quarta-feira, 17 de agosto de 2016

Janela anabólica e ingestão proteica após o exercício


janela anabólica 

Este tema tem estado frequentemente a coberto de alguma polémica. Acesas discussões têm proliferado em fóruns e redes sociais, algumas com um tom bastante corrosivo e contundente.

O meu principal objectivo nesta simplificada abordagem ao tema, não é oferecer uma resposta definitiva ou posicionar-me de um “lado ou outro da barreira”.

Temos de ter bem presente que toda a interpretação, mesmo a científica, está sempre sujeita a algum grau de subjectividade.

É literalmente impossível acompanhar a disponibilização de todos os dados no contexto científico, por isso frequentemente afirmo que em ciência não existem verdades “cravadas na pedra”.
Resumindo… Não possuo uma hipoteca sobre a verdade, tenham por favor isso em conta.

Janela anabólica

O conceito da janela anabólica foi popularizado a partir de um livro publicado em 2004 por Ivy e Portman designado Nutrient Timing (Ivy & Portman, 2004).

O Nutrient Timing talvez possa ser definido como a administração estratégica de nutrientes específicos antes, durante ou após a sessão de treino com o objectivo de optimizar a resposta adaptativa ao exercício (B. Schoenfeld, 2016).

Dentro deste conceito surge a janela anabólica, um período tipicamente definido num espaço temporal de até 1 h após o fim da sessão de treino (B. Schoenfeld, 2016).

A sua importância foi enfatizada, sobretudo pela sua presumível importância no que diz respeito à resposta hipertrófica pós-treino (Kerksick et al., 2008).

Dentro desta janela anabólica, a proteína parece ser o nutriente mais importante no que diz respeito à hipertrofia, nomeadamente o seu conteúdo em aminoácidos essenciais, com particular destaque para a leucina (Børsheim, Tipton, Wolf, & Wolfe, 2002; Tipton et al., 1999).

A questão que se levanta é: de onde vem este conceito?

Já repararam como alguns indivíduos no ginásio entram em pânico ao se esqueceram de tomar o batido proteico 30-45 min após o fim do treino? É como se os braços fossem cair no chão de tanto catabolismo…!

Este conceito da janela anabólica emana sobretudo de estudos que avaliaram a síntese proteica muscular (MPS) de forma aguda. Em 1997 surge um dos primeiros trabalhos a se debruçar sobre o tema, tendo usado animais (neste caso cães).

Os animais efectuavam um protocolo de baixa intensidade em tapete rolante (2h30) sendo-lhes administrada uma infusão de aminoácidos imediatamente e 2 h após o término do exercício (Okamura et al., 1997).

Os autores concluíram que a síntese proteica corporal total era mais elevada com a administração imediata dos aminoácidos a seguir ao exercício. Adiar a administração de aminoácidos para 2 h após o fim deste parecia reduzir significativamente a síntese proteica corporal total

E dos cães passou-se para estudos em humanos (Levenhagen et al., 2001), com este trabalho a mostrar maior síntese proteica no trem inferior e síntese proteica corporal total, a partir da ingestão de proteína imediatamente após 60 min de exercício, em cicloergómetro (vulgarmente chamado de bicicleta) a 60% do VO2max. Tal como no estudo em cães, a ingestão 3 h após o exercício reduziu significativamente a síntese proteica.

Provavelmente estão a pensar, bem… afinal faz sentido ingerir a proteína imediatamente após o treino, os cães e os humanos provam isso! Not so fast…

Há uma razão pela qual se fazem biopsias ao vasto lateral após a administração de aminoácidos marcados (tanto com deutério como com 13C) e não é por requintes de malvadez ou sadismo do investigador. A taxa de síntese fraccionada, a partir de uma biopsia muscular apresenta vantagens que a síntese proteica corporal total não apresenta.

Reparem que os dois estudos anteriores eram de intensidade moderada e longa duração (resistência aeróbica). So what?! O problema é que este tipo de exercício estimula a síntese proteica mitocondrial e muito provavelmente de outras fracções sarcoplasmáticas não contrácteis, ou seja temos aqui um factor de confundimento considerável (B. Schoenfeld, 2016).

Quando passamos para estudos com a MPS medida de forma directa, por biopsia muscular, não parecem existir diferenças entre a ingestão de aminoácidos 1 h ou 3 h após o fim da sessão de treino (Rasmussen, Tipton, Miller, Wolf, & Wolfe, 2000).

No entanto, os trabalhos que estudaram a MPS de forma aguda não são de todo inúteis como alguns autores têm afirmado, uma vez que na realidade eles fornecem informações importantes do ponto de vista bioquímico, no que diz respeito às respostas nutricionais após o exercício

Porém é preciso frisar que as aferições de forma aguda dificilmente predizem a hipertrofia a longo prazo, uma vez que estas respostas agudas possuem sinalização miogénica limitada (Coffey et al., 2006).

As adaptações crónicas decorrentes do treino da força a longo prazo que se pensam responsáveis pela hipertrofia, não se encontram tipicamente presentes (pelo menos em magnitude suficiente) na fase aguda da adaptação (Timmons, 2011).
janela anabolica
Outra questão também se prende com as distintas respostas do aumento da MPS de forma aguda em atletas não treinados vs atletas treinados (Timmons, 2011).

A melhor forma de estudar o efeito de um determinado nutriente na hipertrofia muscular é através de estudos de longa duração, com aferição do aumento da massa muscular ao longo do tempo (preferencialmente combinando DXA e Ultrassom, MRI ou CT).

Duas questões:
  • Por vezes algumas pessoas afirmam que a MPS não se correlaciona com a hipertrofia. Essa afirmação é apenas parcialmente correcta, já que a MPS de forma aguda efectivamente não se correlaciona com a hipertrofia em atletas iniciantes (Mitchell et al., 2014).
  • *Outra questão interessante é o facto de algumas pessoas assumirem que o DXA é o gold standard para a avaliação da massa muscular. O DXA afere a massa isenta de gordura (MIG) a partir da MIGO (massa isenta de gordura e osso) sendo assim sensível não apenas a questões inerentes à hidratação como também aos níveis de glicogénio muscular (sim existe um modelo a 4 compartimentos, mas isso envolvia agua marcada, Bod Pod etc.). Caso se demonstre um aumento da MIG será sempre necessário provar (pelo menos para fins de investigação) que esse aumento se deve a um incremento efectivo de massa muscular, entrando aqui o papel confirmativo do ultrassom através da aferição da espessura do vasto lateral (atenção que o ultrassom não distingue glicogénio de massa muscular).

Ingestão proteica após o treinoproteina pos-treino

Um problema inerente aos trabalhos que estudaram o efeito da proteína de forma longitudinal prende-se, não apenas com os resultados discrepantes, mas sobretudo com diferentes metodologias e desenhos experimentais.

Com o intuito de esclarecer esta questão Schoenfeld et al. decidiram elaborar uma meta-análise no que diz respeito ao timing de ingestão da proteína (B. J. Schoenfeld, Aragon, & Krieger, 2013).

Os critérios de inclusão consideravam RCTs (randomized controlled trials) em que um dos grupos tivesse ingerido proteína até 1 h antes ou após o fim de treino e o outro grupo não tivesse ingerido proteína até pelo menos 2 h após o treino.

Os estudos teriam de ter uma duração mínima de 6 semanas, fornecendo na ingestão proteica pelo menos 6 g de aminoácidos essenciais, já que esta parece ser a quantidade mínima necessária destes aminoácidos para despoletar a MPS após o treino da força (Børsheim et al., 2002; Kerksick et al., 2008).

Após verificados estes critérios de inclusão foram incluídos na meta-análise 23 estudos gerando uma amostra total de 525 indivíduos. A análise estatística inicial mostrava um efeito modesto, mas estatisticamente significativo, em relação à ingestão proteica respeitando os critérios do protein timing.
No entanto após um tratamento mais cuidado (por análise de regressão), verificou-se que o efeito positivo no grupo do timing se devia à quantidade de proteína ingerida (1,7 g/kg.dia-1 vs 1,3 g/kg.dia-1). A partir desta meta-análise parece claro que é mais importante a quantidade de proteína ingerida diariamente do que propriamente o seu timing.

O grupo do timing tinha obtido maior grau de hipertrofia porque os níveis de ingestão proteica encontravam-se mais próximos do ideal para esse efeito (Wilson & Wilson, 2006). Nos poucos trabalhos em que se igualou a ingestão proteica entre grupos, os efeitos do timing foram praticamente inexistentes.

Então o que parece importante para a hipertrofia no que diz respeito à proteína e à janela anabólica?


Uma ingestão energética adequada proporcionando um balanço calórico positivo. Atenção que o aumento exagerado da ingestão energética pode ter efeitos deletérios na composição corporal (B. Schoenfeld, 2016).
A ingestão de proteína deverá andar em torno de 1,7 g/kg.dia-1, em atletas vegans ou vegetarianos provavelmente será necessária mais proteína para obter a quantidade necessária de aminoácidos essenciais (Gorissen et al., 2016).
A questão do timing parece importante no contexto do peri-treino. Uma ingestão de fontes proteicas de elevada qualidade em doses de 0,4 a 0,5 g/kg de peso corporal tanto pré como pós-treino parece importante, mantendo um intervalo de 4 a 6 h entre as duas refeições (dependendo da dimensão da refeição) (B. Schoenfeld, 2016). Atletas que treinem depletados ou em jejum deverão ingerir proteína imediatamente a seguir ao treino.

No que diz respeito à janela anabólica, ela parece mais um portal (tipo o do Mosteiro dos Jerónimos) do que uma diminuta janela como alguns pensam. Quando afirmamos que o trabalho de Schoenfeld et al. não mostra efeitos significativos do timing da ingestão proteica na hipertrofia, temos sempre de ter em conta que em ciência publicam-se médias.

Será que num culturista ou num outro qualquer atleta profissional, aquele pequeno efeito verificado que não chega a atingir a significância estatística é relevante? Não sei sinceramente.

Olhando para a questão de uma perspectiva muito prática, diria que não conhecendo efeitos deletérios do protein timing não vejo qualquer problema em recomendar proteína imediatamente após o treino. Prefiro isso do que um bolo ou um folhado sinceramente… 




Fonte: Musculação.Net 



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