quinta-feira, 19 de novembro de 2015

German Volume Training

O German Volume Training é um programa de treino bastante simples, eficiente e poderá dar a impressão de que se trata de um programa fácil de seguir e de realizar, mas a realidade é que a sua execução constitui um grande desafio para a maioria dos praticantes de musculação, mesmo para os mais experientes.

 


Uma vez que a maioria daqueles que frequentam as salas de musculação gosta de variar os seus treinos, neste artigo iremos descrever, de forma breve, este programa de treino.

German Volume Training

Este programa, que por vezes também é chamado “Método das 10 séries”, foi popularizado por Charles Poliquin. que o descreveu na antiga revista “Muscle Media 2000” e supostamente terá sido criado nos anos 70, na Alemanha; No entanto, já existiam programas de treino deste tipo deste tipo nos anos 40 e o mítico Vince Gironda também criou um programa de treino muito similar a este.

A base do German Volume Training (GVT) consiste em realizar 10 séries de 10 repetições de um exercício composto (multiarticular), sempre com o mesmo peso.

Características do programa

Nº de exercícios: Apenas deve ser realizado 1 exercício por grupo muscular, sendo que deverá optar por um exercício multiarticular (composto). No entanto, poderá incluir 3 séries de 10-20 de exercícios para grupos muscular mais pequenos, tais como bíceps, tríceps, detoides e panturrilhas

Frequência de treino: 1 sessão de treino a cada 4-5 dias para cada grupo muscular. Isto é necessário devido à elevada intensidade do programa.

Nº de séries: 10 séries por exercício para os grupos musculares principais. 3 séries para grupos musculares secundários.

Superséries: Poderá optar por realizar 10 séries (normais) para cada grupo muscular ou realizar superséries, nas quais se realiza 1 série de um exercício para um determinado grupo muscular e, sem descanso, 1 série de um exercício diferente, para outro grupo muscular

Descanso: 60 segundos de descanso entre séries ao realizar séries normais e, 90-120 segundos quando optar pelo método das superséries.

Cargas: Deverá realizar todas as 10 séries com a mesma carga. No entanto, deve-se começar a realizar o exercício com um peso com o qual se consiga realizar 20 repetições até à falha. Uma vez que já consiga realizar 10 repetições em todas as 10 séries, aumente a carga em 4-5% e repita o processo.

Diário de treino: Aconselha-se o registo detalhado das séries/reps realizadas, os intervalos de descanso e contar apenas as repetições que tenham sido realizadas com boa forma técnica.

Exemplo de um programa GVT

  • Dia 1: Peitoral e Costas
  • Dia 2: Pernas e Abdominais
  • Dias 3: Descanso
  • Dia 4: Braços e Deltoides
  • Dia 5: Descanso

Peitoral, Costas e AbsGerman volume training peitoral, costas e abs

PernasGerman volume training pernas

Braços e deltoidesGerman volume training braços deltoides

Conclusão

Este programa de treino é realmente difícil, especialmente para aqueles que não estão habituados a realizar treinos com um volume de treino elevado. Por isso, para melhores resultados, deverá descansar bastante, seguir uma dieta adequada e dormir bem.

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