sábado, 30 de janeiro de 2016

8 dicas para levantar mais carga no supino

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Mesmo que o seu objetivo nunca tenha sido ser o cara mais forte da academia, entender como aumentar a carga no supino é uma maneira simples para gerar ganhos inéditos em termos de massa muscular.
Entenda.

O progresso de carga – levantar cada vez mais carga no decorrer do tempo – é um fator importante para o ganho de massa muscular.

Se você treina visando hipertrofia e está cada vez mais forte no supino, isto significa que você com certeza está ficando com peitoral, deltoides e tríceps maiores.

E o mesmo vale para o contrário. e você está travado na mesma carga no supino há tempos, é muito provável que o seu desenvolvimento das regiões trabalhadas pelo movimento seja menos que o esperado.

Tirando casos absurdos de pessoas que gostam de malhar o ego, ganhar força nunca é demais na musculação. Afinal, você até pode construir força pura sem ter tanta massa muscular, mas nunca vai ser grande sem ser forte também.

Enfim, independente de qual seja o seu caso, levantar mais carga no supino vai ser a maneira rápida para gerar mais ganhos e não há pontos negativos nisso.

Neste post reunimos as melhores dicas para levantar mais carga no supino e como colocá-las em prática já no seu próximo treino de peito.
Vamos ao que interessa.

1 – Faça supino com mais frequência

A maneira mais simples para aumentar a carga no supino é supinar mais vezes na semana. Se você faz supino apenas uma vez, comece a fazer duas.
Faça supino na segunda e novamente na quinta. Use a tipo de supino que você quer aumentar a carga nos dois dias, para a maioria das pessoas será o supino reto.
Ao aumentar a frequência do supino, você vai ganhar experiência, vai melhorar a execução e o exercício será mais efetivo. Sem contar que no decorrer do ano você gerará o dobro de estímulos do que treinar apenas uma vez.

2 – Aprenda a fazer supino corretamente

Sempre que o assunto envolve “usar mais carga” e hipertrofia, a maioria das pessoas dizem para deixar o ego em casa, que “carga não importa”, não adianta botar peso e fazer o exercício errado, o importante é a qualidade da execução e bla, bla bla…
Certo.
Mas com exceção a treinar o ego (que realmente é estúpido), esta é uma forma muito errada de se pensar sobre o assunto.
Quando falamos que o aumento de carga é importante para hipertrofia, as outras variáveis como boa execução, controle e contração continuam intactas.
Na verdade, executar o exercício corretamente e de maneira controlada, vai aumentar a qualidade do movimento, gerar mais força, massa muscular e diminuir as chances de lesões (pra fazer tudo isso, não é necessário ficar preso a pesinhos pelo resto da vida).
E não importa quão experiente você pense ser, sempre tem espaço para aprender mais quando o assunto é exercícios básicos. Procure ter certeza que esta executando os movimentos corretamente.

3 – Diminua as repetições

A chave para levantar mais carga no supino é levantar mais carga no supino. E isso não vai acontecer se você ficar preso para sempre em séries usando bastante repetições.
Faça cinco séries de cinco repetições (5×5) no supino e você imediatamente vai poder usar mais carga. A partir daqui, os ganhos de força serão maiores, então se esforce em colocar mais carga na barra a cada treino.
E sim, 5×5 também funciona para hipertrofia e isso não significa que você vai ficar preso para sempre nesse esquema de repetições.
Mas considere isso, imagine que você sempre fez supino com o esquema 3×10 e sempre levantou 20kg de cada lado. Ao mudar pro 5×5, você evoluiu e passou a usar 40kg depois de um tempo. Você acha mesmo que 20kg de cada lado vão ser difíceis quando você voltar pro 3×10 ?
Está começando a entender porque ganhar força nunca é demais ?

4 – Faça pequenos incrementos de carga

Usar mais carga no supino não significa colocar 10kg a mais na barra a cada treino. Isto pode ser possível se você é iniciante, mas na maior parte do tempo você ganhará força fazendo incrementos minúsculos de carga – coisa que a maioria das pessoas não fazem.
Não conseguir aumentar o peso no supino é normal e esperado. O erro é atingir um platô, continuar sempre usando as mesmas cargas e esperar que uma intervenção divina aconteça para que você continue tendo ganhos.
Em vez disso, faça pequenos incrementos de carga, desde 1kg até 2,5kg de cada lado na barra, de semana a semana. Pode não fazer diferença agora, mas pequenos incrementos somados no decorrer do tempo se transformarão em grandes ganhos.

5 – Descanse por mais tempo durante as séries

Descanse por até três minutos durante as séries de supino. Isto fará com que as reservas de ATP se recomponham mais rápido permitindo que o máximo de carga seja usado em todas as séries.
Intervalos mais curtos entre as séries vão aumentar a intensidade do treino, fazer você suar mais e perder o fôlego – mas não vão aumentar a sua carga no supino.
Foque-se na tarefa em mãos e esqueça outros detalhes no momento.
E claro, você não precisa descansar mais no restante do treino, a regra é para o supino.

6 – Faça supino pausado

Supino pausado é exatamente a mesma coisa que supino normal, mas quando a barra chegar a um centímetro do peitoral, seguramos (pausamos) a carga por 1 ou 2 segundos antes de levantá-la novamente.
Esta é uma forma eficiente para levantar mais carga no supino normal porque trabalha o ponto mais crítico do movimento e onde a maioria das pessoas travam (a subida).
No primeiro treino da semana, use o supino normal. Na segunda vez, faça o pausado. Ambos com o mesmo número de série e repetições, mas com menos carga no dia da variação.

7- Faça séries de aquecimento

Jamais comece o supino com muita carga, muito menos com sua carga de treino. Mesmo que você tenha feito outros exercícios para peito ou aeróbicos como forma de aquecimento, os seus músculos e sistema nervoso ainda não estão preparados para fazer supino.
Para aquecer corretamente, esqueça exercícios isoladores e faça séries de aquecimento com o próprio supino até chegar na carga de trabalho (que é a que você vai usar no 5×5).
Exemplo:
  • Primeira série de aquecimento: 10 repetições apenas com a barra
  • Segunda série de aquecimento: 8 repetições com 25% da carga de trabalho
  • Terceira série de aquecimento: 5 repetições com 50% da carga de trabalho
  • Quarta série de aquecimento: 2 repetições com 75% da carga de trabalho
  • Comece o treino de verdade: 5 séries de 5 repetições com o máximo de carga.
Você não precisa criar confusão a respeito das porcentagens. Apenas foque-se em fazer cerca de quatro séries de aquecimento aumentando a carga e diminuindo as séries até chegar na carga que você usa no treino de verdade.

Por que fazer isso ?

Este tipo de aquecimento é usado principalmente em treinos de força por powerlifters, para que o máximo de carga seja usado, mas também pode ser usado por nós neste objetivo em específico.
O objetivo das séries de aquecimento são basicamente estes:
  • Preparar os músculos e sistema nervoso central para fazer o supino em específico.
  • Preparar as articulações (você não vai conseguir fazer isso usando exercícios isolados ou aeróbicos)
  • Preparar você mentalmente para o que vai vir pela frente
  • Fazer todos os itens acima SEM roubar energia para as séries principais (5×5).
A ideia aqui é preparar corpo e mente para que o máximo de carga seja usado, sem risco de lesões e sem perder energia fazendo aquecimento desnecessário.
Na primeira série são muitas repetições, mas sem peso algum e conforme o peso sobe, o número de repetições cai drasticamente – você nem vai sentir e vai ter muito mais benefícios do que fazer uma ou duas séries somente com a barra.

8 – Tenha paciência

Aumento de carga no supino é mais lento do que na maioria dos exercícios básicos como agachamento e terra, portanto tenha paciência e não crie expectativas irreais. Isso pode esmagar as suas chances logo de cara.
Cada quilo de cada lado que você levanta a mais deve ser tratado como uma vitória. Apenas pense, algumas pessoas (até mesmo você neste momento) ficam presas na mesma carga por anos.
Qualquer incremento, mesmo que minúsculo, se transformará em grandes ganhos no futuro. Pense nisso.

Dica extra – Tenha certeza de que o óbvio está em dia

Você pode seguir todas as dicas do mundo para aumentar a carga no supino, mas se o “óbvio” está sendo ignorado nada vai funcionar. O que queremos dizer com o óbvio ? Isto:
  • Siga uma dieta correta para ganhar massa muscular. Sem que os músculos estejam recebendo os nutrientes necessários, não haverá aumento de força ou massa muscular (não importa o que você faça)
  • Treine os músculos sinergistas (deltoides e tríceps) com o mesmo foco.
  • As costas são a base para um supino pesado, portanto treine-as corretamente também.
  • Não falte treinos. Óbvio, mas a cada treino que você perde, o processo é interrompido e você está um pouco atrás do que estava antes.

Palavras finais

Estas foram algumas das melhores dicas para levantar mais carga no supino, sem mudar o foco do seu treino de hipertrofia para força. Você pode seguir uma ou várias dicas, melhorar sua carga no exercício e ainda esperar ganhos de massa muscular.



Fonte: Hipertrofia.org

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