terça-feira, 3 de maio de 2016

MAIOR INTENSIDADE DE TREINO PROPORCIONA MAIORES GANHOS DE FORÇA?


MAIOR INTENSIDADE DE TREINO PROPORCIONA MAIORES GANHOS DE FORÇA?

Os indivíduos que frequentam os ginásios e que treinam com pesos com o objetivo de ganhar força, têm tendência a dividir-se em dois grupos:

Aqueles que acreditam que a forma mais eficiente de ganhar força é treinar sempre com pesos muito elevados e aqueles mais moderados, que preferem realizar um número mais reduzido de séries com uma % de 1RM elevada.

MAIOR INTENSIDADE DE TREINO PROPORCIONA MAIORES GANHOS DE FORÇA?

Em relação a este tema, já foi realizado um estudo que testou o efeito três volumes de intensidade de treino diferentes nos ganhos de força em três exercícios, o agachamento, Snatch e Clean & Jerk (1).
Os 29 voluntários que participaram no estudo eram atletas de halterofilismo e foram distribuídos de forma aleatória em 1 de 3 grupos, um grupo de intensidade reduzida, um grupo de intensidade moderada e um grupo de intensidade elevada.

Todos os voluntários treinaram durante 10 semanas, 4-5 dias por semana, seguindo um programa de treino periodizado no qual realizaram os mesmos exercícios e o mesmo volume de treino, mas realizaram um número total diferente de repetições com uma intensidade superior a >90-100%.
  • O grupo da baixa intensidade realizou 46 reps com pesos acima de 90% de 1 Repetição Máxima.
  • O grupo da intensidade moderada realizou 93 reps acima de 90% de 1RM.
  • O grupo da intensidade elevada realizou 184 reps entre 90 a 100% de 1RM.
Os três grupos realizaram o mesmo volume de treino.

RESULTADOS

Apesar de todos os três grupos terem obtido ganhos de força, os investigadores observaram maiores ganhos no grupo de intensidade moderada, que no final das 10 semanas tinha realizado um número total 93 repetições com 90% – 100% 1RM.
Ainda em relação a ganhos de força, não foram observadas diferenças significativas entre o grupo de intensidade baixa e o de intensidade elevada.
Verificou-se ainda que nenhum dos voluntários do grupo da intensidade elevada conseguiu realizar o número total de repetições, acima de 90% de 1RM, que estava estipulado no programa de treino.

Os investigadores afirmaram que:
Estes resultados indicam que os halterofilistas jovens experientes podem optimizar a performance treinando com apenas 85% ou menos do volume máximo que conseguem tolerar. Realizar um volume moderado de séries de alta intensidade relativa é mais eficiente do que realizar um volume elevado.
Também já foi realizada uma meta-análise de 37 estudos que verificou que os ganhos máximos de força são obtidos quando os atletas treinam com uma intensidade média de 85% de 1RM, 2 dias por semana e com um volume de treino médio de 8 séries por grupo muscular.

Concluindo, se o seu objetivo principal é ganhar força, poderá ser boa ideia não exagerar em relação ao número de séries que realiza com um % de 1RM superior a 90% e complementar o seu treino com séries com pesos mais moderados.




Fonte: Musculacao.Net

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