quinta-feira, 28 de julho de 2016

Melhores Exercícios para Panturrilha – Casa e Academia

Melhores Exercícios para Panturrilha – Casa e Academia

Por mais que existam produtos – inclusive ilegais – que prometam o corpo dos sonhos, não é novidade para ninguém que para ter um corpo definido, torneado e musculoso é preciso dedicar-se a atividades físicas, além de seguir uma boa alimentação.

E cada treinamento deve ser montado de acordo com as necessidades, objetivos e condições físicas de uma pessoa. Por exemplo, você saberia dizer que tipo de treino uma pessoa que deseja definir, fortalecer, esculpir ou aumentar os músculos de sua panturrilha deveria fazer?

Vamos conhecer agora alguns dos melhores exercícios para panturrilha que podem ser feitos em casa ou na academia. Confira a lista, que não foi organizada em ordem de preferência ou eficiência:

Academia

Estes exercícios para panturrilha listados abaixo necessitam de aparelhos e/ou equipamentos que dificilmente você terá em casa para utilizar. Portanto, é necessário que você esteja matriculado numa academia para praticá-los, sob supervisão de um profissional.

1. Panturrilha em pé
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É um exercício para as panturrilhas que trabalha primordialmente o músculo gastrocnêmio e atinge o músculo solear de modo secundário. Ele pode ser executado no aparelho smith, com o auxílio de um bloco grosso onde os pés devem ser posicionados.

Como fazer: ficar em pé na máquina com os dedos dos pés em cima da plataforma e os ombros por baixo das almofadas. Deixar as costas retas e abaixar os calcanhares o máximo que conseguir para alongar completamente.

Executar o movimento de peso ao erguer os calcanhares o máximo que conseguir, com as pernas estendidas. Por fim, abaixar devagar os calcanhares e retornar ao posicionamento original.

O alongamento máximo na parte baixa do exercício e a contração máxima em sua parte alta ajudam a maximizar a amplitude do movimento da panturrilha em pé.

A posição dos pés na plataforma modifica a parte do músculo que é trabalhada. Por exemplo, se os dedos dos pés apontarem diretamente para frente, todo o gastrocnêmio será atingido. Já caso os dedos apontem para fora, a ênfase ficará em sua parte medial. E se eles forem direcionados para dentro, a parte mais acionada do músculo será a lateral. 

O espaçamento dos pés também influencia nesse sentido. Ao distanciá-los em uma altura equivalente à largura dos quadris, trabalha-se o gastrocnêmio inteiro. Um espaçamento mais aberto aciona mais a parte medial e uma postura mais fechada dá ênfase à parte lateral do músculo.

2. Panturrilha no leg press

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Este exercício de nível intermediário é realizado na máquina e trabalha a força dos músculos da panturrilha. No site Body Building ele recebeu a nota 8,8 – em uma escala que vai de zero a 10 – tendo sido classificado como excelente pela página.

Como fazer: ajustar o banco da máquina de modo que as pernas fiquem ligeiramente dobradas na posição inicial. As plantas dos pés, que ficam logo abaixo dos dedos devem estar firmemente apoiadas na plataforma.

Selecionar um peso adequado com ajuda do treinador, tomando cuidado para não forçar além de suas capacidades e segurar as alças da máquina. Depois, endireitar as pernas, estendendo os joelhos e apenas levantando o peso da pilha. Os tornozelos devem ficar totalmente flexionados, os dedos devem apontar para cima e o movimento deve ser executado ao comprimir para baixo o mais longe que conseguir por meio das plantas dos pés. 

Pausar rapidamente e retornar à posição inicial. 

Casa e academia

Estes próximos exercícios para panturrilha já podem ser realizados, além de na academia, também em casa, pois não necessitam do uso de aparelhos que somente lá você encontraria.

3. Elevação de panturrilha em pé
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As elevações de panturrilha são clássicos exercícios de fortalecimento da musculatura da região. O foco do exercício também está na mobilidade e seu nível de dificuldade está classificado como iniciante.

Como fazer: ficar em pé em cima de um caixote ou bloco, posicionar somente as pontas dos pés no objeto e afastar as pernas em uma distância equivalente à largura dos ombros. Certificar-se de deixar a metade dos pés e os calcanhares para fora, de modo que seja possível sentir a panturrilha ser alongada.
É aconselhável segurar um bastão ou apoiar-se próximo a uma parede durante a execução do exercício para ter equilíbrio. 

Então, pressionar as pontas dos pés em cima do caixote ou bloco, erguendo os calcanhares. Fazer uma pausa rápida, abaixar de volta à posição inicial, sem se esquecer de alongar a panturrilha.

4. Elevação de panturrilha com uma perna só
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O levantamento de panturrilha com uma perna só aumenta a intensidade do exercício anterior e trabalha o fortalecimento da região. Seu nível de dificuldade é intermediário e ele deve ser realizado com o auxílio de uma cadeira.

Como fazer: em pé, com uma das mãos na cintura e a outra segurando uma cadeira para obter apoio, posicionar-se sobre a planta de um pé, com um dos joelhos ligeiramente flexionado, como a imagem acima mostra. Com os dedos apontando para a frente, flexionar a panturrilha e elevar o corpo o mais alto que conseguir. Pausar no alto antes de retornar ao posicionamento original. 

5. Elevação de panturrilha sentado
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Este é um dos exercícios para panturrilha que podem ser executados em casa, em cima de um banco, ou na academia, em uma máquina própria para trabalhar as panturrilhas. Ele trabalha tanto o músculo gastrocnêmio quanto o solear. O nível de dificuldade do exercício é intermediário e ele também trabalha o fortalecimento.

Como fazer: sentar-se em um banco ou caixa com os pés apoiados no chão à frente do corpo, as mãos nas coxas e os cotovelos flexionados, conforme demonstrado na imagem acima. Em seguida, flexionar as panturrilhas o mais alto que conseguir e, então, voltar à posição inicial. 

6. Elevação de panturrilha com barra
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Temos outro exercício de nível iniciante que trabalha o fortalecimento das panturrilhas. Ele deve ser feito com uma barra de pesos.

Como fazer: posicionar-se em pé com os pés em uma distância aproximadamente equivalente à largura dos ombros. Pegar uma barra e colocá-la na parte superior das costas, como a imagem acima mostra. Segurar a barra com uma pegada pronada, ou seja, com as palmas das mãos direcionadas para o lado de fora. 

Enquanto segura a barra, pressioná-la para baixo e contrair as escápulas dos ombros como forma de ganhar estabilidade. O próximo passo é pressionar sobre as pontas dos pés, levantando os calcanhares do chão, como exibido na figura acima. Por fim, retornar ao posicionamento original.

7. Elevação de panturrilha donkey (donkey calf raise)
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Parecido com a elevação de panturrilha em pé, o donkey calf raise tem a diferença de ser feito enquanto o praticante está com o corpo dobrado na altura dos quadris, o que transfere a carga dos ombros para os quadris, diminuindo assim o risco de lesões nas costas.

O nível do exercício é intermediário, ele pode ser utilizado em um treino de fortalecimento da região e deve ser feito com o auxílio de uma caixa e algo firme para se segurar durante o exercício, como uma cadeira ou bastão grande.

Como fazer: posicionar-se em pé em cima de um pequeno banco, bloco ou plataforma. Deixar os calcanhares para fora, como na imagem acima. Então, dobrar-se até que o tronco esteja paralelo ou chão, segurando o bastão ou cadeira com uma das mãos. O outro braço fica ao lado, estendido, como a figura mostra. 

Então, flexionar as panturrilhas, levantando o corpo o mais alto que conseguir. Voltar ao posicionamento original com as panturrilhas alongadas e os calcanhares pendurados na borada da caixa, plataforma ou banco.

8. Agachamento com salto e halteres
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Este, além de ser um dos exercícios para panturrilha em nossa lista, é um exercício completo que também aciona os músculos da parte superior da perna, o quadríceps, os glúteos e os abdominais. Seu nível de dificuldade é classificado como avançado, e ele trabalha potência e fortalecimento.

Como fazer: em pé, com os pés afastados a uma distância correspondente à largura dos ombros, segurar um halter em cada uma das mãos. As palmas devem estar direcionadas para o lado de dentro, com uma voltada para a outra. Já os braços devem estar estendidos ao longo do corpo como demonstrado na imagem deste tópico. 

O próximo passo é empurrar os quadris para baixo, caindo até a posição de agachamento total, com as coxas paralelas ao chão. Uma vez na parte baixa do movimento, levar os quadris para cima, em direção ao teto, por meio de um salto. O pulo deve ser o mais alto possível e os halteres devem ser mantidos na lateral.

Quando voltar ao chão, pousar na posição de agachamento.

9. Elevação de panturrilha com carga em uma perna
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Para realizar este exercício é necessário ter uma anilha e uma cadeira ou outro objeto para se apoiar. Com foco no fortalecimento, o movimento apresenta um nível intermediário de dificuldade.

Como fazer: colocar a anilha atrás da cadeira conforme a imagem acima. Ficar em pé, também atrás da cadeira, com as duas mãos em seu encosto. Colocar um dos pés em cima da anilha, com os calcanhares pendendo para fora. 

A outra perna deve ser cruzada atrás da que está estendida com o pé na anilha, com sua canela apoiada na panturrilha da perna de apoio e o pé apontando para baixo. O calcanhar do pé de apoio deve estar direcionado para o chão, como na figura acima.

Firmar os dedos dos pés na anilha e mover o calcanhar de apoio em direção ao teto e fazer uma pausa. Na sequência, contrair o músculo da panturrilha e retornar lentamente ao posicionamento original.

10. Elevação de panturrilha sentado com barra
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A elevação de panturrilha sentado com barra é classificada com um bom exercício pelo site Body Building, tendo recebido a nota 7,8 em uma escala que vai de zero a 10. A atividade trabalha os músculos da panturrilha de maneira isolada, tem a força como seu foco e possui um nível de dificuldade iniciante.

Como fazer: sentar-se em um banco reto e colocar um bloco de aproximadamente 30 cm no chão, em frente ao banco. Posicionar as plantas dos pés, que ficam logo abaixo dos dedos, em cima do bloco. 

Na sequência, pedir que um amigo coloque uma barra de pesos sobre a parte superior das coxas, cerca de 7,5 cm acima dos joelhos. Então, segurar a barra nessa posição.

O passo seguinte é elevar o pé a partir dos dedos o mais alto que conseguir, levantando os calcanhares, os tornozelos e as pernas, como na imagem acima. Neste momento, comprimir as panturrilhas e exalar o ar.

Após um segundo na contração, voltar lentamente ao posicionamento original. Para tirar as maiores vantagens do movimento, alongar as panturrilhas o máximo que conseguir.

Recomendações

Antes de se submeter a qualquer tipo de treino físico em sua casa ou na academia e começar a fazer seus exercícios para panturrilha, converse com seu médico e verifique se você realmente está apto para praticar as atividades em questão.

Outro ponto importante é ter o auxílio de um bom profissional de educação física que poderá te ajudar a montar o programa do seu treino, ensinar as técnicas corretas dos exercícios, acompanhar as suas sessões e te ajudar caso algum problema ou lesão aconteça.

Como nem sempre é possível pagar pelo acompanhamento, entendemos que algumas pessoas malham com a ajuda de tutoriais do YouTube. Para elas, a dica é prestar muita atenção nos vídeos, pausar e repetir quantas vezes for necessário, de modo que entendam bem como cada movimento deve ser executado.

E ao sentir alguma dor, lesão ou se machucar, é essencial buscar ajuda médica o mais rápido possível para saber a gravidade do problema e resolvê-lo.





Fonte: Mundo da Boa Forma

quarta-feira, 27 de julho de 2016

Suelen Bissolati exibe músculos em ensaio: 'Me chamam de Mulher Hulk'

Suellen Bissolati (Foto: Divulgação / MF Models Assessoria )

Atleta diz não se importar com as críticas. 'Sou feminina e vaidosa, mas não me encaixo no perfil de princesa Disney. Sexo frágil não é comigo.'

Modelo fitness e atleta fisiculturista, Suelen Bissolati está acostumada a ouvir críticas ao seu corpo, mas não está nem aí. "Não me incomoda nem um pouco, acho até engraçado. Hulk é um personagem bem fortão que apesar de toda essa 'capa' de grandão tem um bom coração. E sou exatamente assim! As pessoas me vêem como um 'ser de outro mundo'  porque não estão acostumadas a ver mulheres tão fortes. Existe um espanto, mas, quando me conhecem a fundo, as pessoas percebem que sou uma mulher forte sim, mas que, apesar do estereótipo de 'fortona', sou super feminina e vaidosa".
Suelen, que tem 1,61m e 68 kg, diz que gosta de inspirar outras mulheres a seguir seu estilo. "Sou meio que o avesso das demais... Mulheres são vistas como sexo frágil e eu não. Gosto muito de ser diferente e fazer a diferença, ser inspiração de muitas pessoas. Isso me dá forças pra não desistir! Adoro ser a 'Mulher Hulk', não me encaixo mesmo no papel da princesa da Disney. Gosto de inspirar mulheres fortes de corpo e de alma. Sexo frágil não tem nada a ver comigo", conta ela, que assume fazer algumas cirurgias plásticas.


Há pouco tempo, Suelen contou como a crise financeira que atinge o Estado do Rio de Janeiro tem mudado sua vida. Casada com um inspetor da Polícia Civil, a atleta está tendo que lidar com os sucessivos atrasos nos pagamentos do salário do marido.

"Desde dezembro, meu marido vem recebendo o salário com atraso", reclamou ela, que garante ter um bumbum maior que o de Gracyanne Barbosa. Inconformada, ela vem lidando com a atual situação do jeito que dá. "Vou enxugando os custos, né? Com o whey protein cada vez mais caro, agora tenho que comprar uma marca mais barata, mas também não tão boa, infelizmente", lamentou. 

Suellen Bissolati (Foto: Divulgação / MF Models Assessoria )Suellen Bissolati (Foto: Rafael Antonio/Divulgação/MF Models Assessoria)
Suellen Bissolati (Foto: Divulgação / MF Models Assessoria )Suellen Bissolati (Foto: Rafael Antonio/Divulgação/MF Models Assessoria )
Suellen Bissolati (Foto: Divulgação / MF Models Assessoria )Suellen Bissolati (Foto: Rafael Antonio/Divulgação/MF Models Assessoria )
Suellen Bissolati (Foto: Divulgação / MF Models Assessoria )Suellen Bissolati (Foto: Rafael Antonio/Divulgação/MF Models Assessoria)
Suellen Bissolati (Foto: Divulgação / MF Models Assessoria )Suellen Bissolati (Foto: Rafael Antonio/Divulgação/MF Models Assessoria)
Suellen Bissolati (Foto: Divulgação / MF Models Assessoria )Suellen Bissolati (Foto: Rafael Antonio/Divulgação/MF Models Assessoria)
Suellen Bissolati (Foto: Divulgação / MF Models Assessoria )Suellen Bissolati (Foto: Rafael Antonio/Divulgação/MF Models Assessoria)
 

 

 

Fonte: EGO

segunda-feira, 25 de julho de 2016

5 Benefícios do agachamento (Retrô)

O agachamento é um dos exercícios mais completos da musculação. Conheça todos os seus benefícios, os tipos de agachamento e a execução correta em vídeos.

 5 benefícios do agachamento

Um exercício que reproduz um movimento considerado básico para o ser humano. Além disso, que vem sendo amplamente estudado pela ciência e se mostra na teoria e na prática como sendo um dos mais importantes do treinamento físico. O agachamento é vital para grande parte das pessoas, que querem bons resultados em seu treinamento. Por ser um exercício que reproduz um padrão motor básico de qualquer pessoa (veja como os bebês agacham de maneira correta), ele pode ser usado por grande parte das pessoas, desde que estas não tenham problemas articulares ou lesões que podem ser agravadas por este movimento.

Mas no geral, o agachamento, quando bem executado, só traz benefícios, independentemente de qual seja o objetivo. Pensando nisso, nós do Treino Mestre, resolvemos listar 5 benefícios do agachamento, para você ter certeza de que ele é muito importante em seu treino!

 Agachamento, benefícios de usá-lo em seu treino

1. Grandes músculos ativados:
O agachamento é um exercício multiarticular, feito em cadeia cinética fechada. Portanto, ele atua sobre mais de um músculo. Como o movimento completo do agachamento é composto por uma flexão de joelho e uma flexão de quadril, seguidas por uma extensão, temos 3 grupos musculares que são altamente ativados, quando temos uma execução correta. Até o momento em que o joelho vai a 90º, temos uma ativação acentuada do quadríceps. Após o joelho passar da linha de 90º, na parte excêntrica do movimento, teremos uma ativação muito mais elevada dos isquiotibiais e dos glúteos. Com isso, em apenas um movimento, teremos a ativação dos 3 maiores grupos musculares da parte inferior do corpo.


É lógico que isso acontece quando o movimento é bem executado. Quando a pessoa tem encurtamento da cadeia posterior, por exemplo, acaba projetando o quadril para frente, pois não existe flexibilidade para manter as curvaturas fisiológicas da coluna. Desta maneira, ao invés de causar torque no glúteo, o movimento irá causar maior torque na região lombar. Nestes casos, uma melhora da execução e da flexibilidade se faz necessária.


2. Elevado gasto calórico:
Se o agachamento atua diretamente sobre 3 grandes grupos musculares, é lógico que seu gasto calórico é muito elevado. Como se isso não bastasse, ainda estamos falando de 3 grupos musculares que são capazes de produzir muita força, o que faz com que seja possível alcançar elevadas intensidades. Este é o motivo pelo qual o treino de pernas é de longe o que mais calorias gasta, dentro do contexto da musculação.

O agachamento é sem sombra de dúvidas, um dos exercícios com maior gasto calórico, entre todos os da musculação, desde que sua execução seja correta. Isso é visível quando observamos que praticamente todos os programas de emagrecimento que tem resultados positivos, incluem o agachamento e diversas variações dele nos treinos. Além do mais, quando se obtém aumento da massa muscular nos glúteos, quadríceps e isquiotibiais, temos um aumento considerável do metabolismo basal, fundamental para quem quer emagrecer.

3. Melhora da funcionalidade:
Mesmo que seu objetivo não seja nem emagrecer e nem obter hipertrofia, faça agachamentos. Isso porque ele melhora e muito a funcionalidade de qualquer pessoa, pois atua em grandes músculos, promove uma melhora da flexibilidade e do equilíbrio e é um movimento natural do dia a dia. Portanto, se quer melhorar sua funcionalidade e garantir uma velhice mais ativa, comece agora a agachar!



4. Alta intensidade:
Sempre falo em meus artigos que a intensidade precisa sempre ser considerada. Exercícios com elevado volume e baixa intensidade são pouco eficientes para a grande maioria dos casos. Agora pense em se treino de pernas (caso você faça agachamento).
Se você tiver uma boa execução, provavelmente o agachamento está incluso entre os 3 exercícios mais intensos e desgastantes de seu treino, não é? Por sua elevada amplitude (o braço de movimento, que é a coxa, realiza um movimento de quase 180º), grandes músculos ativados e alta capacidade de torque, o agachamento é um dos exercícios mais intensos para o treino de pernas. Por isso, independentemente se o seu objetivo é hipertrofia ou emagrecimento, ele é importantíssimo!


5. Barriga definida:
caso ainda não esteja convencido (a), tenho ainda mais um argumento! O agachamento apresenta elevados níveis de ativação muscular do abdômen! Isso mesmo, ele pode ser mais efetivo até que o próprio abdominal tradicional, para conseguir ativar os músculos desta região. Isso se explica pelo fato de que o reto abdominal, principal músculo desta região, atua de maneira elevada no movimento de extensão de quadril, que é o que acontece na fase concêntrica do agachamento.

Além disso, o agachamento ainda tem uma forte atuação sobre os músculos paravertebrais da região lombar, atuando de maneira estática sobre eles e melhorando aspectos ligados a postura. Por isso, o agachamento atua basicamente sobre 4 grandes grupos musculares.


Quando pensamos em questões de benefícios do agachamento, é muito importante também entender que este é um exercício amplo, com diferentes aplicações. Desta forma, cada tipo de agachamento tem diferentes aplicações e deve ser usado no contexto correto.

Veja agora, os principais tipos de agachamento!

Tipos de agachamento e vantagens de cada um.
1. Agachamento no Smith (barra guiada):

O agachamento na barra guiada é uma importante estratégia para que possamos ter melhores resultados em termos de estímulos, sem que haja a necessidade de uma técnica altamente apurada de agachamento. Esta é uma possibilidade muito interessante para iniciantes e que aplicada da forma correta, traz resultados fantásticos.

Mas é importante ter algumas considerações sobre isso. A primeira delas é no apoio da barra, que deve ser sempre na região superior do trapézio e não no pescoço propriamente dito. Desta maneira teremos um impacto reduzido nesta região.

Em relação ao posicionamento dos pés, é muito importante que você não os deixe posicionados mais à frente do corpo, pois neste caso, a flexão do joelho causará um impacto desnecessário nesta articulação. Pessoas com condromalácia, por exemplo, podem ter um quadro agravado neste caso.

Além disso, os pés devem estar alinhados com o joelho, para que não haja rotação desta articulação durante o movimento. E como em qualquer tipo de agachamento, as curvaturas da coluna precisam estar preservadas durante todo o movimento, para que as vértebras não sejam danificadas. Em relação ao joelho, ele deve realizar apenas o movimento de flexão e extensão e em momento nenhum, ele deve rotacionar, lateral ou medialmente.

2. Agachamento sumô:


Este é um movimento que em partes, é igual ao agachamento tradicional, com uma única diferença: um ângulo de abertura maior na articulação do quadril. Esta pequena mudança já nos traz um cenário totalmente diferente. Ao aumentar o ângulo de abertura do quadril, teremos um trabalho mais acentuado nos músculos adutores da coxa.

Em termos de solicitação muscular, esta pode ser considerada a maior diferença em relação ao agachamento tradicional.

Porém, em sua execução, temos de ter alguns cuidados extras. A angulação de abertura não pode ser muito grande, pois isso gera impacto na capsula articular de “enxaixe” do fêmur na crista ilíaca. Além disso, é ainda mais importante que os joelhos estejam alinhados aos pés, evitando assim, um movimento de rotação.

3. Agachamento livre:


Este é o mais básico e fundamental de todos os apresentados. Ele deveria ser a base de seu treinamento de pernas, caso você não apresente limitações ou problemas articulares. Aqui, valem todas as regras citadas acima, com maior enfoque em algumas questões.

Com certeza, a primeira delas é a questão das curvaturas da coluna vertebral. Pela mecânica do movimento e pela adaptação que precisamos fazer para manter o equilíbrio, é muito importante que estas curvaturas sejam preservadas. Como é muito comum vermos pessoas que tem encurtamento muscular, principalmente em cadeia posterior, é fundamental que o movimento vá sempre até o ponto onde as curvaturas da coluna ainda estão preservadas. Descer mais do que isso, retira a sobrecarga muscular dos glúteos e pode trazer complicações em termos de hérnias discais.

Por isso, sempre que você for realizar o agachamento livre, tenha este cuidado. Além disso, é muito importante que você tenha controle na cadencia dos movimentos, mantenha joelhos e tornozelos alinhados e busque sempre melhorar sua flexibilidade.

O agachamento é um dos melhores exercícios para seu treino de pernas, bem como é um dos mais complexos. Por isso, se quer todos estes benefícios, esteja atento (a) a execução do movimento, pois tudo o que foi dito neste artigo, está relacionado a um movimento de alta qualidade. Bons treinos!




Fonte: Treino Mestre

sábado, 23 de julho de 2016

Antebraço: 6 Dicas para desenvolver antebraços mais fortes

Separamos 6 dicas de treino fundamentais para construir antebraços mais fortes e musculosos.


antebraço fortes treino exercícios

Dentro de uma simetria, o aumento do volume dos antebraços é fundamental para a construção de um corpo harmônico e mais bonito esteticamente. Veja neste artigo como torná-los mais desenvolvidos.

Muitas pessoas cometem o erro comum de não destinar algum tempo de seu treino para os antebraços, ficando desta maneira com um aspecto estranho no que se refere à harmonia de seus membros superiores.

Além de um fator estético, o treinamento de antebraços é fundamental para qualquer pessoa, pois eles são altamente solicitados em todos os exercícios de membros superiores, para a estabilização dos movimentos.

De modo geral, caso os músculos dos antebraços não estejam fortalecidos, todos os movimentos que necessitam de sua estabilização, acabaram comprometidos.

Além disso, pessoas que tenham uma atividade laboral repetitiva, precisam do fortalecimento dos músculos do antebraço para que evitem complicações como LER ou DORT. Resumindo tudo isso, seja em termos estéticos, seja em termos funcionais, fortalecer o antebraço é fundamental para ter um bom desempenho e resultados em seus treinos.  

Basicamente não temos muitas variações e exercícios para antebraços, justamente por eles apresentarem apenas dois movimentos articulares principais, que são a extensão e flexão do punho e outros que são menos utilizados. Porém, mesmo assim, muitas pessoas têm dúvidas sobre exercícios e a organização deste tipo de treinamento.



Maneiras de desenvolver o antebraço

Antes de pensarmos em desenvolver o antebraço, temos de conhecer sobre os principais músculos a serem trabalhados. São diversos músculos, que pela necessidade de precisão das mãos, possuem diversas terminações nervosas. No geral, estes não são músculos de maior potencial de força, mas sim de grande precisão. Desta forma, eles não suportam elevadas cargas como motores primários do movimento.

O fato de serem altamente inervados, faz com que menos feixes de fibras musculares recebam os impulsos do cerebelo e a contração produzida por estes feixes seja mais fraca do que em músculos maiores, como o bíceps ou o quadríceps.


Portanto, antes de qualquer coisa é muito importante que você saiba que não será possível usar grandes cargas nos exercícios de antebraço, justamente por esta questão da inervação, do tamanho destes músculos e pelos movimentos mais limitados.

Basicamente temos os seguintes músculos no antebraço:

  • Pronador Redondo
  • Palmar Longo
  • Flexor Ulnar do Carpo
  • Flexor Profundo dos Dedos
  • Flexor Longo do Polegar
  • Pronador Quadrado
  • Flexor Radial do Carpo
  • Flexor Superficial dos Dedos
  • Extensor dos Dedos
  • Extensor do 5º Dedo
  • Extensor Ulnar do Carpo
  • Ancôneo
  • Abdutor Longo do Polegar
  • Extensor Curto do Polegar
  • Extensor Longo do Polegar
  • Extensor do 2º Dedo (Index)
  • Braquiorradial
  • Extensor Radial Longo do Carpo
  • Extensor Radial Curto do Carpo
  • Supinador
Estes músculos que fazem todos os movimentos de nosso punho e que vão estabilizar os movimentos do antebraço. Basicamente, para o treinamento de força, você vai precisar de exercícios que façam os movimentos de flexão e de extensão do punho. Parece simples, não é? Porém, estes são movimentos altamente funcionais e podem ser trabalhados sobre diferentes métodos.

Apesar de esta articulação fazer movimentos mais complexos, como supinação, pronação, com o fortalecimento através dos movimentos de extensão e flexão, já teremos, por conseguinte, o fortalecimento completo.

Porém, sempre que possível é interessante usar movimentos funcionais e que estejam ligados a rotina também. Por exemplo, alguém que anda muito de bicicleta ou de moto, pode precisar de movimentos diferentes e de cargas específicas.

Dentro da preparação desportiva deste tipo de esporte, temos movimentos funcionais muito usados para melhorar o desempenho e prevenir lesões.

Vamos então as dicas de treino para desenvolver melhor os antebraços:

1. Organização do treino de antebraço:

não que exista uma fórmula, mas alguns cuidados devem ser tomados neste tipo de treino. Eu particularmente, que uso um treino ABCD, uso o dia de braço para o treino de antebraços. Quem usa um treino A/B/C pode usar o treino de antebraço tanto no dia de peito e tríceps, como no de costas e bíceps.

Prefiro este tipo de organização, pois os músculos do antebraço já estão de certa forma fadigados pelo treino anterior e a o desgaste é maior. Mas cada caso precisa ser avaliado individualmente. Também há a possibilidade de usar os movimentos de extensão do punho nos dias de treino de peito e de flexão no dia do treino de dorsais, dependendo da forma como seu treino é organizado, devido a proximidade motora dos movimentos.
Enfim, tudo depende de como seu treino está organizado e de sua individualidade.


2. Tome cuidado com o descanso: 

Como os músculos dos antebraços são bastante recrutados no dia a dia, tome cuidado para dar o devido descanso a eles após o seu treinamento.
Ter um treino intenso de peito ou até mesmo de bíceps no dia seguinte ao treino de antebraço, pode não ser indicado em muitos casos, justamente pelo fato de eles não terem tempo suficiente para se recuperarem. Além disso, quando realizamos um treino específico para os antebraços, precisamos de pelo menos 1 ou 2 dias de descanso para que eles iniciem seu processo de recuperação.
Portanto, no geral usamos o treino de antebraço no último dia da semana ou antes de um treino de pernas, por exemplo.

3. Fortalecimento integral: 

Se você for executar movimentos de extensão, faça também de extensão, para desenvolver a totalidade de seus antebraços. Dependendo do caso, para uma maior ativação, pode ser usado, por exemplo, uma série de exercícios de extensão, seguida, sem pausas, de uma série de exercícios de flexão, para uma melhor utilização dos substratos energéticos, desde que não se esteja buscando a falha concêntrica. 


Outra possibilidade interessante é a utilização dos movimentos de “rolagem”, em que subimos e descemos uma carga, usando apenas os músculos do antebraço. Este é um movimento altamente funcional e que trabalha a totalidade dos músculos do antebraço.  

Neste vídeo você pode ver esta variação:




Além disso, há também a possibilidade de usar movimentos em diferentes direções, para ter a utilização de diferentes músculos! 

4. Some toda a sobrecarga: 

você não precisa de inúmeros exercícios para o antebraço, justamente pelo fato já citado de eles atuarem em diversos exercícios. De 2 a 4 exercícios específicos, na grande maioria dos casos, já são o suficiente para uma sobrecarga adequada, desde que o treinamento seja adequadamente planejado. Além disso, há momentos da periodização em que não há nem a necessidade de treinar seus antebraços, devido a uma série de fatores. Mas então não preciso treiná-los Sandro? Lógico que precisa, mas da forma certa e nos momentos corretos!

5. Utilize pegadas variadas em seus treinos:

como os antebraços são usados na estabilização dos movimentos para membros superiores em geral, temos a possibilidade de usarmos diferentes pegadas para termos melhores resultados. Por exemplo, nas puxadas ou remadas, alternar a pegada, usar posições pronadas, supinadas e neutras. O mesmo vale para os movimentos de tríceps e bíceps, onde pode-se usar cordas, barras em diferentes formatos e halteres em posições variadas. Isso tudo irá tornar seus antebraços muito mais fortes e funcionais!


6. Treine com inteligência:

isso vale não apenas para o antebraço, mas para o geral. Sempre bato na tecla de que nosso corpo é uma unidade e não um amontoado de partes. Por exemplo, vejo muitas pessoas com problemas de força nos antebraços, mas que vivem usando de meios como os straps (sem a real necessidade) para realizar levantamentos. Não que eu seja contra os straps, mas eles devem ser usados no momento certo e da forma correta. O levantamento terra, por exemplo, pode ser muito útil na construção de antebraços mais fortes.
Ao organizar seu treinamento e dividi-lo dentro das sessões semanais, deixe espaço para pelo menos 2 exercícios específicos para antebraço. Deixar este importante grupamento muscular de lado pode comprometer os seus resultados futuros e até acarretar em lesões, dependendo do caso. Bons treinos.




Fonte: Treino Mestre

quarta-feira, 20 de julho de 2016

Conheça a piramide da queima de gordura

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Uma piramide muito conhecida pelos praticantes de musculação que buscam resultados é a “piramide alimentar”, onde é colocado o quanto deve-se comer de cada macronutriente, micronutrientes e etc, fazendo com que você possa ter uma ideia de como montar a sua dieta como um todo. Neste artigo quero lhe apresentar um piramide da perda de gorduras.

A “pirâmide alimentar” é uma forma didática de instruir à boa alimentação. Dessa forma, tão didaticamente quanto, podemos propor uma pirâmide voltada à explicação de como deve ser o planejamento para redução de gordura corpórea, e de uma maneira generalizada, instruí-lo em seus primeiros passos para conseguir seus objetivos.

A piramide funcione da seguinte maneira: o que está na parte de baixo (base da piramide) é o que deve ser levado em maior consideração e a medida que ele for afunilando (afinando) é com o que você deve “se preocupar menos”. Ela é uma boa base para que você possa entender quais são os fatores mais importantes na perda de gordura e os “menos importantes”.

Por que queimar gordura corpórea?

Sabe-se que o aumento de gordura corpórea prejudica a saúde, trazendo doenças, como aumento da pressão, problemas cardiorespiratórios, e é considerado uma doença crônica não transmissível. Além disso, ela traz prejuízos de ordem psicológica e mesmo social, visto que o indivíduo tende a ter uma baixa autoestima e que ele poderá sofrer preconceitos sociais.

Ainda, reduzir gordura corpórea pode ser esteticamente importante para aqueles que buscam melhores condições de aparência e, sem sombra de dúvidas, músculos aparentes necessariamente precisarão de baixo percentual de gordura para exibirem sua beleza no que é considerado “belo” hoje em dia, é claro.
Mas, independentemente de qual ou quais sejam seus objetivos, se você quer queimar gordura e não sabe por onde começar, certamente esse guia o trará às claras e possibilitará um melhor entendimento de como devem ocorrer as coisas. Vamos aprendê-lo?


piramide-perda-gorduras

1- Base da piramide: Estabeleça um déficit calórico

Muitas vezes vemos pessoas associando a queima de gordura necessariamente com a redução de um macronutriente específico, normalmente os carboidratos ou os lipídios. Acontece que isso até pode ser uma verdade em partes, mas dificilmente você conseguirá queimar gordura satisfatoriamente apenas se preocupando com esses pontos. O mais importante a se fazer para que o corpo possa utilizar energia estocada no corpo em forma de gordura é dando menos calorias do que ele precisa, ou seja, remetendo-o necessariamente a um déficit calórico.

O déficit calórico é importante, pois é através dele que conseguimos produzir efeitos no corpo os quais ligam a eventos lipolíticos, ou seja, de utilização da gordura corpórea como fonte de energética. E, somente após termos um déficit calórico adequado é que podemos começar a pensar na manipulação dos macronutrientes.

cortar-calorias

Entretanto, para que possamos estabelecer nosso déficit calórico, primeiramente precisamos saber quais são nossos gastos diários. E, para isso, você primeiro precisa calcular ou analisar a sua taxa metabólica basal (quantidade de energia que o corpo recruta para manter-se em estado de repouso, executando suas funções fisiológicas normalmente) e, após isso, seus gastos diários. Somados esses valores, temos o valor energético total (VET) o qual estabelecerá o quanto gastamos e necessitamos consumir diariamente para nos mantermos em nosso peso atual. Obviamente então, se seu objetivo e perder peso, você deve consumir calorias em um número menor do que este. Mas, quanto?

Se propormos um déficit calórico muito elevado, sacrificaremos a massa muscular e deixaremos o metabolismo lento, dificultando assim a queima de gordura, e ainda podemos causar prejuízos à saúde.
A maioria dos estudos e dos especialistas concordam que você deva ter um déficit calórico de aproximadamente 400-600 calorias diariamente. Entretanto, esse número pode variar muito de acordo com seu estado fisiológico, sua individualidade biológica, com seus objetivos e com a resposta do seu corpo. Há pessoas que respondem bem com um simples déficit de 300Kcal e conseguem perder peso com isso. Porém outras, com 500Kcal ainda tem dificuldades na perda de gordura.

Portanto, vise uma meta de aproximadamente 500-1000 Kcal por dia, no máximo (lembrando que essa quantidade tende a diminuir com o passar das semanas), e não ultrapasse muito isso não, pois certamente não estará consumindo gordura, mas sim, massa muscular.

2- Meio da pirâmide: Manipule seus macronutrientes

macronutrientes-essenciais

Após estabelecer o déficit energético, aí temos de propor o que iremos manipular em nossos macronutrientes, pois isso será vital ao processo de redução de gordura corpórea. Isso porque não adianta consumirmos 500Kcal a menos do que necessitamos, mas consumirmos todas as calorias diárias em carboidratos, por exemplo. Certamente, não teremos uma resposta positiva do corpo. E é por isso que a metade, quase a base da pirâmide, é essa manipulação, mostrando o quão importante ela é.

Manipular os macronutrientes, entre outras palavras, significa regular a distribuição entre as quantidades de carboidratos, proteínas e lipídios em sua dieta, assim como os momentos de consumo de determinados macronutrientes.

Quando falamos em manipular os macronutrientes, devemos entender que isso deve ser algo muito individual. Isso porque, há pessoas que têm maiores sensibilidades à insulina e respondem a níveis dietéticos com maiores teores de carboidratos, outras com menores teores, pois são menos sensíveis à insulina. Ainda, alguns indivíduos conseguem poupar sua massa muscular com quantidades médias ou baixas de proteínas. Outros não. O consumo de lipídios também é muito particular: Algumas pessoas mantém bem o peso com o consumo dos lipídios, outras, passam a ganhar peso excessivamente.
Portanto, como podemos observar, tudo em primeiro lugar dependerá das necessidades individuais de cada um.

Não podemos negligenciar esse balanço de macronutrientes, pois inúmeros eventos fisiológicos estão relacionados á eles: Controle da insulina, estímulo à síntese e secreção de GH, otimização dos níveis energéticos durante o treinamento, melhora da sensibilidade á insulina, entre outros vários.
Assim, muitas vezes também é necessário testar qual o seu ratio ideal para cada momento e cada objetivo o qual você busque.

3 – Meio da pirâmide: Manipule adequadamente o seus níveis de atividades físicas e seu treinamento

Sabe-se que, após a dieta, talvez o que mais vá interferir em sua redução de gordura corpórea é o seu treinamento. Isso porque, o mesmo exerce a função não somente de fazê-lo gastar mais calorias, mas tem a função de promover efeitos fisiológicos e físicos os quais tornarão essa perda eficaz, além de melhorar a qualidade de vida como um todo.

No que tange os eventos físicos, ele melhora suas capacidades cardiovasculares, respiratórias, musculoesqueléticas, entre outras. Já os fatores relacionados com as funções metabólicas e fisiológicas, estão envolvidos o estímulo hormonal, o estímulo ao aumento da massa muscular e/ou preservação da mesma, o incremento no EPOC (consumo de oxigênio pós-treino) e etc.

Entretanto, o exercício físico necessariamente tem que estar devidamente ajustado com as suas necessidades e com sua dieta. Pessoas que possuem dietas relativamente mal estruturadas e decidem praticar atividades físicas, podem não ter bons resultados. Mesmo que seu treino e sua dieta estejam devidamente interessantes e bem estruturados, se eles não tiverem sinergia entre si, o planejamento não será eficiente. Por exemplo, imagine um indivíduo que está restrito ao extremo em sua dieta e, em contrapartida, pratica atividades físicas muito intensas e duradouras… Certamente, ele entrará em quedas metabólicas, prejudicará sua recuperação e até mesmo poderá perder quantidades significativas de massa muscular.

musculacao-treino-peitoral
Para ajustar adequadamente seu treino, inúmeras são as formas, porém algumas boas dicas podem ser:
  • O uso de exercícios multiarticulares e/ou compostos. Eles estimularão maiores quantidades de fibras musculares e mais músculos ao mesmo tempo, poupando o tempo de treinamento;
  • Séries com intensidade máxima e pesadas (trabalhar leve somente porque está em dieta hipocalórica é jogar o seu treinamento no lixo!);
  • Descanse menos entre as séries e use métodos que poupam tempo nos treinamentos, como as superséries. Diminuir o tempo de treino é essencial para torná-lo ainda mais produtivo;
  • Não exagere de treinamentos aeróbios. Uma boa dica de treinamentos aeróbios e que hoje são muito bem elucidadas pelas bases científicas é o treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT);
  • É importante que você saiba: o exercício aeróbio antes do treinamento com pesos (com menos de 8h de antecedência) poderá prejudicar significativamente o mesmo. Isso porque, o treinamento aeróbio irá promover um esgotamento de glicogênio muscular e, sabe-se que a musculação utiliza o glicogênio como fonte de energia. Desta forma, é recomendado que o treinamento com pesos seja sempre priorizado;
  • Caso você decida por realizar aeróbios em jejum, isso deve ser feito com cuidado. Primeiramente por questões de saúde, relacionadas com a hipoglicemia, por exemplo. Em segunda instância, porque os resultados podem variar de acordo com a resposta do seu corpo e com o tipo de estímulo dado (não é recomendado trabalhar em alta intensidade nem por períodos prolongados nesses tipos de treinamentos).

4- Topo da pirâmide: Suplemente pouco, utilize apenas o fundamental

Muitas pessoas valorizam demais o uso de suplementos alimentares e/ou ergogênicos. Especialmente pessoas em fase de dieta hipocalórica acham que necessitam suplementar muito para evitar a perda de massa muscular ou porque sua dieta está restrita, podem ficar deficientes de um ou mais nutrientes.
A verdade é que suplementos alimentares e/ou ergogênicos podem ser interessantes, mas se usados com INTELIGÊNCIA. Isso inclui o tipo de suplemento que é usado, como é usado, o quanto é usado e o momento o qual é usado. Tudo isso interferirá grandemente de maneira positiva ou negativa.
Para que você erre menos, a dica é suplementar com o básico, eficiente e simples. Para isso, opte pelo que há de mais certo. Neste caso, podemos recomendar que os seguintes suplementos possam ser considerados:
  • Aminoácidos (Creatina, BCAAs e L-Glutamina) a fim de promover ações anti catabólicas, estimularem a síntese proteica e favorecerem o sistema imunológico;
  • Ácidos graxos essenciais (especialmente o ômega-3), pois além de terem funções relacionadas com o sistema imunológico, estimulam a síntese hormonal endógena e auxiliam na saúde de uma maneira geral;
  • Multivitamínicos, pois apesar de dietas hipocalóricas normalmente conterem boas quantidades de vegetais, ela pode ficar deficiente em alguns micronutrientes, devido ao déficit energético como um todo e a maior restrição alimentar. Especialmente, preocupe-se com o cálcio e com a cianocobalamina, além do ferro.
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Fonte: Dicas de Musculação

terça-feira, 19 de julho de 2016

Os prejuízos da má alimentação podem ser amenizados com musculação

 

A melhor opção para quem está acima do peso é o exercício aeróbico, certo? Não exatamente, de acordo com um estudo recente publicado pela FAPESP - Fundação de Amparo à Pesquisa do Estado de São Paulo, na "Life Sciences". A pesquisa feita com ratos mostrou que a prática de exercícios resistidos, como musculação e treinamento funcional, por exemplo, também pode prevenir alterações cardiovasculares e metabólicas geradas a partir de uma dieta rica em gordura. Vale ressaltar, porém, que a prática em intensidade moderada, como foi o caso do estudo, não impede o ganho de peso. No comparativo entre os dois grupos de animais, aqueles que eram sedentários acabaram tornando-se mais predispostos à hipertensão. Já no grupo submetido ao treinamento de força isso não aconteceu, mesmo com a alimentação desbalanceada.


Entretanto, é importante observar que se alimentar de forma equilibrada poderá trazer efeitos muito importantes no organismo. Um outro experimento realizado pela instituição comparou dois grupos de ratos sedentários: um recebeu uma dieta padrão e o outro foi alimentado com uma ração com taxa de gordura entre quatro e cinco vezes maior do que o normal. Após seis semanas, o grupo alimentado com a dieta hiperlipídica apresentava um aumento da frequência cardíaca (30 bpm) e da pressão arterial média, que já estava entre 10 e 15 milímetros de mercúrio (mmHg) mais alta que a dos animais do outro grupo. Isso tornou os animais pré-hipertensos ou propriamente hipertensos.



Outro prejuízo ocorreu no chamado barorreflexo, um mecanismo de ajuste da pressão arterial existente no sistema nervoso central. Quando a pressão arterial aumenta, o barorreflexo é ativado e induz a vasodilatação nos vasos de resistência, reduzindo o ritmo cardíaco e realizando uma série de modificações para fazer com que os níveis pressóricos voltem ao normal. O problema é que, quando esse mecanismo está prejudicado, o ajuste da pressão arterial não ocorre da maneira mais eficiente.



Fonte: Minha Vida 

Cliente receberá indenização por acidente durante malhação em academia de ginástica

A 1ª Câmara Civil do TJ fixou em R$ 7 mil a indenização por danos morais devida por uma academia de ginástica  a um consumidor que sofreu acidente enquanto se exercitava.

Fotos: Divulgação/Unsplash
Fotos: Divulgação/Unsplash

Segundo os autos, o aparelho de ginástica caiu sobre o corpo do cliente, que sofreu uma lesão grave no joelho e necessitou de cirurgia e sessões de fisioterapia e hidroterapia para se recuperar.
O autor disse que nenhum instrutor do estabelecimento acompanhava seu exercício e que foi socorrido por colegas que também frequentavam o estabelecimento. Em apelação, a empresa ré alegou que, embora o autor pratique atividades há 10 anos, o acidente ocorreu por sua culpa exclusiva, já que não reunia condições físicas para treinar naquela oportunidade.
A câmara, contudo, entendeu que a academia foi contraditória ao atribuir a causa do acidente ao estado físico inadequado do autor, embora confirme que o aluno é adepto da atividade há anos. Para o desembargador Raulino Jacó Brüning, relator da matéria, ficou comprovada a deficiência no serviço prestado pela academia em decorrência do número escasso de funcionários e consequente falha no monitoramento dos alunos.
“Assim, não logrou comprovar a correta instalação do aparelho, tampouco ser suficiente o quadro de funcionários da academia para dar suporte necessário aos alunos durante os treinos. Fatos estes que demonstram a incapacidade da ré em oferecer um serviço seguro ao consumidor, no sentido de monitorar e auxiliar a prática esportiva, evitando situações de risco”, concluiu. A câmara promoveu pequena adequação no montante indenizatório, inicialmente arbitrado em R$ 10 mil. A decisão foi unânime (Apelação n. 0002132-23.2009.8.24.0082).


Fonte: Diário de Caruaru

quinta-feira, 14 de julho de 2016

10 dicas simples para começar a fazer exercício físico de maneira segura

A segurança durante a atividades física é fundamental não apenas para se obter melhores resultados, como também evitar lesões e prejudicar a saúde do atleta.

segurança durante exercicio fisico musculação
Quase todas as pessoas podem, de maneira segura, assumir uma vida mais ativa fisicamente. Posso arriscar e dizer que, quase todas têm condições de realizar exercícios físicos com intensidade moderada de maneira segura. Além disso, posso ainda dizer que quase todas as pessoas teriam benefícios importantes para saúde na maioria dos casos e com risco de problemas físicos bem baixos. Entretanto, algumas pessoas precisam fazer um exame clínico de saúde, não que isso seja empecilho para começar, mas sim é uma segurança a mais para que os benefícios sejam os maiores possíveis vindo do exercício físico.  

Quando falamos da pratica de exercício físico de alta intensidade é prudente e inteligente, você fazer essa visita ao seu médico.

O exercício é ótimo, mas pode revelar algum problema congênito (você pode ter nascido com algum problema). Se você é cardíaco, asmático, diabético, hipertenso, ou tem alguma limitação neurológica ou estrutural é interessante visitar seu médico para que junto com o profissional de educação física possam identificar as limitações que você possa apresentar.
 Muitas vezes podemos apresentar pequenos sinais que passam despercebidos e que podem dizer muitas coisas e prevenir outras tantas. Após visitar o seu médico e ele lhe dar o sinal verde para pratica de exercício físico mais vigoroso, você vai poder discutir junto ao seu treinador essas dicas abaixo, que podem ajudar a evitar lesões:

1° Não dispense um aquecimento geral e específico.
Levar de cinco a 10 minutos para aquecer seu corpo pode ser algo importante. Principalmente em dias muito frios.


2° O planejamento.
Ele
deve começar devagar e aumentar gradativamente ao longo da sessão. A não ser que já esteja muito acostumado a trabalhar em intensidades mais altas.


3° As sessões de treinamento muito difíceis ou com frequência muito alta podem causar lesões por overuse, como fraturas de estresse, rigidez articular ou músculos, tendões e ligamentos inflamados. Algumas atividades podem sobrecarregar algumas articulações em específico, levando a lesões; natação os ombros, corrida os joelhos, tornozelos e pés, jogar tênis os cotovelos. Para evitar sobrecargas específicas a pratica de diferentes tipos de atividades e descanso acabam sendo mais seguros para os iniciantes.


4°Ouça o seu corpo.
 Eu sei que essa expressão parece um pouco filosófica, mas é para alertar que não deves fazer o exercício quando você está doente ou se sentindo muito cansado. Isso vale para dores musculares e articulares após sessões de treinamento mais fortes.

5° Se você ficar afastado dos treinamentos deve regredir a intensidade.
Um dos maiores erros que vejo é quando um sujeito fica 1 ou 2 semanas afastado dos exercícios e volta com a mesma intensidade de que parou. Se você estiver fazendo o treinamento de força, por exemplo, levantar pesos mais leves ou fazer menos repetições ou séries já pode ajudar ao seu organismo a não sobrecarregar.


6° Beba água!   
Para a maioria das pessoas, simplesmente beber muita água é suficiente. Mas se você está treinando na rua, em dias quentes, alguma estratégia de hidratação mais interessante pode ser escolhida. Geralmente o consumo de uma fruta junto com a água pode ser um ótimo repositor de sais minerais e se achar necessário, pode verificar junto a um profissional de nutrição algum repositor hidroeletrolítico.


7° Use roupas adequadas para pratica de exercícios. 
Escolha roupas e sapatos projetados para o seu tipo de exercício. Substituir os tênis para a pratica a cada seis meses, geralmente o prazo do amortecimento ficar gasto.


8° Para o treinamento de força inicialmente use pouco ou nenhuma carga.
Dedique-se a aprender a fazer os movimentos corretos. Não sacrifique a boa execução em troca de alguns quilos levantados a mais.


9° Fuja da intensidade alta em ambientes com climas quentes e úmidos.
Isso pode levar a um processo grave de desidratação. A temperatura limite de conforto é de 25°, depois disso a intensidade deve cair para evitar problemas.  Atenção aos sinais de superaquecimento, tais como; dor de cabeça, tonturas, náuseas, desmaios, cólicas, ou palpitações.


10° Dias muito frios trazem problemas.
Realizar atividades em ambientes muito frios pode provocar uma sobrecarga cardíaca. Como as extremidades ficam contraídas devido ao frio, o coração passa a ser mais exigido, sendo assim a pressão sanguínea sobe e as chances de problemas cardiovasculares aumentam em aproximadamente 30%.



Não é tão fácil assim organizar uma rotina eficiente e segura de exercícios físicos, não é mesmo? Sendo assim, a última e, quem sabe, mais importantes das dicas é; procure um profissional graduado para montar e acompanhar seus treinamentos. Com toda a certeza ele saberá lhe orientar de maneira segura e eficiente.



Fonte: Treino Mestre 

Amanda Nunes vai enfrentar Ronda Rousey, será?

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Depois da grande vitória no UFC 200, Amanda Nunes vai enfrentar Ronda Rousey na primeira defesa do cinturão dos galos, bom isso se Ronda quiser, quem deixou o recado foi Dana White, em entrevista à “Fox Sports”.

“A Ronda vai tomar essa decisão. Eu gostaria de vê-la lutar esse ano, mas pode ser no início do ano que vem também. Seja quem for a campeã no momento, a Ronda irá enfrentar.”

Dana  também disse que caso Ronda não retorne a tempo, a uma possibilidade de que a ex-campeã enfrente Holly Holm, que já está com compromisso marcado para o dia 23 de julho no UFC Chicago enfrentando Valentina Shevchenko na luta principal.

Se a Ronda voltar, vai ter o title shot. Vamos ver o que acontece com Holly Holm em sua próxima luta também. Vai ser ótima.”

 



Informações do Artes Marciais Fight

 

terça-feira, 12 de julho de 2016

10 dicas simples para começar a fazer exercício físico de maneira segura

A segurança durante a atividades física é fundamental não apenas para se obter melhores resultados, como também evitar lesões e prejudicar a saúde do atleta.

segurança durante exercicio fisico musculação

Quase todas as pessoas podem, de maneira segura, assumir uma vida mais ativa fisicamente. Posso arriscar e dizer que, quase todas têm condições de realizar exercícios físicos com intensidade moderada de maneira segura. Além disso, posso ainda dizer que quase todas as pessoas teriam benefícios importantes para saúde na maioria dos casos e com risco de problemas físicos bem baixos. Entretanto, algumas pessoas precisam fazer um exame clínico de saúde, não que isso seja empecilho para começar, mas sim é uma segurança a mais para que os benefícios sejam os maiores possíveis vindo do exercício físico.  

Quando falamos da pratica de exercício físico de alta intensidade é prudente e inteligente, você fazer essa visita ao seu médico.

O exercício é ótimo, mas pode revelar algum problema congênito (você pode ter nascido com algum problema). Se você é cardíaco, asmático, diabético, hipertenso, ou tem alguma limitação neurológica ou estrutural é interessante visitar seu médico para que junto com o profissional de educação física possam identificar as limitações que você possa apresentar.
 Muitas vezes podemos apresentar pequenos sinais que passam despercebidos e que podem dizer muitas coisas e prevenir outras tantas. Após visitar o seu médico e ele lhe dar o sinal verde para pratica de exercício físico mais vigoroso, você vai poder discutir junto ao seu treinador essas dicas abaixo, que podem ajudar a evitar lesões:

1° Não dispense um aquecimento geral e específico.
Levar de cinco a 10 minutos para aquecer seu corpo pode ser algo importante. Principalmente em dias muito frios.


2° O planejamento.
Ele
deve começar devagar e aumentar gradativamente ao longo da sessão. A não ser que já esteja muito acostumado a trabalhar em intensidades mais altas.


3° As sessões de treinamento muito difíceis ou com frequência muito alta podem causar lesões por overuse, como fraturas de estresse, rigidez articular ou músculos, tendões e ligamentos inflamados. Algumas atividades podem sobrecarregar algumas articulações em específico, levando a lesões; natação os ombros, corrida os joelhos, tornozelos e pés, jogar tênis os cotovelos. Para evitar sobrecargas específicas a pratica de diferentes tipos de atividades e descanso acabam sendo mais seguros para os iniciantes.


4°Ouça o seu corpo.
 Eu sei que essa expressão parece um pouco filosófica, mas é para alertar que não deves fazer o exercício quando você está doente ou se sentindo muito cansado. Isso vale para dores musculares e articulares após sessões de treinamento mais fortes.


5° Se você ficar afastado dos treinamentos deve regredir a intensidade.
Um dos maiores erros que vejo é quando um sujeito fica 1 ou 2 semanas afastado dos exercícios e volta com a mesma intensidade de que parou. Se você estiver fazendo o treinamento de força, por exemplo, levantar pesos mais leves ou fazer menos repetições ou séries já pode ajudar ao seu organismo a não sobrecarregar.


6° Beba água!   
Para a maioria das pessoas, simplesmente beber muita água é suficiente. Mas se você está treinando na rua, em dias quentes, alguma estratégia de hidratação mais interessante pode ser escolhida. Geralmente o consumo de uma fruta junto com a água pode ser um ótimo repositor de sais minerais e se achar necessário, pode verificar junto a um profissional de nutrição algum repositor hidroeletrolítico.


7° Use roupas adequadas para pratica de exercícios. 
Escolha roupas e sapatos projetados para o seu tipo de exercício. Substituir os tênis para a pratica a cada seis meses, geralmente o prazo do amortecimento ficar gasto.


8° Para o treinamento de força inicialmente use pouco ou nenhuma carga.
Dedique-se a aprender a fazer os movimentos corretos. Não sacrifique a boa execução em troca de alguns quilos levantados a mais.


9° Fuja da intensidade alta em ambientes com climas quentes e úmidos.
Isso pode levar a um processo grave de desidratação. A temperatura limite de conforto é de 25°, depois disso a intensidade deve cair para evitar problemas.  Atenção aos sinais de superaquecimento, tais como; dor de cabeça, tonturas, náuseas, desmaios, cólicas, ou palpitações.


10° Dias muito frios trazem problemas.
Realizar atividades em ambientes muito frios pode provocar uma sobrecarga cardíaca. Como as extremidades ficam contraídas devido ao frio, o coração passa a ser mais exigido, sendo assim a pressão sanguínea sobe e as chances de problemas cardiovasculares aumentam em aproximadamente 30%.



Não é tão fácil assim organizar uma rotina eficiente e segura de exercícios físicos, não é mesmo? Sendo assim, a última e, quem sabe, mais importantes das dicas é; procure um profissional graduado para montar e acompanhar seus treinamentos. Com toda a certeza ele saberá lhe orientar de maneira segura e eficiente.



Fonte: Treino Mestre

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