quinta-feira, 28 de abril de 2016

Campeonato de Crossfit acontece neste sábado em Teresina

No Piauí, a atividade física ganhou espaço há cerca de dois anos.


 Teresina terá Campeonato de Crossfit no sábado
A modalidade que ganhou muitos adeptos e simpatia de muitos atletas continua crescendo no estado do Piauí. Neste sábado (30) o box PS Crossfit realiza seu primeiro campeonato da modalidade. O aberto vai ter como maioria dos participantes os próprios alunos, mas alguns estados vizinhos como Piauí e Maranhão já confirmaram presença na competição que tem como principal intenção motivar a qualidade de vida dos praticantes da atividade física. O 1º Open de Crossfit do Estado acontece no sábado, a partir das 8h da manhã, no box localizado na AV. Raul Lopes. 

O Crossfit era originalmente utilizado para treinamento de militares. Com o passar dos anos, a atividade física se popularizou e sofreu algumas adaptações e se tornou uma das “queridinhas” entre os superatletas. Para o Open já estão inscritas 19 equipes femininas e 19 masculinas, cinco casais e sete competidores individuais. “As provas acontecem em um formato normal. Todos os grupos terão que fazer duas provas e quem tiver os melhores tempos e resultados chegam as finais. A competição seria um interno, mas vai acontecer em formato de Open, englobando outros boxes inclusive com participantes do Ceará e Maranhão”, explicou o organizador Marcus Nunes. 

De acordo com Marcus Nunes, a intenção é realizar outros torneios a nível interestadual. No Piauí, a atividade física ganhou espaço há cerca de dois anos. Apesar do pouco tempo, já traz alguns bons resultados e por consequência muitos praticantes. Entre os bons nomes do Estado está Socorro Sobreira, de 55 anos, que atualmente é a primeira colocada da América Latina no Crossfit Games, maior evento da modalidade. Além dela, o quarteto formado por João Batista Romeiro, Ravy Carvalho, Junior Monstro e Thiago Ribeiro tentam se garantir na etapa regional do Monstar Games, que acontece no mês de junho, em Goiânia. 

O Open da OS Crossfit acontece neste sábado (30), a partir das 8h da manhã, o boxe fica localizado na Avenida Raul Lopes, em Teresina.
 
 
 
Fonte:  Jornal O DIA

Bi-set, conheça mais sobre este método de treinamento (5 dicas importantes

O Bi-set é um método bastante eficiente quando empregado no contexto correto. Veja como ele funciona, quais as suas aplicações e como ele deve ser realizado!

Treino bi set

Está mais do que provado que musculação não é o mesmo que deslocar pesos de maneira aleatória. Saber usar todas as variáveis necessárias, entender as aplicações destas no contexto de treinamento e eleger os momentos mais propícios para cada técnica é algo complexo, que exige conhecimento e feeling do treinador. O método Bi-set, por exemplo, é muito eficiente se usado da maneira correta.
Com o Bi-set, é possível levar o músculo a falha, impor um estímulo hipertrófico potente, sem que haja a necessidade de um treino de alto volume ou de uma enorme infraestrutura.
Veja como funciona o método Bi-set!

Bi-set, entenda como ele funciona

Basicamente o Bi-set é um método que busca um estímulo mais intenso, usando mais unidades motoras no movimento. Já mencionei a importância de usar adequadamente as unidades motoras. Desta maneira, ele pode ser usado para o mesmo músculo, para músculos antagonistas (o que configura o método agonista-antagonista, basicamente) e com variações de exercícios.

De maneira geral, o Bi-set se configura como sendo um método onde você executa determinado movimento até a falha ou o número de repetições pré-estabelecidas e sem intervalo, executar um movimento diferente. Neste caso, se usarmos um movimento para o mesmo músculo, precisamos mudar alguns pontos para que sejam usadas novas unidades motoras. Ficou difícil de entender? Deixe-me exemplificar!

Imagine que você está executando o exercício de supino reto primeiramente. Após chegar a falha concêntrica ou ao número pré-estabelecidos de séries, você executa sem pausas o exercício de crucifixo. Dá para fazer o mesmo com puxadas, agachamentos e praticamente todos os movimentos multiarticulares. Muitas vezes não é muito indicado usar os monoarticulares, mas existem várias exceções.

Desta maneira, além de promover um estímulo mais acentuado para as fibras musculares envolvidas, temos um alto estresse metabólico e tensional, que irá causar ganhos acentuados em termos de hipertrofia.

É lógico que não dá para fazer este tipo de técnica o tempo inteiro, pois ela precisa estar inserida em um contexto. Porém, o Bi-set é uma maneira muito interessante de tornar o treino mais intenso e efetivo. Com isso, você ganha tempo para outras atividades e sabe que treinou de maneira correta.

Veja algumas aplicações do método Bi-set e de que maneira você pode usar o Bi-set em seu treino!

Maneiras de usar o Bi-set em seu treino!

1. Escolha os exercícios mais adequados:
Vejo algumas pessoas que usam o Bi-set de maneira correta, mas que pecam na escolha dos exercícios. Por exemplo, se você tem que se deslocar de um aparelho para outro na troca e estes estão longe um do outro, pode perder um pouco da intensidade pelo tempo de demora. Por isso, é interessante avaliar isso na hora de pensar em usar o Bi-set. Por isso, na montagem de um treino que use este tipo de técnica, geralmente uso um movimento mais “simples” na segunda parte, que não torne a troca mais lenta.
Por exemplo, inicie com o Crossover e na sequência, utilize o apoio. Ambos irão usar o mesmo grupamento, iremos ter um estímulo motor diferente e o segundo é de fácil aplicação, pois utiliza apenas o peso do corpo contra a resistência gravitacional. Outra maneira fácil de fazer isso é a puxada alta na polia, onde uma mudança de pegada já traz diferenças motoras consideráveis. Sair de uma pegada aberta para uma fechada, faz com que novas unidades motoras sejam ativadas. Por isso, é muito importante escolher com inteligência os exercícios a serem utilizados.


2. Bi-set funciona nos momentos certos:
Por tornar as séries mais longas, o Bi-set não pode ser usado em qualquer momento. Se a sua periodização prevê determinado período para o aumento da força máxima, ou mesmo da potência muscular, por exemplo, vou te dizer que este não é um método muito adequado. É muito importante definir os momentos mais adequados para esta finalidade. É preciso entender que ele altera consistentemente a intensidade do treino e não deve ser usado como única fonte de treinamento. O Bi-set é muito efetivo, quando usado nos momentos certos! Por isso a periodização é fundamental!

3. Técnica de movimento é fundamental:
De nada adianta você usar o Bi-set se o seu movimento for totalmente descoordenado e se ele não tiver a qualidade necessária. Principalmente na segunda parte do Bi-set, é muito comum nosso corpo, por causa da fadiga que vem se instalando, buscar compensações para tal movimento, usando músculos auxiliares. Se você permitir isso, seu treino estará sendo em vão! Lembre-se que este método de treino consiste em usarmos novas unidades motoras, mas para determinado músculo, previamente escolhido. Se você usar uma série de sinergistas desnecessários, estará perdendo tempo!
4. Intervalo de descanso:
Dependendo de qual é seu objetivo ao usar o Bi-set, o intervalo recuperativo entre as séries será maior ou menor. Imagine que seu objetivo é um estímulo de ordem metabólica, onde o foco é no acúmulo mais elevado de metabólitos. Neste caso, mesmo com o número de repetições mais elevado, use intervalos mais curtos. Tudo isso precisa ser pensado para que você atinja o objetivo traçado. No geral, por ser um estímulo potencialmente mais metabólico do que tensional, acabamos intervalos mais curtos. Mas isso não é uma via de regra.


5. Tenha uma boa base:
Perceba que este é um método de treino que foge um pouco dos métodos tradicionais. Isso ocorre devido a sua intensidade mais elevada. Por isso, se você é um iniciante ou tem alguma limitação em relação ao seu desenvolvimento, busque primeiramente melhorar sua base, para depois usar métodos como este. Ou seja, ele não é nem um pouco indicado para pessoas iniciantes. Somente quem já possui uma boa dose de resistência e qualidade de execução é que pode ter bons resultados com este tipo de treino. Fora isso, busque métodos mais conservadores.


No vídeo abaixo você pode conferir um exemplo de Treino Bi-set para deltóides
 


O Bi-set é um método que pode te trazer excelentes resultados. Se você utilizar ele de maneira correta, dentro de um contexto e de uma periodização adequada, terá bons ganhos. Bons treinos!


Fonte: Treino de Mestre

Treinar faz diferença para quem vive em altos níveis de estresse

Treinar, para muitos não envolve apenas o físico, envolve aspectos emocionais e psicológicos. Nesses casos treinar é uma terapia e uma ótima terapia. Mas o que isso tem haver com alívio do estresse?

Que tal correr depois do trabalho para esquecer o chato do chefe, levantar peso para esquecer a briga com a namorada (o), nada como arrebentar um saco de pancadas depois do trânsito ou jogar aquele futebol com amigos de final de semana alivia mesmo a mente.

Por que isso ocorre? E como funcionaria atividade física em pessoas com altos níveis de estresse ou depressão? Atividade física é uma terapia e cada vez mais aconselhada pelos psicólogos. Mas o que é estresse?

O estresse é uma resposta física e mental para um estímulo externo. Isso faz parte da evolução, precisamos de estresse para nosso desenvolvimento.  Entretanto,estar submetido ao stress por períodos prolongados, é perigoso, podendo causar depressão e ansiedade, e consequentemente outros problemas mais graves.

Quando o estresse atinge níveis elevados, muitas vezes pode causar problemas graves de saúde como a hipertensão e infarto. Os males do estresse já são conhecidos como a doença do século, você não vai querer entrar nesse time, vai?



O exercício no alívio do estresse


Treinar pode fazer toda a diferença para quem vive em altos níveis de estresse.  Ao treinar há a liberação de um hormônio: a endorfina, provocando sensação de bem-estar e que diminui outro hormônio: o cortisol, um dos causadores do estresse, consequentemente diminuindo a ansiedade, um dos seus sintomas.

Para o estresse do dia-a-dia está ótimo, mas ainda tem mais, treinar alivia a tensão muscular que ocasiona dores constantes em várias partes do corpo, e já é comprovado que exercício físico torna a pessoa mais resistente ao estresse, dessa forma uma atividade vira terapia para muitas pessoas, uma fuga da vida moderna estressante.

Talvez você não esteja nessa etapa,mas para muitos o estresse já virou caso de depressão. Muito comum. Nesse caso o mais difícil é iniciar atividade, afinal o mundo está caindo na sua cabeça. Então chame um grande amigo ou familiar querido para fazer uma atividade básica ou simples, que tal caminhar pela praça ou pedalar em um parque, dê preferência para algo que você realmente curta.

Em casos de depressão o exercício tem  efeito parecido com antidepressivos, aumenta a sinapse (comunicação) entre os neurotransmissores, além de aumentar a auto-estima, melhorar o humor e proporciona uma maior disposição. Mas lembrando que o tratamento com um bom psicólogo é indispensável. E se você conhece alguém nessa situação, você pode tirar ele daquela nuvem negra para um dia ensolarado no parque.



Fonte: Hora do Treino

terça-feira, 26 de abril de 2016

4 Exercícios que ajudam a melhorar a pedalada

Saiba como pedalar melhor com exercícios de força!


Se a sua intenção é ter um salto de qualidade para andar de bicicleta, apenas pedalar não é o suficiente. É preciso também trabalhar a força para várias situações comuns da prática do ciclismo, como encarar subidas e ter mais potência. Para fazer esse trabalho de fortalecimento existem exercícios muito práticos, que devem ser feito de duas a três séries de 10 ou 15 repetições. Confira:

1 – Pedalar com potência

Exercício para aumentar a potência das pedaladas
Foto: Divulgação
O quadríceps é responsável, em grande medida, pela potência desenvolvida na bike. Faça o stiff tipo sumô, exercício completo para desenvolvê-lo.
Como fazer: segure a carga entre as pernas. Pode ser um kettlebell ou outro peso improvisado. Mantenha os pés bem afastados e leve o quadril para trás. Não estenda totalmente os joelhos e faça as repetições sem pausar.

2 – Subir com soltura

Exercício para melhorar o desempenho nas subidas
Foto: Divulgação
O segredo do bom desempenho nas corridas está, em parte, nos glúteos. A potente musculatura da região é muito importante nos primeiros 90 graus da pedalada.
Como fazer: o afundo trabalha bem os glúteos. Segure um halter em cada mão e leve o joelho da perna de trás abaixo do tornozelo.

3 – Evitar dores nas costas

Exercício para evitar dores nas costas
Foto: Divulgação
A musculatura extensora das costas participa da estabilização do corpo durante a pedalada, fazendo o contrabalanço do movimento de pernas e braços. Se ela não está fortalecida, fica sobrecarregada.
Como fazer: com o abdome contraído e as pernas semiflexionadas, segure um peso colado ao umbigo e faça extensões do tronco até 45º na vertical.

4 – Saltar obstáculos

Exercício para ajudar a saltar obstáculos
Foto: Divulgação

Foto: Divulgação
Para saltar obstáculos que eventualmente aparecem no caminho, é preciso ter força nas dorsais, romboides e na porção posterior do deltoide (ombro). Esses músculos também são bastante acionados na estrada quando você fica de pé, ao subir e ao sprintar.

Como fazer: Este exercício trabalha esse ponto fraco de forma bem eficiente. Mantenha os joelhos semiflexionados e o abdome bem contraído durante todo o movimento.



Fonte: Sportlife

Mitos e verdades sobre a musculação

Confira a resposta para algumas dúvidas pertinentes sobre a prática

Fortalecer os músculos é um grande desafio para os praticantes de musculação, desde os mais novos até os mais assíduos. Por isso, a musculação é repleta de mitos e verdades sobre a sua prática. Para esclarecer dúvidas sobre esse tipo de treino, o professor Leonardo Lima, especialista da Smart Fit, listou 6 dúvidas comuns e explicou se são mitos ou verdades. Confira!

Para perder peso devo realizar a musculação antes do trabalho aeróbico – Verdade

O primeiro substrato energético utilizado durante a prática de atividades físicas é o glicogênio. Como o treino de musculação esgota os estoques de glicogênio dos músculos, ao fazer os aeróbicos logo após o treino de musculação, o organismo será obrigado a utilizar como substrato energético as reservas de gordura corporal.

Musculação vai me deixar muito grande – Mito

A musculação vai fazer com que o tecido muscular aumente o volume, contudo, o tecido de gordura é mais volumoso do que o muscular. Por exemplo, um praticante de musculação com 90 quilos pode ter um volume corporal menor do que um sedentário de mesma altura e peso. “Isso significa que um praticante de musculação pode ver suas medidas diminuírem conforme a evolução do seu treino”, explica Leonardo Lima.

Idoso deve priorizar musculação ao aeróbico – Verdade

O mais importante é que a pessoa, independentemente da idade, faça o exercício que lhe traga mais satisfação e que essa prática seja contínua. Estudos comprovam os benefícios da musculação para pessoas da terceira idade devido ao fato de que, naturalmente, o idoso tem uma perda de massa muscular. Além disso, a musculação traz inúmeros benefícios, como a diminuição de dores articulares e aumento da disposição.

Musculação não emagrece – Mito

No momento em que a musculação aumenta o volume muscular, proporciona um aumento do metabolismo, principalmente no repouso, e esse fator faz com que haja uma potencialização do gasto calórico e, por consequência, uma redução de peso.

Qualquer pessoa pode fazer musculação – Verdade

O que muda é a diferença de um treino para o outro, a periodicidade e intensidade das atividades que serão realizadas. Os exercícios levam em consideração a individualidade de cada pessoa.

Se você não sente dores no dia seguinte, o treino foi perdido – Mito

A famosa dor após o treino é uma resposta do corpo gerada pela inflamação dos músculos que pode simplesmente parar de acontecer quando o corpo se acostuma. Portanto, nem de longe, a dor é um marco confiável de progresso.




Fonte:sportlife

sábado, 23 de abril de 2016

6 elementos de um bom treino de flexibilidade

Um treino de flexibilidade precisa ser pensado em seu sentido mais amplo. Veja neste artigo os 6 elementos de um bom treino de flexibilidade!

treino de flexibilidade

Apesar de não ser diretamente relacionada a resultados estéticos, a flexibilidade é uma qualidade física cada vez mais importante para quem quer ter bons resultados com a musculação. Se formos para a questão da qualidade de vida, ela é ainda mais importante, pois quanto mais flexível, mais funcional o corpo se torna. Independentemente do caso, é fundamental que o treino de flexibilidade bem executado seja composto por estes 5 elementos que serão aqui citados!

Você é flexível? Como anda sua flexibilidade?

Antes de falarmos da questão específica do treino de flexibilidade, é importante deixar claro alguns pontos. Quanto mais flexível você for, melhor para a questão da funcionalidade. Neste sentido, muitas pessoas acabam perdendo qualidade de vida, mesmo se exercitando, pela falta deste componente.

Com o passar do tempo, nossa flexibilidade tende a diminuir e com isso, nossa marcha e movimentos no geral se tornam mais “pesados”. Para que isso não ocorra, é muito importante que você faça treinos de flexibilidade constantes e com uma qualidade elevada.

Para ficar mais claro isso tudo, veja agora os 6 elementos de um bom treino de flexibilidade!

Treino de flexibilidade e seus 6 elementos principais

1. Variação de exercícios:
Um músculo flexível é aquele que se adapta as mais variadas posições sem colocar em risco a estrutura corporal no geral. Desta maneira, é muito importante que você faça seu treino de flexibilidade com variações de movimentos bastante completa. Usar sempre os mesmos exercícios, com os mais variados ângulos e posições. Desta forma, seus músculos terão uma solicitação completa, dentro de cada uma de suas amplitudes.
Estas variações de exercícios de forma alguma significam invencionismos. Assim como no caso dos movimentos da musculação, no treino de flexibilidade temos linhas, eixos a serem seguidos. Não modifique isso e seu treino será muito mais efetivo.


2. Varie os métodos de treino:
Este é um ponto muito importante para que possamos ter melhores resultados. Muitas pessoas focam apenas no alongamento estático, aquele onde você fica em determinada posição. Porém, inúmeros casos e estudos nos mostram que o alongamento dinâmico, aquele onde você se movimenta e busca ultrapassar determinadas angulações é o mais indicado. Não que você precise usar somente um ou outro, mas é muito importante esta variação.

Em determinados dias use apenas exercícios estáticos, em outros, apenas dinâmicos e em outros, misture-os. Isso fará com que seu treino de flexibilidade seja mais amplo e atinja seus músculos de uma forma mais completa. Isso tudo fica muito evidente em métodos como a Yoga e o Pilates, que alternam entre posições estáticas e dinâmicas e são altamente eficientes para quem busca a melhora da flexibilidade.

3. Escolha o momento do dia mais adequado:
O treino de flexibilidade é altamente influenciado pelo ambiente. Frio e calor influenciam diretamente na forma como seu corpo se comporta, nas amplitudes alcançadas e na qualidade do treino.
No geral, o mais indicado é utilizar os momentos mais quentes do dia para que o treino tenha mais efeito. Isso por que o líquido sinovial, aquele que lubrifica as articulações, tem uma relação diretamente proporcional com a temperatura ambiente (geralmente na proporção de +1, ou seja, 1 grau acima da temperatura externa).
Desta forma, tente ver em sua rotina diária, em qual momento o treino de flexibilidade se mostra mais efetivo e tem melhores resultados.


4. Objetivo:
Apesar de parecer simples, o treino de flexibilidade pode ser empregado nos mais variados momentos. Ele pode ser usado para a melhora da flexibilidade no geral, para relaxamento ou ainda, para o aquecimento em determinados esportes, tendo em vista o aumento da amplitude articular que ele proporciona. Neste sentido, um bom treino de flexibilidade é usado para diversos objetivos. É muito importante que você tenha a clareza do que você está procurando, pois cada objetivo tem abordagens diferentes.
Por exemplo, um treino de flexibilidade focado em relaxamento, raramente tem mais do que 10 segundos em cada posição. Já para aumento da flexibilidade, geralmente usamos de 20 a 30 segundos, no mínimo, em cada posição no caso dos estáticos. Desta forma, cada objetivo tem abordagens diferentes e você precisa disso para ter melhores resultados!

5. Integração correta com os demais treinos!
Este é o principal ponto a ser destacado. não indicasse o uso de alongamentos antes do treino de força, pois este reduz o desempenho. Mas isso, de maneira alguma significa que você não deva melhorar sua flexibilidade. Desta forma, é muito importante que o treino de flexibilidade seja feito nos momentos mais adequados.
É muito comum vermos pessoas que alongam os grupos musculares que não foram trabalhados, logo após o final do treino de musculação. Esta é uma abordagem correta e no geral, ganhamos em tempo e eficiência. Mas para quem tem disponibilidade, pode fazer o treino de flexibilidade em momentos separados do treino de musculação ou qualquer outro mais intenso.

6. Periodicidade:
Este é outro ponto fundamental. De nada adianta treinar apenas uma vez por semana ou nem isso. É muito importante que você faça pelo menos 3 ou 4 treinos de flexibilidade durante a semana. Eles podem ser feitos após a musculação, como já citei, ou ainda, em momentos separados. O que importa é a periodicidade de seu treino e a forma como ele acontece.

Perceba que o treino de flexibilidade envolve uma série de fatores para que possamos ter melhores resultados. Jamais deixe este treino de lado e busque sempre melhorar sua amplitude de movimento. Bons treinos!




Fonte: Treino de  Mestre 

quinta-feira, 21 de abril de 2016

O que você sempre acreditou sobre musculação e não é verdade


Será que alongamento é realmente essencial? E quanto à dor, será que sentir desconforto é mesmo sinal de eficácia? Descubra

 Musculação - Foto: Getty Images

Existe uma série de crenças sobre a musculação que não correspondem com a realidade. A seguir, listei as principais delas e expliquei porque não são verdadeiras:

Alongamento é essencial

O alongamento não é tão importante assim por dois motivos. O primeiro é que não existe na ciência algum estudo que associe o fato de fazer alongamento antes do treino de força (musculação) com prevenção de lesões. Essa é uma das crenças mais antigas e ainda hoje existe dentro do ambiente de academias.
O segundo motivo é que se a pessoa fizer um alongamento muito intenso antes do treino da musculação ela pode até perder força muscular. Isso acontece por causa da diminuição do número de pontes cruzadas que são unidades contrateis localizada no sarcomero, um dos componentes básicos do músculo estirado, e podem ser vistas apenas por microscópio.

"Sem dor, sem resultados"

Mais ou menos, por mais incrível e assustador que pareça o ato de se fazer exercícios musculares tem como objetivo gerar uma inflamação muscular e para sofrer menos o musculo tenta se readaptar, é nesse processo que acontece o aumento de força e hipertrofia muscular. A dor é o principal indicador do nível de inflamação que foi causado nesse musculo mas não é uma regra que o fato de não sentir dor também tem relação com alguém que não treinou o suficiente, pois tudo vai depender dos objetivos, realidade e biotipo de cada um.
Claro que para um sedentário existe o risco de ter muita dor no dia seguinte mesmo com um treino leve, isso pode ser minimizado com um planejamento mais coerente com a realidade de cada um e é muito importante pensar nisso porque se gerar uma dor muito forte logo no inicio aumenta as chances de desistência o que é muito pior. Por outro lado, os mais treinados tem que se esforçar muito para sentir a dor, isso porque o corpo já está muito adaptado aos treinos mas o que tem que ficar claro é que essa ausência de dor não quer dizer que o treino não está tendo progresso.

"Quanto maior o peso, mais os músculos vão crescer"

Durante o processo de treino existem vários outros indicadores que devem ser monitorados e esses sim vão dizer o quanto seu estímulo (treino) está sendo o suficiente para seus músculos crescerem mais. Dentre eles temos o volume de series por grupo muscular semanal, a distribuição desses exercícios de acordo com o período de descanso, quais são os tipos de exercícios, a quantidade de repetições, a velocidade de contração, o método que está usando, a amplitude de movimento, se existe sobre carga continua e sustentável e, por fim, a carga que é de fato o quanto de peso será levantado. Perceba que ela é apenas uma variável dentre várias outras que vão ser responsáveis pelo resultado. No dia a dia não é incomum encontrar pessoas que usam cargas altíssimas, fazendo o exercício todo errado, sem planejamento e além de não terem resultados só aumentam os riscos de lesões.

Exercícios na máquina são melhores do que os livres

Pensando no trabalho de longo prazo não é bem assim, existem prós e contras de usar máquinas e exercícios livres principalmente se pensarmos na hipertrofia, na ciência, por exemplo, existem estudos que mostram que o supino livre tradicional tem mais recrutamento muscular do que o supino máquina, mas por outro lado na máquina você consegue ter mais aumento de carga sem correr tanto risco na minha opinião um bom trabalho combinando essas duas formas de exercícios vão trazer os melhores resultados.

Suar durante o exercício significa que você está fora de forma

O suor é simplesmente uma forma do seu corpo eliminar calor, quando uma pessoa começar a fazer exercício ela vai gradativamente aumentando a temperatura corporal e o suor é um mecanismo de proteção. O que acontece no dia a dia é que as pessoas mais obesas e mais sedentárias aumenta essa temperatura mais rápido e talvez por isso tenham a impressão de suar mais. Outro ponto que vale a pena deixar claro é que o fato de não suar não significa que não treinou, principalmente em dias secos onde não dá tempo desse suor se acumular sobre a pele pois já é imediatamente absorvido pelo ar seco. 




Fonte: Minha Vida

quarta-feira, 20 de abril de 2016

Batata Doce – O carboidrato do bem – Seus Benefícios e Receitas

Conheça todos os benefícios da batata doce em uma dieta de ganho de massa muscular ou emagrecimento, além de deliciosas receitas fáceis de preparar.

benefícios da Batata Doce

A alimentação tem uma grande importância na vida dos atletas, especialmente para auxiliar na busca dos objetivos. Ela pode melhorar o desempenho, fazer com que o atleta ganhe massa muscular mais rápido, emagrecer, entre outros. Do mesmo jeito, a alimentação incorreta também prejudica, especialmente, às pessoas que querem emagrecer e ganhar massa muscular.

Muitos alimentos com carboidratos são considerados os vilões das dietas. Massas, doces, pães são alguns exemplos de produtos que são cortados da alimentação, pensando especialmente em perder gordura. Eles, quando são consumidos em demasia ou ,somente, quando possuem mais calorias do que o que é gasto no dia, são os maiores responsáveis por criar reservas no corpo. As reservas são as gorduras localizadas e funcionam como estoque no caso de um dia faltar energia advinda dos alimentos para desempenhar as atividades. Por isso, para emagrecer e perder gordura, a primeira coisa a se fazer é diminuir as calorias consumidas para que o corpo precise recorrer às reservas corporais.

Valor nutricional da batata doce

Na seqüência são apresentadas informações do valor nutricional da batata doce, Segundo U.S. Food and Drug Administration, que regula a rotulagem dos alimentos através do National Labeling and Education Act.

Para 130 gramas da batata doce são 0 g de gordura total, 0 mg do colesterol, 70 mg de sódio, 440 mg de potássio, 23 g de carboidrato, 4 g de fibra dietética, 7 g de açúcares, 2 g de proteína. E em relação a uma dieta de 2000 calorias, são 120% de vitamina A, 30% de vitamina C, 4% de cálcio, 4% de ferro, considerando 130 g da batata doce.

Porquê evitar os carboidratos simples

Mas não é necessário recorrer às dietas “milagrosas” que cortam totalmente carboidratos da alimentação. Eles são importantes, mas podem vir em diversas formas, não somente aqueles dos alimentos como massas e doces. Os carboidratos destes alimentos são chamados de carboidratos simples, e caem na corrente sanguínea de maneira muito abrupta, dando energia quase que instantaneamente. Quando o carboidrato entra no corpo, ele logo é quebrado em glicose. A glicose precisa ser quebrada e levada para todos os locais do corpo. Para isso, o pâncreas produz e libera uma grande quantidade de insulina. A insulina em grande quantidade no organismo leva a glicose a todos os pontos que a necessitam, mas, também, cria a reserva, especialmente se naquele exato momento você não a está necessitando.

Um ótimo exemplo de como o carboidrato simples (ou seja, a glicose) vira reserva é no almoço de domingo. Você se reúne com sua família e almoça uma suculenta lasanha. Depois disso, deita no sofá para relaxar. Como a lasanha é um carboidrato simples, devido à massa, ela é logo quebrada em glicose e transportada para os pontos que a necessitam. Como você não está gastando muita energia, o corpo estoca a glicose para ser usada em algum outro momento. É nessa hora que você ganha as gordurinhas.Leia tabme

Os carboidratos compostos em nossa dieta

Mas nem todo carboidrato é ruim. Os carboidratos compostos são excelentes para quem não está precisando de muita energia naquele exato momento. Eles, quando chegam ao organismo, precisam de vários processos para ser quebrados. Isso leva tempo, por isso a glicose é liberada aos poucos. A insulina, por não ser tão necessária naquela hora, é produzida e liberada também de maneira mais lenta. A glicose será levada a todos os pontos que a necessitam, mas ela não será estocada ou será estocada em menor quantidade, porque, normalmente, o corpo utiliza aquele pequeno montante de glicose que está sendo liberado naquele mesmo instante.

Os carboidratos compostos estão em vários alimentos, especialmente aqueles que são integrais. Eles também são chamados de alimentos com índice glicêmico mais baixo. O índice glicêmico é um fator que agrupa os carboidratos. Dizemos que um alimento tem índice glicêmico alto porque ele cai na corrente sanguínea em forma de glicose de forma rápida. Quando o alimento possui índice glicêmico baixo, ele é liberado aos poucos. Além da batata doce, conheça outras fontes de carboidratos indicadas em uma dieta para ganhar massa muscular.

Batata doce e musculação no ganho de massa muscular

A batata doce é um desses alimentos com índice glicêmico baixo. Ele entra na corrente sanguínea, é quebrado de maneira lenta, e, da mesma forma, é liberada em forma de glicose para os pontos que a necessitam. Se comparada à batata inglesa, a qual tem índice glicêmico mais elevado, uma das mais consumidas, a batata doce é muito mais rica em nutrientes e em benefícios que a sua parente inglesa. Ela virou a queridinha dos atletas e tem ajudado a muitas pessoas a perder peso e ganhar músculos.

Além de ter o índice glicêmico baixo, a batata doce é rica em vitamina A e C, cálcio, fósforo e potássio. Todos esses nutrientes também estão contidos na batata inglesa, porém na batata doce eles estão em maior quantidade.

Para potencializar os ganhos que essa batata provê, associá-la a uma proteína é uma ótima opção. Entre as proteínas que podem ser associadas à batata doce, a carne branca como filé de frango e peixes magros tem alto valor biológico, com menos gordura que a carne vermelha. Se optar pela carne vermelha, dê preferência pelos cortes magros como patinho e coxão mole.

Batata doce e emagrecimento

Para os que estão tentando perder peso por cortar calorias, acrescentar batata doce à dieta pode ajudar a obter a máxima quantidade nutricional, sendo opção interessante.

Embora uma batata doce contenha apenas em torno de 112 calorias, nenhuma das quais é de gordura, o alimento tem 2 gramas de proteína e mais do que 100% da ingestão recomendada diariamente da vitamina A, um nutriente que ajuda olhos, ossos e sistema imunológico a permanecer saudável.

E também oferece quantidades pequenas das vitaminas C, B-6 e folato. O seu conteúdo mineral é também benéfico. E fornece em torno de 20% da ingestão diária recomendada de ferro, 25% de fósforo e 10% ou mais de zinco, magnésio e cálcio.

Outro benefícios da Batata Doce
Saúde Cardíaca
 

As batatas doces são grande fonte de vitaminas B6, que são brilhantes em quebra de homocisteína, uma substância que contribui para o endurecimento dos vasos e artérias sanguíneos, segundo Harvard University School of Public Health.
O teor de potássio da batata doce é também útil ao coração, já que reduz a pressão arterial por manter o equilíbrio de fluidos, como explicado por American Heart Association. O potássio é também um importante eletrólito que ajuda a regular o batimento cardíaco.

Controle do açúcar no sangue e preservação da energia  
Por serem doces, as batatas doces têm um índice glicêmico baixo, que significa que elas liberam açúcar lentamente na corrente sanguínea.

Estes alimentos, ao contrário de outros amiláceos que elevam o açúcar no sangue rapidamente depois que são consumidos, devido ao metabolismo deles com açúcar, então ajudarão a estabilizar os níveis de açúcar no sangue.
Isto significa que o indivíduo não terá picos de açúcar no sangue, mas terá uma quantidade constante de energia. Esta regulação ocorre até em pessoas com diabetes tipo 2.
Além disso, a batata doce Beauregard, uma variedade de casca laranja cultivada na Carolina do Norte, é parecida com uma variedade de casca branca usada no Japão para fazer um suplemento alimentar chamado Caiapo.
Que é comercializado para controlar glicose no sangue em pessoas com diabetes, segundo um artigo em Perspectives, a revista de College of Agriculture and Life Sciences na North Carolina State Univesity.
Os pesquisadores descobriram que a Beauregard, “tem essencialmente os mesmos padrões de proteína” como Caiapo. Portanto, consumir as batatas doces, ou extratos delas, pode ajudar a controlar glicose no sangue, e pode algum dia oferecer um tratamento menos caro com menos efeitos colaterais.

Como se isso não fosse bom suficiente, a batata doce é uma fonte excelente de manganês, segundo Linus Pauling Institute em Oregon State University. O manganês ajuda o corpo a metabolizar carboidratos e então manter os níveis de açúcar no sangue saudáveis, e isso pode até estabilizar o apetite. E também ajuda o corpo a usar antioxidantes.

Estresse
Segundo Los Angeles Department of Public Health, a batata doce contém magnésio, o mineral para acabar com o estresse. E promove relaxamento, tranqüilidade e o bom humor, assim como saúde arterial, a sanguínea, dos ossos, músculos e nervos, segundo Psychology Today.

Propriedades para Imunidade e Anti-inflamatórias – Devido às vitaminas de cor pigmentada, as batatas doces são ricas em benefícios anti-inflamatórios. Uma batata doce contém cerca de metade da ingestão diária recomendada da vitamina C. As vitaminas A e E também apoiam o sistema imunológico saudável e são poderosos antioxidantes que combatem doenças.
Enquanto a batata doce laranja contém mais vitamina A, a roxa é carregada com antioxidante antocianina, que é responsável pelas cores vermelho, azul e roxo nas frutas e legumes.
Segundo Linus Pauling Institute, os antioxidantes relacionamentos com pigmento têm propriedades anti-inflamatórias, que são benéficas para saúde geral e ajudam a mitigar doenças inflamatórias.  

Pele e Cabelo
A vitamina A pode ajudar a proteger contra os danos do sol, segundo um estudo de 2004 na revista Clinical Cancer Research, e vitaminas C e E são bem conhecidas pelos seus benefícios para beleza. Elas estimulam a pele brilhante e saudável, e desenvolvimento do colágeno.


Digestão
Segundo Cleveland Clinic, as batatas doces são boa fonte de fibra dietética, que ajuda o corpo a manter trato digestivo saudável e regula a digestão.

Prevenção do Câncer
A batata doce laranja foi indicada a ter propriedades anticancerígenas, e o NIH relata que alguns estudos sugeriram que o beta-caroteno pode reduzir o risco de câncer de mama em mulheres na pré-menopausa e câncer de ovário em mulheres na pós-menopausa.

No entanto, a batata doce roxa pode ser até mais eficaz do que a laranja em evitar o câncer. As batatas doces roxas foram indicadas a ter melhores capacidades de combate ao câncer, com um efeito positivo sobre o crescimento da célula cancerígena.

4 Receitas de Batata Doce – Assada, Purê, no Micro-ondas e Hambúrguer
Receita de Batata Doce Assada

De ingredientes são usadas 20 g da manteiga sem sal, uma colher e meia de açúcar pequena, 1 colher pequena do azeite de oliva extra-virgem, e 6 batatas doces de qualquer tipo descascadas.  

Primeiro pré-aquecer o forno a 205° C. Dispor as batatas na tábua de picar e cortar as mesmas por rodelas de tamanho pouco inferior a 1 cm, ou em formato de bastão. Colocar as rodelas na assadeira, lado a lado.

Pintar usando azeite de oliva, então dispor um pouco da manteiga sobre cada parte e finalmente, polvilhar usando açúcar. Assar de 30 a 35 minutos, ou até que fiquem crocantes.

Receita de Purê de Batata Doce

São usadas 130 g da batata-doce descascada e cozida na água. Mais 2 colheres de sopa do leite desnatado, e 1 colher de chá do requeijão light sendo 10 gramas. Amassar as batatas usando garfo, ou bater através do mixer. Acrescentar o requeijão e depois o leite até o ponto desejado.

Receita de Batata Doce no Micro-ondas

Aqui será necessário papel toalha, recipiente de micro-ondas, água e batata doce. Por não usar enorme quantidade de água, trata-se de método interessante para evitar perder nutrientes.

Inicialmente lavar muito bem a batata doce. Sem retirada da casca, enrolar no papel toalha. Na seqüência, umedecer o papel e dispor a batata no recipiente de micro-ondas. Aquecer durante 5 minutos na potência alta. Retirar, e se preferir, descascar a batata doce, porém lembrar-se que haverá perda de nutrientes. Temperar como preferir.

O período de cozimento pode variar segundo o tipo de micro-ondas. Se houver necessidade, deixar durante mais 1 minuto ou retirar anteriormente aos 5 minutos.

Hambúrguer de batata doce de peito de frango
 
Ingredientes:
  • 50 gramas de batata doce
  • 100 gramas de peito de frango
  • Uma clara de ovo
  • Óleo de canola ou azeite extra-virgem (opcional)
  • Sal a gosto
  • Pimenta a gosto
  • Alho a gosto
Modo de preparo
Cozinhe o peito de frango e, assim que estiver cozido, desfie-o. Também cozinhe a batata doce. Quando ela estiver macia, retire a casca e pique-a. coloque todos os ingredientes no liquidificador, junto com os temperos, e bata. O aspecto da massa deve ser consistente e homogênea.

Divida a massa em duas partes e coloque na frigideira, uma de cada vez. Na frigideira, está com um filete de óleo ou azeite, ou, em frigideira antiaderente, amasse a massa até que ela fique com aspecto de uma carne de hambúrguer. Vire a massa, cuidadosamente, para fritar dos dois lados. Coma ainda quente com pão integral.
Rende duas porções.

Suplemento de batata doce

Os carboidratos complexos foram indicados a desempenhar um papel crucial no desenvolvimento muscular, produção de energia, função metabólica, liberação da insulina e recuperação muscular.  

Há pouco tempo alguns laboratórios de suplementos desenvolveram os suplementos com ingrediente base a batata doce e seus nutrientes de forma concentrada, onde tem-se uma fonte pura e limpa de carboidratos complexos. Acrescentar ao shake proteico para criar um substituto de refeição completo. 



Fonte: Treino de Mestre

Como escolher o melhor parcelamento de treino para seu caso


O parcelamento de treino é um elemento muito importante, pois ele dará toda a base para que você tenha melhores resultados. Veja mais sobre como escolher o melhor parcelamento de treino para você!

parcelamento de treino
 
Quantas vezes por semana devo treinar cada músculo? Quantos dias devo descansar? De que forma posso obter melhores resultados se não tenho tempo para treinar todos os dias? Pois bem, estas são perguntas constantes que rondam a cabeça de muitos que fazem musculação. Tudo isso pode ser respondido com um bom parcelamento de treino e uma estrutura adequada de periodização. Mas o parcelamento de treino, que nada mais é do que a divisão de cada dia e do objetivo de cada sessão, é algo complexo e que precisa ser avaliado de uma forma completa.

Além disso, não existe um parcelamento que se encaixe em qualquer situação ou para qualquer pessoa. Tudo vai depender de quem está treinando, da forma como faz isso e como pode obter melhores resultados.

Para te ajudar com estas questões, elaborei uma série de questões que precisam ser levantadas para entender qual o melhor parcelamento de treino para seu caso!

Parcelamento de treino, entenda como ele pode ser escolhido!

O primeiro ponto a ser levado em conta aqui é que o parcelamento de treino é algo inserido na periodização e sem esta, fica praticamente impossível entender de que maneira podemos eleger a melhor estratégia.

Por isso, antes mesmo de falarmos em questões de parcelamento de treino, é importante entender alguns pontos da periodização.

Quando periodizamos um treino, temos uma série de modelos e pontos de vista a serem seguidos. No modelo clássico, criado pelo russo Matviev, temos períodos bem definidos e objetivos claro. Particularmente, eu prefiro usar este modelo para a musculação, pelo controle de cargas mais facilitado. Mas temos ainda os modelos de periodização não linear, mas que são mais complexos de serem aplicados.
Falando deste modelo de periodização, temos algumas situações que devem ser levadas em conta, como por exemplo, a fase em que o atleta/aluno se encontra. Para que você entenda melhor isso, no período básico, que é onde a periodização se inicia, usamos treinos com mais volume e menos intensidade. Já em períodos específicos, esta lógica muda.
 
Desta maneira, não há um determinado parcelamento de treino que seja aplicável em qualquer uma destas fases.

Além disso, existem muitos outros fatores envolvidos. Para que você entenda melhor tudo isso, vou delimitar alguns pontos importantes na escolha do parcelamento de treino!

Como escolher o melhor parcelamento de treino, aspectos práticos!

Para ficar mais claro como ocorre a seleção do parcelamento de treino mais adequado, é importante entender alguns aspectos. Veja os principais:

1. Rotina:
Pode parecer óbvio, mas este sempre precisa ser o ponto de partida para a escolha de um bom parcelamento de treino. De nada adianta elaborar um parcelamento de treino com 5 sessões por semana, se você só consegue fazer 3! Da mesma forma, é preciso entender que nossa rotina pode ser alterada constantemente e muitas vezes, precisamos de momentos “livres” para estrutura-la.
Por isso, o parcelamento de treino precisa ser montado de acordo com a rotina do praticante, para que ele possa ser executado conforme o planejado. Porém, aqui temos um ponto muito importante a ser destacado, muitas vezes as pessoas não dão prioridade ao seu treino e por isso, não conseguem executar adequadamente o parcelamento proposto. Neste caso, cabe ao praticante estabelecer o que de fato é prioridade em sua vida!

2. Nível de condicionamento:
Quanto mais bem condicionado for o praticante, maior será a intensidade que ele conseguirá impor em seus treinos. Desta maneira, é muito importante que tenhamos a clareza de que quanto mais intensidade em um treino, mais tempo de recuperação o corpo e os músculos exercitados precisam para se recuperar. Neste sentido, um iniciante tem um parcelamento de treino totalmente diferente do que um avançado.
Por exemplo, um iniciante que nunca treinou e está começando agora, pode ter durante um certo tempo um único treino, o chamado full Body. Já uma pessoa bem condicionada, mesmo que em início de periodização, pode ter um treino com mais parcelamento, pois este apresenta um contexto fisiológico e uma melhor memória muscular.

3. Fase da periodização:
Mesmo uma pessoa bem condicionada, pode usar parcelamentos de treino que no geral não são muito comuns em determinados pontos da periodização. Em uma fase básica, não é incomum termos treinos A/B, para termos um volume mais acentuado. É lógico que num treino como este não usamos intensidades tão elevadas, pois o tempo de recuperação entre uma sessão e outra será reduzido. Mas isso deixa claro que os diferentes parcelamentos de treino podem ser usados por qualquer pessoa, desde que no momento certo. Por isso, a periodização é tão importante!

4. Objetivos:
A grande questão que envolve o parcelamento de treino é a interdependência do volume e intensidade. Neste sentido, temos aqui questões ligadas aos objetivos de cada pessoa. Alguém que tenha um treino focado em qualidade de vida apenas, não pode ter um parcelamento de treino totalmente igual ao de um atleta. Por isso, este é um dos pontos básicos, que precisa sempre ser levado em conta na prescrição de treinamento.

5. Tempo de recuperação:
Eu venho a algum tempo falando das questões ligadas ao tempo de recuperação. Para que ocorra a supercompensação, é muito importante que o intervalo adequado seja dado entre as sessões para determinado grupo muscular. Por isso, na montagem de um treino, ao eleger o parcelamento de treino mais adequado, sempre preconizo a questão do tempo que tal músculo terá para se regenerar até a próxima sessão de treino. Aqui, o conhecimento do treinador em fisiologia e biomecânica é fundamental, pois muitos músculos são sinergistas em diferentes movimentos e isso interfere diretamente no descanso destes. Por isso, este é um dos pontos mais importantes na escolha de um determinado parcelamento de treino.
O parcelamento de treino é um dos aspectos qualitativos mais importantes para que você obtenha bons resultados. Não copie dicas prontas ou verdades “inquestionáveis”. Tudo depende da estratégia adotada e da individualidade do sujeito. Sem isso, seu treino jamais terá o efeito desejado! Bons treinos!




Fonte: Treino de Mestre

segunda-feira, 11 de abril de 2016

5 Benefícios do agachamento

O agachamento é um dos exercícios mais completos da musculação. Conheça todos os seus benefícios, os tipos de agachamento e a execução correta em vídeos.

 5 benefícios do agachamento

Um exercício que reproduz um movimento considerado básico para o ser humano. Além disso, que vem sendo amplamente estudado pela ciência e se mostra na teoria e na prática como sendo um dos mais importantes do treinamento físico. O agachamento é vital para grande parte das pessoas, que querem bons resultados em seu treinamento. Por ser um exercício que reproduz um padrão motor básico de qualquer pessoa (veja como os bebês agacham de maneira correta), ele pode ser usado por grande parte das pessoas, desde que estas não tenham problemas articulares ou lesões que podem ser agravadas por este movimento.

Mas no geral, o agachamento, quando bem executado, só traz benefícios, independentemente de qual seja o objetivo. Pensando nisso, nós do Treino Mestre, resolvemos listar 5 benefícios do agachamento, para você ter certeza de que ele é muito importante em seu treino!

 Agachamento, benefícios de usá-lo em seu treino

1. Grandes músculos ativados:
O agachamento é um exercício multiarticular, feito em cadeia cinética fechada. Portanto, ele atua sobre mais de um músculo. Como o movimento completo do agachamento é composto por uma flexão de joelho e uma flexão de quadril, seguidas por uma extensão, temos 3 grupos musculares que são altamente ativados, quando temos uma execução correta. Até o momento em que o joelho vai a 90º, temos uma ativação acentuada do quadríceps. Após o joelho passar da linha de 90º, na parte excêntrica do movimento, teremos uma ativação muito mais elevada dos isquiotibiais e dos glúteos. Com isso, em apenas um movimento, teremos a ativação dos 3 maiores grupos musculares da parte inferior do corpo.

É lógico que isso acontece quando o movimento é bem executado. Quando a pessoa tem encurtamento da cadeia posterior, por exemplo, acaba projetando o quadril para frente, pois não existe flexibilidade para manter as curvaturas fisiológicas da coluna. Desta maneira, ao invés de causar torque no glúteo, o movimento irá causar maior torque na região lombar. Nestes casos, uma melhora da execução e da flexibilidade se faz necessária.


2. Elevado gasto calórico:
Se o agachamento atua diretamente sobre 3 grandes grupos musculares, é lógico que seu gasto calórico é muito elevado. Como se isso não bastasse, ainda estamos falando de 3 grupos musculares que são capazes de produzir muita força, o que faz com que seja possível alcançar elevadas intensidades. Este é o motivo pelo qual o treino de pernas é de longe o que mais calorias gasta, dentro do contexto da musculação.


O agachamento é sem sombra de dúvidas, um dos exercícios com maior gasto calórico, entre todos os da musculação, desde que sua execução seja correta. Isso é visível quando observamos que praticamente todos os programas de emagrecimento que tem resultados positivos, incluem o agachamento e diversas variações dele nos treinos. Além do mais, quando se obtém aumento da massa muscular nos glúteos, quadríceps e isquiotibiais, temos um aumento considerável do metabolismo basal, fundamental para quem quer emagrecer.


3. Melhora da funcionalidade:
Mesmo que seu objetivo não seja nem emagrecer e nem obter hipertrofia, faça agachamentos. Isso porque ele melhora e muito a funcionalidade de qualquer pessoa, pois atua em grandes músculos, promove uma melhora da flexibilidade e do equilíbrio e é um movimento natural do dia a dia. Portanto, se quer melhorar sua funcionalidade e garantir uma velhice mais ativa, comece agora a agachar!


4. Alta intensidade:
Sempre falo em meus artigos que a intensidade precisa sempre ser considerada. Exercícios com elevado volume e baixa intensidade são pouco eficientes para a grande maioria dos casos. Agora pense em se treino de pernas (caso você faça agachamento).
 
Se você tiver uma boa execução, provavelmente o agachamento está incluso entre os 3 exercícios mais intensos e desgastantes de seu treino, não é? Por sua elevada amplitude (o braço de movimento, que é a coxa, realiza um movimento de quase 180º), grandes músculos ativados e alta capacidade de torque, o agachamento é um dos exercícios mais intensos para o treino de pernas. Por isso, independentemente se o seu objetivo é hipertrofia ou emagrecimento, ele é importantíssimo!


5. Barriga definida:
caso ainda não esteja convencido (a), tenho ainda mais um argumento! O agachamento apresenta elevados níveis de ativação muscular do abdômen! Isso mesmo, ele pode ser mais efetivo até que o próprio abdominal tradicional, para conseguir ativar os músculos desta região. Isso se explica pelo fato de que o reto abdominal, principal músculo desta região, atua de maneira elevada no movimento de extensão de quadril, que é o que acontece na fase concêntrica do agachamento.


Além disso, o agachamento ainda tem uma forte atuação sobre os músculos paravertebrais da região lombar, atuando de maneira estática sobre eles e melhorando aspectos ligados a postura. Por isso, o agachamento atua basicamente sobre 4 grandes grupos musculares.


Quando pensamos em questões de benefícios do agachamento, é muito importante também entender que este é um exercício amplo, com diferentes aplicações. Desta forma, cada tipo de agachamento tem diferentes aplicações e deve ser usado no contexto correto.

Veja agora, os principais tipos de agachamento!

Tipos de agachamento e vantagens de cada um.

1. Agachamento no Smith (barra guiada):



O agachamento na barra guiada é uma importante estratégia para que possamos ter melhores resultados em termos de estímulos, sem que haja a necessidade de uma técnica altamente apurada de agachamento. Esta é uma possibilidade muito interessante para iniciantes e que aplicada da forma correta, traz resultados fantásticos.

Mas é importante ter algumas considerações sobre isso. A primeira delas é no apoio da barra, que deve ser sempre na região superior do trapézio e não no pescoço propriamente dito. Desta maneira teremos um impacto reduzido nesta região.

Em relação ao posicionamento dos pés, é muito importante que você não os deixe posicionados mais à frente do corpo, pois neste caso, a flexão do joelho causará um impacto desnecessário nesta articulação. Pessoas com condromalácia, por exemplo, podem ter um quadro agravado neste caso.

Além disso, os pés devem estar alinhados com o joelho, para que não haja rotação desta articulação durante o movimento. E como em qualquer tipo de agachamento, as curvaturas da coluna precisam estar preservadas durante todo o movimento, para que as vértebras não sejam danificadas. Em relação ao joelho, ele deve realizar apenas o movimento de flexão e extensão e em momento nenhum, ele deve rotacionar, lateral ou medialmente.

2. Agachamento sumô:


Este é um movimento que em partes, é igual ao agachamento tradicional, com uma única diferença: um ângulo de abertura maior na articulação do quadril. Esta pequena mudança já nos traz um cenário totalmente diferente. Ao aumentar o ângulo de abertura do quadril, teremos um trabalho mais acentuado nos músculos adutores da coxa.

Em termos de solicitação muscular, esta pode ser considerada a maior diferença em relação ao agachamento tradicional.

Porém, em sua execução, temos de ter alguns cuidados extras. A angulação de abertura não pode ser muito grande, pois isso gera impacto na capsula articular de “enxaixe” do fêmur na crista ilíaca. Além disso, é ainda mais importante que os joelhos estejam alinhados aos pés, evitando assim, um movimento de rotação.

3. Agachamento livre:

Este é o mais básico e fundamental de todos os apresentados. Ele deveria ser a base de seu treinamento de pernas, caso você não apresente limitações ou problemas articulares. Aqui, valem todas as regras citadas acima, com maior enfoque em algumas questões.

Com certeza, a primeira delas é a questão das curvaturas da coluna vertebral. Pela mecânica do movimento e pela adaptação que precisamos fazer para manter o equilíbrio, é muito importante que estas curvaturas sejam preservadas. Como é muito comum vermos pessoas que tem encurtamento muscular, principalmente em cadeia posterior, é fundamental que o movimento vá sempre até o ponto onde as curvaturas da coluna ainda estão preservadas. Descer mais do que isso, retira a sobrecarga muscular dos glúteos e pode trazer complicações em termos de hérnias discais.

Por isso, sempre que você for realizar o agachamento livre, tenha este cuidado. Além disso, é muito importante que você tenha controle na cadencia dos movimentos, mantenha joelhos e tornozelos alinhados e busque sempre melhorar sua flexibilidade.
O agachamento é um dos melhores exercícios para seu treino de pernas, bem como é um dos mais complexos. Por isso, se quer todos estes benefícios, esteja atento (a) a execução do movimento, pois tudo o que foi dito neste artigo, está relacionado a um movimento de alta qualidade. Bons treinos! 



Fonte: Treino de Mestre


quinta-feira, 7 de abril de 2016

CAMPEONATO PIAUIENSE ESTREANTES IFBB DE FISICULTURISMO

 

A IFBB-PI promove e convida a todos atletas e entusiastas a nos prestigiarem, e aos competidores; com sua presença em mais um grande evento na modalidade bodybuilder e fitness realizado aqui em nosso estado PI. Valorizando o esporte e os atletas.

O evento acontece dia 09 de abril no Setor Esportivo da UFPI. As categoria são: CULTURISMO SÊNIOR E ESTREANTE MASCULINO E CULTURISMO MASTER MASCULINO.


A pesagem será amanhã na loja Nutrydiet do Centro ao lado da Praça Saraiva e tem apoio de empresas do setor de suplementos e deve ter participação de atletas de varias academias da Grande Teresina.


Os ingressos serão vendidos por apenas 10 reais. Não foram repassados os locais de venda




Fonte: Instagram

Uso da leucina no ganho de massa muscular

O QUE É?
A leucina é um aminoácido, ou seja, um componente básico cuja agregação formará uma proteína. Como nosso organismo não tem capacidade de produzí-la, é classificada como um aminoácido essencial, ou seja totalmente dependente da dieta.⁶

Juntamente com a valina e isoleucina, outros dois aminoácidos essenciais, é classificada como uma aminoácido de cadeia ramificada – branched-chain amino acids em inglês, formando a sigla BCAA.²


COMO AGE?
Havendo biodisponibilidade de aminoácidos essenciais, a síntese de massa proteica muscular pode aumentar em até 150%, sendo a combinação da hiperinsulinemia (aumento da quantidade de insulina no sangue) com a hiperaminoacidemia (presença de aminoácidos no sangue) o principal mecanismo estimulador do anabolismo muscular.⁷

mTOR
mTOR é a sigla utilizada para mecanismo alvo da rapamicina, importante sensor de nutrientes e energia⁷. Essa proteína é sintetizada a partir do gene mTOR, sendo uma proteína quinase responsável por mediar a resposta celular ao estresse, como o dano ao DNA ou a privação alimentarl.⁴

Na verdade, existem dois complexos mTOR, o 1 e o 2. O primeiro, mTOR 1 é mais ligado à síntese proteica, sendo estimulado pela insulinemia (presença de insulina no sangue) e pela aminoacidemia ( presença de aminoácidos no sangue), sendo o principal aminoácido a estimulá-lo, a leucina.⁹

Portanto, o uso de aminoácidos de interesse, no caso a leucina, aumenta os efeitos anabólicos e insulinotrópicos durante e após a atividade física. A dose ideal de leucina para efeito anabólico muscular é de 1,5 a 2,5g em indivíduos jovens.²

USO CLÍNICO
A suplementação com leucina tem-se demonstrado eficiente na redução da adiposidade (concentração de gordura) e melhora do metabolismo da glicose.⁵

SUPLEMENTAÇÃO DE AMINOÁCIDOS NO EXERCÍCIO



A base de cálculo para suplementação de BCAAs seria de 82 mg/kg/dia, o que equivale, num adulto de 70kg a aproximadamente 5,7g/dia; dividindo-se da seguinte forma: 2g de leucina, 1g de valina e 1g de isoleucina. A recomendação de ingestão diária é de 35mg/kg/dia de leucina.⁸

USO EM IDOSOS
Um estudo realizado no Taxas, Estados Unidos, avaliou o efeito da ingestão de leucina em adultos de mais idade, entre 45 e 60 anos, que ficaram 14 dias acamados. O objetivo desse estudo era o de avaliar se a suplementação com leucina seria capaz de preservar a sanidade muscular.¹

Dois grupos foram divididos aleatoriamente. O grupo controle fora suplementado com alanina, um aminoácido que não é do tipo BCAA; o outro, com leucina.

Ao final do estudo, demonstrou-se que, para essa faixa etária, períodos de inatividade são profundamente deletérios no metabolismo muscular e na sua função. Contudo, no grupo suplementado com leucina, a perda muscular, ainda que presente, fora parcialmente atenuada pela sua suplementação.¹

Além disso, idosos que sofrem com perda muscular, uma situação chamada clinicamente de sarcopenia, a suplementação com leucina, associada a exercícios de resistência , tem-se estabelecido como tratamento de primeira linha, melhorando a função muscular e reduzindo quedas.³

CONCLUSÃO
A leucina tem-se demonstrado como um importante adjuvante do crescimento muscular, não apenas em atletas ou adultos jovens, como também em idosos. Seu uso, entretanto, deve vir acompanhado de uma dieta equilibrada e uma regular prática de exercícios.



Consumir proteínas e aminoácidos de forma incorreta pode significar perda de dinheiro e de massa muscular. Portando, não deixe de consultar com seu médico e seu nutricionista para melhores resultados!




Fonte: Musculação.Net

Treino de ombros para avançados, veja como executá-lo!

O treino de ombros tem uma importante função não apenas para a construção de um corpo com linhas melhores, mas também para evitar lesões.

Treino de ombros

Alguns pontos de nosso corpo acabam tendo uma atenção especial no treino de musculação, justamente pelos efeitos que a hipertrofia traz. A região dos ombros é uma que tem uma grande importância estética, seja para homens ou para mulheres. Isso porque eles melhoram as linhas, dando um aspecto de V mais acentuado. Hoje as mulheres já sabem do quanto é importante a utilização de um bom treino de ombros para um corpo bonito. Os homens no geral, já utilizam esse treino com mais ênfase há muito tempo. Porém, o treino de ombros para avançados é bem mais complexo e precisa ser pensado sob uma ótica diferente.

Em razão de o ombro ser a articulação mais instável de nosso corpo e todos nós precisamos de cuidados para que não haja lesões nela. Já que um ombro lesionado compromete todo o seu treino, pois esta é uma articulação que está envolvida em grande parte dos treinos.

Por isso, o treino para avançados precisa ser pensado de forma inteligente, a ponto de trazer as solicitações musculares, sem comprometer as estruturas articulares.
Veja agora, alguns aspectos práticos sobre o treino de ombros para avançados!

Treino de ombro para avançados, cuidados a serem tomados!

Um dos pontos mais complexos na montagem de uma periodização focada em hipertrofia é a questão do treino de ombros. Os deltoides, principais músculos desta região, participam de maneira ativa e estabilizadora, em praticamente todos os movimentos do treino de membros superiores. Desta forma, seu descanso, para que ocorra a supercompensação é bastante complexo. Se formos levar isso para a questão dos avançados, teremos um cenário ainda mais complexo. Mas é lógico que existem saídas e principalmente, formas práticas de contornar isso.

O primeiro ponto a ser destacado nos cuidados que os avançados devem ter no treino de ombros é o correto fortalecimento do manguito rotador. Uma série de lesões podem ser evitadas se este conjunto muscular for fortalecido corretamente.

Depois, temos uma outra questão muito importante. Os ombros sofrem diretamente com a falta de flexibilidade dos grupamentos que se inserem nesta região. Por isso é muito importante que você melhore sua flexibilidade e postura em membros superiores, para que a articulação do ombro não seja sobrecarregada com desvios posturais.

Além destes cuidados já citados, temos um outro ponto que precisa ser destacado. É muito comum vermos pessoas utilizando cargas acima do adequado, com execuções falhas. Como já citei, a articulação do ombro é a mais instável de nosso corpo, justamente por ser a mais móvel. Neste sentido, cargas altas demais geram lesões e problemas articulares em geral. Aproveite o fato de esta ser uma articulação bastante móvel e melhore a amplitude dos movimentos, use técnicas que necessitam de menos carga e priorize a qualidade de seu treino!

Agora, vamos falar das técnicas de treino de ombros para avançados!

Treino de ombros para avançados, técnicas específicas!

Antes de falarmos especificamente do treino de ombros, é importante entender em quais movimentos os deltoides participam. Para entender isso, veja este vídeo: 

 

Falando especificamente do treino de ombros, temos alguns pontos a serem destacados na parte prática!

1. Elevações ou desenvolvimento, o que escolher?
Este é um assunto bastante complexo, mas já falamos sobre ele em outro artigo. De modo geral, as elevações (lateral, frontal, etc.) apresentam um arco de movimento bem maior. Isso porque o movimento de abdução tem como motor primário praticamente só o deltoide em grande parte do movimento. Como o movimento é mais amplo e utilizamos a angulação total desta articulação, temos um trabalho mais acentuado. Mas isso de forma alguma quer dizer que você deva excluir o desenvolvimento e suas variações de seu treino.



Este é um movimento bastante interessante para o treino de ombros, porque ele permite mais carga do que o desenvolvimento (justamente por uma amplitude menor) e envolve mais músculos, haja visto que estão sendo usadas mais articulações. Desta forma, cada um destes exercícios tem suas especificidades e os cenários em que é mais útil. Aqui, vale a questão da periodização e dos objetivos de cada treino.


2. Quando inserir o treino de ombros?
Não espere respostas fáceis nesta questão. Uma maneira de utilizar de maneira inteligente a divisão do treino para ganhar em intensidade, em tempo e em qualidade é dividir o treino de ombros de acordo com as porções solicitadas. Para ficar mais claro, os movimentos de puxada e remada, solicitam fortemente a porção anterior do deltoide. Desta forma, uma forma interessante de dividir o treino é usar os movimentos específicos para a porção anterior juntamente com o treino de dorsais. Da mesma forma, os movimentos de supino utilizam a porção anterior do deltoide.
Utilizar movimentos para esta porção neste dia também pode ser uma questão interessante. Não que esta seja uma fórmula que se enquadre para todos, mas no geral, ela pode potencializar os resultados. Se você for utilizar treinos específicos, somente para a região dos ombros, tome cuidado com a solicitação de outros dias, para não ter um processo de supercompensação prejudicado.

3. Técnicas mais adequadas para o treino de ombros em avançados:
Não que existam apenas uma ou outra técnica mais adequada. Mas algumas delas podem trazer bons resultados. Uma técnica interessante e de fácil aplicação é a do bi-set. Envolvendo movimentos como o desenvolvimento lateral e o desenvolvimento, você consegue uma sobrecarga em todas as porções do deltoide e utiliza mais unidades motoras.
Outra técnica interessante, para que não haja perda de qualidade do movimento é o Drop-set. Quando o movimento se tornar difícil de ser executado, você reduz a carga e impõe uma sobrecarga considerável nos deltoides.


4. Utilize as variáveis de forma inteligente:
Na musculação, muitas vezes não precisamos criar grandes variações para ter melhores resultados. Mexer em algumas variáveis como tempo de descanso, amplitude e número de repetições já produz um resultado bastante interessante. Mas é importante entender também que não basta usar tais variáveis de forma aleatória. Somente com uma periodização bem estruturada é que você saberá em que momentos usar o que é mais viável.

O treino de ombros para avançados não tem maiores segredos, desde que haja uma estrutura bem montada de treino. Além disso, a periodização é muito importante para que os estímulos sejam bem aplicados e efetivos! Bons treinos!




Fonte: Treino de Mestre

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