quinta-feira, 18 de fevereiro de 2016

Os principais sintomas do overtraining e como evitar

Os principais sintomas do overtraining e como evitar


Overtraining pode estar limitando os seus ganhos na academia. Saber identificar os sintomas é a maneira mais simples para evitar o problema.

 

Mas o que é overtraining ?


Overtraining de verdade (você já vai entender o porquê) é quando exigimos excessivamente do corpo sem permitir a recuperação adequada.

Isto pode acontecer principalmente por conta de treino excessivo, mas pode estar relacionado a outros fatores como má alimentação, falta de descanso e estresse.

Veja bem.

Ganhos em massa muscular e força não ocorrem dentro da academia, eles ocorrem fora dela enquanto o corpo repara lentamente as fibras musculares que foram danificadas durante a sessão de treinamento.
Se você não permite que a reconstrução ocorra, e este hábito é recorrente, você pode estagnar o seu progresso por conta de um possível overtraining.

E os problemas não terminam aqui.




Estar em overtraining significa que você está estressando o corpo acima do limite que ele suporta e isto não poderia passar despercebido pelo corpo, alguns sintomas são comuns quando estamos enfrentando o problema:

1 – Cansaço dentro e fora da academia. Os treinos ficam mais difíceis, parece que você está com cansaço acumulado dos dias anteriores (mesmo na segunda feira depois do fim de semana) e até mesmo outras atividades do seu cotidiano são afetadas.

2 – Irritabilidade. Coisas que não costumam irritar agora irritam, desde alguém mascando chicletes até barulho do trânsito.

3 – Dores nas articulações. Articulações que não doíam agora doem (sem razão aparente).

4 – Desânimo. Falta de ânimo para fazer atividades que você gostava antes.

5 – Baixa imunidade. Resfriados e infecções numa frequência acima do comum.

6 – Problemas para dormir. Dificuldades para pegar no sono ou piora em problemas pré-existentes.
 
7 – Diminuição nas cargas. Parece que está cada vez mais difícil fazer os exercícios com as cargas que você costuma usar.

8 – Diminuição na intensidade. É difícil conseguir manter uma intensidade alta no treino e na metade do treino você já está querendo desistir.

Mas calma

É válido lembrar que você não precisa ter todos os sintomas e que senti-los não necessariamente significa que você está no limbo do overtraining.
Sim, é uma questão confusa.

Estes sintomas são comuns para vários outros problemas, mas quando o assunto é overtraining você precisa ficar atento se alguns deles aparecem de maneiraverdadeiramente significativa quando nada mais na sua rotina poderia explicá-los.

A situação ainda piora, pois é muito conveniente achar que a falta de resultados é culpa do overtraining, contudo a maioria das pessoas não treinam tão pesado assim para se preocupar com o problema.

Na verdade, os mais preocupados com overtraining geralmente são os que precisam treinar mais pesado. Portanto, não faça mudanças de treino precipitadasachando que está em overtraining, pois provavelmente não é o caso.

No final da história, tendo a certeza ou não, a melhor maneira para evitar o overtraining é passando bem longe dele e tudo o que você precisa fazer para exorcizar esse fantasma (que na maioria dos casos é apenas imaginário) é seguir regras sensatas de treino, dieta e descanso.
E aqui vai uma lista com as principais que você precisa seguir.

Seis regras para evitar overtraining e amplificar a recuperação

  • Tire “férias” do treino. Se você tem treinado pesado e sem faltar há mais de seis meses, talvez esteja na hora de tirar uma semana de descanso completo do treino para recuperar músculos, articulações e mente. Acredite, você vai voltar treinando ainda mais pesado.
  • Limite o estresse no dia a dia. Trabalho, estudo e relacionamentos podem ser estressantes, isto adicionado ao estresse gerado pelo próprio treino definitivamente prejudicarão sua recuperação. Como é impossível evitar certos problemas, apenas procure não se estressar com coisas sobre qual você não tem controle. Seu corpo e mente agradecem.
  • Durma o máximo possível. Dormir bastante é um luxo para poucos, mas independente de como sua rotina seja ocupada, dormir bem é vital para a recuperação. Se isto é um problema para você, ao menos durma mais nos fins de semana e tire sonecas onde e quando forem possíveis.
  • Limite outras atividades intensas. Qualquer atividade física exige esforço e recuperação do corpo, se o principal objetivo é ganhar massa muscular, é uma boa ideia limitar outras atividades físicas intensas como lutas, corridas, natação, etc… Seguir vários objetivos ao mesmo tempo é a melhor maneira para obter resultados a baixo do espero em todos.
  • Use um treino com histórico comprovado. A melhor forma para evitar overtraining é seguir um treino que já foi testado e funciona. Aqui mesmo no site tem vários treinos para ganhar massa muscular. Lembre-se também que a partir do momento que você começa a fazer modificações pessoais, geralmente aumentando o número de exercícios, este treino deixa de ser comprovado e passa ser uma criação sua. Em suma, siga o treino como foi proposto.
  • Tenha dias de descanso completo. Se você faz mais de uma atividade além da musculação, tente fazê-los no mesmo dia (mas em horário afastado) que o treino para que você possa ter dias que o corpo consiga descansar completamente.

Dieta e overtraining

Quando falamos de overtraining imediatamente pensamos em um problema relacionado ao treino, mas mesmo que a sua rotina seja bem elaborada, a sua dieta também pode influenciar neste problema.

Quando treinamos pesado (mesmo que corretamente) nosso corpo vai precisar, além do descanso, de vários nutrientes para que a reconstrução e crescimento muscular ocorram.

Se você não fornece proteínas, carboidratos e gorduras suficientes, não vai ocorrer a recuperação adequada entre um treino e outro. O problema só tende a piorar conforme o corpo é submetido a treinos seguidos sem o fornecimento correto de nutrientes. Seguir uma dieta correta para ganhar massa muscular é essencial.

Palavras finais

Overtraining não é um problema tão comum como a maioria das pessoas imaginam, portanto não podemos tomar atitudes precipitadas sem saber se realmente estamos com o problema.
Em vez disso, a melhor maneira é passar longe desta síndrome seguindo princípios sólidos de treino, dieta e descansa. Sem que estes três estejam em harmonia será muito dificil progredir na musculação.





Edição final: G. Hammer

Fonte: hipertrofia.org

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