segunda-feira, 30 de novembro de 2015

Bodybuilding – A Nova Geração

Bodybuilding – A Nova Geração 

Sei que ao escrever este artigo posso estar a atingir algumas pessoas mais frágeis. Desde já quero esclarecer que não tenho qualquer intuito de denegrir quaisquer tipos de crenças. O intuito prevê focar-se no que sempre funcionou, e no que funciona com base científica. Talvez presentear com uma forma diferente (há muito descoberta que de diferente não tem nada) de ver as coisas para aqueles que assim pretendam e tenham a mente mais aberta.
Acontece que com esta nova geração de lifters, de Mr. Olímpias, de crenças foram perdidos alguns “valores”.
É comum ver nas redes sociais, ou em artigos frases como “Treina o músculo não o ego” “A carga não é relevante para ganhar músculo” “Não é necessário usar pesos pesados para ganhar massa muscular”

Entre outra catrefada de balelas, que para fazerem sentido é preciso mais investimento e saúde do que a maioria tem para oferecer a este tão amado desporto.

Não discordo na totalidade de tais sentenças, efetivamente em determinados biótipos e com determinadas variáveis, pode ser perfeitamente real. O que acontece é que para 90% da população normal é pura ilusão. Para os outros 10% honestamente acredito que poderiam melhorar se as cargas causassem efetivamente alguma resistência! Mesmo competitivamente, cada vez mais internacional e até talvez nacional, se perdeu aquela densidade, aquela profundidade, aquele beef muscular Dorian Yates style, visto apenas em bodybuilders que treinavam com pesos pesados!
 


Ok, temos menos lesões, pois! Talvez o único desporto onde é permitido sacrificar tal coisa, fazer as pessoas acreditar em algo tão surreal e perder algo tão preciso.

Contudo, isso é o menos. Iludir a maioria das pessoas que vão continuara fazer progressos e obter resultados a treinarem para aquecer, digno de uma fisioterapia, já chega!

Eu sei, e também vejo os vídeos dos atletas que esta nova geração tanto gosta de dar como exemplo, a treinarem com cargas aparentemente leves. Até os que aparentam treinar com cargas aparentemente leves metem 3 bolachas (e bolacha é 20kg) de cada lado, e 3 bolachas de cada lado só é aparentemente leve para eles que estão um nível completamente fora do normal.

Mas permitam-me dar como exemplo alguns atletas que chegaram onde chegaram com uma genética não tao boa como um Phil Heat:Dorian, Branch, Cutler, Evan, justin harris, Milos, são apenas alguns exemplos.



Sei que pode haver a ideia que alguns não treinam com cargas altas, no entanto a mim parece-me apenas que não são tão fortes. 3 Ou 4 bolachas pesam o mesmo aqui ou em qualquer parte do mundo, para mim ou para qualquer um no mundo, ferro é ferro.

Não posso deixar de mencionar o maior freak de todos os tempos, o Ronnie, que aliou a genética à carga!

O único nesta lista que não usa cargas pesadas é o Milos, e minha gente até hoje só vi 2 atletas a treinar ao nível do Milos, o Edgar Gomes e o Carlos Rebolo.
Tive o prazer de fazer alguns treinos com o Edgar Gomes e provavelmente morri logo no começo.
A intensidade, o volume, o desgaste do tipo de treino ao estilo Edgar gomes é outro nível, um nível diferente, um nível acima de qualquer um que está a pregar que não é necessário treinar com muita carga para obter resultados.

Mesmo assim, faço um apelo. Refiram-me um único atleta sem genética, que tenha obtido resultados visíveis a treinar com cargas sub-máximas? Outro ponto interessante, natural ou super compensado, retirando alguns freaks genéticos, é pouco comum ver alguém a fazer 200kg de supino ou 200kg de agachamento ou 250kg de deadlift.

Existem várias formas como julgo que a maioria sabe, de gerar hipertrofia muscular, no entanto o aumento da carga progressiva deve ser o mais básico.

Acredito que todas as formas tem o seu lugar, e a sua forma de aplicação, no entanto já chega de ver as pessoas nos ginásios a não fazerem mais uma repetição, a não suarem, a não se esforçarem e a continuarem a perguntar porque não tem resultados se o X, Y ou Z pro faz isso e o Zé Manuel Da quinta disse que não é necessário treinar com carga, para treinar o músculo não o ego! 



Vamos ser claros, a maior parte da malta nos primeiros 2, 3 anos de treino, nem consegue ter uma conexão mente músculo o suficientemente desenvolvida para sentir a contração muscular, sem ser nos bíceps, quanto mais treinar com cargas ultra leves, em treinos ultra sedentários. É necessário utilizar cargas que representem resistência muscular para que exista progresso, é necessário utilizar os vários métodos para que o progresso seja continuo! Fuck!! É necessário suar!!!

Ninguém consegue aumentar a carga eternamente, nem aumentar os exercícios, nem reduzir o tempo de descanso, nem seja o que for, de forma progressiva eternamente. Variar é o segredo, e variar implica utilizar carga!!!

Eu sei que muitos que escrevem que a carga não é importante, referem-se aos que querem passar de 20kg para 50kg e destroem toda a técnica. Efetivamente tem toda a razão e estou de acordo. Destruir toda a técnica é errado! 



No entanto ao escrever algo desse género, aliado aos novos mr. Olímpias e às novas crenças de pesos sub-máximos, gera uma panóplia de pessoas a obterem zero resultados, a fazerem zero progresso ao longo dos anos e a pensar que existe alguma fórmula magica que vá substituir o trabalho árduo no ginásio.

É para essas pessoas que dirijo este artigo. É necessário esfoçarem-se, é necessário baterem o último treino e sempre o ultimo treino!

É necessário progredirem seja no que for, carga, intensidade, volume, em todos!
Os resultados não vão aparecer de forma fácil e quanto mais avançado, mais preparado se estiver, mais difícil vai ser.

Destruir um pouco da técnica também pode ser uma ferramenta. A maior parte dos mais fortes do mundo tem uma técnica menos boa e isso não impede de serem os melhores do mundo e ninguém vai la apontar o dedo, “o teu joelho foi mais para a esquerda”, “devias levantar a cabeça”.
Na utilização de cargas perto do red line, é natural que a técnica sofra, pelo menos para a maioria dos mortais! 


O mesmo acontece com o crossfit.  “Porque não estão a fazer a técnica como deve ser, ai não! Então faz lá o exercício, a quantidade de vezes que eles estão a fazer com a técnica perfeita!
Obviamente , a execução da técnica na sua perfeição deve ser sempre a prioridade de qualquer atleta, “but a man get to do what a man got to do”!

Se tivesse de resumir este artigo com uma frase, “tu precisas de destruir para construir”, não é fácil destruir nada que cada vez que se reconstrói se adapta, torna mais forte! 



Fonte: In Shape

Benefícios da musculação vão além do corpo definido

(Foto: Divulgação)

O exercício queima gordura, fortalece os ossos e até rejuvenesce 

Difícil encontrar quem seja fanático por musculação, diferente do que acontece com corrida, natação ou ciclismo, por exemplo. O preconceito contra o treino baseado em repetições com cargas, no entanto, acaba colocando em segundo plano parte dos benefícios que ele oferece - deixar os músculos definidos e tonificados é só começo.
“Há aumento de gasto calórico durante o exercício e o ganho de massa magra acelera o metabolismo, fazendo o corpo funcionar de maneira mais eficiente”, afirma ao site Minha Vida, a personal trainer Paula Loiola. Ela e outros especialistas mostram por que a musculação precisa entrar já para o seu programa de condicionamento físico.


Acelera o Metabolismo
Que tal emagrecer mesmo fora da academia? A musculação torna isso possível. De acordo com o fisiologista Raul Santo, da Unifesp, o tecido muscular continua gastando energia mesmo quando estamos parados. O mesmo não acontece com o tecido adiposo. “Praticar musculação aumenta o tamanho dos músculos e diminui e quantidade de gordura do corpo. Isso faz com que o nosso organismo fique mais eficiente já nos primeiros dias de treino”, explica o fisiologista.


Deixa o corpo mais jovem
Tanto homens quanto mulheres começam a perder massa muscular mais acentuadamente a partir dos 30 anos de idade. Esse processo pode causar falta de equilíbrio e diminuir a coordenação motora em idosos que não praticam atividades físicas. Para ficar com as funções do corpo intactas e com a aparência mais jovem, fazer aulas de musculação quatro vezes por semana é o suficiente. “Além de barrar o processo de perda muscular, fazer musculação também combate a formação de acúmulo de gordura, processo mais comum depois dos 30 anos de idade e que deixa o corpo com aparência de mais velha”, diz a personal trainer Paula Loiola.


Perda de gordura e ganho de músculos
Quem está começando a praticar musculação pode ganhar peso. “Há um aumento na massa muscular antes da perda de gordura, já que esse tipo de exercício aumenta a circulação e a retenção de líquido nos músculos”, diz Paula Loiola. Depois de quatro semanas, já é possível notar a perda de gordura. “Essa troca, além de propiciar a perda de peso e deixar os músculos mais aparentes”, afirma a personal trainer.


Protege os ossos
Os músculos servem como um colete para o nosso esqueleto. Quando nossa musculatura está em forma e tonificada, as chances de fratura óssea são menores. Ela também diminui as chances de osteoporose, já que, quando fazemos exercícios intensos, há absorção de cálcio pelos ossos. “Ter músculos mais preparados protege as articulações, evitando torções e lesões causadas por outros exercícios”, afirma o fisiologista Raul Santo.


Trabalha grandes grupos musculares
A musculação trabalhar de maneira intensa grandes grupos musculares, e não apenas músculos específicos. “Exercícios como o leg press trabalham um grande número de músculos, gastando mais energia e, consequentemente, queimando mais calorias”, explica Paula Loiola.


Coração mais forte
Quando os exercícios conseguem trabalhar vários grupos musculares, eles melhoram também o funcionamento do coração, protegendo o organismo de doenças cardiovasculares. “Exercícios intensos controlam a pressão sanguínea, combatem o colesterol, além de deixar o coração mais ativo e saudável”, diz Raul Santo.


Aumenta a flexibilidade
Pode parecer estranho, mas os movimentos de contração muscular que acontecem na musculação aumentam a flexibilidade, diz um estudo apresentado no encontro da Associação Americana para a Medicina do Esporte. Pesquisadores compararam os efeitos do alongamento e da musculação na flexibilidade de músculos.
Durante o estudo, 25 pessoas foram divididas em dois grupos: um deles fez musculação durante cinco semanas e o outro, alongamento pelo mesmo período. Outras 12 pessoas foram usadas como grupo controle, permanecendo inativas. Os resultados mostraram que, bem orientada, a musculação aumenta a flexibilidade tanto quanto o alongamento.


Fonte: O Progresso


ESTA É ANDREIA COSTA, ATLETA DA NEO HARDCORE ACADEMIA E ACABA DE PARTICIPAR DO "SOBRAL OPEN DE FISICULTURISMO ONDE REPRESENTOU BEM A FAMILIA #TEAMNHHC  E #TEAMASTUCIA. VEJA O QUE ELA DISSE NA SUA PAGINA DO FACEBOOK: Não é da noite para o dia... Não é apenas em um piscar de olhos. A evolução é constante, não para, sempre teremos erros a corrigir, então quanto antes começar a errar, melhor, assim mais experiências serão acrescentadas para a sua evolução gradativamente, o que consequentemente só lhe trará bons frutos que foram plantados hj para serem colhidos em um amanhã não muito longe, dependendo de suas atitudes e força de vontade.

Informações do Facebook

Saiba o porquê o álcool atrapalha tanto os resultados na musculação

Entenda porque ingerir bebida alcoólica com frequência ou em grande quantidade pode prejudicar seus ganhos na musculação. 

Musculação X Álcool


Sabia que aquela cervejinha no final de semana pode prejudicar em muito o seu treino? Pois é verdade, as bebidas alcoólicas em geral acabam prejudicando a evolução física por vários fatores, como a deficiência na absorção de vitaminas e minerais, problemas na produção de testosterona, desidratação corporal, entre tantos outros. O problema acaba sendo justamente maior porque a bebida alcoólica já está implantada no meio social de todos, muitas vezes até incentivada em grande escala. Por isso este artigo tem o objetivo de alertar e mostrar os riscos de se ingerir bebidas alcoólicas no meio fisiculturista.

O Álcool acaba ganhando o título de grande inimigo da musculação, isso por causa de fatores básicos e bem evidentes. Para começar, o fisiculturismo exige em primeiro lugar uma dieta equilibrada. Pois mesmo passando toda a semana nutrido por uma dieta rigorosa e treinando muito, esse resultado acaba sendo praticamente sabotado por aquela cerveja do final de semana. Os dois não combinam, pois para que o corpo evolua, a alimentação precisa ser constante e necessária, o álcool acaba prejudicando a absorção de grande parte dos nutrientes e desregulando outras funções do organismo. Ainda mais quando vem aquele tira-gosto bastante gorduroso.

 O que acontece no organismo quando bebemos

Para entender melhor, precisamos saber o que acontece com o organismo quando recebe a bebida alcoólica. Ela é absorvida principalmente pelo intestino delgado, a menos que seja numa quantidade muito pequena, quando é absorvida pelo estômago e o cólon. Mas em todo caso, acontece uma breve transformação das funções corporais para a adaptação do organismo aos efeitos do álcool. O fígado então produz uma enzima chamada desidrogenase (ADH) que transforma o álcool em acetaldeído, uma substância altamente tóxica que acaba se ligando às proteínas e modificando suas estruturas. Toda a alteração metabólica decorrente disso ocasiona até mesmo em acúmulo de gordura no fígado.

Um dos problemas a curto prazo que acaba sendo um dos maiores inimigos da boa forma é a diminuição da capacidade do corpo absorver vitaminas e minerais. Pois enquanto o fígado está trabalhando para eliminar as toxinas, acaba eliminando também outras vitaminas e minerais que deveriam ser absorvidas. Com isso, o corpo acaba eliminando uma grande quantidade necessária de nutrientes pela urina. Ou seja, vai faltar vitamina e vai sobrar gordura. Por isso o rendimento do atleta costuma ficar muito denegrido após um fim de semana de bebedeira.

Onde o álcool mais prejudica os ganhos

Uma forte bebedeira acaba causando deficiência de vitaminas B1, B2, B6, B12 e C, todas vitaminas importantíssimas para quem pratica musculação, como já vimos por aqui. É praticamente impossível conseguir massa muscular quando se está deficiente dessas vitaminas. A vitamina B2, por exemplo, é responsável por favorecer o metabolismo na sintetização de gorduras, açúcares e proteínas.

Na parte hormonal, o álcool também trabalha de forma prejudicial. O álcool interfere no hipotálamo, na hipófise e também nos testículos, que são os encarregados pela função reprodutiva de testosterona, o hormônio masculino principal responsável pela característica e força muscular. Por isso que, quem bebe muito acaba, com o tempo, perdendo boa parte das principais características masculinas. Em mulheres esse caso também se agrava, ocasionando problemas severos no metabolismo ósseo, assim como os distúrbios menstruais decorrentes também do desequilíbrio hormonal.

A diminuição da síntese protéica em decorrência da ingestão de bebida alcoólica sempre acontece, até mesmo em pouca quantidade. O problema é que, quem espera resultados, não pode nem pensar em abalar sua capacidade de sintetização de proteínas. Calcula-se para quem costuma beber muito seguidamente, uma perda de até 20% da musculatura, que acaba sendo substituída por células de gorduras no final da história.

Devemos lembrar também da desidratação, especialmente para quem prefere cerveja. Isso porque toda bebida alcoólica tem efeito diurético. É bom saber que quando se está indo muito ao banheiro por beber cerveja, o que está saindo não é necessariamente a cerveja. O que sai é líquido em exagero. O corpo humano é constituído cerca de 70% de água, sendo ela importante ao funcionamento de tudo. E com o efeito diurético, é possível perder até sais minerais como o cálcio.

A fadiga é sem sombra de dúvidas um outro inimigo da boa forma. Quanto mais energia num treino, melhor. O corpo precisa trabalhar forte operando com o máximo de sua capacidade física, para que os músculos possam se regenerar durante o descanso normal. E, bem, bebidas alcoólicas danificam as horas de sono do atleta. Como é durante o descanso que os músculos se recuperam e crescem, um corpo fadigado jamais vai conseguir obter todo o resultado que conseguiria num processo normal de sono e descanso. Sendo que, ainda mais depois de uma bebedeira, o corpo gasta energia a mais para poder se recuperar totalmente, e isso pode levar mais de 48h.

E isso tudo pode ficar pior por causa dos efeitos nocivos do álcool no sistema nervoso. Além de prejudicar no tempo de reação, também acaba denegrindo a coordenação motora. O consumo de bebidas alcoólicas por muito tempo acaba lesando de vez todo os sistema nervoso, ainda mais, em caso de alcoolismo, causar um atrofiamento do cérebro. Isso claro, além do stress e indisposição que, dependendo do organismo, nem mesmo é necessário beber muito para ocasionar no dia seguinte.

Outra questão importante e que não notamos, é a falsa sensação de que sua performance não está sendo prejudicada. É mesmo normal as pessoas que bebem muito, possuírem a certeza de que são de algum modo melhores enquanto estão bebendo. Claro que na hora derradeira, na pratica mesmo, isso não acontece. Até porque corpo inchado é bem diferente de corpo com musculatura definida. E mesmo quem é “acostumado” a beber em grande quantidade e por isso pensa que não é afetado por alguns copos de cerveja apenas, acaba sendo prejudicado sim. Acontece que os exercícios precisam de um ciclo evolutivo, é aí que a boa dieta entra. Imagine fazer uma dieta regrada e quando chega no final de semana, toda ela é desequilibrada pelo processo de digestão do álcool pelo organismo, ao iniciar a semana, certamente não terá o mesmo rendimento de quando terminou.

O ganho muscular realmente não é uma tarefa fácil, exige disciplina e muito treino. Como dito no início do texto, isto não se trata de um artigo contra a bebida alcoólica, mas sim um informativo. Cada um bebe o quando quiser e como quiser, mas se você quiser ver bons resultados em seu corpo, é bom se informar bem. A grande maioria das pessoas que reclamam por causa da falta de resultado, é formada por aqueles que não conseguiram seguir sua dieta a sério. Claro que a evolução também depende do corpo de cada um, mas sem uma boa dieta e muito treino, os efeitos serão pífios sempre.
Abraços e Bons Treinos.




Fonte: Treino de Mestre

quinta-feira, 26 de novembro de 2015

Coisas que todo personal trainer sabe (e você também deveria saber)

Em vez de saias lápis, elas usam sutiãs esportivos. Em seus armários, você encontrará cordas e halteres em vez de clips de papel e canetas extras. A vida de um personal trainer envolve lutar o tempo todo para que as pessoas tenham corpos melhores. Nós procuramos alguns dos melhores profissionais da área e descobrimos alguns truques que podem melhorar qualquer treino.
(Foto: Getty Images)
1. Você não deveria fazer apenas exercícios de cárdio
(Foto: Getty Images)
Caminhar, correr, pedalar e outras atividades do tipo têm uma série de benefícios: queima de gordura, melhora no humor e fortalecimento do seu sistema cardiovascular são alguns deles (veja aqui 5 formas de melhorar seu sistemacardiovascular sem correr). Mas quando o assunto é perda de peso, você também precisa pegar pesado na academia, diz Michelle Blakely, uma personal trainer daBlakely Fit, em Chicago.

Assim como os exercícios cardiovasculares, a musculação queima calorias, mas também traz benefícios muito mais duradouros, diz Blakely. Quanto mais massa muscular você tem, maior é o seu metabolismo em repouso, o que significa que você queima gordura mesmo quando está sentado no sofá. Além do mais, músculos fortes promovem uma boa forma durante sua corrida, caminhada ou prática do ciclismo, impedindo que você se machuque e aumentando os benefícios dos exercícios, diz Allison Hagendorf, um personal trainer certificado pelo American Council on Exercise.

2. Quanto mais peso você levanta, maiores são os resultados
Nós movemos o peso do corpo com flexões e agachamentos, mas também com atividades cotidianas, como fazer compras ou subir escadas, diz Hagendorf. Se exercitar com halteres mais pesados (do tipo que você só consegue levantar por apenas 8-15 repetições) pode estimular a produção de massa magra, o que transforma verdadeiramente o seu corpo. “Quando uma pessoa começa a treinar regularmente, pode descobrir que seu corpo está melhor aos quarenta anos do que estava aos trinta”, diz Liz Neporent, personal trainer e especialista em fitness de Nova Iorque.

Não se preocupe com o volume dos seus músculos. A menos que você passe horas na academia e consuma quantidades enormes de proteína, este tipo de resultado demora a aparecer. Na verdade, o treinamento de resistência deixa seu corpo mais firme e forte, diz Hagendorf. Antes que balança denuncie algum resultado, suas roupas já estarão cabendo melhor (continue treinando com um planejamento especial que você pode encontrar nesta série de 10 DVDs!)

3. Mesmo os melhores treinos não dão resultado sem uma boa alimentação
(Foto: Getty Images)
Embora não usem termos como “sinergia”, os especialistas em fitness conhecem a importância de uma boa alimentação. “Você não pode esperar resultado se sua alimentação estiver ruim”, diz Samantha Clayton, ex-atleta olímpica e personal trainer em Malibu, Califórnia.

O treino pode complementar seus esforços de perda de peso e tem uma função especialmente importante em manter seu corpo no peso certo. Pesquisadores daUniversity of Alabama estudaram algumas mulheres que perderam mais de 11 quilos. Aquelas que fizeram musculação e cárdio três vezes por semana evitaram uma queda no metabolismo que geralmente ocorre quando você perde peso, de acordo com o estudo publicado na Medicine & Science in Sports & Exercise.

No entanto, você precisará mudar seus hábitos alimentares para ver mudanças significativos no seu corpo. “Ainda que você esteja fazendo tudo certo na academia, ainda precisará comer bem para otimizar seu treino, ou nunca atingirá os resultados desejados”, diz Hagendorf. Comece com pequenas mudanças, diminuindo o açúcar no seu café e incluindo salada no seu almoço. Mantenha estas mudanças por duas semanas e faça mais dois pequenos ajustes. Eventualmente, você terá uma dieta nutritiva e sustentável, diz Liz LeFrois, personal trainer em Nova Iorque e especialista em fitness do site Acacia TV.

4. Em matéria de dieta, é melhor adicionar do que subtrair
Embora você precise controlar o que come, dietas muito restritivas, que quase fazem você passar fome, não funcionam. Cortar calorias demais pode decompor os músculos que você está se esforçando para fortalecer, diz Clayton. Você pode até conseguir perder algum peso pulando refeições ou eliminando grupos alimentares inteiros, mas assim que você voltar a se alimentar normalmente, seu corpo sentirá a queda no metabolismo e recuperará todo o peso novamente.

Em vez de cortar alimentos em sua dieta, foque na variedade. Consuma muitos alimentos de alta qualidade, ricos em nutrientes como frutas, vegetais, sementes e nozes. Sua alimentação precisa fornecer a energia que seu corpo precisa para pegar pesado nos treinos e promover sua boa saúde, diz Blakely (estes 5 alimentos podem tornar sua dieta ainda mais saudável). Com o tempo, você ficará satisfeita com muito menos calorias (isso leva cerca de seis meses). Seu cérebro será reestruturado para pedir alimentos mais saudáveis, de acordo com um estudo publicado na revista Nutrition & Diabetes.

5. Na receita para o sucesso, a diversão é um ingrediente essencial
(Foto: Getty Images)
Geralmente, os treinadores têm uma reputação de pegar muito pesado com os alunos. Além destes esforços extremos serem desnecessários para a perda de peso, também podem ser contraproducentes fisiologicamente e psicologicamente. Se você não gostar de se exercitar, pode acabar encontrando desculpas frequentes para evitar fazer isso, diz Mike Robinson, da MZR Fitness, reconhecido como opersonal trainer do ano em 2015 por associações americanas especializadas.

Muitos passatempos divertidos, como jardinagem, caminhadas ou dança também são boas atividades físicas. Incorporá-las ao seu treino pode fazer com que você queira se exercitar, o que leva você a perder mais peso com menos esforço. “Muitas pessoas pensam que o exercício precisa ser muito penoso e complicado para produzir resultados”, diz Clayton. “Na verdade, o que melhora seu corpo é a consistência e o equilíbrio, não o esforço extremo”.

6. Tudo que você faz no resto do dia também conta
Segundo Blakely, você precisa ficar de olho no tempo que você passa fora da academia para obter resultados. Por mais que você pense o contrário, movimentar-se durante uma reunião no trabalho ou mover os dedos no ritmo de uma música pode fazer uma grande diferença. Um estudo publicado na revista Sciencedescobriu que pequenas atividades físicas diárias podem queimar até 350 calorias por dia.

O termo científico para este fenômeno é ‘termogênese sem atividade física’. Isso descreve as calorias que você queima naturalmente durante o dia. Então, seguir conselhos como estacionar em uma vaga mais distante e usar a escadas em vez do elevador é extremamente benéfico para seu corpo.

 

7. Emagrecer não é muito mais difícil do que continuar acima do peso
(Foto: Getty Images)
É claro que você vai ter bastante trabalho para alcançar seus objetivos de perda de peso. Mas imagine toda a energia que você gasta atualmente desejando ter um corpo melhor e se preocupando em não ter força necessária para melhorar. Todo treinador sabe que o verdadeiro segredo para mudar seu corpo é desviar a atenção da possibilidade do fracasso. “Você precisa escolher onde irá colocar sua energia”, diz Robinson. “Comprometer sua mente com seus objetivos de perda de peso é crucial para obter resultados”.

8. Perder peso não é seu verdadeiro objetivo
Muitas vezes, as pessoas começam a se exercitar porque estão insatisfeitas com o que veem no espelho. Um bom personal trainer pensará muito além disso. Segundo Blakely, as pessoas deveriam se perguntar o real motivo por trás da vontade de malhar e descobrir sua verdadeira motivação.

Veja a experiência da Blakely: “À medida que conheço mais o cliente, descubro que ele não sai de férias com os amigos porque sabe que não conseguirá fazer caminhadas ou excursões tão confortavelmente quanto gostaria. Ou ele não é tão espontâneo como gostaria, porque sabe que seu físico está em construção e é desanimador saber que há um certo caminho a percorrer até chegar a algum lugar”, diz ela.

Esclarecer os objetivos de nível mais alto — até mesmo anotá-los e colar no espelho ou na geladeira — pode lhe dar a motivação necessária para continuar com seu plano diante da tentação, diz Hagendorf. Além disso, você pode detectar o progresso frequentemente, mesmo antes de começar a ver grandes mudanças estéticas ou no peso. “A sensação é o combustível”, Blakely gosta de dizer. Se notar que não está tão fatigado, sem fôlego ou com medo de novos desafios, você saberá que está no caminho certo, independentemente do que diz a balança.

O artigo original 8 Things Every Personal Trainer Knows (And You Should, Too),encontra-se no site Prevention.com.


Fonte: Vida Estilo/Yahoo

quarta-feira, 25 de novembro de 2015

Você está fazendo a rosca direta errado (e perdendo ganhos)


Você precisa fazer mais exercícios compostos ?

Alguns experts sugerem que o principal motivo para bíceps que não crescem é não dar a devida atenção aos exercícios compostos para as costas. Nem sempre. Eu conheço muitos atletas profissionais que tem bíceps fracos, mesmo fazendo uma tonelada de trabalho usando movimentos compostos.

rosca direta errada

O real motivo para bíceps fracos

A principal razão para a maioria das pessoas terem dificuldade em ganhar massa muscular no bíceps é simples: elas não sabem fazer rosca. Com isto, não é possível estimular o bíceps completamente para gerar hipertrofia.
 
Apesar do movimento de rosca ser relativamente simples, ignorar alguns detalhes vai sabotar a efetividade do movimento:

Para começar, o seu posicionamento está errado

O seu posicionamento ao realizar um exercício é de extrema importância. Até mesmo durante um movimento tão simples como a rosca direta, usar o posicionamento correto pode mudar totalmente o recrutamento do músculo. Sem nem mesmo perceber, o primeiro erro que a maioria das pessoas cometem no posicionamento é tensionar o trapézio. Os ombros vão para cima e frente antes mesmo de começar a rosca.

Existem dezenas de estudos mostrando que tensionar o músculo antes de iniciar o movimento aumenta a ativação do mesmo. Então, o que acontece quando você se prepara para fazer rosca direta e tensiona o trapézio e coloca os ombros para cima e frente ? Você naturalmente acaba usando os deltoides e trapézios para fazer a rosca. Claro, o bíceps vai receber estímulo, mas durante a primeira metade do movimento ele não vai receber nem metade da atenção que deveria.

As mesmas pessoas que tensionam o trapézio e levantam os ombros no inicio do movimento também tendem a se inclinar levemente para frente. Instintivamente, elas fazem isso para facilitar o uso do trapézio e deltoide para levantar a carga. Isto reduz a sobrecarga no bíceps enquanto os braços estão alongados, que é a porção mais importante da rosca.

Como se posicionar corretamente para fazer rosca direta

Esta postura vai te colocar na melhor posição inicial possível para recrutar o bíceps:
  1. Fique com o corpo ereto, na mesma linha dos ombros, quadris e joelhos. Não se incline para frente (ou para trás).
  2. Os ombros devem permanecer para baixo e para trás, como se você estivesse expandindo o peitoral. Se você se manter desse jeito durante todo o movimento da rosca direta, o bíceps será muito mais sobrecarregado (que é o nosso objetivo).

Ainda não levante! Você precisa tensionar primeiro

É um erro começar qualquer exercício com o corpo relaxado. Você precisa tensionar os lugares corretos para amplificar o recrutamento e performance. Até mesmo um exercício isolador como a rosca direta, você ainda precisa tensionar os lugares certos. Não é apenas uma questão de flexionar e estender os braços.

Primeiro, com a barra em mãos, você precisa forçar o tríceps para entrar no posicionamento inicial correta. Ao fazer isso você garante que os braços estão estendidos completamente no inicio do exercício. Talvez seja uma questão de ficar com os braços estendidos apenas um centímetro a mais, mas no final faz a diferença.

Segundo, tensione o abdômen. Imagine que você está prestes a receber um soco no estômago. Tensione os glúteos também e tente agarrar o chão com os dedos dos pés. Toda essa rigidez cria uma base extremamente estável para fazer a rosca. E o corpo ama essa estabilidade. Quanto mais estável você está, mais força você conseguirá empregar no movimento a ser realizado.

Agora você está pronto para começar o exercício, mas antes de iniciar a subida do peso, tensione o próprio bíceps  – faça a contração mais forte que você puder. Assim que você fizer isso, comece a rosca, prestando atenção ao posicionamento que aprendemos.

Levantando a carga

Conforme o peso for levantado, o corpo vai tentar “chamar” outros músculos para ajudar no exercício, por isso você precisa estar contraindo o bíceps o máximo possível, durante todo o movimento.

Qual velocidade deve ser a subida ? Se você consegue manter o bíceps tensionado e evitar que outros músculos entrem em ação, a velocidade é irrelevante. Porém, quanto mais rápido você fizer o exercício, mais difícil é manter a postura e rigidez do corpo – é mais fácil roubar.

Abaixando a carga

A maioria das pessoas inutilizam a rosca quando chega a hora de abaixar a carga. A maioria tende a relaxar o bíceps na descida, deixando, novamente, os deltoides e trapézio roubarem o movimento. Em vez disso, mantenha o posicionamento inicial e abaixe a carga forçando o bíceps até que os braços estejam totalmente estendidos, e então inicie a próxima repetição.

Uma simples rosca direta precisa ser tão complicada ?

No início você pode achar desnecessariamente complicado fazer tudo isso para executar a rosca. E você vai notar que a carga vai diminuir já que você não vai mais deixar outros músculos roubarem o exercício. Mas não vai demorar muito para que isso se torne automático e logo você vai notar como seus bíceps vão evoluir como nunca evoluíram antes.


 Fonte: Hipertrofia.Org

terça-feira, 24 de novembro de 2015

Músculos estabilizadores, por que você deve fortalecê-los?

Este é um ponto muito importante em qualquer treinamento, independente de qual seja o objetivo. Veja neste artigo porque e como você deve fortalecer os músculos estabilizadores!

fortalecer músculos estabilizadores manguito rotador

Dentro da complexa máquina que é o corpo humano, temos diferentes funções para uma mesma estrutura. E isso não seria diferente com a estrutura muscular. Temos músculos que desempenham diferentes funções dentro de nossa biomecânica de movimento e entender isso é fundamental para nossa funcionalidade. Os músculos estabilizadores são muitas vezes deixados de lado no treinamento, por não aparentarem trazer resultados de rendimento ou estéticos.

Mas este é um erro grave, que acaba comprometendo fortemente toda a estrutura de nosso corpo. Sem este fortalecimento, temos um padrão de movimento alterado, que é o principal fator ligado ao aparecimento de lesões.

Por isso, independentemente de qual o motivo que te faz treinar, você PRECISA fortalecer os músculos estabilizadores, pois são eles que dão toda a sustentação para seus movimentos!

Músculos estabilizadores, o que eles fazem?

Por mais que a pergunta possa parecer lógica, é importante entender qual é o tipo de estabilização que estes músculos proporcionam. Nossas articulações têm eixos de movimento específicos, que atuam em diferentes planos. De modo geral, os músculos estabilizadores dão a sustentação para que estas articulações possam realizar os movimentos em seus planos de maneira segura.

Para ficar mais claro, pense na estrutura da coluna lombar. Se os seus músculos não estiverem fortalecidos nesta região, as vertebras irão ficar instáveis. Com isso, elas “escorregam” sobre os discos intervertebrais. Com isso, com o passar do tempo, temos muitas chances de que uma hérnia discal apareça no local.

O mesmo vale para o manguito rotador, que se não for fortalecido, acaba deixando a articulação do ombro ainda mais instável, o que com o tempo, pode vir a trazer problemas articulares.

De modo geral, estes músculos não têm função estética, mas acabam fazendo com que os demais possam ser hipertrofiados e fortalecidos de maneira mais fácil.
Falar de cada músculo estabilizador tornaria este texto enfadonho. Mas para que ele fique didático, vamos falar dos principais grupos e de como seu fortalecimento pode ser inserido em seu treino!

Músculos estabilizadores, como treinar!

Inicialmente, precisamos entender que a grande maioria dos músculos estabilizadores está ligado a movimentos específicos. No caso do manguito rotador, como já mencionei em outro  artigo  realiza os movimentos de rotação medial e lateral do ombro. Por isso, ele precisa de movimentos específicos para que possa ser fortalecido de maneira adequada e assim, estabilizar com mais qualidade a articulação do ombro.

Já outros grupos maiores, como é o caso do Core, precisam de uma série de movimentos para que possam estabilizar adequadamente os movimentos.  Neste artigo, já mostrei alguns aspectos práticos de seu treinamento. 

O que fica evidente é que o seu treino precisa ser montado de acordo com a utilização de movimentos para todos os principais músculos estabilizadores. Não que você precise dar mais ênfase a estes do que a outros, pois em inúmeros casos, eles já são usados nos movimentos tradicionais da musculação.

O fortalecimento dos músculos estabilizadores é algo bastante individual, pois precisa ser feito de acordo com as necessidades de cada pessoa.

Além disso, existem músculos que ora são estabilizadores, ora são agonistas. O trapézio é um destes. Por exemplo, em muitos movimentos, ele atua dando sustentação a posição das escápulas, mas em outros movimentos pode ser o motor primário.

Outro ponto a ser destacado, é que os músculos antagonistas de cada movimento também auxiliam na estabilização dos movimentos. Por isso, um treinamento errado, onde determinado músculo esteja mais fortalecido do que outro, acaba prejudicando em muito a estabilização de determinados movimentos.
Mas como eu faço para integrar o treinamento dos músculos estabilizadores com os demais?
Depende!

Por mais que possa parecer furtivo, você precisa entender que cada um de nós tem necessidades diferentes. Se for para eu te dizer que você precisa fortalecer determinado grupo muscular, vou te dizer que o manguito rotador e o Core são os principais. Os demais estabilizadores dependem muito de seu biótipo e da maneira como você treina.
 
No dia em que você for exercitar um determinado grupo muscular, é muito importante que treine os músculos estabilizadores próximos. Por exemplo, vai treinar ombro, peito ou costas, pode usar os movimentos do manguito rotador como “aquecimento” ou então, exercitá-los ao final do treino. Mas isso tudo vai depender de como seu treino é concebido.
 
Abaixo um vídeo com exemplo de exercício para o manguito rotador. Dentro dos artigos citados ao longo desse post, existem outros vídeos com exemplos de exercícios.
 
 
No caso especifico do Core, é preciso que ele seja trabalhado em todas as suas possibilidades. Sem isso, haverão estruturas de sua região medial que não será trabalhadas.
Independentemente do caso, é preciso que o profissional que monitora seus treinos tenha a sensibilidade e o conhecimento de perceber leves desvios musculares, que muitas vezes são oriundos de falta de fortalecimento dos músculos estabilizadores. Bons treinos! 



Fonte: Treino de Mestre

segunda-feira, 23 de novembro de 2015

Plataformas instáveis, qual a sua importância na musculação?

A musculação é uma prática que envolve uma série de variáveis e é muito mais ampla do que muita gente imagina. Muito mais do que apenas deslocar pesos, o treinamento resistido é o principal componente de composição de uma funcionalidade mais adequada. Neste sentido, a correta utilização de seus equipamentos é fundamental! No caso das plataformas instáveis, elas na grande maioria das vezes, são usadas de maneira errônea, o que atrapalha o desenvolvimento das capacidades físicas.

Attractive Male Athlete Performing Push-Ups On Medicine Ball

No caso específico da musculação, há um erro conceitual bastante agudo na utilização das plataformas instáveis. Muitas vezes, elas são usadas para “complementar” determinado movimento. Entre tantos absurdos que vemos por aí, temos até pessoas que executam o supino reto sobre uma bola suíça, ou agachamento com barra em cima de um Bozu. Este é um erro de conceito grave, que pode comprometer não apenas os resultados do treino como também a funcionalidade.

Usar de maneira adequada as superfícies instáveis para a musculação é algo que é fundamental na estabilização dos movimentos, desenvolvimento da consciência corporal e melhora do equilíbrio. Porém, precisa ser feito da maneira certa!

Superfícies instáveis, por que utilizá-las?

Oriundas da fisioterapia, as superfícies instáveis têm um fundamento básico, elas atuam nos mecanismos proprioceptores. Estes mecanismos são responsáveis por informar ao sistema nervoso central, mais especificamente ao cerebelo e a medula espinhal, sobre a posição das articulações e o nível de tensão necessária para mantê-las estáveis. Neste sentido, é muito importante que estes mecanismos sejam desenvolvidos, a fim de que possam melhorar suas funções.

Porém, temos que ter a clareza que isso não significa usar plataformas instáveis para toda e qualquer finalidade. Elas precisam ser usadas com qualidade e da maneira correta! Para isso, o primeiro ponto a ser levado em conta é a questão dos objetivos. Se você vai usar plataformas instáveis, é para melhorar sua propriocepção. Se você pensa em usar plataformas instáveis durante movimentos de força, está cometendo um erro conceitual!

O treino precisa ser específico para determinada finalidade e se você envolver dois estímulos distintos, o corpo tende a priorizar um deles. Neste caso, o mais provável é que sua força máxima não seja trabalhada da maneira correta!

Por isso, se você busca melhorar seus mecanismos de propriocepção, o treino precisa ser específico para isso!
 
Neste artigo (Músculos estabilizadores, por que você deve fortalecê-los?) já mostramos a importância dos músculos estabilizadores e de que maneira devemos trabalhá-los. Neste caso, muitos deles podem ser estimulados com a utilização de plataformas instáveis.

Mas para isso, precisamos de um treino coeso e aplicado dentro de um contexto correto. Veja como usar as plataformas instáveis de maneira correta!

Como usar as plataformas instáveis de maneira correta na musculação!

O primeiro ponto a ser destacado é que se você vai usar plataformas instáveis, tem que focar em melhora da propriocepção. Nesse caso, sua utilização demanda a pouca utilização de cargas externas. Por exemplo, os proprioceptores do tornozelo podem ser trabalhados em um Bozu, mas sem cargas externas. Incialmente tente parar em pé na plataforma, depois busque se equilibrar em um pé só, feche os olhos e por fim, realize o movimento de flexão plantar. Desta maneira, terá uma sequência pedagógica adequada.

O mesmo vale para os proprioceptores do joelho, que podem ser trabalhados nos movimentos citados acima ou com exercícios específicos. Movimentos de flexão e extensão do joelho usando plataformas como o Bozu ou a bola suíça, tendem a melhorar a propriocepção dos mesmos.

abdominal na fitball
Abdominal na bola suíça (ou fitball)
Mas sem sombra de dúvidas, é o Core o mais beneficiado com a utilização de plataformas instáveis. Movimentos como abdominal crunch, prancha, ponte e outros, quando realizado sob plataformas instáveis, tendem a trazer melhoras significativas para a estabilização do Core.

É importante ressaltar que se você vai usar plataformas instáveis, não há a necessidade de grandes cargas externas. Propriocepção é uma coisa, força é outra. Não trabalhe ambas no mesmo exercício.

Você pode organizar sua estrutura de treinamento para ter um dia apenas de movimentos estabilizadores, usando as plataformas instáveis. É lógico que isso não se enquadra em qualquer situação, mas no geral existem boas melhoras ao fazer isso. Mas para isso, tenha orientação de um profissional capacitado. Bons treinos!



 Fonte: Treino de Mestre

sexta-feira, 20 de novembro de 2015

Lista com os melhores exercícios para pernas

Conheça quais são os melhores exercícios para os músculos das pernas, aprenda a executar e variar o seu treino, pois assim irá obter mais estímulos e resultados.

Os membros inferiores, também conhecidos como pernas, são parte fundamental anatomicamente e funcionalmente do corpo humano. Entre suas inúmeras funções, podemos citar a locomoção (marcha e corrida), a estabilização do corpo, a funcionalidade de movimentos como saltos, chutes, entre outros.

lista-exercicios-pernas

Trabalhar as pernas vai muito mais além do que simplesmente valorizar toda a parte relacionada a estética, mas contempla também a valorização da funcionalidade dessa região que é de extrema importância tanto para homens quanto para mulheres, e que pode interferir diretamente no ganho de massa muscular do 

CORPO INTEIRO.
Saber variar adequadamente os estímulos dados a determinados grupamentos musculares é fundamental para que possamos ter uma diretriz de como guiar melhor nosso treinamento. Portanto, neste artigo, conheceremos alguns dos principais exercícios para os membros inferiores e algumas dicas sobre eles.

1- Agachamento livre

Músculo (s) Envolvido (s): Quadríceps, isquiotibiais, glúteos, adutores e abdutores
Equipamento (s): Barra, cabos, halteres e hacks/banco
O agachamento livre com barra é um do exercícios conhecidos como “grandes” da musculação e, isso não é por acaso. Esse poderoso exercício tem o poder de recrutar o corpo como um todo, mas, especificamente aos membros inferiores, não há nada que se assemelhe a ele. O agachamento é um movimento tão natural do ser humano que é o primeiro movimento o qual aprendemos, mas, devido aos vícios da vida, começamos a “desaprendê-lo” com o passar dos anos, acabando por sobrecarregar outras estruturas do corpo como a região lombar (concomitante ao enfraquecimento abdominal também).
exercicio-pernas-agachamento
O agachamento livre é um exercício altamente complexo, mas, de extrema importância e que deve ter suas técnicas devidamente respeitadas para ter efetividade e, principalmente para prevenir quaisquer tipos de lesões e/ou acidentes os quais possam ocorrer, seja por negligência ou falta de conhecimento.
O agachamento livre requer sempre o uso de cinturão e, em alguns casos, podem ser necessárias faixas de estabilização de joelhos (especificamente para a patela) e munhequeiras. Porém, tudo dependerá de cada caso e objetivos específicos.

Esse é um exercício o qual pode ser utilizado tanto em períodos de offseason quanto em períodos de pre-contest, sendo eficaz para todos esses momentos.
Ele também pode ser executado de diversas formas, sendo a mais tradicional com a barra pelas costas. Ainda, existem outras formas, para necessidades e/ou estímulos diferentes como com halteres ao lado do corpo, halteres por cima do corpo, com cabos (menos eficaz e menos utilizado) entre outras.

O Hack, normalmente é utilizado em treinamentos de força, não devendo ser utilizado por pessoas inexperientes. Ele consiste em um mecanismo para trabalhar a fase concêntrica do movimento sem utilizar da inércia. Da mesma forma, os bancos (normalmente caixotes) também tem essa finalidade, além de casos específicos de reabilitações etc.

2- Passadas afundo

Músculo (s) Envolvido (s): Quadríceps, isquiotibiais, glúteos, adutores e abdutores
Equipamento (s): Barra, e halteres

Passadas afundo, ou mais precisamente do inglês “Lunge” é um exercício o qual normalmente é utilizado para finalizar o treinamento. Podendo ser realizado com barras ou halteres, esse exercício consistem em caminhar flexionando uma perna de cada vez a frente do corpo.
exercicio-pernas-passada-afundo-halteres
Além de ser um exercício que requer um ótima coordenação motora, um bom controle neuromuscular e uma relativa capacidade cardiovascular, esse é um exercício completo para as pernas e, quando bem executado, pode ser comparado a muitos exercícios está ticos, mesmo que o atleta utilize menos peso para realizá-lo.

É recomendável que as mulheres não façam esse exercício com halteres a fim de não desenvolver demasiadamente o trapézio, todavia, em restrições ortopédicas, o trabalho com halteres pode ser interessante e/ou necessário.

3- Agachamento lateral com barra

Músculo (s) Envolvido (s): Quadríceps, isquiotibiais, glúteos, adutores e abdutores
Equipamento (s): Barra
exercicio-pernas-agachamento-lateral
Esse é um exercício muito pouco visto nas academias e muito pouco executado. Também, por sua biomecânica muito peculiar, deve ter um certo cuidado e iniciantes não devem fazê-lo.

O exercício consiste em flexões de joelho e uma lateralização da perna em extensão, com uma leve jogada do tronco para o lado. É interessante observar que o trabalho nos adutores da coxa são extremamente altos nesse exercício. Todavia, ele deve ser feito com muita cautela e sempre priorizando a execução perfeita.

3- Levantamento Terra

Músculo (s) Envolvido (s): Quadríceps, isquiotibiais, glúteos, adutores e abdutores
Equipamento (s): Barra, halter, cabos
exercicio-pernas-levantamento-terra
O levantamento Terra também é um dos exercícios básicos da musculação, solicitando o corpo por completo. Porém, especificamente falando das pernas, esse é um exercício altamente eficaz para a região posterior, em especial para os glúteos, músculos posteriores do quadril (superficiais e profundos) e, claro, para os isquiotibiais.

O levantamento Terra, diferente do Stiff, também recruta grandemente os quadríceps, sendo um exercício, portanto, mais completo.

É necessário também executá-lo sempre em boa forma e com a proteção básica, que é o cinturão, a fim de evitar lesões ou instabilidades na região do core.

O levantamento Terra pode ser executado com barra, com halteres ou mesmo com cabos, sendo a última opção menos eficaz. A melhor das opções é mesmo com a barra, por solicitar mais estabilização do corpo como um todo. Pela biomecânica relativamente adaptável e pela mobilidade dos halteres, isso pode facilitar o movimento e, especificamente os quadríceps serão menos solicitados. Porém, essa é uma variação válida, em especial para a finalização de alguns treinamentos de membros inferiores.

4- Adução de pernas

Músculo (s) Envolvido (s): Adutores
Equipamento (s): Máquina, Cabos, sacos de areia

A adução de pernas é um exercício que não é dos mais comuns para pessoas que desejam um aumento de massa muscular significativo. Porém, é um importante exercício auxiliar para pessoas que necessitam de trabalhos específicos na região medial das coxas, especialmente pela prática de algumas modalidades como o próprio futebol.

Além de solicitar os adutores, magno, o adutor curto e o adutor longo, ele também recruta outros músculos como o grácil e o sartório.

Esse é um exercício muito versátil que pode ser feito com máquinas, cabos, sacos de areia e, a depender, pode-se adotar execuções bilaterais ou unilaterais.

5- Abdução de pernas

Músculo (s) Envolvido (s): Abdutores
Equipamento (s): Máquina, Cabos, sacos de areia

Também sendo versátil por ser realizado com diversos equipamentos, a abdução de pernas também é altamente eficiente como exercício auxiliar. Inclusive, é um ótimo exercício para conferir instabilidades durante movimentos compostos como o caso do agachamento livre.

A abdução de pernas recruta alguns músculos profundos do quadril, mas ainda, solicita o tensor da fáscia lata.

6- Agachamento no Smith Machine

Músculo (s) Envolvido (s): Quadríceps, isquiotibiais, glúteos, adutores e abdutores
Equipamento (s): Smith Machine
exercicio-pernas-agachamento-smith-machine
Esse não é um exercício indicado nem para atletas avançados e, muito menos, para principiantes. Isso porque, o Smith não consegue promover uma perfeita movimentação do tronco e da cintura pélvica no movimento, fazendo com que o eixo de força fique totalmente perpendicular ao solo. O resultado é uma altíssima compressão vertebral e, principalmente na região cervical. Os joelhos também tendem a ser mais sobrecarregados com esse exercício.

É cético e totalmente antiquado profissionais que citam o agachamento no Smith Machine como sendo “em prol da segurança”, evitando cada vez mais o agachamento livre.

Todavia, em alguns casos alguns atletas costumam utilizá-lo estrategicamente na sua rotina de treinamentos, sendo um “agachamento na máquina” e, possivelmente, procurando realizar o mesmo trabalho (mesmo esse trabalho sendo muito inferior ao realizado no agachamento livre).

7- Agachamento na máquina

Músculo (s) Envolvido (s): Quadríceps, isquiotibiais, glúteos, adutores e abdutores
Equipamento (s): Máquinas
exercicio-pernas-agachamento-maquina
Apesar do Smith Machine não ser uma boa máquina para o agachamento, existem muitas máquinas que são altamente eficientes para essa finalidade como, por exemplo, as elaboradas pela Hammer Strenght, pela Cybex entre outras. Essas máquinas podem conferir sim uma segurança maior ao atleta e uma biomecânica mais precisa para determinados enfoques. Claramente, elas também não chegam nem próximo ao poder do agachamento livre, mas, muitas vezes são ótimas opções.

Indivíduos com necessidades específicas, lesionados ou que não podem realizar momentaneamente o agachamento livre podem se beneficiar dessas máquinas.

8- Agachamento pela frente

Músculo (s) Envolvido (s): Quadríceps, isquiotibiais, glúteos, adutores e abdutores
Equipamento (s): Barra, halter
exercicio-pernas-agachamento-frente
Muitos indivíduos tem problemas lombares, problemas cervicais que, de fato os impedem de agachar livre. Além disso, há indivíduos que querem melhores variações, portanto, o agachamento pela frente pode ser indicado nesses casos.

Solicitando um pouco mais do quadríceps e menos dos posteriores de pernas, essa é uma excelente substituição do agachamento livre, porém, que requer tanto equilíbrio e estabilidade quanto.

Não é recomendável que se faça esse exercício sem o uso de um bom cinturão nem tampouco sem a devida técnica, pois, do contrário, lesões são muito tendenciosas para ocorrerem.

O agachamento pela frente pode ser realizado com halteres, barra ou algum outro peso, sendo a variação mais comum a barra. Indivíduos com ombros menos “carnudos” podem sofrer um pouco com esse exercício e, nesses casos, muitas vezes utiliza-se uma variação conhecida como FRANKENSTEIN SQUAT.

9- Extensão de joelhos

Músculo (s) Envolvido (s): Quadríceps
Equipamento (s): Máquina
exercicio-pernas-extensao-joelhos
Sendo talvez o exercício mais específico para quadríceps, a cadeira extensora (existem outras variações, mas, muito menos eficientes) é poderosíssima pelo seu grau de isolamento dos músculos supracitados, trabalhando o quadríceps por completo, no vasto lateral, vasto medial, vasto intermédio e, claro, no reto femoral.

É importante sempre valorizar a fase excêntrica desse movimento, que, de fato é muito importante. Além disso, lembre-se de sempre deixar os joelhos paralelos ao eixo da máquina, para que não aumente a alavanca local e traga algum tipo de lesão.

A cadeira extensora pode ser realizada de maneira bilateral ou unilateral. Ambas as formas, podem ser executadas tanto antes quanto depois dos exercícios compostos, a depender da estrutura de seu treinamento como um todo.

10- Leg press 45º

Músculo (s) Envolvido (s): Quadríceps, isquiotibiais, glúteos, adutores e abdutores
Equipamento (s): Leg Press 45º
exercicio-pernas-leg-press-45
O Leg press 45º é outro exercício composto, multiarticular de altíssima eficiência aos membros inferiores. Mais isolado do que o agachamento livre, mas, recrutando tantos músculos inferiores quanto, o leg press 45º é um exercício muito versátil que pode ser realizado com enfoque nos quadríceps, deixando os pés mais baixos e próximos na plataforma, nos adutores, com pernas mais abertas e pés de pato e nos posteriores das pernas (isquiotibiais e glúteos) com os pés mais acima da plataforma. Ele ainda pode ser executado de maneira unilateral ou bilateral. Na forma unilateral, existem variações com o corpo lateralmente colocado no equipamento.

O Leg Press 45º é um exercício que, pela angulação pode ser ruim para pessoas com problemas na articulação dos joelhos, portanto, todo cuidado é indispensável.

11- Leg Press vertical

Músculo (s) Envolvido (s): Quadríceps, isquiotibiais, glúteos, adutores e abdutores
Equipamento (s): Barra, halter
exercicio-pernas-leg-press-vertical
Assumindo quase as mesmas características do leg press 45º, o leg press vertical solicita menos dos joelhos e menos da região posterior das pernas, focando mais nos quadríceps.

12- Agachamento sumô

Músculo (s) Envolvido (s): Quadríceps, isquiotibiais, glúteos, adutores e abdutores
Equipamento (s): Barra, halter, cabos
exercicio-pernas-agachamento-sumo
O agachamento sumo tem sido muito utilizado nos últimos anos. Porém, ele é uma VARIAÇÃO e não deve ser entendido como exercício principal. A grande diferença é que pela angulação aberta dos pés e pernas, ele solicitará mais dos adutores.

Essa variação do agachamento pode ser realizada com halteres (mais comum), com cabos e com barras. A última variação, requer que a barra fique no meio das pernas e é utilizada por alguns atletas, mas dificilmente vista na maioria das academias, pelo desprendimento de tempo e espaço do exercício bem como pelo seu grau de custo X benefício.

13- Sissy Squat

Músculo (s) Envolvido (s): Quadríceps
Equipamento (s): Barra, halter, cabos (caso adicione peso ao corpo) e apoio dos pés de Sissy Squat
exercicio-pernas-agachamento-sissy

O Sissy squat é um “agachamento com os pés presos”. Obviamente, ele não é um exercício que necessita de alta carga, tanto porque, pela posição do mesmo, você não conseguirá utilizar essas cargas elevadas.
O intuito maior do exercício é trabalhar um alongamento diferente dos quadríceps, e principalmente valorizar a origem dos músculos da coxa (proximais).

14- Stiff

Músculo (s) Envolvido (s): Isquiotibiais e glúteos
Equipamento (s): Barra, halter, cabos e step
exercicio-pernas-levantamento-stiff

O Stiff é uma variação do levantamento Terra. Sua particularidade, entretanto, constitui-se pelos joelhos que não são flexionados ou simplesmente são apenas semi-flexionados. Isso faz com que os isquiotiiais e também os glúteos sejam melhor ativados.

A técnica do Stiff é muito controversa e, como esse não é nosso principal enfoque, a dica é sempre seguir a orientação de um profissional bem qualificado e, principalmente, respeitar as condições biomecânicas de seu corpo.Lembre-se também de SEMPRE utilizar o cinturão.

O Stiff pode ser realizado com barras, halteres, cabos e, para indivíduos com maior flexibilidade, a utilização de steps ou até mesmo calços podem ser interessantes a fim de melhorar a biomecânica e o movimento completo do exercício.

15- Ham-Raise

Músculo (s) Envolvido (s): Isquiotibiais e glúteos
Equipamento (s): Banco/apoio
exercicio-pernas-Ham-Raise

Esse é um exercício próximo a uma hiperextensão lombar, porém, pelo fato dos joelhos serem flexionados, a força se torna maior nos glúteos. Esse também não é um exercício que requer cargas elevados e pode ser feito, inclusive, em isometria, auxiliando também a fortalecer a lombar.

16- Bom dia

Músculo (s) Envolvido (s): Isquiotibiais e glúteos
Equipamento (s): Barra
exercicio-pernas-bom-dia
O bom dia é uma hiperextensão lombar feita em pé com a barra colocada na posição do agachamento. É um exercício que não reter carga alta também e que auxilia indivíduos a adquirirem também melhor flexibilidade. Seu enfoque principal é na parte do glúteo máximo, mas, a depender do grau de flexão dos joelhos ou mesmo da amplitude do movimento, os isquiotibiais podem ser mais ativados.

17- Mesa flexora

Músculo (s) Envolvido (s): Isquiotibiais e glúteos
Equipamento (s): Mesa romana
exercicio-pernas-mesa-flexora

A mesa romana, flexão de joelhos deitado ou mesa flexora é um exercício altamente eficaz especialmente para os isquiotibiais, sendo dos isolados, o mais intenso e ativados desses músculos. Pelo devido apoio dos membros inferiores, consegue-se um grau de isolamento muito grande nesse exercício e, ele faz com que os glúteos também sejam devidamente ativados.

Todavia, para que ele tenha uma eficiência significativa, são sempre necessários movimentos completos e, principalmente concentrados para não acabar roubando demais.

Os isquiotibiais costumam responder com cargas mais altas e menos repetições nesse exercício, diferente do que a maioria das pessoas tem o hábito de fazer.

18- Flexão de joelhos com o corpo

Músculo (s) Envolvido (s): Isquiotibiais e glúteos
Equipamento (s): Apoio para o corpo
Existe uma forma de executar a flexão de joelhos muito próxima da mesa romana. Todavia, é importante que tenhamos em mente que, esse é um exercício que pode ser complementar ou uma variação, mas, não deve ser um exercício utilizado constantemente.
Ele consiste basicamente em flexionar os joelhos, mas, utilizando o corpo como peso e não a máquina. Esse é um exercício que vai requerer uma boa concepção corpórea e uma boa capacidade de equilíbrio.

19- Hiperextensão reversa

Músculo (s) Envolvido (s): Isquiotibiais e glúteos
Equipamento (s): Máquina

A hiperextensora reversa é uma variação da hiperextensão muito pouco conhecida, pois, poucas academias 
tem esse equipamento disponível. Na realidade, quase nenhuma tem, salvo sob as academias de powerlifters ou dedicadas a strongman, crossfit etc.

A hiperextensão reversa não usa o tronco como sobrecarga, mas sim, as pernas, devidamente presas no aparelho.

Infelizmente, como citado, não há grande disponibilidade de executar esse exercício, mas, vale conhecê-lo para em alguma oportunidade corriqueira utilizá-lo em seus treinamentos de posteriores de pernas e/ou lombar.

20- Flexão de joelhos sentado

Músculo (s) Envolvido (s): Isquiotibiais e glúteos
Equipamento (s): Cadeira flexora
exercicio-pernas-flexao-joelhos-sentado
Assim como a mesa romana, a flexão de joelhos sentado é um exercício tão eficaz quanto, mas, recruta menos a região dos glúteos e valoriza mais a lateralidade dos isquiotibiais.

Ela possui a vantagem de ser um exercício relativamente confortável, ideal para fins de treinamento. Todavia, ela requer sempre contrações máximas para que todos os músculos sejam ativados assim como, na fase excêntrica, a perna deve ser estendida quase que por completa. É importante ressaltar que, em alguns casos de indivíduos com os pés abertos, devem “forçá-lo” para dentro, deixando-os sempre retos e em dorsiflexão.

21- Siff no Smith Machine

Músculo (s) Envolvido (s): Isquiotibiais e glúteos
Equipamento (s): Smith Machine
exercicio-pernas-siff-smith-machine
Uma boa variação do Stiff é no Smith. Nesse caso sim podemos utilizar com eficiência a máquina, principalmente a fim de estabelecer maior estabilidade e, principalmente de contrair exatamente a região a qual queremos dar enfoque. Esse é um exercício que requer o cinturão, apesar da relativa segurança.
Você pode também utilizar Steps caso sua amplitude seja muito boa.

22- Flexão de joelhos em pé

Músculo (s) Envolvido (s): Isquiotibiais e glúteos
Equipamento (s): Máquina articulada
exercicio-pernas-flexao-joelhos-pe

A flexão de joelhos em pé também é altamente eficiente para os isquiotibiais e para os glúteos. Permitindo um trabalho unilateral, ela permite realizar o exercício isoladamente para a região e sem recrutar alta estabilidade do corpo inteiro. Normalmente, é um bom exercício de finalização de treinamento de pernas completas ou mesmo de isquiotibiais. Pessoas que tem problemas relacionados com assimetrias entre os isquiotibiais e os glúteos tem um benefício extra com esse movimento.

Lembre-se sempre de contrair bem a lombar. É comum pessoas executarem esse movimento com o corpo “largado, caído”. A estabilização da região evitará possíveis lesões.

23- Hiperextensão lombar em hiperextensora

Músculo (s) Envolvido (s): Lombar, Isquiotibiais e glúteos
Equipamento (s): Hiperextensora
exercicio-hiperextensao-lombar

A hiperextensão lombar é normalmente utilizada para o trabalho da região lombar. Entretanto, esse é um exercício poderoso para os glúteos também. Quando se quer trabalhar mais a lombar nesse movimento, faz-se uma mecânica de “caracol” com o tronco, porém quando o intuito é trabalhar melhor os glúteos, faz-se uma extensão com o tronco mais reto, valorizando em especial a região do glúteo máximo.

É importante que você tenha noção de o quão hiperextendido deve estar. Do contrário, compressão intervertebrais podem ocorrer e prejudicar a coluna vertebral.

24- Ponte inversa

Músculo (s) Envolvido (s): Glúteos
Equipamento (s): Halteres, barras, anilhas, sacos de areia
Particularmente, esse não é um exercício muito utilizado para a construção muscular bruta. Mas, é um exercício que pode ser complementar. A ponte inversa é um exercício não para o abdômen, como a tradicional realizada, mas, com o corpo invertido, decúbito dorsal. O peso é colocado no quadril onde, pode conseguinte, a pessoa eleva-o a fim de trabalhar o glúteo. Esse é um exercício pouco eficaz e, sinceramente, não é recomendável devido ao seu custo X benefício como um todo. Além disso, normalmente mulheres dependem de alguém para colocar a sobrecarga sobre si, o que pode desprender tempo, caso essa pessoa não esteja inteiramente disponível a ela.

25- Coice

Músculo (s) Envolvido (s): Isquiotibiais e glúteos
Equipamento (s): Máquina, cabos, sacos de areia
exercicio-pernas-coice

O coice, ou chamado por alguns treinadores famosos como o “chute de mula”, é um exercício praticado especialmente por mulheres, mas, que tem pouca eficácia e mais deveria ser utilizado como exercício auxiliar do que outra coisa qualquer.

O coice é nada mais do que a flexão da articulação do quadril. Porém, o nível de ativação é relativamente baixo, fazendo com que esse exercício seja mais eficaz para corrigir assimetrias, melhorar problemas na região do quadril do que outra coisa qualquer.

Ele pode ser realizado em pé, de quatro (quatro apoios), em cabos, em máquinas e outras variações como com saco de areia (especialmente nos quatro apoios), apesar dessas serem as mais comuns.

Conclusão:
Treinar pernas é algo muito peculiar para a maioria das pessoas. É extremamente importante, entretanto, que conheçamos uma grande gama de exercícios a fim de os utilizarmos como ferramentas para otimizar nosso treino e, portanto, nossos resultados.
Alguns cuidados são interessantes em alguns movimentos e, outros podem ser mais produtivos do que outros. Porém, tão importante quanto isso é a forma a qual se organizam os mesmos e como eles são utilizados.

Procure sempre ajuda de bons profissionais para adequar seus treinos às suas necessidades individuais.
Bons treinos! 



Fonte: Dicas de Musculação


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