quarta-feira, 30 de março de 2016

As 5 técnicas de treinos de musculação que podem ser usadas por todos

As 5 técnicas de treinos de musculação que podem ser usadas por todos

As técnicas são conhecidas como simples e complexas, mas podem ser utilizadas por todos na musculação. Descubra, uma melhor maneira para seu treino, com as nossas dicas!

Quando falamos em técnicas de musculação, estamos nos remetendo a métodos sejam eles da realização de um exercício, da sistematização e programação do treinamento, ou mesmo de pequenas formas de executar o trabalho básico acrescentando ou retirando alguns pontos do andamento do exercício a fim de trazer diferentes intensidades e diferentes modos de trabalho aos músculos. Isso quer dizer que tudo que fazemos com fundamento na musculação pode ser considerado uma técnica, mesmo as mais simples execuções de uma rosca direta, por exemplo, até a complexidade de um agachamento livre, seguido de um drop set e, seguido de passadas afundo como bi-set.

as 5 tecnicas de treino de musculao que podem ser utilizados por todos
 
Essas diferentes técnicas podem ser trabalhadas pelas mais variadas pessoas, observando o que cada técnica busca e traz à pessoa e os objetivos desejados ao realizar o treinamento, bem como, a resposta individual do corpo a ela. Desta forma, algumas dessas técnicas devem ser utilizadas apenas por indivíduos em estágio mais avançado na musculação, bem como outras, podem ser utilizadas por quaisquer pessoas a depender de suas necessidades.

Mas, o que seriam essas “técnicas gerais que servem para todos”? Como podemos considerar sua segurança, eficácia e validez ao definí-la como sendo básica para quaisquer pessoas? É justamente isso que descobriremos a seguir.

Técnicas complexas X Técnicas Simples

Podemos dizer que as técnicas podem ser agrupadas como simples e complexas, de uma maneira geral. As técnicas simples, constituem-se de movimentos seguros, formas de execução seguras e que garantam um trabalho eficaz ao músculo do praticante. As mais complexas, podem colocar a segurança em jogo e é justamente por isso que não podem ser consideradas a todos os indivíduos. Além disso, muitas delas requerem um requisito básico que é o de concepção corpórea, sistema neuromuscular avançado e desenvolvido, estabilidade, entre outros itens, que possam conferir não só uma parcial segurança, mas, uma eficácia no trabalho do músculo.

Por exemplo, imaginemos a técnica de drop set, que se constitui em reduzir o peso (em diferentes quantidades já pensadas) após a execução de uma série e executar mais algumas repetições, podendo esse ato ser repetido ou não. Essa técnica pode ser considerada simples, vista sua possibilidade de execução em máquinas (até é mais conveniente para que se reduza o peso com mais rapidez) e é uma técnica que não exige lá grande complexidade, além de atentar-se para a boa execução do movimento realizado.

Agora, imagine a técnica de força máxima, com um treinamento característico dessa forma. Se passássemos a utilizá-lo com um iniciante, que ainda não tem um desenvolvimento intermuscular bom, não tem uma boa concepção corpórea, intimidade com os pesos, entre outros itens, as chances de ocasionarmos uma bela lesão e, consequentemente deixa-lo “de molho”, seria alta.

Além disso, consideremos que tais técnicas, como de repetições máximas, são preferencialmente feitas em exercícios livres e básicos, aumentando ainda mais o risco de sérias lesões, inclusive irreversíveis.

É importante salientar que, todavia, técnicas simples NÃO PERDEM sua eficácia para atletas ou esportistas avançados, pois, a intensidade da realização das mesmas é proporcional ao seu desenvolvimento.
Portanto, nem todas as técnicas devem ser usadas por todos e é por isso que hoje comentaremos boas técnicas que podem mais facilmente ser usadas por um gama grande de praticantes de musculação e fazê-los obter resultados melhores.

1 – Drop Set

Comecemos então falando do Drop Set, que é a redução do peso em diferentes quantidades por uma ou mais vezes para o seguimento do exercício após uma série realizada até a falha. Por exemplo, executa-se a rosca direta na polia com cabos e barra reta com 40kg e 10 repetições, o peso é reduzido em 50% (20kg) e então, o indivíduo executa mais 15 ou 20 repetições.

Essa é uma técnica em primeiro lugar muito segura, pois, normalmente é feita em máquinas para facilitar o processo. Segundo, porque o indivíduo estará chegando à falha total sem ter de aumentar a carga entre as séries, reduzindo as chances de acidentes.
 
Da mesma forma, ela é eficaz pois, recruta em grande quantidade fibras vermelha no corpo após ter recrutado uma grande parte de fibras brancas, dando um trabalho completo ao músculo.

Ela é eficaz tanto para iniciantes, pelo já mencionado, quanto para atletas mais experientes. O quemudará mesmo é a intensidade (carga X número de repetições) utilizadas entre eles.

2 – Séries combinadas (Bi-set, Tri-set etc)

Séries combinadas são aquelas que utilizam dois ou mais exercícios com séries combinadas entre si. Esses exercícios podem ser de músculos antagônicos, de exercícios compostos e isoladores, de isoladores e compostos etc. Existem inúmeros músculos que podem ser trabalhados em séries combinadas e existem diversos modos de treinamento que permitem isso.

series combinadas

Séries combinadas não é algo complexo: Basta fazer um exercício ou série e ir diretamente para todos. Entretanto, vale salientar que séries combinadas como pré-exaustões, devem ter certo cuidado, pois, fadigarão o músculo alvo antes do início de um exercício composto, o que pode trazer riscos, mas, também pode ser minimizado com o uso de máquinas

Iniciantes e mesmo atletas avançados podem desfrutar e inúmeros benefícios de séries combinadas, tanto em fase de corte quanto em fase de ganho de massa muscular. É apenas questão de estruturar adequadamente o treinamento, é claro.

3 – Rest Pause
O rest pause consiste em realizar um número relativamente baixo de repetições (não passando de 10 repetições) que lhe permitam chegar à falha do exercício. Após isso, guarda-se o peso no apoio, descansa-se 10 segundos e, novamente, COM O MESMO PESO, chega-se a uma nova falha em quantas repetições conseguir. O mesmo processo deve ser repetido até atingir 1-2 reps ao final do exercício.

Rest Pause

Técnicas de rest pause não aparentam grandes riscos, são seguras e existem inúmeros treinamentos baseados, inclusive, no sistema de solicitação de fibras musculares as quais essa técnica trata.

Apenas não é interessante utilizá-la (nem mesmo por atletas avançados) em exercícios como o supino reto e o agachamento livre. Ótimos exercícios, entretanto, para tal técnica ser executada são puxadas no pulley, remadas, roscas de bíceps, extensão de tríceps corda, levantamento terra, exercícios abdominais etc.

4 – Séries superlentas

Muito utilizada por atletas e treinadores como Mike Mentzer, séries superlentas são séries com uma cadência de tempo mais elevada, na fase concêntrica e excêntrica. Entretanto, a fase isométricanormalmente é dinâmica, ou seja, não existe ponto “0” nesse caso. Por exemplo, em segundos, nas fases concêntrica, isométrica e excêntrica da rosca direta com barra ficaria em 4 segundos na fase concêntrica (flexão de cotovelos, com a contração dos bíceps braquiais), 0 segundos na isometria (ponto máximo de contração do bíceps braquial) e 6 segundos na fase excêntrica (extensão de cotovelos, com o relaxamento dos bíceps braquiais). Isso é feito em CADA REPETIÇÃO, até atingir 6-12 repetições por série. Perceba que, esses são apenas tempos hipotéticos e você pode utilizar o tipo de cadência que desejar. Obviamente, séries superlentas não devem ser confundidas com outras técnicas como a excêntrica mais lenta do que a concêntrica, picos de isometria entre outras. Ela é uma série lenta do começo ao fim do movimento.

Séries superlentas são excelentes por inúmeras razões. Entre elas, as principais são:
  • Utilização de pouco peso, o que auxilia na segurança do atleta;
  • Não há necessidade de um parceiro acompanhando o tempo todo o movimento, visto que exercícios compostos normalmente são feitos em máquinas e isoladores, com pesos livres, sem chances de acidentes graves;
  • Ímpar recrutamento e controle neuromuscular;
  • Utilização do sistema cardiovascular em grande escala;
  • Recrutamento de fibras musculares por completo, da origem à inserção do músculos a serem trabalhados.
Dessa forma, podemos entender que, séries superlentas são ótimas para iniciantes, em especial pelo recrutamento e controle neuromuscular, o que favorecerá mais tarde em exercícios com dinâmicas mais rápidas e com maior carga por outro lado para atletas avançados, para que confiram segurança e individualidade em seu treinamento, visto que o alvo não é o peso, mas a fadiga total do músculo alvo.

fase concêntrica e excêntrica e fase isométrica


Séries superlentas são bastante convenientes, porém, devemos nos lembrar de um ponto chave: não é interessante fazê-la por muito tempo o corpo passará não somente se adaptar a esse mesmo estímulo mas, irá subdesenvolver aspectos como a força explosiva e o movimento de dinâmica mais rápida. Pessoas que sofrem de problemas cardiovasculares também podem não ser os mais indicados para essa técnica.

Essa técnica é a que tende a forçar movimentos como a Manobra de Valsalva, aumentar a pressão arterial e pode resultar em infartos, algum tipo de AVC entre outros. Portanto, toda atenção e seleção na hora de decidir sobre essas técnicas são altamente importantes.

Apesar de seu desuso nos dias de hoje, sem sombra de dúvidas, você deveria tenta-la.

5 – Descanso ativo

A técnica de descanso ativo nos remete aos seguintes passos: O indivíduo realiza uma série em determinado movimento e, em seguida, executa uma nova série em outro exercício o qual não solicite em nada o músculo que ele estava utilizando.

Mas, isso não seria a mesma coisa de séries combinadas? Mas, com uma diferença: As séries combinadas podem ser do mesmo músculo ou mesmo de músculos antagônicos. Porém, no caso do descanso ativo, os músculos trabalhados tem um recrutamento mínimo quando o outro é utilizado.

Por exemplo, podemos citar uma pessoa que realiza um supino inclinado com barra e, diretamente, no descanso dessa série, realiza uma sessão de abdominais. Ainda, essa técnica pode ser usada entre exercícios anaeróbios e exercícios aeróbios, o supino inclinado com barra, ao invés da pessoa ir ao treinamento abdominal, irá diretamente para um exercício aeróbio, como a esteira, por exemplo. Ainda, ele pode mesclar alguns exercícios de isometria, como sair do supino e fazer ponte abdominal, sair do supino e ir par algum movimento de pliometria entre outros tipos.

descanso-ativo-na-musculacao

Claro, se estamos buscando hipertrofia máxima, ESSE NÃO É O TIPO DE TÉCNICA MAIS ADEQUADA, mas, para questões de condicionamento físico ou mesmo uma periodização adequada de treinamento, essa pode ser uma técnica de bom uso.

É altamente interessante realizar esse tipo de série na medida em que ela auxiliará no sistema cardiovascular, no sistema neuromotor e manterá o corpo ativo durante todo o treinamento, podendo, inclusive, reduzir o tempo do mesmo.




Fonte: Dicas de Musculação

terça-feira, 29 de março de 2016

HCG e emagrecimento, vale a pena usar?


O HCG é muito mais do que um hormônio, pois se transformou em uma dieta, quase um estilo de vida. Mas será que vale a pena utilizá-lo? É o que iremos mostrar neste artigo!

 Dieta HCG
Chega a ser engraçado como as pessoas tem a necessidade de terem heróis, humanos ou não, para idolatrarem. Basta algum produto ou método começar a dar resultados melhores em determinados contextos, que temos uma legião de fãs incondicionais defendendo seu uso de qualquer forma. Com o HCG não é muito diferente.

A utilização deste hormônio, que é liberado em quantias enormes durante a gravidez, vem sendo indicado para o emagrecimento. Mas será que ele é de fato efetivo?

Muita coisa precisa ser analisada. Apontar um ou outro estudo, sem levar em conta o contexto, público alvo e objetivos, não nos dará uma resposta contundente. Mas é lógico que podemos sim, traçar um cenário mais completo com a utilização de estudos devidamente interpretados.

Mas antes de falarmos disso, é importante entender o que é HCG!

HCG, entenda o que é esse hormônio!

HCG (gonadotrofina coriônica humana) é um hormônio que nosso corpo produz durante a gravidez pelas células que formam a placenta. Exames de sangue podem detectar a presença desse hormônio em torno de 11 dias após a concepção, ou em exames de urina em torno de 12-14 dias após a concepção.

Fora esta questão importante da placenta, o HCG sinaliza ao hipotálamo (região do cérebro que afeta diretamente o metabolismo) para mobilizar a utilização das reservas de gordura. Na gravidez, o efeito desse hormônio ajuda a trazer nutrientes para a placenta e consequentemente, facilitando o crescimento do feto.

Até aí tudo bem, pois esse é um hormônio que nosso corpo produz naturalmente. O problema é que criaram uma dieta baseada em sua utilização!

Para que você entenda do que estou falando, veja uma análise sobre a dieta HCG!

Dieta HCG, como ela funciona?

Esta dieta não tem nada de novidade. O médico britânico Albert Simeons já utilizava algo parecido na década de 50!

A dieta de HCG combina injeções diárias deste hormônio com uma dieta altamente restritiva de apenas 500 calorias. Os idealizadores da dieta preconizam que você pode perder de 450g a 1,3kg por dia!

No geral, as pessoas utilizam a dieta HCG por cerca de três semanas. A dieta deve ser iniciada após a 3ª injeção, você deve aderir à dieta de 500 Kcal por até 72 h após a aplicação da última injeção. Nem um tipo de açúcar, frutas com elevado índice glicêmico, alimentos processados e amidos não são permitidos.

Além disso, as pessoas envolvidas nesta dieta são induzidas a realizar atividades físicas. Mas será que vale a pena utilizar esta dieta? É o que vou tentar te explicar!
HCG, vale a pena seguir esta dieta?
Na década de 80, mais precisamente em 1983, os pesquisadores Birmingham & Smith lançaram uma revisão de literatura com um título no mínimo sugestivo “Gonadotrofina coriônico humana não tem nenhum valor ou efeito no controle da obesidade”.

Veja a conclusão do estudo: “Como a ‘terapia’ utilizando o HCG para tratamento da obesidade vem sendo altamente desacreditada e consequentemente rejeitada por grande parte da comunidade médica, qualquer profissional cujos pacientes venham a possuir quaisquer efeitos colaterais indesejados, em decorrência da utilização desta terapia, precisa ser responsabilizado civil e até mesmo criminalmente”.
 
 
Em 1995, Lijesen realizou um estudo em larga escala, na Holanda, para verificar se as pessoas que realizavam a utilização de HCG realmente tinham algum resultado palpável em termos de emagrecimento. Concluíram, após o final do estudo, que não há quaisquer evidências sustentáveis que o hormônio promova perda de peso, maior utilização ou redistribuição de gordura, redução no apetite ou ainda, aumento no bem-estar. Desta forma, o uso do HCG não pode ser considerado uma terapia apropriada para perda de peso em geral.

Acredito que estes dois estudos já sejam bastante conclusivos, somando-se ao fato que não existe na literatura um estudo feito em populações consideráveis, que mostre benefícios na utilização do HCG para o emagrecimento.

Mas se isso ainda não for o bastante, a Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia, em documento oficial, deu o seguinte parecer:

Considerando que existem diversos médicos administrando HCG para pacientes que buscam emagrecer, alegando eficácia para tal objetivo;

Considerando que não foi encontrada até hoje, nenhuma evidência cientifica de que o HCG seja útil no tratamento da obesidade (sabendo que há evidências de que não há nenhuma eficácia);

Considerando que o tratamento com HCG pode trazer efeitos colaterais consideráveis  para os pacientes, podendo levar a graves consequências clínicas, já citadas na literatura médica;

A SBEM e a ABESO (Associação Brasileira para o Estudo da Obesidade e Síndrome Metabólica) posicionam-se frontalmente contra a utilização de terapias com base no HCG, visando o emagrecimento, levando em conta que conduta não apresenta evidências científicas de eficácia e apresentar riscos para a saúde.
No parecer do CRM (conselho regional de medicina) do Mato Grosso do Sul, temos este texto:

Não há provas científicas sustentáveis de que a Gonadotrofina Coriônica (HCG) aja sobre o metabolismo dos lipídios ou ainda, que tenha qualquer atuação sobre a distribuição dos tecidos adiposos. Consequentemente, a Gonadotrofina Coriônica (HCG) não apresenta qualquer tipo de indicação relativa ao controle de peso.
Pareceres como estes podem ser encontrados aos montes. Porém, quero te mostrar onde esta a grande sacada dos “profissionais” que fazem a utilização desta terapia!
Por que a dieta HCG “funciona”?
Talvez você esteja pensando: mas aquela pessoa que eu conheço disse que emagreceu com a dieta HCG! E vou te falar, se seguir o que eles falam, perde peso mesmo! Como assim? Primeiro, perder peso não é emagrecer, conforme mostramos em outro artigo. Além disso, cortar calorias de maneira desalinhada, também não é uma estratégia inteligente 

Desta forma, esta dieta traz malefícios para o corpo e traz apenas uma perda de peso (e não emagrecimento) momentânea. Ninguém precisa de ingestão de HCG para perder peso em uma dieta de 500 calorias! A conta é simples.

Então, se você me disser que conhece alguém que emagreceu com esta dieta, será que ela apenas perdeu peso? Em caso afirmativo, esta pessoa não emagreceu e muito provavelmente, apenas perdeu massa muscular.

Enfim, eu e milhares de outros profissionais estamos alertando. Esta não é uma dieta que traga resultados de verdade ou que seja segura. Existem milhares de outras formas, saudáveis e sustentáveis de perder peso, sem terapias malucas, muito mais baratas e que farão sua saúde melhorar exponencialmente. Mas para isso, você precisa estar disposto (a) a ser disciplinado (a) e focado (a). A escolha é sua! Bons treinos!



Fonte: Treino de Mestre

Teste questiona eficiência do whey protein

Teste questiona eficiência do whey protein 

O programa “Trust me, I am a doctor” (Confie em mim, eu sou médico), da emissora de televisão britânica BBC, realizou recentemente um experimento que levantou dúvidas sobre a eficiência de um dos suplementos alimentares mais consumidos por atletas em todo o mundo, o whey protein. Segundo o teste, conduzido pelo o médico Stuart Gray, da Universidade de Glasgow no Reino Unido, o consumo do suplemento por adultos saudáveis não favoreceu o ganho de massa e força muscular, como se propõe.

Para chegar à conclusão, a equipe de Gray recrutou 24 voluntários com idades entre 20 e 67 anos, que durante oito semanas passaram por um mesmo programa de treinamento baseado em levantamento de peso e suplementação. Ao final de cada sessão de treino, metade do grupo consumiu uma dose de 20 g de whey protein, e a outra metade ingeriu 20 g de maltodextrina (carboidrato de rápida absorção, utilizado no experimento como placebo), isso sem que os voluntários soubessem que tipo de suplemento estavam tomando.

No fim do experimento, foram comparadas a capacidade máxima de cada participante nos exercícios trabalhados, assim como a quantidade de massa magra. O resultado indicou que não houve nenhuma diferença significativa entre os dois grupos em relação ao aumento de força e massa muscular.

De acordo com a equipe, o motivo foi o fato de que os voluntários estavam ingerindo uma quantidade de proteína acima do que o corpo é capaz de absorver, uma vez que a dieta deles já supria essa necessidade. Isso porque em um período de aproximadamente de quatro horas, o corpo consegue utilizar apenas entre 20 e 30 gramas de proteína, conforme a massa de cada pessoa. E dessa quantidade, apenas alguns gramas são realmente usados para reparar os músculos, sendo o restante queimado para gerar energia, estocado como gordura ou eliminado na urina.

Assim, a conclusão do estudo é que para um indivíduo saudável, com uma dieta balanceada, o whey protein não representaria um ganho significativo de músculos e força que justificasse o dinheiro investido.

Notícia publicada no site Ativo.com

Fonte: Educação Física

segunda-feira, 28 de março de 2016

Exercícios Para Definir o Abdômen

Os exercícios para definir o abdômensão fundamentais para quem deseja perder peso e conquistar um corpo mais bonito e saudável. Infelizmente muitas pessoas se esquecem disso e se preocupam apenas em fazer dietas, e claro, não alcançam os resultados desejados. Além disso, Para conseguir definir o abdômen deve-se fazer exercícios que fortalecem o CORE, para que os abdominais possam ficar mais evidentes.

Ter uma barriga na medida certa não é apenas uma questão de estética. Tudo bem que a “barriga-tanque” é o sonho de mulheres (e homens), mas os benefícios de não acumular gordura abdominal vão além do espelho. A musculatura do abdômen tem a função de sustentação da coluna, de manter uma boa postura e também de proteção visceral. Ou seja, pessoas com grande acúmulo de gordura na barriga estão sujeitas a terem uma serie de problemas de saúde, que vão de dores na coluna a Diabetes, além do risco de doenças cardiovasculares ser maior.

Definir o Abdômen 

Entretanto, para “perder barriga”, não bastam exercícios localizados. É preciso haver uma combinação entre alimentação saudável (evitar gorduras, açucares e alimentos muito calóricos) e atividade física aeróbica e localizada. “Os abdominais fortalecem a musculatura mais não queimam gordura localizada”. Se você já esta cuidando do que coloca no prato e quer se livrar da gordura indesejada na barriga, trate de iniciar caminhadas (ou Corrida, natação… opções não faltam!) e comece um treino – que pode ser feito tranquilamente em casa. Então, para lhe ajuda confira os 11 Exercícios Para Definir o Abdômen em 
casa.

1. Prancha lateral

Prancha lateral
  • Apoiada de lado, posicione o cotovelo no chão, alinhado com os ombros e com os calcanhares, mantendo o corpo em uma posição ereta.
  • Eleve o braço em uma abdução de ombro, forçando a contração muscular de forma geral.
  • Se for iniciante, apoie os joelhos em flexão no chão, mantendo assim, cotovelo, ombro e joelhos alinhados.
  • Faça até 3 series de 20 a 30 segundos.

2. Abdominal em V

Abdominal V
  • Deitada no chão, de barriga para cima, levante um pouco as pernas.
  • Com os braços esticados para frente, levante o tronco do chão, como mostra a imagem.
  • Faça lentamente 3 séries de 8 repetições, contraindo bem a musculatura abdominal e
  • Com cuidado para não forçar o pescoço.

3. Abdominal infra:

Abdominal infra
  • Com as costas e cabeça apoiadas no chão, coloque as mãos na lateral ou abaixo dos glúteos (para dar um maior apoio lombar).
  • Eleve as pernas com os joelhos estendidos, levemente e abaixe lentamente, mantendo a lombar no chão e abdômen sempre contraído.
  • Faça até 3 series de 20 a 30 repetições.

4. Prancha com bola:

Prancha com bola
  • Neste exercício, deve-se ficar na posição que mostra a imagem e então dobrar os joelhos ao mesmo tempo,
  • trazendo a bola para mais perto do tronco, sem movimentar os braços.
  • Deve-se fazer 3 séries de 8 repetições, com muito cuidado e lentamente.

5. Abdominal oblíquo:

Abdominal oblíquo
  • Com as costas apoiadas no chão, flexione o quadril e os joelhos e cruze a perna esquerda sobre a direita.
  • Coloque a mão direita abaixo do pescoço e faça uma flexão de tronco cruzado, levando o cotovelo direito próximo ao joelho esquerdo.
  • Mantenha sempre o abdômen contraído.
  • Repita o mesmo movimento para o outro lado.
  • Faça até 3 series de 20 a 30 repetições.

6. Abdominal com perna elevada

Abdominal com perna elevada
  • Deitada no chão de barriga para cima, levante as pernas esticadas.
  • Com os braços esticados para frente, levante o tronco do chão, como mostra a imagem.
  • permaneça nesta posição enquanto conta até 15.
  • Repita esta exercício 3 vezes.

7. Prancha Ventral

Prancha Ventral
  • De bruços, cotovelos e joelhos apoiados no chão (A).
  • Tire os joelhos do chão e mantenha o corpo reto,
  • deixando apenas uma leve curvatura na coluna e contraindo o abdômen (B).
  • Segure a posição por 30 segundos e descanse.

8. Abdominal para a parte inferior da barriga

Abdominal para a parte inferior da barriga
  • Deite de barriga para cima, com as mãos embaixo do bumbum.
  • Estique as pernas a 90 graus.
  • Desça as pernas devagar, até quase encostar os pés no chão.
  • Suba a perna novamente, repetindo o movimento.

9. Abdominal clássico

Abdominal clássico
  • Deite sobre um colchonete ou tapete.
  • Pés apoiados no chão, pernas flexionadas.
  • Mãos ao lado das orelhas.
  • Subo o tronco em direção aos joelhos.

10. Abdominal com elevação do quadril na bola

Abdominal com elevação do quadril na bola
  • Deitado no chão, de barriga para cima,
  • coloque a planta dos pés numa bola de Pilates e eleve o tronco,
  • sem deixar a bola sair do lugar.
  • Faça lentamente 3 séries de 8 elevações do tronco.

11. Abdominal isométrico:
Abdominal isométrico

  • Com as costas apoiadas no chão,
  • eleve as pernas com os joelhos estendidos e suba o tronco a 45 graus.
  • Contraia o abdômen e estenda os braços ao longo do corpo.
  • Faça até 3 series de 20 a 30 segundos.





Fonte: Saúde Dicas

sábado, 26 de março de 2016

R100 – Treinamento para Hipertrofia Muscular


O treinamento R100 têm como objetivo oferecer ao praticante de musculação um método simples, prático, rápido e principalmente eficiente para quem busca hipertrofia muscular.

O treinamento consiste de uma série única de 100 repetições por exercício para determinado músculo e/ou grupo muscular com curtos intervalos de recuperação (descanso) entre a série até que as referidas 100 repetições sejam completadas.

Segundo Guedes Júnior (2003), Santarem (1999), Zatsiorsky (1999) e Tous (1999), durante as contrações musculares prolongadas ocorre um aumento de atividade dos processos de produção de energia, caracterizando uma sobrecarga metabólica do tipo energética. Essa sobrecarga metabólica contribui para o aumento de volume muscular através do aumento de substratos energéticos.

O outro mecanismo é extracelular e consiste no aumento de vascularização do tecido muscular, estimulada pela sobrecarga metabólica, caracterizada pelo elevado número de repetições e pelo tempo prolongado de execução de cada série de um exercício.

Segundo Simão et al. (2008), intervalos de recuperação curtos, causam um elevado estresse muscular, devido principalmente a maior liberação dos hormônios anabólicos.

Tem sido praticado por fisiculturistas intervalos iguais ou menores que um minuto para potencializar a hipertrofia muscular (WILLARDSON, 2006; SCHOENFELD, 2010).

Há evidências de que o alto estresse ao qual os músculos são submetidos induzem maiores aumentos agudos na secreção de hormônios e fatores anabólicos quando intervalos curtos são proporcionados (WILLARDSON, 2006; CARPINELLI, 2010; SCHOENFELD,2010).

Gotshalk et al. (1997) apud Novaes (2008) encontraram como resultado que a resposta aguda de GH e testosterona foi maior depois de um protocolo de exercícios de resistência de múltiplas séries do que com séries simples, podendo se considerar que o maior volume levaria a uma maior resposta hormonal aguda.

Considerando a intensidade e o volume do método R100, este é indicado para indivíduos em estágio avançado de treinamento e não para iniciantes na modalidade.

O ajuste da carga a ser utilizada será definida (sem alteração) através do número de repetições a serem executadas (100), pois considerando o condicionamento físico e experiência do indivíduo praticante de musculação em estágio avançado (conhecedor de seu potencial e de seus limites) e somado muitas vezes ao acompanhamento/orientação de um instrutor/treinador, Profissional de Educação Física, esse ajuste da carga deverá ser feito de tal forma que o indivíduo consiga atingir o número de repetições estipulado.

A utilização de repetições máximas permite que as adaptações almejadas sejam previsíveis (SHIMANO et al., 2006), visto que à medida que o indivíduo aumenta seu nível de força a carga é ajustada para que continue se realizando o número determinado de repetições (POLIQUIN, 1988).

No que se refere aos intervalos de recuperação (descanso), estes devem ser em menor tempo possível, sendo o suficiente para aliviar a sensação de fadiga muscular localizada (dor muscular, “queimação”) que o praticante sente no momento da falha/interrupção do movimento.

O tempo de intervalo de recuperação (descanso) e o número de repetições onde ocorre a falha/interrupção do movimento variam conforme a individualidade de cada um, portanto, não são estipulados.

Por exemplo, o executante pode fazer uma pausa de cinco segundos, de 10 segundos ou de 15 segundos após ter a falha do movimento na décima quinta (15ª) repetição, depois na vigésima terceira (23ª) repetição, posteriormente na trigésima (30ª) repetição, assim sucessivamente, até completar as 100 repetições, isso varia de indivíduo para indivíduo.

É descrito que diferente tempos de intervalos para descanso entre as séries apresentam respostas agudas e crônicas diferenciadas, alguns autores levantaram a hipótese de que a magnitude das microlesões induzidas por exercícios deveriam ser diferentes quando diferentes intervalos são proporcionados (MAYHEW et al., 2005; RIBEIRO et al., 2008; MACHADO e WILLARDSON, 2010; RODRIGUES et al., 2010).

Uma sessão de treinamento feita com o objetivo de produzir o maior aumento possível da concentração do hormônio do crescimento no sangue também resultará em significativo aumento do lactato.

Desta forma, o indivíduo terá de suportar certo desconforto resultante do lactato durante uma sessão de treinamento com pesos, a fim de conseguir maior resposta hormonal e, portanto, considerável aumento potencial no tamanho do músculo ao longo do tempo (FLECK; SIMÃO, 2008).

Os intervalos de repouso entre as séries constituem um fator muito importante quando se tem por objetivo a Hipertrofia Muscular. A respeito disso Bompa (2000), faz a seguinte consideração: (…) “O intervalo de repouso entre as séries é talvez o componente mais importante do treinamento quando o objetivo é a hipertrofia”.

Bompa (2000), afirma quando se tem por objetivo a hipertrofia muscular, o treino deve ser planejado de forma que as reservas energéticas sejam depletadas afim de que se comprometa a energia disponível para o músculo exercitado.

Um das maneiras de atingir este objetivo é reduzindo os intervalos de repouso entre as séries. Esse pensamento é argumentado da seguinte forma: (…) “quando é dado ao corpo um tempo muito curto de descanso o músculo tem menor tempo para restaurar as reservas energéticas.”

Como uma série até a exaustão depleta as reservas energéticas e o curto intervalo de descanso não proporciona recuperação dessas reservas, o músculo é forçado a adaptar-se, aumentando a sua capacidade de transporte de energia, o que resulta no estímulo ao crescimento muscular”.


Rooney e Schott afirmaram que o aumento da resistência e o ganho de massa muscular tem uma ligação direta com a fadiga da musculatura e o acúmulo de metabólitos em seu interior. Para um bom desempenho e resultado no Treinamento R100 o número de exercícios deve ser de um até no máximo quatro exercícios por músculo e/ou grupo muscular conforme a montagem e/ou divisão dos treinamentos do praticante.

Os exercícios também dever ser executados em grande amplitude articular, enfatizando tanto a fase concêntrica (positiva), quanto a fase excêntrica (negativa), sendo os movimentos executados em velocidade moderada. Os músculos e/ou grupos musculares devem ser treinados uma vez por semana para que o indivíduo tenha um bom intervalo de recuperação entre os treinos.

O treinamento de força é prescrito em função da combinação de diversas variáveis. Entre as principais variáveis de prescrição, o American College of Sports Medicine (ACMS, 2002) destaca a intensidade de cargas, o número de repetições e séries, intervalos entre séries e sessões, a ordem de exercícios e a velocidade de execução.

A manipulação adequada destas variáveis permite o alcance de objetivos diferenciados no treinamento de força, direcionando a prescrição para o desenvolvimento da força, potência, hipertrofia ou resistência muscular com maior ou menor ênfase.

O interesse pelo estudo das microlesões induzidas por exercício ganhou muito espaço nas últimas décadas, principalmente por estar associado a diversos mecanismos agudos e crônicos de adaptação dos músculos esqueléticos. A proposição de que este fenômeno seja um dos gatilhos para os mecanismos da hipertrofia compensatória e o acompanhamento da recuperação dos músculos após treinamentos tem sido os principais alvos destes estudos.

A manipulação das variáveis fundamentais (como volume, intensidade, ordem dos exercícios, etc.) resulta em diferentes respostas adaptativas e lesivas (SCHOENFELD, 2010; BRENTANO e KRUEL, 2011).

O Treinamento R100 objetiva ser simples por poder ser realizado com exercícios básicos, prático porque pode ser realizado com poucos exercícios/aparelhos, rápido pois uma série pode ser completada em até cinco minutos e principalmente eficiente devido as adaptações fisiológicas causadas pelo volume e intensidade de seu método no treinamento para hipertrofia muscular.



Fonte: Prof. Diego Rafael Furian. Profissional de Educação Física especialista em Musculação e Treinamento de Força.

As 3 dicas para não se machucar praticando musculação

 
As 3 dicas para não se machucar praticando musculação

Aprenda 3 dicas básicas e fáceis, para que você não se machuque, ou prejudique alguém na hora do seu treino e consiga ter seus objetivos alcançados mais facilmente

A musculação é um dos esportes mais buscados e praticados hoje no mundo. Isso porque, além dos benefícios relacionados com a saúde e a estética, ela auxilia na prática de outras modalidades, otimizando a performance, melhorando a estabilidade, prevenindo de lesões entre outros aspectos.

Entretanto, apesar de muito praticada, ela também é muito criticada por algumas pessoas que desconhecem seus princípios científicos bem como, por pessoas que já presenciaram ou vivenciaram algo ruim frente ao esporte, como, por exemplo, o desenvolvimento de alguma lesão crônica ou aguda. Porém, esses são casos que estão relacionados a multifatores, sendo, maioria relacionada a erros de instrução ou erros da própria pessoa. Na verdade, enquanto a culpa cai na musculação, se formos observar, a incompetência está em ALGUMAS PESSOAS!

dicas para nao se machucar na musculacao
 
Assim, sendo a musculação tão benéfica e, do contrário, preventiva a lesões e não “pró-lesões”, hoje comentaremos sobre alguns desses erros que trazem esses prejuízos mencionados bem como, comentaremos formas e preveni-los, fazendo com que você, finalmente, não se machuque praticando musculação.

1 – Concentração
Concentração talvez seja uma palavra aplicável em tudo que você queira fazer com seriedade. Ninguém consegue estudar se não estiver concentrado, ninguém escreve se não tiver concentração, ninguém consegue executar um gesto motor novo se não se concentrar para aquilo. E, óbvio, não pode ser diferente com a musculação.

É de extrema importância que possamos compreender que sem concentração, perderemos não só o foco e o objetivo do treino, adentramos a um meio potencial para nos machucarmos.
Se distrair hoje em ginásios de musculação não é nem algo muito difícil. Tablets, smarthphones, televisões, rádio com propagandas, amigos conversando, conversas alheias, gritarias, fotos e selfies e por aí segue a lista. As formas de nos distrairmos é muito maior do que a de nos concentrarmos, se realmente não focarmos no que desejamos lá dentro.

concentraçao exercicio

Mas, por que seria a concentração tão importante? Simplesmente, porque o cérebro quando está executando um movimento, principalmente resistindo a grandes cargas, tende  focar o gasto energético e o controle neuromuscular naquele grupamento alvo. Assim, se você olha para o lado ou conversa durante o exercício ou até mesmo decido “atender o celular”, primeiro que a concentração ao que se está fazendo fica mínima. Segundo que o controle neuromuscular é desviado e, com isso, as linhas posturais são alteradas naquele momento. Um prato cheio para que você se machuque momentaneamente e, possivelmente, que ainda tenha acarretado uma lesão, a qual pode se complicar no futuro.

As pessoas acham que é muita bobagem entrar na academia e focar no que deve ser feito. Consideram extremismo e consideram os “focados” como antissociais. Porém, gostaria de convidar essas mesmas pessoas que julgam quem quer levar seus treinamentos a sério a entrarem em uma sala de vestibular de universidades públicas badernando ou fazendo arte. Com certeza, seriam barrados e retirados do local. Lá, é uma REGRA dos organizadores manter a ordem, como nos ginásios de musculação não existe essa ordem, propriamente dita, ela deveria passar a vir de você mesmo, pois, você comanda seu destino.

Se você não estiver com a devida concentração em seus treinos, ocorrerão descuidos e os pesos, literalmente aniquilarão você. Além disso, considere que é extremamente importante doutrinar a mente para que ela possa superar limites!

2 – Não faça alongamentos excessivos antes do treino de musculação

Alongamentos podem ser interessantes em alguns casos. Até mesmo para melhorar a flexibilidade, quando feitos especificamente para tal finalidade. Entretanto, se há um momento onde alongamentos intensos são prejudiciais e certamente, com o tempo acarretarão um lesão crônica ou aguda é antes do treino de musculação.

Sabe-se que a musculação, por si só é um “alongamento”, bem como também promove o “encurtamento” da fáscia muscular. Entretanto, quando alongamentos excessivamente os músculos antes do treino, os deixamos com certa “elasticidade excessiva”, o que pode, durante a resistência ao peso prejudicar e te machucar.

Não faça alongamentos excessivos

Os alongamentos severos também tem a característica de exaurir glicogênio muscular. Fazendo isso, o resultado é óbvio: O rendimento nos treinamentos de musculação (que envolvem mecanismos primordialmente glicolíticos e por mecanismos de PCr) acabam sendo altamente prejudicados pela falta de disponibilidade energética.

Obviamente, se você quer melhorar a flexibilidade através de alongamentos, procure fazê-lo bem distante do treino de musculação e, se possível, que não seja nem no mesmo dia.

É interessante, como antes de um treino de pernas num dia frio, realizar alguns alongamentos leves, apenas para se sentir “menos travado”, mais solto e conseguir executar adequadamente os movimentos com boa amplitude. Nesse caso, eles não se tornam prejudiciais e, até são benéficos.

3 – Não converse!

No início do artigo falamos sobre a concentração e a necessidade dela na musculação, não é mesmo?
Porém, muitas pessoas se esquecem de um aspecto básico: A conversa! A conversa durante TODO o treino, não necessariamente durante a sua série (o que é ainda pior).

conversa-academia-atrapalha

Não é infrequente vermos pessoas executando o exercício e, conversando com alguém ao lado… Ora, ora, ora!! Se você está com fôlego para falar, então, provavelmente não está contraindo adequadamente o seu core, seu diafragma está com uma respiração incorreta e, consequentemente, você NÃO está aplicando intensidade no movimento. Além disso, o simples fato de desviar os olhares altera a postura do movimento.

Porém, se você conversa entre as séries, isso também é prejudicial. Primeiro porque você perde o foco do seu tempo de descanso, não mentaliza sua próxima série a fim de ultrapassar uma nova barreira etc. Além disso, você pode trombar com alguém e se machucar, ou pior, MACHUCAR ALGUÉM QUE ESTEJA TREINANDO! Eu mesmo, quantas vezes executando elevação lateral com cabos ou halteres recebi “trombadas” de gente que andara de costas e conversara com alguém… Algumas vezes, inclusive, quase me machuquei sério!

Assim, mantenha-se calado!! Um bom treinamento não dura mais do que 50-60 minutos, portanto, CALAR A BOCA nesses minutinhos não matará ninguém e, trará muitos benefícios.
 
 
 
 
Fonte: Dicas de Musculação

sexta-feira, 25 de março de 2016

É possível ter resultados em um treino utilizando apenas halteres?

Para quem não tem a possibilidade de ir para a academia, o treino com halteres apenas é uma boa saída. Mas será que ele traz resultados? Veja neste artigo!

Treino musculação apenas com halteres

Nem todas as pessoas tem a possibilidade de ir para uma academia treinar. É lógico que eu sempre irei defender o treino acompanhado de um profissional, mas não serei eu que vou mudar isso. De forma geral, uma das saídas para estas pessoas é utilizar o treino com halteres apenas.  Esta é uma possibilidade interessante, mas que nem sempre gera resultados.

Mas isso de forma alguma, significa que não podemos ter um treino baseado apenas em halteres. O que quero te mostrar, é que existem alguns contextos em que isso se aplica de maneira melhor ou pior. Neste sentido, é muito importante também ter a clareza de que treinar com halteres pode sim ser eficiente, mas tudo depende de seus objetivos e individualidades.

Além disso, existem outros fatores que envolvem isso tudo, como seu nível de treinamento, quanto você dispõe de equipamento e a kilagem destes e as outras variáveis como dieta e descanso.

Mas de modo geral, existe sim um público que pode ter imensas vantagens com o treinamento com halteres. 

Mas para isso, é preciso que estas pessoas sigam alguns cuidados e medidas, para que seu treino seja de fato efetivo.

Veja agora, como treinar apenas com halteres e ter bons resultados!

Treinar apenas com halteres? Como ter bons resultados!


Alguns objetivos podem ser muito bem supridos com o treino com halteres, enquanto outros não. Por exemplo, alguém que busca emagrecer e apenas tonificação muscular, sem elevados graus de hipertrofia, pode sim ter bons resultados com o treino com halteres. Por sua vez, quem busca níveis de desenvolvimento muscular mais acentuados, pode encontrar dificuldades em impor determinadas intensidades em seu treino apenas com halteres.
Neste caso, se você faz parte das pessoas que se enquadram neste tipo de treino, é muito importante estabelecer alguns pontos fundamentais em seu treino com halteres. Veja alguns deles:

 

1. Segurança e execução correta:

 Em determinados movimentos, os halteres se tornam mais complicados de serem utilizados. Neste sentido, é muito importante que em seu treino, a primeira coisa que seja priorizada é sua segurança. Não invente! Use os halteres de forma inteligente, sem inventar movimentos. Os halteres te trazem uma liberdade bastante grande de movimentos e variações, mas lembre-se sempre que todas as suas articulações possuem rotas pré-determinadas e que não devemos desrespeitá-las. Desta forma, seu treino será mais efetivo e você irá manter sua integridade física em dia!

 

2. Utilize as amplitudes adequadas:

Em muitos pontos, o treino com halteres pode ter algumas dificuldades. Por exemplo, no supino reto, se você passar demais do ponto final da fase excêntrica, acabará forçando de maneira desnecessária todo o complexo articular do ombro, sem maiores ganhos de intensidade. Com a barra, isso fica difícil de acontecer, mas com os halteres é bem mais fácil. Desta forma, existem diversos movimentos que precisam de uma maior conscientização corporal, devem ser feitos com ainda mais atenção. Por isso, é muito importante que você tenha o acompanhamento de um bom profissional de educação física.

 

3. Use os halteres de forma inteligente:

A vantagem dos halteres é sua fácil utilização. Por isso, é muito interessante que você utilize isso ao seu favor. Métodos como o Drop-set, que são eficientes tanto para o emagrecimento, como para a hipertrofia, pode ser facilmente executado com a utilização de halteres. Além disso, ainda existe a possibilidade de utilizar os halteres juntamente com movimentos que tem como carga o peso do corpo, os famosos calistênicos. Neste caso, temos uma possibilidade interessante com métodos como o Bi-set. Perceba que existem diversas possibilidades de treinar com halteres e que trazem excelentes resultados. Mas para isso, é preciso conhecimento e técnicas apuradas.

 

4.  Fortaleça os músculos estabilizadores:

Um dos maiores problemas que o treinamento com halteres traz é a impossibilidade de trabalhar com alguns movimentos, como por exemplo, aqueles que demanda de pontos de apoio da carga mais altos, como as polias. Desta forma, é muito importante que mesmo que você treine com halteres, tenha formas de fortalecer músculos estabilizadores, como todo o complexo do core (que pode ser facilmente treinado com movimentos calistênicos), manguito rotador e toda a cintura escapular. Desta forma, você tem melhores resultados e ainda, evita lesões.

Perceba que é sim possível treinar com halteres e ter bons resultados. Mas todo seu treino precisa ser adaptado a esta realidade, trazendo movimentos que são facilmente executados com os halteres e que trazem bons resultados, sem colocar sua integridade física em risco.





Fonte: Treino de Mestre 

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5 DICAS IMPORTANTES QUE AJUDAM VOCÊ A NÃO DESISTIR DOS TREINOS


COMO NÃO DESISTIR DOS TREINOS NA ACADEMIA

5 DICAS IMPORTANTES QUE AJUDAM VOCÊ A NÃO DESISTIR DOS TREINOS

Treinar não é uma tarefa fácil, exige muita dedicação e motivação! Confira cinco dicas para não desistir da academia. Você sabia que cerca de 50% das pessoas que se propõem a treinar com regularidade não chegam a completar três meses de treino na academia, segundo pesquisas da International Health, Racquet & Sportsclub Association (IHRSA), organização que reúne academias norte-americanas.

Como não desistir dos treinos na academia

Você que está começando a treinar precisa de incentivo para não entrar nas estatísticas e conseguir bons resultados no treino? Confira algumas dicas importantes para manter-se motivado e focado nos 
exercícios.
  1. Dê preferência a uma academia que fique perto de casa ou do trabalho e defina um horário para malhar. Você não perde tempo com deslocamentos e transforma o exercício em hábito. Uma boa dica para quem trabalha longe de casa é treinar perto do trabalho, assim você foge dos congestionamentos e evite perder horas do seu dia no transito. 
  2. Defina alvos possíveis de serem atingidos semanalmente. Pequenas metas cumpridas ajudam a alcançar um objetivo maior. Alcançando objetivos curtos e rápidos você se mantém motivado, diminuindo as chances de abandonar a rotina de treino.

  3. Se tiver dificuldades para entender sua ficha de treino, peça explicações detalhadas aos professores quantas vezes forem necessárias. Não perca seu tempo pesquisando na internet métodos milagrosos de treinamento, siga as instruções de um profissional qualificado.

  4. Não se intimide com as beldades de barrigas trincadas ou os gigantes musculosos que desfilam pela sala de musculação. Todos já foram iniciantes um dia e podem ser fonte de inspiração. Mas lembre-se que muitos deles podem ter utilizados de meios não tão saudáveis para alcançar o corpo desejado. Não se esqueça que a saúde física e mental é mais importante que um corpo bonito.

  5. Treinar como uma amiga ou amigo, que tenha o mesmo estilo de vida que o seu, é uma boa medida para firmar compromisso com a atividade física. Até aquele “parceiro virtual”, que posta a rotina de treino e alimentação todos os dia, pode servir de incentivo para você não abandonar os treinos.



Fonte: Dicas do Professor

segunda-feira, 21 de março de 2016

Mulheres que treinam pesado podem ficar com aparência masculina?


Mulheres que treinam pesado podem ficar com aparência masculina?

Entretanto, apesar do crescimento da musculação para mulheres ser algo extremamente presente e os avanços serem claros, passam também a existir inverdades, mitos e dizeres os quais as deixam na maioria dos casos com o pé atrás. Ainda, muitas mulheres influenciadas por fatores os quais, na grande maioria, não passam de bobagem absoluta, acabam por prejudicar seus treinamentos e não ter um pleno desenvolvimento o qual a possa fazer alcançar seus objetivos.

Entre os dizeres mais comuns a respeito da musculação feminina é o da “virilização”, ou a “masculinização” da mulher, fatores os quais trazem uma aparência e traços masculinos ao doce ar feminino, como, por exemplo, o engrossamento da voz, o aumento da acne, o aumento excessivo dos músculos entre outros. E, claro, estamos nos referindo APENAS à musculação feminina, sem entrar no âmbito do uso de ergogênicos hormonais, fato o qual deve ser discutido a parte.

Sendo assim, o que é possível dizer sobre um treinamento “pesado” feminino? Seria isso conveniente para ela ou a forte masculinização seria inevitável? Haveria benefícios do treinamento intenso e pesado, desconsiderando possíveis mitos a respeito de adquirir características masculinas? Comentaremos um pouco mais adiante…

Biologia humana

Entre as muitas coisas que se diferem na natureza, encontram-se os gêneros, normalmente diversificados em dois tipos (na maioria dos animais), o feminino e o masculino. Essas características são estabelecidas não só pelas questões físicas, mas, principalmente pelas questões hormonais aliás, são as influenciadoras nas características físicas. Após a fecundação e a definição do sexo do bebê, com os cromossomos X e Y. A partir disso, ocorrem processos os quais, logo nos primeiros dias de vida, promovem a própria produção hormonal por aquele feto, começando então a definir suas características, as quais resultarão (em termos normais) em um indivíduo do sexo masculino ou feminino.

Dessa forma, os hormônios são fundamentais para essa diferenciação. Apesar disso, há de se dizer que um homem possui hormônios do sexo feminino bem como a mulher também possui hormônios do sexo masculino. Entretanto, as quantidades são bem diferentes de um para outro.

mulher malhando pesado

Sem sombra de dúvidas, quando crescemos, as diferenciações são muitas tanto fisicamente quanto metabolicamente e psicologicamente. Há órgãos diferentes, sistemas diferentes etc. Porém, alguns quesitos se mantém relativamente padronizados nos seres humanos. Por exemplo, ambos precisam inspirar para distribuir oxigênio para suas células e, isso é feito por um mesmo mecanismo, ambos necessitam de substratos advindos da alimentação e, essa metabolização básica é praticamente igual entre outros inúmeros pontos.

Também devemos exaltar os processos os quais resultam no aumento da massa muscular. Há necessidade de substratos proteicos (aminoácidos) de substratos energéticos e de estímulos (normalmente hormonais) para que ela ocorra. Obviamente, com o treinamento, esse processo é intensificado e, portanto, há um aumento maior da síntese proteica no tecido muscular o que resulta no aumento do tamanho muscular.

De maneira resumida, tanto homens quanto mulheres, através do treinamento e, claro, da alimentação, aliados com um bom descanso conseguem aumentar o tamanho de seu tecido muscular, seja por hipertrofia ou hiperplasia. Todavia, você deve estar se perguntando: Então por que homens tem mais massa muscular do que mulheres e, por conseguinte, tem maior tendência a aumentar a massa magra quando comparados a elas? Lembram-se que disse que AMBOS OS SEXOS produzem AMBOS HORMÔNIOS (masculinos e femininos), porém, o que muda é a quantidade a qual cada sexo produz de cada um deles? Fica claro então perceber que, se homens tem hormônios que produzem maior ganho muscular, ou melhor, induzem a (como a testosterona), então, é óbvio que eles tenderão a ganhar massa muscular, mas, isso não quer dizer que mulheres também não ganhem massa muscular.

Mulheres que treinam e aumentam sua massa muscular, irão ficar com características masculinas?

É sabido que o treinamento resistido com pesos tem a capacidade de aumentar a produção endógena de hormônios androgênicos, tanto em homens quanto em mulheres. Entretanto, esse aumento, quando controlado é muito singelo e não é necessariamente a intensidade do treinamento que fará com que mulheres aumentem significativamente seus níveis de testosterona a ponto de virilizarem. Para tanto, seria necessário aliar fatores não só hormonais, mas, de alimentação, de estilo de treinamento e, claro, levar em consideração sua genética. É óbvio que níveis extremos de treinamento podem ter algum impacto mais sério hormonal, como, observa-se que alguma ginastas e atletas de outras modalidades, tem a menstruação suspensa por longos períodos devido a alta em hormônios androgênicos naturais em seu corpo. Mesmo assim, em casos tão extremos, não costumamos ver ginastas que perdem seus traços femininos, não é mesmo?

Treinar pesado não quer dizer que uma mulher construirá músculos muito grandes ou TAMPOUCO que ela parecerá com um homem. Pelo contrário: O treinamento pesado pode ajudá-la a aprimorar suas características femininas, melhorar seu corpo, condicionamento físico e qualidade de vida como um todo.

mulher malhando ate a falha

Normalmente, quando vemos mulheres masculinizadas, as mesmas provavelmente estão fazendo uso exógeno de androgênicos, pois, em níveis naturais, é muito difícil uma mulher adquirir tais características.

O treinamento pesado como algo altamente recomendado para mulheres?

Sabendo que, não é o treinamento pesado que irá deixá-la com características masculinas ou tampouco acabar com sua natureza feminina, pode-se dizer que o treinamento pesado é muito bem recomendado mesmo para aquela que não quer construir músculos de maneira significativa ou mesmo para aquela que apenas quer manter o seu condicionamento físico em dia e melhorar sua qualidade de vida, o que também é muito importante.

Os benefícios do treinamento pesado para as mulheres

É primeiramente interessante deixar claro que o treinamento pesado quando aqui referido, não faz menção a extremidade de pontos os quais podem tornar a rotina da mulher um tormento. Obviamente, não há necessidade de treinar a ponto de “querer ser uma atleta” caso esse não seja seu objetivo, mas sim, a um treinamento sério e que realmente seja eficaz. O por que dizer isso? Porque não somente mulheres, mas, homens são vistos em academias com um treinamento altamente submáximo o qual valoriza o bem-estar momentâneo, mas, deixa de lado as questões fisiológicas do treinamento.

O treino de musculação é eficaz, pois, a cada um deles, temos novos processos adaptativos do corpo, ou seja, se você conseguiu fazer um X de repetições hoje com uma carga Y e amanhã conseguir fazer um pouco mais disso, seja em quantidade de peso ou de repetições, então, seu músculo terá de se adaptar novamente e “ficar mais forte” ou mais “propício” para realizar aquele trabalho. E isso não é somente no treinamento de força que ocorre: Nos treinamentos aeróbios também, apesar de serem em menor escala.

Treinar pesado, a ponto de chegar à falha muscular, se esforçar verdadeiramente, buscar protocolos corretos de treinamento e, principalmente, ser o mais específico possível em seus treinamentos, a fará obter inúmeros benefícios e não cair em estagnação.

Como citado, muitas mulheres deixam de obter tais resultados pelos desvendados mitos os quais passamos sobre o crescimento excessivo do tecido muscular em mulheres.

Dessa forma, podemos concluir que o treinamento feminino ainda pode promover inúmeros benefíciostais quais:
  • Diminuição da sarcopenia;
  • Aumento da osteogênese (sabe-se que o treinamento intenso pode estimular os ossos a produzirem novas células, o que é essencial em mulheres que tem maior tendência a doenças como a osteoporose);
  • Diminuição do risco de desenvolvimento de doenças cardiovasculares, metabólicas, sistêmicas entre outras;
  • Melhora do perfil hormonal;
  • Aumento da autoestima e outros fatores psicológicos;
  • Preparo para uma gravidez em melhor qualidade;
  • Auxílio nos períodos pós-parto;
  • Melhora nas questões relacionadas ao humor etc




Fonte: Dicas de Musculação

quinta-feira, 17 de março de 2016

Razões para você praticar Treinamento com Pesos

razões para você praticar Treinamento com Pesos

O treinamento com pesos é uma parte essencial de qualquer programa de perda de gordura bem sucedida pois aumenta o seu gasto energético total por esses três mecanismos poderosos:
  1. Construir massa muscular e aumentar a taxa metabólica de repouso;
  2. Aumentar os níveis de hormônios catecolaminas, aumentando a taxa metabólica;
  3. Aumentar a taxa de queima de gordura no organismo.

O objetivo de Perda de Gordura, é conseguida através da criação de um balanço energético negativo (mas não depende somente disso). O exercício aeróbico é normalmente recomendado pois em intensidades moderadas, tem o poder de aumentar o gasto de energia, em seguida, o treinamento do peso devido ao fato de que a musculação é intermitente e inclui períodos de descanso.
No entanto, o treinamento de peso aumenta substancialmente sua taxa metabólica de repouso fazendo com que queime mais calorias. Aqui algumas razões para você dar ênfase ao treinamento com pesos:

 

#1 – Treinamento com pesos  aumenta a taxa metabólica de repouso

Quase todo mundo sabe que o treinamento com pesos tem o poder de construir músculos, e isto é essencial porque a massa muscular por si só contribui com cerca de 22 por cento da taxa metabólica de repouso. O resto é contabilizada pelo osso, tecido conjuntivo e órgãos.
O aumento da massa muscular irá aumentar significativamente a sua taxa metabólica pois o treinamento com pesos pode preservar a massa muscular quando as pessoas cortam calorias para perder gordura.

 

#2 – Treinamento com  pesos  aumenta os níveis de catecolaminas

Exercício intenso aumenta os níveis basais de hormônios catecolaminas, epinefrina e norepinefrina, esses hormônios resultam em queima de gordura.

 

#3 – Treinamento com  pesos  aumenta a taxa metabólica durante a recuperação

Exercício extenuante como musculação de alta intensidade leva o corpo a queimar energia em um ritmo acelerado durante as 24 horas, isso se chama EPOC “O consumo em excesso pós-exercício de oxigênio.”
Basicamente, o corpo necessita de oxigênio extra, a fim de executar processos de recuperação, incluindo a restauração de energia muscular e reparar o tecido danificado fazendo com que gaste mais calorias.

 

#4 – Treinamento com  pesos aumenta a queima de gordura

Aumenta a queima de gordura tanto imediatamente após um treino de musculação como a longo prazo.
As elevações pós-treino em hormônios, como as catecolaminas e hormônio do crescimento  contribuem para uma maior utilização de gordura  como  combustível.

 

#5 – Treinamento com pesos  restaura a sensibilidade à insulina

A resistência à insulina ocorre quando as células do seu corpo não se ligam prontamente à insulina, o que significa que o açúcar no sangue não é efetivamente utilizado pelo corpo.
Elevados níveis de insulina também provoca inflamação, o que conduz a um envelhecimento acelerado e doenças .

O treinamento com pesos pode evitar toda essa miséria e permitir a perda de gordura corporal, restaurando a sensibilidade das células à insulina.
 






Informações: Dicas de Treino

terça-feira, 15 de março de 2016

Braços do fisiculturismo: Spinning – Suas Vantagens e Desvantagens

Não resta dúvida que o atleta mais beneficiado com o spinning é o ciclista uma vez que a atividade é calcada na fundamentação teórica do ciclismo e cada situação vivida tem um grau de dificuldade diferente que privilegia atletas de qualidades físicas também diferentes.

spinning 1

Na aula de spinning cada situação dessas é traduzida pelas chamadas manobras visando simular essas dificuldades e tal como acontece ao ar livre nas aulas cada aluno se destaca também em diferentes momentos por causa do biótipo. Sendo assim, as pessoas de baixa estatura e mais leves costumam levar vantagem nas manobras em pé simulando subidas. No ciclismo pessoas com essas características são conhecidas como escaladores levando vantagem morro acima.

Os mais corpulentos na aula conseguem pedalar nessa mesma situação com cargas mais altas, e esse biótipo no ciclismo não costuma subir tão rápido, mas “se dão bem” nas chamadas fuga ou arrancada final devido à potência muscular que possuem.

Os alunos de estatura média, nem corpulentos nem pequenos, embora não se destaquem em nenhuma manobra específica, na aula como um todo podem mostrar uma resistência mais elevada. No jogo de equipe no ciclismo são os que controlam o pelotão.

Podemos observar ainda um outro tipo físico. Os pequenos com as coxas muito grossas. Esses costumam ser bons nos estímulos de curta distância dos intervalados com giro auto que no ciclismo são os sprintistas. Outro fator a ser levado em conta nas aulas de spinning é a facilidade que as mulheres têm de desfrutar do prazer dessa atividade em função do menor diferencial de força nos membros inferiores quando comparado aos homens. Nos valores de força absoluta, as mulheres são cerca de 50% mais fracas do que os homens nos segmentos corporais superiores, mas essa diferença cai para 30% quando analisado apenas os membros inferiores. Essa diferença pode ser ainda menor se comparado homens destreinados contra mulheres treinadas.

Não é difícil imaginar que o spinning não é completo prevalecendo bastante as valências físicas, força, potência e resistência nos membros inferiores assim como o condicionamento cardiovascular e a eficiência nos objetivos de emagrecimento. Fica a dever o desenvolvimento do tronco e membros superiores além de possibilitar dores na coluna lombar por causa da posição curvada similar ao do ciclismo de estrada.

Não é porque o spinning traz uma fundamentação teórica do ciclismo que a posição seja obrigatória. O guidom é ajustável e nada impede de fazer a aula com ele mais alto preservando a curvatura lombar. Em função disso, a musculação e as aulas de alongamento são as atividades recomendadas como complementares. A musculação tanto pode servir aos objetivos de completar, como aumentar a eficiência da pedalada melhorando a força, a potência ou a resistência conforme os objetivos de cada um nos membros inferiores. 


spinning 2

Uma aula de spinning segue os mesmos procedimentos teóricos de qualquer atividade física. Ou seja, aquecimento, atividade motora de acordo com o fundamento ou valência física da aula a ser explorado ou desenvolvido e desaquecimento. Os alongamentos após a aula devem ser feitos fora da bicicleta. Tenho visto profissionais fazendo alongamento na própria bicicleta como se ela fosse parte integrante do corpo. Fala sério! Não é mais fácil, cômodo e proveitoso todo mundo pegar o colchonete e fazer alongamentos básicos no chão numa sala de ginástica ao lado?

Vejam as vantagens e possíveis desvantagens do spinning. Vantagens:
  • 1) É praticada em ambiente seguro e controlado.
  • 2) O perigo de acidente é quase zero.
  • 3) É mais fácil para corrigir a postura e o gesto esportivo diante do espelho.
  • 4) É mais fácil o controle da intensidade e freqüência cardíaca desejada.
  • 5) É uma boa opção para quem não pode ou não quer pedalar na rua.
  • 6) Para quem está se recuperando de lesões é um estágio quase obrigatório.
  • 7) Quase todos os métodos de ciclismo podem ser aplicados na aula.
  • 8) O convívio social pode ser melhor porque todos estão no mesmo lugar.
  • 9) As boas academias possuem bicicletas de boa qualidade que custam caro e o preço da mensalidade não aumenta por causa disso.
  • 10) É mais seguro longe da poluição, trânsito e violência urbana.
Possíveis desvantagens:
  • 1) Requer deslocamento, depende de horário da aula e tem despesa.
  • 2) Necessita de trabalho complementar.
  • 3) Com o tempo pode se tornar cansativa, mas isso depende da criatividade do profissional.
Para Refletir:
Viver a vida sempre vale à pena. Depende apenas dos valores que damos a cada detalhe, momentos e surpresas que ela nos apresenta. Temos o livre arbítrio de conduzi-la. (Moraes 2010).
Sobre a Ética:

Uma obra de arte leva tempo para ser concluída. Para ser criticada leva apenas alguns segundos. (Moraes 2010).




Fonte: Jornal de Caruaru

segunda-feira, 14 de março de 2016

Um novo músculo é encontrado no quadríceps


Em um estudo recente, tivemos a descoberta de um novo músculo no quadríceps. Veja mais informações sobre ele e como isso afeta o treino de musculação!

Novo músculo descoberto quadríceps TVI
 
A ciência vive nos pregando peças e mostrando que não existem verdades absolutas, pois tudo depende da forma como vemos as coisas. Muito mais do que apenas fomentar o que já sabemos, a ciência vem mostrando novos caminhos e possibilidades. Na última década, tivemos uma produção científica na área de educação física que supera todo o período anterior em termos de volume de estudos. Neste sentido, muitas verdades intocáveis passaram a ser questionadas. E para dar mais ênfase a este movimento, recentemente uma pesquisa nos mostrou que o quadríceps tem mais um músculo.

Sabemos que o quadríceps é formado pelos músculos vasto lateral, medial e intermédio e o reto femoral. Porém, a ciência nos mostrou que um pequeno músculo também compõe este grupo muscular. A descoberta de um novo músculo causou grande repercussão no meio acadêmico e muitas discussões sobre a sua implicação em termos de treinamento.

Veja agora o que esta pesquisa nos mostra!

Pesquisa científica encontra novo músculo no quadríceps

localização TVI tensor do vasto intermédio 
Em um estudo de Grob (2016)publicado na revista clinical anatomy, podemos observar que há a incidência de um novo músculo na região do quadríceps, sendo que este portanto, é formado por 5 e não por 4 músculos.

Mas você deve estar se perguntando, como este músculo não foi descoberto antes? Como é que ele não havia sido visto antes? Aqui, vamos entrar em um ponto mais complexo, que é a classificação do que é um músculo. Mas trataremos deste assunto mais à frente.

O novo músculo descoberto foi batizado de tensor do vasto intermédio (TVI) e ele está localizado na porção proximal da coxa, muito próximo a região do quadril entre os músculos vasto intermédio e o vasto lateral.

Desta forma, ele é músculo que provavelmente tenha função em movimentos como extensão do joelho e de flexão do quadril conforme os demais músculos desta região. Porém o artigo citado aqui apresenta uma análise anatômica profunda, sendo que não temos muitos detalhes sobre a função específico deste novo músculo.

Desta maneira, ainda necessitamos de mais estudos aprofundados para que seja possível entender de que forma isso irá afetar no desempenho esportivo.

Porém, para não achar que este é um estudo sem grande aplicação na prática ou que ainda não podemos ter definições claras sobre sua importância, tenho que delimitar algumas situações explícitas no estudo:
  • O TVI tem um ventre muscular definido (sendo que em alguns cadáveres foi possível observar 2 ventres musculares);
  • Sua inserção é feita através de uma longa aponeurose (uma espécie de tecido conjuntivo) se que funde a uma camada do tendão do quadríceps;
  • Ao que o estudo indica, a origem deste músculo parece vir da inserção do glúteo mínimo e de forma conjunta, com o vasto lateral e o vasto intermédio.
novo músculo tvi quadríceps 
É importante ressaltar que este é um estudo inicial, que foi feito com 26 cadáveres (peças dessa região) e encontrou o ventre muscular, apresentando uma inervação separada em 100% dos cadáveres.

Desta forma, podemos dizer com convicção que esta é sim a descoberta de um novo músculo, pois todas as características que são necessárias para classificarmos um músculo, são preenchidas.

Em termos práticos, ainda temos que esperar estudos mais aprofundados, para entender de que forma este músculo interfere no movimento humano e qual a sua real importância em termos de desempenho.
Por enquanto, não podemos afirmar nada de maneira categórica, apenas que a ciência passa por constante evolução e que não podemos ter verdades absolutas. Bons treinos!








Fonte: Treino de Mestre

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