terça-feira, 23 de agosto de 2016

Carboidratos: O que são, funções, tipos e alimentos ricos para dieta

Entenda qual a função do carboidrato em nosso organismo. Os tipos diferentes, quais os mais indicados para cada objetivo e se é possível emagrecer com uma deita a base de carboidratos.

carboidratos alimentos ricos

Carboidratos, nutriente essencial para que você tenha energia suficiente para realizar todas as atividades do seu dia-a-dia e para que seu organismo funcione em perfeita harmonia. Mas como utilizá-lo da maneira correta para obter todos os benefícios deste nutriente?
Estas e outras respostas você encontra aqui. Confira!

Carboidratos o que são?

 Estes nutrientes também chamados de glicídios são moléculas orgânicas formadas pela combinação de átomos de carbono, oxigênio e hidrogênio.

Tipos de carboidratos:

Eles podem ser classificados de acordo com o número de carbonos que possuem sendo:
Monossacarídeos: São carboidratos simples que não podem ser quebrados em partículas menores como a glicose, frutose e galactose.
Dissacarídeos: São formados por 2 monossacarídeos como é o caso da sacarose, maltose e lactose que podem ter suas ligações quebradas em partículas menores (monossacarídeos) durante o processo digestivo para que só assim sejam absorvidos pelo organismo;
Polissacarídeos: São formados por várias moléculas de açúcares simples (monossacarídeos) que em sua maioria são representados pela glicose.

Exemplos de polissacarídeos:

Celulose: Presente nos vegetais (verduras e legumes) e também nas frutas. Este polissacarídeo tem função estrutural não sendo absorvido pelo nosso organismo como fonte de energia para as células.
No entanto, seu consumo é essencial para o bom funcionamento intestinal.
Amido: O amido é formado principalmente por dois polissacarídeos que são a amilose e a amilopectina onde sua digestão é iniciada na boca e termina no intestino para que através da ação de algumas enzimas serem quebrados até sua menor estrutura a glicose e forneçam a energia necessária para o seu organismo.
Alguns alimentos são ricos em amido como a batata, arroz, pães, mandioca, cenoura e outros.

Carboidratos simples X complexos qual a diferença?

Além da estrutura molecular o que difere um tipo do outro é a velocidade com a que são digeridos e absorvidos pelo organismo. Veja:
Por terem uma estrutura menor os carboidratos simples são digeridos e absorvidos mais rapidamente o que eleva em um curto espaço de tempo os níveis de glicose. Alguns destes alimentos são:
  • Frutas;
  • Arroz branco;
  • Mel;
  • Xarope;
  • Açúcar.
Já os complexos por serem maiores demoram mais tempo para serem digeridos e absorvidos. O que traz como vantagem manter a saciedade por mais tempo e manter o equilíbrio dos níveis de glicose.


Este grupo de alimentos é rico em fibras o que melhora o funcionamento intestinal, dá saciedade e ajuda na eliminação de todas as toxinas do seu corpo.

Alguns dos carboidratos complexos são:

  • Arroz integral;
  • Pães integrais;
  • Cereais;
  • Aveia;
  • Granola;
  • Massas integrais.

Carboidratos e suas funções:

Fornece energia para que você possa exercer todas suas atividades diárias.
Uma dieta equilibrada deve contar com 50 a 55% do valor calórico total em relação a este nutriente. Sendo que:
  • Cada molécula de carboidrato equivale a 4 Kcal seja simples ou integral. No entanto, se você busca mais saúde e qualidade de vida deve optar pela versão integral do alimento que como você já pode conferir tem muito mais benefícios!
  • São aliados do emagrecimento saudável. Sim! Esta afirmação pode em um primeiro momento ter te causado estranhamento mais esta é uma verdade. Isto porque estes ajudam a “poupar” as proteínas, ou seja, fazem com que elas não sejam utilizadas como principal fonte de energia o que favorece o ganho de massa magra e músculos mais definidos.
Por este motivo para que você tenha um metabolismo trabalhando bem é muito importante que estes nutrientes façam parte da dieta.
  • Tem um importante papel no metabolismo das gorduras. Não é só no metabolismo das proteínas que os carboidratos interferem.
Quando o organismo não tem carboidratos em quantidade suficiente as gorduras passam a ser oxidadas, ou seja, queimadas para serem utilizadas como forma de energia.
Isto traz como resultado imediato a formação de corpos cetônicos e a produção em excesso destes corpos cetônicos levam a acidose metabólica o que por sua vez pode levar a vários problemas de saúde causando até a morte em casos mais graves.
  • É fonte de energia para o sistema nervoso central mantendo a saúde cerebral;
  • A celulose presente nos vegetais mantém a saúde intestinal;
  • O carboidrato participa da formação das membranas celulares do corpo.

Como perder peso comendo carboidratos?

Agora que você já conhece um pouco melhor sobre a importância que este nutriente tem para a sua saúde e todos os benefícios que ele traz para perda de peso que tal conhecer os alimentos certos para incluir no cardápio e ingerir este nutriente sem medo de ser feliz?
Vamos lá. Anote:

1) Arroz integral.
Por não passar por nenhum tipo de processamento o arroz integral contém maior quantidade de fibras em relação ao arroz branco. Além disso, contém:
  • Vitaminas do complexo B que são benéficas para o bom funcionamento do seu metabolismo;
  • Minerais como zinco, selênio, cobre e manganês;
  • Propriedades antioxidantes que ajudam no combate aos radicais livres o que previne o envelhecimento precoce aumenta a disposição, mantém a saúde do sistema nervoso e cerebral;
  • O gama Orizanol. Segundo estudos esta substância encontrada no farelo do arroz integral diminui a absorção das gorduras presentes nos alimentos.
2) Batata doce:
Tem baixo índice glicêmico o que faz com que seja absorvida de forma mais lenta mantendo você saciada (o) por mais tempo. Além disso, a batata doce contém:

  • Vitaminas antioxidantes como a vitamina A e C que além de ajudarem a combater os radicais livres tem ação anti-inflamatória;
  • Vitamina B6;
  • Betacaroteno precursor da vitamina A;
  • Manganês;
Por ser fonte de fibra solúvel a batata doce ajuda no controle da glicemia e do colesterol. O que significa que seu consumo é benéfico para prevenção e tratamento do diabetes e do colesterol.
O melhor é que oferece todos estes benefícios com apenas 86 calorias!

3) Quinoa:
É considerada um pseudo cereal que além de fornecer energia podendo substituir tranquilamente o arroz do seu dia-a-dia fonte de:

  • Fibras;
  • Vitaminas do complexo B;
  • Ferro;
  • Cálcio;
  • Fósforo;
  • Proteínas de alto valor biológico que é mais bem aproveitada pelo organismo.
Agora atenção! Para aproveitar todos os benefícios deste alimento sem desequilibrar sua dieta você deve consumi-lo sem exageros, pois 100 gramas de quinoa tem cerca de 335 calorias.

(4) Aveia:
Campeã quando o assunto é dieta saudável e propriedades para isso não faltam neste alimento:

  • Fonte de energia;
  • Rica em fibras que melhoram o funcionamento intestinal ajudando a eliminar as toxinas do corpo e a diminuir a absorção de gorduras;
  • Contém Ômega 3 considerado uma gordura do bem que previne doenças cardíacas por diminuir o mau colesterol (LDL);
  • Possui grande quantidade de cálcio o que é benéfico para prevenir doenças ósseas. Além disso, estudos comprovam que o cálcio é um mineral essencial para quem busca perder peso em uma dieta equilibrada;
  • Contém vitaminas do complexo B que melhoram o funcionamento do seu metabolismo e mantém a saúde do sistema nervoso.
5) Massa de trigo integral:
Por manter a quantidade de fibras do alimento a massa integral sempre é uma ótima opção para variar o cardápio de forma saudável. Além das fibras ela contém:
  • Vitaminas do complexo B;
  • Proteínas;
  • Fibras.
6) Banana:
Fonte de energia e de outros nutrientes muito importantes para o equilíbrio da sua saúde como:

  • Vitamina B6;
  • Vitamina C;
  • Potássio;
  • Manganês;
  • Fibras;
  • Vitamina do complexo B;
  • Ferro.
É uma boa opção para o seu lanche da manhã ou tarde já que é uma fonte natural de açúcar o que ajuda a matar a vontade por doces e por conter fibras de te deixa saciada (o) por mais tempo.


Estas foram apenas algumas sugestões de alimentos ricos em carboidratos e saudáveis para demonstrar a você que é possível incorporar este nutriente de forma inteligente na dieta ganhando muito mais saúde, qualidade de vida e de quebra um corpo mais magro.
E você que tipo de carboidratos consome? Divida um pouco de sua rotina conosco para que possamos te ajudar a melhorar ainda mais a sua alimentação. 



Fonte: Treino Mestre 



segunda-feira, 22 de agosto de 2016

EXERCÍCIOS COMPOSTOS VS ISOLADOS PARA EMAGRECIMENTO

Hoje em dia, existe uma questão polêmica sobre usar exercícios isolados ou não, alguns condenam outros prescrevem. 



Exercícios compostos são movimentos multiarticulares que trabalham vários músculos (ou grupos musculares) ao mesmo tempo, exemplo: puxadas para dorsal, agachamento, supino. Exercícios isoladores são aqueles que trabalham apenas uma articulação e grupo muscular, exemplo: rosca concentrada, cadeira extensora/flexora.


Usar ou não os exercícios isolados tem a ver com o indivíduo, suas potencialidades e limitações, a periodização, os objetivos e inúmeros outros fatores.


Se o seu objetivo é uma resposta hormonal e fisiológica mais elevada, para questões como o emagrecimento, por exemplo, não há necessidade de usar exercícios uni articulares (o que também não quer dizer que seja proibido) .


Quando priorizamos os exercícios multiarticulares, mais massa muscular é envolvida e com isso, temos respostas hormonais e fisiológicas mais elevadas, o que acelera o metabolismo e favorece a lipólise.



Referências:
Gentil P, Soares SR, Pereira MC, Martorelli SS, Martorelli AS & Bottaro M.. Effect of adding single joint exercises to a multi-joint exercise resistance-training program on strength and hypertrophy in untrained subjects. Appl Physiol Nutr Metab (2013)


Por Junior Astúcia / Instagram
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NEO HARDCORE ACADEMIA

Técnicas para utilizar no treino anterior de coxas

Técnicas para utilizar no treino anterior de coxas

As coxas podem ser definidas como a porção superior a articulação dos joelhos e são formadas por um complexo muscular muito amplo. Podemos citar músculos ali presentes, como o sartório, o tensor da fáscia lata, os músculos mediais da coxa, e talvez o que receba maior destaque, que é o quadríceps femoral.

O quadríceps é um músculo de quatro cabeças (sugeridas pelo nome) as quais são denominadas: Reto femoral, vasto medial, vasto lateral e o vasto intermédio.
 
Esse conjunto muscular é de extrema importância para o corpo humano. Funcionalmente permite a movimentação de extensão dos joelhos e a estabilização do tronco sob os membros inferiores. Esteticamente permite um balanço entre a região posterior do esqueleto e com o próprio tronco, conferindo proporção e simetria entre membros superiores e inferiores.
 
Antes, os músculos da coxa eram apenas valorizados pelas mulheres, porém hoje, os homens também sabem a importância que esse conjunto muscular exerce e não deixam de querer tê-los em sua melhor forma também.

E, para que esses quesitos sejam aderidos, é necessário que conheçamos algumas técnicas as quais certamente serão indispensáveis em seus treinamentos. Então, que tal aprendermos oito delas?

1- Começar o treino com a cadeira extensora

  • Muitos defendem a prática do agachamento livre como primeiro exercício, especialmente por ele ser extremamente completo. Até concordo que em alguns momentos ele possa e deva ser usado inicialmente, porém, pensemos da seguinte forma: E se prepararmos a região anterior da coxa previamente antes de inserirmos um exercício que exige uma quantidade maior de carga? Isso seria não somente preventivo a lesões, mas evitaria com que consumíssemos toda a capacidade energética e neuromuscular do corpo logo de início de treino.
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  • Alguns treinos específicos, como quando treinamos as pernas por completo ou em treinamentos específicos de força ou de alguma modalidade que envolva força explosiva como o crossfit, podemos pensar no uso logo de princípio do agachamento livre. Ainda, para pessoas que estão “reaprendendo movimentos”, o uso do agachamento inicialmente, pode ser muito interessante.
A cadeira extensora é um movimento isolador e isso também permite com que uma das articulações mais usadas no treino de quadríceps possa ser devidamente aquecida sem quaisquer sobrecargas.
Na história do fisiculturismo, grandes atletas popularizaram o uso da extensora como início no treinamento de anteriores de coxa, tais quais Dorian Yates e Mike Mentzer. Portanto, quem somos nós para não tentarmos essa técnica? Claro, lembre-se que você não deve se esgotar por completo apenas com tal exercício isolador, ok?

2- Utilize movimentos compostos como segundos movimentos

Se alguma vez sugerimos que você começasse o treinamento de anteriores de coxa com um movimento isolador, então, sugerimos agora que você passe para um movimento composto como segundo exercício. Isso porque, exercícios isoladores não aumentam muito a intensidade dos treinos, são movimentos para corrigir falhas, aprimorar pontos e etc.
Exercícios compostos tem a capacidade de recrutar toda a região anterior das coxas e também o sistema neuromotor de uma maneira geral, fazendo com que todos os músculos sejam trabalhados por completo e o grau de recrutamento de fibras musculares também sejam maiores, especialmente se você executá-los com uma boa amplitude e com as devidas técnicas corretas.
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Alguns desses movimentos podem ser o agachamento livre, o agachamento no hack machine, o leg press vertical ou leg press 45º ou mesmo variações de agachamento, como o agachamento com barra pela frente. Portanto, nada de fazer mil exercícios pensando em isolar algo! Parta para o básico já!

3- Faça movimentos parciais

Essa não é uma técnica que deva ser usada por indivíduos iniciantes, você deve ter um grau de maturidade em seus treinamentos para usar repetições parciais. Isso porque, em primeira instância, indivíduos iniciantes tendem a roubar ao invés de realizar a técnica, ou seja, iniciam o movimento com o exercício cheio de carga e se quer conseguem controlá-la. Ainda, o risco de lesões por falta de fortalecimento muscular, controle muscular, maturidade muscular são extremamente altos.
Do contrário, se você consegue atingir a falha máxima dos seus músculos com bons movimentos e passa a exigir o que ainda restou deles, certamente o estresse será maior, consequentemente com uma recuperação adequada (envolvendo dieta, hidratação e descanso), certamente seus resultados serão melhores.
Estudos tem cada vez mais demonstrado que quando combinados movimentos compostos em alta intensidade com repetições parciais, os ganhos se tornam muito mais otimizados.
Lembre-se apenas de quando realizar repetições parciais, ter um parceiro perto por segurança, especialmente em movimentos livres como o agachamento livre ou hacks que não tenham travas de segurança.

4- Faça leg Press 45º com pés baixos e mais próximos

  • O leg press 45º é um exercício tanto eficaz para a região anterior das coxas quanto para a região posterior. Porém, tudo variará de acordo com o posicionamento dos seus pés. Pensando nisso, quanto mais baixos e próximo eles estiverem, mais você recrutará os quadríceps. E, ao menos que você tenha alguma restrição ortopédica, essa é uma excelente maneira de tirar a região posterior um pouco da jogada.
  • Vale lembrar que no leg press 45º, rotações excessivas dos joelhos para dentro podem ocasionar lesões, portanto, você deve ficar atento para manter as pernas alinhadas paralelamente. Os músculos da coxa são muito cumpridos, portanto, lembre-se SEMPRE realizar amplitudes completas, do contrário, o trabalho será ineficaz. Flexione os joelhos ao máximo, sem tirar os glúteos do apoio da máquina. Na extensão, pare apenas um pouco antes da flexão completa dos joelhos a fim de manter a tensão nos músculos alvo.

5- Pré-Exaustão na extensora, seguido do agachamento ou leg press (vertical ou 45º)

A cadeira extensora é um movimento mais isolador do que o agachamento livre. E isso pode ser vantajoso para fazermos um bi-set em pré-exaustão. O objetivo dessa técnica é promover uma pré-exaustão no músculo alvo com um movimento isolador para quando chegar em um movimento composto, os músculos alvo sejam esmagados antes dos músculos auxiliares, demonstrando uma real eficiência justamente no trabalho principal que você deseja.
Entre outras palavras, imagine que seus quadríceps são maiores do que músculos como os gêmeos, piriforme, entre outros. Assim, durante o agachamento livre, onde todos esses músculos são recrutados, os que tem menor tamanho e menos fibras musculares, tendem a entrar em exaustão, fazendo com que muitas vezes você pare o exercício não pela fadiga na musculatura alvo, mas pelos músculos auxiliares. O mesmo acontece em exercícios como o supino, onde normalmente os tríceps se fadigam muito mais rapidamente do que o peitoral.
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Dessa forma, podemos usar a cadeira extensora em uma série e ir direto para o agachamento livre. Porém, no primeiro exercício, você NÃO DEVE CHEGAR À FALHA MÁXIMA TOTAL. Você deve utilizar uma quantidade suficiente de carga e repetições que exijam de você, mas não exijam TUDO de você. Do contrário, o agachamento será ineficaz e corre o risco de lesões.
Um cuidado a se ter é de utilizar o agachamento no hack machine e não o livre. Pelo fato de já estarmos com os músculos fadigados, podem ocorrer acidentes e, isso não seria nada interessante. Assim, mesmo que não tenhamos a eficiência do agachamento livre, conseguimos algo muito próximo com o agachamento.
Outros dois exercícios que podem ser usados como segundo movimento, seguido da cadeira extensora, é o próprio leg press, tanto na versão vertical, quanto o 45º.

6- Finalize o treino com movimentos isolados

Não somente o início do treino pode se beneficiar com movimentos isolados. Mas ainda, o final de seus treinamentos também pode demonstrar boa resposta com esses tipos de movimentos. Aliás, você até pode usá-los com a finalidade de auxiliar na correção de assimetrias, desníveis de força etc.
Um ótimo movimento para finalizar seu treino da parte anterior das coxas é a cadeira extensora, mas unilateral (uma perna de cada vez). Isso permite com que você trabalhe de maneira mais isolada  os músculos e possa sentí-los da origem à inserção, por completos.
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Você pode ir aos poucos adicionando técnicas de intensidade, como fazer uma perna e outra sem descanso, usar repetições forçadas e/ou parciais entre outras muitas.
Outro bom movimento que, apesar de composto, pode ser considerado um ótimo exercício para finalizar seus treinos, é a passada afundo, focando nos quadríceps. Como sabemos, a musculação requer um excelente controle neuromotor, por isso, será fundamental esse aspecto para considera-lo um tanto quanto isolador. Por esse movimento não permitir o uso de cargas extremamente elevadas, torna-se muito propício ao final do treino, onde já estamos cansados e sem muito controle através dos músculos auxiliares e estabilizadores.

7- Treine anteriores de coxas após um dia de descanso

Os anteriores de coxa envolvem muitos músculos e, músculos grandes, difíceis de serem recrutados por completo. E é lógico que para esse recrutamento acontecer, o corpo necessita recrutar uma grande capacidade energética de seus sistemas de armazenamento, como o de creatina e o glicolítico.
Imagine que esses estoques não estejam devidamente formados e você decida treinar anteriores de coxas. Certamente, seu desempenho cairá bastante. Outro aspecto a ser mencionado é o recrutamento do sistema neuromotor. Se você não estiver com o mesmo totalmente recuperado, você certamente não terá um bom treinamento e problemas como falta de controle ou até mesmo falta de foco poderão ocorrer.
Assim, é conveniente treinar anteriores de coxas após um dia de descanso, garantindo uma boa disponibilidade energética e uma boa capacidade neuromuscular para o treinamento, gerando assim melhores resultados.

8- Chegue sempre à falha máxima!

Muitas pessoas treinam pernas feito “maricas”! Os membros inferiores de uma maneira geral são muito grandes, complexos e difíceis de serem recrutados por completo. Se você não consegue treinar com o máximo de intensidade, certamente não conseguirá atingí-los por completo e seus resultados serão MUITO comprometidos.
Somente o uso de cargas não proporcionará uma intensidade muito grande em seus treinamentos, mas outras técnicas, como rest-pause, pré-exaustão, bi-sets etc, serão eficazes.
O importante, com um treino mais básico ou mais elaborado é sempre dar o máximo de si e focalizar na falha máxima total! Você não construirá pernas agindo diferente!
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Fonte: Dicas de Musculção 

NEO HARDCORE ACADEMIA

quarta-feira, 17 de agosto de 2016

Janela anabólica e ingestão proteica após o exercício


janela anabólica 

Este tema tem estado frequentemente a coberto de alguma polémica. Acesas discussões têm proliferado em fóruns e redes sociais, algumas com um tom bastante corrosivo e contundente.

O meu principal objectivo nesta simplificada abordagem ao tema, não é oferecer uma resposta definitiva ou posicionar-me de um “lado ou outro da barreira”.

Temos de ter bem presente que toda a interpretação, mesmo a científica, está sempre sujeita a algum grau de subjectividade.

É literalmente impossível acompanhar a disponibilização de todos os dados no contexto científico, por isso frequentemente afirmo que em ciência não existem verdades “cravadas na pedra”.
Resumindo… Não possuo uma hipoteca sobre a verdade, tenham por favor isso em conta.

Janela anabólica

O conceito da janela anabólica foi popularizado a partir de um livro publicado em 2004 por Ivy e Portman designado Nutrient Timing (Ivy & Portman, 2004).

O Nutrient Timing talvez possa ser definido como a administração estratégica de nutrientes específicos antes, durante ou após a sessão de treino com o objectivo de optimizar a resposta adaptativa ao exercício (B. Schoenfeld, 2016).

Dentro deste conceito surge a janela anabólica, um período tipicamente definido num espaço temporal de até 1 h após o fim da sessão de treino (B. Schoenfeld, 2016).

A sua importância foi enfatizada, sobretudo pela sua presumível importância no que diz respeito à resposta hipertrófica pós-treino (Kerksick et al., 2008).

Dentro desta janela anabólica, a proteína parece ser o nutriente mais importante no que diz respeito à hipertrofia, nomeadamente o seu conteúdo em aminoácidos essenciais, com particular destaque para a leucina (Børsheim, Tipton, Wolf, & Wolfe, 2002; Tipton et al., 1999).

A questão que se levanta é: de onde vem este conceito?

Já repararam como alguns indivíduos no ginásio entram em pânico ao se esqueceram de tomar o batido proteico 30-45 min após o fim do treino? É como se os braços fossem cair no chão de tanto catabolismo…!

Este conceito da janela anabólica emana sobretudo de estudos que avaliaram a síntese proteica muscular (MPS) de forma aguda. Em 1997 surge um dos primeiros trabalhos a se debruçar sobre o tema, tendo usado animais (neste caso cães).

Os animais efectuavam um protocolo de baixa intensidade em tapete rolante (2h30) sendo-lhes administrada uma infusão de aminoácidos imediatamente e 2 h após o término do exercício (Okamura et al., 1997).

Os autores concluíram que a síntese proteica corporal total era mais elevada com a administração imediata dos aminoácidos a seguir ao exercício. Adiar a administração de aminoácidos para 2 h após o fim deste parecia reduzir significativamente a síntese proteica corporal total

E dos cães passou-se para estudos em humanos (Levenhagen et al., 2001), com este trabalho a mostrar maior síntese proteica no trem inferior e síntese proteica corporal total, a partir da ingestão de proteína imediatamente após 60 min de exercício, em cicloergómetro (vulgarmente chamado de bicicleta) a 60% do VO2max. Tal como no estudo em cães, a ingestão 3 h após o exercício reduziu significativamente a síntese proteica.

Provavelmente estão a pensar, bem… afinal faz sentido ingerir a proteína imediatamente após o treino, os cães e os humanos provam isso! Not so fast…

Há uma razão pela qual se fazem biopsias ao vasto lateral após a administração de aminoácidos marcados (tanto com deutério como com 13C) e não é por requintes de malvadez ou sadismo do investigador. A taxa de síntese fraccionada, a partir de uma biopsia muscular apresenta vantagens que a síntese proteica corporal total não apresenta.

Reparem que os dois estudos anteriores eram de intensidade moderada e longa duração (resistência aeróbica). So what?! O problema é que este tipo de exercício estimula a síntese proteica mitocondrial e muito provavelmente de outras fracções sarcoplasmáticas não contrácteis, ou seja temos aqui um factor de confundimento considerável (B. Schoenfeld, 2016).

Quando passamos para estudos com a MPS medida de forma directa, por biopsia muscular, não parecem existir diferenças entre a ingestão de aminoácidos 1 h ou 3 h após o fim da sessão de treino (Rasmussen, Tipton, Miller, Wolf, & Wolfe, 2000).

No entanto, os trabalhos que estudaram a MPS de forma aguda não são de todo inúteis como alguns autores têm afirmado, uma vez que na realidade eles fornecem informações importantes do ponto de vista bioquímico, no que diz respeito às respostas nutricionais após o exercício

Porém é preciso frisar que as aferições de forma aguda dificilmente predizem a hipertrofia a longo prazo, uma vez que estas respostas agudas possuem sinalização miogénica limitada (Coffey et al., 2006).

As adaptações crónicas decorrentes do treino da força a longo prazo que se pensam responsáveis pela hipertrofia, não se encontram tipicamente presentes (pelo menos em magnitude suficiente) na fase aguda da adaptação (Timmons, 2011).
janela anabolica
Outra questão também se prende com as distintas respostas do aumento da MPS de forma aguda em atletas não treinados vs atletas treinados (Timmons, 2011).

A melhor forma de estudar o efeito de um determinado nutriente na hipertrofia muscular é através de estudos de longa duração, com aferição do aumento da massa muscular ao longo do tempo (preferencialmente combinando DXA e Ultrassom, MRI ou CT).

Duas questões:
  • Por vezes algumas pessoas afirmam que a MPS não se correlaciona com a hipertrofia. Essa afirmação é apenas parcialmente correcta, já que a MPS de forma aguda efectivamente não se correlaciona com a hipertrofia em atletas iniciantes (Mitchell et al., 2014).
  • *Outra questão interessante é o facto de algumas pessoas assumirem que o DXA é o gold standard para a avaliação da massa muscular. O DXA afere a massa isenta de gordura (MIG) a partir da MIGO (massa isenta de gordura e osso) sendo assim sensível não apenas a questões inerentes à hidratação como também aos níveis de glicogénio muscular (sim existe um modelo a 4 compartimentos, mas isso envolvia agua marcada, Bod Pod etc.). Caso se demonstre um aumento da MIG será sempre necessário provar (pelo menos para fins de investigação) que esse aumento se deve a um incremento efectivo de massa muscular, entrando aqui o papel confirmativo do ultrassom através da aferição da espessura do vasto lateral (atenção que o ultrassom não distingue glicogénio de massa muscular).

Ingestão proteica após o treinoproteina pos-treino

Um problema inerente aos trabalhos que estudaram o efeito da proteína de forma longitudinal prende-se, não apenas com os resultados discrepantes, mas sobretudo com diferentes metodologias e desenhos experimentais.

Com o intuito de esclarecer esta questão Schoenfeld et al. decidiram elaborar uma meta-análise no que diz respeito ao timing de ingestão da proteína (B. J. Schoenfeld, Aragon, & Krieger, 2013).

Os critérios de inclusão consideravam RCTs (randomized controlled trials) em que um dos grupos tivesse ingerido proteína até 1 h antes ou após o fim de treino e o outro grupo não tivesse ingerido proteína até pelo menos 2 h após o treino.

Os estudos teriam de ter uma duração mínima de 6 semanas, fornecendo na ingestão proteica pelo menos 6 g de aminoácidos essenciais, já que esta parece ser a quantidade mínima necessária destes aminoácidos para despoletar a MPS após o treino da força (Børsheim et al., 2002; Kerksick et al., 2008).

Após verificados estes critérios de inclusão foram incluídos na meta-análise 23 estudos gerando uma amostra total de 525 indivíduos. A análise estatística inicial mostrava um efeito modesto, mas estatisticamente significativo, em relação à ingestão proteica respeitando os critérios do protein timing.
No entanto após um tratamento mais cuidado (por análise de regressão), verificou-se que o efeito positivo no grupo do timing se devia à quantidade de proteína ingerida (1,7 g/kg.dia-1 vs 1,3 g/kg.dia-1). A partir desta meta-análise parece claro que é mais importante a quantidade de proteína ingerida diariamente do que propriamente o seu timing.

O grupo do timing tinha obtido maior grau de hipertrofia porque os níveis de ingestão proteica encontravam-se mais próximos do ideal para esse efeito (Wilson & Wilson, 2006). Nos poucos trabalhos em que se igualou a ingestão proteica entre grupos, os efeitos do timing foram praticamente inexistentes.

Então o que parece importante para a hipertrofia no que diz respeito à proteína e à janela anabólica?


Uma ingestão energética adequada proporcionando um balanço calórico positivo. Atenção que o aumento exagerado da ingestão energética pode ter efeitos deletérios na composição corporal (B. Schoenfeld, 2016).
A ingestão de proteína deverá andar em torno de 1,7 g/kg.dia-1, em atletas vegans ou vegetarianos provavelmente será necessária mais proteína para obter a quantidade necessária de aminoácidos essenciais (Gorissen et al., 2016).
A questão do timing parece importante no contexto do peri-treino. Uma ingestão de fontes proteicas de elevada qualidade em doses de 0,4 a 0,5 g/kg de peso corporal tanto pré como pós-treino parece importante, mantendo um intervalo de 4 a 6 h entre as duas refeições (dependendo da dimensão da refeição) (B. Schoenfeld, 2016). Atletas que treinem depletados ou em jejum deverão ingerir proteína imediatamente a seguir ao treino.

No que diz respeito à janela anabólica, ela parece mais um portal (tipo o do Mosteiro dos Jerónimos) do que uma diminuta janela como alguns pensam. Quando afirmamos que o trabalho de Schoenfeld et al. não mostra efeitos significativos do timing da ingestão proteica na hipertrofia, temos sempre de ter em conta que em ciência publicam-se médias.

Será que num culturista ou num outro qualquer atleta profissional, aquele pequeno efeito verificado que não chega a atingir a significância estatística é relevante? Não sei sinceramente.

Olhando para a questão de uma perspectiva muito prática, diria que não conhecendo efeitos deletérios do protein timing não vejo qualquer problema em recomendar proteína imediatamente após o treino. Prefiro isso do que um bolo ou um folhado sinceramente… 




Fonte: Musculação.Net 



segunda-feira, 15 de agosto de 2016

ATLETA LYA VENUTO DA NEO HARDCORE LEVA O POWERLIFTING AMADOR


O torneio aconteceu no ultimo domingo(14) de agosto e foi realizado e organizado pela Evolution Academia. localizada na Zequinha Freire, zona leste de Teresina. Na ocasião os atletas estavam divididos em três categorias. 

Nossa atleta Lya Venuto se destacou principalmente em agachamento, onde conseguiu executar o movimento com 100 kg e no levantamento terra com também 100 kg.
 
Em sua pagina do Facebook ela se manifestou: Primeiramente queria agradecer a toda galera da Neo Hardcore que torceu por mim, aos meus coach's @juniorastucia e em especial ao @rafaeldaniilo que apesar de bem pouco tempo ( 4 dias pra ser mais exata) me ajudou a conseguir o primeiro lugar, não só no treinamento de força , mas principalmente no psicológico , me apoiando até o fim dizendo que já era nosso! E foi. kkk... Queria dizer que sem seu apoio nada teria acontecido ! Valeu o presente do dia dos pais hein kkk!... Esse dia ficou na historia, obrigado por tudo


 
(Na foto Lya Venuto e Rafael Danilo)

VEJA PERFORMANCE DE LYA VENUTO:
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Por: #TemGHammer
Edição: Gabriel Hammer

HIIT como definir a intensidade ideal?

Muito se fala da utilização do HIIT, principalmente para o emagrecimento. Porém, ele só terá efeito na intensidade adequada. Veja neste artigo como definir a intensidade ideal do HIIT!

treino HIIT como definir a intensidade ideal

O HIIT é muito utilizado, para diferentes motivos e objetivos. Por isso, ele é amplamente estudado e cada vez mais, encontramos questionamentos por parte dos praticantes. Engana-se quem pensa que o HIIT é apenas uma série de movimentos, feitos “na velocidade máxima” que você consegue executar.  Definir a intensidade ideal do HIIT é muito mais complexo do que parece…

O que vemos muito por aí, são pessoas que acham que estão praticando o HIIT, mas que na verdade, não estão. E isso é pior do que treinar da forma “convencional”. Sim, por que em um treino aeróbico tradicional, usamos uma intensidade menor e um volume mais elevado. No HIIT, é exatamente o contrário, temos uma intensidade maior e um volume menor. Porém, se a medida da intensidade for errada, teremos um problema. Isso por que o volume será menor e se a intensidade será errada, não teremos um efeito positivo.

E esse é o problema de grande parte das pessoas que fazem o HIIT sem a orientação adequada. Mas então, como devemos medir a intensidade do HIIT?

Intensidade no HIIT, uma questão complexa

Primeiro temos que entender que a intensidade não é um valor simples de ser determinado. Na verdade, ela é determinada por diversos fatores. Para tornar este texto mais simples, vou tentar exemplificar. Imagine que você não tem coordenação suficiente para correr ou pular corda.  De nada irá adiantar buscar delimitar ritmo ou outras variáveis que definem a intensidade, pois a eficiência mecânica será muito baixa. Neste caso, se a pessoa insistir em usar determinado movimento, acabará ficando cansada e não treinada. Não tem jeito, é o que vai acontecer.

Por isso, o primeiro ponto antes de pensarmos na intensidade adequada é em qual atividade escolher, para ter um melhor desempenho. Tratamos deste assunto neste artigo.
Depois disso, para que possamos delimitar a intensidade adequada, temos outras variáveis a serem avaliadas. A primeira delas é o tipo de sobrecarga que iremos utilizar. Muitas pessoas acreditam que no HIIT, usamos apenas a velocidade como carga.

Existem diferentes formas de utilizar a carga de trabalho no HIIT. Além da velocidade, uma das mais comuns, além da velocidade, é a elevação ou carga de peso (no caso da bike estacionária).

Neste caso, teremos menos velocidade, mas a elevação ou carga, fazem com que a intensidade seja aumentada consideravelmente. Esta é uma forma de aumentar a intensidade do HIIT sem que haja a necessidade de aumento da velocidade.
Outro ponto fundamental é a questão da periodização. Existem momentos onde usamos o HIIT mais intenso do que em outros. Desta forma, este é um aspecto fundamental para que possamos definir com mais qualidade a intensidade. Protocolos, como de Gibala (Protocolo de Gibala, uma forma diferente de fazer HIIT) ou o Tabata (Método Tabata – Para exterminar a gordura e emagrecer), podem ser usados em diferentes momentos, mas precisam ser inseridos da forma correta.

Mas então, como definir qual a intensidade correta para o HIIT?

Intensidade, quanto mais precisa, melhor será seu HIIT

Usamos muito como base para a intensidade do HIIT os valores de Vo2 máximo. Existem diferentes formas de encontrarmos este valor e usamos ele com base em percentuais. Porém, sei que nem todos tem acesso a um bom treinador, que saberá delimitar estes valores corretamente. Como educador físico, sempre irei indicar que você procure um profissional capacitado, mas infelizmente este é um quadro bem complexo.

Nestes casos, temos saídas para delimitar a intensidade ideal do HIIT. Uma das formas mais usadas e com melhores resultados é a percepção subjetiva de esforço, que já mostramos neste artigo.

Por exemplo, como a percepção subjetiva de esforço envolve valores de 0 a 10, podemos usar valores de 6 a 9 geralmente. É lógico que cada caso precisa ser avaliado de uma forma mais completa e que estes valores são apenas sugestões.

Em termos de Vo2 máximo, para que seja caracterizado um HIIT, devemos usar valores entre 70 e 100% desta capacidade (alguns protocolos, como o primeiro lançado por Tabata, usam valores acima de 100% desta capacidade).

Além disso, temos outros fatores que interferem na intensidade, como volume das séries (quanto tempo ou qual distância percorrer), intervalo de descanso, tipo de descanso (ativo ou passivo). Tudo isso pode aumentar ou diminuir a intensidade.

Por exemplo, séries mais volumosas, com descansos curtos e ativos, tornam as séries mais intensas. Saber usar adequadamente estas variáveis faz toda a diferença na hora de conseguir melhores resultados com seu HIIT.

Portanto, se você esperava uma resposta pronta, não a encontrou. Existem muitos fatores que devem ser avaliados quando pensamos na intensidade ideal para fazer o HIIT. Isso só deixa claro a importância de um bom treinador, que vai saber quantificar as cargas de forma correta! Bons treinos! 



Fonte: Treino Mestre
 NEO HARDCORE ACADEMIA



sexta-feira, 12 de agosto de 2016

Tapioca engorda ou emagrece? Quais seus reais benefícios?

Apesar da tapioca ser um carboidrato complexo, esse alimento possui alto índice glicêmico e seu consumo deve ser controlado. Aprenda também a fazer receitas mais saudáveis.

tapioca engorda ou emagrece
Tapioca, esta delícia tipicamente brasileira pode ser a opção que faltava para deixar o seu café da manhã ainda mais saudável.

Tapioca e seus benefícios:

Por ser feita da goma da mandioca também conhecida como aipim ou macaxeira este alimento torna-se fonte de carboidrato complexo. O que significa que será absorvido de forma mais lenta liberando energia aos poucos para todas as células do corpo.

Com isso você ganha mais saciedade entre uma refeição e outra o que ajuda a perder peso;
É livre de glúten (proteína presente no trigo, cevada e centeio) responsável por causar problemas em pessoas com sensibilidade a essa proteína, tais como: distensão abdominal, o que traz a incômoda sensação de estômago cheio;

Inflamação das vilosidades intestinais no caso das pessoas que desenvolvem a doença celíaca ou sensibilidade ao glúten. Esta doença traz como maior prejuízo à saúde a má absorção dos nutrientes e com isso a pessoa fica debilitada e seu organismo como um todo passa a não funcionar bem;

O processo inflamatório gerado pelo glúten também proporciona o acúmulo de gordura no corpo e alguns estudos sugerem que o consumo desta proteína é responsável por: Alterações do humor, fadiga, sonolência, aumento do apetite.

Para evitar este tipo de problema a tapioca surge como uma ótima substituta para o seu pãozinho de cada dia.

Os benefícios deste alimento não param por aí! Veja:

  • É fonte de vitaminas e minerais importantes para o bom funcionamento do seu corpo como: Vitamina C, Vitaminas do complexo B; Vitamina K, cálcio, magnésio, manganês, ferro e cobre;
  • Tem baixo teor de sódio o que favorece não só o combate a retenção líquida como mantém estável a pressão arterial;
  • Fornece energia com calorias moderadas. Em uma unidade (sem recheio) você encontra em média 130 calorias a cada 100g;
  • Contém minerais importantes para o fortalecimento dos ossos como o cálcio o que melhora a sua resistência para a atividade física;
  • É livre de gordura.

Tapioca engorda ou emagrece?

Afinal, tapioca engorda ou emagrece? Nós respondemos! Tudo irá depender do seu objetivo ao incluí-la no cardápio (se é para perder peso ou ganhar), das quantidades a serem consumidas, do equilíbrio da sua alimentação como um todo, pois de nada adianta incluir este tipo de preparação em um cardápio rico em gorduras ruins e pobre em nutrientes não é mesmo?

Seu consumo em excesso deve ser evitado, já que a tapioca é um carboidrato complexo de alto índice glicêmico e com nenhuma fibra ou proteína em sua composição.

Uma dica é acrescentar 1 colher de sopa de semente de chia junto aos seus recheios para aumentar a quantidade de fibras e rechear sempre com fontes de proteínas magras.
Outro fator essencial para que você faça deste alimento uma opção saudável e que te traga muitos benefícios é o tipo de recheio escolhido. Pensando nisto trouxemos, sugestões de recheios para você turbinar a sua tapioca do dia-a-dia com muito mais nutrientes. Anote:

5 opções de recheios saudáveis para tapioca

1) Recheio simples
Esta é uma receitinha simples e que reflete o jeito tradicional de consumir a tapioca. Basta acomodar a massa na frigideira antiaderente pré-aquecida e acrescentar 1 colher (chá) de óleo de coco ou outro óleo saudável como de girassol e dobrar a massa ao meio.

Utilize ingredientes funcionais para deixar a sua preparação ainda mais saudável acrescentando ingredientes como chia ou linhaça a massa.

2) Recheio com tomate, ricota e orégano
A ricota é fonte de:
  • Cálcio;
  • Vitamina D;
  • Vitamina B;
  • Vitamina A;
  • Zinco;
  • Iodo;
  • Selênio;
  • Potássio;
  • Fósforo.
  • Proteína.
Além disso, contém fácil digestão e baixo valor calórico e baixo teor de gordura o que é a combinação perfeita para quem quer manter a forma.

O orégano completa os benefícios desta combinação com suas propriedades anti-inflamatórias e seu teor de vitaminas A, C, K e B.

Acrescentar ervas frescas em suas preparações ajuda a diminuir a quantidade de sal utilizada no dia-a-dia o que é benéfico para o seu organismo como um todo.

3) Recheio de atum com salsa
 Basta utilizar atum ralado (em água) e salsa a gosto.

4) Recheio de brócolis com queijo branco.
O brócolis é rico em fibras que melhoram o funcionamento intestinal ajudando a eliminar as toxinas prejudiciais ao emagrecimento além de conter:
  • Vitamina C: Esta vitamina é antioxidante o que ajuda a combater a ação dos radicais livres e tem ação anti-inflamatória ajudando a diminuir as gorduras presentes em todos os tecidos do corpo;
  • Vitamina K e cálcio o que mantém a saúde óssea;
  • Ácido fólico importante vitamina para uma gestação saudável contribuindo para a boa formação do sistema nervoso do feto, além disso, reforça o sistema imunológico, mantém a saúde cardiovascular e contribui para prevenir doenças como depressão;
  • Proteínas, que irão contribuir para o crescimento e reparação de todos os tecidos do corpo ajudando você a ganhar massa magra. Além disso, as proteínas trazem mais saciedade o que colabora para você perder peso.
  • O queijo branco é também é uma boa fonte de proteína além de:
  • Vitamina A;
  • Vitamina D;
  • Cálcio;
  • Vitamina B todos estes nutrientes contribuem para o bom funcionamento do seu organismo e deixam a sua preparação mais saborosa contanto com as baixas calorias do queijo.
Então para aproveitar os benefícios destes alimentos acrescentando maior valor nutricional a tapioca refogue o brócolis (previamente cozido no vapor) com um fio de azeite extra virgem, acrescente um pouco de sal e junte ao queijo branco cortado em cubos e pronto! Você já tem um recheio saudável e saboroso para acrescentar a sua preparação.

5) Recheio de banana com canela.
A banana é uma fruta que fornece muita energia para suas atividades diárias além de conter:
  • Potássio;
  • Vitamina A;
  • Vitamina C;
  • Ferro;
  • Magnésio;
  • Zinco.
Sendo assim é uma opção mais que saudável para você incluir no cardápio como opção de lanche pós-treino e ficar livre das “guloseimas” repletas de calorias. A canela entra na receita por suas propriedades termogênicas, ou seja, acelera o seu metabolismo o que faz com que as gorduras sejam mais bem utilizadas como fonte de energia.

E mais! A canela além de dar um sabor especial à receita ajuda a controlar a vontade por comer doces.

Para este recheio leve a banana ao micro-ondas por 40 segundos (não precisa descascar). Depois deste tempo descasque-a e corte-a em rodelas, acrescente a massa e finalize polvilhando a canela.

Como você pode ver existem muitas formas de rechear a tapioca e incluí-la no cardápio sem culpa! Basta usar a criatividade e consumi-la com moderação, equilibrando todo o restante do cardápio de acordo com suas necessidades diárias.

Por isso, consulte um nutricionista para que possa obter ótimos resultados com a mudança definitiva de seus hábitos alimentares. Não faça dieta para seguir a moda e sim faça uma reeducação alimentar para uma vida saudável e com muito mais qualidade.
Pense nisso! 



Fonte: Treino Mestre

quarta-feira, 10 de agosto de 2016

Alessandra Batista comenta estreia como atleta profissional

Alessandra Batista  

Alessandra Batista (Legendete) comenta estreia como atleta profissional

Alessandra Batista,  assistente de palco do programa “Legendários” da Rede Record, fez sua estreia como atleta fitness profissional no sábado dia 9 de julho no Campeonato Garota NABBA Rio Fitness.

O Campeonato foi realizado na academia Rio Fight 21, que fica localizada na Barra da Tijuca, Rio de Janeiro.

Alimentação
“Minha dieta esta bem especifica, estou zerando carboidratos e tirando cada vez mais o sódio. Em minha dieta como apenas proteína com brócolis ou vagem.

A mudança nos treinos
Nesta fase final, os treinos mudam completamente, faço circuitos com séries longas e cargas reduzidas, para focar na definição e manter o que foi construído durante o meu período de preparação”, finaliza Alessandra Batista.


Legendete foca na estreia no Fisiculturismo

Assistente de palco do programa "Legendários", da Record, a modelo Alessandra Batista também dedica tempo ao fisiculturismo, e participará de sua primeira competição da modalidade no mês que vem, no Rio. Treinando todos os dias, a gata tem lutado para conciliar a rotina de treinos pesados com os afazeres do dia a dia. Prova disso é que até a alimentação da musa mudou. "Costumo levar minhas marmitas para todo lugar que vou. O horário de comer é sagrado, independente do lugar que estou, eu abro minha marmita e como", conta a legendete que diz sempre levar sua marmitex pra onde vai.

 

  


Informações do Artes Marciais Fight / Ego / Facebook

segunda-feira, 8 de agosto de 2016

Tanto homens quanto mulheres que usam anabolizantes podem ter graves problemas de fertilidade

Tanto homens quanto mulheres que usam anabolizantes podem ter graves problemas de fertilidade

Tanto homens quanto mulheres que pretendem ter um filho precisam abolir definitivamente o uso de esteroides anabolizantes (as famosas “bombas”). O uso dessas substâncias não é nada benéfico quando falamos de maternidade. Em busca do corpo perfeito, homens e mulheres optam por usar hormônios para acelerar o ganho de massa muscular. No entanto o médico Mauricio Chehin, do Huntington Centro de Medicina Reprodutiva deixa claro que os anabolizantes podem causar infertilidade – parcial ou total – tanto em homens quanto em mulheres.

De acordo com o médico, entre os efeitos comuns estão a redução dos testículos e a influência negativa no desenvolvimento do endométrio, causando dificuldades na fixação do embrião na parede do útero e resultando, muitas vezes em aborto.

Muitas pessoas têm utilizado indevidamente a testosterona sintética, que pode resultar em insuficiência hepática, câncer de fígado e, ainda, afetar a fertilidade. Normalmente, as taxas elevadas de testosterona no organismo, inibem a produção de FSH, hormônio responsável pela maturação das células reprodutivas. Para os homens doses extras desse hormônio pode enfraquecer as funções reprodutoras parcialmente, atenuando as chances de ter filhos.

O médico explica que na maioria das vezes, o organismo volta ao normal após três meses sem a substância. “Com a suspensão da droga, o corpo masculino pode voltar a produzir os espermatozoides e o feminino pode regularizar a menstruação”, diz.

uso-de-anabolizante-por-mulheres

No entanto, frequentemente o homem já tem uma baixa contagem de espermatozoides e a mulher está em uma idade de declínio fértil, em que a quantidade e a qualidade de óvulos já não favorecem uma gestação segura. O uso de anabolizantes pode causar uma infertilidade permanente.

Se o casal tem perspectivas de engravidar e um dos dois (ou ambos) toma anabolizantes, é aconselhável que a utilização seja interrompida prontamente.
 
 
 
 
Fontes: mdemulher/empowher/dontcookyourballs  
 

terça-feira, 2 de agosto de 2016

Dicas de treino: levantar muito peso sempre pode não ser a chave para a hipertrofia

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Especialistas falam da importância de alternar treinos tensionais com treinamentos metabólicos na musculação

Seja nas academias ou em vídeos motivacionais, é bem provável que você já tenha ouvido a máxima de que só a partir de treinos pesados é possível alcançar bons resultados na musculação. Apesar de essa afirmativa ter sua parcela de verdade, isso não quer dizer que você deve treinar todos os dias com as anilhas mais pesadas que conseguir levantar.

De acordo com o personal trainer Danny Fischer, os treinamentos tensionais - aqueles que utilizam altas cargas em poucas repetições - estimulam predominantemente as fibras musculares do tipo IIA e IIX, importantes para promover explosão e força muscular. Contudo, esse tipo de treinamento não deve ser feito por longos períodos de tempo. “Os músculos, ossos e articulações têm seus limites. Fazer treinos tensionais o tempo todo é propício a provocar uma lesão. É preciso respeitar as variáveis de treino”, explica Fischer.

Para não sobrecarregar as estruturas do corpo, Danny Fischer recomenda alternar os treinos tensionais com os treinamentos metabólicos, que usam cargas mais baixas e contam com maior número de repetições durante as séries.

Por serem mais longos, os treinos metabólicos estimulam as fibras do tipo I, fundamentais para a resistência muscular. Segundo a personal trainer Lúcia Capela, além de dar um tempo para as estruturas se recuperarem e preservar as articulações, alternar os treinamentos é benéfico para estimular os diversos tipos de fibras. 

E não é só isso. Por terem menos chances de causar alguma lesão e ainda assim adaptarem a musculatura para exercícios com cargas mais altas, os treinos metabólicos também são muito recomendados para aqueles que estão começando a fazer musculação. 

Apesar de cada tipo de treino ser mais focado em um grupo de fibras musculares, tanto o treinamento metabólico quanto o tensional promovem o aumento da musculatura e da força.

Como os resultados de determinado estilo de treino varia de pessoa para pessoa, o meio acadêmico apresenta divergências sobre qual é o mais eficiente para a obtenção de força e massa muscular. Entretanto, uma pesquisa recente, feita pela Universidade McMaster, do Canadá, mostrou que fazer várias repetições com pesos leves pode ser tão eficaz quanto levantar altas cargas poucas vezes.

“Nós mostramos que você pode ficar sem levantar pesos pesados por um tempo e não comprometer seus resultados”, conta Stuart Phillips, cinesiólogo e coordenador da pesquisa. Segundo ele, independente da carga, o mais importante é treinar até a exaustão. “O músculo não consegue entender a diferença de uma fadiga induzida por cargas leves ou por cargas pesadas”, afirma Phillips.



Fonte:  areah.com.br

O futuro das mulheres bombadas

O futuro das mulheres bombadas
 
Apesar de ser questionado por muitos homens, o novo padrão estético das mulheres “bomba” está mais presente do que nunca: coxas grossas, barriga trincada e músculos extremamente definidos, desenhados com a ajuda de altas doses de esteroides anabolizantes.
 
Na busca pelo ganho fácil e rápido de massa muscular, algumas mulheres mergulham no processo de masculinização do corpo. Mas segundo médicos especialistas em endocrinologia, a aplicação da alta dose de hormônios masculinos e a utilização de hormônios restritos ao uso veterinário pode resultar em sequelas irreversíveis ao corpo feminino, além de não serem muito agradáveis para o gosto da maioria dos caras.
 
Veja as consequências estéticas graves, e em alguns casos irreversíveis, decorrentes da virilização e dos efeitos anabólicos e hormonais no corpo das mulheres:
 
# Voz rouca e mais grave
Uma das características mais visíveis em mulheres que fazem o uso de esteroides é a mudança da voz. Algumas mulheres podem apresentar o engrossamento da voz, com entonação grave e sinais de rouquidão bastante evidentes. Em alguns casos, a alteração vocal pode ser irreversível.
 
# Diminuição do tamanho das mamas
Os seios também podem sofrer sequelas da masculinização decorrente do uso de anabolizantes: as mamas reduzem de tamanho na maioria dos casos.
 
# Queixos pontudos e alargamento do maxilar
Os efeitos da virilização podem deformar o formato do rosto feminino: há grande probabilidade do alargamento da estrutura do maxilar e do estreitamento do queixo.
 
# Barba e pelos no corpo
Pelos podem começar crescer por todo corpo da mulher: nas costas, nas pernas, nos braços e na face, formando barba e o bigode nas mulheres.
 
# Aumento do tamanho do clitóris
O “mini-pênis” ou aumento do clitóris ocorre devido à alta dosagem de hormônios masculinos no corpo da mulher. Em casos mais extremos, em razão da hipertrofia, o clitóris pode chegar a medir até 3 cm, ganhando a forma e a textura de pele de um pênis.
 
# Cabelos ralos e queda dos fios
O couro cabeludo tende a ficar fragilizado: os cabelos podem ficar mais ralos e ressecados, além do risco de ocorrer a queda dos fios.
 
# Acne 
A pele também pode sofrer danos permanentes pela produção de acne causada pelos esteroides anabolizantes. Cravos, espinhas e cicatrizes permanentes podem surgir como efeito dos hormônios em alta dosagem no corpo da mulher.
 
# Estrias e sobras de pele
Com grande ganho de massa muscular e aumento de peso de forma rápida, a pele pode sofrer o processo de rompimento das fibras elásticas da camada intermediária da pele, acarretando a formação de estrias, sobras de pele e flacidez: comuns na região das mamas, dos quadris, nas coxas e nas nádegas.
 
 
 
 
 
Fonte areah.com.br