quarta-feira, 16 de setembro de 2015

Recrutamento de unidades motoras, como ele afeta seu treino?


Muito se fala na questão do recrutamento de mais unidades motoras durante um treino. Mas em grande parte das vezes, as pessoas não compreendem o que isso significa.

recrutamento de unidades motoras levantamento terra

Se apenas executar os movimentos naturais de cada articulação fosse o suficiente para produzirmos bons níveis de hipertrofia, poderíamos todos ter treinos iguais. Todos sabemos que temos uma série de variáveis envolvidas no processo de hipertrofia e que somente se elas forem bem estruturadas, é que teremos o resultado esperado. Entre todas as variáveis, o recrutamento de unidades motoras é uma das mais importantes, pois ela está diretamente ligada a questão de ativação muscular.

Para entendermos melhor este conceito, precisamos entender mais sobre a questão da ativação neural de cada exercício. Para isso, precisamos entender mais como funciona nosso sistema nervoso.

Recrutamento de unidades motoras, o cérebro a favor da hipertrofia

Antes de qualquer coisa, precisamos entender que quando nos exercitamos, independentemente da situação, estamos precisando de algum grau de produção de força muscular. Ao contrário do que muitos pensam, mesmo exercícios aeróbicos e cíclicos, como a corrida ou o ciclismo, tem solicitações de força, mesmo que menores do que em outras atividades. No caso específico da musculação, temos uma grande necessidade de produção de força, fator que deve sempre ser levado em conta.

Não importa qual seja o grau de exigência de força que é solicitada em uma atividade motora, a fibra (célula) muscular sempre irá produzir sua máxima capacidade de força, em um ato de encurtamento. Ou seja, se solicitada,  a fibra muscular produz esta ação em sua capacidade máxima (100%) ou então, não irá produzir nenhuma repercussão de tensão de encurtamento (0 %). Isto é conhecido na fisiologia como “Lei do Tudo ou Nada”.

Neste ponto, talvez você esteja se perguntando, mas então, como é que conseguimos dosar a força em nossas atividades motoras? Como um atleta de ciclismo consegue usar somente a força necessária para movimentar a bicicleta, enquanto um basista consegue levantar cargas elevadas de peso? Como ocorre esse controle?

É o que vou explicar agora!

A resposta para tudo isso é justamente o recrutamento diferenciado do número destas fibras musculares. Em atividades em que temos uma  menor exigência de força, como por exemplo, os exercícios aeróbicos feitos de maneira recreativa, o recrutamento das  fibras musculares para o trabalho de força do quadríceps (principal motor do movimento)  é pequeno. Porém,  quando o exercício  exige força de maneira mais intensa, temos um maior número de fibras musculares solicitadas, para que estas ajam de maneira conjunta. É o caso do agachamento, quando feito com cargas elevadas. Assim, a força que será empregada não é definida pelo músculo, mas sim pela quantidade de fibras envolvidas no movimento. e quem define isso é o sistema nervoso central.  


Porém o comando nervoso (impulso) que ativa uma fibra muscular, não aciona de maneira isolada somente uma fibra muscular. Isso tornaria a contração muscular inviável. Na verdade, um único impulso aciona inúmeras fibras ao mesmo tempo,  já que o neurônio motor que produz inervação em diversas fibras.


Quando temos um neurônio motor e todas as fibras musculares que são inervadas por ele, damos o nome de  Unidade Motora (UM), que é o ponto principal deste artigo!
As unidades motoras são fatores primordiais para a produção de força, já que nelas temos envolvidos os mecanismos contráteis (fibras) e os impulsos nervosos.

As unidades motoras não inervam apenas músculos esqueléticos, mas todos estes tipos de tecidos. O que diferencia a questão das contrações, é a quantidade de fibras que cada neurônio inerva. Assim, músculos de alta precisão, como os oculares, tem poucas fibras inervadas pelos neurônios motores, ao passo que músculos de grande potencial contrátil, tem várias fibras para cada neurônio. 


recrutamento de unidades motoras agachamento


O que fica evidente, é que a produção de força só ocorre com o recrutamento de várias unidades motoras. É lógico que temos vários outros pontos relacionados, mas do ponto de vista neural, este é o fator mais importante na produção de força!

Mas como isso afeta seu treino de musculação? Se o seu objetivo é estimular os músculos a fim de produzir microlesões, por que a utilização de mais unidades motoras é fundamental? É o que vou responder a seguir!

Mas antes disso, é importante ressaltar que a questão das unidades motoras é fundamental, mas não é a única que influencia em seu treino de hipertrofia. Fatores ligados a questões fisiológicas, metabólicas e hormonais também precisam ser levadas em conta.  
Mas como o foco aqui são as unidades motoras e sua participação no treinamento de musculação, vamos ao que interessa!

Unidades motoras, sua participação é fundamental para a hipertrofia

Qualquer treino de hipertrofia precisa levar em conta o desgaste mecânico provocado pelos movimentos resistidos. Este é o primeiro passo para que ocorram todos os processos que irão resultar no aumento do tamanho das células musculares. Sem isso, de nada adianta todo o resto.

Desta maneira, quanto mais unidades motoras forem usadas em seu treino, mais ele será eficiente do ponto de vista mecânico. Mas para que isso ocorra, de maneira correta e eficiente, seu corpo precisa passar por um processo adaptativo. Não estou falando dos processos relacionados ao treinamento em si, mas sim de uma adaptação neural.
Quando você começa a executar um movimento que não é familiar para seu corpo, ele vai usar uma série de mecanismos para realizá-lo. Como é um movimento novo, várias unidades motoras são acionadas sem necessidade, produzindo um movimento pouco eficiente.

Conforme você vai treinando, seu corpo vai entendendo quais são as unidades motoras que realmente devem ser ativadas. Com isso, a eficiência dos movimentos passa a ser muito maior, o que produz muito mais desgaste muscular. De maneira simplificada, este é o processo que faz com que você melhore a solicitação muscular de seu treino com o tempo.

De maneira geral, existem varias maneiras de melhorar não apenas a qualidade da solicitação das fibras musculares, mas também a maneira como elas influenciam na solicitação mecânica.

A utilização correta de mais unidades motoras é o principal fator que faz com que os exercícios multi-articulares sejam mais eficientes para a produção de hipertrofia e de aumento de força. Quando você envolve mais de uma articulação, está envolvendo também mais unidades motoras. Com isso, sua capacidade de produzir força é aumentada e o desgaste muscular também.


Outro ponto, são as variações dos exercícios. Executar um movimento sempre da mesma maneira, sem variar sua execução e consequente solicitação motora, torna o treino limitado. Métodos como o Bi-set, tem efeitos superiores justamente porque solicitam unidades motoras diferentes. Com isso, a produção de força e de torque é maior no volume total do treino.

Com isso tudo, fica evidente que precisamos de um treino com estímulos variados, para que o corpo utilize diversos mecanismos compensatórios diferentes e assim, não entre em um platô. Para isso, o acompanhamento de um bom profissional de educação física é fundamental! Bons treinos! 


Fonte: Treino de Mestre

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