terça-feira, 31 de maio de 2016

Testosterona – Aumente sua produção natural e tenha excelentes ganhos de massa muscular

Saiba como aumentar sua testosterona de forma natural através da alimentação, exercícios e bons hábitos, para ter excelentes ganhos de massa muscular.

Como aumentar a testosterona e ganhar massa muscular

Se nossa massa muscular fosse um filho, poderíamos dizer que a Testosterona seria o pai, a relação pode ser até um pouco bizonha, mas a importância de uma para outra é comparável.
A Testosterona é o hormônio mais importante para o ganho de massa muscular, porque ele aumenta a síntese proteica, além de diminuir o “mau” colesterol e reduzir a gordura corpórea.

Além disso, a Testosterona é ligada a diversas funções úteis no organismo, como:
  • A retenção de cálcio prevenindo a osteoporose;
  • Aumento da libido (apetite sexual);
  • Melhora nas funções mentais de memorização e concentração;
  • Mantém o bom humor e a sensação de bem estar;

Testosterona sintéticas

Com tantos benefícios que a Testosterona tem a oferecer, principalmente nos resultados de hipertrofia, nada melhor que manter seus níveis altos em nosso organismo, e principalmente de forma natural, e chego a esse ponto, porque a grande maioria dos frequentadores de academia, já sabem as formas perigosas que existem de elevar a testosterona no organismo através dos Esteróides Anabolizantes, como Durateston, Deca Durabolin, Dianabol, Propionato…e por ai vai.

Quando você faz uso desses fármacos, a produção endógena de Testosterona diminui chegando até a zerar, pois o corpo não vê necessidade de produzir mais, já que durante o uso os níveis desse hormônio estão altos. Quando você para de usar, se não houver um tratamento com medicamentos específicos (anti-aromatizantes) que contribuem para restabelecer a produção natural ao final de cada ciclo dessas drogas, com o tempo à produção ficará cada vez mais comprometida. E ai me diga quais serão os níveis seguros para o uso desses esteróides sem afetar sua saúde?

Bom, isso ninguém sabe até hoje. Então se você quiser correr o risco, Livre Arbítrio!
Só para constar aqui, os níveis normais de Testosterona em um homem adulto deve estar em pelo menos 800ng/dL. Se tiver dúvidas ou sintomas como baixa libido, falta de energia, perda de massa muscular, acúmulo de gordura, vá ao médico e solicite um exame de sangue para checar seus níveis desse hormônio em seu organismo.

Agora algumas dicas para elevar sua Testosterona de forma natural:

Exercícios de solicitação global ou compostos:  

São os exercícios básicos que são passados quando você entra em uma academia, e não é por acaso, eles trabalham mais que um grupo muscular, exigindo mais do seu corpo, pois você utiliza maiores cargas e menos repetições, são eles: Supino, Agachamento, Levantamento Terra, desenvolvimento militar, Remada, Rosca direta e os puxadores.

Não deixe de fora os exercícios para as pernas, além de não ficar legal esteticamente depois de um tempo, seu corpo não vai ser exigido 100%, e como podem notar, elevar sua Testosterona é fazer seu corpo trabalhar duro e com muita intensidade, mas claro sem passar dos seus limites, porque ai os resultados serão inversos, é overtraining, catabolismo e cortisol comendo solto.

Aliás, vou falar mais um pouco do cortisol, vamos para o item abaixo, pois é muito importante esse tema.

Situações de stress, cansaço, falta de apetite e exagerar nos exercícios, fazem liberal um hormônio que tem um efeito oposto da Testosterona, o Cortisol, ele além de ser catabólico, também provoca a redução de Testosterona e hGH no organismo.
Então a dica aqui é, durma bem, para poder ter um descanso físico e mental e aproveitar para liberar durante o sono, importantes hormônios anabólicos como a Testosterona e hGH citadas aqui.

Reduzir a ingestão de bebidas alcoólicas, além de não combinar em nada com atletas, estudos recentes já provaram que o álcool reduz drasticamente os níveis de Testosterona no homem em até 25%, pois o metabolismo do álcool no organismo afetam o balanço reprodutivo tanto do homem quanto da mulher. No homem o álcool contribui para lesões testiculares, o que prejudica a produção de testosterona e a síntese de esperma.
Não estou falando para você nunca mais beber, mas tente diminuir bastante, aproveite o domingo que já é o dia do lixo na dieta, e tire esse dia, por exemplo, para tomar uma
A dieta é muito importante na produção de testosterona
Mais uma vez estou aqui falando que um dos principais fatores para se ter bons resultados na musculação, é a sua alimentação, e alimentos ricos em gorduras boas são essenciais na produção dos hormônios, principalmente o hormônio do crescimento (hGH) e a Testosterona. Então não deixe de incluir em sua dieta os ácidos graxos essenciais: Pollinsaturados (ômega-3 e ômega-6) e os Monoinsaturados. 

Consuma proteínas de alto valor biológico.
Essa nem precisava falar, tem que estar sempre presente em nossa dieta. Os aminoácidos da proteína também contribuem para a produção de Testosterona.

Alguns vegetais crucíferos demonstraram reduzir drasticamente o estrogênio, aumentando assim os níveis de Testosterona. Alguns exemplos dessas hortaliças: Agrião, brócolis, couve, rabanete, nabos e repolho.

Frutas como o abacate (ótima fonte de gordura mono) e a banana são ricas em potássio, que auxiliam na regulação da glândula tireoide, o que pode ajudar no aumento da libido masculina.
Essas frutas também são ricas em vitamina B como a riboflavina, necessária na produção de Testosterona.

A Ostra é uma ótima fonte de zinco, esse mineral inibe a enzima aromatizante de converter a testosterona em estrogênio.
Algumas doenças interferem diretamente na produção de Testosterona.
Hipertensão e altos níveis de colesterol fazem com que haja uma diminuição de fluidez na circulação do sangue até os órgãos de produção hormonal.
Estudos mostraram que a diabetes tipo 2 está ligada também a diminuição de níveis de Testosterona.

Conclusão que chegamos aqui:
Mantenha sempre hábitos saudáveis e disciplina em seus treinamentos, alimentação e descanso. São fatores primordiais para manter sua Testosterona sempre em níveis que vão auxiliar nos resultados satisfatórios da hipertrofia.
Abraços e bons Treinos.





Fonte: Treino de Mestre

A importância do agachamento livre para ganhos musculares de outros membros


O agachamento livre é um dos exercícios compostos que mais favorece o desenvolvimento de vários grupos musculares, saiba o porquê e veja o modo correto (em vídeo) de executar o exercício.

Agachamento livre correto


Entre tantos exercícios realizados na academia, alguns podem ser considerados mais eficientes do que outros. Entre eles, podemos citar o agachamento livre. Da mesma forma que ele é completo, ele também é um dos mais evitados, seja porque a maioria dos atletas da musculação sejam homens e queiram fazer a hipertrofia dos músculos dos membros superiores, ou, porque, o exercício, via de regra, é mais cansativo e difícil.

O agachamento, especialmente o agachamento livre, é um exercício composto e um dos mais completos, que aciona vários músculos, estimulando a hipertrofia e, ao mesmo tempo, auxilia no emagrecimento. Um dos pontos mais importantes do agachamento livre é pelo fato de que ele proporciona um aumento na produção de hormônios anabólicos, como a testosterona. Mas como isso acontece?

O agachamento livre no aumento da testosterona

Inicialmente, vários estudos comprovam a eficácia de exercícios com peso na produção de testosterona e do hormônio do crescimento no organismo. A testosterona é um hormônio que age diretamente no processo de construção de músculos no corpo, assim como o hormônio do crescimento. Quanto mais testosterona, mais hipertrofia. Os anabolizantes, tão famosos por auxiliar na construção muscular, têm como base o hormônio testosterona, em diferentes concentrações.

A quantidade de testosterona natural, aquela que é produzida no próprio corpo, está diretamente ligada ao volume de exercícios, dos pesos utilizados e da intensidade durante o treino. Então, podemos conceber que quanto mais exercícios realizados, com mais peso e maior intensidade, mais testosterona será produzida e liberada em nossa corrente sanguínea, consequentemente, mais músculos serão construídos. Leia mais sobre os efeitos anabólicos com a produção natural de testosterona.

Entre os vários exercícios que podemos realizar para estimular a produção do hormônio, o agachamento livre é um dos mais eficientes. Ele envolve músculos de grande potencial de força, além de impor uma intensidade maior durante o treino, por motivos óbvios.
Tendo em vista isso, quando o agachamento livre é realizado, mais testosterona é produzida e liberada em nosso sangue. Para tanto, mais músculos também terão um aumento na produção.

Entretanto, somente fazer agachamento livre não seria tão eficaz na hora de construir músculos. Quando você faz a série de agachamento livres, o corpo produz certa quantidade de testosterona. Quando essa testosterona está no sangue é hora de colocar outros músculos, aqueles que não estavam se exercitando tanto com a atividade, para se movimentar, aproveitando que a grande quantidade de hormônio está chegando aos vários pontos do corpo, impulsionada pelo aumento da frequência cardíaca que acontece normalmente durante qualquer atividade física mais intensa.

Além disso, o aumento da produção de testosterona não é apenas um ponto importante para a hipertrofia. Este é um hormônio muito importante para a lipólise (queima de gordura).

Seja para homens ou mulheres, o agachamento livre vai trazer uma melhora considerável nos resultados do treino!

A importância do agachamento livre na preparação física dos esportes

Além de auxiliar na hipertrofia, o agachamento livre aumenta a performance do atleta em outros esportes, assim como futebol, tênis, artes marciais, entre outros.
Por mais que refiram ao agachamento livre como sendo um exercício que poderia ocasionar lesões, principalmente nos joelhos devido ao exercício repetitivo e de alta intensidade, quando ele é feito de maneira correta, depois de uma boa quantidade de alongamentos, a possibilidade de lesões é ínfima. Ao contrário, ele ajuda a fortalecer os tendões e articulações, protegendo tais pontos dentro e fora da academia.

Isso acontece por que o agachamento livre tem uma excelente transição de força.
O que isso significa? Por ser um movimento altamente funcional e que trabalha com vários músculos, ele faz com que o aumento da força e da potência seja melhor aplicada nos esportes.

Praticamente todos os esportes incluem o agachamento livre na preparação física. Além de trabalhar com tudo isso que já mencionei, ainda temos um aumento considerável no trabalho e estabilização de toda a região do Core, que é fortemente solicitado para que o movimento mantenha-se constante e seguro.
Desta forma, o agachamento livre é fundamental na otimização da preparação física nos esportes!
Forma correta de executar o agachamento Livre
Porém, todas estas vantagens só serão de fato positivas se a execução do agachamento livre for correta!

Execução correta do agachamento livre
Apesar de ser um movimento totalmente natural, existem alguns pontos fundamentais que devem ser seguidos na execução do agachamento livre.

Para realizar os exercícios de agachamento livre de uma maneira correta, para utilizar todo o potencial que a atividade tem a oferecer, é necessário ter algumas informações sobre a atividade.

O primeiro ponto a ser destaco é a postura. Se você não estiver com todas as suas rotas articulares preservadas, acabará desenvolvendo lesões mais cedo ou mais tarde.
Realizar o exercício com a postura errada também faz com que sua ação seja totalmente prejudicada!

Veja agora como deve ser a execução correta do agachamento livre:

1° Mantenha um afastamento dos pés na linha dos quadris (a menos que esteja executando o agachamento sumô). Na hora de realizar o exercício, tenha os pés em paralelo e a uma distância significativa. Eles também devem estar firmes no chão, para evitar que se desequilibre enquanto está com a barra de peso.

2º É muito importante que a ponta dos pés esteja na mesma direção que os joelhos, para evitar rotações desta articulação, que podem causar lesões. Como os joelhos não serão projetados em linha reta, mas sim na diagonal do quadril, os pés precisam seguir esta linha.

3º Posicione a barra com os pesos nos ombros na porção posterior e não nos músculos do trapézio, assim dando maior conforto durante o exercício e evitando possíveis lesões na coluna vertebral.

4° Quando a barra é posicionada na porção posterior dos ombros, o corpo é forçado a se inclinar para frente a fim de manter a estabilidade. Essa inclinação gerará uma menor sobrecarga dos quadris, sobrecarregando os músculos das coxas e do glúteo. Além disso, quando o corpo se inclina para frente, os músculos das costas são exercitados, principalmente para se manter equilibrado, fortalecendo, dessa forma, também tais locais.

5° Antes de iniciar o movimento de agachamento livre, certifique-se de manter o abdômen contraído e mantenha o olhar para a frente.

6° Após se certificar que sua postura está correta, fique atento às suas respirações durante o exercício. Sempre respire fundo ao ficar de pé, e solte lentamente durante o agachamento livre.

Até onde devo descer no agachamento livre?

Esta é uma dúvida bastante comum e que implica em benefícios ou malefícios no agachamento. Lembra quando mencionei que o agachamento precisa ser feito com o máximo de naturalidade possível, principalmente na questão das articulações. Um dos pontos mais importantes é a posição da coluna. Nossa coluna possui curvaturas naturais, que são uma adaptação as sobrecargas que ela sofre.

Neste sentido, o ponto até onde devemos descer deve sempre respeitar estas curvaturas. Como a coluna tem relação direta com a ação do quadril se você não tiver uma boa flexibilidade, é natural que ocorra uma perda da curvatura lordótica em movimentos mais amplos.

Por isso, você deve descer até o ponto onde seu quadril ainda está em neutro. Quando ele “girar” para a frente, já é um ponto além do que você deve descer, por que estaremos perdendo a curvatura da região lombar.

Neste caso, se você quiser aumentar a amplitude do agachamento livre, precisa melhorar sua flexibilidade da região lombar, glúteos, isquiotibiais e tríceps surral (panturrilha).

Veja a execução correta do agachamento livre em vídeo:

O peso e o tanto de repetições irão de acordo com seu treino e o que você está buscando. Normalmente, inicia-se o treinamento com uma quantidade maior de repetições e com menos pesos. Com o passar do tempo, as repetições diminuem, da mesma forma aumenta-se o peso.

Além disso, é muito importante destacar que o agachamento sempre precisa ser feito com foco na qualidade do movimento. Muitas pessoas usam muita carga no agachamento livre e com isso, perdem qualidade, amplitude e contração intensa. Neste caso, perdemos a efetividade do movimento e ainda colocamos nossas articulações em risco.

Usar corretamente o agachamento livre em seu treino pode ser um ponto fundamental para ter melhores resultados, seja no emagrecimento ou na hipertrofia. Neste sentido, é muito importante seguir tudo o que foi dito aqui, para manter sua saúde articular e melhorar seu desempenho. Bons treinos!



Fonte: Treino de Mestre

sexta-feira, 27 de maio de 2016

Cross Training, o que é, como funciona e para quem é indicado

O Cross Training é uma modalidade que vem crescendo bastante e conquistado muitos adeptos. Veja neste artigo uma análise completa sobre a modalidade!

Cross Training 

O mundo fitness é repleto de novidades comerciais, que são criadas com o intuito de atrair novos adeptos. Muitas modalidades não apresentam mudanças conceituais profundas, mas prometem novos resultados. No caso do Cross Training não é isso que acontece no geral, mas em muitos momentos, ele se torna conceitualmente repetitivo em relação a outras modalidades similares.

Não que ele não seja efetivo ou que não possa ser praticado, mas precisamos entender que em dados momentos ele é mais do mesmo. Quando aplicado nas pessoas certas e da forma correta, o Cross Training pode trazer grandes resultados.

Mas para que isso seja possível, é preciso ter um conhecimento sobre o que a modalidade oferece e o que esperar destes treinos.

Mas antes disso, vamos entender o que é e como funciona o Cross Training!

Cross training, conheça esta nova modalidade!

Se apresentar um treino de Crossfit e um de Cross Training para uma pessoa leiga, ela provavelmente não verá muita diferença. Por mais que seus criadores e adeptos defendam que há mudanças conceituais, na prática, a base é muito parecida.

De forma geral, o Cross Training procura trabalhar com movimentos amplos, naturais e funcionais, para produzir mudanças adaptativas em termos de hipertrofia e emagrecimento. Ele não trabalha com movimentos isolados e nem com repetições infinitas do mesmo movimento.

É importante entender que esta é uma mudança conceitual muito importante que vem acontecendo em nosso meio. Durante muito tempo, o treinamento era focado em “isolar” diferentes segmentos e trabalha-los de forma segmentada. Hoje, depois de muitos estudos e experiências bem sucedidas, temos um grande aumento na procura por questões funcionais e por movimentos mais amplos, focados no desenvolvimento geral.

Falando especificamente do Cross Training, ele não tem movimentos específicos que são repetidos durante muito tempo. A adaptação ocorre justamente por esta “bagunça”. Movimentos funcionais, como agachar, empurrar, puxar, correr e saltar são a base deste método de treino.

Neste sentido, são usados muitos movimentos do treinamento de esportes coletivos e lutas. Por exemplo, o tradicional “trenó” do treino de futebol americano é amplamente usado no Cross Training. Da mesma forma, temos movimentos de diferentes esportes, que são adaptados para a utilização no Cross Training.

Cross training emagrece?

Uma das variações mais importantes do Cross training é que ele envolve a corrida também, o que não acontece em todas as modalidades similares. Desta forma, em termos de emagrecimento e funcionalidade, ele pode trazer melhores resultados.

Fora disso, não temos diferenças conceituais profundas em relação ao Crossfit, ao Cross Combat ou a modalidades similares.


Isso na prática significa que o Cross Training tem suas limitações e não pode ser praticado por qualquer pessoa.

Um processo de aprendizagem é fundamental para grande parte dos movimentos usados no Cross Training. Veja agora quem são as pessoas que devem evitar esta prática!
Cross training é para todas as pessoas? Depende!
Muitos profissionais vendem a ideia de que qualquer um pode praticar o Cross Training. Da mesma forma que já alertei sobre o Crossfit, vale a mesma coisa para o Cross Training.

Pessoas com limitações de amplitude de movimento, por exemplo, podem vir a desenvolver lesões ao realizar de maneira repetida e com sobrecarga, movimentos como o agachamento ou o levantamento terra.

Da mesma maneira, alguém que possua qualquer desvio postural, pode vir a ter problemas de lesões se realizar determinados movimentos. Para ficar mais claro, vou dar um exemplo prático.

Imagine que você tenha uma leve escoliose, que é o desvio lateral da coluna, que a faz tomar a forma de um S. Este é um problema muito comum e que grande parte das pessoas não sabem que possuem.

Apenas com uma avaliação funcional mais aprofundada é que poderemos ter este quadro explícito. Este leve desvio acaba não sendo um problema em si ainda, mas com uma prática errada, é possível que este quadro seja potencializado e venha a gerar lesões.

Este desvio lateral da coluna faz com que todas as articulações que se ligam ao tronco sejam afetadas e por conseguinte, todas as demais também.

Imagine que você vá fazer movimentos de LPO (levantamento de peso olímpico) com um quadro como este. É natural que uma porção lateral de seu core seja mais solicitada do que a outra. Com o tempo, as chances de ter problemas na região dos ombros, quadril, joelhos e tornozelos são muito grandes.

Não significa que o Cross Comabt seja contraindicado. Ele é uma pratica dinâmica e interessante, mas precisa ser feita com cuidado, principalmente por pessoas sedentárias ou iniciantes.

Além disso, um fortalecimento específico e acompanhamento de um bom treinador é fundamental para que você não desenvolva lesões por esta prática! Bons treinos!
Abaixo um vídeo com exercícios de Cross Training
 

terça-feira, 24 de maio de 2016

O que acelera mais o metabolismo: cardio ou musculação?

Um metabolismo acelerado promove maior gasto calórico. Mas o que é mais eficaz? O personal trainer Sérgio Filipe responde a esta dúvida de muita gente.
musculação exercicios 
O metabolismo tem um papel muito importante para que se consigam atingir determinados objetivos físicos. Isto acontece porque o metabolismo é aquilo que nos faz gastar mais ou menos calorias. Mais concretamente, é a reação química que faz com que o nosso organismo transforme aquilo que comemos em combustível. Este combustível é o que faz com que as células, os músculos e os órgãos — que precisam de energia — funcionem corretamente. Se for acelerado, queima mais facilmente as calorias que consumimos, permitindo o uso (gasto) dessa energia, mas se for lento o efeito é o contrário e a energia é armazenada em forma de gordura.

Por norma, uma mulher gasta entre 1200 a 2000 calorias por dia, sem precisar se mexer muito, e um homem, gasta entre 1800 a 2500 (é o chamado metabolismo basal). Contudo, estes valores não passam de estimativas.

A verdade é que todos temos metabolismos diferentes, sendo que cada organismo funciona à sua maneira. Mas, com mais facilidade ou dificuldade, todos o podemos moldar àquilo que queremos. Tudo depende da forma como nos comportamos no nosso dia-a-dia: se consumirmos muitas bebidas alcoólicas, muitos produtos processados, se dormirmos pouco e comermos pouco vamos torna-los mais lento. Por outro lado, se fizermos o inverso, apostarmos em bebidas como café, chá verde, consumirmos proteína e se soubermos escolher os hidrato de carbono vamos acelerar o processo.

Somando a isto tudo está o exercício físico, uma das ferramentas mais importantes e eficazes para acelerar o metabolismo. Mas será que qualquer tipo de treino acelera o metabolismo? Ou será que há modelos melhores do que outros? Foi para conseguir responder a estas perguntas que falamos com o personal trailer Sérgio Filipe, do Holmes Place.

“O aumento do volume do músculo vai exigir mais energia ao corpo”, contrariamente ao que acontece com a nossa massa gorda”

O personal trainer começou por nos explicar que há alguns principais fatores naturais que “afetam o nosso gasto energético”: a “composição corporal, a idade, sexo e o estado hormonal”. Vamos por partes.

Quanto à composição corporal, “quanto maior a massa corporal magra, isto é, músculo, maior a taxa metabólica”, ou seja, mais calorias o nosso corpo consome. Por outro lado, quanto mais velhos somos, mais diminui este “ritmo metabólico”, sendo que, a regra é que os homens tenham um metabolismo mais acelerado do que as mulheres — como já vimos no valores apresentados acima.

Feita a explicação, vamos ao que interessa. Vamos então saber que tipo de exercício tem impacto no nosso metabolismo. De acordo com o personal trainer, “qualquer tipo de exercício tem impacto no metabolismo pois há uma maior solicitação das células e órgãos que, por consequência, irão produzir mais energia”, diz. Mas há um fator que vai ajudar muito a acelerar o metabolismo — a quantidade de músculo que temos no nosso corpo: “O aumento do volume do músculo vai exigir mais energia ao corpo, contrariamente ao que acontece com a nossa massa gorda”, diz. Por isso, o aumento da massa muscular é essencial para acelerar a “taxa metabólica”. Seguindo esta lógica, será então muito importante fortalecer e, por isso, treinar os músculos.

O personal trainer sugere dois modelos de treino, que apesar de misturarem as componentes cardio e musculação, vão trabalhar sempre mais uma do que a outra: um treino de musculação em circuito, que “é excelente para aumentar a resistência muscular e a ajudar na queima de gordura”. Um treino em circuito é bastante simples: só tem de fazer os exercícios do seu plano de forma seguida, durante um determinado período de tempo, ou repetições. Depois, é repetir o circuito mais uma ou duas vezes, conforme aquilo que lhe for recomendado por um especialista.

No treino cardio, Sérgio recomenda o treino intervalado, ao qual também se dá o nome de treino metabólico, que, em simultâneo, também favorece o aumento da massa muscular, utilizando sobretudo movimentos mais funcionais — “este tipo de treino alterna entre períodos de alta intensidade e períodos curtos de repouso, excelentes para criar alterações fisiológicas ao nível das células.” 




Fonte: Jornal de Caruaru

Hipertrofia muscular, o guia completo para ter melhores resultados!


A hipertrofia muscular é um processo não apenas de ordem estética, mas também adaptativo. Veja neste artigo um guia completo para alcançar a hipertrofia muscular!

Hipertrofia muscular - treino e dieta

Muito se fala de hipertrofia muscular, mas muitas vezes de forma errônea e sem levar em conta os diferentes aspectos envolvidos neste processo. Muito mais do que apenas representar um aumento do tamanho dos músculos, a hipertrofia é um processo complexo, envolvido por componentes de treino, descanso, hormônios, dieta e genética. Para que você possa ter mais clareza deste processo, criamos este guia completo da hipertrofia muscular, com diferentes abordagens!

Antes de falar sobre exercícios, dieta e outros fatores envolvidos, precisamos entender que existem um processo adaptativo, que será a base para a hipertrofia muscular! Veja agora como acontece a hipertrofia muscular!

Hipertrofia muscular, entendendo este processo!

Como ocorre o aumento no tamanho dos músculos? Nosso corpo é totalmente adaptável ao ambiente e essa característica é que fez nossa espécie povoar diferentes e inóspitas regiões. Para que ocorra um processo adaptativo, precisamos de estímulos externos e um cenário propício a adaptação. Falando especificamente da hipertrofia muscular, existe um processo, baseado em estímulo-recuperação, para que ela ocorra.

Basicamente, o treino de musculação bem aplicado promove os estímulos que quebra a homeostase de nosso corpo. Esta homeostase representa um equilíbrio. Caso tenhamos uma alimentação adequada, com oferta dos nutrientes necessários (proteínas, carboidratos, gorduras, vitaminas e minerais) e um período de descanso, os músculos se adaptam a este estímulo, através de um processo de aumento do tamanho das células musculares.

O fenômeno da supercompensação, apresentado neste artigo (Entenda o fenômeno da supercompensação), representa muito bem este processo. Primeiramente, estoques de substratos e toda a estrutura muscular são desgastados com o treino. Se houver um correto descanso e uma alimentação adequada, o corpo irá não apenas reorganizar seu metabolismo, repondo o que foi gasto, mas sim aumentando os níveis destes componentes. 

Neste sentido, da próxima vez que o corpo for novamente colocado em uma situação de um estímulo ao qual não está adaptado, ele estará mais apto.

Esse fenômeno é facilmente visto no início dos treinos, quando a supercompensação é mais intensa. Quanto mais bem treinado for o indivíduo, mais difícil será de termos melhores resultados em termos de supercompensação.
Não que seja impossível obter ganhos em pessoas bem treinadas, mas estes são mais lentos, demorados e complexos.

Mas independentemente do caso, para que ocorra a hipertrofia muscular, precisamos de estímulos adequados e cada vez mais crescentes.

Veja agora os pontos fundamentais para ter sucesso em seu treino de hipertrofia muscular!

Hipertrofia muscular, elementos fundamentais que você não pode deixar de lado!

A hipertrofia muscular tem um tripé em que ela se baseia: treino, descanso e dieta. Se um destes 3 elementos não estiver alinhado, ela não ocorre da forma adequada. Porém, estes 3 elementos são bastante complexos e mudam de acordo com a individualidade de cada um. Por isso, vou elencar 5 aspectos fundamentais para que ocorra a hipertrofia muscular:

1. Periodização:
Em determinados momentos, chego a ser repetitivo com a periodização. Mas faço isso porque não há nenhuma forma mais adequada para controlar as cargas de treinamento, para que os estímulos sejam crescentes e possamos manter o processo adaptativo de forma segura e eficiente. Além disso, com uma periodização bem estruturada, será possível prever de que forma os melhores resultados serão alcançados. Mas com certeza, a principal vantagem da periodização é justamente o controle das cargas, para que estas sejam aplicadas de forma inteligente e com uma progressão adequada.


2. Estrutura dos treinos:
Para que tenhamos melhores resultados, precisamos que o treino seja estruturado de forma correta. Aqui, não falo basicamente de periodização, mas sim da escolha adequada dos exercícios. Não existe uma regra geral, pois cada pessoa apresenta individualidades que fazem com que determinados movimentos sejam mais ou menos indicados. Além disso, temos ainda a questão dos movimentos multi e mono articulares, que precisa ser bem pensada dentro da estrutura de treino.


3. Divisão dos treinos:
Além dos aspectos citados acima, ainda temos a organização que iremos usar para dividir (ou não) os diferentes grupos musculares. Aqui, um conhecimento apurado do treinador é fundamental, para que ele possa eleger as combinações mais adequadas, para integrar a intensidade e o volume de forma inteligente e conseguir potencializar os resultados.


4. Dieta adequada às suas necessidades:
Nada de ficar copiando dieta de seu colega ou conhecido. Dieta para a hipertrofia precisa ser específica, dentro de suas necessidades e que contemple cada fase da periodização. Todos nós temos necessidades específicas e precisamos de uma boa estrutura dietética para ter um processo hipertrófico melhorado. Além disso, uma boa dieta é pensada também sob a perspectiva hormonal, já que os alimentos interagem diretamente com os hormônios. Além disso, é preciso que a dieta seja pensada em sua rotina, na forma como você irá mantê-la. De nada adianta uma dieta que não é seguida!




5. Descanso adequado:
Nada melhor para a supercompensação do que uma boa noite de sono. Durante o sono, há um complexo sistema hormonal e metabólico que fará com que você tenha uma melhor recuperação de todos os elementos e com isso, consiga mais hipertrofia muscular!


Estes são alguns elementos básicos da hipertrofia muscular! Porém, para que este texto não fique apenas no campo teórico, vou dar algumas dicas práticas de organização de treino, dieta e descanso para conseguir a hipertrofia!
Hipertrofia muscular, a importância da dieta e do descanso
1° Para que consigamos bons resultados em termos de hipertrofia muscular, precisamos de uma dieta equilibrada e de um descanso adequado. Falando inicialmente da dieta existem diferentes situações que devem ser trabalhadas. A primeira delas é a ingestão de uma boa quantidade de proteínas de alto valor biológico. As proteínas são formadas por aminoácidos e estes, são responsáveis pela reconstrução muscular.

2° É impossível conseguir bons resultados em termos de hipertrofia muscular, sem uma ingestão adequada de alimentos ricos em proteínas, é impossível ter bons resultados. As principais fontes de proteína são os alimentos de origem animal, como carne, leite e derivados e ovos. Existem opções vegetais com boas quantidades de proteína, mas o seu valor biológico é reduzido, se comparado as de origem animal.

Também não adianta tomar apenas suplementos proteicos como whey para suprir uma dieta deficiente, esses suplementos ajudam sim, mas são um complemento. A dieta ainda é o fator principal para ter resultados consistentes.

3° A quantidade de proteínas a ser ingerida para obter bons resultados em termos de hipertrofia muscular é bastante variada. No geral, indica-se de 1 a 1,5 gramas por quilo corporal para iniciantes e 1,5 a 3 gramas para pessoas bem treinadas. Mas é lógico que existem uma série de situações a serem avaliadas nestes casos.

4° Mas engana-se quem pensa que para a hipertrofia muscular basta a boa ingestão de proteínas! Carboidratos e gorduras são fundamentais para a boa recuperação dos exercícios resistidos. Aqui, vale destacar que a qualidade também é um aspecto fundamental! Os ácidos graxos precisam ser de qualidade, para que possam cumprir sua função. Os carboidratos, devem ser de preferencia de baixa glicemia, para que não haja um aumento do percentual de gordura e haja um processo de supercompensação mais adequado.

5° Além disso, temos as vitaminas e minerais, que são os chamados nutrientes reguladores. Eles devem ser ingeridos de forma consistente e com alta qualidade nutricional. Para isso, é preciso que sejam inseridos na dieta frutas, verduras e legumes. Como estes 3 grupos de alimentos contém também proteínas, carboidratos e gorduras, é muito importante que sua utilização seja pensada em termos nutricionais e com equilíbrio.

6° Independentemente do caso, temos a necessidade de uma dieta específica, dentro de nossas individualidades. Nada de sair copiando dieta de qualquer um! Seu corpo é único e precisa de uma abordagem individual. Para isso, consulte um bom nutricionista!


7° O descanso é outro ponto fundamental. Em raros casos, treinar todos os dias é indicado. Se você não for atleta e quer apenas resultados funcionais e estéticos, geralmente usamos de 5 a 6 treinos por semana e em alguns casos nem isso. Ter pelo menos um dia de descanso total, sem treino, é fundamental para que ocorra a supercompensação. Além disso, as 8 horas de sono também são altamente indicadas para termos melhores resultados.

Mas e o treino, como ele deve ser?
Treino para hipertrofia muscular, aspectos práticos
Como o treino para hipertrofia muscular é um tema amplo e envolve uma série de fatores, temos que ter uma abordagem generalista para tratar do assunto. Para ficar mais didático, vou separar alguns elementos práticos do treino de hipertrofia, dividido por grupamentos musculares. Para isso, vou usar as divisões de treino mais comuns.

1. Peito e tríceps:
Esta é uma divisão comum, pelo fato de o tríceps ser sinergista em grande parte dos movimentos usados no treino de peito. Nos movimentos de empurrar, como o supino e as barras paralelas, temos uma importante função das escápulas, para que a ação seja concentrada no peitoral maior, principal músculo deste grupamento. Nas barras paralelas, temos que ter um movimento escapular completo. No supino, independentemente da variação, o ideal é manter as escápulas em neutro ou em adução, para que o peitoral maior não entre em insuficiência ativa e haja uma maior participação deste músculo. Além disso, temos que sempre buscar uma intensidade mais elevada e priorizar os movimentos multiarticulares.

Em relação ao treino de tríceps, se ele for feito após o treino de peito, não necessitamos de um elevado número de séries, por causa da fadiga iniciada pelo treino de peitoral. Geralmente, usamos de 2 a 3 exercícios para ter um bom resultado no treino de tríceps.

2. Dorsais e bíceps:
Da mesma forma que o exemplo anterior, o bíceps é sinergista nos movimentos de dorsais. Assim, esta combinação aumenta a intensidade e os resultados do treino de hipertrofia. No treino de costas, é importante usar diferentes movimentos, com variações de pegadas, cargas e cadências. Principalmente no caso dos iniciantes, é importante usar movimentos mais lentos, para uma melhora da consciência corporal. No treino de bíceps, vale a mesma orientação do de tríceps. De 2 a 3 exercícios, com intensidade mais elevada!

3. Abdominais:
O treino de abdominais não deve ser focado apenas em hipertrofia destes músculos, mas sim em um correto fortalecimento de todo o Core e na estabilização destes movimentos. Para isso, é muito importante utilizarmos movimentos para a região abdominal, obliqua e lombar. Isso fará com que haja uma estabilização dos movimentos do corpo todo. E se você está pensando em fazer milhares de abdominais para perder a barriga, saiba que estará perdendo tempo! Para perder barriga você precisa de treinos intensos e de uma dieta equilibrada. Isso fará seu percentual de gordura diminuir e fazer sua barriga diminuir.

4. Pernas, glúteos e panturrilhas:
Aqui, temos muitos aspectos individuais. Mas para dar uma pincelada superficial, o ideal é integrar o treino de coxas com o de glúteos, já que os movimentos multiarticulares são mais indicados para a hipertrofia destes músculos. E os movimentos multiarticulares, trazem um trabalho conjunto de glúteos, quadríceps e isquiotibiais (dependendo dos fatores envolvidos este trabalho é maior ou menor em cada grupamento). Além disso, o treino de panturrilhas também pode ser integrado a este, pelos mesmos motivos.


Tratar da hipertrofia muscular é um tema complexo, amplo e cheio de especificidades. No geral, você pode ter um parâmetro amplo de como ela acontece e de que forma alcança-la, mas aqui, não levamos em conta diferentes aspectos, que dizem respeito as suas individualidades.

Abaixo um vídeo completo onde o grande Leandro Twin tirá maiores dúvidas sobre treino e dieta para hipertrofia muscular:

 Para ter um bom resultado, o ideal é contar com a ajuda de um bom treinador, que irá montar uma periodização adequada às suas necessidades e saberá corrigir os erros que inevitavelmente aparecerão, além de um bom nutricionista, que saberá prescrever a dieta mais adequada. Não confie seu corpo a pessoas sem a devida capacitação! Bons treinos!



Fonte: Treino de Mestre

domingo, 22 de maio de 2016

Como desenvolver suas Panturrilhas

Nesse artigo contamos com a presença de 2 excelentes profissionais, Sandro Lenzi, Educador Físico (autor do texto), e o Assessor Esportivo Leandro Twin (vídeo).

Panturrilha exercício hipertrofia

Conseguir uma panturrilha definida e hipertrofiada é o sonho de muita gente. É bastante comum encontrarmos pessoas que tem uma boa hipertrofia de tronco e membros superiores, mas mesmo treinando e se alimentando de maneira “adequada” não conseguem desenvolver a musculatura das coxas e principalmente da panturrilha. Neste sentido, para desenvolver as panturrilhas precisamos de um treinamento correto, alinhado à melhoria de desempenho nos exercícios e uma correta alimentação!

Existem diversas explicações para as dificuldades no desenvolvimento das panturrilhas ( Tríceps Sural).  Os músculos das panturrilhas são muito solicitados durante nosso dia a dia, eles acabam por ter maior propensão a desenvolver as fibras vermelhas, que possuem maior capacidade aeróbica, o que acaba por resultar em um tamanho menor das fibras musculares.
É muito importante ressaltar que as fibras vermelhas também tem hipertrofia, porém com um tamanho reduzido em relação as brancas.

O Porquê da dificuldade em desenvolver as panturrilhas

Outro fator que prejudica um pouco a hipertrofia das panturrilhas é o fato de ela ser uma articulação com amplitude de movimento limitada. Isso ocorre devido ao seu papel na sustentação, propriocepção e estabilização da marcha. Portanto, salvo alguns casos, os treinos de panturrilha tem de ter uma carga mais elevada, para poder causar microlesões e posterior hipertrofia em suas fibras. Mas tome cuidado para que a carga não prejudique a execução do exercício, pois se ele não tiver uma amplitude grande, não irá ocorrer a estimulação necessária nas fibras musculares.

Cargas, séries e repetições para panturrilha

panturrilhas-gemeos-gastrocnemios-soleo

O mundo da musculação geralmente tem também algumas situações que são tomadas como via de regra, mas que na verdade são estratégias específicas. Uma delas é a de que se deve fazer 3 ou 4 séries de cada exercício.

Muitos deles podem ( e devem) serem feitos com uma ou duas séries apenas, pois segundo Lima (2006) “Cargas de treinamento caracterizadas por uma a três séries, com oito a 12 repetições, intensidades de 70 a 85% de 1RM e pausas entre um e dois minutos correspondem às recomendações para o treinamento da hipertrofia muscular com indivíduos novatos/intermediários.

Para indivíduos avançados são sugeridas de três a seis séries, uma a 12 repetições entre 70 e 100% de 1RM com pausas entre dois e três minutos, respectivamente”. Portanto, cada caso tem de ter uma atenção diferente, devido a sua especificidade.

Ainda segundo Santarém ( 1999) A faixa considerada útil para hipertrofia muscular é compreendida entre uma e 20 repetições. Cargas entre 90 – 100% da máxima, executadas de uma a três repetições, estimulam principalmente a hipertrofia, cargas entre 75 – 85% da carga máxima que permita executar de seis a 12 repetições favorece a hipertrofia e melhora a vascularização e cargas entre 60 – 75% da máxima que permita de 15 – 20 repetições favorecem principalmente a hidratação e vascularização, e a hipertrofia em menores níveis.
Portanto você tem de tomar certos cuidados com o número de repetições e de séries, pois esta variável é muito importante para o resultado final.

Exercícios para o desenvolvimento das panturrilhas
treino para panturrilhas sentado cavalinho
Fonte: Guia dos Movimentos da Musculação
Este é um dos pontos fundamentais para o desenvolvimento das panturrilhas. Apesar de ser um grupamento muscular considerado “pequeno”, as panturrilhas precisam de uma excelente qualidade nos movimentos a serem executados, para que tenhamos uma solicitação adequada. Porém, tanto o sóleo, quanto o gastrocnêmio, realizam basicamente o movimento de flexão do pé (o gastrocnêmio também atua na flexão do joelho).
Desta forma, temos uma limitação na quantidade de exercícios, pois no geral, os movimentos de flexão plantar já são suficientes para ativar os músculos das panturrilhas.
Mas engana-se quem pensa que por este motivo devemos apenas realizar os mesmos movimentos e só acrescentar mais carga quando necessário. Utilizar variáveis de uma forma inteligente é um ponto fundamental! Veja agora 4 dicas para ter melhores resultados no treino de panturrilhas!



1. Escolha adequada dos movimentos:

Este é um dos grandes segredos para ter melhores resultados. Vamos falar basicamente de dois movimentos, a flexão plantar com os joelhos esticados e com estes fletidos. No segundo caso, teremos uma insuficiência ativa do gastrocnêmio, já que este se tem sua extensão passando por mais de uma articulação. Neste caso, os exercícios para panturrilhas feitos com os joelhos dobrados, tem menor ação sobre o gastrocnêmio. Isso não significa que você deva aboli-los de seu treino, mas é importante entender este conceito.

2. Amplitude e cadência adequada:
A cena é bastante comum: o sujeito está treinando panturrilhas enquanto bate papo e faz os movimentos sem qualquer controle. Resultado? O treino não é nem de longe eficiente. Faça os movimentos com cadência e amplitude controlada. Com isso, você pode usar menos carga e mesmo assim ter melhores resultados.

3. Contexto adequado:
Como já citei, o gastrocnêmio participa do movimento de flexão de joelho. Neste sentido, se você tem em seu treino de coxas movimentos assim, é interessante integrar o treino de panturrilha com o mesmo. Desta maneira, teremos uma maior solicitação muscular e consequentemente, maior desgaste e micro-lesões. Além disso, estaremos otimizando o treino e tendo melhores resultados.

4. Use alta intensidade:
Este é o principal motivo para que as pessoas não consigam bons resultados. Um treino intenso de panturrilhas envolve uma série de fatores e precisa ser muito bem pensado. Muito mais do que aquela série que você faz ao final do treino apenas por fazer, o treino de panturrilhas precisa ser intenso para ser efetivo!
Mas além destes fatores aqui apresentados, ainda precisamos tentar entender de que forma deve ser conduzido o treino e qual a quantidade de sessões semanais devemos fazer!
Quantidade de treinos semanais para crescer panturrilha:
Também deve-se ter cuidado na execução, sendo que a parte concêntrica do movimento (quando as superfícies articulares se aproximam) deve ser feita mais rápida, e a excêntrica ( quando as superfícies articulares se afastam) deve ser feita o mais lentamente possível, pois assim se causará microlesões nas fibras musculares e portanto, posterior hipertrofia.
Mas lembre-se que somente acontecerá a hipertrofia em suas panturrilhas se você treinar corretamente, se alimentar de maneira equilibrada e descansar. Portanto, treine de maneira séria e com certeza terá os resultados em seu corpo.

Abaixo temos um excelente vídeo, onde Leandro Twin fala a respeito das panturrilhas e dá dicas de como desenvolvê-las com eficiência.



Fonte: Treino de Mestre

quinta-feira, 19 de maio de 2016

Calistenia, veja como usar em seu treino de musculação (5 dicas importantes)

A calistenia vem ganhando muito espaço nos últimos tempos. Veja neste artigo como usá-la em seu treino!


Os vídeos que circulam pela internet, mostrando pessoas com elevado controle corporal, realizando verdadeiras manobras, ganharam muito espaço e com isso, o interesse pela calistenia cresceu bastante. Tida como um método de treinamento retrógrado e sem eficiência durante algum tempo, hoje sabemos de sua efetividade e importância. Muito usadas no treinamento militar e agora mais recentemente, no Crossfit, a calistenia pode ser uma grande aliada para seu treinamento de musculação.

Os motivos para isso são vários, pois além de um elevado stress muscular, os exercícios calistênicos ainda melhoram consideravelmente sua percepção corporal. Mas para que ele seja muito bem integrado ao seu treino de musculação, alguns pontos devem ser levados em conta. Veja alguns deles agora!

Calistenia, como integrar ao meu treino de musculação?

Mesmo quem pratica musculação tradicional, provavelmente usa alguns exercícios que são oriundos da calistenia. O principio da calistenia é justamente impor ao corpo uma sobrecarga, sem a necessidade de usar aparelhos específicos ou pesos. Sua carga é dada apenas pelo peso do corpo, contra a ação da gravidade. Com isso, as possibilidades de progressão são bastante variadas, tornando este um treino muito eficiente.

Para não tornar este texto amplo demais e perder o foco, irei falar mais especificamente da relação entre a calistenia e a musculação, objetivando a hipertrofia. Desta forma, não irei tratar de questões paralelas.

Como a calistenia usa basicamente um peso livre, a solicitação muscular jamais será “concentrada”. Sempre haverão vários músculos envolvidos nos movimentos e raramente, menos do que duas articulações. Com isso, a calistenia se enquadra no conceito dos treinos mais generalistas, onde o foco é no todo e não nas partes específicas do corpo.

Por isso, as vantagens de integrar o treino de calistenia a musculação são muitas. Por ser um treino generalista, você terá uma maior solicitação muscular, bioenergética e hormonal. Com isso, seu corpo irá apresentar mais reações que geram a hipertrofia.

Mas para isso, será preciso integrar algumas coisas, levando em conta as especificidades da calistenia e da musculação. Para que você possa ter uma noção de como os exercícios calistênicos são importantes para a hipertrofia, tratei especificamente da barra fixa  e das barras paralelas.

Estes dois talvez sejam os exercícios calistênicos mais usados na musculação e que produzem excelentes resultados em termos de hipertrofia. Além disso, o agachamento e algumas variações também podem ser considerados como base da calistenia.

Para integrar seu treino de musculação com exercícios de calistenia, você precisa seguir estas dicas:

1. Fortaleça músculos auxiliares:
Muitas pessoas tem dificuldades  em usar a calistenia, justamente por ela ser mais difícil de ser executada em dados momentos. Por exemplo, nem todas as pessoas conseguem um bom volume de repetições na barra fixa ou nas paralelas. Com isso, a calistenia a favor da musculação fica prejudicada. Por isso, fortalecer adequadamente os músculos auxiliares é fundamental. Nestes dois casos, não apenas peitoral e latíssimo do dorso devem ser fortalecidos, mas também deltoides, bíceps e tríceps. Neste caso, a musculação, com seus exercícios específicos, te ajuda e muito!


2. Use a calistenia com inteligência:
No geral, os exercícios calistênicos são mais intensos, justamente por se oporem a gravidade e envolverem várias musculaturas.  Com isso, a sua colocação no treino requer vários cuidados. Por exemplo, se você colocar o exercício de barra fixa no final de seu treino de costas, talvez não consiga executá-lo com qualidade. Da mesma maneira, se ele for colocado no início de seu treino, os exercícios subsequentes devem ser pensados com base nisso. Por isso, a estruturação do treino é fundamental, para que possamos integrar a calistenia com a musculação.


3. Faça educativos:
Calistenia não se resume apenas a barra fixa e paralelas. Existe uma infinidade de movimentos e se você quer de fato aprender os mais complexos, irá precisar treinar. Para isso, os exercícios educativos são muito importantes, pois irão melhorar sua execução e percepção corporal.


4. Na musculação, foque nas áreas menos trabalhadas:
Como a calistenia é bastante ampla, muitas vezes deixamos de trabalhar determinados músculos com ela. Por isso, a musculação é fundamental, pois permite que você trabalhe de maneira correta, os músculos que foram menos trabalhados durante a calistenia. Para isso, novamente falo da importância de um treino bem montado e com o acompanhamento correto, pois ele permitirá que você tenha um desenvolvimento integral.


5. Tome cuidado com a carga de treino:
Na musculação, temos um controle de carga mais facilitado, pois ele é quantitativo. Na calistenia, muitas vezes este controle se torna mais difícil, já que é mais complexo calcular a carga num ambiente aberto como este. Por isso, é preciso uma avaliação mais individual para calcular a carga de trabalho de um treino de calistenia.



No geral, a integração da calistenia com a musculação surte resultados fantásticos. Mas para isso, é preciso um bom controle de treino, desde sua montagem até a execução. Isso porque, inúmeros fatores estão envolvidos, que podem ser positivos ou negativos.
Além disso, é preciso saber dosar o quanto de cada modalidade será usado em seu treino, já que podem ser usados objetivos diferentes para cada uma. Outro fator importante a ser levado em conta é a execução. De nada vai adiantar implementar exercícios de calistenia em seu treino de musculação, se eles forem mal feitos. Por isso, tenha muito cuidado com as execuções!
Abaixo um vídeo com o treino de calistenia do atleta Frank Medrano:
 
No mais, é só usar a calistenia e a musculação de maneira consciente, em busca de seus objetivos! Bons treinos! 


Fonte: Treino de Mestre

terça-feira, 17 de maio de 2016

Treino de Força aumenta os níveis de testosterona em 40%



Citando os investigadores da Universidade de Extremadura em Espanha, num artigo para o Jornal Europeu de Fisiologia Aplicada, “O treino de musculação é realmente uma espécie de terapia hormonal”.

De acordo com os investigadores, o treino de musculação comum, eleva os níveis de testosterona em 40%.

Os investigadores espanhóis realizaram uma experiência com vinte estudantes do sexo masculino que nunca tinham praticado musculação antes. Primeiro os investigadores mediram a concentração de hormonas como a Testosterona e Cortisol a partir da urina dos estudantes.

Essa foi a medida A. Depois, os investigadores colocaram os estudantes a realizar uma secção de musculação. Os estudantes tiveram de realizar sete exercícios poliarticulares (compostos), de forma a trabalharam os maiores grupos musculares. Depois, os investigadores mediram de novo as concentrações horminais. Essa foi a medida B.


A concentração de testosterona diminuiu. Isso é lógico: Através do treino de musculação, as células musculares absorvem uma maior quantidade de androgénios a partir do sangue, e como resultado, os níveis de testosterona diminuem.


Depois disso, os investigadores colocaram os estudantes voluntários a treinar de forma regular durante mais 4 semanas. Os estudantes tinham de ir ao ginásio três vezes por semana e completar os seus programas de treino. Durante esse período de tempo, os estudantes tornaram-se mais fortes e desenvolveram mais massa muscular.


Após as quatro semanas, os investigadores mediram de novo as concentrações de hormonas da urina dos estudantes: uma das medidas foi tirada durante o descanso, outra imediatamente antes de uma secção de treino – medida C – e outra imediatamente a seguir á secção de treino – medida D.


A produção de testosterona – tal como a tabela acima demonstra de forma clara – É cerca de 40% mais elevada quando o corpo está em descanso. Após o treino, o nível de testosterona está mais baixo, mas não é preciso ser um génio para entender que o nível recupera rapidamente. O nível de estradiol dos estudantes também estava um pouco mais alto (Não incluímos um gráfico aqui) mas o aumento não foi significativo.



Se realizar treino de musculação por um período prolongado de tempo, o seu corpo começa a produzir mais hormonas anabólicas e menos hormonas catabólicas. Talvez seja por isso que as pessoas que começam a treinar pela primeira vez na sua vida não notem qualquer desenvolvimento a nível de força e massa muscular. Os seus organismos têm de se ajustar à mudança. 



Fonte: Musculação.Net

quinta-feira, 12 de maio de 2016

Tempo é um problema para você? Musculação time-efficient pode ser a saída!

Para quem não tem tempo disponível para treinos longos e tem uma rotina agitada, a musculação time-efficient pode ser uma ótima alternativa!

Musculação time-efficient 


Duas coisas hoje são consideradas de grande valor, em muitos casos sendo até difíceis de serem compradas com dinheiro: tempo e atenção! Em relação ao primeiro item, a falta de tempo é uma das reclamações mais comuns e rotineiras. Se formos fazer um estudo mais aprofundado em todas as academias do país, com certeza teremos na falta de tempo um dos problemas mais comuns para a desistência dos programas. Eu mesmo, tenho certas dificuldades em manter minha rotina de treinos em períodos com mais compromissos. Mas engana-se quem pensa que isso é um problema sem solução. Hoje temos a musculação time-efficient que pode resolver esta questão!

Este nada mais é do que um método onde temos uma otimização do tempo, para atingirmos os resultados esperados. Você que acompanha minhas postagens aqui no Treino Mestre já deve ter se deparado com algum texto em que falo da importância da alta intensidade em seu treino, para ter melhores resultados. Além disso, conforme já mostramos em outro artigo. O volume e a intensidade são inversamente proporcionais. Desta forma, se aumentamos um deles, reduzimos o outro.

Como o volume tem como uma das principais variáveis o tempo de treino, se aumentarmos a intensidade, teremos uma redução no volume e consequentemente, você treina em menos tempo. E o que é melhor, não temos redução na qualidade ou nos resultados, desde que estejamos usando cargas e intensidade adequada para cada caso!
Mas para que você entenda melhor como funciona a musculação time-efficient, vou falar um pouco mais sobre este método!

Musculação time-efficient, saiba como utilizar este método em seu treino!

O termo musculação time-efficient foi trazido ao Brasil pelo renomado professor Cauê la Scala Teixeira. Ele inclusive tem um livro específico sobre o assunto. Para não entrarmos em assuntos pertinentes a montagem de treinamento, onde os responsáveis devem ser os treinadores, vou focar em te explicar como este método funciona.

Quando um treino é intenso, ele necessariamente é mais curto. Porém, muitas pessoas acreditam que um treino de menos de uma hora pode ser curto. Não que eu esteja falando que você deva treinar durante determinado tempo, independentemente de quem você seja e de seu histórico. Porém, com a correria do dia a dia, ter uma hora para treinar pode ser inviável para muitas pessoas.

Neste sentido, existem possibilidades de termos treinos mais curtos, sem que percamos a eficiência do mesmo.

Em determinados casos, 15 a 20 minutos de treino são o suficiente! Mesmo para pessoas que treinam visando a hipertrofia! ,

Porém, isso de forma alguma significa que você pode ir treinar de qualquer jeito, durante 20 minutos e ainda ter resultados. Aqui é muito importante salientar que em um treino time-efficient, a qualidade é ainda mais importante. Como você irá treinar durante menos tempo, precisa que os estímulos sejam ainda melhores, para ter resultados otimizados!

Para isso, alguns pontos precisam ser respeitados:
1. Nível de condicionamento:
Quanto menos condicionado você for, menor será a intensidade de seu treino, devido a fatores adaptativos. Neste sentido, o ideal é iniciar com um treino menos intenso e mais volumoso e com o passar do tempo, ir aumentando a intensidade.


2. Objetivo:
Apesar de ser altamente eficiente, em alguns casos a musculação time-efficient não é aplicável para determinados objetivos, como a reabilitação, por exemplo. Porém, para emagrecimento, qualidade de vida e hipertrofia, ela pode ser sim muito bem aplicada!


3. Acompanhamento:
Como serão necessários treinos mais intensos, é fundamental que você tenha o acompanhamento de um bom treinador, já que ele saberá controlar adequadamente as cargas e a intensidade do treino.


A musculação time-efficient pode ser usada de diferentes formas. Veja agora 5 exemplos de treinos para a musculação time-efficient!

Musculação time-efficient, como usar em seus treinos!
A musculação time-efficient pode ser usada de diferentes maneiras. Muito mais que apenas um método de treino, ela traz um conceito, de otimização do tempo de treino. Para que isso fique mais claro, vou usar 5 exemplos que tornarão esse conceito mais compreensível!

1. Super-set:
Este é um método que já foi mostrado
. Basicamente, você executa um movimento para determinado grupamento muscular e na sequência, sem descanso, executa um movimento para a musculatura antagonista. Por exemplo, se você fizer um supino reto até a falha concêntrica e na sequência, sem descanso, fizer uma remada curvada, estará executando o super-set. Este é um método muito utilizado na musculação time-efficient, pois além de trazer um grande incremento de intensidade, devido a concentração e sangue na região muscular treinada, aumenta as respostas anabólicas. Somando isso ao fato de um treino como este ter no máximo de 2 a 3 exercícios para cada grupamento, temos um treino altamente eficiente e curto!

2. Drop-set:
Este método, já mostrado
, também é muito interessante para otimizar o tempo de treino. Como ele é executado até a falha concêntrica e na sequência, sem descanso, reduzimos a carga e executamos novamente o movimento até a falha, temos uma elevada intensidade. São necessárias muito menos séries para termos os estímulos anabólicos necessários, se compararmos o método com o treino tradicional. Isso por que ao realizarmos mais séries, mesmo que com menos carga, teremos maior concentração sanguínea, maiores respostas hormonais e microlesões teciduais. Isso tudo, em um treino muito mais curto!

3. Rest-pause:
Este método
também aumenta a intensidade consideravelmente e com isso, reduz o tempo de treino. Basicamente, você executa determinado movimento até a falha, descansa por 10 a 15 segundos e volta a executar o mesmo movimento até a falha. Isso fará com que você tenha uma recuperação apenas parcial dos mecanismos contráteis e energéticos, o que tornará o treino muito mais intenso. Além disso, você dificilmente irá ter condições de fazer este método com muitas repetições, o que mostra a alta intensidade e efetividade do treino!

4. Bi-set:
Este método, já mostrado em outro artigo
, pode melhorar os resultados e ainda trazer uma melhor consciência corporal. Basicamente, você deve executar determinado movimento até a falha (ou próximo dela) e na sequência, sem descanso, executar um movimento diferente, mas com o mesmo motor primário. Por exemplo, você inicia com um agachamento livre e após a falha, faz mais algumas repetições na cadeira extensora. Isso vale para qualquer grupamento muscular e pode trazer grandes resultados em seu treino e deixa-lo mais curto!

5. Manipulação das diversas variáveis:
Todos estes métodos aqui apresentados, nada mais são do que manipulações das variáveis envolvidas. Um bom treinador irá encontrar, dentro da periodização, formas de otimizar os estímulos, trazendo melhores resultados. Seja em termos de amplitude de movimento, intervalos de descanso, número de séries ou de repetições, ou qualquer outra variável. Tudo isso influencia na intensidade de seu treino e com isso, reduz o tempo do mesmo! Desta forma, a manipulação de variáveis é um dos pontos fundamentais para a musculação time-efficient!


Perceba que para ter um treino eficiente, você precisa de uma série de variáveis bem controladas. Para ter um treino eficiente e mais curto, é fundamental que você tenha o acompanhamento de um bom profissional, que trabalhe pautado em uma periodização. Sem isso, ficará muito difícil alcançar melhores resultados com treinos mais curtos! Bons treinos! 



Informações: Treino de Mestre

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