segunda-feira, 19 de outubro de 2015

Como Queimar Gordura Enquanto Ganhar Massa Muscular?

Queimar Gordura Enquanto Ganhamos Massa Muscular


Não tem pergunta mais comumente feita do que: “É Possível Queimar Gordura e Ganhar Massa Muscular Ao Mesmo Tempo?”. E a resposta pode variar de acordo com a opinião de cada um.

O negócio é que essa questão, assim como outras questões semelhantes, não têm a ver com o que esse ou aquele “expert” diz, e com certeza não têm a ver com o que algum cara da academia diz, pois estas são meras “opiniões” – elas têm a ver com o que dizem as evidências científicas.

E vários estudos dizem que sim, você pode ganhar massa muscular e queimar gordura ao mesmo tempo.

A Ciência do Queimar Gordura

Foi feito um estudo em 1997, publicado na Medicine and Science in Sports and Exercise (Medicina e Ciência em Esportes e Exercícios, tradução livre), que investigava os efeitos de treinos de força e exercícios aeróbicos na composição do corpo de um grupo de homens adultos acima do peso e sedentários.
Os homens eram aleatoriamente divididos em dois grupos: um grupo só de cárdio e um grupo de cross-training­, que executava tanto exercícios cardiovasculares, como de resistência. Cada grupo treinou três dias por semana, por 14 semanas.

Na conclusão do estudo, constatou-se que o grupo que combinava exercícios cardiovasculares com exercícios de resistência conseguiu, de fato, queimar gordura (7,4 kg) enquanto ganhava músculos (9,5 kg).

Outro estudo de 2007, publicado na The American Journal of Clinical Nutrition (Revista Americana de Nutrição Clínica, tradução livre), demonstrou que homens e mulheres mais velhos (ao todo 36, com uma média de idade de 61 anos), que fizeram treino de força três vezes por semana, por 12 semanas, ganharam em média 1,8 kg de massa muscular e perderam mais de 1,8 kg de gordura.

Agora você deve estar pensando, “claro que esses dois estudos demonstraram que pessoas sedentárias e pessoas mais velhas conseguem queimar gordura e adquirir músculos ao mesmo tempo, mas e pessoas mais jovens e ativas?

A resposta é: Sim! Também existem evidências que mostram que pessoas mais jovens e ativas conseguem queimar gordura e ganhar músculos ao mesmo tempo!

Um estudo de 1998, publicado na Journal of Applied Physiology (Revista de Fisiologia Aplicada, tradução livre), dividiu aleatoriamente trinta homens fisicamente ativos e saudáveis (idade média de 20 anos e gordura corporal média de 12%) em três grupos de treino: um só de cárdio, um só de resistência e um no qual eram combinados cárdio e resistência.

Todos os grupos treinaram três vezes por semana. Na conclusão do estudo, o grupo de cárdio perdeu cerca de 1,8 kg de gordura e também perdeu uma pequena quantidade de massa muscular, enquanto que o grupo de resistência adquiriu cerca de 2,3 kg de massa muscular e, ao mesmo tempo, perdeu quase 1 kg de gordura.

Já o grupo que treinou cárdio e resistência combinados teve os melhores resultados: Eles ganharam 3,2 kg de massa muscular e perderam quase 3 kg de gordura.

Esses estudos não servem apenas para homens mais jovens, uma vez que um estudo de 2010, publicado na Medicine and Science in Sports and Exercise (Medicina e Ciência em Esportes e Exercícios, tradução livre), determinou que mulheres mais jovens (idade média de 23 anos) conseguiram ganhar 1,9 kg de massa muscular e perder 1,5 kg de gordura após 12 semanas de exercícios de resistência.

Resumindo, com base nas evidências científicas, e não em opiniões arbitrárias, tanto homens quanto mulheres, mais jovens e mais velhos, ativos e sedentários, conseguem sim ganhar massa muscular e perder gordura ao mesmo tempo.

Mike O’Hearn Sabe Como Emagrecer

 Mike O’Hearn Sabe Como Emagrecer

 

Um Pouco sobre Nutrição


Já foi estabelecido que a perda de gordura ocorre quando se queima mais calorias do que se consome em um dia. O conceito de que deve haver um déficit calórico para que se perca gordura não é uma opinião pessoal e nem está em debate pelos chamados gurus das dietas.

Esta é a primeira lei da termodinâmica, que determina que energia não se cria e não se destrói (conservação de energia), apenas se transforma de uma a outra forma. Mas não se confunda, isto não está relacionado ao fato de que algumas calorias são mais ricas em nutrientes do que outras.

Todos já escutamos o termo ‘calorias vazias’ antes, mas é possível estar bem nutrido e, ao mesmo tempo, excessivamente alimentado. Então, ainda que seja importante ingerir alimentos de qualidade, alimentos ricos em nutrientes, é possível que se ganhe gordura comendo “saudável”, caso se esteja ingerindo calorias demais em relação à quantidade de calorias queimadas.

Dessa forma, vale lembrar que, assim como um déficit calórico é necessário para perder gordura, um superávit calórico é necessário para a construção de músculos.

Logo, não se pode ganhar músculos enquanto se perde gordura, e este conceito tem levado uma noção equivocada a certas pessoas.

Lembre-se, no entanto, de que gordura armazenada é energia armazenada, então aquela massa gorda acumulada está disponível para ser utilizada pelo corpo como combustível para o processo de construção de músculos. E NÃO! Seu corpo não transforma gordura em músculos, ou vice-versa.

Gordura é gordura e músculo é músculo. Mas se você tiver sobrepeso, seu corpo pode se utilizar da sua energia armazenada (ou seja, gordura armazenada é superávit calórico) como forma de combustível para o processo de construção de músculos, quando esse combustível não vem da ingestão adicional de alimentos.
Isto ainda está de acordo com a primeira lei da termodinâmica, como o estudo acima compartilhado demonstrou.

A ciência também nos mostra que, quanto mais gordura e menos músculo a pessoa tem, maior sua habilidade de ganhar músculo e perder gordura simultaneamente.

Isso é importante porque, se você já é relativamente magro, um déficit calórico elevado normalmente fará com que você perca músculos, mesmo com treinos de força e proteína adequada. Leia aqui mais sobre como secar a barriga.

Então, o objetivo para todos, principalmente quando você não está acima do peso, mas apenas buscando perder um pouco de gordura extra, é se certificar de que sua dieta te proporcione proteína o suficiente e de que você esteja dando preferência a um treino regular de força.  



Fonte: Mr. Monstro

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