quinta-feira, 29 de dezembro de 2016

Os melhores exercícios para prevenir lesões nos ombros

exercícios prevenção lesões ombros

Das várias articulações do corpo humano, a dos ombros (glenoumeral) é que a possui a maior amplitude de movimento e, ao mesmo tempo, é também a que possui menor estabilidade e uma das mais propensas a lesões, principalmente devido à sua configuração óssea contribuir pouco para a estabilização desta articulação.

Em vez disso, os principais responsáveis pela estabilização do ombro são a combinação da cápsula articular, ligamentos, cavidade glenoide, e a estabilização dinâmica proporcionada pela musculatura envolvente, sobretudo pelos músculos do manguito rotador (rotator cuff muscles) que são o supraespinhal, infraespinhal, redondo menor e o subescapular.

musculos do manguito rotador
Os músculos do manguito rotador mantém a estabilidade comprimindo a cabeça do úmero na cavidade glenoide côncava quando os membros superiores se movimentam, desempenhando assim um papel vital no normal funcionamento dos ombros.
Para além disso, várias estudos sugerem que a os músculos do manguito rotador estão envolvidos em várias patologias dos ombros, tais como na síndrome do impacto do ombro, frouxidão articular, lesões do lábio glenoidal e lesões do manguito rotador, principalmente em atletas.
Também se verificou que, para o funcionamento normal da articulação glenoumeral, é importante existir um rácio equilibrado entre a força da rotação externa e a da força interna,

Quais os melhores exercício para prevenção/reabilitação de lesões nos ombros?

De forma a tentar responder a essa questão um grupo de investigadores resolveu testar o nível de atividade muscular electromiográfica (EMG) do supraespinhal, infraespinhal, redondo menor, deltoide posterior e deltoide medial gerado por 7 exercícios que habitualmente são usados para fortalecer os músculos rotadores dos ombros num contexto de reabilitação.
Para isso, eles recrutaram 5 homens e 5 mulheres sem historial de lesões e/ou dores nos ombros que realizaram de forma aleatória os 7 exercícios que pode ver abaixo.exercícios para o manguito dos rotadores

Resultados

melhores exercícios para prevenir lesões nos ombros

O exercício que produziu a maior atividade EMG nos músculos infraespinhoso e redondo menor foi o Sidelying external rotation at 0° of abduction, que pode ver na imagem abaixo.Sidelying external rotation at 0° of abduction
Já o exercício Prone horizontal abduction at 100° with full external rotation foi o que gerou maior atividade muscular nos supraespinhoso, deltoíde medial e posterior.Prone horizontal abduction at 100° with full external rotation
Os investigadores escreveram:
Para fortalecer o manguito dos rotadores, muitas vezes é preferível optar pelos exercícios que menos envolvem os músculos deltoides, de forma minimizar o nível de migração da cabeça superior do húmero, reduzindo assim o risco de impacto subacromial.

No entanto, a elevada atividade EMG do deltoide medial (82%) e posterior (88%) durante o exercício prone horizontal abduction at 100° poderá torná-lo desvantajoso para os pacientes que tenham uma patologia que afete a capacidade dos manguitos rotadores providenciarem estabilização dinâmica ou que sofram – ou estejam em risco de sofrer – de impacto subacromial.


  Este artigo é meramente informativo; Caso esteja a sofrer de dores articulares e/ou ligamentares fortes não hesite em consultar o seu médico.



Fonte: Musculação.Net
 

terça-feira, 27 de dezembro de 2016

Aumentar suas calorias dentro dieta

aumentar suas calorias dentro dieta

Se você deseja aprender sobre consumo de calorias dentro de sua dieta, seja ela para ganho de massa muscular ou perda de peso, saiba que você está no artigo certo!

Sabemos que  consumir uma quantidade de calorias ideal para suas necessidades individuais é um ponto fundamental para atingir objetivos, sejam eles quais forem como, por exemplo, o aumento da massa muscular, a redução da gordura corpórea, a manutenção do peso etc..

10-dicas-para-aumentar-as-calorias
 
Para conseguir perder gordura, é necessário comer menos do que se gasta, promovendo assim um déficit energético o qual fará com que o corpo vá recrutar energia nos seus armazenamentos, ou seja, na gordura corpórea. De outra forma, o ganho de massa muscular requer justamente o inverso, ou seja, o aumento das calorias a mais do que você gasta, permitindo que esse superávit energético seja usado na síntese de tecidos os quais representem o seu crescimento, especialmente muscular.

Especificamente falando do ganho de massa muscular, indivíduos ectomorfos podem ter muita dificuldade em se alimentar. Em contrapartida, eles necessitam de consumos energéticos muito altos, por seus gastos, por seu metabolismo e, claro, para construir a massa muscular.
 
Assim, tanto se o problema for a necessidade de redução de calorias quando não se há mais de onde tirar, quanto, se o problema for a necessidade de consumir mais calorias onde “já não cabe mais”, então, faz-se necessário a consolidação de estratégias as quais possam se adequar às necessidades individuais de cada um e promover essas finalidades.

Pensando nisso, iremos falar a respeito de dez principais pontos os quais podem auxiliar no aumento de calorias e, portanto, fazer com que você possa ter um desenvolvimento melhor no aumento de massa muscular.

1 – Aumente o consumo de lipídios

Falar de calorias em minha opinião é falar de lipídios. Isso porque os lipídios são os macronutrientes mais energéticos existentes. Enquanto proteínas e carboidratos apresentam 4Kcal por grama e o álcool (que é uma caloria vazia, diga-se de passagem), possui 7Kcal por grama, os lipídios digeríveis pelo corpo possuem cerca de 9Kcal por grama, mais do que o dobro dos outros dois principais macronutrientes.

Isso reflete não somente em uma vantagem, mas ao observarmos que normalmente os lipídios estão em alimentos com altíssima densidade energética (muitas calorias em pouco volume ou espaço físico), conseguimos ainda mais benefícios.

Por exemplo, imagine que para conseguir 180Kcal, você necessite de 50g de arroz pesados cru, o que cozido dará em médi 150g. Para conseguir a mesma quantidade de calorias advindas dos lipídios, você pode consumir em média 17g de algum óleo, o que representará mais ou menos uma colher e meia de sopa, ou seja, ocupando assim um espaço gástrico muito menor, e não trazendo desconfortos, além de fornecer uma quantidade significativa de calorias.

Se você selecionar bem a fonte de lipídio, ainda terá outros benefícios tais quais o fornecimento de ácidos graxos essenciais, o fornecimento de vitaminas lipossolúveis entre outros.

Portanto, aumente sua ingestão de lipídios obrigatoriamente. Eles serão fundamentais não somete em aspectos relacionados com o aumento da massa muscular, mas para a saúde, de uma maneira geral.

2 – Alterne entre refeições sólidas e shakes

ganho-de-calorias-shakes

Shakes nunca foram a melhor opção para nutrir uma pessoa. Entretanto, eles tornam-se variáveis as quais podem ser utilizadas frente ao custo X benefício que apresentam, como é o caso do que exibem frente às necessidades de indivíduos que necessitam de um aporte energético alto na dieta e não conseguem suprir isso unicamente com a alimentação.

É óbvio que a primeira opção sempre será o alimento sólido, aliás, ele deve ser prioridade em sua dieta. Porém, de que adianta ingerir quantidades insuficientes de alimentos sólidos sem complementar com nada ou ainda, ingerir quantidades de alimentos em uma refeição e depois pular duas, simplesmente porque você está extremamente cheio? Pois bem, é justamente aí que podem entrar os shakes.

Os shakes possibilitarão uma nutrição mais adequada não somente em quesitos nutricionais, mas ainda, na sensação de bem-estar, afinal, ninguém gosta de se sentir lotado, com o estômago enjoado.

Ainda os shakes podem envolver desde hipercalóricos (industrializados ou caseiros) ou MRPs, que são substitutos de refeição com uma proporção diferenciada de calorias, normalmente dando prioridade a proteínas e lipídios. Sem falar que podem ser misturados, como por exemplo, com a adição de aveia ou quinoa em MRPs, com a adição de proteínas em pó nos hipercalóricos, adição de lipídios (manteiga de amendoim ou amêndoas, óleos, castanhas etc) entre outras possibilidades.

Antigamente, os hipercalóricos e shakes tinham uma baixa qualidade nutricional. Eram repletos de açúcares simples, baixos em fibras alimentares, pobres em proteínas e mesmo esses nutrientes eram advindos de fontes de baixo valor nutricional.

Hoje em dia, consegue-se encontrar produtos muito bons nessas categorias e inclusive, com um custo X benefício relativamente bom. Entretanto, será essencial que você possa adequá-los às suas necessidades individuais.

3 – Cuidado com o excesso de líquidos, especialmente durante as refeições

Líquidos e especialmente a água são fundamentais na dieta e para a vida. Sem sombra de dúvidas, eles podem ser considerados vitais e estando em déficit, você sentirá graves prejuízos. Porém, o excesso de líquidos pode prejudicar. Primeiramente devido ao desequilíbrio e eletrólitos que pode haver no corpo, em segundo pela baixa capacidade de digestão causada por esse déficit de eletrólitos e em terceiro pelo próprio volume gástrico o qual os líquidos podem trazer, resultando em um estômago “cheio”, mas sem a devida quantidade de alimentos necessários. Especialmente se esse consumo for durante a refeição, ele causará uma prévia sensação de saciedade e isso poderá ser ruim para você. Portanto, não deixe de consumir líquidos, mas modere, especialmente durante as refeições. E por fim, líquidos gasosos devem ser evitados, pois causam ainda mais “estufamento” gástrico.

4 – Prefira manteiga de oleaginosas a oleaginosas

Oleaginosas além de possuírem uma alta densidade energética, não possuem altos teores de carboidratos, mas sim de lipídios, o que auxilia na resposta glicêmica do corpo. Também possuem altos teores de vitaminas e sais minerais, que são essenciais para o bom funcionamento do organismo de uma maneira geral.

São basicamente as nozes, as castanhas, amêndoas, avelãs, macadâmias entre outras. Porém, o amendoim, apesar de ser uma leguminosa, possui características muito próximas as das oleaginosas e portanto, muitas vezes é (erroneamente) colocado nesse grupo.

pasta-de-amendoim

Apesar de todos os benefícios apresentados pelas oleaginosas, elas podem ter um único aspecto ruim para indivíduos os quais necessitam aumentar significativamente o seu aporte energético: Elas possuem fibras alimentares (algumas em boas quantidades), o que faz com que seu corpo tenha a tendência de retardar a digestão no aparelho gastrointestinal. O resultado é que você poderá se sentir lotado, prejudicando assim a sua próxima refeição.

Nesse caso, a sugestão é que você troque as oleaginosas pelas manteigas (pastas) de oleaginosas, como a já conhecia e utilizada manteiga de amendoim a manteiga de amêndoas, manteiga de castanhas entre outras. Cada vez mais esses produtos, que já são normalmente consumidos no exterior, estão adentrando ao Brasil, fazendo com que seja possível o consumo por todos e inclusive, chegando a preços cada vez mais acessíveis.

Todavia, ao escolher a manteiga de oleaginosa a qual você irá usar, observe a composição dela. Prefira as com menores quantidades de açúcares simples (a maioria possui sacarose, mel e xarope de agave) na composição ou ainda, chocolate.

Além disso, é importante observar, o teor de lipídios vegetais adicionados nas manteigas. Normalmente, elas são misturadas com alguns óleos vegetais a fim de melhorar a textura e o paladar do produto. Porém, esses óleos muitas vezes são muito oxidados e/ou hidrogenados.

5 – Consuma mais purês de raízes e tubérculos

Os purês de raízes e de tubérculos são ótimos alimentos para quem precisa aumentar a densidade energética da dieta. Isso porque, diferente das raízes, os purês são mais facilmente ingeridos e ainda possuem a vantagem de ter menor teor de fibras alimentares, o que não faz com que a digestão seja muito lenta.

Grande parte dos purês, não conta somente com a oleaginosa, mas ainda, possui a adição de algum lipídio (seja o azeite, a manteiga ou qualquer outro dessa natureza) e/ou leite, que faz com que a densidade energética do alimento em questão fique ainda maior.

Purês de batata (preferencialmente inglesa, pela mais fácil digestão), purês de batata baroa (mandioquinha, ou batata salsa como conhecida em alguns lugares), purê de mandioca (macaxeira, como também conhecida em alguns lugares) entre outros são excelentes opções, não custam caro, são altamente versáteis e você conseguirá combinar muito bem com outros alimentos tais quais diferentes tipos de carnes (branca, vermelha, de pescados etc) ou mesmo com uma boa omelete, com um pouco de queijo e com o que a sua criatividade e vontade permitir.

6 – Opte por carnes mais gordas
Se você está com dificuldade em aumentar sua densidade energética e insistir em alimentos os quais não possuem boa densidade energética, então muito provavelmente continuará com esse problema e não conseguirá um bom desenvolvimento em seu físico. Como mencionado, o corpo tem uma capacidade física que muitas vezes não tem como ser superada.

Se, as proteínas estão entre os macronutrientes mais importantes para a vida e, para o praticante de atividades físicas (incluindo a musculação) essa importância é ainda maior, e jamais podemos deixar de ingeri-las. Por que não otimizar esse saldo energético através do uso de lipídios presentes nelas?

Não estou dizendo para você viver a base de gordura de picanha e costela! Nem tampouco para você sair comendo bacon, toicinho e pancetta, mas sim para usar cortes um pouco mais gordos. Fuja um pouco do bom e velho patinho ou do lagarto sem pele. Opte por cortes como o contrafilé retirando apenas a capa de gordura aparente, a paleta com uma leve retirada de gordura, o bife ancho que é um corte do contrafilé, uma peça de T-Bone menos gordo ou mesmo um bom prime rib de vez em quando.


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Esses alimentos possuem valores energéticos e teores de lipídios um pouco mais elevados, o que fará com que o saldo energética seja melhorado e portanto, você não tenha de se entupir de comida. Lembre-se ainda de que os lipídios, diferente dos carboidratos não terão impactos negativos na resposta glicêmica do corpo, o que é ainda melhor.

Carnes vermelha, também são ricas em creatina, essencial para o praticante de atividades físicas, cianocobalamina (vitamina B12) e Ferro Heme, sendo a melhor e mais biodisponível fonte desses dois últimos micronutrientes.

6 – Consuma peixes gordos

Se há algo que o brasileiro deveria consumir mais são peixes. Infelizmente, não faz nem parte da cultura brasileira ingerir peixes nem tampouco eles são baratos (especialmente os queridinhos salmão, truta, pirarucu, robalo etc). Todavia, eles não deixarão de ser alimentos excelentes mesmo assim.

Peixes podem ser tanto gordos, quanto magros, e caso você queira aumentar as calorias em sua dieta, deverá usar a mesma estratégia das carnes vermelhas, podendo optar por peixes mais gordos. Normalmente, eles possuem maior teor de gorduras entre a carne e a pele, portanto, muito provavelmente se você retirar a pele do seu peixe, estará perdendo boa parte de seus lipídios, que por sinal, são ótimas fontes de ômega-3, que é vital ao corpo e possui efeitos ergogênicostambém.

Existem muitos peixes os quais podem ser considerados gordos, tais quais o salmão (especialmente o selvagem), o pintado (com pele), o tambaqui (com pele) o lombo de atum gordo (com pele) ou mesmo a anchova negra (essa possui quase 40% de lipídios em sua composição). Porém, muitos peixes possuem lipídios entre as fibras da carne (comparativamente, é como o caso do cupim bovino, que possui bastante marmorização).


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Os peixes ainda, possuem uma digestão bem mais fácil do que outras fontes de proteínas tais quais as aves, carnes suínas e carnes bovinas. Isso facilita para que você tenha menos desconforto gastrointestinal e uma refeição não interfira na outra, fazendo com que você deixe de comer ou mesmo não coma o que for necessário, especialmente em quantidades.

Essencialmente, peixes tendem a ser cada vez mais esquecidos e portanto, você deve procurar não fazê-los alimentos esporádicos, mas constantemente consumidos dentro de suas possibilidades.

7 – Reduza o consumo de proteínas

Você deve achar que é loucura reduzir o consumo proteico da dieta. Na verdade, grande parte das pessoas acreditam que consumir proteínas na dieta será sinônimo de ganhar massa muscular, quando, na realidade, não é. O simples fato de consumir proteínas e/ou o simples fato de se entupir de proteínas não garantirá uma bos síntese proteica e ainda pior, poderá atrapalhar no consumo energético e na síntese proteica.

Em primeiro lugar, se o nosso objetivo é o aumento de calorias na dieta, desprender calorias só dificultará o processo. Porém, você não perde calorias somente com atividades físicas, mas com suas funções fisio metabólicas também. Isso significa necessariamente que, processos tais quais a digestão, os batimentos cardíacos, as sínteses entre outros gastam energia em seu corpo.

Sendo assim, a metabolização de proteínas gasta muito mais energia do que a de lipídios ou mesmo de carboidratos. Portanto, se você consome altas quantidades de proteínas, tem um efeito termogênico alto e consequentemente perde energia. E isso, óbvio, não será interessante. Além disso, o consumo elevado de proteínas pode inibir por efeito rebote a síntese proteica, dificultando o ganho de massa muscular.

Para indivíduos que possuem dificuldade no ganho de peso, um consumo de 2-2,5g/kg de proteínas já é mais do que o suficiente. Quantidades acima destas serão, normalmente dispensáveis.

Lembre-se que, quando falamos de proteínas, falamos na quantidade TOTAL de proteínas da dieta e não somente nas de alto valor biológico (apesar de por razões óbvias, essas devem estar em quantidades adequadas, especialmente no quesito relacionado aos aminoácidos essenciais).

8 – Lácteos são aliados no aumento de calorias na dieta

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Alimentos lácteos são outra grande estratégia para incrementar calorias na dieta, obviamente, se você não for intolerante à lactose, não tiver alergia à proteínas do leite ou ainda, galactosemia. Isso se deve ao fato de que os lácteos integrais de uma maneira geral são alimentos de alta densidade energética. Queijos amarelos, iogurtes integrais ou o próprio leite integral são bons exemplos disso.

Além do fator calorias, propriamente dito, os lácteos de uma maneira geral são alimentos muito nutritivos, tanto em termos de micronutrientes quanto em termos de macronutrientes. Eles possuem proteínas de altíssimo valor biológico, possuem lipídios saturados e insaturados (Sendo boa parte MCTs e lipídios os quais contribuirão para a síntese hormonal), de colesterol, que é fundamental na síntese de testosterona, de carboidratos (especialmente a lactose) e ainda, fornecem boas quantidades de vitaminas lipossolúveis e sais minerais, os quais participam ativamente de praticamente todos os processos metabólicos do corpo.

Entre os minerais mais importantes presentes no leite, encontra-se o cálcio, que quando advindo de fontes lácteas, possui a melhor biodisponibilidade ao corpo. O cálcio é importante para funções ósseas, para a contração muscular, para a própria neurotransmissão entre outros vários.

Portanto, alie lácteos em sua dieta, mas sempre integrais. Os lácteos desnatados possuem baixo valor energético e neste caso, não são indicados. Ainda, opte pelas fontes menos processadas e industrializadas como o leite e queijos. Dispense iogurtes com muito açúcar, mel ou mesmo excesso de cereais.

9 – Pratique aeróbios com moderação

Exercícios aeróbios desprendem energia? Sim! E eles não são indicados em excesso em quaisquer circunstâncias. Porém, especificamente para indivíduos que tem dificuldade no ganho de peso, eles podem ser vilões se usados da forma errada.

Em contrapartida, os aeróbios fazem com que o metabolismo consiga trabalhar de maneira mais eficiente e com isso, o apetite aumente. Grandes fisiculturistas utilizavam aeróbios em suas rotinas de offseason justamente com o intuito de aumentar o apetite. Entre esses exemplos, podemos citar Ronnie Coleman.

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Portanto, aeróbios devem ser em baixa intensidade e com uma duração média, não mais do que 30 minutos cerca de 3 a 4 vezes semanais. Eles também não devem ser feitos em jejum, nem imediatamente após o treino, nem mesmo antes do treino.

O ideal é realiza-los cerca de 6-8h de distância de seus treinamentos resistidos com pesos e preferencialmente, devem ser feitos com caminhadas, ao invés de exercícios cíclicos que recrutam muito a musculatura esquelética dos membros inferiores.

10 – Realize cheat meals (refeição do lixo) com mais frequência

Muitas pessoas tem medo de realizar cheat meals mesmo em offseason. Porém, o que grande parte delas desconsidera é que realizar cheat meals NÃO SIGNIFICA comer feito um porco o tempo todo, mas sim, realizar uma ou outra refeição de maneira mais livre a fim de incrementar calorias fáceis na dieta e, mantendo o prazer da alimentação.

Comer adequadamente é essencial para garantir um aporte adequado de nutrientes ao corpo. Porém, não negligencie pelo menos duas vezes na semana comer o que você sente vontade sem dar grande importância a qualidade daquilo. Seu corpo, após esse processo, responderá muito melhor quando você tiver de realizar um período de cutting.





Fonte: Dicas de Musculação

 

segunda-feira, 26 de dezembro de 2016

4 coisas que você não deve fazer jamais, após o treino!

O pós-treino é fundamental para que tenhamos bons resultados. Se ele for usado de forma inteligente e estratégica, o treino terá um efeito muito mais positivo! 

Erros no pós treino

Terminei o treino, o que eu tomo? De preferência um banho. Esta é minha resposta para alguns, que acreditam que existe uma única atitude a ser tomada, assim que o treino termina. Ledo engano! O pós-treino, é onde temos o que chamamos de janela de oportunidade. É um momento onde podemos potencializar as respostas adaptativas do organismo.

Isso não se refere apenas a o que ingerir. São um conjunto de práticas, que podem ajudar a trazer melhores resultados!

Veja agora, 4 atitudes que você não deve ter, após seu treino!

Terminou o treino agora? Não faça nenhuma destas 4 coisas!

1. Esquecer da hidratação
Este é, sem sombra de dúvidas, o ponto mais importante de qualquer pós-treino. Não importa seu objetivo, coo treina, onde ou qual horário. Sua hidratação é fundamental. Na verdade, o ideal é ingerir água também durante o treino, e não apenas antes ou depois.

Na musculação, temos um desgaste de inúmeras estruturas, incluindo as bioenergéticas. Seja nas musculares, ligamentares ou mesmo bioenergéticas, é fundamental que haja uma ingestão de líquidos, para que tenhamos melhores resultados.

A hidratação é um ponto importantíssimo, que é muitas vezes esquecido. No pós-treino, especificamente, estamos com aumento da temperatura corporal, sudorese e atividade metabólica acentuada. Se não houver uma reposição hídrica, o corpo acabará tendo um menor aporte de elementos anabólicos.

Portanto, independentemente de qual seja o seu treino ou objetivo, é fundamental que você, no pós treino, ingira bastante água.

Uma dúvida muito comum, que pode se transformar em um erro, é a ingestão de isotônicos ou outras bebidas neste momento. Salvo raros casos, onde os treinos são altamente volumosos, não há a necessidade da ingestão de bebidas especiais.

Em treinos de até uma hora, apenas a água, seguida da alimentação, já supre as suas necessidades. No caso da musculação, especificamente, temos raros casos onde este tipo de bebida é realmente necessária.

2. Não ingerir os nutrientes adequados
Há uma certa neurose quanto a alimentação no pós-treino. Ela é importante, mas muitas vezes, superestimada. Ingerir nutrientes nesta janela anabólica é importante, mas o que você faz no restante do dia, é muito mais. A síntese proteica se mantém aumentada durante mais de 24 horas após o término de seu treino.

Isso não significa, que você pode ficar sem ingerir os nutrientes certos, ao final de seu treino. No caso específico da musculação, no pós-treino podemos tanto ingerir apenas proteínas, de forma pura, como acompanhada de carboidratos.

Neste momento, estamos com nossa absorção mais acentuada, pelo fato de termos perdido muitos substratos energéticos no treino. Deste modo, é importante repô-los logo. As proteínas, ajudarão fortemente no processo de supercompensação.
No caso dos carboidratos, depende de qual é seu objetivo. Em fases de bulking, temos a necessidade de repor as reservas de glicogênio. O mais recomendado, para que não haja um aumento considerável das reservas adiposas (gordura) é ingerir carboidratos complexos.
No caso da fase de cutting, onde se foca o emagrecimento ou definição muscular, o mais indicado é não ingerir carboidratos logo após o final do treino. Isso irá potencializar a lipólise, induzida pelo exercício, através do efeito compensatório.

3. Não dar um tempo para a recuperação muscular momentânea
Aqui entramos num momento mais específico. Se o seu treino for aplicado da forma correta, teremos um desgaste muscular, que será recuperado mais rapidamente. Nos dias seguintes, ocorrerá um processo de regeneração das fibras musculares.

Terminando o treino, é natural que seus músculos estejam “falhando” e você tenha dificuldades em utilizá-los. Neste momento, é interessante parar por uns 10 a 15 minutos, para que haja uma recuperação parcial das reservas energéticas e dos elementos contráteis. Terminar de treinar e “sair correndo” para determinado compromisso, pode não ser o mais indicado.

É óbvio que este é um elemento muito particular, mas é um erro que pode comprometer seus resultados!

4. Não descansar
Tudo depende do horário que você treina. Mas como estamos falando em pós-treino, não há nada que comprometa mais os seus resultados, que estes itens acima citados, somados a falta de descanso. Musculação, sempre será pautada em estímulo, dieta e descanso.

Neste sentido, não descansar e principalmente, dormir pouco, acaba prejudicando consideravelmente seus resultados! O sono durante a noite é fundamental para otimizar o resultado do treino.

Seguir estes elementos ao final de seu treino, já trará bons resultados. Não precisa ser paranoico, pois os resultados se constroem no dia a dia e não apenas naquele momento após o treino.


Saiba alimentar-se corretamente, de preferência com acompanhamento nutricional, treine de forma correta e periodizada e descanse. Seguindo esta “receita” você terá sempre bons resultados e manterá sua saúde em dia! Bons treinos!





Fonte: Treino Mestre

quinta-feira, 22 de dezembro de 2016

Rebecca Ferrari é eleita com o corpo mais bonito


A gata é a mais jovem das musas fitness, faz sucesso nas redes sociais e agora quer conquistar os Estados Unidos.


Rebecca Ferrari, nova Diva Fitness, posou para um ensaio sensual e abusou de toda sensualidade. De lingerie, a gata mais jovem das musas fitness mostrou porque foi eleita com o corpo mais bonito do mundo, em agosto deste ano. 


Apesar de ter sido campeã mundial de fisiculturismo no WBFF, Rebecca, de apenas 21 anos, não conseguiu grandes patrocínios e se mudou com o noivo, o atleta, Antônio Cebolão para Las Vegas, em setembro. Agora, a beldade tenta uma nova vida nos Estados Unidos.


Ao comentar sobre sua mudança de país: “Qualidade de vida é algo que venho buscando há bastante tempo. Mudar para os EUA está sendo bem difícil, mas ao mesmo tempo estou me sentindo realizada por estar aqui. Foi neste país que eu competi na WBFF e me tornei atleta profissional. E, também, onde todas as portas se abriram para mim e que aconteceu o dia mais importante, que eu tive até hoje no mundo do fisiculturismo”, relata. 


Antônio Cebolão teve que trancar a faculdade de Nutrição e pretende trabalhar de vendedor em um shopping dos Estados Unidos. Mas, a noiva ainda tem esperanças de reconhecimento como atleta e modelo fitness. Ela só lamenta não ter sido procurada por uma grande marca para patrociná-la: “Uma pena eu não ter um bom patrocínio. Gostaria de ter uma marca nacional, assim estaria levando algo do meu país para o mundo”, finaliza. 

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 Rebecca Ferrari



Fonte: Thiago Freitas/Bom Corpo.
Adaptação Team Hammer 

terça-feira, 20 de dezembro de 2016

Nova moda perigosa: injetar óleo de coco para ganhar músculos

Um jovem de 25 na Inglaterra teve os movimentos do braço direito restritos e ficou com cicatrizes após injetar óleo de coco para ganhar músculos. Além das sequelas, especialistas afirmam que a prática pode ser mortal caso o líquido entre na corrente sanguínea por enquanto. (iStock/Getty Images) 

 Injeção de esteróides

 

Fisiculturistas têm injetado óleos naturais para ganhar músculos. Especialistas alertam que a prática causa desde danos duradouros até a morte

Fisiculturistas que injetam óleos naturais para melhorar seu físico correm risco de sofre danos duradouros e até mesmo de morrer. Após o relato do caso de um homem de 25 anos de Londres, na Inglaterra, que ficou com cicatrizes e funções corporais restritas após se auto-injetar esses óleos, especialistas temem que essa seja apenas a “ponta do iceberg”, de acordo com o jornal britânico The Guardian.


Embora tenha pouca literatura médica sobre o assunto, nos últimos anos foram registradas ocorrências de fisiculturistas que usam óleos naturais como de gergelim, de noz e até mesmo parafina na esperança de aumentar o tamanho e a definição de seus músculos. A prática teria se originado devido ao baixo custo desses produtos em comparação com compostos sintéticos usados para a mesma finalidade.
Um estudo de caso publicado quinta-feira no periódico científico BMJ Case Reports  mostrou que a prática está bem documentada entre comunidades árabes, do Oriente Médio e on-line. 


O caso na Inglaterra

O homem de 25 anos foi encaminhado para o Hospital Ealing, em Londres, por causa de dor e perda dos movimentos do braço direito, no qual ele havia injetado óleo de coco durante vários meses. Uma ultra-sonografia mostrou que o jovem tinha uma ruptura no tríceps – uma condição rara em pacientes jovens – e cistos múltiplos dentro dos músculos do braço. Foi necessária uma cirurgia para reparar a ruptura. Embora o procedimento tenha sido bem sucedido, o paciente ficou com cicatrizes e com uma flexão limitada do cotovelo.

Saiba mais
 
“Ele perdeu funções significativas em seu tríceps e ele é destro. Se ele tivesse injetado o óleo de coco em uma de suas veias por engano, poderia ter sido fatal. Pode causar uma embolia no coração, nos pulmões ou no cérebro. Você precisa pensar sobre as implicações disso.”, disse Ajay Sahu, da NHS de Londres North West Healthcare e co-autor do relatório publicado no BMJ.

Segundo Sahu foi difícil chegar ao diagnóstico, porque o paciente não admitiu inicialmente o que tinha feito e naquele momento o médico ainda não tinha conhecimento da popularidade da “prática” de injetar óleos naturais para tentar construir músculos.

Após a descoberta, o especialistas sugeriu que essa procura por medidas drásticas são um preocupante sintoma da crescente inquietude dos jovens em relação à sua aparência.

“As pessoas fazem todo tipo de coisas [para ganhar músculo] e essas coisas não são muito relatadas.”Essas pessoas nunca vão ao médico e dizem todas as coisas que fazem. Esta é apenas a ponta do iceberg.”, afirmou. 




Fonte: Veja




“Garoto mais forte do mundo” em 2003 não faz mais musculação

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Com apenas 11 anos de idade, Richard Sandrak conseguia levantar 95 quilos no supino. Ele levou o título de “Garoto mais forte do mundo” em 2003.

Iniciado na musculação por seu pai, campeão de artes marciais, e a mãe, professora de Educação Física, e depois com ajuda de um personal trainer contratado pela família, Sandrak ficou bem forte.
Os pais fizeram um documentário sobre a transformação do filho e foram muito criticados por supostamente terem forçado a criança a treinamentos muito intensos para a idade, além de uma suspeita de terem dado anabolizantes a Richard.
O fato é que hoje, com 24 anos, Richard Sandrak não parece em nada com a criança musculosa que foi. “Eu não levanto mais pesos. De repente tudo isso ficou chato para mim”, disse. Ele parou de fazer musculação pouco depois do sucesso, após seu pai ter sido preso por ter batido em sua mãe.

Em 2015, o “pequeno Hércules” trabalhou como dublê na Universal Studios. Em vez de ser o “Homem mais forte do mundo”, algo esperado para ele, Sandrak sonha em ser cientista quântico da Nasa. Veja a reportagem abaixo (em inglês):

  

Abaixo Richard Sandrak em dias de hoje:
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Como muitos nós já sabemos a violência familiar pode nem só causar traumas irreversível em uma criança, como também destruir um futuro promissor de um possível grande  atleta ou mesmo campeão na fase adulta. Isso vale para todos os esportes e outras profissões. Como aqui falamos de esporte, incentive e ajude sempre seus filhos, amigos e outras pessoas a praticar esporte. Vida saudável é  exemplo de vida. Pratique esporte com acompanhamento de profissionais de sua confiança e bons treinos.


Informações do site GNoticias
Apoio: Neo Hardcore
Edição final Gabriel Hammer

ACIMA ATLETAS NEO HARDCORE EM SEU ANTES E DEPOIS

segunda-feira, 19 de dezembro de 2016

A dieta dos praticantes de musculação é adequada?

dieta praticante musculacao
Por vezes afirma-se que a dieta dos praticantes de musculação é, geralmente, demasiado restrita, com pouca variedade de alimentos, com uma quantidade excessiva de proteína e inadequada, sobretudo naqueles que sofrem de vigorexia.(1)

Será realmente essa a verdade?
Para responder a esta questão, um estudo recente, realizado em Espanha, avaliou a dieta de 141 praticantes de musculação com idades entre 18-45 anos que tinham como objetivo a hipertrofia muscular.

Desses 141 voluntários, verificou-se que 45 sofriam de dismorfia muscular (vigorexia) e os restantes 96 não.

Macronutrientes

Proteína

Relativamente à proteína verificou-se que:
  • Os voluntários sem vigorexia ingeriam mais de 1,5g de proteína por kg de peso corporal, por dia.
  • Os voluntários com vigorexia ingeriam mais de 2g/Kg/dia.
O mesmo artigo refere que a quantidade de proteína recomendada para atletas que realizam treinos de força é de 1,2 a 1,7 g/kg/día.

Já para os que pretendem ganhar massa muscular, os valores são de 1,6 a 1,8 g/kg de peso corporal para .

Ps investigadores mencionam ainda que quantidades de proteína superiores às já mencionadas não demonstraram proporcionar maiores benefícios em termos de hipertrofia muscular.

Carboidratos e lipídeos

A ingestão de carboidratos e de lipídeos está dentro dos valores de referência da Organização Mundial de Saúde (OMS) e da Organização das Nações unidas para a Agricultura e Alimentação (FAO), inclusive as quantidades recomendadas de ácidos gordos com diferentes graus de insaturação, excepto relativamente ao colesterol que superou os 300 mg/dia.

A quantidade de fibra ingerida foi de 21,2 a 24,8 g/dia, também foi ligeiramente inferior à recomendada (25-30 g/dia).

Assim, constata-se que os voluntários ingerem todos macronutrientes nas proporções adequadas com excepção da proteína, que superou os 15% das calorias totais recomendadas.

Micronutrientes

Relativamente às vitaminas e minerais, verificou-se que os participantes ingerem quantidades que se encontram dentro das recomendadas pela União Europeia, com excepção da vitamina A, biotina e iodo, que ficaram um pouco abaixo do valores recomendados.

Vitaminas hidrossolúveis: Os voluntários ingerem mais do dobro da quantidade recomendada pela União Europeia. Apesar disso, é pouco provável que isso venha a constituir um problema de toxicidade devido ao facto dessas vitaminas serem hidrossolúveis e não se acumularem no organismo.

Vitaminas lipossolúveis: A ingestão de vit. D e E encontra-se dentro da CDR recomendada pela UE. Já a ingestão de vit. A ficou um pouco abaixo.

Minerais: Os voluntários ingeriram zinco, cobre, ferro, fosfato, magnésio e cálcio em quantidades superiores à CDR proposta pela UE. Só o iodo ficou a um nível um pouco inferior.

Os investigadores escreveram:
Os indivíduos com vigorexia realizam uma dieta normocalórica e adequada em carboidratos e lipídeos; no entanto, os valores de proteína ingerida excedem os limites propostos pela evidência científica para o desenvolvimento de massa muscular nos desportos de força, juntamente com uma ingestão excessiva de colesterol, o que pode contribuir para futuros problemas de saúde.

Conclusão

É óbvio que não podemos generalizar e afirmar que todos os praticantes de musculação seguem uma dieta adequada, mas este estudo oferece-nos uma perspectiva daquele que será a ingestão de macro e micronutrientes da maioria dos praticantes.

Não deixa de ser interessante o fato de a maioria dos praticantes de musculação serem capazes de seguir planos alimentares que, apesar de algumas falhas, se adequam quase na totalidade aos valores recomendados pela OMS e FAO.

Como não poderia deixar de ser, recomenda-se que os frequentadores das salas de musculação procurem a ajuda de um nutricionista desportivo para optimizarem a sua dieta de forma a evitar a ingestão insuficiente e/ou excessiva de nutrimentos. 


Fonte: Musculação.Net

A IMPORTÂNCIA DA EDUCAÇÃO FÍSICA ESCOLAR

A IMPORTÂNCIA DA EDUCAÇÃO FÍSICA ESCOLAR 

Todos nós sabemos da importância de fazer uma atividade física e de se manter ativo. Mas isto deve ser trabalhado já na infância, aliando a educação física à educação moral e intelectual, formando o indivíduo como um todo.


Infelizmente muitos professores ainda desperdiçam o tempo da aula, dando uma bola aos alunos para que eles joguem futebol, vôlei, enfim, ou o que acharem melhor. Há muitos profissionais que não se preocupam em motivar os alunos. Não planejam as aulas e não tem um objetivo ou finalidade pré-determinada da aula. A educação física não se resume a correr, brincar, jogar bola, fazer ginástica…

A educação física deve sim, integrar o aluno na cultura corporal de movimento, mas de uma forma completa, transmitir conhecimentos sobre a saúde, sobre várias modalidades do mundo dos esportes e do fitness, adaptando o conteúdo das aulas à individualidade de cada aluno e a fase de desenvolvimento em que estes se encontram. É uma oportunidade de desenvolver as potencialidades de cada um, mas nunca de forma seletiva e sim, incluindo todos os alunos no programa.

Os alunos não devem acreditar que a aula de educação física é apenas uma hora de lazer ou recreação, mas que é uma aula como as outras, cheia de conhecimentos que poderão trazer muitos benefícios se inseridos no cotidiano. Mas, para que estes benefícios sejam notados é essencial manter uma regularidade nas atividades e desta forma, a meu ver, a aula de educação física deveria ocorrer pelo menos 3x por semana.

As aulas devem ser dinâmicas, estimulantes e interessantes. Os conteúdos precisam ter uma complexidade crescente a cada série acompanhando o desenvolvimento motor e cognitivo do aluno. Precisa existir uma relação teórica-prática na metodologia de ensino.

O professor tem de inovar e diversificar, pois o campo de trabalho envolve muitas atividades que podem ser trabalhadas com os alunos como jogos, competições, dança, música, teatro, expressão corporal, práticas de aptidão física, jogos de mímica, gincanas, leituras de textos, trabalhos escritos e práticos, dinâmica em grupo, uso de tv, dvd, etc. O campo é muito amplo. Basta o professor ser responsável, ter seriedade e muita criatividade. Um trabalho bem feito deve estimular a longevidade com qualidade.



Fonte: Mais Equilibrio


 

quinta-feira, 15 de dezembro de 2016

Treino aeróbio antes, a seguir ao treino de força ou em dias separados?

treino aeróbio 
É bastante comum ver frequentadores de ginásios a realizar exercício aeróbio antes ou a seguir ao treino com pesos.

Geralmente esses indivíduos fazem isso com o objetivo de “queimar” mais calorias e desta forma acelerar a perda de gordura. Outros apenas pretendem melhorar a sua condição física.

Mas se pretende maximizar a perda de gordura, poderá obter melhores resultados caso se realizar o seu treino aeróbio em dias diferentes do treino de força. Isto segundo os resultados de um estudo recente.

Para o estudo, que durou 24 semanas, os investigadores recrutaram 140 voluntários fisicamente ativos (70 homens e 70 mulheres), mas que não realizavam treinos de força ou de resistência, de forma séria, há pelo menos mais de 1 ano.

Os participantes foram distribuídos por três grupos:
  • Treino aeróbio realizado antes do treino de força.
  • Treino de força realizado antes do treino aeróbio.
  • Treino de força e treino aeróbio realizados em dias diferentes.
As variáveis medidas e registradas pelos investigadores foram: a força máxima, a endurece, a composição corporal, o perfil de lipídios do sangue, a composição corporal e ainda diários alimentares.

De notar que todos os participantes receberam as mesmas recomendações nutricionais, verbais e escritas e verificou-se que a ingestão energética não variou de forma significativa entre os 3 grupos.

Em termos de resultados:
  • A massa magra total aumentou de forma significativa e de forma similar nos três grupos,
  • A força (1RM) aumentou de forma significativa nos 3 grupos.
  • O VO2max também aumentou de forma significativa nos 3 grupos.
Só o treino em dias diferentes conduziu a uma redução da gordura corporal total (-14% nos homens) e da gordura abdominal (-18% nos homens e -17% nas mulheres).

Relativamente aos lipídeos no sangue, apenas foram observadas flutuações mínimas e estas estiveram associadas a mudanças na gordura corporal que se verificaram no grupo do treino em dias diferentes.
Os investigadores teorizam que a maior perda de gordura no grupo que treinou em dias diferentes se deveu a um maior gasto de energia pós-exercício, ao longo do tempo.

Apesar dos três grupos terem realizado o mesmo volume de treino, o gasto extra de treinar num maior nº de dias por semana, terá sido superior ao gasto de uma sessão mais longa que englobe o treino aeróbio e o treino de força numa mesma sessão.

Os investigadores concluíram:
Todos os modos resultaram numa melhoria da capacidade física e de massa magra, enquanto apenas o treino em dias diferentes proporcionou reduções da massa adiposa.
A realização de treino Força/Aeróbio ou Aeróbio/Força na mesma sessão, são formas eficientes de melhorar a capacidade física.

Já o treino em Dias Diferentes, com um volume idêntico, mas mais frequente, poderá ser mais adequado para otimizar a composição corporal e, possivelmente, útil na prevenção precoce das doenças metabólicas e cardiovasculares.



Fonte: Musculação.Net 

QUER PERDER PESO? PERGUNTE PRO SEU VIZINHO!

  

Imagine que, para cada 1g de gordura há 9kcal, para 1g de proteína há 4kcal e 1g de carboidrato 4kcal. 

Você acha mesmo que o seu corpo vai deixar essa mina de energia se esvaziar assim tão facilmente? 

Imagine que você tem que sacrificar um animal seu, sendo que você tem um galinha e um boi, você optaria por qual ser sacrificado? O que te ofertaria menos lucro, certo? Da mesma forma é o nosso corpo. 

Se você quer perder peso, pergunte pro seu vizinho! As gorduras ou lipídios são subdivididos em 4 grupos: ácidos graxos, triglicerídeos, fosfolipídios e esteroides. 

Vamos falar aqui dos triglicerídeos que são os estoques de ácidos graxos propriamente ditos. Triglicerídeos (3 moléculas de ácido graxo e 1 molécula de glicerol), o qual o glicerol irá formar energia (ATP) através da glicose e os ácidos graxos irão ser oxidados na mitocôndria.

Essa quebra é chamada de LIPÓLISE... Estudos recentes mostram que o exercícios induz a lipólise, mas bem insignificantemente a oxidação, que é o que interessa para quem quer emagrecer, você acha mesmo que emagrecer é tão fácil e rápido assim? Emagrecimento é um processo multifatorial, sustentável, PERDER PESO NÃO! QUER PERDER PESO, PERGUNTE PRO SEU VIZINHO!

Para melhores esclarecimentos sobre este e outros assuntos relacionados,  procure sempre o auxilio de um profissional da área e bons treinos.

(Histórico via Facebook)


Texto: Rafael Danilo
Edição Final: Gabriel Hammer
Fonte: Facebook

terça-feira, 13 de dezembro de 2016

Treino de alta intensidade para iniciantes? Isso pode não ser uma boa ideia!


O treino de alta intensidade se mostra como uma alternativa para nossa falta de tempo. Mas será que ele pode ser útil para iniciantes? Em geral, não. Vamos explicar melhor neste artigo! 


Treino de alta intensidade para iniciantes

Tempo é artigo de luxo para grande parte das pessoas. Transito, trabalho, tarefas domésticas, tudo isso nos consome tempo. E o treino como fica? Geralmente prejudicado. Vendo isso, muitas pessoas (inclusive eu) propomos um treino em alta intensidade, o que para muitos casos, é altamente viável, por ser mais curto e trazer mais resultados.

Será que ele pode ser aplicado para qualquer pessoa? Iniciantes podem ter um treino de alta intensidade? Esta é uma questão complexa e até polêmica…

Antes de falarmos do treinamento de alta intensidade, que é uma forma de trabalho, temos que entender a relação entre os iniciantes e o fator fundamental de um treino: a periodização!

 

Treino de alta intensidade para iniciantes, cadê a periodização?


A periodização, seja ela para a musculação, melhora do rendimento, ou emagrecimento, é uma forma de “planejamento estratégico” do treino. Desta maneira, várias questões precisam ser analisadas. Neste caso, quando uma pessoa, atleta ou não, inicia um macrociclo, temos uma proporção no volume-intensidade, que geralmente varia entre 60 a 70% de volume e o restante de intensidade (Barbanti, 2001).

Ou seja, mesmo pessoas bem treinadas, quando iniciam um trabalho de treinamento, precisam de um período adaptativo, onde temos um volume total de treino maior. Como já falei e repito exaustivamente, intensidade é inversamente proporcional ao volume. Se aumentamos um, precisamos diminuir o outro. Correr 100 metros não é a mesma coisa que correr uma maratona, não é?

Sempre que em minha consultoria ou nas academias onde atendo, tenho um aluno iniciante, tenho alguns cuidados. É importante salientar que iniciante é toda pessoa inativa, ou que está há menos de 6 meses treinando de forma sistemática.

O iniciante precisa, antes de qualquer coisa, desenvolver algumas qualidades físicas que serão base para o futuro. Força pura, resistência muscular localizada, resistência de força, flexibilidade, coordenação motora, equilíbrio e algumas outras.

Por isso, nestes casos não tem muito como fugir dos treinos mais volumosos. Na prática, temos que trabalhar com mais exercícios, com diferentes movimentos, educativos, trabalhos de flexibilidade e melhora da consciência corporal em geral.

Além disso, nos treinos para iniciantes, não usamos métodos avançados de treino, como drop-set, falha concêntrica, rest-pause e outros. Desta maneira, inevitavelmente, a intensidade será reduzida.

É óbvio que esta abordagem é mais generalista e temos que avaliar cada caso dentro de sua individualidade.

Iniciantes e alta intensidade, uma relação complexa

A aprendizagem motora, por exemplo, é desencadeada por questões como velocidade e ritmo dos movimentos. Para que o treino seja mais intenso, muitas vezes precisamos “mexer” nestes mecanismos.

Da mesma maneira, em treinos mais intensos, é fundamental trabalhar com movimentos multiarticulares. Isso faz com que tenhamos mais músculos envolvidos e precisamos de carga e outras variáveis adaptadas para termos mais intensidade.

Para termos mais intensidade e trabalharmos com os músculos que de fato devem ser os motores dos movimentos, precisamos que haja um controle motor mais acentuado. Caso contrário, o que irá acontecer é que haverá estruturas secundárias sendo ativadas. Resultado: maior propensão as lesões e menor trabalho muscular.

Estas são algumas das razões que fazem com que eu não indique treinos altamente intensos para alunos iniciantes, que ainda precisam passar pelos processos adaptativos primários. O ideal é uma progressão de carga e intensidade.

Além disso, o treino de musculação para iniciantes já produz algumas adaptações (e dores musculares) mesmo com alto volume e menor intensidade. Se “forçarmos” demais logo no início, teremos dificuldades em manter o programa por mais tempo.
Por isso tudo, no geral, não indico o treino de alta intensidade para quem é iniciante. Mas e o HIIT, pode ser usado por iniciantes?

HIIT para iniciantes, como usar?

O HIIT já foi usado em pesquisas para iniciantes com sobrepeso e trouxe bons resultados. Porém, diferentemente do que muitos pregam pelas redes sociais, o HIIT não pode ser feito por qualquer um, de qualquer forma. É preciso que haja um processo de adaptação, com aumento gradual da intensidade.

Se alguém que nunca treinou, sair fazendo o HIIT com corrida, por exemplo, pode ter lesões ligamentares. Da mesma forma, vale para quem faz com outros exercícios.

O HIIT também precisa ser feito com progressão de carga. Caos contrário, não terá o efeito esperado. Se fizermos o HIIT com uma atividade na qual não estamos adaptados, não tem jeito, você ficará cansado mas não treinado.

Isso acontece por causa da eficiência mecânica, um conceito que está diretamente relacionado a qualidade dos movimentos. Portanto, para alguém que não tem um histórico de treinamento e que está sedentário, não tem jeito, precisamos de um processo adaptativo mais lento e menos intenso.


Enfim, isso só deixa muito claro que nada, nenhum método, pode ser usado sem uma periodização e sem o acompanhamento de um bom profissional. Sem isso, você corre riscos e pode não ter os resultados que tanto espera! Bons treinos! 



Fonte: Treino Mestre 

segunda-feira, 12 de dezembro de 2016

Treino aeróbio antes, a seguir ao treino de força ou em dias separados?

treino aeróbioÉ bastante comum ver frequentadores de ginásios a realizar exercício aeróbio antes ou a seguir ao treino com pesos.


Geralmente esses indivíduos fazem isso com o objetivo de “queimar” mais calorias e desta forma acelerar a perda de gordura. Outros apenas pretendem melhorar a sua condição física.

Mas se pretende maximizar a perda de gordura, poderá obter melhores resultados caso se realizar o seu treino aeróbio em dias diferentes do treino de força. Isto segundo os resultados de um estudo recente.
Para o estudo, que durou 24 semanas, os investigadores recrutaram 140 voluntários fisicamente ativos (70 homens e 70 mulheres), mas que não realizavam treinos de força ou de resistência, de forma séria, há pelo menos mais de 1 ano.

Os participantes foram distribuídos por três grupos:
  • Treino aeróbio realizado antes do treino de força.
  • Treino de força realizado antes do treino aeróbio.
  • Treino de força e treino aeróbio realizados em dias diferentes.
As variáveis medidas e registadas pelos investigadores foram: a força máxima, a endurance, a composição corporal, o perfil de lipídeos do sangue, a composição corporal e ainda diários alimentares.
De notar que todos os participantes receberam as mesmas recomendações nutricionais, verbais e escritas e verificou-se que a ingestão energética não variou de forma significativa entre os 3 grupos.
Em termos de resultados:
  • A massa magra total aumentou de forma significativa e de forma similar nos três grupos,
  • A força (1RM) aumentou de forma significativa nos 3 grupos.
  • O VO2max também aumentou de forma significativa nos 3 grupos.
Só o treino em dias diferentes conduziu a uma redução da gordura corporal total (-14% nos homens) e da gordura abdominal (-18% nos homens e -17% nas mulheres).

Relativamente aos lipídeos no sangue, apenas foram observadas flutuações mínimas e estas estiveram associadas a mudanças na gordura corporal que se verificaram no grupo do treino em dias diferentes.
Os investigadores teorizam que a maior perda de gordura no grupo que treinou em dias diferentes se deveu a um maior gasto de energia pós-exercício, ao longo do tempo.

Apesar dos três grupos terem realizado o mesmo volume de treino, o gasto extra de treinar num maior nº de dias por semana, terá sido superior ao gasto de uma sessão mais longa que englobe o treino aeróbio e o treino de força numa mesma sessão.

Os investigadores concluíram:
Todos os modos resultaram numa melhoria da capacidade física e de massa magra, enquanto apenas o treino em dias diferentes proporcionou reduções da massa adiposa.
A realização de treino Força/Aeróbio ou Aeróbio/Força na mesma sessão, são formas eficientes de melhorar a capacidade física.

Já o treino em Dias Diferentes, com um volume idêntico, mas mais frequente, poderá ser mais adequado para otimizar a composição corporal e, possivelmente, útil na prevenção precoce das doenças metabólicas e cardiovasculares.



Fonte: Musculação.Net 

sexta-feira, 9 de dezembro de 2016

Exercícios físicos podem aumentar contagem e qualidade do espermatozoide, diz pesquisa

Exercícios físicos podem aumentar contagem e qualidade do espermatozoide, diz pesquisa

Praticar atividade física regularmente traz uma série de benefícios. E, no caso dos homens, fazer pelo menos meia hora de exercício três vezes por semana pode aumentar também a contagem de esperma. É o que mostra um estudo publicado na revista científica britânica Reproduction.

De acordo com a pesquisa, homens que começaram a correr regularmente apresentaram um aumento de espermatozoides saudáveis. O crescimento foi temporário e começou a diminuir dentro de um mês, quando o participantes do experimento pararam de correr na esteira.

Mas, segundo os especialistas, é importante encontrar o equilíbrio certo, uma vez que exercício em excesso também pode prejudicar a produção de esperma. Estudos realizados anteriormente já relacionaram a prática de esportes competitivos, como ciclismo, com a diminuição da qualidade do espermatozoide.

Efeitos positivos

Os 261 homens que participaram da pesquisa eram saudáveis, adotavam um estilo de vida sedentário e não apresentavam problemas de fertilidade – sua contagem de espermatozoides era normal, assim como a qualidade dos mesmos.

Durante o experimento, que levou 24 semanas, eles foram divididos em quatro grupo de estudo:
  • Sem exercício
  • Três sessões por semana de treinamento de alta intensidade (10 explosões de um minuto de corrida muito rápida com um curto período de recuperação entre cada ataque)
  • Três sessões por semana de exercício moderado (30 minutos na esteira)
  • Três sessões por semana de exercício intenso (cerca de uma hora na esteira)
Os integrantes dos três grupos que praticaram exercício perderam peso e apresentaram resultados melhores nos testes de esperma do que aqueles que se mantiveram sedentários.
A quantidade e a qualidade do espermatozoide aumentaram com o treinamento, sendo a prática de exercício moderado a que trouxe mais benefícios.

Espermatozóides 
Image copyrightTHINKSTOCK
Image captionPesquisadores investigam agora se mudanças induzidas pelo exercício afetam também o potencial do espermatozóide fertilizar o óvulo

Os pesquisadores acreditam que pelo menos parte do resulado pode ser atribuído à redução do excesso de peso – todos os participantes dos três grupos perderam gordura corporal.

Estudos realizados anteriormente já mostraram que a obesidade pode diminuir a fertilidade masculina. Um terço dos integrantes de cada grupo estava acima do peso.

Aumento da fertilidade?

O que não está claro ainda é se esse estímulo se traduz em aumento da fertilidade. Isso é algo que os pesquisadores pretendem analisar no laboratório, verificando se as mudanças induzidas pelo exercício afetam também o potencial do espermatozoide fertilizar o óvulo.

“Nossos resultados mostram que fazer exercício pode ser uma estratégia simples, barata e eficaz para melhorar a qualidade do esperma de homens sedentários”, diz o pesquisador Behzad Hajizadeh Maleki, da Universidade de Úrmia, no Irã, líder do estudo.

“É importante reconhecer, no entanto, que a razão pela qual alguns homens não podem ter filhos não está relacionada apenas a sua contagem de espermatozoides. Problemas de infertilidade masculina podem ser complexos. Mudar de estilo de vida pode não resolver esses casos facilmente”, esclarece.
Allan Pacey, professor de Andrologia na Universidade de Sheffield, no Reino Unido, e porta-voz da British Fertility Society, destaca a necessidade de mais estudos sobre o tema :

“Temos muito pouco conhecimento sobre como o exercício físico pode afetar a fertilidade masculina e a qualidade do espermatozóide, mas essa é uma pergunta feita com frequencia pelos homens que desejam aumentar suas chances de ter um filho”, diz.

O especialista afirma que é provável que haja um nível ideal de exercício para melhorar a fertilidade masculina, mas lembra que é aconselhável consultar um médico antes de iniciar uma atividade muito intensa.

Dicas

Outras recomendações para aumentar a quantidade e a qualidade do esperma incluem:
  • Manter os testículos arejados – evitar roupas íntimas apertadas e banhos quentes
  • Evitar infecções sexualmente transmissíveis
  • Parar de fumar
  • Reduzir o consumo de álcool


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