sábado, 30 de janeiro de 2016

8 dicas para levantar mais carga no supino

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Mesmo que o seu objetivo nunca tenha sido ser o cara mais forte da academia, entender como aumentar a carga no supino é uma maneira simples para gerar ganhos inéditos em termos de massa muscular.
Entenda.

O progresso de carga – levantar cada vez mais carga no decorrer do tempo – é um fator importante para o ganho de massa muscular.

Se você treina visando hipertrofia e está cada vez mais forte no supino, isto significa que você com certeza está ficando com peitoral, deltoides e tríceps maiores.

E o mesmo vale para o contrário. e você está travado na mesma carga no supino há tempos, é muito provável que o seu desenvolvimento das regiões trabalhadas pelo movimento seja menos que o esperado.

Tirando casos absurdos de pessoas que gostam de malhar o ego, ganhar força nunca é demais na musculação. Afinal, você até pode construir força pura sem ter tanta massa muscular, mas nunca vai ser grande sem ser forte também.

Enfim, independente de qual seja o seu caso, levantar mais carga no supino vai ser a maneira rápida para gerar mais ganhos e não há pontos negativos nisso.

Neste post reunimos as melhores dicas para levantar mais carga no supino e como colocá-las em prática já no seu próximo treino de peito.
Vamos ao que interessa.

1 – Faça supino com mais frequência

A maneira mais simples para aumentar a carga no supino é supinar mais vezes na semana. Se você faz supino apenas uma vez, comece a fazer duas.
Faça supino na segunda e novamente na quinta. Use a tipo de supino que você quer aumentar a carga nos dois dias, para a maioria das pessoas será o supino reto.
Ao aumentar a frequência do supino, você vai ganhar experiência, vai melhorar a execução e o exercício será mais efetivo. Sem contar que no decorrer do ano você gerará o dobro de estímulos do que treinar apenas uma vez.

2 – Aprenda a fazer supino corretamente

Sempre que o assunto envolve “usar mais carga” e hipertrofia, a maioria das pessoas dizem para deixar o ego em casa, que “carga não importa”, não adianta botar peso e fazer o exercício errado, o importante é a qualidade da execução e bla, bla bla…
Certo.
Mas com exceção a treinar o ego (que realmente é estúpido), esta é uma forma muito errada de se pensar sobre o assunto.
Quando falamos que o aumento de carga é importante para hipertrofia, as outras variáveis como boa execução, controle e contração continuam intactas.
Na verdade, executar o exercício corretamente e de maneira controlada, vai aumentar a qualidade do movimento, gerar mais força, massa muscular e diminuir as chances de lesões (pra fazer tudo isso, não é necessário ficar preso a pesinhos pelo resto da vida).
E não importa quão experiente você pense ser, sempre tem espaço para aprender mais quando o assunto é exercícios básicos. Procure ter certeza que esta executando os movimentos corretamente.

3 – Diminua as repetições

A chave para levantar mais carga no supino é levantar mais carga no supino. E isso não vai acontecer se você ficar preso para sempre em séries usando bastante repetições.
Faça cinco séries de cinco repetições (5×5) no supino e você imediatamente vai poder usar mais carga. A partir daqui, os ganhos de força serão maiores, então se esforce em colocar mais carga na barra a cada treino.
E sim, 5×5 também funciona para hipertrofia e isso não significa que você vai ficar preso para sempre nesse esquema de repetições.
Mas considere isso, imagine que você sempre fez supino com o esquema 3×10 e sempre levantou 20kg de cada lado. Ao mudar pro 5×5, você evoluiu e passou a usar 40kg depois de um tempo. Você acha mesmo que 20kg de cada lado vão ser difíceis quando você voltar pro 3×10 ?
Está começando a entender porque ganhar força nunca é demais ?

4 – Faça pequenos incrementos de carga

Usar mais carga no supino não significa colocar 10kg a mais na barra a cada treino. Isto pode ser possível se você é iniciante, mas na maior parte do tempo você ganhará força fazendo incrementos minúsculos de carga – coisa que a maioria das pessoas não fazem.
Não conseguir aumentar o peso no supino é normal e esperado. O erro é atingir um platô, continuar sempre usando as mesmas cargas e esperar que uma intervenção divina aconteça para que você continue tendo ganhos.
Em vez disso, faça pequenos incrementos de carga, desde 1kg até 2,5kg de cada lado na barra, de semana a semana. Pode não fazer diferença agora, mas pequenos incrementos somados no decorrer do tempo se transformarão em grandes ganhos.

5 – Descanse por mais tempo durante as séries

Descanse por até três minutos durante as séries de supino. Isto fará com que as reservas de ATP se recomponham mais rápido permitindo que o máximo de carga seja usado em todas as séries.
Intervalos mais curtos entre as séries vão aumentar a intensidade do treino, fazer você suar mais e perder o fôlego – mas não vão aumentar a sua carga no supino.
Foque-se na tarefa em mãos e esqueça outros detalhes no momento.
E claro, você não precisa descansar mais no restante do treino, a regra é para o supino.

6 – Faça supino pausado

Supino pausado é exatamente a mesma coisa que supino normal, mas quando a barra chegar a um centímetro do peitoral, seguramos (pausamos) a carga por 1 ou 2 segundos antes de levantá-la novamente.
Esta é uma forma eficiente para levantar mais carga no supino normal porque trabalha o ponto mais crítico do movimento e onde a maioria das pessoas travam (a subida).
No primeiro treino da semana, use o supino normal. Na segunda vez, faça o pausado. Ambos com o mesmo número de série e repetições, mas com menos carga no dia da variação.

7- Faça séries de aquecimento

Jamais comece o supino com muita carga, muito menos com sua carga de treino. Mesmo que você tenha feito outros exercícios para peito ou aeróbicos como forma de aquecimento, os seus músculos e sistema nervoso ainda não estão preparados para fazer supino.
Para aquecer corretamente, esqueça exercícios isoladores e faça séries de aquecimento com o próprio supino até chegar na carga de trabalho (que é a que você vai usar no 5×5).
Exemplo:
  • Primeira série de aquecimento: 10 repetições apenas com a barra
  • Segunda série de aquecimento: 8 repetições com 25% da carga de trabalho
  • Terceira série de aquecimento: 5 repetições com 50% da carga de trabalho
  • Quarta série de aquecimento: 2 repetições com 75% da carga de trabalho
  • Comece o treino de verdade: 5 séries de 5 repetições com o máximo de carga.
Você não precisa criar confusão a respeito das porcentagens. Apenas foque-se em fazer cerca de quatro séries de aquecimento aumentando a carga e diminuindo as séries até chegar na carga que você usa no treino de verdade.

Por que fazer isso ?

Este tipo de aquecimento é usado principalmente em treinos de força por powerlifters, para que o máximo de carga seja usado, mas também pode ser usado por nós neste objetivo em específico.
O objetivo das séries de aquecimento são basicamente estes:
  • Preparar os músculos e sistema nervoso central para fazer o supino em específico.
  • Preparar as articulações (você não vai conseguir fazer isso usando exercícios isolados ou aeróbicos)
  • Preparar você mentalmente para o que vai vir pela frente
  • Fazer todos os itens acima SEM roubar energia para as séries principais (5×5).
A ideia aqui é preparar corpo e mente para que o máximo de carga seja usado, sem risco de lesões e sem perder energia fazendo aquecimento desnecessário.
Na primeira série são muitas repetições, mas sem peso algum e conforme o peso sobe, o número de repetições cai drasticamente – você nem vai sentir e vai ter muito mais benefícios do que fazer uma ou duas séries somente com a barra.

8 – Tenha paciência

Aumento de carga no supino é mais lento do que na maioria dos exercícios básicos como agachamento e terra, portanto tenha paciência e não crie expectativas irreais. Isso pode esmagar as suas chances logo de cara.
Cada quilo de cada lado que você levanta a mais deve ser tratado como uma vitória. Apenas pense, algumas pessoas (até mesmo você neste momento) ficam presas na mesma carga por anos.
Qualquer incremento, mesmo que minúsculo, se transformará em grandes ganhos no futuro. Pense nisso.

Dica extra – Tenha certeza de que o óbvio está em dia

Você pode seguir todas as dicas do mundo para aumentar a carga no supino, mas se o “óbvio” está sendo ignorado nada vai funcionar. O que queremos dizer com o óbvio ? Isto:
  • Siga uma dieta correta para ganhar massa muscular. Sem que os músculos estejam recebendo os nutrientes necessários, não haverá aumento de força ou massa muscular (não importa o que você faça)
  • Treine os músculos sinergistas (deltoides e tríceps) com o mesmo foco.
  • As costas são a base para um supino pesado, portanto treine-as corretamente também.
  • Não falte treinos. Óbvio, mas a cada treino que você perde, o processo é interrompido e você está um pouco atrás do que estava antes.

Palavras finais

Estas foram algumas das melhores dicas para levantar mais carga no supino, sem mudar o foco do seu treino de hipertrofia para força. Você pode seguir uma ou várias dicas, melhorar sua carga no exercício e ainda esperar ganhos de massa muscular.



Fonte: Hipertrofia.org

sexta-feira, 29 de janeiro de 2016

Conheça 7 estratégias para ganhos de massa muscular com qualidade


Conheça 7 estratégias para ganhos de massa muscular com qualidade

Mas calma! Nem tudo está perdido, uma boa elaboração dietética e uma boa elaboração de treinamento são a chave para driblar esses contratempos. Aliado a isso, algumas estratégias podem ser aderidas em seus protocolos e, de maneira geral, tendem a ajudar muitas pessoas, sejam elas iniciantes ou avançados na musculação a consolidar seus resultados.

Então, que tal conhecermos 7 (sete) dessas dicas e obter resultados cada vez mais precisos no processo de ganho de massa muscular?

1- Esqueça o chamado “dirty bulking” (off season sujo)
Muitas pessoas enxergam o período de offseason como sendo sinônimo de comer um monte de porcarias e se entupir de comida sem qualidade. Ainda, muitos adeptos a pensamentos como os presentes nas dietas “IIFYM” (If it fit your macros) acham que comer quaisquer macronutrientes sendo eles dos mesmos tipos, estão consumindo as mesmas coisas, o que é uma irrealidade. Assim, muitos desses passam a se entupir de bolachas recheadas, sorvetes, lanches e afins simplesmente porque “precisam comer muitas calorias”.

O resultado, certamente não poderia ser outro além de um acúmulo de gordura muito fora dos padrões de alguém que deseja um bom físico. Depois disso, necessitam sacrificar metade do que foi ganho para terem uma boa definição muscular e/ou conseguirem controlar seus elevadíssimos percentuais de gordura corpórea. A massa muscular em si, acaba sendo comprometida e com ela aspectos relacionados à saúde.

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Comer bem em offseason é tão necessário quanto comer adequadamente no cutting, a diferença é em quantidades e distribuições de macronutrientes maiores. Isso quer dizer que você não sairá se entupindo de fast food e “comidas fritas de boteco”, mas deverá consumir alimentos saudáveis como raízes, tubérculos, grãos, leguminosas, proteínas de origem animal, bons vegetais, lipídios como nozes, castanhas e outras oleaginosas, além de gordura de côco, óleos e boa qualidade, ovos (parte da gema), gorduras de animais como o salmão e a sardinha norueguesa (que são ricos em ômega-3), entre outros.

Dificilmente vemos os melhores atletas do mundo saírem por completo de forma ou estarem “gordos” no offseason. Obviamente, o peso e a gordura corpórea deles se eleva quando comparado a períodos de competição. Ainda, metade daquele “peso extra” no offseason é apenas líquido (eles também não negligenciam o adequado consumo de eletrólitos, como o sódio, que é de altíssima importância).

Claramente, isso não o impede de comer junkie food uma vez ou outra (assim como eles também fazem) com frequências as quais variarão de acordo com sua resposta corpórea e com sua necessidade mental. Porém, isso não deve ser um hábito, e sim uma maneira de fugir da rotina e dar um choque no seu metabolismo.

2- Certifique-se de que você está comendo o suficiente

Da mesma forma que se entupir de porcarias e elevar brutalmente a ingestão calórica podem ser prejudiciais ao corpo, muitas pessoas são negligentes em não consumir quantidades significativas e suficientes de calorias dos devidos macronutientes. Muitos pecam no valor energético ingerido como um todo, comendo o mesmo que gastam ou até menos do que necessitam, ocorrendo assim uma queda de peso, quando o objetivo era o aumento do mesmo. Por outro lado, pessoas deixam de lado um consumo adequado de macronutrientes energéticos como os carboidratos, para uma excelência no período de offseason.

É necessário para hipertrofia pelo menos 20% a mais do seu valor energético total consumido, claro, é diferente de taxa metabólica basal. Esses 20% adicionais ao seu valor energético total serão os necessários para a supercompensação dos tecidos, tanto em termos protéicos quanto em termos de reposição adequada de glicogênio muscular.

macronutrientes

Consumir quantidades significativamente de micronutrientes também é fundamental, pois eles são cofatores da maioria (se não de todas) as reações do corpo, seja de maneira direta ou indireta.

Caso sejam necessários, suplementos podem ser coadjuvantes no processo de ingestão de nutrientes, sejam eles os micro ou macros. Para isso, não estamos considerando os suplementos ergogênicos, mas sim os nutricionais como carboidratos, hipercalóricos, proteínas em pó, aminoácidos, ácidos graxos, vitaminas, minerais, entre outros. Porém, comida sólida é sempre a melhor opção.

3- Certifique-se que está bebendo o suficiente de água

Outro item deixado de lado é a ingestão de água, um dos nutrientes os quais o corpo mais depende para manter-se vivo. Basicamente, o corpo inteiro é feito por muita água. A água além de processos de excreção, de transição de fluídos e nutrientes, de possibilitação do acontecimento de reações, ainda é componentes relacionado ao controle da temperatura, ao controle do balanço hidroeletroídrico no corpo. Não é por acaso que os mais velhos já diziam para você parar de trocar a água por refrigerantes ou mesmo por sucos. Sem dúvidas, essa é uma das piores escolhas as quais você pode fazer.

agua suficiente


Existem referências que citam o consumo de 35ml de água por Kg (assim, se você tem 75kg, necessita de mais ou menos 2700L de água por dia), podendo esse valor ser maior ou menor a depender dos gastos diárias e da exposição do corpo ao meio ambiente.

Lembre-se que o excesso de água também não é interessante ao corpo, pois faz com que importantes nutrientes (especialmente vitaminas e sais minerais) sejam excretados sem necessidade (podendo causar deficiências deles, causa problemas gástricos e pode elevar demais a pressão arterial em indivíduos hipertensos).

Portanto, equilibre-se na quantidade de água e obtenha o máximo desse nutriente vital.

4- Realize treinamentos com qualidade e intensidade, não com volume e frequência elevada

Muitas pessoas fazem uma dieta adequada, muitas pessoas buscam bons métodos de suplementação e até mesmo sabem treinar de maneira correta no que tange a execução de exercícios e na organização deles.
Entretanto, o que a maioria das pessoas não consegue adequar é o volume do treinamento, acabando por realizar treinos que tenham um volume muito elevado, seja em número de sessões ou em duração das sessões, o que acaba prejudicando de maneira geral a obtenção de resultados, principalmente de massa muscular.

Treinar adequadamente é saber treinar com um volume suficiente e uma intensidade o mais elevada possível, a fim de causar os devidos impactos físicos e metabólicos no corpo para que durante o repouso, as supercompensações possam ocorrer nos tecidos alvos principais.

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Treinar com volumes muito elevados, significa entrar em uma certa área catabólica, a qual envolve processos físicos e hormonais, mas especialmente os hormonais. Altas quantidades de catecolaminas (adrenalina, noradrenalina etc) e alguns corticoides (cortisol) e outros hormônios catabólicos, como o glucagon, são secretadas e as chances de acabar perdendo massa muscular são muito maiores do que as de construir algo em si.

Cerca de uma frequência de 3-4 vezes semanais com uma duração de 50-70 minutos de treinamento por dia são mais do que suficientes para a maioria das pessoas, mesmo as de nível mais avançado. Lembre-se que quanto maior for o desenvolvimento da pessoa, mais descanso ela necessitará ter.

5- “Cheat meals” só funcionam COM DIETA

Muitas pessoas acreditam que os cheat meals (refeições lixo) sejam simplesmente chutar o pau da barraca, quando na verdade não é essa a lógica da coisa. Isso porque, “cheat meals” são usados estrategicamente para auxiliar o corpo a receber mais calorias e de maneira diferente e manter-se mais ativo para metabolizar tudo aquilo. Acontece que, se eles forem frequentes, o corpo passa a entendê-los como parte da dieta e não como um choque. Essa é uma das razões pelas quais o “Dirty Bulking” não funciona (como falamos na 1ª dica deste artigo).

Muitos indivíduos entendem “cheat meals” com a necessidade de não comer nada o dia todo e depois se entupir de porcaria. O resultado é que você comerá muito mais lixo do que se tivesse comido durante o dia e não estivesse com uma fome absurda.

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É necessário fazer dieta adequada MESMO PARA REALIZAR CHEAT MEALS, pois essas refeições são COMPLEMENTARES à dieta e NÃO substitutas da dieta. Não há porque evitar, principalmente em offseason, seguir a dieta e depois complementar umas calorias extras. Logicamente, isso não deve ser frequente para que você não venha acumular altas quantidades de gordura corpórea e tenha seus resultados prejudicados.

Lembre-se de que o quanto você acerta em um período deve ser superior ao quanto erra. É isso que realmente fará a diferença.

6- Seja constante

Quantas vezes você viu pessoas que entraram muito animadas na academia, mas após duas ou três semanas pararam seus treinamentos? Quantas vezes você já viu os chamados “atletas de fim de ano”, que são aquelas pessoas que só voltam para a academia nos períodos antecedentes aos de final de ano ou carnaval? E quantas vezes você também viu atletas de final de semana, que são aqueles que vão na sexta feira treinar braços e/ou peitoral para ficarem “bem na foto da balada”? E esses são só alguns exemplos dos muitos que não mantém uma constância na academia e não costumam ter bons resultados e ainda prejudicam a saúde.

Infelizmente, ou felizmente, a musculação e o período de ganho de massa muscular requerem um trabalho periódico o qual possa atender as demandas necessárias do corpo, que são constantes. A cada novo treino, você deve buscar uma superação e é isso que fará com que os processos adaptativos possam trazer resultados ao corpo.

exercicio constante

De nada adianta treinar três meses e depois jogar no lixo os outros nove meses do ano. É necessário dia a dia progredir e realizar seus treinamentos e dieta constantemente.

7- Descanse

Tão importante quanto treinar é descansar, o corpo e a mente. O corpo, por razões óbvias: desgastes em diversos tecidos (músculos, tendões, articulações, ligamentos, terminações nervosas) e à mente, pelo estresse mental, pela fadiga crônica, pela elevação hormonal, pela maior atividade cerebral e etc.

Se você somente estressa o corpo e não possibilita que ele descanse adequadamente, nada adiantará e será muito mais fácil você desenvolver um processo de overeaching e overtraining do que obter resultados.

A Síndrome de Burnout, por exemplo, é um grande exemplo do que o mau planejamento e a falta de descanso podem fazer com um indivíduo, chegando o mesmo a LARGAR  seu esporte por não ter mais motivação.

descansar mente e corpo

Um corpo e uma mente bem descansado conseguem gerar trabalhos muito melhores e muito mais eficazes.

8- Escute os profissionais da área (DICA BÔNUS)

Um erro muito grande da maioria dos praticantes de musculação é pensar que sabem tudo e que não precisam de ninguém para auxiliá-los. Se até os grandes profissionais do esporte tem seus treinadores e precisam ser auxiliados, porque você acha que você não precisa?



Fonte: Dicas de Musculação

quarta-feira, 27 de janeiro de 2016

Como fazer o treino de encolhimento de ombros corretamente

Como fazer o treino de encolhimento de ombros corretamente 
Exercitar ombros e trapézio é um dos maiores focos do treino masculino pois dá maior volume ao tronco na sua parte superior deixando a impressão de tórax mais largo. Por isso que o volume e a densidade são tão trabalhados nessas musculaturas. O foco aqui é o músculo trapézio que também participa de vários outros exercícios.
 
Mas, porque o título é sobre encolhimento de ombros? Porque esse é um dos exercícios que ajuda no desenvolvimento do trapézio, porém não é muito comum de ser visto nas academias. As pessoas acham o movimento estranho, chegando até mesmo a fazer piadas sobre ele.

Como fazer o encolhimento de ombros corretamente

 

Na verdade, ele é um movimento bem simples de ser feito, mas é preciso ficar atento aos detalhes porque, se feito de maneira errada, o exercício pode aumentar as chances de lesão nos ombros. Além disso, o trapézio faz parte de diversos movimentos como no treino de dorsais, rotação superior e adução das escápulas, movimentação da cabeça e também das escápulas.

Aqui, nós estamos tratando no encolhimento de ombros por ser um movimento que atinge de forma mais específica o trapézio, trabalho esse músculo de forma mais intensa. Veja a seguir como deve ser feita a execução desse exercício de forma correta:
  1. Fique de pé, segurando a carga ao lado do corpo, com os joelhos levemente fletidos;
  2. Leve os ombros em direção a orelha sem fazer nenhum tipo de movimento com a cabeça;
  3. Se você movimentar a cabeça ou o pescoço vai tirar o foco no exercício do trapézio;

Algumas variações

Como fazer o treino de encolhimento de ombros corretamente

Como qualquer outro exercício, o encolhimento de ombros oferece algumas variações. Por exemplo, se por acaso o peso por segurado à frente ou atrás do corpo, o trapézio superior será o mais trabalhado. Da mesma forma, como no supino, pensamos que esse movimento tira a ação das fibras do trapézio, mas estamos enganados. Certamente, alguma porção dele é sim solicitada.

O encolhimento de ombros é necessário

Por ser um exercício específico, ele deve ser utilizado nos treinos, mas não precisa ser de forma intensa. Como já foi citado mais acima, o trapézio é solicitado por vários outros movimentos e por isso está em constante atividade durante os treinos. Porém, se você já fez o seu circuito com movimentos que exigem bastante desse músculo, não há necessidade de fazer outro específico. Até porque isso pode gerar sobrecarga e provocar uma lesão. 


Fonte: Malhar Bem

terça-feira, 26 de janeiro de 2016

7 Dicas importantes para se evitar o catabolismo muscular

Entenda a diferença entre anabolismo e catabolismo muscular e dicas para se evitar o processo de desconstrução dos músculos.

como evitar o catabolismo muscular

Nosso corpo passa diariamente por dois processos bastante complexos: o de anabolismo e de catabolismo. Ambos, são ferramentas vitais do organismo para manter seu controle fisiológico. Desta maneira, é praticamente impossível eliminar estes dois processos. Porém, em nível muscular, sempre e possível conseguir aumentar o anabolismo e diminuir o catabolismo muscular.

Desta maneira, o treino de hipertrofia pode ser feito de maneira que consiga potencializar estes processos, de maneira proveitosa.
Mas antes de falarmos mais especificamente disso, vamos entender o que de fato é catabolismo!

O que é catabolismo muscular?

O processo de catabolismo é um conjunto de processos, os quais são realizados em busca de moléculas que contenham energia, assim como a glicose. Essa é adicionada ao organismo de diversas maneiras, e se incorpora aos órgãos, transformando-se em ATP nos músculos, em especial. A energia advinda da glicose contribui para que os músculos desempenhem suas funções, assim como criam novas células, aumentando o tamanho dos mesmos. O catabolismo pode acontecer em níveis bioenergéticos, que ocorre quando treinamos e reduzimos nossas reservas de glicogênio, por exemplo.

O problema acontece quando o catabolismo acontece em nível muscular, de maneira acentuada. Principalmente em situações em que há pouca oferta de substratos energéticos, temos uma degradação proteica, para que o corpo utilize os aminoácidos presentes nos músculos com fonte energética.

Nem preciso dizer que este é um processo que deve ser evitado, pois compromete os resultados de seus treinos, além de trazer consequências ruins para sua saúdem em longo prazo!
Veja agora algumas dicas para evitar o catabolismo muscular!
7 Dicas para se evitar o catabolismo muscular
Para evitar o catabolismo é necessário que algumas situações sejam seguidas. Veja agora algumas maneiras de evitar o catabolismo, com situações básicas!

1. Passe menos tempo treinando:
Pode parecer estranho, mas o maior indutor de catabolismo muscular é justamente seu treino! Todo treino é em suma, catabólico. São os processos que ocorrem depois, a supercompensação, que gera um processo de anabolismo. Desta maneira, uma das melhores maneiras de evitar o catabolismo muscular é justamente reduzir o tempo de treino. Como reduzimos o volume de treino, precisamos aumentar a sua intensidade, já que estes são inversamente proporcionais. Desta maneira, existem diversos estudos que mostram que o treino intenso é mais indicado para quem quer ter melhores ganhos na musculação. Eles induzem a processos anabólicos mais acentuados e reduzem o processo de catabolismo.

2. Mantenha-se hidratado:
Ponto chave para evitarmos o catabolismo. A água é nosso principal catalisador e com isso, se houver falta dela, teremos problemas de ordem fisiológica e hormonal. Se o seu organismo não está funcionando corretamente, sabe o resultado? Menos músculos, pois o anabolismo é reduzido e o corpo precisa usar mais aminoácidos como fonte energética. Uma situação simples, como manter-se hidratado, pode ser o que vai aumentar seus resultados. Além disso, toda a sua saúde se torna muito mais efetiva com a hidratação em dia. E não se limite aos tradicionais 2 litros de água, pois em determinados casos, você pode precisar de muito mais do que isso.

3. Opte por alimentos de baixa glicemia
Todo alimento tem um grau de glicemia, que diz respeito a utilização de seus nutrientes. Um alimento de alta glicemia, é rapidamente absorvido pelo organismo, ao mesmo tempo que o de baixa, demora mais tempo. Neste sentido, os alimentos de baixa glicemia, como os carboidratos integrais, por exemplo, demoram mais tempo para serem absorvidos, pois a absorção é muito mais lenta. Com isso, seu corpo não recebe uma carga elevada de nutrientes em um curo espaço de tempo. Assim, o corpo vai utilizando estes alimentos para suprir suas necessidades, sem que haja a necessidade de retirar os aminoácidos dos músculos.

4. Evite o álcool:
Seja o álcool ou qualquer outro tipo de droga, todos causam algum tipo de catabolismo muscular. Conforme já foi mencionado em outros artigos,  o álcool causa uma série de reações que acabam desencadeando em degradação proteica. Com isso, temos um quadro acentuado de catabolismo muscular. Isso não significa que se você toma uma cerveja de vez em quando terá resultados pífios, mas se isso ocorre com frequência, repense suas prioridades!

5. Evite aeróbicos de longa duração:
Mesmo que você se alimente corretamente e que tenha um treino adequado, os exercícios aeróbicos que ultrapassam 60 minutos acabam sendo altamente catabólicos. Isso por que o corpo acaba usando mais de uma fonte energética e os aminoácidos acabam não escapando. Se você está em alguma fase da periodização em que precisa de aeróbicos, opte por exercícios mais curtos e intensos, como o HIIT (Treino HIIT – Um dos mais eficientes métodos de queima de gordura). Desta maneira, você alcança bons resultados e não corre o risco de entrar em estado catabólicos de maneira acentuada.

6. Descanse:
O descanso é o momento onde de fato ocorre o anabolismo muscular. Assim sendo, é muito importante que você descanse de maneira adequada, já que isso irá fazer com que o estado de catabolismo seja reduzido e o anabolismo, potencializado. Seja dormindo ou mesmo descansando, você acaba permitido que seu organismo se recupere do estado catabólicos que o treino impôs. Desta maneira, é muito importante que o descanso tenha a mesma importância do que seu treino, pois caso contrário, seus resultados serão comprometidos.

7. Dieta equilibrada:
Não vou me ater a horários ou a métodos. Toda a sua dieta precisa estar atrelada as suas necessidades individuais. Algumas pessoas tem a necessidade de comer de 3 em 3 horas, enquanto outras, podem comer de 4 em 4. Tudo vai depender do contexto e de sua rotina. Porém, é muito importante ter o acompanhamento de um bom profissional, para que ele possa estabelecer o que é melhor para você. A dieta é o ponto primordial para evitarmos o catabolismo, já que ela vai induzir ou não, a utilização de aminoácidos como fonte energética.

Perceba que não existe nenhuma fórmula mágica para evitar o catabolismo. Além disso, não entre em nenhuma paranoia, pois estamos o tempo todo alternando entre anabolismo e catabolismo e não temos como evitar isso. Porém, com medidas adequadas, conseguimos potencializar mais o que nos interessa.

Procure sempre um treinador competente e um nutricionista. Isso sim fará toda a diferença para evitar o catabolismo! Bons treinos! 



Fonte: Treino de Mestre


segunda-feira, 25 de janeiro de 2016

É possível crescer sem fazer Off season?


É possível crescer sem fazer Off season?

Descubra se é realmente necessário fazer um offseason para o ganho de massa muscular ou se dá para “crescer traçado”.

“Primeiro cresce, depois seca!” Quem nunca ouviu isso quando entrou em uma academia de musculação? Essa frase é bastante clássica quando falamos de off season (ganho de massa bruta), pois não se pode secar e definir quando não se tem massa o suficiente para tal. Porém muitas pessoas insistem em querer aumentar a massa muscular e ter uma definição ao mesmo tempo e não costumam fazer o off season.

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Portanto neste artigo iremos entender melhor como funciona o offseason e porque ele é essencial para o ganho de massa muscular. Você vai entender como funciona uma dieta de offseason e o que é necessário para subir o seu peso, além de entender todas as “incompreensões” que cercam esta estratégia. E ai, vamos nessa?

Fazer ou não off season?

Nos últimos anos, cada vez menos estamos observando pessoas que praticam musculação com o intuito do aumento de massa muscular, dedicarem um período do ano para o chamado “offseason”, que é o momento voltado para o aumento da massa muscular corpórea através de modificações dietéticas pertinentes as quais envolvem inúmeros fatores, treinamentos árduos, rápidos e menos frequentes, maiores períodos descanso, microciclos de periodização de treinos adequados e menores práticas de exercícios aeróbios.

Entretanto, cada vez mais surgem teorias e especulações de que o período de offseason é desnecessário e não deve ser feito. Assim, cada vez mais atletas, esportistas e pessoas comuns, buscam essas alternativas, as quais envolvem ganhos sempre secos e livres de gordura corpórea, mas que ocorrem em um período muito longo de tempo e não são suficientemente capazes de gerar determinados resultados pretendidos por alguns. Tudo isso, com a ideia de que o off season geraria um acúmulo desnecessário de gordura corpórea, mesmo com o aumento da massa muscular.

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Mas, sendo seu intuito aumentar a massa muscular, o que dizer? É necessário mesmo fazer um período de off season ou conseguimos resultados próximos a ele sem necessitar fazê-lo? Essas e outras questões, discutiremos e responderemos a seguir.

A dieta e o treinamento para o ganho de massa muscular

Muitos costumam dizer que o treinamento da época de redução de gordura corpórea é praticamente o mesmo do período de offseason, o que é verdade. No período de off season, apenas se faz menos trabalhos de aerobiose, e quando faz, deve-se visar apenas a manutenção do sistema cardiovascular, talvez se dê um dia ou outro a mais de descanso, visto que o trabalho é primordialmente dedicado ao recrutamento de fibras brancas, que tem uma recuperação mais lenta do que as fibras vermelhas (pela característica do treinamento resistido com pesos), além da intensidade ser mais elevada nesse período, requerendo mais recuperação, entre alguns ajustes pequenos ou outros. Mas, o treinamento realmente é o mesmo, o que não nos convém discutir demais a respeito dele.

Porém, a dieta é o que muda de um período para outro. Falar de off season é falar de um período onde deve haver um superávit calórico para que o indivíduo sintetize sua massa muscular de maneira conveniente e se recupere de seus treinamentos. Porém, apenas “comer mais” não significa que isso garantirá um ganho de peso adequado. Temos que entender que variando de indivíduo para indivíduo, diferentes distribuições de macronutrientes podem ocorrer, o que mais se aumenta nessa fase são os energéticos como carboidratos e lipídios.

Pense um indivíduo que quer hipertrofia muscular, mas não tem objetivo de ficar realmente com um volume significativo, porém quer manter as qualidades de vida e corpóreas em bom estado. Ou um indivíduo que vá competir em uma categoria onde se valoriza a definição muscular com corpos “mirrados”, como a famosa e atual Men’s Physiqe. Esses indivíduos não se beneficiariam com “off seasons intensos”, visto que eles necessitam estar relativamente em forma o tempo todo. Por isso, subir demais a gordura corpórea ou não ter um rígido controle dela é dar um “tiro no pé”.

Porém, usemos uma pessoa que quer um volume de massa muscular bem alto ou um atleta de fisiculturismo. Esses sim, se beneficiam com períodos de offseason mais intensos, com mais densidade energética do que no primeiro caso. Esses indivíduos, por necessitarem de ganhos mais elevados, precisam manter-se em periodizações, e uma delas é o offseaosn, valorizando ao MÁXIMO o ganho de massa muscular. Mesmo assim, não devemos achar que por ter de ingerir mais comida, justifica-se “comer porcaria” ou se entupir de lixo. A alimentação coerente é fundamental para consolidar os bons resultados.

Logo, podemos entender que “offseason”, não se trata de um período de “gordice” do atleta, mas um período voltado para ganho de músculos e não de redução de gordura corpórea, propriamente dita.

As incompreensões do offseason

Muitas pessoas não acham relevante fazer off season porque desconhecem os méritos que ele tem e, querendo ter um corpo definido, acham que estarão indo para o lado inverso do que desejam! Mas calma! O período de offseason é inteligentemente feito visando aumentar a massa muscular, não a gordura corpórea. É óbvio que se o foco não é reduzir a gordura, não há porque se preocupar demasiadamente com ela.

Grande parte das pessoas que faz off season costuma errar pelo excesso ou pela falta. No primeiro caso, passam a comer feito idiotas e ganham uma quantidade enorme de gordura. O resultado são caras e moças inchados, retidos, cheios de gordura abdominal e que ainda se acham grandões! Ora! Isso NÃO É OFF SEASON, mas sim BURRICE, afinal offseason NÃO É SINÔNIMO DE FICAR GORDO!

O verdadeiro offseason requer calorias a mais e requer nutrientes energéticos primários a mais, como os carboidratos, em especial. Havendo um superávit calórico, a regra é bem simples: o peso sobe. Obviamente, o que o fará subir de maneira adequada é a estrutura da dieta e a resposta de seu corpo a essa estrutura. E por isso, mesmo em off season, dieta é muito individual.

Mesmo comendo alimentos saudáveis, como seu famoso frango com batatas doce, se essas quantidades forem superiores as que você gasta, não há como correr do aumento de peso.

Se preocupar demais com a gordura corpórea no período de offseason, NECESSARIAMENTE atrapalha os resultados e o atleta e/ou esportista começa a ficar limitado com alimentos, começa a restringir nutrientes os quais podem ser muito importantes para o corpo. Havendo menor diversidade nutricional ao corpo, os processos de síntese ficam comprometidos e o desenvolvimento como um todo também.

Por outro lado, o offseason deve ter “junkie Food” incluso, principalmente se você tiver um metabolismo relativamente elevado ou se necessitar de calorias extras em um dia ou outro. Além disso, é interessante para a própria mente e para a quebra de rotina, a fim de deixar a dieta menos “maçante”.

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É essencial que sejamos equilibrados acima de tudo, para que a mente e o corpo possam trabalhar simultaneamente bem!



Fonte: Dicas de Musculação

sexta-feira, 22 de janeiro de 2016

GVT, German Volume Training, entenda como funciona esse treino

O German Volume training (treinamento de volume alemão) é um método bastante interessante de treinamento e que pode ser muito útil para quebra de platô de desenvolvimento.

Treino GVT - German volume training 


Uma pessoa bem treinada, sabe que de um certo ponto em diante, as melhoras no desenvolvimento muscular se tornam muito mais difíceis e penosas. É a velha máxima de que quanto mais treinado você for, menos treinável se tornará. Desta maneira, existem uma série de maneiras de oferecer novos estímulos, que irão causar um processo de supercompensação mais acentuado. Aqui, uma das possibilidades mais interessantes é a manipulação do volume-intensidade.

Esta manipulação pode ser muito interessante para a quebra de platô e para um treino mais efetivo. Neste sentido, o German Volume Training é bastante interessante. Ele vai contra algumas premissas básicas que costumo mostrar, que é a da intensidade mais elevada, em detrimento de um menor volume. Mas também sempre falei da importância da periodização e de uma alternância de estímulos. Por isso, o GVT é bastante interessante para determinados casos. Veja agora como funciona o GVT!

German Volume Training, como ele funciona!

Como o nome já sugere, este treino tem um volume total alto. Mas engana-se quem pensa que isso significa fazer milhares de exercícios diferentes para cada músculo em questão. Neste método de treino, você fará apenas 1 exercício para cada grupo muscular. Isso mesmo, apenas 1 exercício. Porém, não se engane achando que isso será fácil. Antes mesmo de prosseguir com a explicação, quero te falar que este é um método avançado e que pode ser feito apenas por pessoas bem treinadas. Caso contrário, as chances de lesão são eminentes.

Vamos agora entender como funciona o GVT!

Imagine que você vai treinar peito. Para usar o GVT, você deverá escolher apenas um exercício. Vamos ao mais básico deles, o supino reto. Comece com 50% a 60%de 1RM e faça 10 repetições.  Você fará mais 10 séries como esta, sempre com 10 repetições. Vá aumentando a carga de 5 a 10% entre as séries. Achou que é fácil? Vá para a prática e verá!

É muito comum, que nas primeiras sessões, ou em alguns grupos musculares mais fracos, você não consiga terminar as últimas séries, pois seus músculos já estão fadigados e a carga aumenta. Por isso, é preciso tomar cuidado para não chegar a falha nas primeiras séries. Perceba que por mais simples que possa parecer este método, ele apresenta uma grande dificuldade em sua execução.

Veja agora alguns aspectos práticos sobre o German Volume Training!
Aspectos práticos do German Volume Training
Muita gente me pergunta se este método é bom. Como ser bom é algo muito relativo, pois ele pode ser péssimo para um iniciante, mas trazer bons resultados a um atleta, vou mostrar alguns aspectos práticos da utilização do GVT!

1. Sempre opte por movimentos básicos:
Este é um método de treino que tem como maior enfoque o aumento de massa muscular. Por isso, utilize movimentos compostos, os ditos movimentos básicos. Eles serão muito mais eficazes para esta finalidade.

2. Evite usar o GVT durante o cutting:
Por ser um método de treino que busca quebra de platô e com isso, melhora do volume muscular, não utilize ele em épocas de restrição calórica. Isso por que as chances de você não suportar este treino são grandes. Cutting não é uma boa época para um método como este.

3. Estabeleça sua utilização na periodização:
Não é por que você leu aqui no Treino Mestre que o GVT é bom para quebra de platô que você vai sair e fazer ele. É preciso que tudo isso seja delimitado em sua periodização, para que haja um controle adequado das cargas de trabalho. Sair fazendo um método como este, sem o devido planejamento, é pedida certa para lesão.

4. Descanse mais:
Como você fará apenas um movimento para cada músculo, 1 vez por semana, você pode treinar de 3 a 4 vezes na semana, não mais que isso. Lembre-se da importância do descanso aqui. Seu corpo precisa se recuperar dos estímulos, que serão diferentes do que ele está habituado. Por isso, tenha pelo menos 3 dias de descanso total, ao usar o GVT.

5. Use o GVT de 4 a 5 semanas:
Este não é um método seguro para ser usado durante muito tempo. Aqui volto a falar da importância da periodização. Por isso, use o GVT apenas durante 4 ou 5 semanas. Depois disso, tenha uma ou duas semanas de treino normal, ou até mesmo de Taper (Planeje seu taper e tenha excelentes resultados na musculação). Depois disso, é possível voltar com o GVT ou outro método de treino.

Além disso, é muito importante salientar que este é um método de treino que apresenta limitações, principalmente para pessoas que tem problemas articulares ou assimetrias. Além disso, por usar cargas elevadas, ele pode vir a gerar lesões em quem não é bem condicionado.

Como todo método de treino, o GVT tem boas aplicações, mas não pode ser usado por qualquer um. Aqui fica muito claro o quanto é importante ter um bom treinador, que seja coerente e responsável. Sem isso, dificilmente você terá bons ganhos! Bons treinos! 



Fonte: Treino de Mestre

quinta-feira, 21 de janeiro de 2016

Conheça 7 razões pelas quais você deveria consumir creatina

motivos-para-usar-creatina 

Descubra porque a creatina é um suplemento tão importante para o praticante de musculação.


A Creatina é um peptídeo produzido pela maioria dos animais, inclusive pelos seres humanos. Diante de muitos aspectos positivos os quais a mesma exerce no corpo em questões vitais, estão também os aspectos relacionados com a ergogênese que ela promove ao praticante de musculação, otimizando não somente a prática de esportes, mas aumentando as taxas de recuperação, diminuindo a fadiga e participando ativamente do metabolismo proteico.

Porém apesar de todos esse benefícios que citei acima, ainda vejo pessoas que preferem usar suplementos mirabolantes a usar a creatina, que é algo simples e totalmente eficaz. Por isso, resolvemos escrever um artigo que falamos sobre os 7 motivos pelos quais você deveria estar consumindo creatina como suplementação.

Preparados? Então vamos aos motivos!

1- A creatina aumenta a performance aeróbica e a recuperação pós-exercício

A creatina está envolvida principalmente nos primeiros segundos de esforço muscular, pelo sistema PCr.

Porém, inúmeros estudos demonstram que a creatina quando devidamente saturada no corpo, auxilia também no metabolismo aeróbico, em atividades físicas mais prolongadas como o ciclismo, corridas ou mesmo provas de triatlo.

Estudos demonstram que, apesar dos atletas de esportes aeróbios consumirem carboidratos antes do treino para melhorar sua performance, se esse for feito juntamente com creatina, a tendência é de uma performance ainda melhor e resultados melhores.

Além disso, ela tem demonstrado ajudar na recuperação desses atletas, muito provavelmente por ter influência na síntese proteica e por otimizar a síntese de glicogênio, além de hidratar melhor o músculo esquelético, melhorar a temperatura corpórea (durante e após a atividade física), entre outros pontos.

2- A creatina aumenta a densidade mineral óssea

Usando creatina com água

Todos sabemos que alguns minerais como o cálcio e o zinco são fundamentais na saúde óssea e contribuem para a densidade do tecido ósseo. Para se ter uma noção de quão grande é o número de pessoas que sofrem por problemas relacionados a densidade óssea, ocorrem cerca de 8,9 milhões de fraturas por ano no mundo. Especialmente, mulheres na menopausa são as que mais sofrem com esse problema (osteoporose) pela ausência do estrógeno, que é um importante hormônio esteroide para a reabsorção óssea. Ainda, a mortalidade após fraturas de quadril chega a 20%.

Diante desses números alarmantes, suplementar com cálcio muitas vezes não é o suficiente (além dele requerer outros cofatores, como a vitamina D3). Assim, a creatina tem demonstrado auxiliar no metabolismo ósseo, contribuindo beneficamente para a sua densidade. Isso é possível, estimulando diretamente os músculos e ativando melhor o corpo nas atividades físicas, consegue-se um estímulo físico nos ossos, promovendo então a osteogênese.

Portanto, para o atleta e mesmo para o esportista, a saúde óssea é mais do que essencial, é “vital” em seu esporte. Por que não optar por um suplemento para melhorar isso?

3- A creatina auxilia no metabolismo da glicose e auxilia a controlar a glicemia

Estudos tem mostrado que o consumo da creatina pode auxiliar no controle do metabolismo da glicose, sendo um importante aliado nesse tratamento.

A creatina auxilia ainda na síntese de glicogênio e na tolerância à glicose, fazendo que sejam otimizadas as exposições de receptores de glicose, como o GLUT-4, por exemplo, em algumas células na célula muscular.
Consequentemente, esses fatores auxiliam no ganho de massa muscular e, havendo esse ganho, a tendência é de que o metabolismo basal se eleve, diminuindo os níveis de gordura corpórea, que são altamente prejudiciais para o quadro de diabetes e pode fazer com que o indivíduo desenvolva possível dislipidemias.

Portanto, de uma maneira natural, podemos muitas vezes opta pela creatina ao invés de altas doses e/ou grandes combinações de medicamentos alopáticos e que tendem a perder sua eficiência também.

4- A creatina melhora as funções cerebrais, a memória e a cognição

A creatina pode auxiliar na energia ao cérebro favorecer a neurotransmissão, melhorando o sistema neuromuscular. Normalmente, quando entramos em fadiga durante uma série de qualquer exercício, isso se deve ao fato da fadiga central. A creatina pode atenuar essa fadiga e prolongar a eficiência da neurotransmissão. Ela ainda pode melhorar os níveis de oxigenação do cérebro, garantindo maior desempenho do mesmo.

A creatina tem sido associada com a melhora em problemas neurológicos, como o mal de Alzheimer, o mal de Parkinson, entre outras doenças. São notados resultados significantes na melhora e/ou atenuação dessas doenças degenerativas, assim como em sua possível prevenção. Quando esses pacientes são tratados precocemente, as chances de melhoras são ainda mais evidenciadas.

Por fim, vale lembrar que indivíduos vegetarianos podem e devem suplementar com creatina para obter esses benefícios. Nessas pessoas, são notadas melhoras na cognição, na memória e no funcionamento geral do cérebro e do sistema neurológico como um todo.

5- A creatina reduz o estresse oxidativo

Todos nós sabemos que o corpo produz radicais livres através, por exemplo, da cadeia respiratória. Concordamos que inúmeros fatores relacionados ao modo com o qual vivemos podem diminuir ou aumentar esses níveis de produção de espécies reativas, que são espécies que interagem com a célula, causando prejuízos ou mesmo degradando-as de maneira até mesmo a mata-las.

Especialmente praticantes de musculação tem uma capacidade de produzir radicais livres de maneira aumentada, o exercício por si só causa esse efeito. Todavia, esses processos degenerativos devem ser atenuados ou mesmo evitados ao máximo.

Nesse ponto, a creatina tem uma importante função antioxidante, reduzindo os danos oxidativos no DNA e promovendo uma melhor recuperação.

Ainda não são elucidados evidentemente os mecanismos pelos quais a creatina interage com o corpo evitando esses radicais livres, certamente, o fato é que ela possui essa capacidade.

6- A creatina protege contra lesões traumáticas cerebrais

Estudo recentes demonstraram que a creatina promove uma proteção contra lesões traumáticas cerebrais tanto em humanos quanto em animais.
 
A administração crônica de creatina promove cerca de 36% mais proteção contra lesões cerebrais do que em indivíduos que não fazem uso desse peptídeo. Os níveis de espécies reativas de oxigênios (EROs), que são agentes antioxidantes, também tendem a diminuir e causar menos danos nesse tecido.

A creatina é capaz de promover uma proteção do tecido cerebral ao lactato e a ácidos graxos livres, fazendo com que níveis inflamatórios, inchaços e outros, que podem levar à morte, diminuam.
Em adolescentes, ela tem demonstrado substancial diminuição em dores de cabeça, tonturas e fadiga.

Portanto, também a creatina é interessante para crianças e adolescentes, claro que utilizada adequadamente.

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7- A creatina aumenta a força muscular

Não é por acaso que os esportes de força são os que mais utilizam a creatina. Ela tem a capacidade de não somente reduzir a fadiga, mas de aumentar a força através da maior síntese proteica, da maior nutrição do músculo pela água que leva consigo e pelo próprio fornecimento de fosfato ao ADP para que ele seja refosforilado e tenha suas funções normais no músculo também.

A creatina tem sido muito utilizada não somente para a ergogênese em si, no aumento de força, mas tem sido grandemente utilizada também em quadros clínicos onde há caquexia, problemas musculares, perda de estabilidade funcional, entre outros.

Portanto, utilizar creatina para o aumento da força vai muito mais além do que para o próprio caráter ergogênico.

Conclusão:
A creatina é um importante suplemento alimentar o qual tem sido utilizado de maneira ampla há vários anos. Quebrando mitos de que a creatina faz mal para os rins ou mesmo para o fígado, quebrando paradigmas de que a creatina causa retenção hídrica e prejudica a definição muscular e até mesmo quebrando platôs da ineficácia do suplemento, hoje ela é considerada como indispensável ao praticante de musculação, sendo o suplemento mais seguro e bem estudado dos últimos tempos.

Todavia, para que a creatina realmente exerça boas funções, você deve considerar o seu grau de resposta ao suplemento (existem indivíduos considerados “non responders”), os protocolos de uso e a qualidade do produto que está utilizando, buscando sempre pureza e uma boa matéria-prima.

No mais, a creatina pode ter diversas aplicações e isso a torna um suplemento válido para quase todo indivíduo que deseja bons resultados no esporte em sua qualidade de vida.
Boa suplementação!





Fonte: Dicas de Musculação

O uso correto do Cinturão na Musculação


Cinto ou Cinturão para Musculação 
O uso do Cinturão de Proteção sempre foi uma prática comum apenas entre Levantadores Olímpicos e Basistas, contudo este veio ganhando novos adeptos entre atletas do fisiculturismo e chegou até os malhadores recreacionais de diversos níveis de experiência em musculação. Assim, aqui cabe uma pergunta… Será que o uso do cinturão é realmente necessário entre este último grupo? Caso seja, qual a maneira correta de usá-lo? Quais as maneiras equivocadas de usá-lo? Que efeitos malignos podem resultar de seu mau uso?

TIPOS DE CINTURÃO


Existiam basicamente dois tipos de cinturões, ambos fabricados em couro rígido de camadas superpostas e com fivela de dupla.

O cinturão mais usado pelos levantadores olímpicos e basistas possui uma largura constante que dependendo do tamanho do indivíduo, esta pode ser de 10 ou de 15 cm (tipo 1, na ilustração);
Tipos de Cintos ou Cinturão para  Academia

O cinturão adotado pelos fisiculturistas e malhadores recreacionais tem a frente mais estreita com 10 cm e a parte posterior bem mais larga algo em torno de 15 a 20cm de maneira que essa parte preencha o espaço entre as últimas costelas e o ilíaco (tipo 2, na ilustração);

Não muito tempo atrás, surgiram os cinturões feitos em cordura recobrindo telas de EVA e fechamento em velcro com pequena diferença entre a parte posterior ligeiramente mais larga que a anterior no intuito, combinando os dois tipos anteriores (combinado, na ilustração).

OBJETIVOS DO CINTURÃO


O cinturão tem dois propósitos básicos:
1) Reduzir o stress sobre a coluna lombar enquanto o indivíduo retoma a posição vertical vindo de qualquer movimento em que tenha havido uma flexão do quadril;
2) Evitar a hiperextensão da coluna lombar nos levantamentos acima da cabeça.

AÇÕES PROTETIVAS DO CINTURÃO


O cinturão reduz o stress sobre a coluna lombar por compressão do conteúdo da cavidade abdominal. Isto aumenta a pressão intra-abdominal (PIA), que por sua vez promove um maior suporte da face anterior das vértebras lombares bem como reduzindo a pressão intradiscal. Esta ação combinada permite que os músculos eretores espinhais (que seriam os responsáveis pela sustentação da coluna lombar) façam menos força durante os levantamentos

O cinturão evita a hiperextensão lombar por formar uma parede rígida em torno da sessão média corporal, como se conectasse a caixa torácica ao quadril. Isto não limita apenas os movimentos posteriores da coluna, mas também os movimentos laterais e rotacionais.

A sensação física do cinturão contra a pele favorece ainda ao seu usuário uma maior consciência corporal do posicionamento da coluna durante os exercícios.

CUIDADOS COM O USO DO CINTURÃO


O cinturão durante a execução dos exercícios deve estar o mais justo possível para que o usuário possa colher os benefícios deste. Entretanto, há uma alta demanda física pelo uso deste e assim logo ao acabar o exercício o mesmo deverá ser imediatamente afrouxado!

Pesquisas mostram que o uso do cinturão apertado durante os exercícios eleva ainda mais a pressão arterial, especialmente se for usada a manobra de valsalva e tenderá a permanecer elevada, caso não se afrouxe o cinturão ao final da série!

É completamente injustificável a utilização do cinturão em exercícios onde a musculatura de sustentação lombar não seja realmente solicitada como quando em agachamentos, levantamentos terra e desenvolvimentos acima da cabeça, mas com cargas muito elevadas (quando durante a fase de força e treinando de 6 repetições para baixo). Para qualquer outro exercício ou intensidade de carga abaixo de 90% 1RM é pura perda de tempo. Ainda por cima teremos um agravante! O uso contínuo do cinturão leva a uma perda de força isométrica (a que sustenta a postura) dos músculos do abdômen (especialmente o Transverso do Abdômen) e da mesma forma dos Eretores Espinhais.

RESUMO DA ÓPERA: Caríssimos(as) caso você não esteja em plena fase de força, esqueça o cinturão em casa. O importante é que preste atenção em sua postura durante a execução dos exercícios mantendo a musculatura sustentatória contraída e permitir que essa também se fortaleça à medida que suas cargas aumentem!
 
 
Fonte: Dicas de Treino

Treinos muito curtos e intensos ganham adeptos no mundo fitness

Uma pesquisa do Ministério do Esporte apontou que 45,9% dos brasileiros são sedentários. Para 27,2% deles, a falta de tempo é o principal motivo para não se exercitar. De olho nesse “efeito colateral” da rotina corrida, pesquisadores apostam suas fichas em estudos para reduzir o tempo das pessoas dentro das academias sem ocasionar prejuízo nos resultados.

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Deixar o sedentarismo de lado, ganhar saúde, melhorar o condicionamento físico e, quem sabe, até perder uns quilinhos. Tudo isso em menos de 10 minutos de esforço empenhado durante alguns dias da semana. Parece milagre? Pois é o que promete uma tendência que tem ganhado academias mundo afora: os treinos muito curtos e, em compensação, muito intensos.

A proposta encontra alguns respaldos científicos, apesar de ainda causar divergência entre os especialistas. Um exemplo é o estudo do Human Performance Institut, de Orlando, nos Estados Unidos. Publicado em 2013 na revista científica Health & Fitness Journal, do American College of Sports Medicine, o artigo teve grande repercussão. O trabalho propõe um programa com média de sete minutos de duração, que pode ser repetido duas ou três vezes ao dia.

A ideia de Brett Klika e Chris Jordan, autores do estudo, é mesclar exercícios aeróbios e de resistência — usando apenas o peso do corpo — em um curto intervalo de tempo e com recuperação mínima. No programa, é sugerido um circuito com 12 atividades — que vão dos tradicionais polichinelo e apoio até agachamento e pranchas que trabalham todo o core (músculos que formam o centro de força do corpo, como os abdominais e os lombares) — que devem ser realizadas em 30 segundos com descanso de 10 entre elas, totalizando pouco mais de sete minutos.

“Esse tipo de programa oferece uma boa opção para ajudar pessoas ocupadas a melhorar sua saúde. A praticidade e acessibilidade torna esse programa uma opção viável para as massas”, defendem os especialistas no artigo.

A publicação do estudo gerou uma série de aplicativos para celular baseados no treinamento. Além de mostrar os exercícios, os apps trazem um cronômetro que indica o tempo que se deve ficar em cada um deles, facilitando a prática.

Divulgada em junho do ano passado, uma pesquisa do Ministério do Esporte apontou que 45,9% dos brasileiros são sedentários. Para 27,2% deles, a falta de tempo é o principal motivo para não se exercitar. De olho nesse “efeito colateral” da rotina corrida, pesquisadores apostam suas fichas em estudos para reduzir o tempo das pessoas dentro das academias sem ocasionar prejuízo nos resultados.
Mas a ideia não é exatamente nova. Em 1996, o japonês Izumi Tabata testou um protocolo de quatro minutos em bicicletas estacionárias. No estudo, eram feitos 20 segundos em intensidade máxima, com intervalos de 10 segundos. A série era repetida oito vezes.

— Quatro minutos de exercícios já foram capazes de melhorar o sistema cardiovascular e alterar as enzimas responsáveis pela redução de gordura tanto quanto em exercícios de alta duração — explica o profissional de Educação Física Vinícius Possebon.

Possebon conquistou mais de 35 mil alunos em todo o Brasil com uma proposta de treino curto e intenso. Criador de um programa chamado Queima de 48 Horas, o gaúcho oferece aulas online com duração de cinco a 15 minutos — que devem se realizadas de três a cinco vezes por semana, de acordo com as condições físicas do aluno. Com base na modalidade High Intensity Interval Training (HIIT), ou Treinamento Intervalado de Alta Intensidade, na tradução livre, a promessa do preparador físico é mobilizar o organismo para que ele utilize a gordura acumulada como fonte de energia por até 48 horas depois do fim do treino, podendo aumentar esse tempo no caso de sedentários.

— Quando fiz uma revisão de artigos científicos para o meu trabalho de conclusão na faculdade, descobri que o exercício aeróbio de longa duração, realizado normalmente em 40 a 60 minutos com uma frequência cardíaca de 60% a 80% do máximo, não era nem de longe a melhor maneira de emagrecer. Muitos estudos comparavam grupos que faziam este tipo de exercício e dieta com outro que só fazia dieta. As pesquisas mostraram que as pessoas que realizaram somente a dieta emagreceram tanto quanto aquelas que também fizeram atividades. O que isso quer dizer? Que o efeito potencializador do exercício aeróbio não é comprovado fisiologicamente — argumenta.

Risco de lesão pode aumentar

Apesar de tentadora, a ideia de apostar em quatro, 10 ou 20 minutos de atividades três vezes por semana não parece a melhor saída para o coordenador do curso de especialização em Fisiologia do Exercício Aplicada à Atividade Física da Pontifícia Universidade Católica do Paraná, Christiano Francisco dos Santos. Para ele, treinos de curta duração são menos eficientes.

— Em cinco minutos, a pessoa não consegue nem aquecer as articulações. Nunca li um trabalho que diga que, em menos de 30 minutos de exercício resistido, o EPOC seja maior que em práticas de 40 minutos. Isso é extremamente agressivo. Cada vez mais as pessoas querem fazer menos e ter resultados maiores e mais rápidos. Desta forma, estou vendo um aumento no número de lesões. A intensidade cobra um preço do teu corpo — alerta.

Para Possebon, mesmo usando protocolos de apenas quatro minutos, uma pessoa já consegue obter melhora nos indicadores cardiovasculares em três semanas. O coordenador fitness da academia BodyTech de Porto Alegre, Diego Rouxinol, também considera quatro minutos tempo suficiente para tirar o rótulo de sedentário de um indivíduo, mas ressalta que é preciso seguir corretamente os programas:

— Se seguir corretamente, o que não é fácil, pois é extenuante, e fazer dieta, até é possível emagrecer.

Ajuda a emagrecer?

Praticar somente quatro minutos de atividades três vezes na semana vai contra a recomendação da Organização Mundial da Saúde (OMS), que indica realizar 150 minutos de exercícios semanalmente para obter resultados de saúde expressivos como melhora de perfil de colesterol, redução de diabetes e hipertensão e prevenção de doenças cardiovasculares.

— A recomendação continua sendo de pelo menos 30 minutos de uma atividade aeróbica realizada de cinco a sete dias por semana. O que quebrou o paradigma nos últimos tempos é que esse exercício, que achávamos que deveria ser continuado, pode, eventualmente, ser trocado por períodos menores de oito a 10 minutos, de três a quatro vezes por dia — pondera a chefe do Serviço de Cardiologia do Hospital Moinhos de Vento, Carisi Anne Polanczyk.

Outro ponto controverso em relação aos exercícios curtos e intensos é se eles seriam capazes de ajudar na perda de peso. As pesquisas realizadas até então comprovaram que esse tipo de treino traz benefícios para o sistema cardiorrespiratório, mas ainda não há conclusões sobre sua eficácia quando o assunto é a balança.
— Na minha opinião, seria muito precipitado prescrever um treino de alta intensidade em um período tão curto (referindo-se a um treino de quatro minutos) para uma pessoa que quer emagrecer. O que os grandes estudos comprovam é que a dieta é a principal intervenção para a perda de peso. Algumas pesquisas vêm sugerindo que o treinamento de alta intensidade promove adaptações no corpo não só durante o exercício, mas após seu término, o que poderia proporcionar o emagrecimento mesmo sem fazer dieta. No entanto, elas são poucas e sem uma grande amostra. Não é algo muito consistente e precisa ser mais testado. O que acontece é melhora na saúde cardiovascular, o que diminui os fatores de risco e o risco de morte por doenças desse gênero — avalia.

Realizados em grande parte das vezes utilizando somente o peso corporal, outro ponto a ser considerado por quem pretende investir na prática é que, apesar de melhorar o tônus muscular, sozinha a prática não é capaz de promover a hipertrofia, ou aumento no tamanho dos músculos — sendo necessário recorrer a um treino clássico de musculação para obter esse tipo de resultado.

Cabe na agenda

Apontadas como tendência entre os profissionais de Educação Física, estas práticas curtas e intensas ganham ainda mais espaço nas academias, apesar de muitas delas poderem ser feitas em casa. Em Porto Alegre, a academia BodyTech oferece duas modalidades que cumprem estes requisitos. Uma delas é a 20 Minutes Workout, que, como o próprio nome diz, dura 20 minutos e é dividida em quatro blocos que variam os estímulos de 50 ou 30 segundos. Praticante da aula desde novembro passado, a advogada Clarice Ferreira, de 53 anos, é só elogios à atividade:

— Ela não é monótona e tem resultado rápido. Quando a gente pensa que vai entrar em óbito, acabou a aula — diverte-se.

Desde que passou a frequentar as aulas, Clarice percebeu uma melhora na flexibilidade, na agilidade e no condicionamento físico.

— Isso te traz um gás para o dia inteiro. A gente sobe escada, caminha e cansa menos — garante.
 



Fonte:  Zero Hora

quarta-feira, 20 de janeiro de 2016

Tontura nos treinos, por que acontece e como evitar?

Não é difícil encontrarmos pessoas que sentem tonturas em um treino de musculação. Veja neste artigo como evitar isso e porque acontece!

Como evitar tontura nos treinos de musculação

O treino de musculação mexe com todo o funcionamento de nosso organismo. Seja em termos metabólicos ou fisiológicos, o corpo é “agredido” quando você treina. Com isso, existem uma série de situações que podem trazer desconforto e que muitas vezes, acabam sendo até maléficas. Tonturas, que as vezes resultam até em vômito, podem tornar o treino desconfortável e demonstrar que algo não está bem alinhado.

Mas antes de falarmos especificamente disso, é preciso entender porque algumas pessoas ficam tontas e de que maneira será possível melhorar isso!

Mas antes disso, é preciso entender que as tonturas podem ser de origens variadas. Elas podem estar relacionadas a intensidade ou o volume do treino, ou a troca de posições muito bruscas. Em ambos os casos, podemos encontrar soluções mais adequadas para lidar com isso!

Por que as pessoas sentem tontura nos treinos?

As tonturas, geralmente são oriundas de alguma disfunção. Um caso muito comum acontece em aparelhos onde a pessoa fica deitada em aparelhos, como o Leg Press 45° ou o horizontal. Além disso, podem ocorrer casos onde a pessoa fica tonta por causa de uma intensidade elevada demais de seu treino.

Em ambos os casos, a tontura tende a cessar logo após alguns segundos. Se ela persiste por muito tempo, o ideal é procurar um médico.

Agora, vamos entender porque esta tontura acontece. Primeiramente, vamos falar do caso dos aparelhos como o Leg Press. Segundo Gentil (2010) existem na literatura específica, alguns estudos que indicam que principalmente as mulheres, tem uma maior tendência a ter uma tolerância ortostática como a dos homens. Parece que no geral, as mulheres são mais sensíveis aos efeitos vasodilatadores do estradiol. Além disso, elas não respondem com vasoconstrição logo após o exercício.

A implicação disso é que o sangue pode não chegar adequadamente ao cérebro. É lógico que os homens também podem apresentar tal quadro, mas as mulheres, principalmente em dados momentos do ciclo hormonal ou em tratamentos de saúde, podem ter estes sintomas acentuados. Além disso, a posição do Leg Press pode causar um aumento na pressão sanguínea, que comumente é associada a quadros de tontura.

No caso da intensidade muito elevada, existem explicações diversas. Com a maior concentração dos íons de hidrogênio que o exercício físico causa, em alguns casos, a saturação e acidez sanguínea pode causar tonturas e até vômitos. Além disso, pode haver um problema de retorno de sangue ao sistema nervoso, que pode ser ineficiente. Nestes dois casos, teremos problemas com tonturas.

Perceba que as tonturas sempre são oriundas de uma resposta do organismo a determinado agente estressor. Portanto, estas jamais devem ser ignoradas, principalmente se elas ocorrem com uma frequência elevada, já que algumas patologias do sistema vestibular apresentam tais sintomas.

Por isso, sempre é muito importante levar em conta estas tonturas. Veja como agir em ambos os casos apresentados aqui!

Tonturas no treino, o que fazer?

Vamos delimitar este texto aos dois casos aqui apresentados. No primeiro caso do Leg Press, temos algumas possibilidades. A primeira delas é substituir ele por outros movimentos e aparelhos, como o agachamento, hack machine e outros. Os efeitos serão bastante parecidos e não haverá o aumento da pressão arterial pela posição do corpo. Se as tonturas não forem frequentes e só acontecerem quando há movimentações bruscas, use um pouco menos de carga e tome cuidado ao levantar do aparelho. Isso já será o suficiente para evitar as tonturas.

Aqui, a questão da carga também é importante. Quando mais carga você usar, maior será o aumento da pressão arterial (na grande parte dos casos). Por isso, tome cuidado com as cargas excessivas!

No caso dos treinos excessivamente intensos, a resposta para o problema está na montagem do planejamento. Se a periodização for mal montada, pode ser que a intensidade seja demasiada. Aqui, é muito importante salientar que a questão da intensidade é muito pessoal, já que ela está relacionada com a dificuldade de realizar determinados movimentos. Se as tonturas são comuns, é interessante rever as cargas de trabalho, pois pode ser que esteja havendo um excesso. Além disso, é muito importante que haja uma correta progressão em seus treinos, pois pessoas mal treinadas submetidas a alta intensidade, podem apresentar quadros de tontura.

Independentemente do caso, é muito importante o acompanhamento médico e caso haja a persistência da tontura nos treinos, procure um médico! Bons treinos! 



Fonte: Treino de Mestre


terça-feira, 19 de janeiro de 2016

Como exercícios físicos podem proteger o corpo contra o câncer?

 
Como exercícios físicos podem proteger o corpo contra o câncer?
A aparente relação entre exercícios e prevenção ao câncer tem chamado mais atenção da ciência, e alguns estudos indicam que a atividade física parece ter um efeito protetor contra ao menos quatro tipos diferentes da doença: o de mama, especialmente na pós-menopausa; o de cólon; o de endométrio (útero); e alguns casos de câncer gastrointestinal superior.

Mais ainda, pesquisas apontam que estar em forma ajuda também na recuperação de pacientes, em paralelo ao tratamento da doença.

Como especialista em medicina intensiva e perioperatória – o período de cuidado dos pacientes desde a indicação de uma operação até a recuperação -, a médica Denny Levitt, do Hospital Universitário de Southampton, Inglaterra, se interessa especialmente pela relação entre exercício e saúde.

Em entrevista à BBC, Levitt ressaltou que a ideia de que o bom estado físico tem efeito protetor ainda está sendo pesquisada, mas é amplamente aceita a evidência de que o efeito positivo de fato existe.
Veja, a seguir, o que diz Levitt:

Qual o grau de proteção proporcionado pelo exercício, por exemplo no caso do câncer de mama?

Foram feitos alguns estudos epidemiológicos. Um, publicado recentemente, indica que cerca de 10% dos casos de câncer de mama após a menopausa registrados na região da Ásia-Austrália podem ser atribuído diretamente à inatividade física. Isso quer dizer que um em cada 10 casos desse tipo de câncer estava vinculado à falta de exercícios.

De quanto exercício estamos falando?

Diretrizes da Organização Mundial de Saúde (OMS) afirmam que deveríamos fazer cerca de 150 minutos de exercício de intensidade moderada por semana. Isso significa, por exemplo, uma caminhada de passo rápido ou um passeio de bicicleta, e o que Levitt sugere é que isso seja feito por períodos de 30 minutos. Portanto, cinco vezes por semana, com 30 minutos de exercício moderado a cada sessão.

No caso de exercícios de alta intensidade, como jogar futebol ou correr, 75 minutos por semana já seriam suficientes para reduzir riscos à saúde.

Em pessoas que já têm câncer, sabe-se qual é o impacto do exercício no processo de recuperação?

Sim. Há indícios de que a atividade física e a boa forma têm um efeito importante nos índices de sobrevivência ao câncer.

Indivíduos que têm melhor estado físico têm também índices de sobrevivência maiores em cinco ou dez anos, algo que se mantém inclusive quando se leva em conta outros fatores de risco, como obesidade ou tabagismo.

Temos alguma ideia de por que o exercício protege o corpo?

Os motivos podem ser os vários efeitos preventivos do exercício e da boa forma.
Em primeiro lugar, quem tem um bom estado físico tem mais possibilidades de suportar o tratamento contra o câncer, que muitas vezes inclui grandes cirurgias. Segundo Levitt, sabe-se que é mais alta a probabilidade de que indivíduos que estão em melhor forma sobrevivam e tenham menos complicações.

Além disso, essas pessoas toleram melhor a quimioterapia. E estão começando a surgir indicadores de que elas sofrem efeitos secundários menos tóxicos por conta dos medicamentos.

A biologia específica deste efeito protetor está sendo muito pesquisada no momento, diz Levitt. “O que sabemos é que o exercício é anti-inflamatório e, no longo prazo, ter processo inflamatórios crônicos aumenta o risco de que o câncer retorne e reduz a possibilidade de sobrevivência.”

Foto: BBC 

Image captionAtividade física ajudaria a reduzir processos inflamatórios e chance de reincidência do câncer
Portanto, é possível que haja alguma relação entre o câncer, a inflamação e o exercício, mas esse elo ainda está em fase inicial de pesquisas.

A maioria das pessoas considera o exercício fundamental para uma vida saudável. Por outro lado, quando ficamos doentes, tendemos a pensar que o descanso é muito importante. Isso está errado?

“Completamente. É muito importante que digamos aos pacientes que, ainda que tenham sido diagnosticados com câncer, o descanso não é a solução. É preciso manter-se ativo”, opina Levitt.

“É como dizer que, se você se sente mal, deve se deitar e isso ajudará você a se recuperar. Mas, de fato, parece ser ao contrário. O movimento, o exercício e a atividade física depois de uma cirurgia de câncer ou durante o tratamento podem melhorar o prognóstico a longo prazo.”

Parece que, em muitos aspectos, o exercício é uma maravilha…

“Sim, e se alguém tivesse inventado o exercício como terapia medicamentosa, tenho certeza de que seria muito mais popular”, concluiu a médica.




Fonte: BBC

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