quinta-feira, 3 de dezembro de 2015

Creatina – o que é, benefícios e como usar

Creatina – o que é, benefícios e como usar
 
 
A CREATINA (Cr) ácido metil – guanadinoacético, é um aminoácido que se tornou um dos recursos ergogênicos nutricionais mais utilizados nas últimas décadas, devido a uma melhoria no rendimento de atletas. Três aminoácidos estão envolvidos na síntese de creatina no nosso organismo, são eles: arginina, glicina e metionina (Biesek et al, 2010). As principais fontes são encontradas na carne vermelha, peixes e aves, contendo aproximadamente de 4 a 5g/Kg de creatina (McArdle et at, 2001).

Para que serve a Creatina?

Quando submetida a condições de esforço agudas, a creatina torna-se um meio de constituir reserva de energia rápida para regenerar o ATP (de forma muito resumida ATP é a energia que seu corpo precisa para sobreviver), desta forma, pode-se obter mais rendimento.

Benefícios da Creatina

Não é ao acaso que a creatina é um dos suplementos mais utilizados no universo da musculação. Além de fornecer mais energia para os músculos, também atua no controlo da glicose sanguínea, favorece a saúde óssea (graças à atuação do IGF-1), e estimula a produção de testosterona.
O suplemento também pode ser utilizado por vegetarianos para estimular o crescimento muscular, uma vez que estes costumam apresentar níveis mais baixos de creatina pela ausência de proteína animal na dieta.
E os benefícios da creatina não param por aí.

– Aumenta a intensidade dos treinos
A creatina permite que mantenhas a intensidade por mais tempo durante os treinos, levando a um aumento no volume e até mesmo na carga de alguns exercícios. E tu já sabes: mais intensidade no treino, maior hipertrofia muscular.
Isso ocorre porque a creatina fosfato é responsável por fornecer energia imediata para as células, garantindo que os músculos não entrem em fadiga por falta de combustível. E mais energia é equivalente a contrações musculares mais fortes, o que irá permitir que “puxes” mais peso durante o treino.

– Melhora a contração muscular
Nós já vimos que a fonte de energia para a contração muscular é o ATP, que fornece combustível através da liberação do grupo fosfato. Acontece que o ATP existente só é capaz de fornecer energia por, em média, 10 segundos.
Quando consomes creatina, o grupo fosfato que ela doa ao ADP irá garantir a continuidade da contração, o que ocorre através da formação de mais moléculas de ATP.

– Acelera a recuperação
Estudos sugerem que a suplementação com creatina reduz as inflamações após os treinos intensos e também é capaz de reduzir os danos às células musculares, melhorando a recuperação no pós-treino.
Para quem costuma ficar vários dias sem se exercitar depois de um treino intenso, a suplementação com creatina pode diminuir esse intervalo, permitindo que treines com mais frequência e intensidade.

– Mais pump muscular
Por mais que muitos afirmem o contrário, o objetivo da maioria dos praticantes de musculação é obter uma musculatura definida e volumosa.
Conhecido como pump muscular, esse efeito pode ser melhorado com a creatina, que atrai mais água para dentro do músculo, criando o tão desejado efeito vascularizado e imponente do pump.

– Aumento do metabolismo
Para quem está tentando eliminar o excesso de gordura, fazer exercícios intensos com pouco intervalo (como os sprints do HIIT) pode ser uma das melhores opções, já que esse tipo de atividade acelera o metabolismo.
Como esses exercícios dependem de ATP, consumir creatina pode melhorar o desempenho durante a atividade, reduzindo a fadiga e proporcionando um treino mais intenso e consequentemente com mais potencial para aumentar o metabolismo.

– Inibe a miostatina
Altamente catabólica, a miostatina limita o crescimento muscular, efeito que pode ser minimizado pela presença da creatina, que atua como um inibidor natural da substância.

– Estimula o aumento do IGF-1
Conhecido como fator de crescimento semelhante à insulina, o IGF-1 é uma hormona produzida no fígado a partir da hormona de crescimento (GH) e sua importância para quem pratica musculação reside no fato de que o IGF-1 é altamente anabólico.
Um estudo canadense de 2008 demonstrou que o consumo de creatina foi responsável por um aumento considerável nos níveis de IGF-1 entre praticantes de musculação.

Diferentes formas

Nos últimos anos, foram desenvolvidas novas formas de creatina a fim de melhorar a sua absorção e reduzir os efeitos indesejados da má digestão que podem estar associados ao suplemento. Atualmente, a creatina pode ser encontrada em diversas apresentações, sendo as mais comuns:
– Creatina Monohidratada
Forma mais natural de creatina, a monohidratada é também considerada a mais eficiente, sendo o tipo de creatina normalmente empregado em estudos científicos e suplementos. Possui baixa solubilidade e pode causar desconforto gástrico em algumas pessoas.
– Creatina Micronizada
Com partículas menores de creatina e com uma taxa de absorção maior, a creatina micronizada é basicamente a creatina monohidratada “decomposta” em partículas menores. Graças a esse processo, a creatina micronizada tem uma superfície cerca de 20 vezes maior do que aquela do monohidrato, o que aumenta a taxa de absorção do suplemento e reduz os desconfortos durante a digestão.
Mais eficiente que a creatina monohidratada, a versão micronizada tem o único inconveniente de ser também mais cara.
– Creatina Etil Éster
Como o nome sugere, essa é a creatina que passou por um processo de esterificação e agora está acrescida de um éster. Isso garante altas taxas de absorção (cerca de 99%, de acordo com fabricantes do suplemento) e elimina os desconfortos intestinais.
Apesar da vantagem de não necessitar de saturação como os outros tipos, essa é a forma mais cara de creatina à venda no mercado.


Qual creatina tomar?

Para quem nunca utilizou creatina antes, a dica é começar com a versão monohidratada, que tem melhor custo x benefício. Caso comeces a apresentar dificuldades para digerir o produto ou então não consigas obter ganhos com o suplemento, passa então para as demais versões de creatina.
Como Usar
– Hidratação
Como a creatina atrai água para os músculos, a primeira coisa que deves fazer antes de iniciar a suplementação é aumentar a tua ingestão diária de água. De 2,5 a 3 litros é o mínimo que deves fornecer ao teu organismo todos os dias, e talvez até mais se estiveres a consumir grandes concentrações de proteína.
– Quantidade
Cinco gramas é a quantidade ideal de creatina de que necessitas todos os dias (além do que já consome através da alimentação).
Consome o suplemento de uma única vez no pré treino ou em duas doses de 2,5 g cada no pré e pós treino.
– Fonte de hidrato de carbono
A melhor maneira de tomar creatina é incluí-la na alimentação pós-treino, em conjunto com a whey e uma fonte de hidratos de rápida absorção.
Logo após o final da atividade física, os músculos estão ávidos por nutrientes, e para que eles sejam melhor absorvidos, as células necessitam da presença de insulina. E a melhor maneira de causar um pico de insulina é através do consumo de dextrose ou outro hidrato de rápida assimilação.
– Melhor horário para tomar creatina 
Em tese, podes tomar a creatina no pré ou no pós treino, sendo cinco gramas mais do que suficientes por dia. A creatina do pré treino poderia aumentar o ATP nas células, fazendo com que consigas realizar um esforço maior durante as séries ao mesmo tempo em que consegues recuperar de maneira mais rápida entre elas.
Já a creatina no pós treino irá repor os níveis de creatina fosfato esgotados durante a atividade física, deixando teus músculos abastecidos para o próximo treino e para auxiliar na recuperação muscular.

Efeitos colaterais

Embora pouco comuns, alguns dos efeitos colaterais da creatina incluem câimbras, desidratação e diarreia.
E como os rins são responsáveis pela excreção da creatinina, um subproduto da creatina, quem tem histórico de problemas renais deve evitar a suplementação com creatina.




Fonte: In Shape

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