terça-feira, 13 de outubro de 2015

Treino inteligente de dorsais, como fazer?

O conceito de treino inteligente vem sendo amplamente propagado. Como ele envolve uma série de variáveis, é preciso entender alguns fatores. Veja como isso se aplica ao treino de dorsais!

treino inteligente de dorsais costas

A musculação sofre mudanças constantes, seus paradigmas são questionados diariamente e a ciência produz muita coisa em torno de seus efeitos. Neste sentido, muita coisa mudou nos últimos anos e o que acreditava-se ser eficiente, nem sempre se confirma na prática. Com isso tudo, o conceito de treino inteligente vem ganhando espaço e sendo aplicado em inúmeras situações. Treino inteligente nada mais é do que usar o conhecimento científico para potencializar os efeitos do treinamento. O treino de dorsais, por exemplo, precisa ser pensado de uma maneira ampla e com foco na eficiência.
Como estamos falando de uma musculatura que realiza movimentos de grande potência e força e que é responsável pela estabilização de uma série de movimentos, temos que buscar alguns conceitos biomecânicos para potencializar os efeitos dos exercícios. Isso é um treino inteligente!

Treino inteligente para dorsais, entenda o conceito!

O treino de dorsais envolve uma série de músculos, sendo que alguns deles são motores primários de determinados movimentos e outros, auxiliam na estabilização. Isso é o primeiro fator a ser levado em conta.
Outro ponto a ser levado em conta no treino de dorsais, para que ele seja feito de maneira inteligente, é o movimento das escápulas. Estas estruturas móveis podem aumentar ou diminuir a intensidade de um determinado movimento. Por exemplo, imagine o exercício de puxada alta com pegada aberta, um dos mais usados no treino de dorsais. Se as suas escápulas não forem retraídas (rotação e adução) a ponto de praticamente se encostarem, quem fará grande parte do esforço será o bíceps braquial e o deltoide. Não que estes músculos não participem do movimento, mas eles precisam ser sinergistas e não motores primários.


Desta maneira, alguns pequenos ajustes na estrutura do treino e na execução dos exercícios, podem fazer com que você tenha um treino muito mais efetivo.

Veja agora alguns fatores que vão tornar seu treino de dorsais mais inteligente e efetivo!

1. Escolha dos exercícios:
Este é um ponto bastante importante e que deve ser tratado com cuidado. Cada situação  envolve particularidades. Mas escolher os exercícios de maneira adequada é o ponto inicial de qualquer treino inteligente. O primeiro ponto é a escolha de exercícios multiarticulares, para que além do treino de dorsais ser eficiente, ainda tenhamos uma sobrecarga para músculos auxiliares, como bíceps e deltoides. Além disso, é preciso escolher com cuidado as sequências.
É sabido que movimentos multiarticulares acabam causando mais desgaste e microlesões do que os uniarticulares. Por isso, você precisa saber se vai usar uma ordem de multi para mono articulares ou o contrário. Não existe certo ou errado em escolha de exercícios, mas sim estratégias, que se usadas da maneira correta, surtiram melhores efeitos. O que é evidente, é que você precisa de exercícios que permitam bom controle do movimento e amplitude, pois estes são fatores fundamentais para a hipertrofia.

2. Intensidade:
Falar de treino inteligente é quase sinônimo de falar de intensidade. Um treino bem executado, é aquele que busca uma intensidade relevante. Por isso, fatores como cadencia, intervalos de descanso e números de séries, devem ser levados em conta. Caso ainda tenha dúvidas, este artigo deixa claro o que é um treino intens.


3. Fortalecimento da base do corpo:
O fortalecimento do Core deve ser levado em conta no treino de dorsais. Músculos lombares e estabilizadores em geral, irão fazer com que seu treino seja muito mais seguro e efetivo. Muito mais do que apenas buscar a hipertrofia, o treino inteligente precisa ser pensado na totalidade do corpo.


4. Busque uma tensão constante:
Como o treino de dorsais geralmente é feito com a participação de músculos auxiliares, é preciso tomar certos cuidados. Estes músculos participam do movimento, mas devem apenas ajudar o motor primário. Por exemplo, no movimento de remada baixa, se o seu ombro entrar em uma extensão muito grande, o grande dorsal deixa de ser o motor primário e o deltoide passa a controlar a maior parte da contração. Com isso, temos um ponto de descanso e a musculatura em questão, deixa de ser estimulada durante todo o movimento.
O mesmo vale para praticamente todos os movimentos do treino de dorsais, que possuem pontos de descanso que devem ser evitados.



5. Mais é menos:
Quem disse que treino de dorsais precisa ser feito com 20 exercícios e durar mais de uma hora? Você pode ter um treino altamente efetivo em termos de hipertrofia, com apenas dois ou três exercícios para os músculos dorsais. Veja que isso não é uma regra, mas apenas um exemplo. O que quero falar é que se o treino é intenso, ele precisa necessariamente ser curto. Por isso, não estabeleça treinos de volume elevado, pois na maior parte dos casos, eles são perda de tempo!


6. Pense em todas as porções dos dorsais:
Muitas vezes, o treino de dorsais tem um enfoque apenas no latíssimo do dorso e deixa outros músculos de lado. As porções mais mediais do dorso as vezes são esquecidas e isso gera uma pequena assimetria. Não que os movimentos clássicos da musculação não tratem todas as porções do dorso, mas as vezes, é preciso dar enfoque em algumas regiões.

Um treino inteligente é aquele feito de acordo com os seus objetivos e que tem monitoramento constante. Além disso, existem outros fatores a serem levados em conta, mas isso tem que ser feito de maneira individualizada. Lembre-se, seu corpo sabe responder a estímulos, por isso, estes precisam ser pensados e aplicados da melhor maneira possível. Bons treinos!  



Fonte: Treino de Mestre



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