sexta-feira, 4 de dezembro de 2015

As melhores dicas para 9 exercícios clássicos de musculação

Eu trabalho com uma infinidade de clientes — de atletas de elite a pessoas com rotinas “normais” de treino. Você poderia imaginar que uso instruções e dicas diferentes para diferentes níveis de condicionamento físico, mas a verdade é que descobri que a maioria das pessoas responde às instruções da mesma maneira, independentemente da habilidade de cada um.

Estas dicas irão ajudar a melhorar cada repetição para que você atinja a sua melhor forma. (Imagem: Thinkstock)

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Vamos usar o agachamento como exemplo. Estas são as duas instruções que costumamos ouvir:
Um: Contraia seus glúteos.
Dois: Quebre uma noz entre seus glúteos.

Com os meus clientes, a segunda opção é sempre melhor.

É uma dica externa, que desvia a sua atenção do seu corpo e a direciona a um objetivo (quebrar a noz).
A primeira instrução, por outro lado, é uma dica interna, com foco em uma parte do corpo e em como ela se move ou funciona.

Treinadores utilizam tanto dicas internas quanto externas, mas eu vejo que as 9 dicas externas que irei compartilhar a seguir funcionam como mágica para os meus clientes. Eu dou a instrução e eles corrigem a forma e a postura imediatamente. Elas também funcionam muito melhor do que “Ei! Pare de fazer isso!”

Aplique-as aos seus próprios treinos para executar os exercícios com uma técnica impecável e obter mais ganhos.

(Foto de Beth Bischoff)
Levantamento Terra
“Esprema uma laranja com cada axila até fazer um suco.”
Por que funciona: Você vai ativar o músculo grande dorsal — o maior músculo das costas — para que ele possa ajudá-lo a fazer o levantamento.
Manter esta contração ao longo de todo o exercício também previne que a parte superior das suas costas fique arredondada. E isso é muito importante, já que quanto mais estável estiver a sua coluna, mais peso você será capaz de levantar.

(Foto de Beth Bischoff)
Levantamento Stiff
“Crie a maior distância possível entre a sua cabeça e os glúteos.”
Por que funciona: A curva perfeita do quadril é fundamental para este levantamento. Entretanto, para muitos homens, é um dos movimentos mais difíceis de executar.
Se você se concentrar em empurrar a sua cabeça e seus glúteos para longe um do outro enquanto abaixa o peso, seus quadris precisam se curvar ao máximo. Isso envolve completamente as suas panturrilhas e glúteos no movimento, para que você possa levantar e abaixar a barra de forma ótima.

(Foto de Beth Bischoff)
Agachamento
“Aponte a fivela do seu cinto para o seu queixo.”
Por que funciona: Inclinar a pélvis para trás coloca a sua coluna em uma posição neutra. Isso não apenas reduz o estresse na parte inferior das costas e diminui o risco de lesões, mas também promove uma maior estabilidade.

(Foto de Beth Bischoff)
Agachamento com um Pé Elevado
“Quebre o concreto com o seu calcanhar.”
Por que funciona: Você vai notar que o seu peso se inclina para frente, na direção dos seus dedos, conforme você levanta e abaixa a barra. Isso pode fazer com que o seu calcanhar saia do chão, causando muito estresse no joelho e ativando os quadríceps em vez dos glúteos, além de reduzir a sua força.
Pressionar o calcanhar contra o chão ajuda a manter o pé plano durante o exercício.

(Foto de Beth Bischoff)
Flexão
“Empurre a parte superior das costas para o teto ao final do movimento.”
Por que funciona: Isso não apenas trabalha seu peito, mas também envolve seu músculo serrátil anterior, um pequeno mas importante músculo que ajuda a mover as suas escápulas.
Se você negligencia o serrátil anterior, ele se torna fraco. Isso faz com que você tenha uma maior chance de lesão na articulação do ombro.
Além disso, também atrapalha a sua postura, inclinando os ombros para frente e para baixo. Você quer parecer um “corcunda”?

(Foto de Mitch Mandel)
Exercício usando o Kettlebell
“Jogue o kettlebell para trás com a maior força possível.”
Por que funciona: Você vai ganhar ímpeto já no primeiro movimento. Você não consegue fazer isso se estiver em pé simplesmente segurando o kettlebell com os braços estendidos.
Como fazer: Posicione o kettlebell a cerca de 30 centímetros do seu corpo e incline-se para pegá-lo. Seus braços ficarão estendidos à sua frente. Incline a alça na sua direção, tentando quebrá-la ao meio com as suas mãos.
 Agora, “jogue” o peso para trás de forma explosiva, passando por entre as suas pernas. Quando seus braços encontrarem a parte superior interna das suas coxas, jogue o quadril para a frente enquanto deixa o peso balançar até a altura do peito.

(Foto de Beth Bischoff)
Barra Fixa
“Coloque as escápulas no seu bolso traseiro.”
Por que funciona: Isso impede que o trapézio faça todo o trabalho. Em vez disso, garante que você inicie o movimento com os músculos das escápulas.


(Foto de Thomas MacDonald)

Desenvolvimento com Barra
“Prepare-se para levar um soco no estômago.“
Por que funciona: A maioria dos homens inclina demais suas costas quando seus braços ficam estendidos. Isso não apenas prejudica a sua força, mas também aumenta o risco de lesões se houver uma carga envolvida.
Preparar o estômago para um soco, força-o a contrair o abdômen — e muito. O abdômen contraído mantém a pélvis alinhada e ajuda a manter um arco neutro nas costas durante todo o exercício.



Fonte: Yahoo

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