sábado, 26 de março de 2016

R100 – Treinamento para Hipertrofia Muscular


O treinamento R100 têm como objetivo oferecer ao praticante de musculação um método simples, prático, rápido e principalmente eficiente para quem busca hipertrofia muscular.

O treinamento consiste de uma série única de 100 repetições por exercício para determinado músculo e/ou grupo muscular com curtos intervalos de recuperação (descanso) entre a série até que as referidas 100 repetições sejam completadas.

Segundo Guedes Júnior (2003), Santarem (1999), Zatsiorsky (1999) e Tous (1999), durante as contrações musculares prolongadas ocorre um aumento de atividade dos processos de produção de energia, caracterizando uma sobrecarga metabólica do tipo energética. Essa sobrecarga metabólica contribui para o aumento de volume muscular através do aumento de substratos energéticos.

O outro mecanismo é extracelular e consiste no aumento de vascularização do tecido muscular, estimulada pela sobrecarga metabólica, caracterizada pelo elevado número de repetições e pelo tempo prolongado de execução de cada série de um exercício.

Segundo Simão et al. (2008), intervalos de recuperação curtos, causam um elevado estresse muscular, devido principalmente a maior liberação dos hormônios anabólicos.

Tem sido praticado por fisiculturistas intervalos iguais ou menores que um minuto para potencializar a hipertrofia muscular (WILLARDSON, 2006; SCHOENFELD, 2010).

Há evidências de que o alto estresse ao qual os músculos são submetidos induzem maiores aumentos agudos na secreção de hormônios e fatores anabólicos quando intervalos curtos são proporcionados (WILLARDSON, 2006; CARPINELLI, 2010; SCHOENFELD,2010).

Gotshalk et al. (1997) apud Novaes (2008) encontraram como resultado que a resposta aguda de GH e testosterona foi maior depois de um protocolo de exercícios de resistência de múltiplas séries do que com séries simples, podendo se considerar que o maior volume levaria a uma maior resposta hormonal aguda.

Considerando a intensidade e o volume do método R100, este é indicado para indivíduos em estágio avançado de treinamento e não para iniciantes na modalidade.

O ajuste da carga a ser utilizada será definida (sem alteração) através do número de repetições a serem executadas (100), pois considerando o condicionamento físico e experiência do indivíduo praticante de musculação em estágio avançado (conhecedor de seu potencial e de seus limites) e somado muitas vezes ao acompanhamento/orientação de um instrutor/treinador, Profissional de Educação Física, esse ajuste da carga deverá ser feito de tal forma que o indivíduo consiga atingir o número de repetições estipulado.

A utilização de repetições máximas permite que as adaptações almejadas sejam previsíveis (SHIMANO et al., 2006), visto que à medida que o indivíduo aumenta seu nível de força a carga é ajustada para que continue se realizando o número determinado de repetições (POLIQUIN, 1988).

No que se refere aos intervalos de recuperação (descanso), estes devem ser em menor tempo possível, sendo o suficiente para aliviar a sensação de fadiga muscular localizada (dor muscular, “queimação”) que o praticante sente no momento da falha/interrupção do movimento.

O tempo de intervalo de recuperação (descanso) e o número de repetições onde ocorre a falha/interrupção do movimento variam conforme a individualidade de cada um, portanto, não são estipulados.

Por exemplo, o executante pode fazer uma pausa de cinco segundos, de 10 segundos ou de 15 segundos após ter a falha do movimento na décima quinta (15ª) repetição, depois na vigésima terceira (23ª) repetição, posteriormente na trigésima (30ª) repetição, assim sucessivamente, até completar as 100 repetições, isso varia de indivíduo para indivíduo.

É descrito que diferente tempos de intervalos para descanso entre as séries apresentam respostas agudas e crônicas diferenciadas, alguns autores levantaram a hipótese de que a magnitude das microlesões induzidas por exercícios deveriam ser diferentes quando diferentes intervalos são proporcionados (MAYHEW et al., 2005; RIBEIRO et al., 2008; MACHADO e WILLARDSON, 2010; RODRIGUES et al., 2010).

Uma sessão de treinamento feita com o objetivo de produzir o maior aumento possível da concentração do hormônio do crescimento no sangue também resultará em significativo aumento do lactato.

Desta forma, o indivíduo terá de suportar certo desconforto resultante do lactato durante uma sessão de treinamento com pesos, a fim de conseguir maior resposta hormonal e, portanto, considerável aumento potencial no tamanho do músculo ao longo do tempo (FLECK; SIMÃO, 2008).

Os intervalos de repouso entre as séries constituem um fator muito importante quando se tem por objetivo a Hipertrofia Muscular. A respeito disso Bompa (2000), faz a seguinte consideração: (…) “O intervalo de repouso entre as séries é talvez o componente mais importante do treinamento quando o objetivo é a hipertrofia”.

Bompa (2000), afirma quando se tem por objetivo a hipertrofia muscular, o treino deve ser planejado de forma que as reservas energéticas sejam depletadas afim de que se comprometa a energia disponível para o músculo exercitado.

Um das maneiras de atingir este objetivo é reduzindo os intervalos de repouso entre as séries. Esse pensamento é argumentado da seguinte forma: (…) “quando é dado ao corpo um tempo muito curto de descanso o músculo tem menor tempo para restaurar as reservas energéticas.”

Como uma série até a exaustão depleta as reservas energéticas e o curto intervalo de descanso não proporciona recuperação dessas reservas, o músculo é forçado a adaptar-se, aumentando a sua capacidade de transporte de energia, o que resulta no estímulo ao crescimento muscular”.


Rooney e Schott afirmaram que o aumento da resistência e o ganho de massa muscular tem uma ligação direta com a fadiga da musculatura e o acúmulo de metabólitos em seu interior. Para um bom desempenho e resultado no Treinamento R100 o número de exercícios deve ser de um até no máximo quatro exercícios por músculo e/ou grupo muscular conforme a montagem e/ou divisão dos treinamentos do praticante.

Os exercícios também dever ser executados em grande amplitude articular, enfatizando tanto a fase concêntrica (positiva), quanto a fase excêntrica (negativa), sendo os movimentos executados em velocidade moderada. Os músculos e/ou grupos musculares devem ser treinados uma vez por semana para que o indivíduo tenha um bom intervalo de recuperação entre os treinos.

O treinamento de força é prescrito em função da combinação de diversas variáveis. Entre as principais variáveis de prescrição, o American College of Sports Medicine (ACMS, 2002) destaca a intensidade de cargas, o número de repetições e séries, intervalos entre séries e sessões, a ordem de exercícios e a velocidade de execução.

A manipulação adequada destas variáveis permite o alcance de objetivos diferenciados no treinamento de força, direcionando a prescrição para o desenvolvimento da força, potência, hipertrofia ou resistência muscular com maior ou menor ênfase.

O interesse pelo estudo das microlesões induzidas por exercício ganhou muito espaço nas últimas décadas, principalmente por estar associado a diversos mecanismos agudos e crônicos de adaptação dos músculos esqueléticos. A proposição de que este fenômeno seja um dos gatilhos para os mecanismos da hipertrofia compensatória e o acompanhamento da recuperação dos músculos após treinamentos tem sido os principais alvos destes estudos.

A manipulação das variáveis fundamentais (como volume, intensidade, ordem dos exercícios, etc.) resulta em diferentes respostas adaptativas e lesivas (SCHOENFELD, 2010; BRENTANO e KRUEL, 2011).

O Treinamento R100 objetiva ser simples por poder ser realizado com exercícios básicos, prático porque pode ser realizado com poucos exercícios/aparelhos, rápido pois uma série pode ser completada em até cinco minutos e principalmente eficiente devido as adaptações fisiológicas causadas pelo volume e intensidade de seu método no treinamento para hipertrofia muscular.



Fonte: Prof. Diego Rafael Furian. Profissional de Educação Física especialista em Musculação e Treinamento de Força.

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