quinta-feira, 30 de junho de 2016

Ivy Moro conta sua história “disciplina é chave para o sucesso”

 “Acredito que a disciplina e organização é chave para o sucesso.”

 Ivy Moro

Hoje vamos falar um pouco sobre a história da bela Ivy Moro de 26 anos, mãe da princesa Maria Eduarda de 9 anos, formanda em Educação Física.

Ivy Moro sempre praticou atividade física, porém nunca seguia um plano alimentar adequado, porém com o foco de participar de competições isso mudou.

Ivy iniciou uma preparação para competir na categoria Toned, pela NABBA em novembro de 2015, e sagrou campeã no Open Fronteiras 2015, muito feliz com o resultado, deu continuidade em sua preparação, e os resultados logo vieram, a musa conquistou os títulos de campeã Estadual 2016 e campeã Brasileira e Overall 2016, ambos na categoria Toned.

Segundo Ivy tudo que ela conquistou até hoje, foi fruto de muito foco e determinação.

“Acredito que a disciplina e organização é chave para o sucesso, consigo adequar a minha rotina como mãe e professora juntamente com as minhas preparações para os campeonatos, basta apenas foco e determinação no objetivos traçados. Sonho só é possível pra quem o busca!”


Fotos:
 

  

 



Para acompanhar a atleta Ivy Moro, fique ligado, e siga a bela nas redes sociais:
Insta: @ivymoroa




Com informações do Artes Marciais Fight



Metabolismo energético e seus mitos

Nesse artigo vamos esclarecer algumas dúvidas e quebrar mitos em relação ao efeito térmico dos alimentos (ETA) e o que os estudos mostraram sobre o metabolismo energético.

Metabolismo energético

Efeito Térmico dos Alimentos

“Faça várias refeições ao dia em pequenas porções, isso aumenta seu metabolismo e ajuda a emagrecer”.  
Quem nunca escutou essa afirmação?
Essa afirmação é uma ideia distorcida do real motivo que os nutricionistas aconselham os pacientes a comer de 3 em 3 horas. Mas você deve estar pensando:
Comer com mais frequência não aumenta o metabolismo?
 Eu sempre aprendi isso. Sim, aumenta!
 Você lembra-se da próxima pergunta;


Quanto?


O cálculo do efeito térmico dos alimentos (ETA) leva em consideração a quantidade de energia necessária para realizarmos a digestão e absorção dos nutrientes, uma vez que estes processos aumentam a produção de calor e necessidade para o consumo de oxigênio. O aumento da taxa metabólica que ocorre após a ingestão de alimentos pode se estender por até 5 horas depois do consumo dependendo do que for ingerido. Refeições líquidas, por exemplo, podem já começar a ser digeridas de 5 à 20 minutos após à ingestão (Scott et al., 2007). O ETA, geralmente, contribui em torno de 10% do GET. De forma genérica, se 500 kcal forem ingeridas durante uma refeição, cerca de 50 kcal serão gastas para digerir, processar e metabolizar os substratos (Goran, 2000).

O custo energético associado ao ETA é influenciado pelo conteúdo de calorias presentes no alimento e pela qualidade e quantidade dos macronutrientes (carboidratos, proteínas e lipídios) que são consumidos. A magnitude da resposta térmica ao consumo de proteínas, quando comparado ao carboidrato e gordura, parece ser maior, induzindo aumento na termogênese. Possíveis motivos para este maior gasto energético após o consumo de proteínas podem estar relacionados ao aumento da absorção intestinal e do metabolismo hepático, menor capacidade armazenamento de proteínas, energia necessária para síntese de proteínas e entre outros fatores associados ao consumo proteico (Bray et al., 1974; Halton & Hu, 2004; Buchholz & Schoeller 2004).

O que os estudos mostram?

Um estudo recentemente publicado por Binns et al, (2014) demonstrou que o ETA é significativamente maior após o consumo de alta quantia de proteína comparado ao baixo consumo de proteína ou ao estado de jejum. Em combinação com o exercício aeróbio de intensidade moderada, o alto consumo proteico eleva o GET quando comparado ao exercício realizado em jejum (Binns et al., 2014). 


Comer de 3 em 3 horas aumenta o metabolismo? 


Sabe-se que variações no conteúdo calórico, como aumento do consumo alimentar ou 
jejum, podem causar diferentes respostas metabólicas de termogênese induzida pelo ETA (Granata et al., 2002). Além disto, exercício extenuante pode causa alterações no metabolismo devido ao aumento de depleção de glicogênio (Weststrate et al., 1990).



A diferença no efeito térmico induzido pelo consumo de diferentes macronutrientes ainda está em grande debate na literatura científica, o que se sabe, ao certo, é que existe uma grande variação do ETA interindividual. Indivíduos obesos, que apresentam um percentual alto de tecido adiposo, parecem apresentar uma menor resposta do ETA após o consumo alimentar do que indivíduos com massa corporal similar que possuem maior percentual de tecido muscular do que adiposo (Segal et al., 1985; De Longe et al., 2002).


Estudos sugerem que esta diferença pode estar relacionada à menor sensibilidade hormonal relacionada à termogênese (Segal et atl., 1983) ou à diminuição da ativação do tecido adiposo marrom devido à obesidade (Lockie et al., 2013). Outros fatores também podem influenciar o ETA, como o envelhecimento. Idosos (65-88 anos) quando comparados a jovens (18-35 anos) apresentam menor termogênese induzida pelos alimentos, mesmo possuindo o mesmo percentual de tecido adiposo e um consumo alimentar muito parecido (Du et al., 2014).

Outros fatores ambientais também podem influenciar o ETA, o simples fato de mudança de temperatura do ambiente quente, em torno de 22ºC, para o frio, 16ºC, já parece ser suficiente para aumentar a termogênese (Westerterp-Plantenga et al., 2002).

Conforme os pressupostos citados acima, diversas variáveis podem interferir no cálculo do ETA. É importante que haja o controle destes fatores e que as variabilidades ambientais, genéticas e biológicas de cada indivíduo sejam levadas em consideração, seja na prescrição de dietas voltadas ao desempenho físico ou para a saúde. Mas pode ter certeza, comer mais vezes pode até aumentar um pouco seu metabolismo, mas não é suficiente para justificar emagrecimento algum. Comer mais vezes ao dia ajuda na saciedade e na disponibilidade de nutrientes ao longo do dia e nada mais que isso.





Fonte: Treino Mestre

sexta-feira, 24 de junho de 2016

Maior intensidade de treino proporciona maiores ganhos de força?


Os indivíduos que frequentam os ginásios e que treinam com pesos com o objetivo de ganhar força, têm tendência a dividir-se em dois grupos:
Aqueles que acreditam que a forma mais eficiente de ganhar força é treinar sempre com pesos muito elevados e aqueles mais moderados, que preferem realizar um número mais reduzido de séries com uma % de 1RM elevada.

Maior intensidade de treino proporciona maiores ganhos de força?

Em relação a este tema, já foi realizado um estudo que testou o efeito três volumes de intensidade de treino diferentes nos ganhos de força em três exercícios, o agachamento, Snatch e Clean & Jerk (1).
Os 29 voluntários que participaram no estudo eram atletas de halterofilismo e foram distribuídos de forma aleatória em 1 de 3 grupos, um grupo de intensidade reduzida, um grupo de intensidade moderada e um grupo de intensidade elevada.

Todos os voluntários treinaram durante 10 semanas, 4-5 dias por semana, seguindo um programa de treino periodizado no qual realizaram os mesmos exercícios e o mesmo volume de treino, mas realizaram um número total diferente de repetições com uma intensidade superior a >90-100%.
  • O grupo da baixa intensidade realizou 46 reps com pesos acima de 90% de 1 Repetição Máxima.
  • O grupo da intensidade moderada realizou 93 reps acima de 90% de 1RM.
  • O grupo da intensidade elevada realizou 184 reps entre 90 a 100% de 1RM.

Os três grupos realizaram o mesmo volume de treino.

Resultados

Apesar de todos os três grupos terem obtido ganhos de força, os investigadores observaram maiores ganhos no grupo de intensidade moderada, que no final das 10 semanas tinha realizado um número total 93 repetições com 90% – 100% 1RM.

Ainda em relação a ganhos de força, não foram observadas diferenças significativas entre o grupo de intensidade baixa e o de intensidade elevada.

Verificou-se ainda que nenhum dos voluntários do grupo da intensidade elevada conseguiu realizar o número total de repetições, acima de 90% de 1RM, que estava estipulado no programa de treino.

Os investigadores afirmaram que:
Estes resultados indicam que os halterofilistas jovens experientes podem optimizar a performance treinando com apenas 85% ou menos do volume máximo que conseguem tolerar. Realizar um volume moderado de séries de alta intensidade relativa é mais eficiente do que realizar um volume elevado.
Também já foi realizada uma meta-análise de 37 estudos que verificou que os ganhos máximos de força são obtidos quando os atletas treinam com uma intensidade média de 85% de 1RM, 2 dias por semana e com um volume de treino médio de 8 séries por grupo muscular.

Concluindo, se o seu objetivo principal é ganhar força, poderá ser boa ideia não exagerar em relação ao número de séries que realiza com um % de 1RM superior a 90% e complementar o seu treino com séries com pesos mais moderados.



Fonte: Musculação.Net

quinta-feira, 23 de junho de 2016

Academia: 31 regras de etiqueta que todos deveriam seguir (mas não seguem)

Academia: 31 regras de etiqueta que todos deveriam seguir (mas não seguem) 

As principais regras de boa convivência na academia não são escritas, pois dependem da educação que trazemos de casa.

Mas, infelizmente, a maioria das pessoas não apanharam de chinelo o suficiente quando eram criança não foram educadas o suficiente para viver em um espaço como a academia e acabam atrapalhando o treino de todos, pior, ainda pensam estar do lado da razão.
Chega!

Se você se encaixa em algum dos itens abaixo, você está sim atrapalhando o bom andamento do treino dos outros e, definitivamente, não está com a razão.

1 – Você paga a mensalidade da academia para compartilhá-la com os outros. Você não é o dono!

2 – Guarde os pesos após o uso, o professor está ali para orientá-lo não para organizar a sua bagunça depois que você vai embora.

3 – E nunca deixe o legpress carregado. Você vai atrapalhar o treino da próxima pessoa que for usar o equipamento ou até mesmo impossibilitar o uso (no caso de uma pessoa idosa que não consiga remover os pesos).

4 – Verifique se você usou desodorante e está com roupas limpas antes de ir para a academia. Ninguém é obrigado a sentir esse tipo de odor.

5 – Limpe o equipamento depois do uso. Ninguém gosta de fazer exercício em uma piscina de secreção corporal (suor) de outra pessoa.

6 – E se você suar muito (principalmente na testa), cuidado quando for ajudar alguém no supino. Pode cair uma gota de suor no rosto da pessoa e tirar completamente a concentração durante a série.

7 – Não entre na frente de outra pessoa que está treinando em frente ao espelho. Isto pode tirar a concentração e ainda atrapalhar a série.

8 – Pode parecer prático, mas não há razão para fazer qualquer exercício colado com rack de halteres, isso só atrapalha quem queira pegar os pesos.
 
9 – Existe hora e lugar para gritar durante o exercício. Dica: não é em todas as séries, repetições e exercícios.

10 – Não reveze com quem usa cargas muito diferentes das suas, isso só vai atrasar o treino de ambos.

11 – Se você não tem coragem de conversar com as mulheres como um ser humano normal, não fique encarando-as como um tarado psicopata (principalmente durante o agachamento). Acredite, elas percebem e isso não é nada legal.

12 – Não ofereça ajuda ou conselhos que não foram solicitados.

13 – Se ver algo errado, alerte o professor. Esse é o trabalho dele (mesmo que ele não saiba disso).

14 – Nunca mude bancos, pesos e acessórios de lugar sem ter 110% de certeza que ninguém está usando.

15 – Não monopolize diversos bancos, pesos e acessórios no horário de pico da academia. Você vai atrapalhar o treino de todos. Não concorda e acha que você tem o direito de usar quantos equipamentos quiser porque você está pagando ? Leia o item 1 novamente.

16 – Não passe ou fique perto de alguém que esteja executando um exercício, isto pode tirar a concentração e até interromper a série.

17 – Acredite, ninguém se importa com quanto peso você faz os exercícios. Em vez de colocar a segurança dos outros e a própria em risco, faça os exercícios com carga que você consiga usar adequadamente para o número desejado de repetições.

18 – Coloque as anilhas na pilha correta, geralmente o trabalho vai ser o mesmo. Nada pior do que você precisar usar as anilhas de 5kg e alguém colocou uma de 20kg na frente.

19 – Não ocupe equipamentos que não está realmente usando. Algumas pessoas, por excesso de educação, vão pensar que você está usando o equipamento e vão evitá-lo.

20 – Não faça exercícios em areas de “alto tráfego” da academia.

21 – Não puxe conversa com pessoas com fone de ouvido. O fone é um forte indicativo de que a pessoa não gosta de conversar.

22 – Não converse com pessoas durante a série também. E se você consegue executar exercícios conversando com alguém e acha isso normal, saiba que tem algo MUITO errado com a intensidade do seu treino.

23 – Se você precisa soltar gases, vá até o banheiro. Você também não gostaria de sentir o cheiro dos gases dos outros durante uma série (onde não há escapatória).

24 – Não faça passada no lugar onde todos trafegam.

25 – Se quer ficar no celular, ao menos faça isso em pé (e não em um aparelho/banco).


26 – Bebedouro não foi feito para lavar coqueteleira e nem fazer higiene bucal.

27 – Não é necessário jogar os pesos com toda a força no chão no final de toda série (só porque o Ronnie Coleman fazia também), isso tira a concentração da maioria das pessoas. Se a sua academia PERMITE esse tipo de comportamento e é algo comum, então sinta-se a vontande.

28 – Independente do seu tamanho muscular e experiência, o seu treino é tão importante quanto o do novato que começou semana passada. Não adianta ficar revoltado quando um novato pegou o aparelho que você queria antes.

29 – Quando for revezar com alguém, não deixe a pessoa esperando porque você quer conversar com alguém ou usar o celular.

30 – Professor não é personal trainer. Ele não tem obrigação de decorar o seu treino e lhe ensinar a mesma coisa todo santo dia (nem mesmo se você for mulher).

31 – Rack de agachamento foi feito para fazer… agachamento. Rosca-direta, encolhimento, levantamento terra, abdominal e outros exercícios podem ser feitos tranquilamente em outro lugar, o agachamento não. Respeite o rack.


Estas foram apenas algumas regras de etiqueta que deveriam ser respeitadas. Existem outras centenas, mas estas com certeza são as que as pessoas mais ignoram.




Fonte: Hipertrofia.Org

Exercícios que substituem os abdominais na busca pelo abdômen definido

Alguns exercícios podem trazer um grande benefício para quem busca um abdômen definido e não suporta os tradicionais exercícios abdominais. Veja neste artigo algumas opções!

Exercícios que substituem os abdominais abdomen definido 


Para muitas pessoas, o dia em que há na planilha de treino os exercícios de abdominais, é uma verdadeira tortura. E são muitas pessoas que não suportam estes exercícios. Como esta é uma região muito importante para a estabilidade do corpo e também tem um forte apelo estético, seu trabalho é fundamental no treino de musculação. Porém, por serem músculos da região medial do corpo e com isso, há uma certa dificuldade em ativá-los, no geral não temos grandes opções de variações que fujam do tradicional. Isso faz com que muitas pessoas fiquem desmotivadas com o treino de abdominais.

Mas existem opções para quem não suporta este treino. Os músculos da região abdominal podem sim serem trabalhados de formas diferentes, sem os movimentos tradicionais e mesmo assim, terem resultados consideráveis.

Mas para isso, é preciso que haja uma adaptação considerável no treino, para que haja um trabalho considerável destes músculos, a fim de que haja hipertrofia e o fortalecimento adequado.

Veja agora, algumas opções para substituir os abdominais de forma inteligente em seu treino!



Exercícios que substituem os abdominais, como fica meu treino?
O primeiro ponto a ser destacado aqui é que os músculos abdominais no geral, estão envolvidos em todos os movimentos da musculação. Por serem músculos de grande poder de estabilização, muitos movimentos que aparentemente não tem ênfase neste grupamento, tem sim uma forte ação.

Com isso, existem possibilidades de substituir os abdominais tradicionais por outros movimentos, tendo ainda bons resultados. 

Veja agora, algumas opções muito interessantes para substituir os tradicionais exercícios de abdominal e ainda assim, conseguir uma barriga mais definida!

1. Prancha Isométrica:
Mesmo que você faça os exercícios tradicionais de abdominais, a prancha deve estar inserida em seu treino. A menos que haja alguma limitação para sua realização, este é um movimento muito importante do treino de abdominais, pois ele traz benefícios não apenas para os músculos mais superficiais, mas também para os mais profundos e que tem função mais estabilizadora.

A utilização da prancha em seu treino pode ser suficiente para a conquista de um abdômen mais rígido, desde que haja alguns cuidados para que ele seja inserido adequadamente em seu treino.

O primeiro ponto é a questão de que a prancha é um exercício estático e portanto, há menos potencial hipertrófico nele. Por isso, precisamos de outros movimentos que envolvam flexão e extensão de quadril para complementar seu trabalho. Isso é ainda mais importante para quem quer ter os famosos “gominhos” no abdômen.

Porém, se você busca apenas um fortalecimento e melhora da tonicidade muscular da região, a prancha já pode ser uma opção muito interessante.

A grande vantagem da prancha, é que ela pode ser usada de diferentes formas e com intensidades variadas. Para o fortalecimento dos oblíquos, por exemplo, podemos usar a prancha lateral.

Se integrarmos a prancha com o exercício de ponte, teremos um bom fortalecimento da região do core no geral.

No vídeo abaixo a execução correta da prancha isométrica:

2. Agachamento:
Mas Sandro, agachamento não é para coxas e glúteos? Sim, mas o abdômen é muito exigido neste exercício, desde que ele seja feito corretamente. Por se tratar de um movimento que envolve flexão e extensão de quadril, somado ao movimento vertical, temos uma forte solicitação do reto abdominal, dos músculos da região lombar e de todos s outros estabilizadores.

Desta forma, o agachamento pode sim ser um movimento que substitui os tradicionais abdominais. Porém, é importante destacar que isso não é válido para qualquer pessoa. De modo geral, para que haja um bom trabalho de abdominais durante o agachamento, há a necessidade de uma boa consciência corporal e de controle no movimento. Uma pessoa iniciante, por exemplo, dificilmente terá a ativação adequada neste exercício. Por isso, é muito importante um trabalho de educativos para o agachamento (Agachamento, processo educativo para melhorar a execução).

Além disso, a flexibilidade precisa estar em dia para que haja uma correta utilização dos músculos abdominais durante o agachamento. Qualquer alteração nas curvaturas fisiológicas da coluna pode não apenas reduzir a utilização dos músculos abdominais, como também colocar em risco sua saúde articular.

3. Abdominal hipopressivo:
Quando pensamos em treino de abdominais, muitas vezes esquecemos do transverso do abdômen, um músculo respiratório estabilizador, mas que auxilia na busca por uma linha de cintura mais fina. Neste artigo, já falamos um pouco sobre como fortalecer o transverso abdominal (Transverso abdominal, você fortalece ele?).
Por isso, inserir o abdominal hipopressivo em seu treino é fundamental, mesmo que você execute os abdominais tradicionais!

No vídeo abaixo a execução correta do abdominal hipopressivo:
 

Além disso tudo que já foi citado, é muito importante destacar a dieta e a postura estes dois elementos atuam diretamente em sua saúde e estética no que se refere a região abdominal. Alguém com uma dieta desequilibrada, jamais conseguirá uma boa definição muscular. Da mesma maneira, quem não tem uma boa postura, não terá equilíbrio muscular na região abdominal, o que impossibilita bons ganhos de hipertrofia e fortalecimento.


Então, se você quer substituir os exercícios abdominais, saiba que existem opções, mas que sozinhas não farão milagres. Sua dedicação ao treino e a dieta e o acompanhamento de bons profissionais continua sendo imprescindível. Bons treinos! 




 Treino de Mestre

segunda-feira, 20 de junho de 2016

As repetições forçadas funcionam?

As repetições forçadas são uma técnica de treino que implica a realização de algumas repetições adicionais mesmo depois de se ter atingido a falha muscular, geralmente com a ajuda de outra pessoa.


É muito habitual vermos esta técnica a ser usada nos ginásios, especialmente por indivíduos que treinam com um companheiro ou sob a supervisão de um personal trainer.


Num artigo foi sugerido que a utilização da técnica das repetições forçadas poderia traduzir-se em melhores resultados em termos de progressão no ginásio.

No entanto, o estudo que serviu de base a esse artigo não comprovou que a utilização desta técnica realmente se traduz em maiores ganhos de força e/ou maior hipertrofia.

As repetições forçadas funcionam?

Até hoje apenas foi realizado um estudo que sugere que a realização de repetições forçadas pode ter uma influência positiva.

Para ser mais preciso, esse estudo demonstrou que o uso de repetições forçadas tende a proporcionar aumentos mais expressivos da testosterona e de hormona do crescimento.

No entanto, também ficou comprovado que a utilização desta técnica de treino também provoca um maior aumento dos níveis de cortisol, em comparação com as séries normais.

Outro estudo, publicado em Agosto de 2007 teve como objetivo determinar se um programa de treino que inclui um número mais elevado de repetições forçadas proporciona maiores aumentos de força do que um treino com um número reduzido de repetições forçadas.

Entre os voluntários que foram recrutados encontravam-se 12 jogadores de basketball e 10 jogadores de voleibol de elite com experiência de treino com pesos. Estes foram separados em três grupos, que treinaram 3 vezes por semana, completando 4×6, 8×3, ou 12×3 (séries x repetições) do exercício supino.

As cargas foram estipuladas de maneira que os voluntários dos três grupos atingissem a falha no final de cada sessão de treino.

A maior duração das séries no treino do grupo 4×6 (6 repetições por série em comparação com apenas 
3) e o volume de treino mais elevado do grupo 12×3 (12 séries em comparação com apenas 8) foram estabelecidas de forma intencional para o grupo 4×6 pudesse realizar mais repetições forçadas do que o grupo 12×3 e o grupo 12×3 pudesse também realizar mais repetições forçadas do que o grupo 8×3.

Mesmo com um maior volume derivado da realização de repetições forçadas extra, os voluntários que realizaram mais repetições forçadas, após terem atingido a falha muscular, não obtiveram maiores ganhos do que aqueles que realizaram menos repetições ou que treinaram apenas até à falha.

 

Os investigadores afirmaram:

A realização de series de repetições forçadas não proporciona maiores benefícios no desenvolvimento da força em comparação com o treino até à falha, mesmo com um volume de treino mais elevado derivado da realização de repetições forçadas.
Este estudo sugere que a prática comum de utilizar repetições forçadas não é benéfica e, portanto, deverá ser minimizada quando o objetivo é desenvolver a força.



Fonte: Musculação.Net

sexta-feira, 17 de junho de 2016

Alexandre Gladiador conta sua história: “De obeso a fisiculturista”

 

Hoje vamos falar de uma grande de história de superação, vamos falar do grande atleta Alexandre Gladiador. Quem vê o Alexandre hoje não sabe os grandes problemas de saúde que este corajoso homem já enfrentou.

 Alexandre Gladiador 6

“Foram muitas as minhas dificuldades, com relação a saúde: hérnia guinal, anemia, desvio de septo, enfarte, AVC isquêmico, pedra nos rins, depressão, ácido úrico que virou gota e tudo isso pesando 150 kg.”

A grande dificuldade de Alexandre era perder peso, ele fazia dietas que lhe traziam grande sofrimento, mas nenhum resultado.

“Durante uma jornada de 5 anos e 5 meses, abstinência alimentar fiquei lutando contra a obesidade, dietas para cada tipo de doença, sofrimento,dor e sacrifício, fiquei um tempo acamado com soro no corpo, curava uma doença vinha outra em cima sem descanso.”

A mudança, a fé e vontade de ajudar ao próximo
 “Um dia na cama de um hospital chorei muito sozinho sem ninguém perto em uma oração com Jesus, falei senhor deixa eu morre ou me dê uma chance uma oportunidade de mudar minha vida , prometo que irei levar esperança de uma nova vida as pessoas que precisam acreditar, no renascimento de um novo ser, e isso aconteceu.”

A gratidão pela nova oportunidade
 “Sou muito grato pela uma oportunidade que foi dada a mim  me transformou em outra pessoa não quero parar mais, só se ele me desliga, sem dor sem ganho não era atleta me transformei em um atleta sem apoio, sem patrocínio tudo fruto da minha força, de sonhos todos me chamavam de maluco estou eu aqui, só eu e Jesus.”

A busca pelo apoio e pelo patrocínio
“ Se eu tiver empresas que acreditam em mim, acreditam na minha história  de superação, estou precisando de apoio, quero ser o ex obeso mais forte, continuar olhando para frente sem limites.”

Acreditem tudo pode acontecer
 Alexandre Gladiador 3 
“Eu que agradeço o carinho e a oportunidade dada pelo site Artes Marciais Fight, para contar a minha história,  pois  podemos salvar vidas, transformar  pessoas em um novo ser, através de treinamentos, exercícios , redução alimentar. Não morri por doenças, não vou morrer fazendo exercícios e dietas, a dor faz parte da transformação de uma nova vida.”

ANTES
 
  DEPOIS


 



Informações do Artes Marciais Fight

terça-feira, 14 de junho de 2016

GH, hormônio fundamental para a hipertrofia e definição

Que os hormônios são fundamentais para o crescimento muscular e a definição, isso todos já sabem. Porém, muitas pessoas têm dúvidas sobre a real ação do GH e como melhorar a secreção deste. Veja mais neste artigo.

 GH hormônio definição e massa muscular

 

Seja na questão dos anabólicos, seja para quem visa crescer naturalmente, a ação do GH é fundamental. Conhecido popularmente como o hormônio do crescimento, ou HGH (Human Growth Hormone), ele é produzido pela glândula hipófise. Ao contrário do que acontece com outros hormônios, que também são produzidos pela hipófise e que geralmente costumam atuar diretamente na regulação do funcionamento de glândulas, como por exemplo, as suprarrenais, os testículos ou os ovários, o GH age no organismo de uma maneira bem geral, atuando não apenas no crescimento de estatura (longitudinal), mas também no das células em geral. Infelizmente, quando atingimos a fase adulta, os níveis de GH começam a diminuir consideravelmente, porém, existem maneiras naturais e saudáveis de aumentar a secreção deste importante hormônio.

Como ocorre a regulação da liberação do GH
Já ouve um tempo em que a ciência acreditava que o GH era secretado apenas durante a infância, cessando quando chegássemos a idade adulta. Hoje já sabemos que o GH continua a ser secretado mesmo após o término da adolescência, porém em níveis bem menos acentuados. Não existem uma linearidade na secreção de GH e diversos fatores atuam diretamente sobre ela, como a alimentação, stress ou o exercício físico.

Outro fator importante para a liberação do GH é o sono, mas não aquele da soneca. A liberação do GH aumenta bastante durante as primeiras duas horas de sono. Esta liberação ocorre durante a fase que chamamos de MRO (movimento rápido dos olhos) do sono. Porém, qualquer coisa que interfira esta fase, como o álcool por exemplo, vai interferir na liberação do HGH. Desta maneira, este é mais um dos fatores fundamentais para você ter sempre boas noites de sono.

Indicações do uso de GH!

De um modo geral, o hormônio GH é fundamental para a manutenção do equilíbrio do corpo humano. Desta forma, pessoas que apresentam problemas de secreção e síntese deste hormônio, acabam tendo problemas de saúde bastante complexos.

Neste caso, pessoas que deliberadamente tem problemas com a secreção e síntese de GH, precisam de tratamento específico, com acompanhamento de um endocrinologista.

Existem determinadas doenças que podem causar este problema e elas precisam ser diagnosticadas e tratadas.

Porém, o que temos visto com grande frequência é o fato que muita gente usa as terapias com base no GH para fins estéticos. O GH, assim como qualquer hormônio esteroide, pode causar problemas de saúde gravíssimos, oriundos de um desequilíbrio hormonal, que pode causar entre outras coisas, doenças como o câncer.

Perigos da ingestão de GH na forma de esteroides

Faz bastante tempo que o GH vem sendo prescrito para tratamento de problemas endócrinos em crianças, quando estas tenham o seu crescimento cessado devido a secreções inadequadas do GH. Hoje em dia o GH pode ser produzido artificialmente através de uma complexa engenharia genética.

Isto faz muitas pessoas acreditarem que ao colocarem este hormônio sintético em seu corpo pode dar um grande “UP” em seu treino. Pois bem, saiba que brincar com algo como o GH pode ser bastante perigoso para alguém que não tenha a real necessidade médica ou pior ainda, desconheça a sua ação e maneira de usar.

O GH só pode ser adquirido através de prescrição médica, ou pelo menos deveria ser assim. O problema é que a oferta “obscura” de GH faz com que muito do que é ofertado por ai, não seja de fato seguro.

Caso mesmo assim, você ache que pode ingerir grandes quantidades de GH na fase adulta e sem a devida prescrição médica para determinado tratamento, saiba que está com grandes chances de desenvolver uma acromegalia. Esta doença provoca um alargamento acentuado dos pequenos ossos das mãos, pés, nariz, crânio, testa e mandíbula.

Além disso, pelo fato de o GH promover um aumento no tamanho e ação das células (o que tecnicamente auxilia na hipertrofia), há um risco. Isso por que ao utilizar terapias com base no GH, sem a real necessidade, não temos o controle sobre a ação deste hormônio. Desta forma, tanto podemos ter um aumento das células musculares, como também das demais células do corpo, o que pode dar início a um quadro de câncer.

Tratamento a base de GH

Como o GH é um hormônio e deve ser vendido apenas sob prescrição médica, ele é um tratamento. Segundo a sociedade brasileira de Endocrinologia e Metabologia, O tratamento com GH é feito através de injeções diárias, que devem ser aplicadas pouco antes de dormir, por via subcutânea (isto é, no tecido adiposo) nas coxas, braços, abdômen ou glúteos. Não existem preparações eficientes em formas de comprimidos, sprays ou adesivos.

Desta forma, este tratamento deve ser feito apenas para termos de reposição deste hormônio e este, é muito comum em crianças com déficit na produção do mesmo.

Para fins estéticos, não há estudos que comprovem doses seguras para sua utilização.

Exercícios físicos e a liberação de GH

Porém, caso você esteja pensando que não existe maneira segura de obter o GH, engana-se. Esta maneira existe e é o exercício físico intenso. Esta é a única maneira confiável de induzir-se a liberação do GH. Durante algum tempo a ciência se concentrou na ação dos exercícios aeróbicos sobre a liberação do GH, que mostraram que são necessários pelo menos 10 minutos de exercícios aeróbicos intensos para obtermos uma resposta significativa de GH. Hoje, uma grande parte dos estudos sobre a liberação de GH estão focados nos efeitos da musculação sobre os níveis de GH.

O estudo mais recente, feito por uma universidade americana, examinou homens e mulheres, de grupos de idades bastante variadas (adultos jovens com a idade média de 27 anos e adultos maduros com idade média de 72 anos). Todos estes indivíduos eram sadios, com peso e altura com médias iguais. Nenhum deles tinham experiência prévia na musculação, e com estilo de vida diária que variava do sedentarismo a moderadamente ativos.

Cada pessoas executou 13 exercícios resistidos os treinos trabalharam os maiores grupos musculares do peitoral, costas, braços, pernas e também do abdômen. Cada série foi executada oito vezes e a carga variou de 60% a 80% de 1 RM. Os indivíduos descansaram durante 30 segundos entre cada série e tiveram o período de uma semana de recuperação entre cada treino.

Através de amostras sanguíneas que foram colhidas após cada treino e também após cada terceira série completa e a cada 2 minutos, durante o período de 10 minutos após o fim do treino, que foram feitas para medir os níveis de liberação de GH.

Os níveis basais de GH não apresentaram diferenças entre homens e mulheres, e mostraram apenas uma pequena diferença entre os grupos mais jovem e mais velho (2,61 contra 1,74 ). Para o grupo das pessoas mais jovem não houve uma liberação significativa do GH, no período da primeira semana de exercícios feitos a 60% da carga máxima. Níveis intermediários de GH puderam ser observados na semana seguinte quando a intensidade do treinamento foi à 70% da carga máxima e níveis máximos de GH puderam ser observados com 85% da carga máxima, já na terceira semana.

O grupo mais velho mostrou um aumento significativo nos níveis de GH com 60% e 70% da carga máxima. No grupo das pessoas mais jovens, os níveis de GH começaram a aumentar apenas após 5 minutos de exercício, sendo que o nível de pico foi atingido aos 14 minutos e lentamente foi declinando até os níveis basais ao final do treino, sendo que isto não foi diferente entre homens e mulheres.


Efeitos fisiológicos do GH

Basicamente, o GH estimula o crescimento de todos os diversos tipos de tecidos orgânicos que tem a capacidade de aumentar de tamanho. Isto acontece com o estimulo das células para que estas aumentem tanto em tamanho quanto em número. Estudos recentes têm mostrado que estes efeitos parecem durar por toda a vida, excetuando apenas a questão óssea. Logo após o final da adolescência, os ossos já não aumentarão mais em comprimento como resposta ao GH, porém eles continuarão a se espessar. O GH causa diversas mudanças de origem fisiológica no corpo, que são muito benéficas aos praticantes constantes de musculação. Veja algumas das principais:

1. Síntese proteica: 
O GH causa um aumento na produção do RNA (ácido ribonucleico, responsável pela síntese proteica a nível celular), deste modo, a síntese proteica pode ser potencializada. Ele também aumenta e potencializa o transporte dos aminoácidos através da membrana celular, o que faz com que o suporte ao aumento da síntese proteica aconteça e o catabolismo destas proteínas seja reduzido ou evitado. Desta maneira, teremos um aumento da proteína orgânica, que é necessária para a reconstrução muscular depois de um treino.


2. Liberação dos ácidos graxos: 
O GH também pode ser um auxiliar nesta função, durante a sua secreção. Estes ácidos graxos são quebrados em unidades menores, para que eles possam prover energia para o crescimento. A síntese proteica requer bastante energia e o GH acaba “forçando” o organismo a metabolizar a gordura para ser utilizada como fonte de energia para a reconstrução muscular.


3. Síntese de glicogênio aumentada: 
Este é outro fator muito importante, já que devido ao metabolismo das gorduras como fonte de energia, as suas reservas de glicose serão poupadas e desta maneira a síntese de glicogênio pode aumentar. A reposição dos depósitos de glicogênio vai ser necessária para que a musculatura esteja pronta para um próximo treino.

Basicamente este é um dos fatores que fazem com que os fisiculturistas e pessoas que visem a hipertrofia em geral, queiram aumentar seus níveis de GH. Pois desta maneira eles tem um considerável aumento na síntese proteica, aliado a um aumento na eliminação de gordura, com a melhor conservação dos depósitos de carboidratos. Tudo isso junto, forma alguns dos fatores essenciais para quem quer um corpo grande e com boa definição muscular.
Efeitos colaterais na utilização de GH
Como nem tudo são flores, a utilização de GH para fins estéticos pode causar uma série de problemas. Um dos problemas mais comuns é a retenção hídrica, dores articulares e musculares.

Além dos riscos citados acima, como o desenvolvimento de câncer e outras doenças, ainda existem casos comuns de hipertensão intracraniana benigna, mais conhecida como “síndrome do pseudotumor cerebral”. Esta doença não chega a ser fatal, pelo fato de que o tumor é benigno. Porém, ela causa sintomas como fortes dores de cabeça, vômitos, alterações visuais, agitação e alteração no modo de andar (marcha).
Como aumentar a secreção de GH naturalmente
Se de um lado temos um hormônio altamente anabólico, que gera grandes ganhos em termos de hipertrofia, do outro temos os riscos das terapias sintéticas. Desta maneira, o mais indicado sempre será a busca pelo aumento natural da secreção deste hormônio, em contra partida de um processo adaptativo crônico.

Para isso, temos que ter alguns pontos fundamentais:
– Sono de qualidade:
Este é o principal ponto para o aumento da secreção de GH. Estima-se que seja durante o sono que nós atinjamos os picos de secreção máxima. Tanto é que como já citei, o tratamento médico a base de GH conta com aplicações poucos minutos antes do sono. Isso acontece justamente por que nesta fase, temos uma maior absorção e secreção deste hormônio.

Neste sentido, se você quer aumentar sua secreção de GH, duram corretamente e respeite seus horários!
– Treine em alta intensidade:
Assim como no caso da testosterona, outro hormônio anabólico de grande poder, o GH também tem sua secreção aumentada durante o treino de alta intensidade. Não apenas durante o treino, como também depois do mesmo!

-Evite carboidratos simples:
Os carboidratos simples, como o açúcar, podem trazer malefícios para sua secreção de GH. Um dos pontos principais é o fato de o excesso de insulina, causada por altos picos de açúcares no sangue, bloquear a secreção e a ação do GH.

– Estimule a produção de vitamina D:
A vitamina D, sintetizada através do sol, pode ser de grande valia para este objetivo. Isso por que ela estimula a produção de testosterona e GH no organismo, aumentando consideravelmente a síntese proteica!



Enfim, se for através do exercício físico que você promover o aumento do GH, pode ter certeza absoluta que você terá apenas benefícios, tanto para seu corpo como para a sua saúde. Este importante hormônio precisa de treinos intensos, sono adequado e boa alimentação para ter a sua secreção aumentada. Qualquer semelhança com todo o processo de hipertrofia não é mera coincidência. Pense nisso! Bons treinos!



Fonte: Treino de Mestre

domingo, 12 de junho de 2016

ESTA É ANDREIA COSTA, ATLETA NEO HARDCORE


Ela faz parte do grupo  de atletas de alto rendimento em competições da Neo Hardcore Academia
 
   
Dando aquela conferida no Shap pra ver como anda a preparação, e se for o caso fazer os ajustes necessários, até porque, o objetivo desse esporte através do alto rendimento é: encaixar seu físico dentro dos padrões da categoria a qual representa. 
 
 

 
 
  

Aguarde 2016
 
Abaixo Andreia Costa e seu Treinador Junior Astúcia e o também atleta da Neo Hardcore Breno Kardec
  
EM BREVE MAIS ATLETAS DA NEO HARDCORE
Por Gabriel Hammer

Carol Saraiva posa com marido atleta e os dois impressionam

Modelo fit posou com o fisiculturista Eduardo Correa e contou que estão juntos há 9 anos. 'Química que aconteceu desde o primeiro dia permanece até hoje.'

Carol Saraiva e Eduardo Correa (Foto: Samuel Mellin/Divulgação) 
Carol Saraiva e Eduardo Correa (Foto: Samuel Mellin/Divulgação)

Carol Saraiva posou com o marido, Eduardo Correa, para um ensaio de Dia dos Namorados e impressionaram pela forma física. Eduardo, que é atleta fisiculturista exibe os músculos nas fotos e claro, segura Carol no colo facilmente. Os dois estão juntos há nove anos . "O que mais gostamos um no outro é a química que aconteceu desde o primeiro dia e permanece até hoje", diz Carol, que tem o marido com parceiro além da academia.
Nas redes sociais, já tem até campanha para que o casal, que é sucesso no mercado publicitário, encomende o primeiro herdeiro.
"Queremos muito ter filhos, mais de um! Acho que ano que vem teremos o primeiro. Tem até uma torcida dos seguidores que sempre colocam nas nossas mídias sociais a #engravidaCarol", conta a modelo.
Carol, que já surpreendeu ao revelar que vai à academia duas vezes por dia, conta que a  parceria dos dois na hora de malhar é só até chegar à academia.  "Gostamos de ir para academia juntos, mas como temos objetivos diferentes treinamos separadamente. O incentivo não se dá apenas na sala de musculação, mas durante o preparo das comidas, durante as refeições, durante os cardios, nas viagens, dando suporte nas tarefas do dia-a -ia e com os compromissos profissionais", explica ela.

Carol Saraiva e Eduardo Correa (Foto: Samuel Mellin/Divulgação) 
Carol Saraiva e Eduardo Correa
(Foto: Samuel Mellin/Divulgação)
 
Carol conta que nem precisa lembrar Eduardo da dieta e que ele não se importa de vê-la "escapar" vez ou outra.  "A dieta do Eduardo é muito mais restrita do que a minha porque ele é atleta de competição. Ele é muito focado e disciplinado, portanto eu nunca precisei lembrá-lo que ele não pode fugir da dieta, cumprir o plano e fazer o trabalho dele bem feito. Quanto as Minhas fugidas da dieta, ele não se importa que eu coma uma "besteira" na frente dele, mas ele me motiva muito a seguir a dieta e dessa forma atingir meus objetivos profissionais."
No maior estilo #força, #foco e #fé, Carol fala da importância de ter um parceiro como Eduardo.  "Aprendemos que se sonharmos juntos e unirmos as nossas forças em busca de objetivos, somos capazes de conquistá-los. O foco deve ser constante e para isso a importância de ter um relacionamento baseado no amor, no respeito e na cumplicidade, sem nunca esquecer do bom humor." E falando de força com Eduardo...

Carol Saraiva e Eduardo Correa (Foto: Samuel Mellin/Divulgação) 
Carol Saraiva e Eduardo Correa (Foto: Samuel Mellin/Divulgação)
Carol Saraiva e Eduardo Correa (Foto: Samuel Mellin/Divulgação) 
Carol Saraiva e Eduardo Correa (Foto: Samuel Mellin/Divulgação) 



Fonte: EGO

ESTA É ANDREIA COSTA
ATLETA NEO HARDCORE
#TemNHC
   
Dando aquela conferida no Shap pra ver como anda a preparação, e se for o caso fazer os ajustes necessários, até porque, o objetivo desse esporte através do alto rendimento é: encaixar seu físico dentro dos padrões da categoria a qual representa. 
 
Abaixo Andreia Costa e seu Treinador Junior Astúcia e o também atleta da Neo Hardcore Breno Kardec
 

sexta-feira, 10 de junho de 2016

Revelamos 10 dicas para auxiliar na saúde e nos resultados estéticos

Conheça maneiras que irão ajudar a você ter um corpo e uma saúde saudável, e ainda como você pode aplicar essas dicas em sua rotina e dê sua família

Obter êxito na vida não é nada fácil e, isso inclui os aspectos relacionados com a musculação e com as atividades físicas de uma maneira geral. Isso porque, além da dificuldade naturalmente existente no seguimento de protocolos e na organização diária, ainda contamos com a individualidade de cada corpo, ou seja, com as formas que cada qual reagirá de acordo com o estímulo que lhe é dado.

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Contanto com isso, muitas pessoas desistem sem antes nem terem começado. Isso porque, enxergam tudo com maiores dificuldades do que realmente possuem e, mais: grande parte dessas pessoas, na verdade, tem é preguiça de se esforçarem um pouco para obter os resultados que desejam, sejam eles estéticos ou relacionados á saúde. Independentemente disso, sabemos que, se você não se mexer e não fizer por onde, buscando suas próprias adaptações e, principalmente, buscando obter êxito no que faz, certamente os resultados não virão.


Porém, sabendo que nada disso é fácil, hoje trabalharemos com dez dicas importantes as quais o auxiliarão a alcançar resultados de maneira eficiente. Vamos lá?

1 – Promova alguns “Snacks” durante o dia


Sabemos que, segundos as diretrizes atuais científicas, a perda de peso

não é influenciada pelo número de refeições diárias, mas, pelo saldo energético da dieta. Entretanto, sabemos que os processos mTOR (responsáveis pela síntese proteica) ocorrem melhor com estímulos constantes e equilibrados. Além disso, o controle do apetite também pode ser mantido com refeições mais frequentes.

Todavia, nem todos têm disponibilidade e paciência para se alimentar como devido a todo instante. Nesse caso, podemos pensar em alternativas para que elas consigam pelo menos ingerir algum tipo de alimento saudável quando necessário. Assim, logo pensamos em “Snacks” ou “pequenos lanches” que podem ser intercalados entre as refeições principais com alimentos práticos, rápidos e que, estrategicamente podem ser muito gostosos, suprindo necessidades excessivas de doces ou outras porcarias que muitos comem no dia-a-dia.

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Que tal pensar em alguns shakes de proteína, por exemplo? Além de altamente nutritivos e vantajosos para a massa muscular, eles ainda podem auxiliar na vontade de comer doces, pois, naturalmente são bem adoçados. Ainda, no quesito de proteínas, você pode optar por barras proteicas ou outras refeições proteicas prontas como pudins, cookies, brownies entre outras inúmeras opções que, chegam até mesmo em BALAS DE GOMA! Hoje o mercado possui inúmeras opções e com preços relativamente atraentes.

Caso você não queira suplementos, propriamente ditos, você pode optar por pequenos sanduíches com presunto magro e queijo branco, por exemplo, pode optar por uma panqueca com claras de ovos e aveia ou algo mais saboroso do tipo.
Ainda, você pode incrementar sua refeição com ótimas fontes de lipídios como oleaginosas (castanhas, nozes, amêndoas, avelãs, macadâmias etc), com o abacate, o côco natural entre outros.

O importante é sempre se alimentar e, com criatividade e praticidade. Convém fazer isso, não somente para promover alimento ao seu corpo, mas, para que você não fique cheio de “fazer dieta”. Portanto, procure também variar as formas de snacks para não comer sempre a mesma coisa e, em contrapartida, proporcionar uma gama maior de nutrientes ao seu corpo.

2 – Transporte suas refeições

Sabemos que, quando não estamos prevenidos, a tendência é termos de improvisar. Porém, nem sempre é possível improvisar com qualidade e, mesmo quando é, sempre a opção verdadeira é a melhor. Porém, muitos são os que insistem em sair desprevenidos de casa sem transportar suas próprias refeições. E, no final, quando chega a hora de comer, seja pela fome ou seja pelo planejamento alimentar, ficam sujeitos a comer o que é disponível naquele momento. O problema é que nem sempre o que está disponível é interessante, especialmente se tratando do consumo proteico, pois, é muito mais fácil ingerir grandes quantidades de carboidratos e gorduras com o que é vendido nas ruas e na maioria dos estabelecimentos do que obter boa quantidade proteica e, de qualidade, é claro. Além disso, esses alimentos vendidos na maioria dos lugares possuem horrorosos teores de sódio, conservantes e corantes em excesso. Outro ponto a se levar em consideração é que você não consegue mensurar o que está comendo, qualitativamente e quantitativamente. Por exemplo, você não sabe, por mais saudáveis que sejam as preparações de um lugar, como aquele alimento é preparado (se leva óleo, se leva algum composto calórico etc) bem como, não terá como mensurar as quantidades que deve comer em gramas, ou seja, você terá de arriscar pelo “olhômetro”, o que é uma péssima opção, pois, corre-se o risco de comer muito mais ou muito menos do que se deve.

O transporte de refeições não requer NADA MUITO COMPLICADO ou com logística elaborada, além de preparar previamente sua refeição, coloca-la num recipiente (térmico ou não, a depender do alimento e de sua preferência) e, simplesmente comer quando for necessário. Obviamente, se você não tem disponibilidade para sempre levar comida em si (arroz, feijão, carnes, ovos etc) algumas vezes você pode optar por bons lanches naturais de pão integral com frango desfiado e algum tipo de molho dentro ou algo do gênero.

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Muitas pessoas tem vergonha de levar marmita para algum lugar, mas, sinceramente, vergonha devem ter aqueles que não são suficientemente disciplinados para fazer isso.

Sem sombra de dúvidas, o transporte de refeições é algo fundamental para garantir bons resultados!

Dica: Caso você tenha dificuldades com o preparo diário de todas as suas refeições, prepare-as em uma dia na semana e congele-as. Ainda, você pode optar por congelar as misturas, que normalmente são mais complexas e demoradas de serem feitas e preparar apenas o prato base no dia, como o arroz, feijão, batata e macarrão. Do contrário, de você usa misturas rápidas como um bife ou frango grelhado, um omelete ou algo assim, então, você pode deixar os pratos base já prontos e preparar apenas as misturas fresquinhas no dia, optando pela que melhor lhe apetecer no momento.

3 – Se tiver de optar por comer fora de casa, busque as opções mais saudáveis

Claro, imprevistos acontecem e, não podemos dizer que serão eles que atrapalharão nossa obtenção por resultados, pois, são casos esporádicos, não frequentes.  Assim, quando acontecer algum imprevisto e você tiver de comer fora de casa, que seja em restaurantes saudáveis. Hoje, cada vez mais a maioria deles tem um cuidado extra com suas preparações ou mesmo fornecem preparações específicas para quem quer uma alimentação mais saudável: Saladas, grelhados, arroz integral, entre outras combinações. Mesmo alguns lugares não específicos já estão trocando frituras por assados, alimentos com altos teores do sódio por alguns com menores teores e assim por diante.

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Essas opções, de fato nem sempre são as mais baratas, entretanto, certamente sua saúde e seus resultados não tem preço, portanto, vale a pena investir!

4 – Ingira boas quantidades de líquidos e hidrate seu corpo adequadamente

Sabemos que a ingestão de líquidos é essencial e que JAMAIS devemos ficar em níveis de desidratação, pois, esse quadro pode trazer consequências a curto, médio e longo prazo.
Ingerir líquidos, em primeira instância, vai diretamente ao encontro de ingerir água, pois, esse é o principal composto da vida. Entretanto, convenhamos que nem somente água é conveniente ao corpo e, tampouco, nem somente de água devemos viver (apesar de, novamente, ela dever ser o líquido que está em maior quantidade em nossa alimentação).

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Porém, é importante mesclarmos algumas outras bebidas que possam, inclusive, ter ações funcionais no corpo. Por exemplo, alguns chás e infusões (quentes ou geladas), que auxiliam na depuração do corpo, algum tipo de bebidas sem açúcares e, preferencialmente com adoçantes como o sucralose (evitando assim o aspartame, que é o mais prejudicial ao corpo) ou mesmo o café, que é rico em cafeína e possui propriedades lipolíticas e energéticas ao corpo podem ser boas opções.

Variar os tipos de bebida pode ser interessante para complementar a água e, claro, garantir uma hidratação adequada ao corpo. Entretanto, lembre-se que se você estiver ingerindo muitos líquidos, deve ficar atento com os níveis de perda de eletrólitos, especialmente pela urina. Assim, é grandemente conveniente que você se atente a ingestão desses micronutrientes em sua alimentação, não negligenciando o sódio, o potássio, o cálcio entre outros nutrientes, inclusive algumas vitaminas (especialmente as hidrossolúveis, como as do complexo B).

5 – Seja consciente do quanto (e do que) você come

Muitas pessoas cometem o erro de confundir tudo com sinônimo de “comer”. Isso porque, comem quando estão tristes, comem quando estão alegres, comem quando estão chateadas, comem quando estão frustradas, comem quando não tem nada para fazer, comem quando estão ansiosos, comem quando estão preocupados, comem porque está frio, comem quando está chovendo, comem assistindo um programa de Tv ou um filme, comem porque estão com os amigos… Enfim… Vivem para comer!

Acontece que, a comida é essencial para a vida, porém, se você vive em função da comida, certamente está cometendo um grande erro! A comida deve suprir necessidades fisiológicas, não emocionais e/ou sociais. E se ela estiver fazendo esse papel, certamente você ganhará peso excessivamente. Aliás não é por acaso que pessoas obesas devem ser tratadas no âmbito psicológico também.

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Ser consciente do que você come é fundamental para não se assustar quando o estrago estiver feito, pois, ele é feito de pouquinho em pouquinho. Todo aquele “pouco” que você faz diariamente, refletem no “muito” quando isso for cumulativo. Quando você perceber, talvez seja tarde demais.
É essencialmente importante que às vezes nos abdiquemos de comer algo naquele momento de fúria ou frustração para olharmos amanhã no espelho e vermos resultados melhores.

Comer na compulsão, sem uma devida consciência e, principalmente, confundido a alimentação com outras coisas certamente aumentará as chances de tudo dar errado, tanto no físico, mas, especialmente na saúde que é refletida por isso também.


Portanto, mensure bem seus alimentos, pese-os, veja as formas mais saudáveis de prepara-los, busque as melhores fontes disponíveis no mercado, conheça as propriedades básicas de cada um deles, alie uma grande diversidade de alimentos em sua dieta.. Faça um bom custo X benefício desses alimentos e assim continue sempre uma progressão em seus resultados.

6 – Faça tudo da melhor maneira

Quando você estudava, sabia que se não estudasse ou ao menos prestasse atenção nas aulas, iria mal nas provas, não é mesmo? Ainda, você sabe que se não exercer bem suas tarefas de cidadão, estará prejudicando a si mesmo e a sociedade que o envolve. Se você não executar bem sua profissão, ficará em desvantagem no mercado do trabalho e em muito pouco tempo terminará encerrando sua carreira derrotado ou frustrado. Fazer o melhor de si é passo fundamental na vida!

Quando o assunto é a saúde, sem sombra de dúvidas, a nossa atenção maior deve ser voltada a ele, pois, sem saúde não se consegue fazer absolutamente mais nada, inclusive obter resultados estéticos. Porém, quando falamos da estética, também devemos ter uma atenção toda especial, pois, o corpo possui uma grande facilidade em se adaptar a estímulos e a se “acomodar”, tanto em quesitos metabólicos quanto físicos. Por exemplo: Imagine que você seja canhoto e quebre o braço direito. Talvez, você não tenha muitas dificuldades enquanto estiver engessado, pois, é canhoto e continuará usando sua mão muito tranquilamente. Porém, ao tirar o gesso, você perceberá uma pequena atrofia muscular no lado direito, isto é, se você ficar um tempo considerável. Caso o tempo seja curto, os danos são menores, mas, também existentes. Isso se deve ao fato de que o corpo utiliza a lei do uso e desuso, ou seja, o que não é usado, é degradado.

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Pensando nisso, se não damos SEMPRE o nosso melhor, a tendência é o corpo não responder como queiramos. E talvez esse seja um dos motivos pelos quais as pessoas param de ter resultados muito facilmente. Quando começamos a treinar, os resultados são relativamente fáceis, mas, ficam mais difíceis com o passar do tempo.

Ao buscar tanto a saúde quanto resultados estéticos, você fica sujeito a dois principais fatores: A dieta e o treinamento. Sem uma alimentação equilibrada e individualizada, você não consegue substratos suficientes nem para sua saúde, quem dirá para resultados estéticos. Porém, no que tange o treinamento, se ele não estiver adequado, você não consegue manter bons níveis de atividades físicas que são essenciais para a saúde e tampouco modificar seu corpo e as capacidades dele.

Assim, não achemos, como alguns costumam achar que é 50% dieta e 50% treinamento. Esse é um grande mito de pessoas que querem justificar-se a serem “mais ou menos” nas coisas. É 100% de dieta, 100% de treinamento e, adiciono um ítem a mais: 100% de dedicação e força de vontade. Devemos fazer tudo da melhor maneira possível, proporcionando o máximo que pudermos a nosso corpo.

7 – Faça exercícios, mesmo que fora da academia

Sem sombra de dúvidas, o melhor lugar para executar mudanças no corpo é na academia, ou ginásio. Isso porque, você consegue trabalhar não somente a musculação, mas, aproveitar as inúmeras aulas que hoje são proporcionadas como natação, lutas, spinning, corrida indoor, aeroboxe entre outras muitas. Além disso, você tem um suporte de profissionais os quais possam ajuda-lo a não fazer besteira em seus treinos bem como conduzi-los de maneira adequada.

Entretanto, muitas pessoas não tem condições de custear uma academia ou, muitas vezes, ficamos afastados por um tempo de nosso ginásio por conta de uma viagem prolongada ou qualquer outra coisa do tipo. Porém, isso NÃO É DESCULPA PARA NÃO PRATICAR EXERCÍCIOS FÍSICOS!

É totalmente possível praticá-los em ambientes abertos. Os aeróbios podem ser feitos ao ar livre em um parque de corridas, na rua ou mesmo em algum campinho. O treino resistido, por sua vez, também pode ser feito em parques (muitos hoje até tem alguns simples equipamentos) com o próprio peso do corpo. Aliás, é possível a execução de exercícios muito mais difíceis do que os com pesos, propriamente ditos.

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Você também pode optar por outras alternativas como o alongamento, que pode ser feito em qualquer lugar, pode combinar uma “pelada” com os amigos e, caso não goste de futebol, pode optar por outros esportes como o vôlei, basquete, handball entre outros muitos.
Não tem grandes colegas? Então, que tal levar seu cãozinho na rua para correr ou mesmo caminhar? Se souber andar de patins, bicicleta ou algo assim, essas também são excelentes opções, que podem auxiliá-lo nas atividades aeróbias.

O importante é sempre se mexer! Jamais fique inativo, pois, como já mencionado, o corpo passa a descartar tudo que não é utilizado.

Algumas dicas de exercícios que podem ser feitos fora das academias:
  • Agachamentos com o próprio corpo;
  • Passadas afundo (utilize subidas, se quiser dificultar);
  • Afundos estáticos (sem  sair do lugar);
  • Mergulhos/Paralelas;
  • Pulos em caixotes (cuidado para prezar por sua segurança!);
  • Flexões plantares com o próprio corpo em algum degrau, por exemplo;
  • Subidas e descidas de escadas (excelente exercício aeróbio);
  • Barras fixas;
  • Abdominais tradicionais no solo;
  • Elevação de pernas (para abdominal inferior) no solo, paraquedas ou em barras paralelas;
  • Rotações de manguito, para fortalecimento desse importante grupamento muscular;
  • Flexões no solo.

8 – NUNCA esqueça da saúde mental

É óbvio que a saúde física é fundamentalmente importante para a qualidade de vida, bem como, a saúde mental também e, levando em consideração a sua importância, jamais podemos ser negligentes com ela.

A saúde mental abrange inúmeros aspectos: Em primeiro lugar, a forma como nos sentimos frente as coisas, o que é o mais importante. Se você não se sente capaz, não se sente competente e nem no mesmo nível dos outros, com suas próprias qualidades e defeitos, certamente terá dificuldades para lidar com o mundo.

Porém, para que você esteja em plenitude consigo mesmo, é essencial que você também cuide de todos os aspectos de sua vida social: Interaja com pessoas diferentes, saia com seus amigos, reúna-se com sua família, brinque com seus entes mais próximos, jogue um jogo divertido com uma turma de amigos entre outras coisas.

A saúde mental envolve tudo que diz respeito ao aprendizado, seja pelo que ouvimos, pelo que lemos, pelo que assistimos ou qualquer coisa do tipo. Se usamos boas leituras, aprendemos mais. Se utilizamos boa programação de televisão, conseguimos manter nossa mente ativa para os acontecimentos do mundo. E, claro, se estamos em ambientes que proporcionam isso, teremos resultados ainda mais positivos.

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Não existe contestação ainda que, algumas atitude as quais tomamos em nosso dia-a-dia refletem diretamente nos quesitos mentais: Se você, por exemplo, está de dieta o tempo todo e não sai dela por nada e isso lhe faz mal, certamente estará afetando a si mesmo. Logo, é necessário algumas vezes “furar a dieta”. Se você está trabalhando muito, precisa de um tempo de descanso e folga. Se você sente vontade de comer algo e fica se privando demais, isso também não é bacana, logo, é interessante que você também supra suas vontades.

Às vezes você precisa pegar um pouco mais leve com suas atitudes e consigo mesmo. Precisa entender que você também é um ser humano e que nem somente do físico você vive. Nós vivemos hoje no que chamamos de monismo, ou seja, da união do corpo e mente de maneira inseparável. Levando isso em consideração, uma boa mente refletirá em um bom corpo.

Em geral, a saúde mental dirá respeito de tudo que você faz fora da academia e, quanto melhores forem essas atitudes, melhor então será a mente que, consequentemente controla o rendimento do corpo também.

9 – Ajude sua família a também ter bons hábitos

Quantas foram as vezes as quais você não desistiu de seguir uma dieta porque ninguém mais da sua família seguia? E quantas foram as vezes que você furou a dieta, prejudicando algum tipo de resultado porque faltou um alimento ou porque só haviam opções nada saudáveis em sua casa? Quantas foram as vezes que você mesmo comeu sem ter vontade simplesmente para “fazer social” entre seus familiares? Aos pais: Quantas foram as vezes que não tiveram de trocar um bom prato de comida por algum lanche em uma rede de Fast Food em shoppings para acompanhar os filhos?

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Pois bem, a nossa família diz respeito ás pessoas que estão mais próximas de nós. Sendo assim, não podemos desconsiderar sua importância, todavia, não podemos nos prejudicar com isso. Então, a forma é tentar manipular as coisas de acordo com o nosso favor. E, como fazer isso? Bem, que tal você começar a inserir bons hábitos em sua família? Compre alimentos mais saudáveis, eduque as crianças desde cedo a comerem bem e adequadamente. Evitem porcarias como frituras ou alimentos mega industrializados. Comece a colocar mais líquidos, especialmente a água em sua rotina e para sua família e, em contrapartida, corte os refrigerantes e nectars.
Existem pequenas atitudes as quais conseguimos fazer diariamente e que refletem muito na forma como estaremos diante dos outros. Se mais pessoas seguem bons hábitos, então fica mais fácil seguir esses mesmos hábitos também, fugindo de problemas e proporcionando o bem-estar comum.

10 – Realize atividades físicas com sua família e pessoas mais próximas

Faz quanto tempo que você não sai com seus filhos para correr na rua? A quanto tempo não anda de bicicleta com a namorada em um par romântico como nos velhos tempos? E, qual foi a última vez que você pegou seus pais com mais idade para caminharem em um parque ou praça e jogarem um pouco de conversa fora?
As atividades pequenas podem envolver a família, o que as torna mais produtivas, interativas e, principalmente, faz com que a família encontre-se unida, fazendo boas coisas e proporcionando o bem-estar entre si. Elas podem ou não serem feitas dentro do ginásio.

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Podemos praticar inúmeras e intermináveis atividades físicas com a família fora da academia: Desde jogos, para as famílias maiores, até pequenos passeios para famílias menores. O importante é que de uma forma ou e outra, há atividade física e isso é muito benéfico à sua saúde e à deles também.
Ainda, mesmo dentro da academia, você pode optar por levar seus entes mais próximos. Talvez, motivá-los a ver que são capazes de enfrentar esse que é um bicho para muitos. Talvez, mostrando novas aulas que fujam à musculação tradicional, mostrando outras atividades que são possíveis lá entre outras opções, você consiga isso ainda mais fácil.


Conclusão:
Uma vida saudável requer inúmeros pontos, físicos, mentais e sociais. Cada um deles com sua devida importância e, principalmente, os quais unidos podem trazer os bons resultados.
Todavia, isso só será possível caso você , DE FATO, os faça e, principalmente, tenha em mente que eles devem ser constantes, ou seja, devem se tornar hábitos em sua vida.

Portanto, lembre-se que a saúde a é fundamental na vida e que sem ela quaisquer outros planos serão fortemente comprometidos.
Bons treinos!




Fonte: Dicas de Musculação

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