segunda-feira, 28 de setembro de 2015

10 dicas para tornar seu treino na academia mais eficaz

Comece com algo que você gosta
Depois do aquecimento, comece seu treino com o exercícios que você mais gosta. Gosta de fazer flexões? Então parta para elas antes de se jogar nos aparelhos. Gosta de turbinar os bíceps? Então comece por eles. Isso irá trazer motivação e melhorar seu humor para as tarefas que virão na sequência.

 10 dicas para tornar seu treino na academia mais eficaz 

Evite os horários de pico

Obviamente, chegar à academia fora dos horários de pico fará com que termine o treino mais rápido. Sendo assim, você deve reparar quais são os dias e horários menos procurados. As noites de quinta geralmente são mais tranquilas, assim como as tardes de sexta-feira.
Divida um treinador com um amigo

Ter um treinador é uma forma eficiente de se manter em forma, desde que ele ou ela o mantenha focado. Entretanto, contratar um personal trainer pode ser um pouco custoso em termos financeiros. Uma boa saída seria dividir as sessões com um ou mais amigos. Alguns profissionais podem até mesmo oferecer taxas melhores para grupos.

Observe uma aula antes de testá-la

Não perca seu tempo em uma aula que não tem a ver com você. Antes de tentar uma nova modalidade, pare para observar a atividade. Por cerca de dez minutos, posicione-se do lado de fora e fique de olho na ação, para poder ter noção se gostaria ou não de fazer este tipo de exercício.

Seja competitivo

Na esteira ou na bike, olhe para alguém perto de você, que esteja de fato treinando pesado, e tente superá-lo. Apenas fique atenta para não extrapolar demais os próprios limites.

Quebre os seus intervalos

Quando estiver fazendo abdominais, flexões, ou exercícios com pesos, divida os seus intervalos em grupos menores. Se 20 vezes parece impossível, divida isso em quatro vezes de cinco repetições. Os intervalos menores parecem mais fáceis de conquistar, fisicamente e psicologicamente.

Faça com que o treino seja mais leve e rápido

Quem tem tempo para gastar horas na academia? Obtenha os mesmos resultados em um período de tempo menor, mas aumentando a intensidade. Intervalos intensos irão queimar a gordura mais rapidamente, e trazem benefícios para o sistema cardiovascular. Procure descobrir novas ideias neste sentido, diminuindo o tempo que fica na academia.

Combine exercícios de alongamento e força

Se estiver esperando para usar a esteira, aproveite para fazer alguns agachamentos ou abdominais. Você também pode dividir seu tempo entre exercícios de força e alongamentos. Você pode alongar os músculos que já trabalhou ou fazer alongamentos complementares aos músculos que vai trabalhar.
Não perca tempo no vestiário

Se você não está acostumado com academias, o vestiário pode ser uma armadilha para se perder tempo. É preciso criar algumas estratégias para fazer com que o tempo gasto neste recinto seja mínimo. Se o seu treino é durante o almoço, por exemplo, prefira roupas que podem ser trocadas com facilidade, ou encha sua garrafa de água antes de entrar na academia.

Termine o treino pelo menos três horas antes de se deitar

Para ter certeza de que estará descansado para o seu próximo treino, é preciso encerrar as atividades pelo menos três horas antes de dormir, pois pode demorar um certo tempo para o seu corpo esfriar e sua frequência cardíaca diminuir.



Fonte: Bom Jardim

sexta-feira, 25 de setembro de 2015

Como a musculação pode ajudar no emagrecimento


Como a musculação pode ajudar no emagrecimento

Entenda como a musculação pode ser um grande aliado na perda de peso e porque hoje em dia ela é mais eficaz do que o exercício aeróbico.

Até alguns anos atrás, quando o assunto eram as atividades físicas voltadas para a perda de peso, médicos, nutricionistas, educadores físicos e outros especialistas tinham o exercício aeróbio como fundamentação para essa finalidade. De maneira intuitiva, pensava-se que com o gasto energético elevado, superando a ingestão calórica, conseguia-se recrutar maior energia dos armazenamentos do corpo e reduzir o peso. Obviamente, essa é uma verdade que disseminou aos quatro cantos do mundo e até hoje é motivo de certeza para muitas pessoas.

Todavia, com a evolução da ciência, das pesquisas e do conhecimento aliado a prática, percebeu-se que o processo é um pouco mais complexo do que imaginamos e, ao mesmo tempo, é um pouco menos complicado de se fazer do que pensamos ser. De maneira clara, os aeróbios passaram a ser substituídos pelos exercícios resistidos com pesos, que teve um aumento bem maior desde os últimos 10 anos, em média. Mas isso não é por acaso: percebeu-se que a musculação tinham tanto ou mais eficácia do que os exercícios aeróbios, propriamente ditos.

Mas, como um exercício que desprende menos calorias e dura menos pode auxiliar você no emagrecimento? Como é possível perder não somente peso, mas gordura corpórea com a prática da musculação? Esses são pontos que entenderemos a seguir.

Antes de entrarmos a fundo no artigo e entendermos os motivos da musculação ajudar verdadeiramente no emagrecimento, vou deixar alguns pontos de porque isso acontece e você vai entendê-los lendo o artigo total:
  • Você consegue estimular a musculatura a manter-se firme e presente. De nada adianta possuir baixo peso e aparência mole e flácida.
  • O aumento da massa muscular faz com que a gordura seja eliminada mais facilmente pelo aumento da taxa metabólica basal.
  • O gasto energético de trabalhos aeróbios são de fato maiores durante a prática da atividade. Mas eles param por ali. Com trabalhos anaeróbios como a musculação, o processo de reparo muscular exige muito mais energia. Além, claro, do gasto momentâneo.
  • Os níveis hormonais tendem a aumentar quando combinada a atividade física com uma boa alimentação. Isso faz com que a gordura também seja mais facilmente quebrada e eliminada.
  • A musculação na maioria dos casos, não gera tanta fome como os trabalhos aeróbios. Ótimo ponto para quem tem uma certa dificuldade quanto a dieta.
  • Quando executada da forma correta e com uma dieta correta, a taxa de perda muscular do trabalho anaeróbio é menor quando comparado com a do trabalho aeróbio.

A musculação agindo em fatores hormonais

Esses fatores hormonais, podem acontecer por meio do exercício aeróbio, sem sombra de dúvidas. Todavia, diante a estudos e mesmo observando na prática, a musculação tem um papel muito mais eficiente. O primeiro motivo é não somente pelo consumo energético durante o treinamento (em alguns casos pode ser considerado alto), mas principalmente pelos níveis de EPOC altos após o treinamento e em alguns dias após o treino. Aliado a esse, no período de recuperação, consome-se também mais energia para reparos dos inúmeros tecidos microlesionados pela atividade física com pesos.

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Um segundo fator que deve ser considerado é a ação de hormônios durante o treinamento intenso de musculação como o GH. Mostra-se o GH elevado em atividades resistidas com peso (musculação), e como bem sabemos o GH é um dos hormônios com maior poder lipolítico (de queimar gordura) do corpo. O GH ainda, pode ser elevado nos dias após o treino e será um hormônio altamente atuante no estímulo à síntese proteica também, juntamente com fatores de crescimento como o IGF-1.

Outro hormônio grandemente estimulado no levantamento de pesos é a testosterona, e a mesma tende-se a se elevar em momentos após (e dias após) o treinamento. Como bem se sabe, a testosterona é um hormônio capaz de promover o aumento da massa muscular. A massa muscular sendo aumentada, tende a causar um aumento na taxa metabólica basal, afinal não podemos desconsiderar que o tecido muscular é o tecido que mais consome energia no corpo.

Todos esses hormônios possuem impacto não somente nos momentos do treinamento, mas nos momentos pós-treino (dias após) também. E é justamente por isso que a musculação tem sido muito mais elucidada do que os exercícios aeróbios.

Quando comparada ainda com exercícios aeróbios, a musculação promove a manutenção e/ou o aumento de massa muscular, enquanto os exercícios aeróbios não tem essa capacidade, mas a capacidade de desprender energia que em larga escala pode significar catabolismo muscular.

A musculação para o emagrecimento necessita ser volumosa?

Muitas pessoas tem a ideia de que para aumentar a queima de gordura corpórea, mais exercícios e um treinamento mais volumoso são indicados. Não é por acaso que mitos surgem com treinamentos que preconizam repetições elevadas, séries intermináveis e um treino que muitas vezes faz o indivíduo perder o foco.
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Verdade seja dita que sistemas mais volumosos até dão certo para algumas pessoas, sem sombra de dúvidas. Todavia, isso não é via de regra. Cada vez mais estão comuns protocolos os quais preconizam um treinamento breve e árduo. Isso porque, se estamos em um déficit energético causado pela dieta e continuamos degradando o músculo com as atividades físicas, os resultados óbvios serão o catabolismo muscular o desgaste excessivo. Dessa forma, os treinamentos mais intensos e mais breves muito podem auxiliar nisso e, inclusive, isso também envolve os treinamentos de força máxima.

Devo excluir os aeróbios de minha rotina e apenas optar pela musculação?

Na realidade não! Aeróbios são saudáveis e podem auxiliar no emagrecimento, sem dúvidas. Todavia, para excluir aeróbios ou não, fazer mais aeróbios ou não e mesmo definir um protocolo diferenciado, é necessário conhecer as necessidades individuais da pessoa, suas respostas aos estímulos e sua composição corpórea, assim como suas modificações frente aos diferentes sistemas. A grosso modo, os aeróbios não são 100% liberados, mas não são proibidos. Cabe sempre ajustar com suas próprias necessidades e é por isso que tanto recomendamos um bom profissional, a fim de especificá-las.

Conclusão:
Os exercícios resistidos com pesos (musculação) tem sido de grande auxílio na perda de peso e/ou de gordura corpórea. Mais do que exercícios aeróbios, eles podem potencializar a redução da gordura desde que aliados com um programa nutricional adequado. Portanto, boa orientação e sempre atenção aos protocolos e respostas individuais de seu corpo a eles são fundamentais!
Bons treinos!


 
 
 
Fonte – Dicas de Musculação

terça-feira, 22 de setembro de 2015

As vantagens da proteína de ovo



Em termos de suplementos de proteína, a whey é sem dúvida alguma a campeã de vendas e aquela que parece ter propriedades mais interessantes, sobretudo para aqueles que procuram maximizar os seus ganhos de massa muscular.

No entanto, a proteína de ovo, ou os suplementos de proteína de ovo também pode ser vantajosa em comparação com os tradicionais suplementos de proteína de leite, mas sobretudo em comparação com outras proteínas vegetais, de qualidade inferior.

Caso não possa incluir suplementos de whey e/ou de caseína na sua alimentação, incluir alguns ovos ou suplementar a sua dieta com proteína de ovo (albumina) poderá constituir uma alternativa mais conveniente e perfeitamente viável.

Elevado valor biológico

O ovo é uma das fontes de proteínas de valor biológico mais elevado (100), sendo ultrapassado apenas pela proteína whey (104) enquanto a caseína tem um valor biológico inferior (77) , o leite tem um BV de 91 e a carne um BV de 80.

O Valor Biológico (BV) é uma medida da proporção de proteína que é absorvida a partir de um determinado alimento e que é incorporada nas proteínas do corpo humano. Representa a facilidade com que essa proteína digerida pode ser usada na síntese de proteína das células do organismo.

Caso tenha que abandonar o consumo de proteína whey, poderá ser melhor optar por proteína de ovo em detrimento de outras proteínas, principalmente as de origem vegetal, pois observou-se que as proteínas de origem animal proporcionam um maior anabolismo e uma melhoria da composição corporal mais relevante do que as proteínas de origem vegetal.

O ovo é rico em nutrientes



Para além de conter uma quantidade significativa de proteína, o ovo é também um dos alimentos mais ricos em nutrientes, e foi comprovado que pode proporcionar uma série de benefícios para a saúde.

No entanto, se deseja aumentar a sua ingestão de proteína sem aumentar também a sua ingestão de gordura, poderá optar por ingerir apenas a clara do ovo, pois esta é praticamente isenta de gordura e de hidratos de carbono (a gordura do ovo encontra-se praticamente toda na gema).

100 gramas de clara de ovo contêm apenas 48 Kcal e proporcionam 11 gramas de proteína de alta qualidade, bem como uma quantidade apreciável de alguns nutrientes importantes, tais como Vitamina B2, Selénio, Magnésio e Potássio .

Se optar por ingerir proteína de clara de ovo em pó (Albumina), por cada serviço de 28 gramas irá obter 22,7 gramas de proteína e apenas uma quantidade reduzida de hidratos de carbono (2,2 gramas).

Menor risco de acne

A literatura científica atual revela que o consumo de lacticínios está associado a um agravamento da acne, nomeadamente através dos seus efeitos potenciadores dos níveis hormonais de insulina e de IGF-1.
Muitos não sabem disso, mas a evidência também sugere que a suplementação com proteína de soro de leite pode agravar a acne.

Isso ficou claro num estudo publicado em 2013 verificou-se um aumento significativo da prevalência de acne vulgaris em jovens que praticavam musculação e que ingeriram um suplemento de proteína whey.
Verificou-se ainda que esse aumento da acne foi mais forte nas mulheres e naqueles que já sofriam de acne antes de terem iniciado a suplementação com whey.

Tendo em conta este cenário, aqueles que desejam evitar a acne fariam melhor em optar por proteína de ovo em detrimento dos clássicos suplementos de whey protein.

Alergia ao leite

Embora a prevalência de alergia ao ovo também seja elevada, chegando a afectar 1 a 2% das crianças, este alimento poderá constituir uma fonte de proteína alternativa e perfeitamente viável para aqueles que sofrem de alergia às proteínas do leite, condição afeta sobretudo as crianças (2 -7,5%), mas também indivíduos adultos.

Note também que, a maioria daqueles que sofrem de alergia ao ovo conseguem tolerá-lo bem quando este é cozinhado antes de ser ingerido.

De qualquer forma, deveria ingerir cozinhar sempre os seus ovos antes de os ingerir, pois desta forma irá ser capaz de absorver e aproveitar uma maior quantidade de proteína do que se o ingerir crú.

Acesso fácil

É bastante fácil adquirir ovos pois encontram-se à venda na maioria das mercearias e supermercados. Para além disso, várias superfícies comerciais também vendem claras de ovo pasteurizadas, em pacote.
Aqueles que vivem no Brasil também poderão encontrar clara de ovo em pó à venda (Albumina Salto´s) em vários estabelecimentos comerciais e não apenas em lojas de suplementos.

Mais confiável

Não são raras as notícias que referem a descoberta de suplementos de proteína contrafeitos, sub-dosados, etc. isso acontece sobretudo no Brasil, mas também na Europa . Nesse sentido, optar pela proteína de ovo poderá constituir uma alternativa mais confiável.

Na verdade, um número significativo de treinadores de culturismo e preparadores para competições de culturismo proíbem os seus atletas de ingerir suplementos de proteína em pó, tais como a whey, caseína, e optam por aumentar a ingestão de proteína através de fontes proteicas pobres em gordura, tais como peito de frango e claras de ovo.

Para além disso, a proteína de ovo poderá ser uma melhor opção para aumentar o aporte protéico de atletas de vários desportos, que são sujeitos a controlos anti-doping de forma periódica, pois os suplementos de proteína podem estar contaminados com substâncias proibidas pelas agências anti-doping.

Também pode ser usada no pós-treino

Poucos duvidam que a proteína whey, sendo a proteína de absorção mais rápida que existe, seja a melhor opção para incluir na refeição pós-treino, mas a proteína de ovo também pode ser ingerida no final dos treinos, com bons resultados, tal como foi possível observar num estudo publicado em 2008.
Por último, note também que a clara de ovo é um ingrediente bastante versátil que pode ser incluído num grande número de receitas deliciosas.

 

5 Motivos Para Você Não Ser Bem-Sucedido Na Academia

5 Motivos 

Acontece diariamente, homens e mulheres andando pela academia como filhotinhos perdidos. Esses frequentadores parecem não descobrir o que eles querem fazer; eles vagueiam pelas máquinas de ergometria e peso, dão uma espiada na aula de Zumba, se pesam, conversam com os amigos, assistem TV… mal levantam um peso durante todo o treino.

Você sabe que estou falando com você porque nesse momento você deve estar procurando na internet pelo próximo artigo que lhe faça correr para uma máquina na academia. Ou é isso que você gostaria de pensar. Então, quais são os reais motivos para você falhar na academia, mesmo indo todos os dias, levantar “algum” peso, passando algumas horas e mesmo assim não consegue ser bem-sucedido erguendo pesos? Abaixo estão as minhas cinco principais razões para você não se sair bem na academia; leia, conserte e melhore.

1. Falta de Direção

Já ouviu a expressão: você pode guiar um cavalo para a água, mas não pode fazê-lo beber? Sim, talvez você seja esse cavalo. Apenas ir na academia não vai deixá-lo grande e forte, mas talvez um pouco de direção possa ajudar. Existem algumas formas de desenvolver uma direção na academia: programas de força, um parceiro ADEQUADO (veja mais abaixo), ter uma meta (por exemplo, ganhar 2 kg em agachamentos em um mês), participar de aulas com grupos pequenos (CrossFit, TRX, etc.), ou você pode contratar um personal trainer se realmente estiver perdido. Descubra qual opção funcionará melhor para você e corra atrás!

2. Falta de Motivação

Não tem como fingir motivação: você tem ou não tem. Uma forma de criar motivação é através da criação de um objetivo. Assim como a direção, ter um objetivo para aumentar a motivação é tão importante quanto. Você precisa criar objetivos de curto e longo prazo para si mesmo. Escreva seus objetivos num pedaço de papel ou no seu celular, e procure frequentemente se referir a eles para ver quais você alcançou ou está perto de alcançar.
Geralmente eu não defino mais do que alguns objetivos por vez, incluindo os de curto prazo (por exemplo, erguer x kg a mais até a próxima semana) e os de longo prazo (ganhar 2 kg em músculos em seis meses). Não defina objetivos irracionais, pois você provavelmente não conseguirá alcançá-los. Se atingir objetivos não for sua praia, encontre algumas músicas que façam seu sangue ferver ou aquele parceiro especial que faz seu treino alcançar um outro nível.

3. Você Não Sabe Nada

Você leu todos os artigos impressos e online voltados para os homens, mas ainda assim está com dificuldade de compreender o material. Talvez você esteja com dificuldade de reter a informação, ou talvez esteja com problemas para aplicá-la ao seu treino. Não tenho como saber, não sou médico. O que sabemos é que o seu treino está sofrendo e provavelmente está na hora de reavaliar seus objetivos globais de fitness. Trabalhei com diversos clientes ao longo dos anos que realmente PRECISAVAM de um treinador para conduzir qualquer coisa que fosse relacionada ao fitness. Eles eram incapazes de treinar sozinhos porque não conseguiam entender o treino de força, eles apenas realizavam os movimentos. Essas pessoas finalmente conseguiram aceitar a falta de habilidade e contrataram um profissional para guiar o caminho.
Estou falando que essa pessoa é você? Não. Mas se for, talvez seja hora de contratar alguém para conduzir seus treinos. Se ter um personal trainer não for sua praia, existem vários locais hoje em dia que oferecem treinamento para pequenos grupos (CrossFit, TRX, etc). E se pagar pelo treinamento não for uma opção, escolha um parceiro para treinar com você (veja abaixo).

4. Seu Parceiro de Treino Sabe Menos do que Você

Você era novo na academia e pediu a um amigo para ser seu parceiro de treino. Ele ou ela parece um especialista no Facebook; sempre postando selfies na academia, artigos sobre fitness e frases inspiradoras. Infelizmente, essa pessoa que você escolheu como o seu especialista sabe menos do que você sobre fitness. Ou pior, seus treinos se tornaram horas de conversa, não tendo nada que lembre a um treino decente.
O que fazer? Encontre um novo parceiro de treino que realmente saiba o que está fazendo. O que você deve procurar num novo parceiro: Aparência (ele parece forte ou em forma?); força (ele é forte?); conhecimento (ele parece realmente conhecer a respeito do assunto fitness?); aplicação (ele pode aplicar o que sabe em treinos sólidos e construtivos?). Se estiver se sentindo mal por dispensar seu antigo parceiro de treinos, não deveria. Mas se sentir assim, você sempre pode mudar de academia.

5. Você NUNCA come

É preciso comer para crescer e ficar forte, e não, shakes de proteína como substitutos de refeição não farão você ficar maior. Frequentemente encontro jovens homens pedindo conselhos e a primeira coisa que pergunto é: o que você comeu hoje? Parece que muito frequentemente eles respondem que não comeram ou que pularam o café da manhã e almoçaram um pacote de biscoitos. A única refeição que eles planejam é o jantar, e nunca é comida suficiente.
Queridos companheiros novatos, essa não é uma “dieta” propícia para A) Crescimento dos músculos e B) A energia necessária para realizar um treino de força com mais de cinco minutos de duração. Comida é combustível, e seu corpo sem calorias é como um carro sem gasolina… ou como um carro elétrico, o que é tão inútil quanto. Coma, durma, treine e cresça.


Bônus) Sua Academia é uma Porcaria
Ok, então nós estávamos errados, o problema não é com você. O problema sempre foi sua academia. Você treina com os antigos halteres de 5 kg da sua mãe, um Tug Tuner e um aparelho abdominal. Está na hora de sair do porão da casa dos seus pais e investir R$50 por mês numa academia! Não me entenda mal, não tem nada de errado em construir uma academia em casa. Porém, muitas pessoas não tem o dinheiro necessário para comprar aparelhos que podem custar muito caro. Eu pessoalmente preferiria gastar R$50 por mês na academia e conseguir um treino com menos distrações do que eu teria em casa e por muito menos dinheiro investido. Se esse for o seu caso, e a sua academia estiver impedindo o seu progresso, por favor, largue o seu halter e procure a academia mais próxima rapidamente e se matricule!

Sei que algumas pessoas podem discordar do meu Top 5, então, por favor, dê a sua opinião abaixo. Vou adorar escutar o que vocês têm a dizer! Cuidem-se.
 
 
 
Fonte: Mr: Monstro

segunda-feira, 21 de setembro de 2015

28 Caras Que Nos Lembram de Nunca Pular o Dia de Treinar Perna

Você não vai encontrar um argumento mais forte a favor do dia de treinar perna do que a coleção de perninhas fraquinhas de siriema que você vai testemunhar agora. Esta galeria não é para os fracos do coração, mas como qualquer bom desastre, é difícil não olhar.
  1. Você não engana ninguém com esses shorts largos, cara. 
Dia de Treinar Perna
  1. Não confunda as pernas desse cara com as da cadeira. 
Dia de Treinar Perna 2
  1. Dia de Treinar Perna: Faça. 
Dia de Treinar Perna 3
  1. Eles estavam competindo para ver quem tinha pernas mais fortes. Adivinha quem ganhou? 
Dia de Treinar Perna 4
  1. Este professor de Ed. Física não está nem aí para treino de perna.
Dia de Treinar Perna 5
  1. A reação dele quando ficou sabendo que modelos de cueca não podem usar calças largas para trabalhar.
Dia de Treinar Perna 6
  1. Eu também esconderia minha cara.
Dia de Treinar Perna 7
  1. Crianças, fiquem bem quietinhas, senão ele desmonta. 
Dia de Treinar Perna 8
  1. Esta não é tão ruim quanto as próximas…
Dia de Treinar Perna 9
EU NEM SEMPRE MALHO PERNA… 
MAS QUANDO EU MALHO, EU NÃO MALHO. 
  1. Uma falha na Matrix. Ele não pulou o dia de perna, ele pulou todos os dias. 
Dia de Treinar Perna 10
  1. Dica de profissa: Segure um copo bem pequeno para seus braços parecerem maiores.
 Dia de Treinar Perna 11
  1. Agora você já não sabe se ainda quer o tipo físico do Superman.
Dia de Treinar Perna 12
  1. “Mar” você já ouviu falar em treino de perna?
Dia de Treinar Perna 13
  1. Pernas de fauno recém-nascido.
Dia de Treinar Perna 14
  1. Estes caras precisam de um grupo melhor de amigos.
Dia de Treinar Perna 15
E NAQUELE DIA NENHUMA PERNA FOI TREINADA.
  1. Às vezes elas são feitas de Adamantium.
Dia de Treinar Perna 16
  1. Não, este cara não tem 5 metros de altura, aquela é uma barra de tamanho normal – só que ele não aguenta mais peso com essas pernas sem tombar para frente.
Dia de Treinar Perna 17
NENHUM DIA
É DIA DE PERNA
  1. O cara da direita sabe o ângulo perfeito para esconder suas pernas.
Dia de Treinar Perna 18
  1. Camisa arco-íris – positivo. Meia até o tornozelo – positivo. Dia de perna – negativo.
Dia de Treinar Perna  19
AMIGOS NÃO DEIXAM AMIGOS PULAREM O DIA DE PERNA
  1. O Superman não é o único culpado de pular o dia de perna… 
Dia de Treinar Perna 20
  1. Que isso seja um aviso para todos vocês.
Dia de Treinar Perna 21
  1. Um mártir famoso que mostra a importância de malhar perna.
Dia de Treinar Perna 22
  1. Existem pernas menores, mas proporção é muito importante.
Dia de Treinar Perna 23
  1. Ela está apontando para as pernas dela e perguntando por que as dele são menores (E onde ele arrumou aqueles shorts.) 
Dia de Treinar Perna 24
AMIGOS NÃO DEIXAM AMIGOS 
PULAREM O DIA DE PERNA
  1. Isso se chama dar apoio moral ao amigo. Não faça isso. 
Dia de Treinar Perna 25
  1. Não, não é uma casa de espelhos divertidos. 
Dia de Treinar Perna 26
  1. Dia de perna que nada, esses caras precisam de um mês de perna.
Dia de Treinar Perna 27
  1. Quase todas as selfies dele são da cintura para cima, mas ele mandou mal nessa.
Dia de Treinar Perna 28 
Se você tem um amigo que precisa ser recordado do dia de malhar perna, compartilhe e marque-o para que ele não acabe nessa lista. 


Fonte: Mr Monstro

Pump muscular, qual a sua relação com a hipertrofia?

Pump muscular, qual a sua relação com a hipertrofia? 

Tão importante como a montagem e planejamento do treino, o acompanhamento dos resultados deve ser baseado em evidências. Veja neste artigo a importância do pump muscular para a hipertrofia.


A cena é clássica e já fez parte da vida de qualquer pessoa que tenha feito musculação. Você chega na academia e tem um treino específico para 1 ou mais grupamentos. Você está motivado e consegue uma boa sobrecarga muscular. Como resultado, o músculo treinado fica muito maior momentaneamente, o que dá a sensação de que ele foi devidamente treinado. Para este aumento, damos o nome popular de pump muscular, que nada mais é do que o aumento da concentração sanguínea no local do músculo treinado.

Muitas pessoas veem no pump muscular o marcador mais fidedigno de que o treino foi de fato efetivo. Existem diversas outras variáveis que estão envolvidas neste processo, fato este que mostra que o pump muscular não é o único ponto a ser levado em conta.

Qualquer treino resistido tende a aumentar a concentração sanguínea no local exercitado, pois a circulação precisa levar mais nutrientes ao músculo que está sendo solicitado. Veja agora alguns estudos sobre a questão do pump muscular e a sua sinalização para a hipertrofia!

Pump muscular, ele é fundamental para a hipertrofia?

De uma maneira geral, o maior acumulo de sangue é um sinal de que o músculo está requerendo mais substratos. Porém, temos que ter em mente que para gerar a hipertrofia, outros mecanismos fisiológicos precisam estar acontecendo. O stress mecânico causado pelo treino de musculação nem sempre gera um pump muscular considerável, o que não significa que o treino não foi efetivo. Neste sentido, temos um estudo bastante interessante de Yano (2015) onde os pesquisadores avaliaram parâmetros musculares diferentes, como a resposta elétrica do treino e a concentração sanguínea, o pump, usando tanto a eletromiografia como a ultrassonografia.

Desta maneira, podemos dizer que o estudo foi bem mais completo, por usar dois parâmetros diferentes.

Foram avaliados os músculos em pré e pós 3 séries até a falha concêntrica, usando 30% ou 80% de 1RM no exercício de cadeira extensora, em jovens bem treinados.

Entre as conclusões do estudo, foi possível verificar que:

– Mesmo com atividade elétrica aumentada nas séries com cargas leves, esta foi consideravelmente maior nas séries com cargas pesadas.
 
– A área de secção transversa do músculo aumentou em 4 cm no treino com cargas leves, contra 2 centímetros no treino com cargas mais pesadas.

Mas e o que isso tem de relação com o pump muscular? Muita coisa! O treino com cargas mais leves foi capaz de produzir muito mais pump muscular, justamente pelo número mais elevado de séries e pelo consequente aumento dos metabólitos.

Além disso, este estudo ainda nos mostra que tanto os estímulos tensionais como os metabólicos podem ser eficientes para fins de hipertrofia.

É lógico que temos outros pontos a serem analisados, mas o que fica claro, é que o pump muscular, visto de maneira isolada não necessariamente é o ponto mais importante na avaliação de um treino.

Ele pode ser decorrente de diversas fontes e nem sempre ser resultado de um elevado índice de microlesões teciduais adaptativas.
Mas então o pump muscular é algo ruim?
Longe disso! O que quero deixar claro com este artigo é que o pump muscular muitas vezes é supervalorizado. Além do mais, em grande parte dos casos, as pessoas buscam o pump muscular em seu treino para inflar seu ego. Mas como já mencionamos diversas vezes aqui no Treino Mestre, você deve treinar seu corpo e não seu ego!

Por isso, é imprescindível que você tenha como parâmetro de avaliação de seu treino outros fatores, que transcendam apenas o pump muscular. Para isso, é muito importante ter em mente qual é seu objetivo com cada treino, pois um treino mais tensional do que metabólico, tende a causar menos pump muscular e vice-versa.

Isto tudo só deixa claro o quanto é complexo o treino de hipertrofia e de que diversos pontos precisam ser levados em conta. Por isso, tenha sempre o acompanhamento de um bom profissional para te ajudar! Bons treinos!



Fonte: Treino de Mestre

sexta-feira, 18 de setembro de 2015

É Possível Queimar Gordura Enquanto Ganhamos Massa Muscular?

 Queimar Gordura Enquanto Ganhamos Massa Muscular

Não tem pergunta mais comumente feita do que: “É Possível Queimar Gordura e Ganhar Massa Muscular Ao Mesmo Tempo?”. E a resposta pode variar de acordo com a opinião de cada um. O negócio é que essa questão, assim como outras questões semelhantes, não têm a ver com o que esse ou aquele “expert” diz, e com certeza não têm a ver com o que algum cara da academia diz, pois estas são meras “opiniões” – elas têm a ver com o que dizem as evidências científicas. E vários estudos dizem que sim, você pode ganhar massa muscular e queimar gordura ao mesmo tempo.

A Ciência do Queimar Gordura

Foi feito um estudo em 1997, publicado na Medicine and Science in Sports and Exercise (Medicina e Ciência em Esportes e Exercícios, tradução livre), que investigava os efeitos de treinos de força e exercícios aeróbicos na composição do corpo de um grupo de homens adultos acima do peso e sedentários. Os homens eram aleatoriamente divididos em dois grupos: um grupo só de cárdio e um grupo de cross-training­, que executava tanto exercícios cardiovasculares, como de resistência. Cada grupo treinou três dias por semana, por 14 semanas. Na conclusão do estudo, constatou-se que o grupo que combinava exercícios cardiovasculares com exercícios de resistência conseguiu, de fato, queimar gordura (7,4 kg) enquanto ganhava músculos (9,5 kg).

Outro estudo de 2007, publicado na The American Journal of Clinical Nutrition (Revista Americana de Nutrição Clínica, tradução livre), demonstrou que homens e mulheres mais velhos (ao todo 36, com uma média de idade de 61 anos), que fizeram treino de força três vezes por semana, por 12 semanas, ganharam em média 1,8 kg de massa muscular e perderam mais de 1,8 kg de gordura.

Agora você deve estar pensando, “claro que esses dois estudos demonstraram que pessoas sedentárias e pessoas mais velhas conseguem queimar gordura e adquirir músculos ao mesmo tempo, mas e pessoas mais jovens e ativas?” A resposta é: Sim! Também existem evidências que mostram que pessoas mais jovens e ativas conseguem queimar gordura e ganhar músculos ao mesmo tempo!

Um estudo de 1998, publicado na Journal of Applied Physiology (Revista de Fisiologia Aplicada, tradução livre), dividiu aleatoriamente trinta homens fisicamente ativos e saudáveis (idade média de 20 anos e gordura corporal média de 12%) em três grupos de treino: um só de cárdio, um só de resistência e um no qual eram combinados cárdio e resistência. Todos os grupos treinaram três vezes por semana. Na conclusão do estudo, o grupo de cárdio perdeu cerca de 1,8 kg de gordura e também perdeu uma pequena quantidade de massa muscular, enquanto que o grupo de resistência adquiriu cerca de 2,3 kg de massa muscular e, ao mesmo tempo, perdeu quase 1 kg de gordura. Já o grupo que treinou cárdio e resistência combinados teve os melhores resultados: Eles ganharam 3,2 kg de massa muscular e perderam quase 3 kg de gordura.

Esses estudos não servem apenas para homens mais jovens, uma vez que um estudo de 2010, publicado na Medicine and Science in Sports and Exercise (Medicina e Ciência em Esportes e Exercícios, tradução livre), determinou que mulheres mais jovens (idade média de 23 anos) conseguiram ganhar 1,9 kg de massa muscular e perder 1,5 kg de gordura após 12 semanas de exercícios de resistência.
Resumindo, com base nas evidências científicas, e não em opiniões arbitrárias, tanto homens quanto mulheres, mais jovens e mais velhos, ativos e sedentários, conseguem sim ganhar massa muscular e perder gordura ao mesmo tempo. 


Fonte: Mr. Monstro

quinta-feira, 17 de setembro de 2015

MAIS REPETIÇÕES EMAGRECE MAIS?

 

Já falei em outros posts sobre o mito de fazer mais repetições pra definir, ou muitos abdominais pra "tirar barriga." Mesmo com toda essa informação acessível, ainda vejo pessoas cometendo esse erro. Neste post, vou mostrar uma pesquisa científica que comparou exercícios com séries com baixo numero de repetições e séries com alto número de repetições.

"Um dos primeiros estudos sobre isso (1) separou indivíduos destreinados em grupo 1, fazia 3 series de 6-8 rep; grupo 2 fazia duas séries de 30-40 rep e grupo 3 fazia uma série de 100-150 rep por três vezes por semana durante 9 semanas. De uma maneira bem resumida, no final do estudo foi constatado que os ganhos de força foram significativamente maiores no grupo 1, mas grupos 2 e 3 também apresentaram ganhos de força. Já com relação a endurance o grupo 2 e 3 mostraram resultados significativamente maiores em relação ao grupo 1. Ou seja, menos repetição = força, mais repetição = endurance. Endurance = Resistencia muscular localizada (RML). Um estudo já mais recente (2) realizou uma pesquisa parecida. Grupo 1 controle, Grupo 2 com 4 series de 3-5 rep (3 min de intervalo), grupo 3 com 3 séries de 9-11 rep (2min de intervalo) e o 4 grupo 3 series de 20-28 rep (1 min de intervalo). Tudo isso durante 4 semanas, 4 x na semana e foram analisadas muitas variáveis. Resumidamente verificou-se mais força para o grupo 1 e mais endurance para o grupo 3. Além disso foi constato hipertrofia para grupo 2 e 3 mas não para o grupo 4. Interessante resultado foi que esse artigo NÃO ENCONTROU MUDANÇAS NO PERCENTUAL DE GORDURA após o treino para nenhum grupo.

Concluindo, muitas repetições tem um fundamento científico com resultados concretos, CONTUDO será que fundamenta o motivo pelo qual estão fazendo? Muitas rep irão trazer RML, mas não diminuirão seu %gordura. Seu objetivo é resistência ou diminuir o %gordura ? Nos estudos acima também foram encontrados ganhos de endurance quando realizados menor número de rep.

Texto: Junior Astúcia

quarta-feira, 16 de setembro de 2015

Karla supera fase gordinha e ganha corpo lapidado ao virar fisiculturista

euatleta minha historia Karla Santos antes depois (Foto: Eu Atleta)

Publicitária, de 36 anos, tinha percentual de gordura alto e problemas cardíacos  por conta do peso extra. Após mudar hábitos e treinar, virou uma atleta campeã

Antes de se tornar campeã de fisiculturismo, a capixaba Karla Souza, de 36 anos, chegou a ficar 12kg acima do seu peso normal e com percentual de gordura de 30%. Mais gordinha, a publicitária teve problemas cardíacos e se viu obrigada a mudar de hábitos para evitar um problema de saúde mais sério. Ela passou a fazer musculação, mudou a dieta e virou atleta campeã. Com o corpo definido, ela conquistou o título do Divas Fitness Master de 2014, em Miami, nos Estados Unidos, ao triunfar pela categoria acima de 35 anos.


Apesar de fazer parte de uma família de gordinhos, tendo duas irmãs "cheinhas" e o pai que sofreu um AVC em decorrência do sobrepeso, Karla era magra, ativa e animada. Há cinco anos, porém, começou a ganhar peso. Com 1,63m de altura, passou de 60 para 72kg. Estava numa fase de muito estresse no trabalho e colocava na comida a solução de todos os problemas.

- Comia para ficar alegre, comemorar e relaxar. Ganhando em média 4kg por ano, meu astral mudou totalmente. Eu só queria ficar em casa. Me tornei uma pessoa desanimada e deprimida, passando longe dos exercícios. O pior de tudo foram as arritmias cardíacas que o sobrepeso causou. Fiquei assustada ao ver aquelas taxas elevadas em meu exame de sangue - afirmou.

Rapidamente, entendeu que era hora de tomar uma decisão e cuidar mais da saúde. Quando começou a malhar, ela passou a acompanhar fisiculturistas famosas, como Sue Lasmar e Bella Falconi, pelas redes sociais. Percebeu que era possível ficar musculosa sem perder a feminilidade e resolveu entrar nesse universo.

- Isso me encantou e decidi me preparar para um campeonato de fisiculturismo. Com apenas dois meses de dedicação, fiquei em segundo lugar no campeonato estadual do Espírito Santo - contou Karla, citando o seu início dentro da modalidade.

O maior incentivador foi o marido, que praticava atividade físicas com frequência e mantinha uma alimentação saudável. A modelo fitness decidiu se matricular numa academia pequena perto de casa e, mesmo sem ajuda de uma nutricionista, cortou doces, frituras, álcool e trocou a farinha branca pela integral. Logo vieram as mudanças.

- Decidi seguir esse novo cardápio por um mês. Se nada acontecesse, chutaria o balde. Mas o resultado apareceu. Perdi 6kg no primeiro mês, 3kg no segundo e mais três no terceiro. Com o tempo, meu índice de gordura corporal baixou de 30 para 14% - contou a atleta, que atualmente possui 10% de gordura corporal e pesa 66kg.

Karla afirma que que gosta de comer bem, adora churrasco e tomar vinho. No entanto, quando viu as transformações em seu corpo, ficou tão feliz que mudou o foco. Agora, ela pratica musculação cinco vezes por semana e faz exercícios aeróbicos de domingo a domingo. Além disso, gosta de ir para as aulas de Crossfit e está experimentando o muay thai.

- Voltei a fazer as pazes com o espelho e essa sensação é melhor do que qualquer guloseima. As mudanças não foram apenas estéticas, pois sofria com enxaquecas e prisão de ventre. Ao cortar glúten e lactose, os dois problemas acabaram. Passei a ter qualidade de vida, acordando bem disposta e cheia de energia - encerrou a modelo, que agora conta com uma equipe para ajudá-la na nova carreira.

euatleta fisiculturista Karla Souza_690_2 (Foto: Eu Atleta) 


Fonte: Globo Esporte



 

10 Razões Do Por Que Você DEVERIA Treinar Com Sua Namorada

Não há muita coisa melhor no mundo do que uma garota que levanta peso. Se você nunca levou aquela pessoa especial para a academia, você provavelmente deveria fazer isso. Casais que levantam peso juntos permanecem juntos. Caso já tenha encontrado sua alma gêmea, não esqueça de marcá-la na seção de comentários – pode até compensar por aquele dia que você esqueceu de comprar um cartão no Dia dos Namorados. De novo.

1. Motivação Extra

Motivação Extra

Todo cara quer impressionar a namorada, e que forma mais primordial de impressioná-la do que estabelecendo um novo recorde pessoal? Eu Tarzan, você Jane. Tarzan levanta peso, a Jane usa caças juntinhas. Não importa se você é casado ou está apenas namorando, nada lhe dará um melhor incentivo do que tentar impressionar a mulher ao seu lado. Precisa de uma dose extra de pré-treino? Nada disso, apenas leve sua garota para a academia. Ou faça os dois. Por que não os dois? Alguém falou em pré-treino?!

2. Mantê-la em Forma

 

Para garotas que já estão em forma, isso não é um problema. Mas se você tem uma namorada que não é muito fã de pesos ou treinar no geral, então levá-la com você para a academia é o melhor a se fazer. Ajudar a sua garota a ganhar músculos pode ser a melhor sensação que você pode sentir. Além de outra pessoa também estar assistindo você ganhando músculos.

3. Quebra a rotina

Sair para aquele jantarzinho e cinema habitual pode ficar chato bem rápido. Não tem forma melhor de criar uma ligação do que na academia, onde músculos e ferro se colidem. Não há distrações. Apenas você, sua garota e os pesos. O que mais um homem pode pedir? Além de outra dose de pré-treino…

4. Vocês Dois se Mantêm no Ritmo

Esse estudo mostra que casais que malham juntos têm uma melhor chance de permanecerem nos programas de treino. Assim como um bom parceiro de treino, sua garota vai te manter no ritmo. Se um de vocês dois estiver tendo um dia preguiçoso, o outro estará lá para motivar, ou zuar, ou o que melhor funcionar para cada um.

5. Os Outros Caras Ficarão com Inveja

Os Outros Caras Ficarão com Inveja

Considerando que apenas 3% das garotas levantam peso, se a sua fizer parte desses 3%, então você com certeza vai querer exibi-la. Ela é rara como um trevo de quatro folhas ou ir treinar de noite e encontrar todos os pesos guardados no lugar. Deixe os marmanjos espiarem a vontade, porque no final do treino, ela vai pra casa com você.

6. Afeto Testado

Afeto Testado

Sua aparência física não é das melhores na academia. Você fica suado, cansado, e simplesmente não fica com a cara muito boa. Nenhuma maquiagem, nenhum gel no cabelo, nenhum perfume. Como Merle Manbroe uma vez disse: “Se você não consegue lidar comigo no meu pior, então você não me merece no meu melhor. ”

7. Libido Alterado

Quem precisa de Viagra se você pode ir para a academia? Um estudo feito pela Universidade do Arkansas descobriu que o exercício melhora o sexo, o que não virá como uma surpresa para qualquer pessoa que se exercita (e faz sexo). Isso é ciência, amigos. Quer um sexo de melhor qualidade? Treine com sua garota. Seu fluxo sanguíneo vai melhorar onde é importante, você terá melhor resistência e vocês dois terão uma boa aparência.

8. Segurança

Segurança

Levantar pesos deixa a pessoa mais confiante, e mulheres confiantes não fazem aqueles dramas que as garotas inseguras fazem. Vocês terão mais confiança no relacionamento. Você terá mais facilidade para confiar nela, e ela terá uma autoestima alta o suficiente para não precisar ficar fazendo drama constantemente apenas para chamar a atenção.

9. Alguém para Contar Suas Repetições

Você pode se concentrar em mover os pesos enquanto ela faz a parte mais difícil, que é contar até seis. Além disso, quando ela começar a conhecer bem a academia, ela será capaz de encontrá-lo rapidamente.

10. Agachamentos

Agachamentos

Já diz tudo.

Aviso: Quando as coisas ficarem mais sérias na academia, ela pode querer fazer aqueles vídeos bregas de treino entre casais com você. Ela pode prometer nunca mostrar pra ninguém, mas vídeos de treino entre casais são a versão feminina de um vídeo de sexo, então certifique-se de que ela deletará depois, ou você poderá se ver fazendo exercício de barra fixa com beijinhos em um site feito pela sua ex vingativa algum dia, e isso pode ser tão constrangedor quanto ser pego fazendo uma barra com “balanço” ou um exercício de glúteo.


Fonte: Mr Monstro

Recrutamento de unidades motoras, como ele afeta seu treino?


Muito se fala na questão do recrutamento de mais unidades motoras durante um treino. Mas em grande parte das vezes, as pessoas não compreendem o que isso significa.

recrutamento de unidades motoras levantamento terra

Se apenas executar os movimentos naturais de cada articulação fosse o suficiente para produzirmos bons níveis de hipertrofia, poderíamos todos ter treinos iguais. Todos sabemos que temos uma série de variáveis envolvidas no processo de hipertrofia e que somente se elas forem bem estruturadas, é que teremos o resultado esperado. Entre todas as variáveis, o recrutamento de unidades motoras é uma das mais importantes, pois ela está diretamente ligada a questão de ativação muscular.

Para entendermos melhor este conceito, precisamos entender mais sobre a questão da ativação neural de cada exercício. Para isso, precisamos entender mais como funciona nosso sistema nervoso.

Recrutamento de unidades motoras, o cérebro a favor da hipertrofia

Antes de qualquer coisa, precisamos entender que quando nos exercitamos, independentemente da situação, estamos precisando de algum grau de produção de força muscular. Ao contrário do que muitos pensam, mesmo exercícios aeróbicos e cíclicos, como a corrida ou o ciclismo, tem solicitações de força, mesmo que menores do que em outras atividades. No caso específico da musculação, temos uma grande necessidade de produção de força, fator que deve sempre ser levado em conta.

Não importa qual seja o grau de exigência de força que é solicitada em uma atividade motora, a fibra (célula) muscular sempre irá produzir sua máxima capacidade de força, em um ato de encurtamento. Ou seja, se solicitada,  a fibra muscular produz esta ação em sua capacidade máxima (100%) ou então, não irá produzir nenhuma repercussão de tensão de encurtamento (0 %). Isto é conhecido na fisiologia como “Lei do Tudo ou Nada”.

Neste ponto, talvez você esteja se perguntando, mas então, como é que conseguimos dosar a força em nossas atividades motoras? Como um atleta de ciclismo consegue usar somente a força necessária para movimentar a bicicleta, enquanto um basista consegue levantar cargas elevadas de peso? Como ocorre esse controle?

É o que vou explicar agora!

A resposta para tudo isso é justamente o recrutamento diferenciado do número destas fibras musculares. Em atividades em que temos uma  menor exigência de força, como por exemplo, os exercícios aeróbicos feitos de maneira recreativa, o recrutamento das  fibras musculares para o trabalho de força do quadríceps (principal motor do movimento)  é pequeno. Porém,  quando o exercício  exige força de maneira mais intensa, temos um maior número de fibras musculares solicitadas, para que estas ajam de maneira conjunta. É o caso do agachamento, quando feito com cargas elevadas. Assim, a força que será empregada não é definida pelo músculo, mas sim pela quantidade de fibras envolvidas no movimento. e quem define isso é o sistema nervoso central.  


Porém o comando nervoso (impulso) que ativa uma fibra muscular, não aciona de maneira isolada somente uma fibra muscular. Isso tornaria a contração muscular inviável. Na verdade, um único impulso aciona inúmeras fibras ao mesmo tempo,  já que o neurônio motor que produz inervação em diversas fibras.


Quando temos um neurônio motor e todas as fibras musculares que são inervadas por ele, damos o nome de  Unidade Motora (UM), que é o ponto principal deste artigo!
As unidades motoras são fatores primordiais para a produção de força, já que nelas temos envolvidos os mecanismos contráteis (fibras) e os impulsos nervosos.

As unidades motoras não inervam apenas músculos esqueléticos, mas todos estes tipos de tecidos. O que diferencia a questão das contrações, é a quantidade de fibras que cada neurônio inerva. Assim, músculos de alta precisão, como os oculares, tem poucas fibras inervadas pelos neurônios motores, ao passo que músculos de grande potencial contrátil, tem várias fibras para cada neurônio. 


recrutamento de unidades motoras agachamento


O que fica evidente, é que a produção de força só ocorre com o recrutamento de várias unidades motoras. É lógico que temos vários outros pontos relacionados, mas do ponto de vista neural, este é o fator mais importante na produção de força!

Mas como isso afeta seu treino de musculação? Se o seu objetivo é estimular os músculos a fim de produzir microlesões, por que a utilização de mais unidades motoras é fundamental? É o que vou responder a seguir!

Mas antes disso, é importante ressaltar que a questão das unidades motoras é fundamental, mas não é a única que influencia em seu treino de hipertrofia. Fatores ligados a questões fisiológicas, metabólicas e hormonais também precisam ser levadas em conta.  
Mas como o foco aqui são as unidades motoras e sua participação no treinamento de musculação, vamos ao que interessa!

Unidades motoras, sua participação é fundamental para a hipertrofia

Qualquer treino de hipertrofia precisa levar em conta o desgaste mecânico provocado pelos movimentos resistidos. Este é o primeiro passo para que ocorram todos os processos que irão resultar no aumento do tamanho das células musculares. Sem isso, de nada adianta todo o resto.

Desta maneira, quanto mais unidades motoras forem usadas em seu treino, mais ele será eficiente do ponto de vista mecânico. Mas para que isso ocorra, de maneira correta e eficiente, seu corpo precisa passar por um processo adaptativo. Não estou falando dos processos relacionados ao treinamento em si, mas sim de uma adaptação neural.
Quando você começa a executar um movimento que não é familiar para seu corpo, ele vai usar uma série de mecanismos para realizá-lo. Como é um movimento novo, várias unidades motoras são acionadas sem necessidade, produzindo um movimento pouco eficiente.

Conforme você vai treinando, seu corpo vai entendendo quais são as unidades motoras que realmente devem ser ativadas. Com isso, a eficiência dos movimentos passa a ser muito maior, o que produz muito mais desgaste muscular. De maneira simplificada, este é o processo que faz com que você melhore a solicitação muscular de seu treino com o tempo.

De maneira geral, existem varias maneiras de melhorar não apenas a qualidade da solicitação das fibras musculares, mas também a maneira como elas influenciam na solicitação mecânica.

A utilização correta de mais unidades motoras é o principal fator que faz com que os exercícios multi-articulares sejam mais eficientes para a produção de hipertrofia e de aumento de força. Quando você envolve mais de uma articulação, está envolvendo também mais unidades motoras. Com isso, sua capacidade de produzir força é aumentada e o desgaste muscular também.


Outro ponto, são as variações dos exercícios. Executar um movimento sempre da mesma maneira, sem variar sua execução e consequente solicitação motora, torna o treino limitado. Métodos como o Bi-set, tem efeitos superiores justamente porque solicitam unidades motoras diferentes. Com isso, a produção de força e de torque é maior no volume total do treino.

Com isso tudo, fica evidente que precisamos de um treino com estímulos variados, para que o corpo utilize diversos mecanismos compensatórios diferentes e assim, não entre em um platô. Para isso, o acompanhamento de um bom profissional de educação física é fundamental! Bons treinos! 


Fonte: Treino de Mestre

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