita com frequência na semana também podem influenciar nesta escolha.
Por exemplo: um cara que faz jiu-jitsu 3 vezes por semana e corre diariamente, teria poucas chances de se dar bem treinando pesado 6 vezes na semana.
Quanto mais atividades físicas durante a semana, menor a frequência de treino com pesos. Trabalho braçal também deve entrar nesta conta.
Lembrando que atividades físicas esporádicas, como jogar futebol com os amigos uma vez por semana, não vão interferir em nada.

Fator 4 – Seu estilo de vida

Uma pessoa que tem um estilo de vida saudável, que faz dieta corretamente, dorme 8 horas ou mais por noite e não tem estresse, poderia treinar muito mais do que uma pessoa que vive de forma contrária.
Por exemplo: imagine uma pessoa com uma rotina que não permite seguir uma dieta adequada, não permite bom descanso e ainda tem uma rotina extremamente estressante, com chefe sugador de alma, esposa encrenqueira, filho recém-nascido, etc….
Esta pessoa não estaria fazendo nenhum bem a si mesma (e para a hipertrofia) ao se matar diariamente na academia.
Nesta situação, treinar menos dias, pelo menos enquanto as coisas não se resolvem na rotina, seria o mais indicado.

Recapitulando

  • A maioria das pessoas terão os melhores ganhos treinando entre 3 a 6 dias por semana. Não espere ganho expressivo treinando em uma frequência que pende para um dos extremos (treinar muito pouco ou sete vezes por semana).
  • Se você só tem disponibilidade para treinar três vezes por semana, então treine três vezes por semana. Qualidade é mais importante que quantidade neste caso.
  • Se você ainda é jovem, sinta-se livre para experimentar frequências mais altas (até seis dias de treino na semana) para ver como o corpo responde. Se você já passou dos 40 e não tem visto progresso, experimente frequências menores (com três ou quatro treinos por semana).
  • Se você faz outros esportes, além da musculação, talvez uma frequência menor de treino traria mais ganhos.
  • Se você segue um estilo de vida que não permite boa alimentação e descanso, quanto mais você treinar, mais o seu corpo terá problemas para se recuperar e você poderá ter o efeito contrário ao esperado.

“Ainda estou perdido em quantos dias devo treinar”

Experimente. Escolha um treino de musculação que seja testado e verifique como o seu corpo responde.
Não gostou ? Mude as coisas.

Como já foi dito no inicio do texto, não existe um número exato de dias que sirva para todas as pessoas. Não existe receita de bolo na musculação (e você provavelmente já sabe disso, mas ironicamente espera a receita mesmo assim).

O máximo que podemos fazer é dar uma recomendação geral para que você tenha um ponto de referência para começar, mas a partir dai, os ajustes finos são com você ou com quem acompanha você (seu personal, professor, etc…).

Boa sorte!



Fonte: Hipertrofia

segunda-feira, 14 de novembro de 2016

Como aumentar a vascularização muscular nos braços (e outras partes do corpo)

 Como aumentar a vascularização muscular nos braços (e outras partes do corpo)
Para a maioria das pessoas que treinam visando hipertrofia, ter vascularização muscular é como ter dinheiro: quanto mais, melhor.
E não é a toa.

Coloque dois caras grandes um do lado do outro e o que tiver mais vascularização, chamará mais atenção. Fato.

Não que musculação seja uma competição para ver quem chama mais atenção, mas vascularização é um aspecto que aumenta a qualidade do físico e pode ser um diferencial que faz um atleta vencer um campeonato.

Um cara grande e sem veias aparentes, aparenta estar simplesmente retido e longe de estar denso.
Sem contar que ter veias saltando para todos os lados nos braços e outros grupos musculares, é simplesmente bacana e recompensador.

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Com isto em mente, neste texto veremos tudo o que você pode fazer para aumentar a vascularização muscular de forma natural e como mantê-la mesmo depois que o treino termina.

 

Passo 1 – Diminua o percentual de gordura



O fator que mais vai influenciar na vascularização muscular é quanta gordura corporal você carrega.
Veja bem.

Existe uma camada entre a pele o músculo, é nela que as veias superficiais que causam o aspecto de vascularização estão localizadas.

Mas é neste mesmo lugar que a gordura subcutânea também pode estar.

Não é preciso ser um gênio para descobrir que quanto mais gordura você tiver nesta área, menos veias aparecerão.

A questão mais simples para resolver o problema é queimar o máximo de gordura extra que você tenha e ficar, pelo menos, abaixo de 15% de gordura.
Por que 15% ?

Porque ficar abaixo de 15% de gordura corporal é um percentual aceitável para quem visa ganhar massa muscular, mas mantendo o mínimo de gordura e isto vai influenciar diretamente o seguindo passo…

 

Passo 2 – Ganhe o máximo de massa muscular possível


Quanto mais massa muscular você tiver, mais oxigênio e nutrientes os seus músculos precisarão para funcionar.
Isto significa que mais sangue será enviado para os músculos e maior serão o “calibre” das veias superficiais, ou seja, mais vascularizado será o indivíduo.

Por isso é importante baixar o seu percentual de gordura, mas ainda sim se focar no ganho de massa muscular.

Fazer uma dieta extrema para perder gordura e acabar perdendo massa muscular junto, só vai destruir a vascularização.

 

 Passo 3 – Aumente os níveis de óxido nítrico do organismo



Óxido nítrico é uma das moléculas mais importantes para a saúde cardiovascular. Ela relaxa tecidos lisos, dilata artérias e melhora o fluxo sanguíneo.

É por isso que 99,99% dos suplementos para pré-treino contém ingredientes que elevam os níveis de óxido nítrico, porque basicamente eles aumentam o “pump” (inchaço muscular), o que é simplesmente a melhora no fluxo sanguíneo gerado pelo óxido nítrico.

L-Arginina e L-Citrulina são os suplementos mais efetivos para aumentar os níveis de óxido nítrico no sangue (e eles podem ser usados juntos).

Alguns alimentos ricos em nitratos como espinafre e beterraba também aumentam a produção de óxido nítrico pelo corpo. Além da suplementação, experimente incluir estes alimentos na dieta também.

 

Passo 4 – Evite retenção desnecessária de líquidos


Embaixo da pele, além de gordura, também existem líquidos e, obviamente, quanto mais líquidos neste local, pior será a vascularização.

Mas antes que você saia correndo atrás de diuréticos e outros farmacológicos que causem perda de líquidos, saiba que isto é o pior método para combater retenção hídrica e, definitivamente, o mais perigoso.

Naturalmente já é possível diminuir a retenção sem arriscar a saúde e ainda melhorar muito a vascularização.
E antes de qualquer coisa, esqueça também a ideia de restringir drasticamente o consumo de sal/sódio, já que isto só vai fazer você reter ainda mais líquidos.

O corpo mantém um equilíbrio delicado de sódio no corpo, se você suspende o uso, ele simplesmente vai reter mais na próxima vez que você ingerir (e você vai ingerir).
Além de não cortar também evite alimentos excessivamente ricos em sódio como carnes processadas, queijos e condimentos industrializados.

Outro método útil para evitar retenção é diminuir o consumo de carboidratos simples como açúcares.
Quanto mais picos desnecessários de insulina, mais sódio o corpo retém e mais líquido será armazenado.
Por isso quando fazemos uma refeição “lixo”, como comer aquela pizza de calabresa com coca-cola gelada, temos a impressão de estarmos mais retidos (o que é verdade).

Beber a quantidade ideal de água (2 a 4 litros) por dia também auxilia na retenção, já que previne que o corpo retenha para futuras emergências.

Uma palavra sobre creatina

Muitas pessoas ainda temem o uso de creatina devido ao seu principal “efeito colateral” ser a retenção de líquidos.
Acontece que a retenção de líquidos gerada pela creatina não é embaixo da pele, ou seja, não vai atrapalhar a vascularização.
A retenção de líquidos que a creatina pode causar é intramuscular (dentro do músculo). No final, a creatina pode melhorar a vascularização e não piorá-la.

 

Passo 5 –  Faça aeróbicos (moderadamente)


Exercícios aeróbicos em excesso podem ser um problema para quem visa ganho de massa muscular.
Mas em moderação eles só trazem benefícios para a saúde e irão ajudar até na vascularização muscular.
Como ?

Fazer aeróbicos aumenta a densidade capilar, ou seja, o número de pequenos vasos sanguíneos que chegam nos músculos.

Em suma, uma pessoa com bom condicionamento vai ter um fluxo sanguíneo melhor do que uma pessoa com condicionamento ruim.

Apenas lembre-se que os aeróbicos são apenas mais um fator na vascularização. Se você exagerar, vai acabar gerando o efeito contrário ao perder massa muscular.

Não faça mais que 3 sessões de 30 minutos de aeróbicos por semana. Dê preferência para sessões curtas e intensas como HIIT, sendo feitas afastadas do treino ou em dias alternados.

 

Palavras finais


Com os passos acima, você pode melhorar drasticamente a sua vascularização muscular, sem precisar apelar para drogas perigosas ou métodos mirabolantes.

Vale lembrar que vascularização não ocorre de maneira localizada. Apesar de todos gostarem de braços vascularizados, este processo vai ocorrer no corpo inteiro e dependo da genética, os braços poderão ficar mais vascularizados que o restante do corpo.

Mas mesmo que a sua genética seja a pior do mundo para vascularização, seguindo os passos do texto é impossível não ficar mais vascularizado, é apenas uma questão de paciência para que os resultados, com o tempo, apareçam.




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