quarta-feira, 25 de novembro de 2015

Você está fazendo a rosca direta errado (e perdendo ganhos)


Você precisa fazer mais exercícios compostos ?

Alguns experts sugerem que o principal motivo para bíceps que não crescem é não dar a devida atenção aos exercícios compostos para as costas. Nem sempre. Eu conheço muitos atletas profissionais que tem bíceps fracos, mesmo fazendo uma tonelada de trabalho usando movimentos compostos.

rosca direta errada

O real motivo para bíceps fracos

A principal razão para a maioria das pessoas terem dificuldade em ganhar massa muscular no bíceps é simples: elas não sabem fazer rosca. Com isto, não é possível estimular o bíceps completamente para gerar hipertrofia.
 
Apesar do movimento de rosca ser relativamente simples, ignorar alguns detalhes vai sabotar a efetividade do movimento:

Para começar, o seu posicionamento está errado

O seu posicionamento ao realizar um exercício é de extrema importância. Até mesmo durante um movimento tão simples como a rosca direta, usar o posicionamento correto pode mudar totalmente o recrutamento do músculo. Sem nem mesmo perceber, o primeiro erro que a maioria das pessoas cometem no posicionamento é tensionar o trapézio. Os ombros vão para cima e frente antes mesmo de começar a rosca.

Existem dezenas de estudos mostrando que tensionar o músculo antes de iniciar o movimento aumenta a ativação do mesmo. Então, o que acontece quando você se prepara para fazer rosca direta e tensiona o trapézio e coloca os ombros para cima e frente ? Você naturalmente acaba usando os deltoides e trapézios para fazer a rosca. Claro, o bíceps vai receber estímulo, mas durante a primeira metade do movimento ele não vai receber nem metade da atenção que deveria.

As mesmas pessoas que tensionam o trapézio e levantam os ombros no inicio do movimento também tendem a se inclinar levemente para frente. Instintivamente, elas fazem isso para facilitar o uso do trapézio e deltoide para levantar a carga. Isto reduz a sobrecarga no bíceps enquanto os braços estão alongados, que é a porção mais importante da rosca.

Como se posicionar corretamente para fazer rosca direta

Esta postura vai te colocar na melhor posição inicial possível para recrutar o bíceps:
  1. Fique com o corpo ereto, na mesma linha dos ombros, quadris e joelhos. Não se incline para frente (ou para trás).
  2. Os ombros devem permanecer para baixo e para trás, como se você estivesse expandindo o peitoral. Se você se manter desse jeito durante todo o movimento da rosca direta, o bíceps será muito mais sobrecarregado (que é o nosso objetivo).

Ainda não levante! Você precisa tensionar primeiro

É um erro começar qualquer exercício com o corpo relaxado. Você precisa tensionar os lugares corretos para amplificar o recrutamento e performance. Até mesmo um exercício isolador como a rosca direta, você ainda precisa tensionar os lugares certos. Não é apenas uma questão de flexionar e estender os braços.

Primeiro, com a barra em mãos, você precisa forçar o tríceps para entrar no posicionamento inicial correta. Ao fazer isso você garante que os braços estão estendidos completamente no inicio do exercício. Talvez seja uma questão de ficar com os braços estendidos apenas um centímetro a mais, mas no final faz a diferença.

Segundo, tensione o abdômen. Imagine que você está prestes a receber um soco no estômago. Tensione os glúteos também e tente agarrar o chão com os dedos dos pés. Toda essa rigidez cria uma base extremamente estável para fazer a rosca. E o corpo ama essa estabilidade. Quanto mais estável você está, mais força você conseguirá empregar no movimento a ser realizado.

Agora você está pronto para começar o exercício, mas antes de iniciar a subida do peso, tensione o próprio bíceps  – faça a contração mais forte que você puder. Assim que você fizer isso, comece a rosca, prestando atenção ao posicionamento que aprendemos.

Levantando a carga

Conforme o peso for levantado, o corpo vai tentar “chamar” outros músculos para ajudar no exercício, por isso você precisa estar contraindo o bíceps o máximo possível, durante todo o movimento.

Qual velocidade deve ser a subida ? Se você consegue manter o bíceps tensionado e evitar que outros músculos entrem em ação, a velocidade é irrelevante. Porém, quanto mais rápido você fizer o exercício, mais difícil é manter a postura e rigidez do corpo – é mais fácil roubar.

Abaixando a carga

A maioria das pessoas inutilizam a rosca quando chega a hora de abaixar a carga. A maioria tende a relaxar o bíceps na descida, deixando, novamente, os deltoides e trapézio roubarem o movimento. Em vez disso, mantenha o posicionamento inicial e abaixe a carga forçando o bíceps até que os braços estejam totalmente estendidos, e então inicie a próxima repetição.

Uma simples rosca direta precisa ser tão complicada ?

No início você pode achar desnecessariamente complicado fazer tudo isso para executar a rosca. E você vai notar que a carga vai diminuir já que você não vai mais deixar outros músculos roubarem o exercício. Mas não vai demorar muito para que isso se torne automático e logo você vai notar como seus bíceps vão evoluir como nunca evoluíram antes.


 Fonte: Hipertrofia.Org

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