sexta-feira, 26 de fevereiro de 2016

Confira as bebidas que hidratam o corpo após o treino


Confira as bebidas que hidratam o corpo após o treino

Além da água, outros líquidos são feras da hidratação

Não adianta só fazer os exercícios direitinho e comer bem – hidratar-se adequadamente é de extrema importância. Quando praticamos atividades físicas, nosso corpo perde líquido e fica desidratado. A nutricionista Camila Leonel recomenda que a reposição de líquido seja feita imediatamente após o término do exercício, continuamente e de forma fracionada.
 
Quando pensamos em hidratação, a primeira coisa que nos vêm à cabeça é água. Porém, ela não precisa ser a única opção. Para hidratar-se, você também pode ingerir sucos e chás, por exemplo. Fizemos uma lista com algumas das bebidas mais comuns, se devemos ou não consumi-las após os treinos e por quê:

Bebidas isotônicas: SIM

“Elas são bebidas cuja composição é semelhante aos fluidos do nosso corpo e devem ser usadas, principalmente, para repor água e sais minerais perdidos pela transpiração”, diz a nutricionista Camila Leonel. Alguns exemplos de isotônicos são o soro caseiro, a água de coco e algumas fórmulas industrializadas.
 
Fique atento! Por conta dos sais minerais em excesso, essa bebida deve ser evitada por gestantes, lactantes, pessoas com hipertensão e/ou diabetes e pacientes com doenças renais não devem consumir a bebida isotônica industrializada, como afirma Camila.

Refrigerantes: NÃO

Os refrigerantes fornecem apenas açúcar, água e carboidratos, não possuindo nenhum tipo de nutriente. Além disso, segundo a nutricionista Camila Leonel, “eles são bebidas gaseificadas e, por isso, podem causar desconfortos intestinais, além de ter uma absorção mais lenta”.

Bebidas energéticas: NÃO

Os energéticos são bebidas estimulantes e, por isso, contêm muita cafeína, além de açúcar. Eles têm, sim, aminoácidos e vitaminas. Porém, não são nada eficazes quando o assunto é hidratação e a nutricionista Camila Leonel explica por quê: “A combinação açúcar e cafeína auxilia na eliminação de água, devido ao efeito diurético da cafeína e o aumento da sede, ou seja, consumir energéticos causa o efeito contrário”.

Água de coco: SIM

A água de coco é considerada um isotônico natural, já que apresenta vários minerais, como sódio, potássio, fósforo e cloro. Por isso, além de hidratar, ela ajuda na recuperação de minerais. “É um líquido perfeito para reposição de água e minerais perdidos em atividades físicas ou na desidratação”, diz a nutricionista Camila Leonel.

Suco de frutas naturais: SIM

Ricos em vitaminas e minerais, os sucos de frutas cumprem bem o papel de hidratar o corpo. “Além de refrescantes, fornecem energia, acalmam e hidratam. Mas devem ser alternados com a água e não substituí-la”, lembra a nutricionista Camila Leonel.

Água de cheiro ou com sabor: NÃO


Muitas pessoas tem trocado a água natural por esse tipo de água aromatizada ou com um leve sabor de fruta como fonte de hidratação. Ou seja, estão literalmente substituindo a água. O que muitas pessoas podem não saber é que, para que esse tipo de bebida fique com sabor, são adicionados aromatizantes, conservantes e adoçantes (para substituir o açúcar).
 
“Como alguns conservantes e adoçantes são à base de sódio, a tendência é que essas bebidas aumentem o nível de sódio do organismo”, alerta a nutricionista Camila Leonel. “Apesar de todo apelo comercial acerca desses produtos, a melhor escolha é sempre a água”, aconselha.



Fonte: Minha Vida

Hipercalórico: O que é, efeitos e como tomar

Tire todas as dúvidas sobre o suplemento Hipercalórico. Qual sua composição, como tomar corretamente, as melhores marcas do mercado. E ainda receitas de hipercalórico caseiro.


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Basicamente, os hipercalóricos são suplementos energéticos que possuem como função principal oferece um suporte calórico diário suficiente. Eles são usados, principalmente, por praticantes de atividades físicas que desejam conseguir ganho de massa corporal em pouco tempo (não importa se de massa magra ou gorda).


Normalmente, pessoas que possuem dificuldade em ganhar peso por ter um metabolismo muito acelerado são os maiores adeptos desses suplementos.

Composição dos Hipercalóricos

Eles são compostos por proteínas de alto valor biológico, aminoácidos com lipídeos (aqueles considerados bons para o consumo como o ômega-3 e ômega-6), por vitaminas e sais minerais de maneira opcional e como componente principal temos os carboidratos em elevada concentração. Estes, podem ser simples (de alto índice glicêmico), complexos ou uma mistura dos dois tipos. Os hipercalóricos também possuem altas concentrações de proteína o que ajuda no crescimento dos músculos e da hipertrofia muscular.

Os benefícios do hipercalórico são:

  • aumento do peso, tanto em percentual de gordura quanto de massa magra;
  • reconstrução e ganho de massa muscular;
  • balanço energético da dieta;
  • melhor desempenho durante os treinos.
Associação com a musculação
Esse suplemento é um dos mais consumidos nas academias. Em um estudo realizado com jovens com idade entre 15 e 25 anos que frequentavam academias na cidade de São Paulo, 81% dos participantes afirmaram que consumiam suplementos hipercalóricos. Os maiores consumidores dessa substância, segundo a pesquisa, são do sexo masculino.

Para aqueles que usam o hipercalórico juntamente com o treino de musculação tendem a ganhar mais massa magra do que aumento de tecido adiposo. O carboidrato é utilizado como fonte de energia durante os treinos e como está em alta concentração é possível manter o treino por mais tempo. Assim, você conseguirá fazer um tempo maior de treino e, consequentemente, pode garantir maior hipertrofia.
Que horário e como tomar o Hipercálorico
Não há um consenso entre os profissionais sobre qual o melhor momento para ingerir o hipercalórico. A recomendação é que esse suplemento seja consumido junto com alguma refeição que tenha baixo valor nutricional e não será capaz de oferecer o suporte necessário para os treinos. Não é aconselhável substitui-lo pelas refeições. O hipercalórico é comercializado na forma de pó e pode ser misturado com água, suco, shakes, vitaminas de frutas, nos lanches ou no café da manhã.

Para aqueles que fazem musculação e usam o hipercalórico como único suplemento, o ideal é que seja consumido imediatamente após o treino misturado como água. Porém, o Whey Protein continua sendo a melhor opção para esse momento. Misturar com leite também é uma boa opção já que aumentaria o aporte de proteínas. De preferência, escolha o leite desnatado.

Na maioria das embalagens desse suplemento, vem informado a dose recomenda.

Para quem é indicado?
 
Indicado para indivíduos que estão iniciando agora na musculação e estão abaixo do seu peso, também para outros esportistas que gastam muitas calorias durante seus treinos e praticantes de algum tipo de arte marcial, usam os hipercalóricos como energizantes. 

Ectomorfos que na maioria se caracterizam por baixo peso e dificuldades de ganhar massa muscular, devido ao seu metabolismo ser muito rápido e a queima de calorias ser mais intensa, também tem encontrado nos hipercalóricos um auxilio para hipertrofia.

Após o individuo atingir o peso ideal, o mais indicado é ele substituir os hipercalóricos pela Whey Protein e dextrose. Já que como pode ser visto na composição nutricional dos hipercalóricos, eles possuem grande quantidade de maltodextrina, carboidrato de alto índice glicêmico, que em excesso, pode causar o acúmulo de gordura. 
Contraindicações e efeitos colaterais dos hipercáloricos
A primeira informação importante a saber é que todo hipercalórico, assim como todos os outros suplementos, só devem ser usados segundo prescrição do nutricionista. Esse tipo de suplemento possui uma quantidade de calorias variável a depender do fabricante. Então, sem a ajuda de um profissional você pode estar ingerindo muito mais ou muito menos do que realmente precisa.

Ele não é indicado para qualquer pessoa. Se você é saudável e não possui nenhuma alteração no metabolismo, uma dieta balanceada é ainda a melhor opção. Além do mais, é ideal que o consumidor esteja praticando exercícios físicos de maneira intensa e que querem aumentar muito a sua massa magra. Pessoas com problemas hepáticos ou renais devem tomar cuidado pois o excesso de proteínas sobrecarregam esses órgãos.

Os carboidratos em excesso também podem causar consequências negativas para a saúde. Num primeiro momento, o hipercalórico podem causar uma elevação nas taxas de insulina e, num segundo momento, pode ocorrer o efeito rebote e hipoglicemia. Muito carboidrato pode causar náusea, vômito e até mesmo diarreia. Pessoas com diabetes ou que tenha propensão para o desenvolvimento da doença, devem consultar um médico primeiro.

Melhores marcas de hipercalórico do mercado (Nacional e importado)
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Real Gains da Universal Nutrition
 
Esse hipercalórico é constituído, principalmente, por proteínas do soro do leite concentrada e isolada, caseína, caseinato de cálcio e outras proteínas com elevado valor biológico. O diferencial desse suplemento é o seu carboidrato de baixo índice glicêmico. Isso significa que a formação de novas células de gordura, a lipogênese, ficará reduzida e o ganho de peso será de grande parte de massa magra. Entre os benefícios dele encontramos o aumento de massa muscular, 52 gramas de proteína por dose (o que pode ser considerado uma boa dose de proteínas diárias), pequena taxa de gordura e ainda oferece vários tipos de aminoácidos essenciais.

Ele pode ser encontrado em dois tamanhos: um de 1.762 gramas e outro de 3.176 gramas e são 155 gramas do produto por dose diária e apenas 610 calorias para cada uma. Há no mercado os sabores de baunilha, morango e chocolate, mas infelizmente, o gosto não é dos mais agradáveis apesar de ser um pouco melhor que outros. O ponto negativo desse suplemento é o fato de conter maltodextrina, um carboidrato complexo, porém de elevado índice glicêmico. Esse produto é importado e unindo isso a sua qualidade, o valor é um pouco mais salgado.
 
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Perfect Isopure Mass – Nature’s Best

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Contém apenas 600 calorias por porção, é livre de lactose e frequentemente indicado para atletas de alta performance. Contém 53 gramas de proteínas para cada porção, sendo enriquecidos com aminoácidos de alto valor biológico e vitaminas. Ele possui dois efeitos importantes para aqueles que querem melhorar a performance nos treinos. O Perfect Isopure Mass é anticatabólico e regenerador, ou seja, ele reduz o tempo de recuperação muscular, reduzindo a dor no pós-treino e, consequentemente, aumentando o tempo de treino para cada grupo muscular. Para uma porção de 158 gramas o suplemento oferece esses nutrientes além de outros não listados abaixo:
  • 86 gramas de carboidratos;
  • 5 gramas de gorduras totais;
  • 1 grama de gordura saturada;
  • 53 gramas de proteínas;
  • apenas 600 kcal;
Para consumir basta bater 158 gramas (que equivale a 6 colheres de medida) do produto com 500 ml de água. Bata tudo no liquidificador, mixer ou misture com uma colher comum. Ele é livre de lactose e de glúten.
 
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Massa Monster Black 3 KG – Probiótica

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Esse hipercalórico possui uma mistura de diversos tipos de carboidratos como a D-ribose, isomaltulose, maltodextrina e Waxy Maize. Além dos carboidratos, também há proteínas com elevado valor biológico como algumas provenientes do Whey Protein, albumina e caseína micelar. O consumo de apenas 3 shakes de Massa Monster Black é o suficiente para fornecer 100% da dose diária de vitaminas que o corpo precisa.

Você pode encontrá-lo em 3 sabores: morango (com aromatizantes e corante natural da beterraba), chocolate (com cacau em pó e aromatizante) e baunilha (contém aromatizante). Para cada porção de 120 gramas, o que equivale a 5 colheres de medida, temos:
  • 440 kcal;
  • 82 gramas de carboidratos;
  • 25 gramas de proteínas;
  • 1,4 gramas de gorduras totais;
  • 0,7 gramas de gordura saturada;
Para tomar basta bater no liquidificador, mixer ou coqueteleira 120 gramas do hipercalórico em 300 ml de água. Também é possível misturar com leite, suco de frutas ou vitaminas. A porção diária são de 3 doses por dia, ou seja, 360 gramas. Elas devem ser divididas em 3 porções de 120 gramas para ser ingerida ao longo do dia.  
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Receitas com hipercalórico caseiro
Os hipercalóricos podem ser um pouco caros e pesar no bolso de alguns, principalmente se você utiliza outros suplementos. Hipercalóricos caseiros são fáceis de fazer e muito mais baratos. Você pode utilizar vários alimentos para fazer a receita como manteiga de amendoim, queijo cottage, frutas congeladas, iogurte, maltodextrina, dextrose, óleo de coco, aveia, entre outros. Veja algumas receitas abaixo:
Receita 1
Ingredientes:
  • 1 banana média;
  • 2 colheres de sopa de amendoim torrado moído;
  • 40 gramas de maltodextrina;
  • 40 gramas de aveia (4 colheres de sopa);
  • 400 ml de leite integral ou, para quem tem intolerância à lactose, leite de coco;
  • uma medida de Whey Protein da marca de sua preferência;
Como fazer: bata tudo no liquidificador.
Calorias totais: 945 kcal por dose.
Receita 2
Ingredientes:
  • 2kg de farinha de aveia;
  • 1kg de achocolatado;
  • 500 gramas de whey protein (pode ser substituído por albumina);
  • 500 gramas de amendoim;
Como fazer: bata tudo no liquidificador.
Para cada porção de 140 gramas (equivalente a 6 colheres de sopa):
  • Calorias totais: 555 kcal;
  • Carboidratos: 76 gramas;
  • Proteínas: 30 gramas;
  • Gorduras: 15 gramas;



Fonte: Treino de Mestre

terça-feira, 23 de fevereiro de 2016

5 erros mais comuns no agachamento e como evitá-los!

O agachamento é um dos exercícios mais importantes da musculação, desde que ele seja feito da maneira correta. Veja neste artigo, os 5 erros mais comuns no agachamento e de que maneira você pode evita-los!

agachamento erros melhores resultados

A musculação sempre foi pautada em movimentos funcionais e naturais. Neste sentido, para o treino de membros inferiores, poucos exercícios são tão efetivos quanto o agachamento. Porém, isso só será comprovado na prática, se tivermos qualidade na execução e evitarmos os erros mais comuns. Neste sentido, vou mostrar para você agora, os 5 erros mais comuns no agachamento e de que maneira você pode corrigi-los e evitá-los.  

Mas antes disso, você precisa entender alguns pontos importantes em termos de evolução da utilização do agachamento. Este é um movimento complexo, com participação ativa de duas articulações complexas (quadril e joelhos), além da participação estabilizadora dos tornozelos e da coluna vertebral.

Por isso, em termos de desenvolvimento, o agachamento precisa ser feito com cuidado em relação a progressão. Salvo casos específicos, os iniciantes precisam passar por um processo adaptativo, seguido de movimentos educativos.

Veja agora os 5 principais erros no agachamento!

Agachamento, 5 erros principais e porque você deve evita-los!

1. Quadril em retroversão
Este é provavelmente o erro mais grave do agachamento (e talvez o mais comum). Principalmente em amplitudes mais elevadas, quando ultrapassamos o ângulo de 90°, temos de tomar muito cuidado para que o quadril permaneça em sua posição estável, sem “girar” para frente, no movimento de retroversão.

Isso porque quando o quadril entra em retroversão, retiramos grande parte do trabalho dos glúteos, ainda temos uma sobrecarga exagerada na porção lombar da coluna. Isso, em longo prazo, é um dos principais motivos para o aparecimento de patologias, como a hérnia de disco! Neste sentido, se no final da fase excêntrica você estiver retrovertendo seu quadril, além de retirar a eficiência do movimento, ainda estará colocando sua saúde articular em risco.

A solução para isso? Primeiramente, reduza a amplitude. Se você está com o quadril em retroversão no final do movimento, é porque não há flexibilidade suficiente para os músculos de cadeia posterior. O passo seguinte, é melhorar sua flexibilidade de isquiotibiais, glúteos e músculos da região lombar. Além disso, os educativos que mostrei anteriormente, podem ajudar a melhorar a parte motora do movimento.

2. Joelhos em valgo
Eu sempre comento sobre a importância dos movimentos na musculação seguirem a rota articular natural. Neste sentido, o joelho, precisa apresentar apenas o movimento de flexão e extensão durante o agachamento, sem qualquer tipo de rotação. Mas é muito comum vermos pessoas direcionando os joelhos “para dentro” na fase concêntrica do agachamento. Isso faz com que tenhamos uma sobrecarga exagerada em ligamentos, como os colaterais e cruzados. Somando isso a carga externa, temos um movimento potencialmente lesivo.

Para corrigir isso, temos uma série de fatores a serem levados em conta. Algumas pessoas apresentam o padrão de movimento alterado, por apresentar o valgismo em sua marcha. Neste sentido, o mais indicado é justamente a melhora deste padrão, onde o profissional mais capacitado para tal procedimento é o fisioterapeuta. Além disso, existem muitos casos que o problema reside no mal posicionamento dos pés ou ainda, na utilização de cargas exageradas. Já na questão da carga, ela acaba alterando os padrões de movimento, se for exageradamente alta. Com isso, é muito comum vermos pessoas com o joelho em valgo durante a execução e com isso, tendo um desgaste desnecessário sobre a articulação dos joelhos.

3. Posicionamento do tronco
É muito comum também, vermos pessoas que direcionam o corpo para a frente durante a execução do agachamento. Este não é necessariamente um erro que possa vir a gerar lesões, mas ele altera os padrões naturais do movimento. Além disso, aumentamos a dificuldade do movimento, por termos um braço de alavanca maior. Mas isso, não necessariamente gera um aumento de intensidade, pois os músculos mais solicitados neste caso, passam a ser os da região lombar, para uma maior estabilização.
Neste caso, muitas vezes as pessoas direcionam o corpo para a frente para obter uma melhora do equilíbrio do movimento. Neste caso, é muito importante que tenhamos uma melhora dos padrões motores do agachamento. Além disso, um treino proprioceptivo, que irá gerar melhora do equilíbrio, também pode ser uma saída interessante.

4. Posicionamento da barra
Muitas pessoas que executam o agachamento com barra, cometem um erro que pode vir a ser perigoso. Posicionar a barra sobre o pescoço, diretamente, pode causar lesões cervicais e se tornar um problema grave. O indicado para esta situação, é posicionar a barra na região mais abaixo do pescoço, sobre o músculo trapézio. Além de ser mais confortável, retiramos grande parte da carga sobre a coluna cervical e a dispersamos por toda a região das costas.

5. Achar que é um levantador de peso
E para finalizar, o erro mais comum de todos. Muita gente acredita que o agachamento só será efetivo, se houver muita carga envolvida. Por ser um movimento de grande amplitude e que trabalha com músculos de grande potencial de força, o agachamento é em dados casos, uma amostra de força. Porém, não deve-se levar isso em consideração na musculação, pois o agachamento pode ser feito com uma carga moderada e ainda assim, trazer benefícios.

Outras variáveis, como amplitude, número de séries e intervalo de descanso são mais importantes na grande maioria dos casos. Como já mencionei anteriormente, o agachamento pode causar uma sobrecarga grande na coluna, o que pode gerar lesões em longo prazo e comprometer sua funcionalidade. Para evitar isso, busque aprimorar sua execução e consciência corporal, para então, ter melhores estímulos para seus músculos.


Perceba que o agachamento não é tão simples quanto parece. Precisamos tomar diversos cuidados em sua execução e principalmente, ter responsabilidade na utilização das cargas. Com isso, você terá um exercício altamente efetivo, funcional e que vai ser fundamental na construção de um corpo bonito! Bons treinos! 



Fonte: Treino de Mestre

A combinação dos marombeiros: frango com batata-doce (MATÉRIA RETRÔ)

A combinação dos marombeiros: frango com batata-doce

Se você tem um amigo que não passa nenhum dia da semana sem ir a academia, então você também deve ter notado que, nas refeições dele, é frequente a combinação da proteína com carboidratos. Mais precisamente, o frango com batata-doce é a combinação preferida dos atletas que treinam para ganhar hipertrofia muscular e o mais importante, mantê-la.


Quando se fala em musculação e hipertrofia, dois nutrientes são essenciais na dieta: carboidratos e proteínas. Os primeiros são a nossa primeira fonte de energia, muito necessários para gerar energia para os músculos durante os treinos. Já o segundo são importantes para a reconstrução muscular que começa a acontecer logo depois do treino e são necessários para o ganho de massa.

O que o frango traz para a alimentação

A combinação dos marombeiros: frango com batata-doce

O frango é o alimento mais completo em proteínas e traz com ele os 9 aminoácidos essenciais que são aqueles que o nosso organismo não é capaz de produzir. Esses aminoácidos são importantíssimos para a síntese de novas proteínas que participarão da construção da fibra muscular no momento de recuperação do pós treino. Além de possui grande quantidade de proteínas, no frango também podemos encontrar outros nutrientes:

A combinação dos marombeiros: frango com batata-doce
  • Zinco: o mineral interfere não apenas na síntese proteica como também no metabolismo do açúcar, na produção de hormônios sexuais, entre outras funções orgânicas.
  • Fósforo: extremamente importante para os praticantes de atividade física, seja no treinamento aeróbico ou na musculação, esse mineral está ligado ao armazenamento e disponibilidade de energia para o organismo.
  • Niacina: também conhecida como ácido nicotínico ou vitamina B3, ajuda a reduzir a intolerância à lactose e também é muito utilizado pela indústria farmacêutica em medicamentos que têm como função a redução do colesterol.

E a batata-doce?

A combinação dos marombeiros: frango com batata-doce

Esse é um alimento bastante conhecido e muitos já comem, principalmente no café da manhã, mesmo que não tenham a intenção de ganhar massa muscular. Ele é um alimento-chave para quem pratica musculação. Ele consegue armazenar glicogênio muscular e isso faz com que você consiga treinar por mais tempo sem causar fadiga muscular, consequentemente, a sua performance será melhorada durante os exercícios. Além disso, é um tipo de carboidrato complexo, ideal para ser consumida antes dos treinos.

A combinação dos marombeiros: frango com batata-doce

Esse alimento possui uma grande taxa de fibras insolúveis. Isso não apenas ajuda a dar maior sensação de saciedade como também evita que se forme o pico de insulina. A insulina é uma substância produzida pelo nosso organismo com a função de metabolizar o carboidrato (açúcar) que nós ingerimos. Quando há muito açúcar, uma quantia maior do que a que o corpo precisa, o pico de insulina se forma. Ele transforma o carboidrato que não será utilizado para manter as funções do corpo e o transforma em gordura, armazenando-a dentro das células adiposas.

A combinação dos marombeiros: frango com batata-doce

Na batata-doce também são encontradas substâncias antioxidantes, que ajudam a reduzir as taxas de radicais livres circulantes no corpo. As vitaminas A e C são as responsáveis por essa característica que, pode até não parecer, mais é muito importante para o bom funcionamento das funções do corpo. Quando ao limite do esforço muscular durante os treinos, as fibras se rompem causando dano ao tecido. Essas microlesões liberam grande quantidade de radicais livres no organismo e eles são danosos para a saúde se encontrados em excesso.

O cálcio, muito importante para a contração muscular, também é encontrado em boa quantidade na batata-doce, cerca de 17,2 mg. Esse mineral ajuda a regular a presença de troponina nos músculos, substância essencial para fazer com que a miosina e a actina deslizem uma sobre a outra, realizando a contração dos músculos. Além do mais, uma proteína chamada calmodulina retira a cálcio dos ossos, quando este está escasso, para fazer a musculatura contrair.

A combinação dos marombeiros: frango com batata-doce

Como e quando comer

Essa combinação de batata-doce com frango é indicada para ser ingerida nas principais refeições. Não é o tipo de alimento que se deve comer 30 minutos antes dos treinos pois, o sistema digestivo demora mais do que isso para degradar as proteínas presentes no frango. A batata-doce pura serviria para antes dos treinos já que tem a capacidade de ofertar energia de forma gradual e na medida certa para gerar mais energia ao longo do treino.



Fonte: Malhar Bem

segunda-feira, 22 de fevereiro de 2016

5 erros que podem estar comprometendo seu treino de hipertrofia

O treino de hipertrofia é algo complexo e que tem diversas variáveis envolvidas. Veja estes 5 erros que podem estar prejudicando seu treino de hipertrofia!

treino de hipertrofia 5 erros

A musculação acabou chegando a um nível de atenção e alcance que não era imaginável até alguns anos atrás. Hoje, vemos uma série de estudos, publicações e pessoas procurando informações sobre a musculação. Com isso, vemos muitas pessoas sendo conscientizadas sobre a importância de um treino de musculação inteligente, bem montado e efetivo. Esta é uma das missões do Treino Mestre! Mas ainda vemos muitos erros no treino de hipertrofia, que podem comprometer não apenas a qualidade, mas também a saúde dos praticantes.

Apesar de há termos uma melhor conscientização por parte da grande maioria das pessoas, ainda vemos erros básicos, que comprometem principalmente a saúde das pessoas.

Existem uma infinidade de erros que são cometidos por um grande número de pessoas, seja em termos de treino, dieta ou de descanso. Mas para sanar tudo isso em um único texto, selecionei os 5 erros que podem estar comprometendo seu treino de hipertrofia!

Treino de hipertrofia, veja estes 5 erros que podem estar comprometendo seus resultados!

1. Achar que é um guindaste!
A menos que você seja um powerlifter ou basista, como preferirem, não existe a necessidade de você deslocar o máximo possível de peso durante seu treino. Existem maneiras muito mais eficientes de ter bons resultados em termos de hipertrofia, usando variáveis como amplitude de movimento, métodos de treino, intervalo de descanso, número de séries entre outros! A carga é apenas uma das variáveis envolvida em seu treino e no geral, nem sempre é uma das mais importantes. Métodos que se baseiam em estímulos metabólicos, por exemplo, usam menos carga e são comprovadamente mais eficientes em dados momentos da periodização.

Além disso, quanto mais carga você usar, maiores as chances de lesão. Em dados momentos da periodização, iremos dar mais enfoque aos estímulos tensionais, que necessitam de mais carga para serem executados. Mas isso não significa que você precise usar todo o peso possível. Mesmo em treinos de força, a execução do movimento não pode ser afetada pela quantidade de carga. Além disso, para a hipertrofia de nada importa a quantidade de carga que você usa, mas sim a capacidade que esta carga tem de gerar estímulos que vão desencadear em microlesões. No contexto geral, a carga é um dos fatores a serem levado em conta e jamais, será o mais importante. A menos que você seja um levantador de peso ou guindaste!


2. Passar horas e mais horas na academia
Temos duas bases que servem de ponto de partida na montagem de uma periodização, o volume e a intensidade. Estes dois, são inversamente proporcionais. Portanto, se você aumenta um o outro, invariavelmente, é reduzido. Hoje, uma série de estudos e linhas de pensamento, dentro da educação física, já nos mostram que os treinos mais intensos, quando aplicados, nos trazem benefícios muito maiores do que os treinos de alto volume. O problema é que criou-se uma certa paranoia de que você precisa passar pelo menos uma hora dentro da academia treinando, no mínimo 5 vezes por semana. Com isso, vemos uma série de absurdos, de pessoas perdendo um de nossos bens mais preciosos, o tempo.


Não existe um tempo mágico para treinar, mas no geral, de 30 a 40 minutos é mais do que suficiente para que você tenha bons resultados em seu treino de hipertrofia. Dependendo de como sua periodização é montada, temos momentos em que poderemos ter treinos de 15 a 20 minutos, sem que haja perda de qualidade ou de resultados. Salvo casos específicos, onde a periodização exija treinos mais volumosos, você pode treinar muito mais rápido e de maneira intensa e com isso, ter mais tempo livre, sem que haja perda de resultados.


3. Treinar sempre da mesma maneira
Se formos avaliar de maneira profunda e ao mesmo tempo simples, o treino de hipertrofia é feito para que haja uma adaptação em nosso corpo. Um treino que não produz este efeito, não tem resultados efetivos. Neste sentido, é no mínimo pouco inteligente treinar sempre da mesma maneira e esperar que os resultados aconteçam de maneira contínua. Se você busca resultados efetivos, precisar variar seu treino. Isso de maneira alguma, significa inventar exercícios ou execuções.

Quando falamos em variar, pense em mudar a ordem dos exercícios, o intervalo de descanso, o número de séries, a quantidade de treinos por semana e outras variáveis que podem ser manipuladas. Além disso, existem sim possibilidades de mudar os exercícios, mas de maneira alguma, isso significa que você precise inventar algo novo. A musculação tem uma gama muito grande de exercícios eficientes e que pode ser muito úteis para seu objetivo!

4. Trocar de treino a toda hora
Se treinar da mesma maneira sempre é um problema, trocar de treino a todo momento, pode ser um problema para quem busca a hipertrofia. Não que as modalidades que mudam o tempo todo o treino sejam de um todo ruim, mas no geral, temos um problema: não temos uma melhora substancial da qualidade dos movimentos. Chega num ponto em que o desenvolvimento acaba ficando comprometido. Não tem jeito! Neste contexto, é muito importante que você mantenha por um determinado tempo, que pode ser de duas semanas a 3 meses, uma estrutura de treino linear, onde o treino estará parecido (não necessariamente igual) por mais tempo. Desta forma, será possível melhorar a qualidade dos movimentos e a coordenação motora, um fator fundamental para seu sucesso!


5. Treinar sem periodização Provavelmente este é o erro mais comum e ao mesmo tempo, o que mais interfere nesta situação. Quem não sabe onde quer chegar pode tomar qualquer caminho. Muita gente me procura pedindo dicas específicas e pontuais e minha resposta quase sempre é a mesma: depende! Sem uma periodização adequada, seu treino estará totalmente comprometido, pois não haverá um norte a ser seguido, um controle de cargas e intensidade adequado e você provavelmente, não terá os resultados esperados ou então, pode até acabar se machucando. É muito importante salientar que a periodização não precisa ser complexa, como são feitas as dos atletas de alto rendimento. Mas um planejamento, com divisão dos ciclos e a correta distribuição das cargas, é fundamental para seus resultados em termos de musculação. Este talvez seja o erro mais comum e que mais esteja comprometendo seus resultados em termos de hipertrofia!

Perceba que o treino para a hipertrofia é bastante individual, mas se baseia em alguns princípios básicos. Quem sai muito disso, tem muito menos chances de obter bons resultados. Pense nisso e bons treinos!  



Fonte: Treino de Mestre

domingo, 21 de fevereiro de 2016

Treino de pernas para avançados, como ele deve ser?

O treino de pernas para avançados é bastante complexo e envolve uma série de fatores. Veja como ele deve ser neste artigo!

Treino de pernas para avançados

Quando um iniciante começa a treinar, os resultados são rápidos e aparecem de maneira simples. Os processos adaptativos do corpo estão em alta e é muito fácil e rápido para obtermos resultados iniciais. Porém, depois de um tempo, estes processos se tornam mais lentos e demorados. Neste sentido, temos que lançar mão de estratégias específicas para a melhora dos resultados em pessoas avançadas. Neste artigo, iremos falar especificamente do treino de pernas para avançados, com o intuito de mostrar algumas estratégias para obter melhores resultados.

Neste sentido, é muito importante que você de fato saiba se é avançado ou não. Muitas pessoas que se consideram avançadas por treinarem há muito tempo, na verdade não o são. Ser um avançado é ter um desempenho físico mais apurado, suportar intensidades mais elevadas e ter um treino bem montado e planejado por um bom período de tempo. Se você se enquadra neste perfil, pode se considerar um avançado.

Treino de pernas para avançados, por onde começar?

O primeiro ponto a ser destacado no treino de pernas para avançados é justamente, o incremento de uma intensidade mais elevada. Mesmo em fases de periodização onde o volume é maior, temos de tomar cuidado para não pecarmos pelo excesso. Fora disso, a intensidade é fundamental para que possamos ter melhores resultados em termos de hipertrofia no treino de pernas para avançados.


Veja agora, alguns pontos fundamentais para o treino de pernas para avançados, que precisam ser levados em conta:

1. Execução:
Parece até clichê, mas a execução é a base de qualquer treino para avançados. Em termos de treino de pernas, isso é ainda mais evidente! Movimentos como o agachamento, levantamento terra ou avanço, precisam ser feitos com o máximo de eficiência mecânica, pois somente desta forma, os músculos alvo serão de fato recrutados.


Mesmo quem tenha uma boa estrutura de treino, precisa se dedicar a melhorar sua execução de movimentos. Em avançados, por exemplo, vejo muitos com problemas de execução por falta de flexibilidade, já que a consciência corporal, em tese, não deveria ser um problema. Além disso, em pessoas avançadas, o ajuste de pequenos detalhes na execução, faz toda a diferença.



2. Carga adequada:
Um dos problemas mais comuns que vejo em avançados, é a histeria de usar cargas elevadas. Não é porque você é avançado que precisa usar cargas elevadas o tempo todo. Deixe seu ego de lado, pare de se preocupar com o que os outros dizem e preocupe-se em treinar de verdade.


Em momentos de estímulos metabólicos, por exemplo, você precisará usar menos carga e mais repetições. Independentemente do caso, é muito importante que a carga seja um ponto muito bem pensado em seu treino, para que ela não prejudique sua execução.

3. Periodicidade:
Dependendo da fase em que você se encontra da periodização, pode treinar uma ou duas vezes perna por semana. Mas é muito importante que este controle seja feito com base em uma estratégia periodizada e não em achismos. A periodicidade de seu treino é uma das bases de desenvolvimento mais importantes. Por isso, não leve em consideração o que outra pessoa faz ou alguma “dica” que você ouviu. Sua individualidade precisa ser sempre levada em conta!


Agora iremos ver 5 dicas para o treino de pernas para avançados!

5 dicas para otimizar o treino de pernas para avançados!

1. Priorize movimentos compostos: Uma pessoa que pode ser considerada avançada, precisa que seu treino seja baseado em movimentos compostos. Envolver mais de uma articulação, não apenas trará mais intensidade ao seu treino, como também irá proporcionar respostas anabólicas maiores. Neste sentido, você até pode usar movimentos uniarticulares, como a mesa flexora ou extensora, mas apenas para corrigir assimetrias ou para determinados objetivos.
No contexto geral, o treino de pernas precisa ser formado por movimentos como o agachamento, leg press, levantamento terra e outros. Isso será a base de seu desenvolvimento, desde que a execução seja bem trabalhada.


2. Use a energia elástica ao seu favor:
Em pessoas avançadas, usar a energia elástica de maneira correta é fundamental para a hipertrofia. A energia elástica é acumulada pelos músculos para auxiliar nos movimentos, principalmente na fase excêntrica. Porém, em dados casos, ela pode reduzir a intensidade.

Por exemplo, imagine o agachamento. Se você parar de 0,5 a 1 segundo na transição da fase excêntrica para a concêntrica, terá resultados muito mais efetivos em termos de solicitação muscular. É lógico que isso nem sempre pode ser usado, pois alguns métodos necessitam de mais explosão muscular. Mas sempre que possível, use a utilização de energia elástica ao seu favor.

3. Acelere na fase concêntrica:
A utilização de movimentos mais rápidos na fase concêntrica é muito importante para o aumento da intensidade de seu treino, desde que você tenha uma boa base muscular, para evitar lesões. Isso porque os movimentos mais rápidos são feitos com maior participação das fibras rápidas, que tem um potencial de gerar hipertrofia muito mais acentuado. Mas é muito importante tomar cuidado com isso, pois os movimentos rápidos podem gerar mais impacto articular, o que pode gerar lesões se não houver uma preparação adequada.

4. Mais é menos:
Ao invés de usar de 6 a 8 exercícios em seu treino, use de 2 a 4 mas com muito mais intensidade. Use intervalos de descanso mais curtos, melhore a execução, use uma cadência mais lenta ou mais rápida (dependendo do contexto).
Intensidade pode ser aumentada de diversas formas. Ao aumentarmos a intensidade do treino de pernas para avançados, necessariamente precisamos reduzir o volume. Portanto, opte por menos exercícios, mas com muito mais intensidade.

5. Inicie a série com uma série estática: Muitos estudos feitos com o treinamento em oclusão vascular , vem mostrando que se você realizar uma série estática antes da dinâmica, terá maior desgaste muscular e melhora da vascularização. Para ficar mais claro, deixe-me exemplificar. Antes de realizar o agachamento, fique na posição estática, com os joelhos em 90 graus, por 15 a 20 segundos. Na sequência, sem descanso, realize a série completa.
 
Você pode fazer isso em todas as séries ou em momentos determinados do treino. Tudo depende do contexto de seu treino. Isso fará com que a intensidade de seu treino seja muito maior e você tenha resultados mais efetivos!


Perceba que o treino de pernas para avançados não contém grandes segredos, mas sim a utilização das técnicas adequadas, inseridas em um contexto bem trabalhado. Para isso, a periodização e acompanhamento de um bom profissional é fundamental. Bons treinos! 




Fonte: Treino de Mestre

sexta-feira, 19 de fevereiro de 2016

Suplementos – Entrevista a Filipe Teixeira


Poderia começar por falar um pouco de si? Que idade tem? Como foi o seu percurso académico até hoje? O que faz em termos profissionais?

O meu nome é Filipe Teixeira, tenho 36 anos. Na minha família existe uma ligeira inclinação pelas ciências fundamentais como a Química e a Matemática, isso fez com que o meu trajecto passasse pela Bioquímica e Ciências Biomédicas e só mais recentemente pelas Ciências Da Nutrição.

Actualmente sou doutorando em Fisiologia do Exercício. Uma boa base em ciências fundamentais parece-me essencial para um melhor conhecimento e compreensão das Ciências da Nutrição.

Em termos profissionais sou Director Técnico da Body Temple, Lda e da Proviant Nutrition Research Lda. Sou alguém que trabalha directamente para a indústria dos suplementos, que isto fique bem claro. Durante quase 4 anos fui também Director de Nutrição do Tudor Bompa Institute International.

Em termos académicos encontro-me neste momento a trabalhar em 3 artigos, actualmente em processo de submissão, relacionados com suplementos alimentares.

Até que ponto considera os suplementos importantes para os praticantes de musculação e de outros desportos?
A importância é relativa. Os suplementos devem, como o próprio nome indica, suplementar. Alguns suplementos parecem ter resultados mais interessantes em desportos de força e potência como a creatina, outros em desportos de alta intensidade, mais virados para o endurance muscular, como a beta-alanina e o bicarbonato de sódio ou mesmo a cafeína.

Um suplemento só deve ser introduzido após a dieta e o treino terem sido optimizados. Suplementos não resolvem mau treino ou má dieta.

Quais diria que são os suplementos mais eficientes para quem deseja obter aumento da massa muscular?
Vários suplementos podem auxiliar, no entanto se tivesse que enumerar 3 suplementos com efeitos positivos na hipertrofia muscular diria o soro de leite, creatina e o HMB (β-hidroxi β-metilbutirato) provavelmente na sua forma livre (free acid).

O HMB parece funcionar melhor em atletas iniciantes sobretudo na prevenção do catabolismo e aumento da recuperação muscular.

Outros suplementos apresentam-se promissores no entanto é ainda muito cedo para podermos recomendá-los, alguns exemplos são o ácido fosfatídico ou a α-Glicerilfosforilcolina (α-GPC).

Quais são os suplementos mais eficientes para quem deseja perder gordura? Fazem realmente a diferença?
Na perda de peso definitivamente não existem suplementos milagrosos. Os únicos suplementos com algum efeito comprovado são a cafeína e o chá verde. Existem algumas “pistas” em relação à Garcinia cambodgia, mas os estudos apresentam resultados inconsistentes (1–3).

Depois existem outras compostos como a Ioimbina ou o 7-ceto DHEA, no entanto em Portugal tanto quanto sei, a DGAV não permite a sua comercialização enquanto suplementos alimentares.

Suplementação com bicarbonato de sódio… É fácil a sua implementação no regime alimentar e de suplementação de um atleta? Vale a pena?
O bicarbonato de sódio é particularmente interessante no controlo da acidez. Alguns trabalhos mostram efeito positivo na redução da acidez sanguínea (diminuição da concentração de H+) (4–7), aumento da capacidade anaeróbica (8,9) e mesmo aeróbica (10,11).

Um dos problemas prende-se com a ingestão de 200-300 mg/kg.dia-1, 30 a 60 min antes do treino, uma vez que em alguns atletas causa transtornos gastrointestinais.

Uma alternativa a esta estratégia poderá passar por suplementar apenas 200 mg/kg.dia-1 antes do treino/jogo ou então fazer uma ingestão com as refeições de ≈500 mg/kg.dia-1 (em 3 refeições, por exemplo 150 mg/kg por refeição). Parece-me pelo que conheço da literatura que o bicarbonato de sódio beneficia sobretudo actividades de alta intensidade até 60 s.

Suplementos para as articulações como a glucosamina e condroitina, são importantes para atletas como jogadores de futebol, basquetebol, etc? Ajudam realmente na manutenção da saúde articular?
O sulfato de glucosamina mostra alguns efeitos modestos na redução da dor (12–15) e sintomas de osteoartrite (16–19). No entanto salta-me à vista o facto de estas intervenções serem muito longas, durando vários meses ou anos e os resultados serem relativamente modestos.

Em relação à condroitina acredita-se que possa ajudar na diminuição do edema no entanto a literatura não aparenta confirmar essa hipótese (20). Alguns estudos mostram efeito da condroitina mas sempre em combinação com a glucosamina (14,21,22).

Eu diria que a Boswellia serrata apresenta-se muito mais interessante na saúde articular do que a glucosamina e a condroitina apesar de apresentar menos trabalhos científicos (23–26).

Porque motivo nem todos respondem à suplementação com monohidrato de creatina?
Entre as várias explicações possíveis pensa-se que um menor número de fibras tipo II possa explicar a menor resposta à suplementação com creatina (27).

Outras hipóteses prendem-se com os níveis de creatina e fosfocreatina pré-carga assim como uma menor dimensão da área transversal da fibra muscular (27).

Na sua opinião, qual é o tipo de creatina mais eficiente?
A creatina monohidratada assim como os seus sais piruvato e citrato aparentam ter melhor concentração plasmática. A creatina monohidratada é de longe a mais estudada e a que recomendo (28). Acrescentaria a forma patenteada Creapure® pelo seu elevado grau de pureza.


Relativamente aos suplementos de proteína do tipo marca branca, considera ser realmente possível oferecer proteína de qualidade, com as concentrações mencionadas, ao preço a que essas marcas vendem?
Pelos preços que conheço acho difícil, no entanto não sou especialista na área financeira ou económica. As concentrações mencionadas são aferidas usando métodos clássicos e acreditados como o Kjeldahl ou Dumas que extrapolam a concentração proteica a partir do teor de azoto (N). Estes métodos têm limitações, já que outras fontes de azoto (sobretudo orgânico) podem sobrestimar a concentração proteica. É algo que já discuti no Science Driven Nutrition Journal em algum detalhe.

O meu trabalho no ano transacto foi precisamente desenvolver um método que permita detectar aminoácidos livres no soro de leite de forma colorimétrica aferindo a sua concentração por espectrofotometria. No entanto o Nitrogen Spiking é muito mais do que adicionar aminoácidos baratos a proteínas mais caras como o soro de leite. A adição de fontes proteicas mais baratas como a soja ou o trigo também defraudam o consumidor já que o mesmo paga por soro de leite.

Não estou com isto a dizer que as marcas brancas praticam Nitrogen Spiking. No trabalho que fizemos e que está neste momento a ser submetido analisamos 28 amostras de soro de leite comercial com este novo método analítico.

As marcas mais adulteradas não eram oriundas da europa. O que quis sublinhar com esta questão das concentrações mencionadas rótulos e Nitrogen Spiking é que os métodos analíticos usados têm limitações.

São vendidos suplementos contrafeitos ou adulterados em Portugal? É uma prática vulgar ou nem por isso?
Suplementos contrafeitos têm surgido por toda a europa mas sobretudo na europa de leste. Já tivemos algumas marcas nossas com esse problema. A adulteração por contaminação pode ocorrer de forma deliberada ou acidental.

Em suplementos fabricados fora da europa parece-me que a contaminação deliberada é mais comum. Dentro da europa as adulterações por contaminação são geralmente de forma acidental, pelo menos assim parece tendo em conta as concentrações detectadas frequentemente em ppm ou ppb.

Muitas vezes ocorrem ou por contaminação cruzada inerente ao equipamento usado ou então pela aquisição de matéria-prima contaminada no fornecedor.

Refeições pré e/ou pós-treino, são realmente importantes? Fazem realmente a diferença?
Eu de uma forma geral aconselho uma refeição até 2h antes do treino assim como uma refeição no pós-treino. Podíamos entrar na discussão do Nutrient Timing mas penso que isso daria uma entrevista de várias horas. A questão já foi abordada por Schoenfeld et al. num par de estudos.

Eu diria que usar a estratégia do Nutrient Timing descrita por Ivy e Portman não é prejudicial para a performance, recuperação ou adaptação.

Será que existe uma janela anabólica de 30-45 min pós-treino? As meta-análises dos autores mencionados parecem dizer que não, ou que pelo menos essa permeabilidade muscular aos nutrientes é mais longa, provavelmente até 2h pós-treino. Quem parece beneficiar com o Nutrient Timing são os atletas profissionais mais do que os recreativos.

Vejo muita gente no ginásio entrar em paranóia por não tomar o batido de proteína naqueles 30-45 min pós-treino… Tenho dúvidas que essas inquietações se justifiquem. Na minha opinião quem mais beneficia do Nutrient Timing são os atletas profissionais e esses muitas vezes nem sabem o que este significa.

Ingestão de caseína antes de deitar. Funciona? Vale realmente vale a pena ou podemos optar por outra fonte de proteína de digestão lenta, mais económica?
Um trabalho recente do laboratório do Prof. Luc van Loon (29) mostra efeitos positivos na síntese proteica muscular, no entanto este estudo tem uma limitação a meu ver, já que a ingestão proteica diária não foi igualada entre os grupos. Um grupo ingeriu 1,3 g/kg de peso corporal vs 1,9 g/kg de peso corporal. Estas diferenças podem ter enviesado os resultados a favor do grupo que ingeriu caseína antes de dormir. Apesar de alguns estudos anteriores já terem estudado esta questão, prefiro aguardar por mais estudos antes de ter uma opinião mais definitiva.

Em relação a fontes alimentares há quem prefira ingerir queijos (queijo fresco etc.) são também uma fonte de caseína micelar, como é óbvio.

Em relação aos suplementos de caseína deixo um alerta aos consumidores, optem por suplementos que contenham como ingrediente principal caseína micelar e não caseinato de cálcio. O último tem uma absorção rápida e não lenta como se espera da caseína micelar. A indústria usa o caseinato porque é mais barato, no entanto o mesmo apenas representa uma fracção da caseína micelar.

A dieta de um atleta deve ser rica em hidratos de carbono?
Pergunta complexa, aqui dependerá do tipo de desporto envolvido e do que se considera “rica em hidratos de carbono”. Cada caso é um caso, a dieta deverá ser personalizada fugindo ao template do “one size fits all”. O futuro da Nutrição passa pela sua personalização, muito provavelmente apoiada pelo crescimento de áreas como a Nutrigenómica, Nutrigenética e Proteómica. Esta é a minha opinião pessoal obviamente.

O Vitargo é um suplemento relevante para praticantes de musculação? E para os atletas de resistência como ciclistas, etc?
De uma forma geral a suplementação com hidratos de carbono não é necessária em actividades inferiores a 1h. No entanto esta é uma recomendação genérica, assim o uso deste tipo de suplemento dependerá de vários factores como intensidade, volume do treino etc. Em desportos de endurance fará mais sentido a suplementação com hidratos de carbono de elevada taxa de oxidação. 



Fonte: Musculação.Net

Tanto homens quanto mulheres que usam anabolizantes podem ter graves problemas de fertilidade


Tanto homens quanto mulheres que usam anabolizantes podem ter graves problemas de fertilidade

Tanto homens quanto mulheres que pretendem ter um filho precisam abolir definitivamente o uso de esteroides anabolizantes (as famosas “bombas”). O uso dessas substâncias não é nada benéfico quando falamos de maternidade. Em busca do corpo perfeito, homens e mulheres optam por usar hormônios para acelerar o ganho de massa muscular. No entanto o médico Mauricio Chehin, do Huntington Centro de Medicina Reprodutiva deixa claro que os anabolizantes podem causar infertilidade – parcial ou total – tanto em homens quanto em mulheres.

De acordo com o médico, entre os efeitos comuns estão a redução dos testículos e a influência negativa no desenvolvimento do endométrio, causando dificuldades na fixação do embrião na parede do útero e resultando, muitas vezes em aborto.

Muitas pessoas têm utilizado indevidamente a testosterona sintética, que pode resultar em insuficiência hepática, câncer de fígado e, ainda, afetar a fertilidade. Normalmente, as taxas elevadas de testosterona no organismo, inibem a produção de FSH, hormônio responsável pela maturação das células reprodutivas. Para os homens doses extras desse hormônio pode enfraquecer as funções reprodutoras parcialmente, atenuando as chances de ter filhos.

O médico explica que na maioria das vezes, o organismo volta ao normal após três meses sem a substância. “Com a suspensão da droga, o corpo masculino pode voltar a produzir os espermatozoides e o feminino pode regularizar a menstruação”, diz.

uso-de-anabolizante-por-mulheres

No entanto, frequentemente o homem já tem uma baixa contagem de espermatozoides e a mulher está em uma idade de declínio fértil, em que a quantidade e a qualidade de óvulos já não favorecem uma gestação segura. O uso de anabolizantes pode causar uma infertilidade permanente.

Se o casal tem perspectivas de engravidar e um dos dois (ou ambos) toma anabolizantes, é aconselhável que a utilização seja interrompida prontamente.
 
 
 
 
 
Fontes: mdemulher/empowher/dontcookyourballs   
 

quinta-feira, 18 de fevereiro de 2016

Os principais sintomas do overtraining e como evitar

Os principais sintomas do overtraining e como evitar


Overtraining pode estar limitando os seus ganhos na academia. Saber identificar os sintomas é a maneira mais simples para evitar o problema.

 

Mas o que é overtraining ?


Overtraining de verdade (você já vai entender o porquê) é quando exigimos excessivamente do corpo sem permitir a recuperação adequada.

Isto pode acontecer principalmente por conta de treino excessivo, mas pode estar relacionado a outros fatores como má alimentação, falta de descanso e estresse.

Veja bem.

Ganhos em massa muscular e força não ocorrem dentro da academia, eles ocorrem fora dela enquanto o corpo repara lentamente as fibras musculares que foram danificadas durante a sessão de treinamento.
Se você não permite que a reconstrução ocorra, e este hábito é recorrente, você pode estagnar o seu progresso por conta de um possível overtraining.

E os problemas não terminam aqui.




Estar em overtraining significa que você está estressando o corpo acima do limite que ele suporta e isto não poderia passar despercebido pelo corpo, alguns sintomas são comuns quando estamos enfrentando o problema:

1 – Cansaço dentro e fora da academia. Os treinos ficam mais difíceis, parece que você está com cansaço acumulado dos dias anteriores (mesmo na segunda feira depois do fim de semana) e até mesmo outras atividades do seu cotidiano são afetadas.

2 – Irritabilidade. Coisas que não costumam irritar agora irritam, desde alguém mascando chicletes até barulho do trânsito.

3 – Dores nas articulações. Articulações que não doíam agora doem (sem razão aparente).

4 – Desânimo. Falta de ânimo para fazer atividades que você gostava antes.

5 – Baixa imunidade. Resfriados e infecções numa frequência acima do comum.

6 – Problemas para dormir. Dificuldades para pegar no sono ou piora em problemas pré-existentes.
 
7 – Diminuição nas cargas. Parece que está cada vez mais difícil fazer os exercícios com as cargas que você costuma usar.

8 – Diminuição na intensidade. É difícil conseguir manter uma intensidade alta no treino e na metade do treino você já está querendo desistir.

Mas calma

É válido lembrar que você não precisa ter todos os sintomas e que senti-los não necessariamente significa que você está no limbo do overtraining.
Sim, é uma questão confusa.

Estes sintomas são comuns para vários outros problemas, mas quando o assunto é overtraining você precisa ficar atento se alguns deles aparecem de maneiraverdadeiramente significativa quando nada mais na sua rotina poderia explicá-los.

A situação ainda piora, pois é muito conveniente achar que a falta de resultados é culpa do overtraining, contudo a maioria das pessoas não treinam tão pesado assim para se preocupar com o problema.

Na verdade, os mais preocupados com overtraining geralmente são os que precisam treinar mais pesado. Portanto, não faça mudanças de treino precipitadasachando que está em overtraining, pois provavelmente não é o caso.

No final da história, tendo a certeza ou não, a melhor maneira para evitar o overtraining é passando bem longe dele e tudo o que você precisa fazer para exorcizar esse fantasma (que na maioria dos casos é apenas imaginário) é seguir regras sensatas de treino, dieta e descanso.
E aqui vai uma lista com as principais que você precisa seguir.

Seis regras para evitar overtraining e amplificar a recuperação

  • Tire “férias” do treino. Se você tem treinado pesado e sem faltar há mais de seis meses, talvez esteja na hora de tirar uma semana de descanso completo do treino para recuperar músculos, articulações e mente. Acredite, você vai voltar treinando ainda mais pesado.
  • Limite o estresse no dia a dia. Trabalho, estudo e relacionamentos podem ser estressantes, isto adicionado ao estresse gerado pelo próprio treino definitivamente prejudicarão sua recuperação. Como é impossível evitar certos problemas, apenas procure não se estressar com coisas sobre qual você não tem controle. Seu corpo e mente agradecem.
  • Durma o máximo possível. Dormir bastante é um luxo para poucos, mas independente de como sua rotina seja ocupada, dormir bem é vital para a recuperação. Se isto é um problema para você, ao menos durma mais nos fins de semana e tire sonecas onde e quando forem possíveis.
  • Limite outras atividades intensas. Qualquer atividade física exige esforço e recuperação do corpo, se o principal objetivo é ganhar massa muscular, é uma boa ideia limitar outras atividades físicas intensas como lutas, corridas, natação, etc… Seguir vários objetivos ao mesmo tempo é a melhor maneira para obter resultados a baixo do espero em todos.
  • Use um treino com histórico comprovado. A melhor forma para evitar overtraining é seguir um treino que já foi testado e funciona. Aqui mesmo no site tem vários treinos para ganhar massa muscular. Lembre-se também que a partir do momento que você começa a fazer modificações pessoais, geralmente aumentando o número de exercícios, este treino deixa de ser comprovado e passa ser uma criação sua. Em suma, siga o treino como foi proposto.
  • Tenha dias de descanso completo. Se você faz mais de uma atividade além da musculação, tente fazê-los no mesmo dia (mas em horário afastado) que o treino para que você possa ter dias que o corpo consiga descansar completamente.

Dieta e overtraining

Quando falamos de overtraining imediatamente pensamos em um problema relacionado ao treino, mas mesmo que a sua rotina seja bem elaborada, a sua dieta também pode influenciar neste problema.

Quando treinamos pesado (mesmo que corretamente) nosso corpo vai precisar, além do descanso, de vários nutrientes para que a reconstrução e crescimento muscular ocorram.

Se você não fornece proteínas, carboidratos e gorduras suficientes, não vai ocorrer a recuperação adequada entre um treino e outro. O problema só tende a piorar conforme o corpo é submetido a treinos seguidos sem o fornecimento correto de nutrientes. Seguir uma dieta correta para ganhar massa muscular é essencial.

Palavras finais

Overtraining não é um problema tão comum como a maioria das pessoas imaginam, portanto não podemos tomar atitudes precipitadas sem saber se realmente estamos com o problema.
Em vez disso, a melhor maneira é passar longe desta síndrome seguindo princípios sólidos de treino, dieta e descansa. Sem que estes três estejam em harmonia será muito dificil progredir na musculação.





Edição final: G. Hammer

Fonte: hipertrofia.org

terça-feira, 16 de fevereiro de 2016

Treino para a Queima de Gordura

treino para redução e queima de gordura 

Manter a gordura corporal dentro de patamares aceitáveis é uma luta constante de todos e obviamente, que a primeira coisa que vem à cabeça é a DIETA! Entretanto, não podemos esquecer que o exercício físico é um de nossos principais aliados, especialmente a musculação, por nos ajudar a construir mais MÚSCULOS, para consumir essas calorias excedentes que carregamos na cintura, abdômen, quadril e etc.
Bem, mas vamos ao que interessa então! O que podemos fazer na musculação para otimizar a queima calórica? Essa todos já mataram… FERRO INTENSO + EROBIOSE INTENSA! Existem milhares de maneiras de fazer isso. Assim, vou apenas apresentar MAIS UMA SUGESTÃO! OUVIRAM CRIANÇAS…

SUGESTÃO! Não é para ninguém sair copiando e tentar fazer da própria cabeça SEM A SUPERVISÃO DE UM “ADULTO RESPONSÁVEL”… rsrsrs.

Quando pensamos em otimizar a queima calórica, devemos sempre ter em mente duas coisas: intensidade e tempo. Trocando em miúdos, quanto maior a   intensidade de esforço você for capaz de gerar na menor unidade de tempo, maior será seu consumo calórico. NÃO APENAS DURANTE A SESSÃO, MAS POR  HORAS E HORAS APÓS O TÉRMINO… LEMBRAM DO EPOC? NÃO??… VIRGEM SANTA…   Então leia o meu post  Otimizando o consumo calórico diário para redução de gordura.

Vamos montar uma combinação muito interessante entre mais um método de treinamento da “OLD SCHOOL” chamado de P.H.A. e na sequência, como fazer um intervalado intensivo usando o transport.
O P.H.A. – Peripheral Heart Action (Ação do Coração Periférico) foi concebido no início dos anos 60 por CHUCK COKER.

Este método é mais como um tipo de circuito avançado. Assim sendo, NÃO É  RECOMENDADO PARA INICIANTES! Acredito que muitos dos métodos de treinamento de alta intensidade relativa, que vemos nos dias de hoje, tiveram como inspiração as bases do P.H.A. ATENÇÃO PROFESSORES! O único inconveniente do P.H.A., é que não se consegue executar em horários que a academia esteja cheia. Este é composto de uma série de CICLOS (minicircuitos), onde além do óbvio e forte trabalho muscular, a alternância entre os segmentos corporais fazem com que o sistema cardiocirculatório seja altamente solicitado a ficar bombeando o sangue, hora para os membros inferiores, hora para os membros superiores, de maneira NON-STOP! Resultado de tudo isso? MELHORAS CONSIDERÁVEIS tanto em força, volume, eficiência cardiorrespiratória e uma tremenda aceleração metabólica, dependendo do percentual de carga que se utilizar. SIM, este pode ser usado para treinos com baixas, médias ou altas repetições e para qualquer que seja a sua escolha… PREPARE-SE! Se alguém comentar depois: Prof. Eder fiquei enjoado, quase vomitei, minha resposta será…ÓTIMO! Se alguém vomitar mesmo… rsrsrs… QUE MARAVILHA! Brincadeira, viu gente! MUITA CALMA NESSA HORA!

Vou dar como exemplo uma rotina para 3x/semana, para ser feitas em dias alternados, tipo: segunda, quarta e sexta. Isto, só para facilitar a compreensão da estrutura, mas pode-se organizar o P.H.A. dentro de qualquer divisão possível. Faremos então 4 CICLOS. Cada um com 4 exercícios, sem parada entre eles e com apenas 30 a  45 segundos de descanso ao final de cada passagem, para começar a passagem seguinte. Ao terminar todas as passagens de um CICLO, descanse por 2 minutos antes de começar o próximo. NÃO PENSEM QUE ESSE SEJA UMA SÉRIE GIGANTE, POIS NÃO É!

TREINO

treino_redução_de_gordura

MOLEZA, NÉ? TENTA!!? Mas não acabou não! Agora é hora do TRANSPORT, mas eu espero você tomar um gole d’água! No transport, observe a posição dos joelhos e pés rigorosamente apontados para frente, calcanhares apoiados o tempo todo (nada de empurrar com a ponta dos pés; calcanhar fazendo pressão o tempo todo), tronco ereto e lembre-se de manter o Transverso do Abdômen “trancado” o tempo todo! Você vai precisar de um monitor de frequência cardíaca agora, pois vai intercalar momentos de alta intensidade, com momentos de recuperação ativa. Vamos começar, prontos? Ok, encontre um ritmo confortável, talvez algo em torno de 60-70 rpm e coloque uma carga de maneira que sua frequência cardíaca fique em torno de 75%FCmax e mantenha por 3 minutos iniciais. Passado esse tempo de ajuste, vamos começar com os tiros de intensidade, acelere o ritmo para algo entre 80-90 rpm e mantenha por 3 minutos, com uma carga suficiente para levar a frequência cardíaca a 90%FCmax. Passados os 3 minutos, volte para o ritmo anterior a uma carga que a frequência cardíaca não caia abaixo dos 80%FCmax. MAS POR APENAS 1 MINUTO E  PREPARE-SE PARA NOVO TIRO.

São no total 10 tiros de 3 minutos por 1 minuto de descanso, ou seja, todo o aeróbio será completado em meros 40 minutos!!! TÁ NA HORA DO PÓS-TREINO E VÁ PRA CASA DESCANSAR!


Fonte: Dicas de Treino

Cadeia Cinética Fechada

Os exercícios em cadeia cinética fechada são quando a extremidade distal de um segmento, está fixa, as articulações terminais encontram resistência que impedem ou restringem o movimento livre. O tronco se movimenta.
Então vamos a alguns exemplos práticos:
1 – Agachamento Livre Com Barra.
Segmento trabalhado: membros inferiores (coxas e pernas).
Extremidade distal: Pernas e pés fixos no chão que impede o movimento livre como, por exemplo, chutar, abrir pernas, balançar as pernas…
Tronco se movimentando durante o exercício.
2 – Paralelas
Segmento trabalhado: membros superiores (braços e antebraços)
Extremidade distal: Antebraços e mãos fixas segurando a barra impedindo o movimento livre.
Tronco se movimentando durante o exercício.

Cadeia Cinética Aberta

Os exercícios em cadeia cinética aberta são quando a extremidade distal de um segmento movimenta-se livremente no espaço.
As extremidades se movimentam e o tronco fica fixo.
Exemplos: cadeira extensora, mesa flexora, supino, puxada no pulley pela frente.

Qual O Melhor Tipo De Cadeia Recomendada Para Hipertrofia Muscular?

A questão de qual a melhor cadeia cinética vai desde a ramos como na fisioterapia (qual a melhor para reabilitação), até na musculação (qual a melhor para ganhar massa muscular)
E a verdade é que na musculação, visando melhores resultados em ganhar massa muscular, ambas são utilizadas e portanto válidas!
Tudo dependerá da situação…
Porém, uma coisa que precisa ser destacada é que as cadeias cinéticas fechadas estão mais relacionadas com exercícios multiarticulares/compostos e estes são os mais recomendados para ganhar massa muscular.
Uma pesquisa feita pelo Dr. Prof. Paulo Gentil chegou a conclusão de que exercícios multiarticulares traziam os mesmos resultados em termos de hipertrofia muscular do que exercícios isolados/uniarticular:
“De acordo com as evidências científicas, exercícios de isolamento são desnecessários e a crença que promovam melhor trabalho muscular é equivocada. Sua defesa se baseia no senso comum ou em suposições.”
Já as cadeias cinéticas abertas estão mais relacionadas com exercícios uniarticulares, menos priorizados para hipertrofia muscular, porém, é importante mencionar que alguns exercícios em cadeia cinética aberta são multiarticulares!
Portanto, dê mais prioridade aos exercícios multiarticulares, pois, desta forma estará fazendo tanto exercícios de cadeia cinética fechada como alguns em cadeia cinética aberta e que geralmente não são isolados.
Vamos a uma relação para facilitar seu entendimento:
Cadeia Cinética Fechada:
– Agachamentos (no lugar)
– Levantamento terra
– Stiff
– Barra Fixa
– Paralelas
– Flexão de braços
Cadeia Cinética Aberta:
– Supinos (Detalhe: exercício multiarticular)
– Puxadas no pulley (Detalhe: exercício multiarticular)
– Remadas(Detalhe: exercício multiarticular)
– Roscas bíceps;
– Tríceps polia alta, testa, francês;
– Abdução e elevação frontal de ombros;
– Cadeira extensora
– Cadeira ou mesa flexora
– Crucifixo com halteres
– Legs (Detalhe: exercício multiarticular)
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