sábado, 31 de outubro de 2015

Conheça a nova tendência da musculação: o Treino HIRT


O treino intervalado de alta intensidade, o HIIT, trouxe muitos benefícios, mas também muitas dúvidas. Porém, ele é extremamente eficiente quando aplicado da maneira correta. Ele é aplicado para exercícios aeróbicos e muito importante para aqueles que querem perder peso e não querem saber de moleza e sim dos resultados que são rapidamente visíveis.

Conheça a nova tendência da musculação: o Treino HIRT


Bom mesmo seria se existisse um método como esse voltada para quem pratica musculação não é mesmo? Pois existe sim, para a felicidade de todos e geral da nação. O nome dessa adaptação é HIRT (em inglês High intensity resistence training) o que em português significa, mais ou menos, treinamento de resistência de alta intensidade.

Pois é, você pode aplicar um treinamento de alta intensidade para a musculação. É claro que muitos já faziam isso mas não existia algo para guiar, algo que já fosse comprovado e oferecesse objetivos mais concretos. Esse tipo de treino e perfeito para quem quer aumentar a massa muscular.

Como fazer uso do HIRT?

Conheça a nova tendência da musculação: o Treino HIRT

Primeiro de tudo é preciso compreender que a intensidade dos treinos se relaciona diretamente e indiretamente com vários fatores. O HIRT precisa controlar todas essas variáveis para conseguir oferecer os melhores ganhos em termos de hipertrofia muscular. De uma maneira mais generalizada, no HIRT temos curtos intervalos de descanso entre estímulos musculares intensos.

Para aplicar o treino HIRT é necessário que você saiba quantas repetições precisa fazer em cada série para atingir a falha. Isso é importante para monitorar a carga que estamos utilizando e saber quando ela deve ser aumentada.

Conheça a nova tendência da musculação: o Treino HIRT

Após a falha, você deve descansar durante 10 segundos e recomeçar o exercício. É claro que dessa vez não será possível fazer o mesmo número de repetições. O importante é que o exercício seja intenso o suficiente para atingir a falha novamente. Como se pode ver o HIRT tem a mesma ideia do HIIT, houve apenas uma adaptação voltada para hipertrofia muscular.

Outra caraterística que podemos observar aqui é que o HIRT não é uma uma receita de bolo. Não há um número fixo de repetições. A ideia centra aqui é que o desgaste muscular seja intenso e que os intervalos entre as repetições sejam curtos, durante apenas 10 segundos.

Conheça a nova tendência da musculação: o Treino HIRT

Queima de gordura

Quanto mais intenso é o nosso exercício, de mais energia o corpo precisa para trabalhar e modificar o ritmo do corpo que fica alternando entre descanso e exercícios intensos. Com o treino HIRT você também consegue aumentar a queima de gordura em comparação ao treino de musculação comum. Assim como no HIIT, o gasto calórico perdura até 22 horas depois dos treinos.


Fonte: Malhar Bem

sexta-feira, 30 de outubro de 2015

Como malhar sozinho e obter bons resultados

 Como malhar sozinho e obter bons resultados

Tem muita gente que vai para a academia para ver a “galera” ou então leva a sua própria galera junto e são inseparáveis. Também tem aqueles que só entram na academia com um amigo porque precisam de um “estímulo a mais” para começar a malhar.

O problema é que depender de outra pessoa para fazer algo nunca dá muito certo. Imprevistos podem acontecer no trabalho e ele precisar faltar à academia ou ele pode adoecer como todo ser humano comum e novamente não poder treinar. E você vai fazer o que? Ficar doente junto com ele? É claro que não!

Dicas para malhar sozinho

Pois bem, você precisa aprender a caminhar sozinho em qualquer coisa que faça na vida e musculação é uma delas. Existem vários truques para driblar aquele dia em que o companheiro de pesos não pode estar por perto. Essas dicas vão facilitar a sua vida sem perder a qualidade nos treinos.

Mexa nas variáveis

Elas são muito importantes para o bom resultado de um treino. Modificar amplitude de movimento, quantidade de carga e tempo de descanso são coisas que você pode fazer sem ajuda e conseguir maior intensidade nos treinos. Por exemplo, um treino de supino exige, normalmente, uma carga elevada e a ajuda de uma pessoa ao lado para evitar acidentes. Você pode reduzir a carga, o tempo de descanso e aumentar a amplitude de movimento. Os resultados são praticamente os mesmos.
Como malhar sozinho e obter bons resultados


Use mais aparelhos

No dia em que você estiver sozinho que tal variar um pouco e abusar dos aparelhos? Quando você faz agachamento, por exemplo, na barra solta, normalmente precisa que alguém fique atrás de você para evitar algum acidente e estabilizar a coluna. Fazer o exercício na barra fixa é muito mais seguro e você pode até mesmo aumentar a carga.
Saiba todos os benefícios que o agachamento pode oferecer.

Faça um treino mais intenso

Aquele companheiro de academia é ótimo para te ajudar a pegar cargas maiores e ir até a falha muscular. É ele quem te ajuda a erguer a carga naquela última repetição que os músculos não aguentam mais. Porém, quando você está só a ideia é que seu treino durará menos tempo porque você aumentará a intensidade e reduzirá o tempo de descanso.
Como malhar sozinho e obter bons resultados

Fique de olho na metodologia correta

Os treinos mais indicados para quem treina sozinho são o Rest-Pause, o Drop-Set e o Bi-Set. Eles conseguem aumentar a intensidade sem que você precise de ajuda para fazer os exercícios. Lembre-se de aumentar a intensidade com qualidade. Quando perceber que o seu corpo está compensando durante o movimento é melhor reduzir a carga, aumentar a amplitude e fazer da forma correta.
Saiba qual dos dois você deve priorizar: carga x amplitude de movimento.

Lembre-se do instrutor

Quando estamos acostumados a malhar com alguém ao lado nos esquecemos de existe uma pessoa que está ali só para de auxiliar: o instrutor. Você pode pedir ajuda a ele, uma vez ou outra, para fazer aquele exercício que dá mais resultados para o seu corpo.




Fonte: Malhar Bem

Aprenda 3 formas de aumentar sua força nas barras fixas

Conheça algumas dicas para que você possa ganhar força e executar o exercício barra fixa de forma mais fácil e completa.

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Para muitas pessoas, falar em barra fixa é falar de tormento, de algo distante ou até mesmo impossível de ser feito… Esse é um dos exercícios mais temidos da musculação, quando deveria ser um de seus melhores amigos…

Nos últimos anos, cada vez mais as academias de serviços militares tem solicitado em seus testes físicos que os indivíduos concorrentes às vagas realizem movimentos de barra fixa, normalmente com pegada supinada ou pronada, visando facilitar ou dificultar o teste. Isso se deve ao fato de que a barra fixa não prova totalmente a força de um indivíduo, mas comprova algumas de suas capacidades físicas como a concepção corpórea, a capacidade de elevação de seus próprio corpo, a resistência, entre outros pontos.

 
A barra fixa também é um exercício muito utilizado para construir, no caso de bodybuilders, dorsais com uma qualidade e tamanho significativos. Sendo um dos exercícios mais básicos e que não requer grandes equipamentos, pode ser tranquilamente realizado na maioria das academias ou até mesmo em parques livres, clubes e dentro de casa, a depender do espaço que se tenha.

Apesar de todas essas características da barra fixa, muitas são as pessoas que não conseguem executar esse movimento. Mesmo com ajuda (seja de pessoas ou do gravitron), é grande a parcela que sente uma enorme dificuldade. Isso faz com que esses indivíduos sejam prejudicados não somente em seus treinamentos e em seu desenvolvimento, mas também sejam prejudicados em testes físicos (os quais muitas vezes valem vagas de emprego) ou em seu desempenho.

A fraqueza ou a impossibilidade de realizar a barra fixa muitas vezes é associada “com a força dos braços”, quando o problema mínimo é esse. Mais do que isso, questões neuromusculares, a solicitação dos músculos dorsais, entre outros aspectos são muito mais relevantes. Além disso, consideremos que alguns métodos e exercícios podem auxiliar em sua realização, através do fortalecimento de músculos auxiliadores e/ou estabilizadores.

Assim, neste artigo, conheceremos alguns métodos e dicas para incrementar força e possibilitar a realização das tão temidas barras fixas…

1- Variação nas pegadas da barra fixa

Como citado, alguns testes pedem a realização da barra fixa de maneira pronada, outros de maneira supinada, outros de maneira neutra ou deixam à escolha do candidato. Entretanto, você deve entender que é necessário estar preparado para as três principais formas. Além disso, o treinamento com as três formas possibilita o desenvolvimento de capacidades extras e a solicitação de porções diferentes dos grupamentos dorsais.

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Treinar com apenas uma pegada pode fazer com que seu músculo fadigue a ponto de estagnar o desenvolvimento, pode fazer com que você deixe de trabalhar porções diferenciadas dos músculos dorsais e pode dificultar o trabalho de alguns iniciantes: quando começamos temos mais facilidade para as pegadas neutra e supinada, sendo que a pegada pronada é a mais difícil, por deixar a parte externa dos dorsais bem isoladas e, ao mesmo tempo, deixar o bíceps fora de seu eixo anatômico. A força nos antebraços também tende a ser maior, fazendo com que haja uma possível fadiga inicial (em especial nos flexores do punho), principalmente caso eles não estejam devidamente fortalecidos.

As diferentes porções solicitadas com as pegadas são: a porção externa dos dorsais com a pegada pronada, a porção mediana, inferior e mais internalizada com a pegada supinada e com a pegada neutra um trabalho bem lateralizado do latíssimo do dorso.

É importante lembrar que, apesar dessa solicitação, os músculos centrais das costas como os romboides, redondo, entre outros, também devem sofrer a devida contração e o devido trabalho.

Desta forma, não é ruim que você comece seu treinamento com a pegada que lhe for mais fácil, até ir pegando o jeito da coisa. Mas procure sempre variar. Essa será a chave para seus resultados serem sempre progressivos e duradouros.

2- Remada curvada com barra

Quando falamos de barra fixa, muitos exercícios podem complementar o trabalho, melhorando a força na hora de realizar a barra fixa. Um deles é a remada curvada LIVRE COM BARRA, especialmente com pegada supinada, para melhor força de prensa, nas mãos e também para acostumar-se com o jeito mais “difícil” da barra fixa.

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A remada curvada com barra trabalhará os músculos dorsais como um todo e a região do deltoide posterior (cujo na barra fixa deixa um pouco a desejar), alem dos próprios bíceps.
Porém, há dois cuidados relevantes na realização desse movimento. O primeiro deles é o uso do cinto, para estabilizar e prevenir a região lombar. O segundo é manter SEMPRE a boa forma do exercício. Do contrário, não estaremos trabalhando nosso alvo do movimento.
Procure usar repetições baixas e recrutar fibras, especialmente do tipo II.

3- Levantamento Terra

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Outro exercício complementar importantíssimo é o levantamento terra. Ele, além de ser básico e fundamental para o corpo todo, auxiliará a promover estabilidade ao tronco, especialmente à região do core, fortalecerá sua pegada e prensa e também incrementará um bom trabalho nos músculos dorsais, que são fundamentais para a realização de um bom movimento na barra fixa.
Use também, sempre o cinturão e procure manter a boa forma do exercício.
Assim como nas remadas, ele deve ser executado com repetições mais baixas e com mais carga (respeitando a boa forma).


Conclusão:
Executar a barra fixa não é algo complexo, é algo relativamente fácil desde que seja treinado. Porém, para que o treinamento possa ocorrer, são necessárias algumas boas dicas e uma otimização em exercícios auxiliares, que influenciarão diretamente na hora de fazer a barra fixa.
Lembre-se que persistência, determinação e trabalho certo (evitando SEMPRE o overtraining) serão essenciais para o sucesso nos resultados os quais você pretende.
Bons treinos!



Fonte: Dicas de Musculação

terça-feira, 27 de outubro de 2015

A deficiência de ferro nas mulheres praticantes de musculação

Entenda como a deficiência de ferro é maior nas mulheres e saiba como você pode corrigir isso, para conquistar cada vez mais resultados e melhorar a saúde!

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Apesar do ser humano possuir um corpo teoricamente “igual”, ou seja, com uma estrutura básica fundamental, pequenas alterações individuais nos genes de cada um permitem as inúmeras diferenciações que vemos no dia a dia, sejam elas estéticas ou mesmo metabólicas. Entre as mais notáveis está na diferenciação de sexo entre homens e mulheres. As consequências dessas diferenciações entre homens e mulheres permite observar metabolismos completamente diferentes e necessidades totalmente diferentes. Em especial, pelos quesitos hormonais que são desencadeadores de todas essas diferenças, homens e mulheres podem ser considerados casos a parte quando o assunto é a nutrição, sendo que a necessidade “geral” de homens NUNCA atenderá a necessidade “geral” de mulheres.


Nesse meio, onde claramente não podemos dizer que homens e mulheres tenham necessidades iguais, é possível perceber que algumas deficiências e necessidades são maiores e/ou menores a depender do sexo. Porém, um dos micronutrientes mais relevantes nessas diferenças é oferro. Mulheres tem uma perda e uma carência grande por esse nutriente em escala muito maior do que o homem. Praticantes de atividades físicas costumam ter ainda mais probabilidades de carências nutricionais, pelo elevado uso de nutrientes no corpo. Isso faz com que diretamente o publico feminino seja alvo de estudos e metodologias de tratamento de reposição de ferro.

Mas por que repor ferro? Qual é a função desse nutriente e o que sua carência pode trazer? O publico masculino não possui essa carência? E quais os meios que as mulheres podem usar para fazer uma reposição eficaz? Discutiremos um pouco mais adiante…

O Ferro

O ferro é um mineral para inúmeras funções biológicas que ocorrem nas células justamente por sua grande capacidade de doar e aceitar elétrons em algumas reações químicas. Entre suas funções, é possível destacar a formação do grupo heme, no transporte de oxigênio, na contribuição de processos de geração de energia ao corpo e etc.

As principais formas de obter o ferro são as dietéticas (através do alimento). Quando ingerido da dieta, ele pode estar na forma orgânica ou inorgânica, conhecido ferro heme (de origem animal) e o ferro não-heme (de origem vegetal). É sabido que, entre essas duas formas, a forma heme é muito melhor absorvida pelo fato de ela não ter de competir com outros minerais bivalentes e não ter de sofrer grande metabolização. Já o ferro não-heme necessita ser juntado por nutrientes como a vitamina C, e ainda corre o risco de competir em sua absorção com outros minerais como o cálcio, por exemplo.

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Na absorção intestinal, existem alguns fatores que podem atenuar ou melhorar a absorção de ferro. Entre os fatores que melhoram essa absorção está a acidez, a presença de solubilizantes e etc. Didaticamente, podemos definir a absorção do ferro como ocorrente em três principais fases:

1- A capitação do ferro: Ocorre pela proteína transportadora de minerais bivalentes 1, e o ferro para ser absorvido nesse local necessita ter sido convertido de Fe3+ para Fe2+ por processos enzimáticos locais. Já o ferro heme é transportado pela HCP1, sendo esses mecanismos precisamente controlados por um feedback específico no corpo que deve-se a concentração de ferro no plasma.

2- Transporte intracelular: O Ferro é liberado dentro das células da protoporfirina pela heme oxigenase. Se a necessidade de ferro no organismo for baixa, ele ficará no enterócito e será sequestrado pela ferritina e posteriormente eliminado. Porém, se houver necessidade, ele será transportado para fora do enterócito pela transferrina.

3- Transporte para o plasma: A Ferroportina é o principal transportador de ferro. Ele poderá atingir tecidos hepáticos, mas também extra-hepáticos. Em especial, seus estoques se dão no tecido hepático, sendo que sua forma fica em ferritina ou hemossiderina. Nesse ponto, ele então passará a contribuir para os inúmeros processos fisiológicos naturais no corpo.

O ferro é o principal nutriente responsável com a oxigenação celular, através das hemácias consegue transportar o oxigênio para os inúmeros tecidos do corpo. Além disso, diretamente associado com as mesmas células em questão, o ferro é responsável por prevenir quadros de anemia ferropriva, especialmente de indivíduos que não consomem derivados de animais e possuem uma absorção muito diminuída do ferro (cerca de 10% do total ingerido na dieta). A eficiência da captação de ferro heme é maior do que 40%.
Porém, quando o assunto é deficiência, mulheres tem ainda mais probabilidades de desenvolver essas carências, como observaremos a seguir…

O Ferro e as mulheres

As mulheres possuem, realmente, uma tendencia maior na perda de ferro do que o homem e isso se deve a alguns fatores do próprio corpo humano e dos fatores que citei lá no inicio sobre a diferença entre os sexos. Alguns desses fatores podem ser a lactação, a fase menstrual (onde há perda de sangue) e o próprio metabolismo feminino, que tende a utilizar e perder mais ferro. Um outro fator que leva a uma maior perda de ferro é a musculação. Isso porque, como citado, o ferro participa de inúmeros processos relacionados com a geração de energia no corpo e quanto maior a necessidade de energia do corpo, mais gasto do ferro. Para se ter estimativas, mulheres ativas fisicamente podem necessitar de até 70% mais ferro do que mulheres sedentárias.

Segundo as recomendações mundiais de saúde, mulheres devem consumir, em média, 14,8mg/dia do nutriente na Inglaterra e cerca de 18mg/dia nos Estados Unidos. Porém, a depender do estado fisiológico da mulher, ela necessita consumir quantidades superiores a essas. Outras recomendações mostram que cerca de 10mg a mais das IDRs (Ingestão Diária Recomendada) inglesas são boas diretrizes para suprir essas necessidades.

Infelizmente não há nada que possa ser feito para tentar amenizar esta perda de ferro. Isso é do organismo feminino e não existem “manipulações” para amenizar esta perda. O que pode e deve ser feito é a reposição deste ferro perdido e isso iremos entender no próximo tópico.

É indispensável que manutenções nos exames sanguíneos mostrem-se capazes de apontar possíveis deficiências e/ou necessidades extras de ferro.

Comer ou suplementar com ferro?

Sabe-se que o consumo de suplementação de ferro ainda é algo muito controverso na dieta. Alguns estudos tem elucidado que a suplementação com ferro pode ser prejudicial se for feita de maneira inadequada, pois o ferro é um mineral tóxico. Isso quer dizer que por mais que você seja mulher praticante de atividades físicas (e tenha maior chances de ter deficiências de ferro), sair suplementando com quaisquer quantidades de ferro não resolverá o problema, e poderá acarretar outros, como sobrecargas hepáticas, entre outros. Caso a suplementação seja feita, faz-se extremamente necessário o acompanhamento de um bom profissional e exames periódicos para avaliar as quantidades de ferro que estão no corpo, assim como as quantidades de ferro que estão sendo eficazes ao mesmo.

Por outro lado, as questões dietéticas tem se mostrado como fortes melhoras da deficiência de ferro. Entretanto, muito autores afirmam que ela somente terá uma eficácia significativa se for consumido o ferro heme, ou seja, de derivados de animais. Ainda, mesmo o consumo do ferro na forma não-heme deve ser avaliada com cuidado e outros nutrientes são necessários para melhorar essa absorção de ferro, entre eles, especialmente a vitamina C, que é um agente quelante do mineral.


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É sempre importante considerar que a dieta é fator fundamental para auxiliar nessa manutenção, e é o mecanismo mais seguro e com muito menos chances de toxicidades.

As principais recomendações de ferro por dia

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Conclusão:
Diante do exposto, podemos entender que a incidência na carência por ferro na maioria das mulheres é algo extremamente presente e que requer cuidados extras. Entretanto, isso não as faz ter quaisquer impossibilidades de praticar atividades físicas em altas intensidades desde que devidamente acompanhadas nutricionalmente.

Portanto, lembre-se que pequenos detalhes e pequenas alterações na ingestão de um ou mais nutrientes pode afetar grandemente o corpo. Assim, toda atenção é pouca!
Bons treinos! 


Fonte: Dicas de Musculação

segunda-feira, 26 de outubro de 2015

O que comer antes do treino/malhar? Simplificado

Objetivos do treino 

O que comer antes do treino? Essa é a primeira coisa que as pessoas pensam quando decidem malhar e encarar uma rotina de exercícios físicos. O que comer para ter o melhor desempenho e conseguir os melhores resultados?

A resposta é: depende! Depende do tipo de atividade física escolhida por você, bem como do seu objetivo, da intensidade e da duração do treino.

O seu pré-treino vai depender também de como foi a sua alimentação ao longo do dia e do horário que você vai malhar. É, não é tão simples quanto parece. Se você quer alcançar o seu objetivo, tudo o que foi dito acima deve ser levado em consideração. E nem pense em treinar em jejum!

Objetivos do treino

Se o seu objetivo é ganhar massa muscular, a sua refeição pré-treino deve incluir uma boa quantidade de carboidrato e um pouco de proteína magra. Acrescente, também, uma gordura de boa qualidade para te dar mais energia, como o azeite ou o óleo de coco extra virgem, por exemplo.

Existem tipos de gordura que não são adequados para refeições pré-treino e podem atrasar a digestão, o que não é interessante para quem vai treinar.

Agora, se o seu objetivo é emagrecer sem perder massa muscular, muitos nutricionistas recomendam não incluir grandes quantidades de carboidrato na refeição pré-treino, pois assim o seu organismo vai ser forçado a utilizar as suas próprias reservas como fonte de energia.

Uma boa opção é comer uma fruta com uma colher de sobremesa de mel e uma colher de sopa de aveia ou quinoa.


Qual é o seu pré-treino favorito?
Qual é o seu pré-treino favorito?

Proteína antes do exercício físico é importante. Assim que você começa a malhar, o seu organismo já precisa desses nutrientes e não seria adequado esperar o treino acabar para só então repor o que foi gasto. O que pode acontecer, no caso de carência de nutrientes no pré-treino, é o temido catabolismo muscular.

Whey antes do exercício

Para que isso não ocorra, aposte em proteínas no pré-treino, preferencialmente, naquelas de fácil digestão. Se você ficou na dúvida sobre qual seria a proteína ideal para enriquecer a sua refeição pré-treino, vá de Whey Hidrolisado ou Whey Isolado. Não tem erro!

Além de incluir o bom e velho aliado de todos aqueles que fazem atividades físicas, o suplemento BCAA.

O que comer antes de malhar?

Fato é que, se você vai treinar, você tem que se alimentar adequadamente. O ideal é que você coma, pelo menos, 30 minutos antes de começar a malhar. 30 minutos é o tempo mínimo para que o seu organismo já tenha feito a digestão da sua refeição pré-treino.

Menos do que isso, a digestão pode não estar completa e você pode passar mal durante o exercício ou sentir-se “cheio” e não render como gostaria. Feita a digestão, o seu organismo absorveu os nutrientes que você precisava e o seu estômago já estará vazio.



Não se esqueça de se hidratar durante a atividade física. Mas não beba muito líquido, porque também pode te deixar enjoado ou atrapalhar o treino, pois sentirá vontade de urinar. Especialistas dizem que 200ml de água ou isotônico é a quantidade ideal a ser ingerida durante o treino.

Dicas de lanches pré-treino

Agora vamos às dicas de lanches pré-treino para você variar o seu cardápio! Acredito que ninguém aí consiga ficar tomando shake de banana com Whey para sempre, né?
Os shakes são uma ótima opção, pois são rápidos e práticos de fazer. Dá para variar bastante os sabores, se você tiver criatividade. Varie sempre o líquido e as frutas. Como opções de líquidos, temos:
  • o tradicional leite desnatado
  • suco de uva
  • suco de cranberry
  • água de coco natural
  • os leites vegetais, como o de arroz, amêndoa, aveia e o de soja
cranberry para malhar
Acrescente uma das seguintes opções:
  • banana + maçã
  • morango + açaí
  • banana congelada + morango congelado
  • abacaxi + côco
  • abacate
  • banana congelada + blueberry (mirtilo)
  • mamão papaya


Acrescente, ainda, um dos seguintes complementos:
  • farinha de coco;
  • cacau
  • farinha de uva
  • farinha de linhaça
  • farinha de aveia
  • farinha de quinoa
  • goji berry
  • chia

Não esqueça da fonte de proteína adequada ao seu objetivo!

Outra opção de pré-treino

Outra opção de pré-treino são chips de batata doce (assados) + uma dose de Whey ou um punhado de mix de castanhas (castanha do Brasil, castanha de caju, macadâmia, baru, amêndoa, avelã) + salada de frutas e uma dose de Whey.
Essas opções são ótimas para quem vai direto do trabalho para a academia. Você pode preparar os chips de batata doce e a salada de frutas em casa e levar para o trabalho em uma vasilha. Se gostar, acrescente canela às frutas.



Mais uma opção de pré-treino bastante saborosa e completa: 2 torradas integrais 7 grãos com ovo mexido ou cozido picado + abacate cortado em cubos pequenos. Tempere com um pouco de sal, pimenta e azeite. Acrescente tomate, se quiser.

Dica para ganhar massa muscular

Por fim, segue uma dica valiosa para ganhar massa muscular. Prestem atenção a esses alimentos! Inclua-os na sua dieta.
Eles possuem características importantes para a manutenção da saúde do tecido muscular e contribuem para o aumento da energia durante o treino.
São eles:
  • carne vermelha magra
  • peixe
  • espinafre
  • ovo
  • batata doce
  • azeite de oliva extra virgem
  • queijo cottage
  • iogurte grego
  • arroz integral
  • frango



Repense o seu pré-treino. Comer antes de malhar ajuda a evitar a fadiga muscular, a perda da massa magra e a evitar, também, a queda dos níveis de açúcar no sangue, o que pode levar a tonturas e mal-estar.
Então: o que comer antes do treino? Prefira sempre proteínas magras e carboidratos complexos. Não se esqueça de consultar um profissional especializado para te orientar. Assim, você estará mais perto de atingir os seus objetivos.
Fonte: Mr: Monstro


É possível ter bons resultados até o verão? (6 dicas importantes)


Estamos chegando a época mais quente do ano, onde os corpos ficam mais expostos. Com isso, chegamos em um ponto onde muitos procuram soluções rápidas. Veja se ainda dá tempo de ter resultados até o verão, neste artigo!

Musculação: como ter resultados ate o verão músculos

É incrível como as academias passam a ficar lotadas após o mês de setembro. Os conhecidos “veranistas” chegam em peso, na busca por um corpo mais bonito para o verão. É lógico que esta é uma prática totalmente condenável e que além de não surtir efeitos, acaba não trazendo benefícios. Por isso, este texto não vai tratar destas pessoas, mas sim daquelas que já estão treinando, mas querem resultados mais significativos para o verão. Pois bem, dependendo de cada caso, ainda é possível conseguir resultados palpáveis.

É lógico que cada caso precisa ser avaliado de maneira específica, mas no geral, se você teve uma boa base de treinos e de dieta até aqui, podemos sim conseguir resultados mais acentuados até o verão.

Mas não espere milagres também. As mudanças que ocorrem em seu corpo levam tempo e precisam de um tempo útil. Ninguém ficará com um corpo de dar inveja a qualquer um da noite para o dia. Por isso, o primeiro passo para falarmos sobre os resultados de seu treino até o verão é justamente ser realista.

Em muitos casos, a construção de um corpo legal leva anos de dedicação, de dieta e de controle. Por isso, não ache que irei te dar alguma “fórmula mágica” ou os mais recentes “métodos comprovados”, que nada mais são do que mentiras deslavadas.
Mas se você quer saber de maneiras para potencializar os resultados que já alcançou, posso te ajudar!

Resultados até o verão? Você pode ter sim!

Oficialmente, o verão começa em 21 de dezembro, o que nos dá aproximadamente 2 meses ainda. Desta forma, é preciso que usemos o que já foi conquistado para alcançar resultados ainda melhores. Se você, desde o início do ano se preocupou em montar uma periodização e um planejamento correto, agora estará em uma fase de refinamento, onde buscamos apenas corrigir alguns itens e alcançar o melhor “shape”.

No geral, esta é uma fase mais específica da periodização, onde busca-se mais definição muscular. Não que seja via de regra, mas é o mais comum. Neste sentido, a dieta precisa estar alinhada e os treinos bem mais específicos.

Porém, tudo vai depender da maneira como você conduziu seu treino e dieta durante o restante do ano. Se você não levou nada disso a sério antes, não espere grandes resultados nesses 2 meses.

Porém, existem maneiras de potencializar os resultados e conseguir um corpo mais legal até o verão. Veja agora algumas dicas para isso!

6 maneiras de melhorar seu corpo até o verão!

1. Estabeleça metas realistas:
Falar de preparar o corpo para o verão e de realismo soa quase que de maneira engraçada. Muitas pessoas acham que nestes dois meses, basta dar uma cuidada na dieta, treinar vez ou outra e tomar determinado suplemento é o suficiente. Dependendo de como foi a sua base, será possível melhorar alguns pontos. Mas se você não treinou, mudanças radicais não serão possíveis. Por isso, antes de qualquer coisa, o importante é estabelecer metas realistas e que possam ser alcançadas. Aqui, o princípio da individualidade biológica é fundamental!


2. Foco no que é importante:
O que você quer de fato? Hipertrofia? Emagrecer? Melhorar algum aspecto de seu corpo que te incomoda? É muito importante definir o que de fato é importante. Se o seu objetivo é emagrecer, você tem boas chances de conseguir bons resultados, se a sua dieta estiver alinhada ao que você procura. Se for hipertrofia, também é possível conseguir bons resultados. Agora, se você quer hipertrofia e melhorar a definição muscular, por exemplo, as chances de conseguir bons resultados são mínimas, pois não há tempo para dois objetivos distintos como estes. Foque no que realmente importa para você!


3. Alterne estímulos:
Principalmente para quem já treina, esta é a fase em que devemos aumentar os processos adaptativos de nosso corpo. Alternar estímulos, controlar as variáveis e outras situações, são muito importantes para quem busca resultados. Por exemplo, se você sempre treinou de determinada maneira, agora talvez seja a hora de mudar estes estímulos. Se treina sempre até a falha, use métodos que variam o estímulo, como o Drop-set, o Bi-set, rest-pause e outros. Isso vai aumentar o processo adaptativo de seu corpo e potencializar as mudanças.


4. Controle alimentar:
Esta talvez seja o ponto mais crítico e importante de tudo isso. Se você quer resultados mais rápidos, não há muito espaço para escapadas. Por isso, a dieta precisa estar equilibrada e ser levada à risca. Desta maneira, é possível que você tenha melhores resultados, pois como já mencionei em diversos outros artigos, a dieta é a base de qualquer mudança em seu corpo!


5. Rotina é fundamental:
Se você quer um objetivo, precisa leva-lo a sério. Você não mudará seu corpo até o verão se ficar faltando aos treinos. Esta é a fase em que você precisa levar muito em conta a manutenção de sua rotina de treinos. Neste ponto, a montagem do plano de treino é fundamental, pois ela deve ser feita com o controle das cargas adequada, para que você possa treinar sempre da maneira certa. Por exemplo, não adianta montar um plano de treino de 6 sessões se você só treinar 4 ou 5. Neste ponto, o treino precisa ser adequado a sua rotina.

6. Intensidade é fundamental:
Aqui não tem desculpas, quer resultado? Intensidade elevada! Treino recreativo não muda seu corpo. Um treino com intensidade elevada é fundamental para que você construa um corpo melhor para o verão. Por isso, nada de “migué” agora e coloque este corpo para treinar de verdade!




Estas são algumas dicas que podem te ajudar, mas lembre-se que nada substitui o trabalho de longo prazo, bem planejado e aplicado. Se não alcançar as metas para este ano ainda, que tal preparar o projeto verão 2020? Se levar ele a sério, com toda a certeza verá mudanças drásticas! Bons treinos! 


Fonte: Treino de Mestre

Beleza ou exagero? Seleção de imagens de mulheres bombadas!

Beleza ou  exagero? Seleção de imagens de mulheres bombadas!

 

 
Fonte: Alexandria Nerd

sábado, 24 de outubro de 2015

Lista com os principais exercícios de peito

Conheça uma lista que possui os principais exercícios para os músculos do peito que podem ser feitos em uma academia e proponha novas variações ao seu músculo.

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O peitoral é um dos grupamentos mais valorizados no tronco masculino. Por razões estéticas bastante peculiares, um indivíduo que não tenha uma linha de peitoral devidamente trabalhada, tanto em termos de volume muscular quando de definição, deixa a desejar na aparência de seu shape. Além disso, funcionalmente, os peitorais são músculos que grandemente auxiliam em movimentos fundamentais, como os de empurrão, de adução do úmero, entre outros.


Portanto, neste artigo, conheceremos praticamente todos os exercícios básicos de peitorais, pois entendendo o funcionamento de cada um deles, conseguimos estruturar de maneira mais adequada nosso treinamento, valorizando cada parte específica da região. Além disso, ter um leque de opções de exercício é sempre válido para que possamos aplicar as variações necessárias para que o músculo não se acostume ao mesmo estímulo.

1- Circundação de ombros

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Músculos envolvidos: Peitoral e deltoides

Equipamentos: Dumbbell
A circundação de ombro é um exercício muito pouco visto na maioria das academias de musculação pelo desconhecimento do exercício ou mesmo pelas chances que ele traz de lesão. Ele consiste no movimento de circundação do ombro estando o indivíduo decúbito dorsal. Desta forma, esse exercício ativa tanto a parte superior quanto inferior do peitoral, sendo um ótimo exercício para finalização, pois, como requer baixa carga, não é interessante iniciarmos por ele.

2- Supino reto

exercicio-peito-supino-reto-completo
Músculos envolvidos: Peitoral, tríceps e deltoide

Equipamentos: Barra, Smith ou halteres
O supino reto é o principal e mais básico exercício para peitoral e um dos três grandes da musculação. Ele configura-se por um exercício que recruta muitas fibras musculares e vários músculos auxiliares. Todavia, a perfeita forma de execução do exercício é necessária, pois, ele é muito propenso de lesionar o ombro, pela angulação em que se encontra e pelo tipo de movimento. Ainda, a posição dos braços deve ser devidamente observada para que não haja problemas relacionados ao ombro, especialmente.
O supino reto pode ser executado tanto com barra quanto com halteres. O Smith machine (narra guiada) também é uma boa opção por conferir uma boa estabilidade e segurança no movimento.

3- Supino inclinado

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Músculos envolvidos: Peitoral, Deltoides, tríceps

Equipamentos: Barra ou halteres
Próximo ao supino reto, a diferença marcante que temos no supino inclinado é o trabalho mais específico para a região superior do peitoral. Todavia, um cuidado extra deve ser tomado nesse exercício que é manter a região lombar sempre devidamente apoiada no banco. A maioria dos indivíduos, por utilizar altas quantidades de carga, peca nesse aspecto.
Esse exercício pode ser realizado em angulações de 45º e 30º, sendo ainda possível fazê-lo com barra ou com halteres. O Smith machine (narra guiada) também é uma boa opção por conferir uma boa estabilidade e segurança no movimento, além de menor necessidade de equilíbrio em situações de fadiga (por exemplo, quando esse exercício é colocado ao final do treino).

4- Pullover

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Músculos envolvidos: Tríceps, peitoral, dorsal, serrátil anterior e deltoides

Equipamentos: Halter, barra ou cabos
Sendo possível de se executar com os três equipamentos supracitados, o pullover, quando realizado para peitoral e não para dorsais requer uma angulação mais fechada dos cotovelos e uma fase excêntrica menos extensiva, a fim de concentrar a força especificamente na região do peitoral, solicitando menos os dorsais e mesmo o serrátil anteior.
O pullover é um exercício que recruta, especialmente aparte lateral e inferior do peitoral, local de difícil foco para a maioria dos outros exercícios. Ele também auxilia a trabalhar a largura dos peitorais.

5- Peck-Deck

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Músculos envolvidos: Peitoral

Equipamentos: Peck-Deck
O Peck-Deck era um exercício bem mais observado nas academias antigas, mas, hoje parece que elas tem optado pelo Flye Machine, talvez pela maior versatilidade de poder usá-lo para o trabalho de deltoides posteriores e trapézio também. Todavia, esse é um grande exercício o qual isola por completo os peitorais e é uma ótima opção de pré-exaustão, como costumava fazer Mike Mentzer, antes do supino inclinado.
O peck-deck deve sempre ser valorizado em sua fase excêntrica, promovendo uma completa extensão do peitoral Já na fase concêntrica, não há necessidade de parar em isometria na contração máxima, pois, isso aliviará a tensão causada durante o exercício e, portanto irá diminuir sua eficácia.
Promova nesse exercício movimentos sempre muito bem concentrados e, se possível, sempre lentos também.

6- Press com cabos

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Músculos envolvidos: Peitoral, deltoides e tríceps

Equipamentos: Cabos
Muitos utilizam os cabos no treinamento de peitorais apenas para flyes, cross over entre outros movimentos. Porém, o press com cabos é um poderoso exercício o qual pode ser utilizado de maneira auxiliar no seu treinamento. Ele basicamente simula um supino na máquina, mas, ao invés dos pegadores na mesma, você utiliza cabos, em uma polia ajustável, claro. Com a utilização dos cabos, você tenderá a deixar os braços cair, portanto, esse exercício recrutará muito das suas forças auxiliares e de sua capacidade neuromuscular para o equilíbrio e estabilidade do movimento.

7- Cross over

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Músculos envolvidos: Peitoral

Equipamentos: Cabos
O cross over é talvez o exercício com cabos para peitoral mais típico. Ele é um movimento especialmente para o peitoral menor, na sua variação principal. Todavia, esse movimento também pode ser para o peitoral maior ou mesmo para o peitoral como um todo, dependendo da angulação que ele é executado.
É sempre importante atentar-se à forma desse exercício, pois, são muito comuns lesões de peitoral menor e, principalmente de manguito rotador, por ser um conjunto de músculos que estabilizam o úmero nesse movimento.
8- Supino declinado
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Músculos envolvidos: Peitoral, tríceps, ombro

Equipamentos: Smith, Barra ou halteres
O supino declinado é um exercício que valoriza maiormente o peitoral menor. Assim como os outros supinos, ele pode ser executado tanto com barra quanto com halteres, a depender do enfoque que você queira dar. Ele é um movimento que facilmente pode lesionar o manguito rotador, portanto, a sua boa execução é primordial e não deve ser negligenciada jamais.
Esse é um movimento que pode ser realizado com barra, halter ou mesmo no Smith, porém, o Smith é um pouco menos utilizado pelo fato de que não existem muitos bancos que possam ser facilmente transportados ao equipamento em questão.

9- Crucifixo declinado

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Músculos envolvidos: Peitoral e deltoides

Equipamentos: Halteres
O Crucifixo declinado também é muito pouco visto na maioria das academias de musculação. Ele também visa um trabalho no peitoral inferior e é um ótimo exercício para a delineação na parte inferior do peitoral, desde o externo até a parte lateral do corpo.
Esse movimento pode causar grande instabilidade na articulação glenoumeral, portanto, é fundamental que se execute o movimento com uma boa estabilidade e com controle do movimento, do contrário, a chance de lesão é muito alta.

10- Mergulho (barras paralelas)

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Músculos envolvidos: Peitoral, deltoides e deltoides

Equipamentos: Paralelas e gravitron
As barras paralelas permitem a realização do mergulho que é um exercício ímpar para quem deseja um corpo realmente diferente! Sendo um exercício multiarticular, composto e, principalmente com um poder de recrutamento muscular excepcional, o mergulho é um exercício que auxiliara no treinamento do peitoral inferior, mais especificamente, mas ainda, recrutará a porção frontal dos deltoides e, principalmente, os tríceps. Aliás, ele é um exercício muito utilizado para tríceps.
As barras paralelas tem a capacidade de serem versáteis, por isso, caso o seu enfoque sejam os peitorais inferiores, curve-se um pouco mais barra frente, fazendo uma leve flexão dos ombros. Porém, se o seu objetivo for o trabalho de tríceps, o ideal é manter-se reto, perpendicular ao solo.
As barras paralelas apesar de serem ótimas, necessitam de cuidados, principalmente com os ombros. Isso porque, o peso de todo corpo (isso, quando não adicionamos peso ao corpo) exige uma enorme força do manguito rotador, pois, a tendência é de que o úmero se empurrado para cima, promovendo, por exemplo, quadros de síndrome do impacto. Portanto, atenção sempre!
Para indivíduos com lesões, com algum tipo de necessidade específica ou muito pesados, talvez o gravitron possa ser uma boa opção. Ele auxiliará também iniciantes e, a maioria das mulheres.

11- Supinos com pegadas neutras

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Músculos envolvidos: Peitoral, tríceps e deltoides

Equipamentos: Barras, halteres, máquinas
Os supinos com pegadas neutras, geralmente solicitam a porção lateral do peitoral e são ótimo exercícios (a depender da angulação) para trabalharmos a região inferior do peitoral (por exemplo, com a angulação reta). Dessa forma, eles podem ser utilizados com barras (existem barras em H, pouco vistas nas academias com o tamanho da barra de supino) e com halteres e máquinas, que são as formas mais comuns de realizar o movimento pela facilidade de aderência e mesmo segurança.
Esse não é um exercício básico e que vai te trazer ganhos incríveis de massa muscular, mas, certamente será uma ótima ferramenta para trabalhos específicos e para a melhoria de algumas regiões.

12- Crucifixo reto

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Músculos envolvidos: Peitoral e deltoides

Equipamentos: Halteres, cabos, máquina
O crucifixo reto é um dos movimentos fundamentais para o peitoral. Trabalhando-o por completo, é um movimento de fácil realização, que não requer grandes trabalhos para a aderência do movimento e que recruta um altíssimo grau de fibras musculares. O crucifixo reto ainda, pode ser realizado em com halteres, que é o modo mais comum, com máquinas (fly machine) ou com cabos, dando uma tensão contínua ao movimento e não deixando que seu peitoral entre em algum tipo de relaxamento. Ele também pode conferir mais segurança a depender do caso.

13- Crucifixo inclinado

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Músculos envolvidos: Peitoral e deltoides

Equipamentos: Halteres e cabos
Da mesma forma que o crucifixo reto, o inclinado não se altera em muita coisa. Porém, pela angulação do banco, você acaba recrutando maiormente o peitoral superior, sendo que, a angulação ideal para esse movimento é a de 30º e não a de 45º . Isso se deve ao fato de que a 30º conseguimos uma melhor fase excêntrica do movimento com uma maior extensão do peitoral e sem flexionar demais os cotovelos, o que acaba tirando um pouco da tensão do peitoral maior.

14- Press inclinado com cabos

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Músculos envolvidos: Peitoral, tríceps e deltoides

Equipamentos: Cabos
Mencionamos anteriormente o supino reto com cabos. O mesmo pode ser feito na versão inclinada, o que recrutará de melhor forma o peitoral na região superior. Além disso, os deltoides frontais também serão mais solicitados no movimento.

15- Flexões

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Músculos envolvidos: Peitoral, tríceps e deltoides

Equipamentos: Próprio corpo
Muito utilizado em exercícios de calitenia, por exemplo, os exercícios que envolvem flexões são ótimos para quem quer deixar os pesos um pouco de lado ou tentar uma variação diferente. Eles podem fazer com que você comece a saber utilizar a carga do seu próprio corpo para obter resultados.
Eles podem ser executados em inúmeras angulações a cada qual conferirá um trabalho específico em cada região do peitoral (superior, média e inferior).
Obviamente, você não deve esperar ganhos exorbitantes de massa muscular, mas, poderá esperar fatores como resistência, equilíbrio etc.

16- Press em máquinas articuladas

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Músculos envolvidos: Peitoral, tríceps e deltoides

Equipamentos: Máquinas
Podendo ser em máquinas que simulam o supino declinado, o supino inclinado ou mesmo o supino reto, os exercícios em máquinas são excelentes por conferirem isolamento, segurança e atingirem exatamente onde você quer. São também exercícios ideais para serem utilizados em momentos onde a instabilidade dos músculos auxiliares e/ou estabilizadores está desgastada.
Ainda, a depender da pessoa que estamos falando, são ótimos para auxiliar em lesões e reabilitações das mesmas, sendo assim uma importante ferramenta da fisioterapia.
Existem inúmeras marcas desses equipamentos, porém, entre as mais antigas está a Hammer Strenght que confere uma amplitude muito peculiar aos movimentos.

Conclusão:
Obviamente, muitos são os exercícios para peitoral, assim como muitas são as suas infinitas variações. É importante salientar que o que foi aqui demonstrado, apenas são formas básicas dos principais movimentos. Lembre-se de que você pode tenta-los de maneira unilateral (apesar da menor eficácia em recrutamento muscular), com variações que envolvam elásticos de resistência, kettlebells e etc.
Portanto, não limite-se somente a isso, mas lembre-se de sempre respeitar sua biomecânica individual, a fim de prevenir-se de lesões e contratempos.
Bons treinos!



Fonte: Dicas de Musculação

sexta-feira, 23 de outubro de 2015

Hipertrofia – A que velocidade devem ser realizadas as repetições?



Está comprovado que o treino com pesos promove várias adaptações corporais positivas, nomeadamente uma maior hipertrofia muscular, aumento da força e ainda um aumento da flexibilidade e de vários benefícios para a saúde.

No entanto, existem várias filosofias e métodos de treino, sendo que cada uma delas manipula de forma diferente variáveis como o volume de treino (nº de séries por exercício/treino), número de repetições por série e ainda a velocidade (tempo) a que é realizada cada repetição.

Hipertrofia – A que velocidade devem ser realizadas as repetições?

Já tinham sido realizados vários estudos acerca deste tema, mas recentemente foi realizada uma meta-análise onde se realizou uma revisão sistemática dos vários 8 estudos já realizados acerca deste tema.

Nesta meta-análise verificou-se que a realização de repetições de forma muito lenta não proporciona um estímulo adequado para a ativação da totalidade das unidades motoras de um determinado grupo muscular, até porque exige a utilização de uma % de 1RM notoriamente mais reduzida, na ordem dos 55% de 1RM para a duração total de 10 segundos por repetição (5 segundos para a fase concêntrica e 5 segundos para a excêntrica).

Também ficou comprovado, através de análises de eletromiografia (EMG) que a atividade muscular é significativamente mais elevada (12% a 36%) durante o treino resistido tradicional em comparação com o treino super-lento.

Uma vez que é necessário recrutar a maior quantidade possível de fibras musculares de forma a induzir adaptações muscular, os investigadores sugerem que o treino lento é menos eficiente no sentido de provocar uma resposta hipertrófica.

Esta meta-análise refere ainda que o treino com velocidades muito lentas falha em maximizar os ganhos de hipertrofia muscular, presumivelmente em virtude do inadequado recrutamento e estimulação das unidades motoras.

Isto pode estar em parte relacionado com a necessidade de reduzir substancialmente a intensidade da carga durante os levantamentos realizados de forma muito lenta de forma a igualizar o número de repetições realizadas com tempos mais rápidos.

Os investigadores concluíram:
A partir de um ponto de vista prático, parece que pode ser utilizada uma escala bastante ampla de durações de repetição quando o objetivo é maximizar o crescimento muscular.
As nossas descobertas sugerem que o treino realizado de forma muito lenta (+ de 10 segundos por repetição) é inferior para hipertrofia.

Conclusão

  • Os resultados em termos de hipertrofia muscular parecem ser similares quando se treina com repetições que duram entre 0.5 a 8 segundos até à falha muscular concêntrica, o que sugere que pode ser utilizada uma gama bastante ampla de durações de repetições quando o objetivo principal é maximizar o crescimento muscular.
  • Alguma evidência sugere que treinar com repetições muito lentas (menos de 10 segundos por repetição) é inferior do ponto de vista da hipertrofia.
  • Não é claro se a combinação de diferentes durações de repetições podem potenciar a resposta hipertrófica ao treino resistido. 


Fonte: Musculação.Net

quinta-feira, 22 de outubro de 2015

Conheça o exercício rosca spider


larry scott spider curl 
Qualquer pessoa que queira trabalhar os bíceps tem à sua disposição um número significativo de exercícios pelos quais pode optar, no entanto, em quase todos eles é possível fazer “batota” e isso é algo que já estamos habituados a ver nas salas de musculação.


Uma das formas de reduzir essa tendência natural a treinar com recurso à “batota” nos exercícios de bíceps é optar por exercícios que imobilizam o tronco e impossibilitam o uso do efeito “rebote”.

Para esse efeito, um dos melhores exercícios para os bíceps é sem dúvida alguma a Rosca Spider. Trata-se um exercício que também foi utilizado extensivamente por Larry Scott, e que pode ser realizado com barra ou halteres.

Antes de começar, e uma vez que este exercício não permite o recurso à batota, assegure-se de selecionar um peso que esteja dentro das suas reais possibilidades e mantenha em mente que o principal objetivo aqui não é levantar cargas extraordinariamente elevadas, mas sim trabalhar os bíceps ao máximo.

Como realizar a Rosca Spider:

Rosca spider
  • Comece por apoiar-se contra um banco inclinado, em decúbito ventral.
  • Pegue num par de halteres e assegure-se de que mantem o ventre apoiado no banco e o corpo perfeitamente alinhado durante o exercício.
  • Usando uma pega em supinação (palmas das mãos para a frente), comece por efetuar a rosca com o braço direito, elevando o halter até que o bíceps fique completamente contraído.
  • Depois de ter contraído bem o bíceps direito, deixe o halter descer de forma lenta, até que o seu braço direito fique completamente estendido.
  • À medida que for descendo o bíceps direito, inicie o mesmo movimento com o bíceps esquerdo, de forma alternada.
Se preferir, também pode realizar este exercício com os dois braços ao mesmo tempo ou ainda com uma barra reta. Outra possibilidade é a execução deste exercício com uma pega tipo martelo que permite aplicar uma maior tensãp no músculo braquiorradial.

Considero que este exercício também é uma excelente opção para aqueles que sofrem de problemas lombares e não podem, ou não devem realizar exercícios de bíceps com cargas elevadas, tal como geralmente acontece no exercício rosca direta com barra. 


Fonte: Musculação.Net

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