terça-feira, 16 de fevereiro de 2016

Treino para a Queima de Gordura

treino para redução e queima de gordura 

Manter a gordura corporal dentro de patamares aceitáveis é uma luta constante de todos e obviamente, que a primeira coisa que vem à cabeça é a DIETA! Entretanto, não podemos esquecer que o exercício físico é um de nossos principais aliados, especialmente a musculação, por nos ajudar a construir mais MÚSCULOS, para consumir essas calorias excedentes que carregamos na cintura, abdômen, quadril e etc.
Bem, mas vamos ao que interessa então! O que podemos fazer na musculação para otimizar a queima calórica? Essa todos já mataram… FERRO INTENSO + EROBIOSE INTENSA! Existem milhares de maneiras de fazer isso. Assim, vou apenas apresentar MAIS UMA SUGESTÃO! OUVIRAM CRIANÇAS…

SUGESTÃO! Não é para ninguém sair copiando e tentar fazer da própria cabeça SEM A SUPERVISÃO DE UM “ADULTO RESPONSÁVEL”… rsrsrs.

Quando pensamos em otimizar a queima calórica, devemos sempre ter em mente duas coisas: intensidade e tempo. Trocando em miúdos, quanto maior a   intensidade de esforço você for capaz de gerar na menor unidade de tempo, maior será seu consumo calórico. NÃO APENAS DURANTE A SESSÃO, MAS POR  HORAS E HORAS APÓS O TÉRMINO… LEMBRAM DO EPOC? NÃO??… VIRGEM SANTA…   Então leia o meu post  Otimizando o consumo calórico diário para redução de gordura.

Vamos montar uma combinação muito interessante entre mais um método de treinamento da “OLD SCHOOL” chamado de P.H.A. e na sequência, como fazer um intervalado intensivo usando o transport.
O P.H.A. – Peripheral Heart Action (Ação do Coração Periférico) foi concebido no início dos anos 60 por CHUCK COKER.

Este método é mais como um tipo de circuito avançado. Assim sendo, NÃO É  RECOMENDADO PARA INICIANTES! Acredito que muitos dos métodos de treinamento de alta intensidade relativa, que vemos nos dias de hoje, tiveram como inspiração as bases do P.H.A. ATENÇÃO PROFESSORES! O único inconveniente do P.H.A., é que não se consegue executar em horários que a academia esteja cheia. Este é composto de uma série de CICLOS (minicircuitos), onde além do óbvio e forte trabalho muscular, a alternância entre os segmentos corporais fazem com que o sistema cardiocirculatório seja altamente solicitado a ficar bombeando o sangue, hora para os membros inferiores, hora para os membros superiores, de maneira NON-STOP! Resultado de tudo isso? MELHORAS CONSIDERÁVEIS tanto em força, volume, eficiência cardiorrespiratória e uma tremenda aceleração metabólica, dependendo do percentual de carga que se utilizar. SIM, este pode ser usado para treinos com baixas, médias ou altas repetições e para qualquer que seja a sua escolha… PREPARE-SE! Se alguém comentar depois: Prof. Eder fiquei enjoado, quase vomitei, minha resposta será…ÓTIMO! Se alguém vomitar mesmo… rsrsrs… QUE MARAVILHA! Brincadeira, viu gente! MUITA CALMA NESSA HORA!

Vou dar como exemplo uma rotina para 3x/semana, para ser feitas em dias alternados, tipo: segunda, quarta e sexta. Isto, só para facilitar a compreensão da estrutura, mas pode-se organizar o P.H.A. dentro de qualquer divisão possível. Faremos então 4 CICLOS. Cada um com 4 exercícios, sem parada entre eles e com apenas 30 a  45 segundos de descanso ao final de cada passagem, para começar a passagem seguinte. Ao terminar todas as passagens de um CICLO, descanse por 2 minutos antes de começar o próximo. NÃO PENSEM QUE ESSE SEJA UMA SÉRIE GIGANTE, POIS NÃO É!

TREINO

treino_redução_de_gordura

MOLEZA, NÉ? TENTA!!? Mas não acabou não! Agora é hora do TRANSPORT, mas eu espero você tomar um gole d’água! No transport, observe a posição dos joelhos e pés rigorosamente apontados para frente, calcanhares apoiados o tempo todo (nada de empurrar com a ponta dos pés; calcanhar fazendo pressão o tempo todo), tronco ereto e lembre-se de manter o Transverso do Abdômen “trancado” o tempo todo! Você vai precisar de um monitor de frequência cardíaca agora, pois vai intercalar momentos de alta intensidade, com momentos de recuperação ativa. Vamos começar, prontos? Ok, encontre um ritmo confortável, talvez algo em torno de 60-70 rpm e coloque uma carga de maneira que sua frequência cardíaca fique em torno de 75%FCmax e mantenha por 3 minutos iniciais. Passado esse tempo de ajuste, vamos começar com os tiros de intensidade, acelere o ritmo para algo entre 80-90 rpm e mantenha por 3 minutos, com uma carga suficiente para levar a frequência cardíaca a 90%FCmax. Passados os 3 minutos, volte para o ritmo anterior a uma carga que a frequência cardíaca não caia abaixo dos 80%FCmax. MAS POR APENAS 1 MINUTO E  PREPARE-SE PARA NOVO TIRO.

São no total 10 tiros de 3 minutos por 1 minuto de descanso, ou seja, todo o aeróbio será completado em meros 40 minutos!!! TÁ NA HORA DO PÓS-TREINO E VÁ PRA CASA DESCANSAR!


Fonte: Dicas de Treino

Cadeia Cinética Fechada

Os exercícios em cadeia cinética fechada são quando a extremidade distal de um segmento, está fixa, as articulações terminais encontram resistência que impedem ou restringem o movimento livre. O tronco se movimenta.
Então vamos a alguns exemplos práticos:
1 – Agachamento Livre Com Barra.
Segmento trabalhado: membros inferiores (coxas e pernas).
Extremidade distal: Pernas e pés fixos no chão que impede o movimento livre como, por exemplo, chutar, abrir pernas, balançar as pernas…
Tronco se movimentando durante o exercício.
2 – Paralelas
Segmento trabalhado: membros superiores (braços e antebraços)
Extremidade distal: Antebraços e mãos fixas segurando a barra impedindo o movimento livre.
Tronco se movimentando durante o exercício.

Cadeia Cinética Aberta

Os exercícios em cadeia cinética aberta são quando a extremidade distal de um segmento movimenta-se livremente no espaço.
As extremidades se movimentam e o tronco fica fixo.
Exemplos: cadeira extensora, mesa flexora, supino, puxada no pulley pela frente.

Qual O Melhor Tipo De Cadeia Recomendada Para Hipertrofia Muscular?

A questão de qual a melhor cadeia cinética vai desde a ramos como na fisioterapia (qual a melhor para reabilitação), até na musculação (qual a melhor para ganhar massa muscular)
E a verdade é que na musculação, visando melhores resultados em ganhar massa muscular, ambas são utilizadas e portanto válidas!
Tudo dependerá da situação…
Porém, uma coisa que precisa ser destacada é que as cadeias cinéticas fechadas estão mais relacionadas com exercícios multiarticulares/compostos e estes são os mais recomendados para ganhar massa muscular.
Uma pesquisa feita pelo Dr. Prof. Paulo Gentil chegou a conclusão de que exercícios multiarticulares traziam os mesmos resultados em termos de hipertrofia muscular do que exercícios isolados/uniarticular:
“De acordo com as evidências científicas, exercícios de isolamento são desnecessários e a crença que promovam melhor trabalho muscular é equivocada. Sua defesa se baseia no senso comum ou em suposições.”
Já as cadeias cinéticas abertas estão mais relacionadas com exercícios uniarticulares, menos priorizados para hipertrofia muscular, porém, é importante mencionar que alguns exercícios em cadeia cinética aberta são multiarticulares!
Portanto, dê mais prioridade aos exercícios multiarticulares, pois, desta forma estará fazendo tanto exercícios de cadeia cinética fechada como alguns em cadeia cinética aberta e que geralmente não são isolados.
Vamos a uma relação para facilitar seu entendimento:
Cadeia Cinética Fechada:
– Agachamentos (no lugar)
– Levantamento terra
– Stiff
– Barra Fixa
– Paralelas
– Flexão de braços
Cadeia Cinética Aberta:
– Supinos (Detalhe: exercício multiarticular)
– Puxadas no pulley (Detalhe: exercício multiarticular)
– Remadas(Detalhe: exercício multiarticular)
– Roscas bíceps;
– Tríceps polia alta, testa, francês;
– Abdução e elevação frontal de ombros;
– Cadeira extensora
– Cadeira ou mesa flexora
– Crucifixo com halteres
– Legs (Detalhe: exercício multiarticular)
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