quarta-feira, 5 de outubro de 2016

Treino com resistência variável para maiores ganhos de força


O treino com resistência variável com bandas elásticas e correntes é já habitual entre os praticantes de powerlifting e outros desportos de força, mas raramente é utilizado pelos praticantes de musculação.

O conceito é relativamente fácil de compreender; A maioria dos exercícios realizados com pesos livres, tais como o supino e o agachamento, implicam uma maior resistência durante a parte inicial do movimento e essa resistência vai diminuindo à medida que vamos subindo o peso.

O que os eláticos e correntes permitem fazer, após estarem fixos na barra, é variar a resistência, aumentando-a de forma progressiva à medida que vamos subindo a barra até ao final da fase concêntrica de exercícios como o supino e agachamento, enquanto que no treino tradicional com pesos livres a maior carga é suportada no início da fase concêntrica(1, 2).

Desta forma os elásticos e correntes aumentam o nível de dificuldade e proporcionam um maior estímulo ao longo de toda a série do que o treino com pesos livres normal.

Isto também permite resolver o problema do chamado “ponto de estagnação” (sticking point) que geralmente representa cerca de 35-45% da amplitude e é basicamente, a parte menos proveitosa e mais ineficiente de um movimento, resultando numa redução da força aplicada pelos grupos musculares envolvidos(3, 4).

O aumento gradual da resistência pode gerar(5):
  • Maior instabilidade
  • Aumenta a exigência neuromuscular
  • Maior recrutamento das unidades motoras
  • Aumento da frequência de ativação das fibras motoras.
  • Melhoria da coordenação motora entre músculos sinergistas e antagonistas.
  • Maior ativação muscular devido ao aumento da energia elástica armazenada.
Em conjunto, estes fatores poderiam estimular maiores ganhos de força

O treino com resistência variável promove maiores ganhos de força?agachamento correntes

Uma meta-análise recente pretendeu responder a esta questão e para o efeito analisaram sete estudos realizados entre 2003 e 2011, que compararam o treino com pesos + elásticos ou correntes com o treino clássico com pesos(5).

Os investigadores verificaram que o treino com resistência variável, realizado pelo menos 2 vezes por semana, durante 7 semanas, gera um aumento de força significativamente maior ao produzido em resposta a um programa de treino tradicional, mesmo em atletas experientes(5).

Os investigadores afirmaram:
A descoberta desta meta-análise de que o treino com resistência variável usando correntes ou bandas elásticas conduz a ganhos de força tem implicações óbvias que devem ser consideradas pelos treinadores e especialistas nas ciências do desporto.
Esta nova modalidade de treino permite que tanto os atletas de elite como indivíduos sem experiência de treino sejam capazes de obter adaptações a nível da capacidade funcional de forma mais rápida e eficiente do que os métodos de treino tradicionais.

Como aplicar ligas elásticas no seu treino de força?

No exercício agachamento sugere-se que 80-85% da carga seja providenciada por pesos livres e 15-20% pelas ligas elásticas(6, 7).
Para aumentar a potência máxima durante movimentos explosivos, no agachamento recomenda-se 65-80% de carga proveniente de pesos livres e 20-35% por ligas elásticas(8-11).





Fonte: Musculação.Net


Nenhum comentário:

Postar um comentário

Arquivo do blog