terça-feira, 17 de novembro de 2015

5 Erros Que Você Não Deve Cometer No Supino Reto

O supino reto é um dos mais, se não o mais popular exercício entre o público masculino! Treinar o supino reto principalmente com sobrecargas elevadas parece ser uma questão de honra e prova de masculinidade e dominação territorial por parte dos caras dentro da academia! Porém, há muitos erros comuns cometidos neste exercício e também por praticantes avançados! Neste artigo compartilharei 5 erros que você não deve cometer no supino reto. Confira!


O supino reto é um dos mais, se não o mais popular exercício entre o público masculino! Treinar o supino reto principalmente com sobrecargas elevadas parece ser uma questão de honra e prova de masculinidade e dominação territorial por parte dos caras dentro da academia! Porém, há muitos erros comuns cometidos neste exercício e também por praticantes avançados! Neste artigo compartilharei 5 erros que você não deve cometer no supino reto. Confira! - See more at: http://definicaototal.com.br/treinos/5-erros-que-voce-nao-deve-cometer-no-supino-reto/#sthash.W98BS2iM.dpuf
 5-Erros-Que-Você-Não-Deve-Cometer-No-Supino-Reto
1 – Arquear A Coluna  Este é um erro clássico cometido por muita gente quando executa o supino reto. Arquear a coluna geralmente é sinônimo de que a sobrecarga está demasiadamente pesada, e então. utiliza-se este artifício como uma forma de ajudar a realizar a fase concêntrica do exercício, que é aquela onde empurra-se a barra para cima.  A melhor atitude que você pode fazer se isso estiver acontecendo é simplesmente reduzir um pouco a sobrecarga do exercício para executá-lo sem a utilização deste movimento desnecessário que poderá trazer problemas como dores lombares… 

2 – Colocar Os Polegares Atrás Da Barra  Está é uma técnica perigosa, e há quem diga que colocar os polegares atrás da barra (conhecido como “pegada falsa”) ajuda a melhorar a aumentar a força na execução do supino reto.  Porém, como eu já disse, essa é uma técnica perigosa e se não tiver um grande domínio do equilíbrio da barra na palma das suas mãos, ela poderá escorregar e causar um sério acidente, como cair em cima do seu peito.  Por medidas de segurança, faça a pegada normal, envolvendo os polegares na barra.  Não arrume mais uma coisa para se preocupar durante a execução do exercício, pois, isso poderá até mesmo prejudicar o seu rendimento. 

 3 – Não Apoiar Os Pés No Chão  Se você não possui problemas na coluna como hiperlordose lombar e não está realizando o supino reto com cargas leves, não há motivo nenhum para realizar o exercício sem apoiar os pés no chão.  Algumas pessoas costumam não colocar os pés no chão e sim manterem-nos no “ar” e cruzando uma perna sobre a outra. Como eu disse anteriormente, se for em caso de problemas na coluna e que ela precise ficar bem apoiada no banco e com utilização de sobrecargas mais leves, tudo bem.  

Retirar os pés do chão acaba diminuindo sua capacidade de equilibrar a barra durante a execução do movimento, e quando está treinando com sobrecargas elevadas, uma das coisas que você mais vai precisar é justamente de equilíbrio e apoiar os pés no chão irá te proporcionar isso.  Além disso, você perceberá que conseguirá gerar mais força geral para a execução do movimento, pois, a contração muscular irá começar lá nas suas pernas até os seus membros superiores e tronco, criando uma onda de força e energia maior para executar o supino reto.  E por favor, colocar os pés no chão é colocar a sola dos pés totalmente no solo! Tem gente que fica se “tremendo” colocando só os calcanhares, esticando as pernas, parecendo uma lagartixa sendo torturada! 

 4 – Receber Ajuda Incorretamente  Em certos momentos quando a sobrecarga está muito elevada e queremos nos desafiarmos, o melhor a se fazer é solicitar um auxílio segurança de uma pessoa.  O principal objetivo do ajudante é APENAS interferir quando o executante não consegue manter mais a barra em movimento contínuo. Então, o ajudante aplica APENAS uma força MÍNIMA necessária para ajudar o executante a continuar mantendo a barra em movimento…  O ajudante NÃO DEVE tocar na barra ao menos que esta situação ocorra…  Porém, é bem comum se ver e incluindo aí PARCEIROS DE TREINOS AVANÇADOS errando neste procedimento!  Eles já desde a primeira repetição metem a mão na barra e permanecem segurando tanto na fase de subida como de descida do executante!  Tudo errado!!!  Deixe o executante fazer o máximo de repetições que ele conseguir ABSOLUTAMENTE SOZINHO. Só toque na barra quando ele PARAR O MOVIMENTO.  E se desde as primeiras repetições ele já está atingindo esta situação é porque a sobrecarga aplicada está completamente errada!  A ajuda deve-se dar aproximadamente nas duas últimas repetições e apenas uma aplicação leve de força adicional…  Se você estiver fazendo uma “rosca bíceps” para ajudar o executante a empurrar a barra para cima, este peso está excessivo! 

5 – Super Ou Subestimar O Aquecimento  Muito praticantes chegam na academia e já “se jogam” embaixo da barra do supino aplicando suas sobrecargas principais de treinamento sem fazer um aquecimento prévio adequado, e com isso acabam potencializando o risco de lesões de todos os tipos, sejam articulares (ombros, cotovelos) como musculares (peitoral, tríceps, deltóides, manguito rotador…)  Por outro lado, há os que acabam realizando um aquecimento excessivo, e gastando energia desnecessariamente que acabará prejudicando o desempenho principalmente quando for aplicada a sobrecarga principal de treinamento.  Uma sugestão ideal de aquecimento é fazer primeiro um aquecimento geral em um equipamento aeróbio, como esteira, ou transport, onde possa mexer os braços e pernas ao mesmo tempo. 

Faça um aquecimento em BAIXA INTENSIDADE por uma período de 10 minutos aproximadamente.  Após isso você poderá fazer alguns movimentos com elástico de rotação interna e externa de ombros, para aquecer e fortalecer os músculos que compõe o maguito rotador. Esses movimentos também são leves, de baixa intensidade.  Por fim, vá até o supino reto e execute em torno de 3 séries, onde na primeira faz só com o peso da barra em torno de 30 repetições com velocidade e amplitude completa, na segunda aplique uma sobrecarga leve e faça no máximo umas 15 repetições, e por fim aumente um pouco mais a sobrecarga e faça em torno de 8 a 12 repetições. 

É importante que em cada série de aquecimento você NÃO ATINJA a falha muscular e interrompa o movimento assim que começar a sentir os primeiros sinais de dificuldade para manter o movimento. São apenas esforços musculares submáximos.  Não dê intervalos de recuperação nas séries de aquecimento, apenas o tempo necessário para reajustar a sobrecarga e começar a fazer.  Após completar as séries de aquecimento, coloque sua sobrecarga principal, e comece a executar o exercício normalmente. 



 Fonte: Definição Total

1 – Arquear A Coluna

Este é um erro clássico cometido por muita gente quando executa o supino reto. Arquear a coluna geralmente é sinônimo de que a sobrecarga está demasiadamente pesada, e então. utiliza-se este artifício como uma forma de ajudar a realizar a fase concêntrica do exercício, que é aquela onde empurra-se a barra para cima.
A melhor atitude que você pode fazer se isso estiver acontecendo é simplesmente reduzir um pouco a sobrecarga do exercício para executá-lo sem a utilização deste movimento desnecessário que poderá trazer problemas como dores lombares…

2 – Colocar Os Polegares Atrás Da Barra

Está é uma técnica perigosa, e há quem diga que colocar os polegares atrás da barra (conhecido como “pegada falsa”) ajuda a melhorar a aumentar a força na execução do supino reto.
Porém, como eu já disse, essa é uma técnica perigosa e se não tiver um grande domínio do equilíbrio da barra na palma das suas mãos, ela poderá escorregar e causar um sério acidente, como cair em cima do seu peito.
Por medidas de segurança, faça a pegada normal, envolvendo os polegares na barra.
Não arrume mais uma coisa para se preocupar durante a execução do exercício, pois, isso poderá até mesmo prejudicar o seu rendimento.

3 – Não Apoiar Os Pés No Chão

Se você não possui problemas na coluna como hiperlordose lombar e não está realizando o supino reto com cargas leves, não há motivo nenhum para realizar o exercício sem apoiar os pés no chão.
Algumas pessoas costumam não colocar os pés no chão e sim manterem-nos no “ar” e cruzando uma perna sobre a outra. Como eu disse anteriormente, se for em caso de problemas na coluna e que ela precise ficar bem apoiada no banco e com utilização de sobrecargas mais leves, tudo bem.
Retirar os pés do chão acaba diminuindo sua capacidade de equilibrar a barra durante a execução do movimento, e quando está treinando com sobrecargas elevadas, uma das coisas que você mais vai precisar é justamente de equilíbrio e apoiar os pés no chão irá te proporcionar isso.
Além disso, você perceberá que conseguirá gerar mais força geral para a execução do movimento, pois, a contração muscular irá começar lá nas suas pernas até os seus membros superiores e tronco, criando uma onda de força e energia maior para executar o supino reto.
E por favor, colocar os pés no chão é colocar a sola dos pés totalmente no solo! Tem gente que fica se “tremendo” colocando só os calcanhares, esticando as pernas, parecendo uma lagartixa sendo torturada!

4 – Receber Ajuda Incorretamente

Em certos momentos quando a sobrecarga está muito elevada e queremos nos desafiarmos, o melhor a se fazer é solicitar um auxílio segurança de uma pessoa.
O principal objetivo do ajudante é APENAS interferir quando o executante não consegue manter mais a barra em movimento contínuo. Então, o ajudante aplica APENAS uma força MÍNIMA necessária para ajudar o executante a continuar mantendo a barra em movimento…
O ajudante NÃO DEVE tocar na barra ao menos que esta situação ocorra…
Porém, é bem comum se ver e incluindo aí PARCEIROS DE TREINOS AVANÇADOS errando neste procedimento!
Eles já desde a primeira repetição metem a mão na barra e permanecem segurando tanto na fase de subida como de descida do executante!
Tudo errado!!!
Deixe o executante fazer o máximo de repetições que ele conseguir ABSOLUTAMENTE SOZINHO. Só toque na barra quando ele PARAR O MOVIMENTO.
E se desde as primeiras repetições ele já está atingindo esta situação é porque a sobrecarga aplicada está completamente errada!
A ajuda deve-se dar aproximadamente nas duas últimas repetições e apenas uma aplicação leve de força adicional…
Se você estiver fazendo uma “rosca bíceps” para ajudar o executante a empurrar a barra para cima, este peso está excessivo!

5 – Super Ou Subestimar O Aquecimento

Muito praticantes chegam na academia e já “se jogam” embaixo da barra do supino aplicando suas sobrecargas principais de treinamento sem fazer um aquecimento prévio adequado, e com isso acabam potencializando o risco de lesões de todos os tipos, sejam articulares (ombros, cotovelos) como musculares (peitoral, tríceps, deltóides, manguito rotador…)
Por outro lado, há os que acabam realizando um aquecimento excessivo, e gastando energia desnecessariamente que acabará prejudicando o desempenho principalmente quando for aplicada a sobrecarga principal de treinamento.
Uma sugestão ideal de aquecimento é fazer primeiro um aquecimento geral em um equipamento aeróbio, como esteira, ou transport, onde possa mexer os braços e pernas ao mesmo tempo. Faça um aquecimento em BAIXA INTENSIDADE por uma período de 10 minutos aproximadamente.
Após isso você poderá fazer alguns movimentos com elástico de rotação interna e externa de ombros, para aquecer e fortalecer os músculos que compõe o maguito rotador. Esses movimentos também são leves, de baixa intensidade.
Por fim, vá até o supino reto e execute em torno de 3 séries, onde na primeira faz só com o peso da barra em torno de 30 repetições com velocidade e amplitude completa, na segunda aplique uma sobrecarga leve e faça no máximo umas 15 repetições, e por fim aumente um pouco mais a sobrecarga e faça em torno de 8 a 12 repetições.
É importante que em cada série de aquecimento você NÃO ATINJA a falha muscular e interrompa o movimento assim que começar a sentir os primeiros sinais de dificuldade para manter o movimento. São apenas esforços musculares submáximos.
Não dê intervalos de recuperação nas séries de aquecimento, apenas o tempo necessário para reajustar a sobrecarga e começar a fazer.
Após completar as séries de aquecimento, coloque sua sobrecarga principal, e comece a executar o exercício normalmente.

- See more at: http://definicaototal.com.br/treinos/5-erros-que-voce-nao-deve-cometer-no-supino-reto/#sthash.W98BS2iM.dpuf
O supino reto é um dos mais, se não o mais popular exercício entre o público masculino! Treinar o supino reto principalmente com sobrecargas elevadas parece ser uma questão de honra e prova de masculinidade e dominação territorial por parte dos caras dentro da academia! Porém, há muitos erros comuns cometidos neste exercício e também por praticantes avançados! Neste artigo compartilharei 5 erros que você não deve cometer no supino reto. Confira! - See more at: http://definicaototal.com.br/treinos/5-erros-que-voce-nao-deve-cometer-no-supino-reto/#sthash.W98BS2iM.dpuf

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