segunda-feira, 31 de outubro de 2016

Crossfit é Girl Power

Crossfit é Girl Power
Ser mulher é ser ensinada desde muito cedo que devemos não apenas competir com as outras mulheres, mas desmerecer e dar a menor bola possível pros talentos umas das outras. Ao longo da sociabilidade feminina, vamos sendo levadas a acreditar que boa parte dos nossos insucessos são gerados pela inveja de outras mulheres.


Nós nos acostumamos com esse clima de rivalidade, tratamos os espaços que vivemos como grandes galinheiros onde nós somos os galos e só permitimos que sejam incluídas nos nossos grupos aquelas que passam por uma avaliação minuciosa que vai das roupas que veste ao modo como caminha – se andar por aí confiante demais, já era! Tá fora.

Habituadas com esse padrão de comportamento, em geral, quando passamos a frequentar um box de crossfit, desconfiamos seriamente daquelas meninas que nos ajudam a desmontar a barra no final, que nos dão dicas de técnicas e que nos cumprimentam no final do WOD.

Logo de cara, a gente tende a ficar só de olho esperando o bote, até que as aulas vão passando, a gente começa a ter assuntos que vão além do crossfit, começa a conhecer as histórias que estão por trás das conquistas das outras meninas e quando menos esperamos já temos nossas parceiras de treino e estamos torcendo juntas pelos PRs de cada uma.

O crossfit nos ensina não apenas a reconhecer as conquistas umas das outras, mas a admirar outras mulheres. É impossível não se impressionar e se alegrar quando uma amiga aprende um movimento novo ou consegue emendar vários movimentos difíceis.

Claro, não sejamos bobinhos: é óbvio que dá vontade de dar na cara da criatura que nos coloca no chinelo no WOD, a gente desconfia que ela esteja roubando, conta as repetições escondido, bate o pezinho… mas a gente sabe que, no final das contas, ou a gente vai lá e faz melhor, ou reconhece que a menina é boa mesmo e aceita que dói menos.

A gente acaba sendo obrigada a reconhecer o talento de outras meninas. Contra um Open bem arbitrado não há argumentos, né? Aí se abre um espaço enorme pra passar a admirar, a pedir dicas, a observar pra aprender e a competir com as outras esperando que nosso desempenho seja melhor que os delas, não que os delas sejam piores que os nossos.

É que ser recalcada no crossfit pega meio mal, tem isso também. E é por essas e outras que o esporte vai mudando nossa visão de mundo, nossos padrões de relacionamentos e nossa maneira de lidar com as outras e com nós mesmas. Crossfit é Girl Power. Ainda bem.



Fonte: Ativo.com



Elevação Lateral – 6 erros para evitar

 
Elevação Lateral – 6 erros para evitar
Este artigo aborda 6 erros comuns que acontecem ao fazer elevação lateral e dicas para melhorar a execução do movimento.


Se você quer ter ombros largos que se destacam, a elevação lateral é um exercício que precisa estar na sua rotina de treino.

A elevação lateral é um exercício fundamental porque ela trabalha a cabeça lateral do seu ombro que é parte mais importante do ombro para desenvolver tamanho.

O nível de dificuldade da execução do movimento é relativamente fácil, mas grande parte dos praticantes de musculação podem cometer vários erros que reduzem a eficácia da elevação lateral e  ao mesmo tempo aumenta o risco de que uma lesão possa ocorrer.


Erro 1 # Excesso de peso

Se você estiver levantando peso de forma desequilibrada, você pode estar reduzindo o estimúlo do seu deltoide lateral e aumentando o risco de lesão no ombro.
Antes de tudo, o mais importante é executar o movimento de forma correta para ter maior eficiência no desenvolvimento muscular e evitar se machucar no treino.
Portanto, verifique se você está executando a elevação lateral de forma controlada com peso suficiente que você sinta que o músculo está sendo estimulado.

Erro 2 # Postura Inadequada

Evite ficar com a postura inclinada para trás ou completamente ereta, em vez disso, mantenha os joelhos ligeiramente dobrados e incline-se para frente um pouco.
Não afaste demais os seus pés um do outro, mantenha eles alinhados na distância dos seus ombros para ter uma estabilidade melhor para execução do exercício.

Erro 3 # Movimento

Lembre-se, para construir de forma eficiente os ombros, você deve executar o movimento corretamente levantado os braços de lado com uma pequena curva e não para frente do corpo.

Erro 4 # Abdômen relaxado

Procure manter o seu abdômen contraído durante a elevação lateral para ajudar você na execução do movimento e também para estimular o crescimento do seu abdômen.

Erro 5 # Elevação muita alta dos braços

Quando você estiver fazendo a elevação lateral, evite que os seus braços passem da altura dos seus ombros, porque o estímulo da cabeça lateral do ombro irá ser transferida para parte superior do ombro e assim diminuirá o estímulo do deltoide lateral.

Erro 6 # Usando apenas halteres em vez de cabos

Se você quer maximizar  o crescimento estimulação dos seus ombros, o ideal seria também fazer elevação lateral utilizando os cabos ou trabalhar de forma mista com halter.
A elevação lateral com halter produz o estímulo sobre ombro na metade superior do movimento e a elevação lateral com cabos produz tensão contínua da parte inferior até superior do movimento, está diferença é por causa pesos e força da gravidade.

Como fazer Elevação Lateral


O vídeo abaixo ensina como deve executar o movimento de forma correta para realmente gerar estímulo nos seus deltoides laterais.

Considerações Finais
Os erros descritos neste artigo são os mais comuns na hora de fazer elevação lateral, geralmente é por causa do excesso de peso que prejudica fazer de forma correta a execução do exercício. Como sugestão diminua peso e gradativamente procure aumentar o peso visando sempre fazer o movimento de forma correta.




Fonte: Músculo Forte  


segunda-feira, 24 de outubro de 2016

Como emagrecer para o verão

Como emagrecer para o verão
Veja 5 dicas para emagrecer e ganhar uma barriga chapada para o verão

Quando o assunto é verão, vem logo a questão: como perder aquela barriguinha indesejada? A coach fitness Vanessa Furstenberger indica algumas dicas e alternativas que vão te ajuda a ficar com a barriga chapada até o verão.


1 – Realize de 30 à 40 minutos de exercícios aeróbios (ou cardiovasculares ) de 4 a 6 vezes por semana.
Vanessa explica que os exercícios cardiovasculares aceleram o processo de redução do percentual de gordura corporal. Corrida, caminhada e bicicleta, estão entre os mais indicados.

2- Utilize exercícios de alta intensidade e curta duração.
Esse tipo de atividade eleva a frequência cardíaca e quebra a homeostase (equilíbrio do corpo). Além de aumentar o consumo de oxigênio após o treino, pois exige um gasto energético grande durante e também no período de recuperação ao treino, o que aumenta o metabolismo e ajuda na redução de gordura.
Vanessa Furstenberguer indica que as atividades como HIIT e Treinos intervalados (aeróbios e exercícios de força). Os resultados aparecem rapidamente. E ainda é possível se utilizar de exercícios básicos como, polichinelos, agachamentos, corda e burpees para potencializar o resultado.

3 – Empenhe-se nos exercícios abdominais.
Eles sozinhos não fazem com que a gordura abdominal diminua, mas acompanhados dos exercícios aeróbios e/ou dos treinamentos de força garantem a definição desejada e a diminuição da massa do local.

4 – Diminua o sódio, evite refrigerantes, não faça ingestão de líquidos durante as refeições.
“Isso provoca a distensão abdominal o que aparenta volume maior na região.” Explica a profissional. Quanto ao sódio, o mesmo aumenta a retenção hídrica que também é responsável por um volume abdominal indesejado.

5 – Beba bastante água.
A ingestão de água ajuda a diminuir a retenção de líquidos, além de auxiliar no funcionamento do intestino – o que diminui o inchaço abdominal.






Fonte: Sportlife.com


sexta-feira, 21 de outubro de 2016

A posição dos pés durante o exercício muda alguma coisa?

 
A posição dos pés durante o exercício muda alguma coisa? 

A posição dos pés muda alguma coisa? Minha carreira como “professor” de educação física começou em 1999. Em janeiro do mesmo ano comecei a trabalhar em uma academia de Porto Alegre com 3 unidades, eu ficava na menor e com mais “ferros”. Aprendi muita coisa nessa época. Via os atletas consumindo marmitas, testando protocolos de esteroides e substâncias de emagrecimento.

Treinamentos que misturavam técnicas de atletas de força, hipertrofia e tantos outros. Tive a oportunidade de conviver com muitas pessoas, farmacêuticos, dançarinos de boate, secretárias, faxineiras e outros tantos que queriam viver o sonho do corpo “perfeito”. Nessa época se usava muita coisa baseada na prática, na experiência própria, não que seja muito diferente hoje. Mas com o tempo as coisas foram mudando m pouco e os estudos começaram a aparecer e fazer toda a diferença no processo de verificação da efetividade de certos conceitos de treinamento.

Quando alguém começava a falar em benefícios de determinados tipos de treinamento eu ficava muito atento, isso para aprender com os mais experientes e quem sabe melhorar meus atendimentos. Nesse período os professores particulares (personal trainers), faziam alguns exercícios que chamava a atenção e alguns atletas também.

Em um dia perguntei para um desses professores o motivo que ele alternava o posicionamento dos pés dos atletas na hora de fazer exercícios de perna, era no Legpress que o aluno estava. Prontamente ele começou a me explicar; “conforme a posição dos pés você vai estar dando maior ênfase para diferente musculatura. Eu saí impressionado. Claro que isso me fez ter muito mais segurança na hora de prescrever o treinamento para meus “alunos” da unidade dos “ferros”.

Em outra ocasião, agora conversando com um atleta, eu comentei o que havia aprendido. Ele me olhou e disse: “não te prende a esses detalhes, se conseguir fazer bem feito os exercícios de perna, qualquer posição vai dar resultado. Pronto, entrei em conflito e já não sabia mais o que fazer. Deveria ou não mudar o posicionamento dos pés na hora de realizar os exercícios de perna para dar ênfase em diferentes músculos? Essa é a velha dúvida da sala de musculação: “professor qual “PEGA” mais?

Vou tentar responder essa questão mostrando um artigo que foi publicado em 2013 no International Journal of Exercise Science com o título “Effects of Foot Position during Squatting on the Quadriceps Femoris: An Electromyographic Study” que em tradução livre fica “Efeitos da posição dos pés no quadríceps femoral durante o agachamento: um estudo eletromiográfico”. Não é o melhor artigo do mundo mas me chamou atenção pela posição que foi chamada de “desalinhada” pelos autores.

Nesse trabalho foi analisado o posicionamento dos pés durante o agachamento e a resposta eletromiográfica no reto femoral, vasto lateral e vasto medial. Foram recrutados para o estudo 7 mulheres e 13 homens, todos saudáveis. Foram analisadas quatro diferentes posições dos pés neutros, rodados internamente, externamente rodados, e desalinhados.

Os resultados encontrados no estudo são interessantes. No geral não houve diferença na ativação do quadríceps femoral quando os pés estavam em posição neutra, internamente rotada ou externamente rotada. Houve diferença na ativação eletromiográfica apenas na posição dos pés desalinhados. Os autores então sugerem que essa posição seria a única que poderia impactar no treinamento por mostrar maior ativação muscular quando comparada as outras.

Entretanto, os próprios autores levantam alguns pontos de possível interferência nos resultados. Os sujeitos não foram perguntados se haviam realizado exercícios nos dias anteriores aos testes. Os ângulos de realização dos movimentos não foram medidos e isso pode ter interferido drasticamente nos resultados. A fadiga muscular não foi considerada durante o estudo e isso pode interferir aumentando a magnitude do sinal eletromiográfico.

Em minha opinião, esse estudo mostra que podemos usar os diferentes posicionamentos, quando possível pelas limitações do aluno, para tornar o treinamento diferente e mais atrativo. Quando for preciso mudar o estímulo de EMG parece que a posição desalinhada seria mais interessante. Será que ativar mais é sinônimo de maior resultados em hipertrofia? A discussão está aberta, deixe sua opinião sobre o assunto e sobre esse artigo. Se puder embasar sua resposta com estudos científicos irá ser de grande ajuda.


Faça seus comentários e compartilhe com seus colegas.
Por: André Lopes
PhD em Ciências do Movimento Humano e Expert do Portal da Educação Física 


ABAIXO O ATLETA WDSON DA NEO HARDCORE
(Este atleta de força realizou leg com 400 kg)







Cinta modeladora, vale a pena? Como usar?

A cinta modeladora vem sendo amplamente usada, principalmente pelas musas fitness. Mas será que ela funciona? Como podemos utilizá-la?

cinta modeladora
 
 


Se você questionar as mulheres sobre um desejo relacionado a estética corporal, muitas delas serão unânimes: uma cintura fina! A cintura é talvez um dos pontos mais importantes para a estética de um corpo. Isso por que ela tem relação direta com uma série de combinações, que dão simetria ao corpo. Neste sentido, a cinta modeladora se torna uma das alternativas para quem deseja ter uma cintura fina. 

A cinta modeladora pode ser usada de diferentes formas, tem materiais variados e funções específicas. Neste artigo, iremos entender se a cinta modeladora funciona realmente, como utilizá-la e quais os modelos mais adequados!

A cinta modeladora funciona de verdade?

Esta é uma questão polêmica. Muitas pessoas afirmam que a cinta modeladora não funciona. Porém, é preciso entender o contexto. A cinta modeladora, sozinha, não irá fazer você emagrecer, por exemplo. Porém, se usada por uma pessoa que treina e tem uma dieta equilibrada, teremos sim bons resultados.

Por ser feita de tecido cetinete, a cinta modeladora acaba ajustando a postura, modelando o corpo e fazendo com que você tenha o aspecto de maior rigidez muscular. Pelo fato da região da cintura ser formada por músculos tidos como estabilizadores e haver uma grande concentração de massa adiposa, é sim possível modelar a região.

Dentro da estética enquanto ciência, temos diversas técnicas de massagens que fazem o papel de “modelar” o corpo. Neste sentido, a cinta modeladora tem exatamente a mesma função.

Cinta modeladora, vantagens de utilização

As vantagens da cinta modeladora são a melhora da postura, uma linha de cintura mais fina e melhor distribuição da camada adiposa. Com isso, temos uma sensação muito melhor em termos de estética.

Além disso, a cinta modeladora ainda melhora consideravelmente a postura, o que em muitos casos, elimina a sensação de barriga saliente. Muitas pessoas nem tem tanto acúmulo de gordura na região abdominal, mas graças a uma postura errada, acabam parecendo “barrigudas”.

Com a cinta modeladora, isso fica resolvido e você tem uma postura melhor e uma barriga menor!

Como usar a cinta modeladora

Geralmente, indica-se a sua utilização de 6 a 8 horas por dia. Não se indica a utilização da cinta modeladora para dormir, por causa da posição e da restrição de fluxo sanguíneo que ela pode causar.

Além disso, é importante que a cinta modeladora seja adequada para seu tipo de corpo. Para isso, existem diferentes modelos de cinta modeladora. Por isso, é fundamental usar um modelo adequado com seu corpo, para que a cinta modeladora tenha de fato, um efeito benéfico!

Além disso, é fundamental usar a cinta modeladora com frequência, para que ela possa trazer bons resultados. Longos períodos sem a sua utilização podem fazer com que os benefícios sejam perdidos.

Modelos de cinta modeladora

De uma forma geral, a cinta modeladora tem modelos que variam de acordo com duas questões: material e tamanho. Quanto ao material, os tecidos elásticos sempre são os mais usados, sendo o cetinete de alta compressão o mais adequado.
Porém, para que ela seja de fato uma cinta modeladora e não apenas elástica, ela precisa de uma característica: ter barbatanas. Estas barbatanas, que são fabricadas em aço, é que dão a firmeza e rigidez que irão modelar sua linha de cintura.

Quanto ao tamanho, não apenas a circunferência é importante. A altura da cinta modeladora também é um fator de extrema importância. Elas podem ser curtas ou longas. 
As melhores do mercado, usam como referência a altura de 1,62 metro para as curtas e acima desta altura para as longas.

Desta forma, você terá a certeza de que está comprando um produto realmente adequado para seu corpo!

Se ainda não se convenceu de que a cinta modeladora é uma excelente pedida para ter a cintura que você tanto deseja, veja agora algumas famosas que a usam com frequência!

Famosas que usam a cinta modeladora

Algumas das principais musas fitness da atualidade, usam a cinta modeladora com frequência. Uma das maiores incentivadoras do uso é a musa Gracyanne Barbosa. Dona de um corpo escultural, ela usa a cinta para afinar ainda mais sua cintura. Outras musas, como Bianca Anchieta, Sabrina Sato, Juju Salimeni e Kim Kardashian também são adeptas de sua utilização!

Enfim, a cinta modeladora pode te ajudar e muito na busca por um corpo mais bonito e firme! Basta usá-la da forma correta e não esquecer dos treinos e da dieta!    




Fonte: Treino Mestre



quinta-feira, 20 de outubro de 2016

Musculação para Mulheres


Benefícios da Musculação para Mulheres 
 
(Foto ilustrativa)


Quando praticada de forma correta e com a orientação adequada, a musculação feminina pode trazer muitos benefícios. Ela ajuda a emagrecer e queimar as gordurinhas, em um treino leve de musculação é possível eliminar cerca de 300 calorias. A prática dos exercícios ainda tonifica a musculatura, combate a flacidez, ajuda o corpo a ganhar formas mais definidas e melhora a postura. 


Com a prática da musculação, ocorre o aumento da massa magra e o aumento da capacidade do corpo de queimar a gordura corporal. 



A musculação também ajuda a diminuir o colesterol e a melhorar o fluxo sanguíneo e é uma grande aliada no combate à osteoporose. A prática dos exercícios faz com que os ossos absorvam melhor o cálcio e se tornam mais resistentes. 



Outro benefício é ter um melhor controle e convívio com a TPM. Diversas pesquisas e levantamentos feitos em academia demonstraram que as mulheres sofrem com os sintomas desse mal relacionado de alguma forma com a variação e/ou transição dos níveis de estrógenos e progesterona que podem, entre outras reações relatadas, levar a efeitos depressivos por conta de supostos desníveis da serotonina, mensageiro químico cerebral (neurotransmissor) responsável também pelo humor. Alguns trabalhos mostram que a musculação estimula a produção de hormônios anabólicos e ou substâncias opiáceas tais como a beta endorfina tendo como resposta mais evidente um melhor convívio com o humor. 



Atividade físicas são sempre indicadas para manter uma vida saudável. Quando realizadas de maneira prazerosa, visando, além do estético, a busca de uma melhor qualidade de vida, os resultados constumam ser ótimos. Assim, são fundamentais que os exercícios sejam praticados regularmente e acompanhados por um profissional da área de educação física.


Por: Professor Ed. Física 
Eduardo Matos 

Fonte: Animal Bombadfo


Qual é a quantidade ideal de proteínas para a hipertrofia muscular?


A proteína é um nutriente vital para os seres vivos, pois consiste em uma macromolécula presente em todas as células de organismos vivos. Como os carboidratos e as gorduras, as proteínas contêm átomos de carbono, hidrogênio e oxigênio, diferindo-se pela presença, principalmente, de nitrogênio (16% da molécula), juntamente com enxofre, fósforo e ferro.

As proteínas são formadas por combinações dos vinte aminoácidos em diversas proporções e cumprem funções estruturais, reguladoras, de defesa e de transporte nos fluídos biológicos.

Os aminoácidos livres estão em equilíbrio dinâmico na célula e nos fluidos biológicos, o qual é dependente do anabolismo e do catabolismo orgânico, sendo esse processo denominado turnover proteico. Os principais tecidos responsáveis por esse equilíbrio são o muscular e visceral, sendo estas últimas responsáveis pela síntese de proteínas sanguíneas fundamentais na homeostase celular. As melhores fontes proteicas são de origem animal, no entanto, a ingestão de misturas de cereais e leguminosas nos fornecem também as quantidades de aminoácidos necessárias para a síntese proteica.

As proteínas ocupam uma posição chave na reparação e na formação de tecido muscular depois do exercício. Ao levantar um peso, os músculos são forçados a se alongar quando prefeririam se contrair. Essa ação causa minúsculas rupturas nas fibras musculares, que são a razão da dor muscular sentida 1 ou 2 dias após o exercício intenso. Em resposta, o organismo faz as fibras musculares aumentarem de tamanho e as fortalece para protegê-las de rompimentos futuros.

O material de construção para esse processo provém principalmente da proteína alimentar, desmembrada em aminoácidos durante a digestão. Como explicado anteriormente, os aminoácidos entram na corrente sanguínea e são transportados para as células musculares para serem sintetizados em proteínas. Há dois tipos principais de proteína muscular: actina emiosina. No desenvolvimento muscular, ocorre o aumento quantitativo de actina e miosina, e este processo faz 
com que as fibras musculares aumentem em diâmetro e força e se contraiam com mais vigor.

A digestão das proteínas começa no estômago, com a enzima pepsina secretada no suco gástrico, seguida pela ação das enzimas proteolíticas provenientes do pâncreas e da mucosa do intestino delgado. Essas enzimas não são secretadas na forma ativa, mas como proenzimas ou zimogêneos; posteriormente, pela ação de outros compostos, são ativadas pela perda de uma hidrólise parcial. 

Assim, por exemplo, ácido clorídrico do estômago desnatura as proteínas e transforma o pepsinogênio em pepsina. Essa enzima começa a clivagem das proteínas dos alimentos, principalmente das ligações envolvendo os aminoácidos aromáticos e a leucina.

As proenzimas pancreáticas são ativadas pela enteroquinase do suco intestinal, que transforma o tripsinogênio em tripsina por meio do processo de hidrólise, o qual é continuado por uma ativação em cascata das outras proenzimas pancreáticas pela ação da tripsina. A secreção de enzimas proteolíticas parece ser regulada pela presença de proteína da dieta no intestino delgado.

Os eventos que ocorrem no intestino durante a digestão de proteínas estão bem estabelecidos. As enzimas do suco pancreático mostram uma grande especificidade, especialmente nas ligações adjacentes à lisina ou à arginina (tripsina) ou nos aminoácidos aromáticos (quimio-tripsina) e ainda nos aminoácidos alifáticos neutros (elastase).

A maior parte da proteína que entra no intestino, quer de origem dietética, quer de origem endógena, é digerida e absorvida na forma de aminoácidos. Para uma ingestão diária média de proteína de 90 a 100g, a contribuição das secreções digestivas endógenas equivale aproximadamente a 60 a 70g, que no intestino são digeridas e absorvidas; proteínas plasmáticas (~2g) e 6 a 12g de proteína aparecem nas fezes.

Outro fator importante na absorção das proteínas dos alimentos é a sua digestibilidade, que é definida como a relação entre proteína ou nitrogênio absorvido e proteína ou nitrogênio ingerido. Em geral, as proteínas de origem animal têm digestibilidade ao redor de 90 e 95%, como se verifica no leite, na carne e no ovo. As proteínas dos vegetais têm digestibilidade menor.

Após a absorção intestinal, os aminoácidos são transportados diretamente ao fígado pelo sistema porta. Esse órgão exerce um papel importante como modulador da concentração de aminoácidos plasmáticos. Cerca de 20% dos aminoácidos que entram no fígado são liberados para a circulação sistêmica, cerca de 50% são transformados em uréia e 6% em proteínas plasmáticas. Os aminoácidos liberados na circulação sistêmica, especialmente os de cadeia ramificada (isoleucina, leucina e valina) são depois metabolizados pelo músculo esquelético, pelos rins e por outros tecidos.

O destino dos aminoácidos em cada tecido varia de acordo com as necessidades de momento daquele tecido, havendo um equilíbrio dinâmico entre as proteínas tissulares, os aminoácidos ingeridos pela dieta e os aminoácidos circulantes.

Há um contínuo processo dinâmico de síntese e catabolismo proteico, específico em cada tecido, denominado, como já vimos, turnover proteico. A vida média de uma proteína corresponde ao tempo que o organismo leva para renovar a metade da quantidade dela. Certas enzimas intracelulares têm vida média de algumas horas. A hemoglobina tem vida média de 120 dias e o colágeno, cerca de 365 dias.

Como fonte de energia, as proteínas são equivalentes aos carboidratos, fornecendo 4kcal/g. No entanto elas são consideradas mais “caras” do que os carboidratos, pois demandam maior quantidade de energia para a sua metabolização. Sendo assim, uma condição fundamental para se garantir a adequada utilização pelo organismo da proteína ingerida é que seja satisfeita a necessidade energética, pois a deficiência de energia acarreta em desvio de proteínas a partir de suas funções plásticas e reparadoras em detrimento da produção de energia.
Entre os 21 aminoácidos naturais, vários devem estar presentes na dieta para satisfazer as necessidades do organismo, enquanto outros não; em consequência, a qualidade nutricional das proteínas pode ser determinada pelo tipo e pela quantidade de seus aminoácidos constituintes.

Alguns aminoácidos são classificados como essenciais porque sua síntese no organismo é inadequada para satisfazer as necessidades metabólicas e devem ser fornecidos como parte da dieta. Esses aminoácidos são: treonina, triptofano, histidina, lisina, leucina, isoleucina, metionina, valina, fenilanina e possivelmente arginina. Ausência ou inadequada ingestão de alguns desses aminoácidos resulta em balanço nitrogenado negativo, perda de peso, crescimento menor em crianças e pré-escolares e sintomatologia clínica.

Os aminoácidos não essenciais – alanina, ácido aspártico, asparagina, ácido glutâmico, glicina, prolina e serina – são igualmente importantes na estrutura proteica; no entanto, se houver deficiência na ingestão de um deles, ele pode ser sintetizado em nível celular a partir de aminoácidos essenciais ou de precursores contendo carbono e nitrogênio.

Pode parecer que quanto mais material de construção (proteína) o organismo recebe, mais músculo ele desenvolve. Pelo menos é esta a linha de pensamento seguida pelos atletas de força há anos. No entanto, não é bem assim que funciona. Comer o dobro de proteína não dobrará o volume dos músculos. Além disso, outro problema de quem come proteína demais é que o excesso pode ser armazenado no organismo em forma de gordura.

Para criar massa muscular é preciso manter um balanço nitrogenado positivo. Mas isso não significa necessariamente que se deve ingerir mais proteína. As células musculares assimilam a quantidade exata de nutrientes de que necessitam para o crescimento, e o treinamento de força contribui para que elas aproveitem melhor as proteínas disponíveis.

O exercício de força representa um potente estímulo para a ocorrência de hipertrofia na fibra muscular em humanos. O processo de hipertrofia ocorre quando a taxa de síntese proteica muscular excede a taxa de degradação, acarretando em saldo positivo do balanço proteico muscular. O aumento desse saldo ocorre após uma única sessão de exercício de força, sendo geralmente aceito que o crescimento muscular ocorre após semanas ou meses de treinamento como consequência das elevações crônicas e transitórias na síntese proteica, que supera a degradação proteica durante o período de recuperação entre as sessões consecutivas de treinamento. A síntese proteica muscular pode permanecer elevada por até 48 horas pós- exercício.

Visando maximizar o ganho de massa muscular, é necessário otimizar os fatores que promovem a síntese proteica e diminuem a degradação proteica. Não obstante, uma miríade de potenciais fatores pode influenciar no metabolismo proteico muscular, incluindo tipo, intensidade, frequência e duração do exercício, fatores hormonais e a extensão do período de recuperação. Além disso, fatores nutricionais podem influenciar no metabolismo proteico, sendo que tais intervenções nutricionais são comumente difundidas entre atletas e praticantes recreacionais de exercício de força, os quais acreditam que a ingestão de determinados suplementos nutricionais, após uma sessão de treinamento ou durante o treinamento habitual, possa aumentar o ganho normal na hipertrofia da fibra muscular.

Há muitos anos tem-se debatido a questão da quantidade de proteína que um atleta deve consumir. Até o início do século passado, a proteína foi considerada o combustível mais importante para a prática de exercícios físicos. Não obstante, naquela época, começaram a se acumular resultados demonstrando que, na realidade, os principais combustíveis utilizados durante o exercício eram carboidratos e lipídeos. Consequentemente, a opinião científica mudou, passando a acreditar que a prática do exercício físico pouco afetava a necessidade proteica. Entretanto, dados recentes obtidos por meio de novas técnicas experimentais indicam que a prática regular de exercícios pode aumentar a necessidade de proteínas e aminoácidos. Esse aumento da necessidade proteica, causado pelo treinamento, pode ocorrer de forma direta, devido a mudanças no metabolismo de aminoácidos, ou indireta, como resultado do consumo insuficiente de energia.

Como praticante de treinamento de força ou fisiculturista, o atleta precisa de mais proteína do que uma pessoa menos ativa. Sua necessidade é um pouco maior que os 0,8g diários/kg de peso da DRI, a qual é baseada nas necessidades de quem não pratica exercício.

Garantir a ingestão adequada de proteína para a síntese proteica é fundamental para se otimizar o ganho e manutenção de massa magra quando se quer secar. As recomendações variam de acordo com a modalidade esportiva:
  • modalidades de endurance de 1,0 a 1,6g/kg de peso/dia;
  • modalidades de força e explosão de 1,6 a 2,0g/kg de peso/dia;
  • modalidades intermitentes de 1,4 a 1,7g/kg de peso/dia.
É extremamente importante que a proteína seja bem distribuída ao longo do dia em todas as refeições para estimular melhor mTOR e otimizar a síntese proteica.

A ingestão de carboidratos imediatamente após o exercício de força pode aumentar a subsequente ressíntese de glicogênio quando comparada ao mesmo intervalo de tempo algumas horas posteriormente, mas a ingestão de carboidratos não garante síntese proteica.

A ingestão de uma mistura de aminoácidos ou de um hidrolisado de proteínas após uma sessão de exercício de força estimula a taxa de síntese proteica no músculo humano e promove balanço proteico muscular positivo. Isso acontece por conta dos aminoácidos de cadeia ramificada (ACR), ou de um único aminoácido, como a leucina. No que concerne, esta aumenta a fosforilação de proteínas envolvidas na regulação da síntese proteica, a leucina estimula a mTOR, que sinaliza a hipertrofia muscular.

Os ACR podem atuar no balanço proteico muscular também por meio da diminuição da lesão e da degradação proteica muscular induzida pelo exercício físico.

A proteína é fundamental em todas as fases da vida e em diferentes estados fisiológicos, considerando, nesse caso, também o exercício físico.

O aumento da massa muscular, que representa um objetivo perseguido por atletas em todos os tempos, desde a antiguidade até os dias atuais, especialmente por fisiculturistas, é conseguido somente com muito treinamento e dedicação, alimentação adequada, orientação de treinador capacitado, médico e nutricionista.

A quantidade de proteína a ser consumida diariamente por atletas e praticantes de atividade física deve ser preconizada e orientada por profissionais capacitados. Somente dessa forma a proteína exercerá seu papel relevante no processo de síntese proteica no decorrer do treinamento de força, ao mesmo tempo que permitirá a ocorrência de um balanço nitrogenado positivo no adulto.




Fonte: Fisiculturismo 

segunda-feira, 17 de outubro de 2016

5 mitos e verdades sobre suplementos alimentares

5 mitos e verdades sobre suplementos alimentares

Para tirar todas as suas dúvidas, levantamos 5 informações a respeito dos suplementos alimentares e esclarecemos se elas são mitos ou verdades

É muito comum as pessoas adeptas às atividades físicas fazerem uso de suplementos alimentares como forma de auxiliar o caminho até seus objetivos. E este consumo tem crescido cada vez mais: em 2015, o crescimento do setor ultrapassou os 12% em relação ao ano anterior.

Uma pesquisa realizada pelo Concil for Responsible Nutrition (CRN) dos Estados Unidos, indicou que a principal razão para o consumo dos suplementos é busca pela melhora da saúde e bem-estar. Contudo, poucas pessoas sabem a forma certa de usá-los.

“Quando usados da forma correta, os suplementos apresentam inúmeros benefícios à saúde, que vão desde a reposição de nutrientes, coadjuvante em tratamentos de patologias, estética, emagrecimento e a otimização de resultados em atividades físicas”, explica Patrícia Sens, nutricionista da equipe de atletas e parceiros da Fast Nutri, empresa responsável pela importação e comercialização das melhores marcas de suplementos. “Portanto, antes de iniciar a ingestão se suplementos alimentares, é importante consultar seu nutricionista”, ressalta a profissional.

Para esclarecer algumas informações sobre suplementos alimentares, listamos 5 mitos e verdades a respeito de seu uso. Confira!

Suplemento engorda

Mito. Existe uma grande variedade de suplementos alimentares, todos voltados a algum objetivo.

Termogênicos para emagrecimento, proteína para aumento e força muscular, hipercalóricos para aumento do peso entre outros. A auto-suplementação, com escolhas inadequadas e uso indiscriminado, pode resultar prejuízos à saúde, mas não necessariamente ao aumento do peso. Tudo depende so tipo de suplemento utilizado. Toda a suplementação deve ser prescrita e acompanhamento do profissional nutricionista.

Qualquer pessoa pode consumir suplementos alimentares

Mito. Devido ao fácil acesso, muitas pessoas passam adquirir o uso do suplemento alimentar sem a orientação de um profissional da nutrição. Para a utilização correta, eficiente e sem danos à saúde, o indivíduo deve passar por uma avaliação nutricional e realizar exames bioquímicos, onde o profissional vai avaliar as necessidades e prescrever caso necessário.
Existe hora certa para ingerir suplemento

Verdade. Cada suplemento possui suas próprias características, função, tipo e tempo de absorção, mecanismo de ação, interações entre outros. Sendo assim, muitos suplementos necessitam ser consumidos em horários específicos para melhor aproveitamento.
O suplemento substitui refeições e é indicado para tratar doenças

Mito. O suplemento, como o nome já diz, tem a intenção de suprir uma necessidade, seja ela de macro ou micronutrientes. Suplementos caracterizados como substitutos de refeição, podem substituir até duas refeições por um curto período de tempo e com acompanhamento de um profissional habilitado.

Mas nunca substituir a alimentação.

Suplemento é composto por vitaminas e outros nutrientes

Verdade. Suplementos alimentares são substâncias capazes de fornecer nutrientes como vitaminas, minerais, aminoácidos, fibras, proteínas, ácidos graxos e carboidratos que, muitas vezes, não conseguimos obter em quantidade suficiente por meio da alimentação. Quando usados da forma correta, eles apresentam inúmeros benefícios à saúde.



Fonte: Corpo a corpo.uol.



Diferenças entre o agachamento tradicional e o agachamento frontal

 agachamento frontal diferença arnold

Todos os exercícios tradicionais da musculação apresentam algum tipo de variação, para que seja possível ativar um grupamento muscular diferente. Neste sentido, o agachamento tradicional apresenta algumas variações, entre elas o agachamento frontal. Na verdade esta variação não está nem no movimento, mas sim na posição em que a carga é usada. Basicamente, o agachamento frontal é realizado com a barra posicionada a frente da cabeça, na altura dos ombros. No mais, a execução do exercício é igual. Mas será que ele tem a mesma solicitação muscular? Qualquer pessoa pode incluí-lo em sua rotina de treinamentos?

Antes de responder estas perguntas é bom ressaltar que esta é uma análise geral e aspectos particulares devem ser avaliados de acordo com cada caso.

Agachamento frontal x Agachamento tradicional, análise de solicitação


Se formos tomar como parâmetro, os dois tipos de agachamento tem uma solicitação muscular mais intensa sobre a musculatura do quadríceps. Mas como já mencionamos neste artigo (Agachamento, herói ou vilão?) este é um exercício multi articular e exerce uma solicitação intensa sobre outros músculos secundários.

Com toda a certeza uma das pessoas que mais fizeram este exercício se popularizar foi Arnold Schwarzenegger, que usava o agachamento frontal em sua preparação para as competições de fisiculturismo. Isso fez com que muitas pessoas incluíssem este exercício em sua rotina de treinamentos, sem saber se de fato ele é mais ou menos eficiente que o agachamento tradicional.

Ao analisarmos as diferenças entre estas duas variações de execução, temos que analisar fatores como carga, amplitude de movimento e objetivos. Basicamente o movimento cinesiológico em membros inferiores é o mesmo, já que ocorre uma flexão dos joelhos, seguida por uma extensão. Já no quadril temos o mesmo movimento, do ponto de vista cinesiológico.

Portanto, as diferenciações que podem ocorrer ficam por conta da ação da gravidade sobre a carga. Para verificar se existe alguma diferença entre a solicitação muscular do agachamento frontal e do tradicional, Ferreira (2010) realizou um estudo onde buscou medir a atividade eletromiográfica destas duas variações. Este estudo utilizou como referência 70% da 1RM (máximo de peso que pode ser levantado para uma repetição, testado previamente em cada um dos voluntários) para os dois exercícios, assegurando desta maneira que estavam a comparar os exercícios utilizando e se baseando em uma intensidade semelhante.

Alguns resultados bastante interessantes foram encontrados após a análise de cada um dos exercícios. Apesar de no agachamento tradicional ser utilizado um peso mais elevado, a atividade muscular registrada no músculo quadríceps femorais e também sobre a lombar foi semelhante em ambos os exercícios. As forças de compressão sobre os discos vertebrais foram reduzidas no agachamento frontal, em relação ao tradicional. A ação dos músculos dos glúteos não foi medida neste estudo.

Mas então se o estudo não encontrou diferenças significativas entre as solicitações do quadríceps, não existe diferença entre um agachamento e outro? Basicamente, se tomarmos como parâmetro apenas os quadríceps, não. Porém, como já citei, devemos analisar os movimentos como um todo, avaliando a sua ação também sobre os demais músculos, inclusive os estabilizadores.

Neste sentido, uma das maiores vantagens do agachamento frontal em relação ao tradicional é o fato de o primeiro ter uma sobrecarga sobre os músculos lombares mais reduzida. Em contrapartida, o agachamento tradicional permite uma maior carga e em alguns casos, intensidade, em relação ao frontal.

Com estas hipóteses e evidências, podemos acreditar então que as duas técnicas são muito eficientes para o treino de membros inferiores, tendo um trabalho bastante intenso sobre os glúteos e as coxas, sendo o agachamento tradicional uma técnica que permite a utilização de cargas mais elevadas, justamente pela ação da coluna lombar no auxílio da estabilização do movimento. Já no caso do agachamento frontal , por ser baseado em uma técnica muito mais complexa, deve ser executado em rotinas de treino mais avançadas, não sendo muito indicado para iniciantes, justamente pela falta de técnica e de força.

De maneira geral é possível afirmar que o agachamento é fundamental para a construção de pernas mais bonitas e fortes. A utilização do agachamento frontal pode ser alternada com o tradicional, justamente para ter um treinamento mais intenso. Além disso, alguns casos de patologias ou desequilíbrios musculares na região da coluna lombar podem ser compensados com o agachamento frontal. Bons treinos!




Fonte: Treino Mestre 






quinta-feira, 13 de outubro de 2016

Treino de 30 minutos para melhorar seu desempenho

Treino de 30 minutos para melhorar seu desempenho

Força muscular, resistência, flexibilidade, coordenação motora e agilidade são itens fundamentais para o corredor ganhar performance na corrida, pois não só garantem um melhor rendimento como também ajudam a prevenir lesões. Para quem gosta de treinos práticos e dinâmicos, uma boa maneira de desenvolver todas essas capacidades é apostar no treinamento funcional, que trabalha os músculos de forma integrada e dinâmica.

Por ser baseado nos movimentos naturais do ser humano, como pular, agachar e correr, é um treino versátil, ou seja, pode ser praticado em qualquer lugar. Para quem não busca apenas performance na corrida, mas também emagrecimento, é possível inserir no treino funcional exercícios aeróbicos para elevar a frequência cardíaca e, assim, garantir uma maior queima calórica.

Abaixo, o treinador Franklin Bisneto sugere um treino baseado na aula Race Bootcamp, nova aula da Bio Ritmo que mistura corrida e treinamento funcional para quem busca mais performance na corrida. O circuito tem duração de 30 minutos e deve ser feito na maior intensidade possível.
 
Funcional (1 minuto para cada exercício)
agachamento livre com halteres
flexão de braços (com ou sem o joelhos apoiados no chão)
abdominal completo
descanso de 30 segundos
salto sobre o step
 
Descanso 1:30
Esteira (1:30 para cada fase)
inclinação 4, velocidade entre 7 e 10
inclinação 2, velocidade entre 10 e 13
descanso de 30 segundos
inclinação 0, velocidade entre 10 e 16
 
Descanso 1:30
Funcional (1 para minuto cada exercício)
afundo alternando a perna (com halter)
remada com halteres (joelhos flexionados e tronco inclinado para a frente)
abdominal com rotação de tronco
descanso de 30 segundos
agachamento com elevação de halteres
 
Descanso 1:30
Esteira (1:30 para cada fase)
inclinação 4, velocidade entre 7 e 10
inclinação 2, velocidade entre 10 e 13
descanso de 30 segundos
inclinação 0, velocidade entre 10 e 16
Matéria publicada pelo Ativo.com 




Fonte: Educação Fisica

sexta-feira, 7 de outubro de 2016

8 Maneiras de intensificar seu treino de pernas e ter melhores resultados

O treino de pernas é muito importante na construção de um corpo esteticamente bonito e funcional. Neste artigo separamos algumas dicas para intensificar seu treino de pernas.




O treino de pernas é um dos assuntos mais pesquisados na internet. Pelo apelo estético e questão funcional delas. Neste sentido, conseguir aumentar consideravelmente a intensidade, para obter melhores resultados, é fundamental.
Muitas pessoas até acham que treinam de verdade seus quadríceps, isquiotibiais, adutores e abdutores, mas geralmente, acabam apenas cansando esta musculatura, sem que de fato sejam usados estímulos adequados para que possamos ter as adaptações que geram hipertrofia.
Para que você possa obter resultados de fato efetivos em seu treino de pernas, vai precisar de muito mais do que apenas alguns exercícios, feitos em uma determinada série, sem levar em conta todo o contexto. É possível que você use exercícios tidos como básicos, mas que executados com as variáveis mais adequadas, possam trazer excelentes resultados, sem invencionismos e com o máximo de segurança.
Tenha em mente que estamos falando de grupamentos musculares com grande potencial de torque e de resistência. Com isso, não será qualquer estímulo que causará bons níveis de microrupturas teciduais, que irão gerar a hipertrofia.
Mas de maneira alguma ter um treino intenso de pernas é algo de outro mundo ou de extrema dificuldade. Mexendo em algumas variáveis, é possível treinar de maneira correta e eficiente. Veja agora algumas maneiras de intensificar seu treino de pernas:
8 maneiras de intensificar seu treino de pernas
1- Priorize sempre a qualidade dos exercícios.
Quando pensamos em um treino intenso, temos de saber que a intensidade está diretamente relacionada à dificuldade de execução. Não que esta dificuldade seja apenas a carga, mas sim todo o contexto de variáveis envolvidas.
Quanto mais fácil de executar determinado movimento, menos intenso ele será.
Agora imagine o seguinte, é mais fácil fazer um exercício de extensão de joelho na cadeira extensora ou um agachamento? Muito provavelmente um agachamento (caso você esteja fazendo ele corretamente). Isso porque ao mobilizarmos mais de uma articulação no movimento, estaremos usando musculaturas maiores, mais energia e consequentemente, teremos uma dificuldade aumentada.
Por isso, quem pensa em ter um treino de pernas intenso, precisa conter movimentos que exijam mais não apenas dos músculos em si, mas das unidades motoras. Isso os tornará mais eficientes em suas capacidades contráteis e fará com que tenhamos melhores resultados.
Não que seu treino não possa ter exercícios monoarticulares, mas no geral, dê prioridade para os movimentos com mais de uma articulação envolvida.
2- controle das variáveis mais adequado
Muita gente acredita que precisa usar cargas elevadíssimas no treino de pernas. Eu mesmo vejo nas academias que frequento e dou treino,  muitas pessoas executando movimentos como o agachamento ou levantamento terra, com elevadas cargas, mas com pouca amplitude e controle dos movimentos.
Com isso, além de não ativar os músculos alvo do exercício, ainda coloca-se em risco as articulações e ligamentos, fazendo com que o movimento seja mais prejudicial do que benéfico.
Não consegue agachar? Melhore sua força, equilíbrio e flexibilidade.
Neste artigo, mostramos um pouco do processo educativo do agachamento (Agachamento, processo educativo para melhorar a execução). Isso vale para todos os demais exercícios!
No mais, questões como intervalo de descanso, amplitude, número de séries ou de repetições, influenciam diretamente nos resultados. Para te dar um exemplo mais prático, veja este vídeo:


Perceba que o executante usa uma espécie de drop-set, com redução gradativa de carga. Perceba que foram executadas um número alto de repetições (o que é adequado para treinos de cunho metabólico, mas não muito interessante para os tensionais).
Além disso, com a redução da carga, podemos continuar o movimento por mais repetições, atingindo um patamar de fadiga muito maior.
Este é apenas um exemplo simples de como podemos manipular variáveis para atingir melhores resultados em termos de hipertrofia. Existem outros milhares, que podem ser feitos de formas variadas. O que de fato quero deixar muito claro, é que podemos treinar de formas muito mais intensas, sempre precisar inventar. Basta usar as variáveis de seu treino da forma correta!
3-  Treinar até a falha concêntrica
Definir o que é de fato alta intensidade pode ser difícil na prática. Por isso, apesar de existirem diferentes formas de mensurarmos a carga e principalmente, a forma como vamos utilizá-la. Desta forma, a falha concêntrica, no geral, se mostra como a mais viável e efetiva. Por isso, esta é uma das formas mais indicadas para atingir bons resultados no treino de pernas.
Além disso, complementando o item anterior, podemos usar a falha concêntrica também como uma variável. Veja este vídeo abaixo:
 

Perceba que a atleta atinge a falha concêntrica e a partir deste momento, o treinador “ajuda” no movimento. Ele auxilia apenas para que a parte concêntrica do movimento seja executado, deixando a excêntrica para a atleta. Esta é uma das formas mais comuns de intensificar o treino, pois quando atingimos a falha concêntrica, ainda temos possibilidade de mais algumas contrações excêntricas. Desta forma, chegamos mais próximos do limite de carga de treinamento.
4-  Treine intenso e descanse!
Você treina pernas 3 vezes por semana? Provavelmente está apenas cansando seus músculos e não treinando-os. E o que é pior, com grande risco de entrar em um estado de overtraining.  Uma pessoa que de fato treina, não conseguirá uma boa qualidade de treino sem o devido descanso. Mesmo fisiculturistas, treinam no geral duas vezes por semana um determinado grupamento muscular, sendo que a grande maioria treina apenas uma vez.
Isso vale como uma orientação geral, excetuando os casos específicos da periodização, onde podemos trabalhar com diferentes variáveis. Por exemplo, uso em alguns casos, com o devido planejamento e preparação, métodos que envolvem de 3 a 4 treinos intensos em dias seguidos, mas com 10 dias de descanso. Isso tudo pode ser manipulado de uma forma que faça com que você otimize os processos de supercompensação. Mas sempre com base na periodização!

5-  Use séries compostas: 
Treinos como o drop-set, bi-set ou tri-set, são excelentes para um bom treino de pernas. Isso porque eles estimulam a musculatura ao máximo e obtemos resultados fantásticos em termos de hipertrofia. É lógico que isso vale para pessoas com um bom nível de treinamento e que estejam querendo acentuar seu desenvolvimento. Não que você precise usar estes métodos em todo seu treino ou sempre, mas vez ou outra eles podem ser feitos, ou ainda em alguns exercícios pré-traçados.
Porém, a utilização destas séries compostas, ou métodos de treino, deve ser feita de forma inteligente e pautada em objetivos, metas e periodização. Simplesmente usar um drop-set por que acha que precisa, pode não trazer os efeitos esperados. É possível inclusive misturar estes métodos de treino, mas de uma forma inteligente e que faça com que os estímulos sejam potencializados.
6-  Use intervalos de descanso de forma correta
Em dados momentos, podemos usar intervalos de descanso diferentes dos tradicionais. Podemos usar tanto de 2 a 3 minutos em séries tensionais altamente intensas, como podemos usar 10 segundos em estímulos metabólicos. O intervalo de descanso entre as séries é uma forma bastante interessante de usarmos novos estímulos e trazer mais resultado no treino de pernas. Isso por que ele é um fator determinante na qualidade do estímulo usado.
Porém, todo o treino tem que ser pensado desta forma e não apenas o intervalo de descanso. Por isso, sempre priorize um bom treinador para te acompanhar!
8° Controle a cadência dos movimentos: 
Cada objetivo tem uma cadencia específica, por isso, sempre tenha um bom profissional de educação física acompanhando seus treinos. Cadencias mais lentas ou mais rápidas, quando bem empregadas no contexto do treino de pernas, produzem excelentes resultados e aumentam exponencialmente a intensidade de seu treino. Portanto, sempre que possível, alterne cadências de movimento. Por exemplo, se você for bem treinado, pode usar uma fase excêntrica mais lenta e “explodir” na fase concêntrica, o que aumentará a intensidade de seu treino.
Existem muitas formas de usar a cadencia de forma inteligente a fim de potencializar o treino de pernas. Por isso, é muito importante buscar as que mais se adequam a sua fase da periodização.
Além disso, podemos alternar cadencias, o que vai causar um estímulo variado e um desgaste das fibras maior.

É importante saber que treinos de pernas altamente intensos, tem uma elevada demanda energética. Por isso, sua dieta precisa estar de acordo com seu treinamento. Além disso, é muito importante que uma boa progressão das cargas e da intensidade seja feita, para que você não venha a ter problemas de lesão. Por isso, o que foi mostrado neste artigo não se enquadra para iniciantes ou pessoas que nunca treinaram em alta intensidade. Saber disso pode evitar que você venha a ter lesões e problemas de saúde! Bons treinos!


Fonte: Treino Mestre

Arquivo do blog