segunda-feira, 3 de agosto de 2015

As mulheres devem treinar da mesma forma que os homens?

As mulheres possuem uma estruturo músculo-esquelética praticamente idêntica à dos homens e os exercícios com pesos irão trabalhar os mesmos grupos musculares em ambos os sexos.


Também é do que conhecimento geral que a maior parte das pessoas que frequenta as salas de musculação procura aumentar a massa muscular e diminuir o percentual de gordura, sobretudo aquela que envolve a zona abdominal.

No entanto, a maioria das mulheres tem objetivos ligeiramente diferentes dos homens e colocam um maior foco no treino e desenvolvimento da parte inferior do corpo (glúteos, coxas, panturrilhas, etc) e não pretendem trabalhar e/ou desenvolver muito a musculatura da parte superior.

Mas, seja qual for o motivo pelo qual pratica musculação, aqui estão os 5 pontos principais em que os programas de treinos específicos para mulheres poderão ser diferentes dos programas de treino para homens.

Recuperação mais rápida

Embora esta informação possa constituir uma surpresa para alguns, a verdade é que as mulheres poderão conseguir recuperar-se com maior rapidez dos treinos do que os homens.

Isto foi o que descobriram cientistas que realizaram um estudo que comparou as diferenças ao nível da recuperação da força entre os diferentes sexos, após a realização de um treino com pesos.

Estes recrutaram 6 homens e 6 mulheres e colocaram-nos a realizar treinos que consistiam em 5 séries de 5 repetições máximas do exercício supino. Depois dos treinos, os voluntários descansaram durante 4, 24 ou 48 horas.

Em relação aos homens, os investigadores observaram uma diminuição da força após 4 e 24 horas de descanso. Já as mulheres não tiveram nenhum decréscimo da força independentemente do período de descanso, tendo conseguido recuperar os níveis de força passado apenas 4 horas.

Tendo em conta esta informação, pode-se afirmar que as mulheres podem treinar com uma maior frequência do que os homens, sobretudo quando o objetivo é obter ganhos de força.

Programa de treino ajustado ao ciclo hormonal 

 ciclo menstrual

É sabido que a mulher tem um sistema hormonal diferente do homem e a principal diferença encontra-se no ciclo mestrual, exclusivo das mulheres.
O ciclo menstrual tem uma duração de cerca de 26-35 dias e é caracterizada por várias fases: fase folicular, fase ovulatória e fase lútea.
  • Na fase folicular ocorre um aumento progressivo dos níveis de estrogénio e também dos níveis de androstenediona e de testosterona, sendo que atingem os valores mais elevados no período em que ocorre a ovulação.
  • A fase lútea é caracterizada por um aumento dos níveis de progesterona e uma diminuição acentuada dos níveis de estrogénio e de testosterona.
Vários estudos sugerem que a testosterona e o estrogénio tem efeitos anabólicos e que a progesterona tem um efeito catabólico no tecido muscular esquelético. Verificou-se ainda que a fase do ciclo menstrual em que se realiza o maior nº de treinos pode influenciar os ganhos de força e de massa muscular.
Como exemplo, um estudo comparou os efeitos de dois diferentes programas de treino em mulheres jovens:
  • No programa FP (treino com foco na fase folicular), as mulheres treinaram uma perna em 8 sessões de treino na fase folicular e apenas duas vezes na fase lútea.
  • No programa LT (treino com foco na fase lútea), essas mesmas voluntárias treinaram a perna oposta em 8 sessões na fase lútea e 2 vezes na fase folicular.
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Programa de treino ajustado ao ciclo hormonal

FP: Fase folicular, LP: Fase lútea, FT: Treino com foco na fase folcular, LT: Treino com foco na fase lútea, X: uma sessão de treino.

Tal como pode ver nas tabelas abaixo, este estudo demonstrou que, no final de três meses, o programa de treino com maior foco na fase folicular proporcionou maiores ganhos de força e de massa muscular do que o programa com um maior número de treinos realizados na fase lútea. 

treino ciclo menstrual

Na tabela à esquerda: Soma dos diâmetros do músculo quadricípete antes e após três meses de treino baseado na fase folicular (FT) ou baseado na fase lútea (LT); Na tabela à direita : Aumento da Fmax (Força máxima) após 3 meses; Pre: antes do treinos, Post: após os treinos.

Os investigadores afirmaram que os maiores ganhos de massa muscular obtidos com o programa com foco na fase folicular poderão ser explicados por uma maior síntese de proteína e um menor catabolismo durante ou após cada sessão desse programa de treinom em comparação com o programa de treino normal.

Já foi realizado outro estudo que obteve resultados bastante similares. Neste caso, os investigadores também comparam os efeitos de dois diferentes tipos de treino:
  • Treino normal: Consistia em 1 treino a cada terceiro dia ao longo de todo o ciclo menstrual.
  • Treino ajustado ao ciclo menstrual: Incluía treinos a cada segundo dia durante a fase folicular e apenas 1 treino por semana durante a fase lútea.
Em termos de resultados, verificou-se que as mulheres que seguiram o programa de treino ajustado ao ciclo menstrual obtiveram um aumento de 27,6% da força/circunferência muscular, enquanto aquelas que seguiram o programa de treino normal obtiveram um aumento de apenas 10,5%.

Também se verificou que as mulheres que sofrem irregularidades menstruais e que têm níveis reduzidos de estradiol e de progesterona, têm uma resposta anabólica mais reduzida ao treino de musculação.

Isto também evidencia a importância das mulheres terem ciclos menstruais regulares de forma a obterem os melhores resultados em termos de ganhos de força e massa muscular.

Maior risco de lesões 

 lesões


A literatura científica sugere que as mulheres têm um maior risco de sofrer alguns tipos de lesões musculo-esqueléticas do que o homem, tais como lesões nos joelhos (ligamento cruzado anterior) e fraturas por stress (sobretudo nos ossos dos membros inferiores), o que obriga à formulação de programas de treino que tenham em conta essas diferenças.

Isto sugere-nos também que as mulheres deverão abordar os seus treinos de forma ainda mais cautelosa, realizando sempre um bom aquecimento antes de iniciarem os seus treinos com pesos e realizando todos os exercícios sempre com uma técnica impecável .

Para além disso, muitas atletas sofrem também da tríada da mulher atleta, caracterizada pela cessação do ciclo menstrual, aumento do risco de osteoporose e de lesões, bem como de outros problemas de saúde.

A manutenção de um ciclo menstrual regular é importante para a saúde da mulher e necessária para que se possam aplicar programas de treino ajustados ao ciclo menstrual.

Osteoporose

Também é importante dizer que a prática de musculação é especialmente benéfica para as mulheres, pois estas têm um maior risco de vir a sofrer de osteoporose do que os homens.

Nesse sentido, está provado que o treino com pesos proporciona um aumento da densidade óssea, sobretudo nas mulheres que se encontram na pós-menopausa.

Assim sendo, as mulheres deveriam incorporar a prática de musculação nos seus regimes de treino ao longo da sua vida de forma a reduzir as probabilidades de surgimento deste problema de saúde, que é de resolução difícil.

Perda de gordura

As mulheres poderão ter mais dificuldades em perder gordura do que os homens e nesse sentido, poderão ter que seguir um programa de treino e um plano dietético orientado para a perda de peso durante períodos mais prolongados de tempo.

No entanto, terá que ter o cuidado de manter o período e o nº de sessões de cardio limitadas, caso contrário, irá elevar o catabolismo muscular e reduzir a sua capacidade de recuperação dos treinos .

Resumo

  1. As mulheres parecem recuperar dos treinos de forma mais rápida do que os homens e por isso é possível que possam realizar treinos com uma maior frequência.
  2. A realização de um maior nº de treinos na fase folicular, na qual o perfil hormonal parece favorecer o anabolismo, e de um menor nº de treinos na fase lútea, poderá traduzir-se em ganhos mais expressivos de força e hipertrofia muscular nas principiantes do sexo feminino que têm ciclos menstruais regulares e que não tomam a pílula, ou numa maior retenção de força/massa muscular durante as dietas para perda de peso.
  3. As mulheres têm um maior risco de sofrer lesões relacionadas derivadas da prática de atividades física e por isso deverão seguir sempre planos de treino ajustados às suas necessidades/particularidades, realizar sempre o devido aquecimento e executar todos os exercícios com uma técnica cuidada.
  4. As mulheres têm um maior risco de sofrer de osteoporose do que os homens e por isso é ainda mais importante que mantenham a prática habitual de treino com pesos ao longo da sua vida.
  5. Geralmente têm uma maior percentagem de gordura corporal e também perdem gordura de forma mais lenta do que os homens, o que exige mais tempo e adesão aos planos de treino e dieta orientados para perda de gordura. 

Com Informações do Musculação.Net

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