quinta-feira, 28 de abril de 2016

Bi-set, conheça mais sobre este método de treinamento (5 dicas importantes

O Bi-set é um método bastante eficiente quando empregado no contexto correto. Veja como ele funciona, quais as suas aplicações e como ele deve ser realizado!

Treino bi set

Está mais do que provado que musculação não é o mesmo que deslocar pesos de maneira aleatória. Saber usar todas as variáveis necessárias, entender as aplicações destas no contexto de treinamento e eleger os momentos mais propícios para cada técnica é algo complexo, que exige conhecimento e feeling do treinador. O método Bi-set, por exemplo, é muito eficiente se usado da maneira correta.
Com o Bi-set, é possível levar o músculo a falha, impor um estímulo hipertrófico potente, sem que haja a necessidade de um treino de alto volume ou de uma enorme infraestrutura.
Veja como funciona o método Bi-set!

Bi-set, entenda como ele funciona

Basicamente o Bi-set é um método que busca um estímulo mais intenso, usando mais unidades motoras no movimento. Já mencionei a importância de usar adequadamente as unidades motoras. Desta maneira, ele pode ser usado para o mesmo músculo, para músculos antagonistas (o que configura o método agonista-antagonista, basicamente) e com variações de exercícios.

De maneira geral, o Bi-set se configura como sendo um método onde você executa determinado movimento até a falha ou o número de repetições pré-estabelecidas e sem intervalo, executar um movimento diferente. Neste caso, se usarmos um movimento para o mesmo músculo, precisamos mudar alguns pontos para que sejam usadas novas unidades motoras. Ficou difícil de entender? Deixe-me exemplificar!

Imagine que você está executando o exercício de supino reto primeiramente. Após chegar a falha concêntrica ou ao número pré-estabelecidos de séries, você executa sem pausas o exercício de crucifixo. Dá para fazer o mesmo com puxadas, agachamentos e praticamente todos os movimentos multiarticulares. Muitas vezes não é muito indicado usar os monoarticulares, mas existem várias exceções.

Desta maneira, além de promover um estímulo mais acentuado para as fibras musculares envolvidas, temos um alto estresse metabólico e tensional, que irá causar ganhos acentuados em termos de hipertrofia.

É lógico que não dá para fazer este tipo de técnica o tempo inteiro, pois ela precisa estar inserida em um contexto. Porém, o Bi-set é uma maneira muito interessante de tornar o treino mais intenso e efetivo. Com isso, você ganha tempo para outras atividades e sabe que treinou de maneira correta.

Veja algumas aplicações do método Bi-set e de que maneira você pode usar o Bi-set em seu treino!

Maneiras de usar o Bi-set em seu treino!

1. Escolha os exercícios mais adequados:
Vejo algumas pessoas que usam o Bi-set de maneira correta, mas que pecam na escolha dos exercícios. Por exemplo, se você tem que se deslocar de um aparelho para outro na troca e estes estão longe um do outro, pode perder um pouco da intensidade pelo tempo de demora. Por isso, é interessante avaliar isso na hora de pensar em usar o Bi-set. Por isso, na montagem de um treino que use este tipo de técnica, geralmente uso um movimento mais “simples” na segunda parte, que não torne a troca mais lenta.
Por exemplo, inicie com o Crossover e na sequência, utilize o apoio. Ambos irão usar o mesmo grupamento, iremos ter um estímulo motor diferente e o segundo é de fácil aplicação, pois utiliza apenas o peso do corpo contra a resistência gravitacional. Outra maneira fácil de fazer isso é a puxada alta na polia, onde uma mudança de pegada já traz diferenças motoras consideráveis. Sair de uma pegada aberta para uma fechada, faz com que novas unidades motoras sejam ativadas. Por isso, é muito importante escolher com inteligência os exercícios a serem utilizados.


2. Bi-set funciona nos momentos certos:
Por tornar as séries mais longas, o Bi-set não pode ser usado em qualquer momento. Se a sua periodização prevê determinado período para o aumento da força máxima, ou mesmo da potência muscular, por exemplo, vou te dizer que este não é um método muito adequado. É muito importante definir os momentos mais adequados para esta finalidade. É preciso entender que ele altera consistentemente a intensidade do treino e não deve ser usado como única fonte de treinamento. O Bi-set é muito efetivo, quando usado nos momentos certos! Por isso a periodização é fundamental!

3. Técnica de movimento é fundamental:
De nada adianta você usar o Bi-set se o seu movimento for totalmente descoordenado e se ele não tiver a qualidade necessária. Principalmente na segunda parte do Bi-set, é muito comum nosso corpo, por causa da fadiga que vem se instalando, buscar compensações para tal movimento, usando músculos auxiliares. Se você permitir isso, seu treino estará sendo em vão! Lembre-se que este método de treino consiste em usarmos novas unidades motoras, mas para determinado músculo, previamente escolhido. Se você usar uma série de sinergistas desnecessários, estará perdendo tempo!
4. Intervalo de descanso:
Dependendo de qual é seu objetivo ao usar o Bi-set, o intervalo recuperativo entre as séries será maior ou menor. Imagine que seu objetivo é um estímulo de ordem metabólica, onde o foco é no acúmulo mais elevado de metabólitos. Neste caso, mesmo com o número de repetições mais elevado, use intervalos mais curtos. Tudo isso precisa ser pensado para que você atinja o objetivo traçado. No geral, por ser um estímulo potencialmente mais metabólico do que tensional, acabamos intervalos mais curtos. Mas isso não é uma via de regra.


5. Tenha uma boa base:
Perceba que este é um método de treino que foge um pouco dos métodos tradicionais. Isso ocorre devido a sua intensidade mais elevada. Por isso, se você é um iniciante ou tem alguma limitação em relação ao seu desenvolvimento, busque primeiramente melhorar sua base, para depois usar métodos como este. Ou seja, ele não é nem um pouco indicado para pessoas iniciantes. Somente quem já possui uma boa dose de resistência e qualidade de execução é que pode ter bons resultados com este tipo de treino. Fora isso, busque métodos mais conservadores.


No vídeo abaixo você pode conferir um exemplo de Treino Bi-set para deltóides
 


O Bi-set é um método que pode te trazer excelentes resultados. Se você utilizar ele de maneira correta, dentro de um contexto e de uma periodização adequada, terá bons ganhos. Bons treinos!


Fonte: Treino de Mestre

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