segunda-feira, 31 de agosto de 2015

10 benefícios da musculação

Tá todo mundo indo pra academia, isso é fato.
Mas poucos sabem dos verdadeiros benefícios.

Conheça 10 benefícios da musculação :

Benefício #1
Tonificação muscular: a prática da musculação tonifica os músculos e ajuda na perda de calorias. O treinamento com o uso do peso, melhora ainda mais essa resistência muscular.

Benefício #2
Auxilia na prevenção de osteoporose: a pessoa que pratica musculação tem menos chance de desenvolver uma doença chamada de osteoporose, pois ela auxilia no fortalecimento dos ossos do corpo humano.

Benefício #3
Aumento da força: a musculação deixa a pessoa mais forte, auxiliando na resistência para o trabalho diário e possíveis momentos que exijam de você o uso da força.

Benefício #4
 Fortalece região da coluna vertebral: auxilia na prevenção de problemas na coluna vertebral, além de fortalecer a parte inferior das costas, diminuindo dores locais.

Benefício #5
Diminui as chances de uma diabete: a prática de exercícios físicos é uma grande aliada à prevenção de doenças como a diabete. A musculação é uma das práticas benéficas, que pode ajudar a evitar o aparecimento da doença e para quem já tem diabete, pode auxiliar no tratamento e equilíbrio da taxa de glicemia sanguínea.

Benefício #6
 Melhora o sistema imunológico: assim como a prática dos demais exercícios, a musculação também auxilia no funcionamento do sistema imunológico.

Benefício #7
Beneficia o sistema digestório: as pessoas que sofrem com prisão de ventre podem notar uma melhora no funcionamento intestinal  nos primeiros dias de prática da musculação, pois ela auxilia no bom funcionamento do sistema digestório.

Benefício #8
 Aumenta o equilíbrio: a musculação praticada regularmente auxilia a melhorar o equilíbrio e a coordenação motora do praticante.

Benefício #9
 Ajuda na gestação: as gestantes que praticam musculação têm uma melhor recuperação pós-parto, menor incidência de câimbras durante a gestação, menor probabilidade de desenvolver varizes e ainda diminuem o ganho de peso.

Benefício #10
Melhora humor: a prática da musculação melhora o humor, a auto-estima e com isso as interações sociais. 




 
Fonte:  Força e Inteligência

A influência da musculação em pacientes pós-cirurgia bariátrica

A cirurgia bariátrica vem se tornando uma saída cada vez mais relevante para pessoas com sérias dificuldades em perder peso. Veja como a musculação pode ajudar as pessoas que realizam este procedimento!

musculação em pacientes pós-cirurgia bariátrica

Entre as principais atribuições aqui do Treino Mestre, uma delas é mostrar que a musculação transcende o conceito de estética. Muitas vezes tida como coisa de “maromba” a musculação é uma prática altamente benéfica, desde que feita da maneira correta. Para mostrar isso, neste artigo irei mostrar como ela pode ser útil para pacientes que passaram pelo procedimento de cirurgia bariátrica.

Este procedimento, que é altamente comum e vem sendo amplamente estudado pela ciência, é uma saída para pessoas que apresentam problemas crônicos de obesidade. Neste sentido, este é um artigo focado em pessoas que buscam acima de tudo qualidade de vida.

Existem vários métodos de cirurgia bariátrica, mas que no contexto geral, não se fazem tão importantes para este artigo. O que quero mostrar é de que maneira a musculação pode ser uma prática de grande importância para as pessoas que foram submetidas a este procedimento cirúrgico.

De uma maneira geral, a cirurgia bariátrica é uma intervenção bastante “agressiva” pois uma parte do estomago é retirado ou desligado de alguns órgãos. Com isso, a pessoa acaba tendo muito menos espaço para digerir os alimentos e consequentemente, tem uma necessidade calórica reduzida.

Com isso, as chances de perda de peso são bastante acentuadas. Porém, este é um procedimento que precisa fazer parte de um processo e não sendo um fim em si mesmo. O número de pessoas que volta a engordar é muito grande. Em um estudo da universidade de Brasília, realizado em 2013, acompanhou 80 pacientes que foram submetidos a cirurgia bariátrica. Estes pacientes foram acompanhados por mais de dois anos e os resultados foram alarmantes. Cerca de 73% destas pessoas sofreram ganho de peso acentuado após este período.

Isso só deixa claro o quanto a cirurgia bariátrica pode ser uma saída, mas jamais será a solução para o problema. Ela deve ser encarada como parte de um processo e não como a única solução. Sem a mudança de hábitos, ela se torna altamente perigosa e desnecessária. Neste contexto, a prática de musculação é uma saída fundamental para a manutenção do peso e da saúde!

Musculação para pacientes submetidos a cirurgia bariátrica, o que você precisa saber!

Como a cirurgia bariátrica impõe uma perda de peso acentuado, ela acaba não eliminando apenas as reservas de gordura, mas também massa magra. Isso é natural, afinal este é um processo bastante agressivo para o organismo. Com isso, quando a dieta das pessoas vai voltando ao normal, seu metabolismo acaba ficando tão lento (ou ainda mais) do que era antes da cirurgia.

Somando isso a falta de prática de exercícios físicos e alimentação desequilibrada, teremos a razão para a grande parte das pessoas que volta a engordar. Neste sentido, a musculação é ponto chave para a manutenção do peso.

Como já mencionei em diversos outros artigos, a massa muscular é composta por tecidos e células altamente ativas, que tem uma elevada demanda energética. Com isso, o aumento da massa muscular é responsável por acentuadas melhoras nos níveis do metabolismo basal.

Se estivermos pensando em uma pessoa que teve perda de massa muscular, devido as circunstâncias do procedimento, temos uma necessidade ainda mais elevada da pratica de musculação, aliada a uma dieta equilibrada.

Além disso, a musculação ainda pode ajudar a melhorar um dos principais problemas que a cirurgia bariátrica pode trazer, a flacidez. Com o aumento da massa muscular e a ingestão adequada de proteínas, teremos uma melhora na resistência da pele e diminuição da flacidez. Logicamente que casos mais acentuados irão precisar de procedimentos plásticos.

O prazo para que a pessoa que fez a cirurgia bariátrica possa voltar a se exercitar com 
musculação depende muito de cada procedimento. Mas no geral, o mais comum é de 1 a 3 meses.

Depois disso, ela se torna quase que obrigatória para quem quer ter resultados duradouros e manter a saúde e funcionalidade por mais tempo.

É lógico que nós aqui do Treino Mestre sempre iremos defender maneiras menos invasivas de perder peso. Porém, eu também sei que existem casos que exigem este tipo de intervenção. Para isso, procure um médico com experiência reconhecida e faça todos os exames requeridos, além do acompanhamento psicológico e nutricional.

De maneira alguma compactuamos com pessoas e profissionais que realizam este tipo de procedimento para fins puramente estéticos, pois esta é uma prática anti-ética e com riscos desnecessários envolvidos.

No mais, a musculação e a alimentação regrada serão fatores fundamentais para a manutenção do peso adquirido através da cirurgia bariátrica. Lembre-se que ela é um procedimento que tem que ser inserido em um contexto e não um ato isolado! Bons treinos!

 


Fonte: Treino de Mestre

terça-feira, 25 de agosto de 2015

15 maneiras para aumentar a intensidade do treino e quebrar a rotina

Ao mesmo tempo que você não deve mudar o treino radicalmente toda hora, isto não significa que você não possa incrementar o treino com técnicas que aumentam a intensidade. Na verdade, arrumar meios para amplificar a intensidade sem mudar a base do treino, é a melhorar maneira para gerar novos estímulos, evitar platôs e aumentar a motivação.

treino-perfeito
A seguir, veja 15 maneiras para aumentar a intensidade do treino. 

  1. Experimente fazer agachamento pausado. Agache, ao chegar no limite da descida, conte um segundo e suba. Isto vai fritar as suas pernas e ainda vai melhorar a sua força quando voltar pro agachamento normal.
  2. Experimente fazer supino pausado. É o mesmo procedimento do agachamento – desça barra, ao chegar a 1 centímetro do peito, conte um segundo e suba. E sim, você vai precisar tirar carga pra conseguir usar esta técnica em ambos os exercícios.
  3. Depois de fazer seu treino normal, experimente fazer uma série de “burn out”. Escolha um exercício para um dos músculos que foi treinado no dia e escolha uma carga que você consiga fazer 20 repetições, agora faça 40 repetições, não importando quanto você precise descansar entre uma série e outra, tanto que você consiga as quarenta no final.
  4. Ao chegar no fim de uma série de rosca direta ou alternada, experimente usar um pouco de impulso (trapacear) para conseguir algumas repetições extras.
  5. Use o treinamento de volume alemão por uma semana, apenas com intuito de gerar novos estímulos.
  6. Faça encolhimento com barra ou halteres de maneira extremamente lenta (técnica superslow). Faça a subida durar quatro segundos, segure o peso no topo por um segundo e faça a descida durar mais quatro segundos.
  7. Termine cada série de rosca testa fazendo superset com supino fechado usando a mesma barra e peso – faça quantas repetições aguentar.
  8. Altere o seu esquema de repetições. Por exemplo, se há muito tempo você tem treinado usando apenas 12 repetições, experimente fazer de 6 a 8, e vice versa.
  9. Experimente o método clássico giant sets. Pegue um grupo muscular que não tem visto progresso e faça três exercícios em sequência, sem dar descanso entre eles (isto equivale a uma série).
  10. Experimente fazer o agachamento de 20 repetições.
  11. Experimente incluir um exercício a mais para todos os grupos musculares durante uma semana.
  12. Pare de desperdiçar séries! Se você termina uma série quando ainda tem energia para fazer mais, a série foi jogada fora; você provavelmente está usando a carga errada para o número de repetições que está usando.
  13. Para agachamento, supino e terra, experimente fazer 10 séries de 3 repetições por seis semanas e veja sua força aumentar como você nunca viu antes. Aumente a carga sempre que possível.
  14. Dropsets. Dropsets sempre funcionam…
  15. Experimente treinar o músculo agonista no mesmo dia do antagonista, e faça um exercício para cada grupo muscular em forma de superset. Exemplo treinando peito e costas no mesmo dia: faça supino e logo em seguida, sem descanso, faça remada curvada.

Nota

Estas técnicas não são indicadas para iniciantes com menos de um ano de treino ininterrupto. Se você não entendeu alguma técnica ou se tem dúvidas sobre como aplicá-la corretamente, é um forte indício de que você não adquiriu experiência e consciência corporal para usá-las no treino ainda. Vale ressaltar também que todas devem ser usadas de maneira esporádica e individualmente. Em caso de mais informações procure seu treinador, instrutor ou quem seja o profissional a disposição em sua academia.


Com informações de Hipertrofia.org

Dicas para ser um Bom Fisiculturista

 

Para ser um fisiculturista bem-sucedido, você precisa começar com o básico e ser paciente e permitir o seu progresso a ter lugar.  Você deve compreender que os resultados não vêm durante a noite e para conseguir uma aparência desejada você tem que colocar no tempo e dedicar o trabalho duro para alcançar seus objetivos.


Musculação princípios incluem a criação de uma rotina de exercícios e aderindo a ela. Isso não significa fazer os mesmos exercícios, isso significa que a formação coerente com o propósito e com um objetivo em mente. Significa ir ao ginásio, mesmo nos dias em que você realmente não sente como ele. Significa fazer a hora para permanecer no calendário e permanecer na pista.  Nunca dizer: “Fiquei sem tempo para treinar hoje,” fazer a hora.  O básico de musculação incluir também uma compreensão do papel que um programa de som nutricional desempenha na progressão da sua transformação físico. Nutrição em um elemento-chave na musculação, talvez o mais importante e mais negligenciada componente no estilo de vida musculação todo. Outros princípios básicos para se lembrar são os exercícios em si.  Há um poder de alguns algo primitivas exercícios que fazer mais para você do que qualquer um dos equipamentos da nova era que está flutuando em torno infomercials televisão tarde da noite. Estes exercícios de base será a base da sua formação e incluir agachamento, supino, levanta morto, prima militar leg press, queixo-ups, bíceps barra, lunges, pendurando levanta a perna, mergulhos, dumbbell curls, e coloca o lateral. Você não precisa de cabos ou máquinas complicadas para estes exercícios, você só precisa do equipamento básico e um senso de determinação e você terá sucesso no fisiculturismo.


Quando nos vem a seu programa de nutrição também manter o básico como o seu núcleo, mas incluir outros elementos importantes para aumentar seu progresso musculação. As noções básicas de nutrição estão consumindo grandes quantidades de verduras frescas e uma variedade de frutas, para carregar a si mesmo até vibrante com vitaminas e minerais.  Quando se trata de nutrição musculação, as teclas são mais importantes para manter o seu sistema imunitário forte e para consumir uma grande quantidade de proteínas e calorias. Fontes de proteína de qualidade incluem tofu, tempeh, nozes, sementes, grãos, legumes, proteínas em pó e isolado shakes, barras de proteína de soja, manteigas vegetais, seitan, leites e outros produtos de soja. Além de todo o alimento grande que você precisa consumir para alimentar os seus músculos e construir o seu corpo, é também muito importante beber muita água. Todos falam sobre isso, mas não muitos bebem tanta água como deveriam. Como fisiculturista, você deve disparar para um galão por dia, ou até mais. Beber muita água ajuda a transportar todos os nutrientes para as células e cria uma maior nutrição celular e um corpo capaz de funcionar em níveis superiores.


A eficiência é outro componente importante para o básico de musculação. Isto significa que você não tem que gastar duas ou três horas no ginásio para obter os resultados desejados. Isso não significa que você tem que encher-se cheio de comida em cada refeição, até você não pode comer mais. Eficiência é a compreensão que ações precisam ocorrer para permitir o seu corpo e os sistemas de seu corpo para executar em níveis ótimos. Treinar tanto quanto você precisar, não mais. Se você gastar muito tempo na academia, você vai quebrar as fibras musculares em um ritmo mais rápido do que eles estão se recuperando e isso pode levar a lesões. Gastar cerca de uma hora de musculação durante a sessão, mais tempo de treinamento do peso pode ser contraproducente. Você pode começar afastado com 90-workouts minutos para alguns grupos musculares maiores, mas na maioria dos casos essa quantidade de tempo não é necessário. Permita-se em qualquer lugar 30-180 segundos de descanso entre as séries, dependendo dos músculos que estão sendo treinados, e você deve ser fresco para continuar o seu treino cheio de energia, ajudando no seu progresso global musculação.


Suplementação pode ser um fator importante no culturismo.  Uma vez mais opções, existem inúmeros produtos lá fora, para que pudesse melhorar seu físico, mas manter o básico e você vai colher muitos benefícios. A proteína é um dos suplementos mais populares você pode tomar. Cada bodybuilder parece querer aumentar a ingestão de proteínas.  Tome um shake de proteína na parte da manhã e outra durante a noite e você deve acumular toda a proteína que você precisa, supondo que você está comendo a abundância de alimentos durante o dia. Tomar um multivitamínico é uma outra prática comum e uma grande idéia para todos, não apenas os culturistas. Multivitaminas ajudar a aumentar os níveis de determinados nutrientes que podem faltar na sua dieta do dia a dia. Liquid formas tendem a ser mais eficaz, porque eles são absorvidos mais rápido e são mais biodisponíveis. Isto significa que seu corpo usa uma porcentagem maior de nutrientes do que se faz a partir de outras formas, como comprimidos ou pós. Aminoácido L-glutamina é outro suplemento muito popular para os culturistas de tomar.  A glutamina é o aminoácido mais importante na recuperação muscular e crescimento e torna-se “essencial” para bodybuilders tentando fazer a maior parte dos ganhos com a ajuda da suplementação eficaz. Há uma abundância de outros suplementos básicos, tais como a vitamina C para promover um sistema imunológico forte, e óleo de linho para ácidos graxos ômega.


Definir objetivos específicos não é apenas um componente crucial para um programa de musculação, mas é também uma outra base musculação.  Você não treina sem motivação, não é? Tem que ser algo que leva você a empurrar o seu corpo ao seu limite físico. Para muitos bodybuilders, o pensamento de um cinzelado, fit, forte, compleição física esteticamente agradável é suficiente para torná-los treinar sem medo da dor ou o fracasso. Quaisquer que sejam suas razões são, tornar suas metas claras e específicas quanto possível. Contar aos outros sobre as coisas que você deseja e mostrar-lhes a ética do trabalho que leva para alcançar a grandeza de um desporto exigente.


A regra básica final para se tornar um fisiculturista de sucesso é viver a vida musculação. Isso significa tomar decisões responsáveis e dormir o suficiente durante a noite. Isto significa preparar as refeições antes do tempo, você nunca terá que passar longos períodos de tempo sem alimentos. Isto significa que o seu dinheiro no orçamento para que você possa ter recursos para os alimentos e suplementos que o esporte exige do fisiculturismo. Isto significa ser responsável por seus exercícios no ginásio, garantindo que o seu tempo ali é valioso e não desperdiçado. Siga os seus instintos, mas também procurar o conselho de quem já andou no seu lugar e conseguiu musculação. Aprenda com quem sabe as cordas e que “esteve lá”, antes.
Seguindo os princípios de musculação não irá apenas melhorar seu físico, mas o seu programa global de musculação.Você vai se tornar mais eficiente em seus exercícios e mais eficazes em seus programas de nutrição. 



Fonte: Musculação e Cia


Treino completo de pernas para mulheres


Aprenda como fazer um treino completo de pernas voltado para o publico feminino e construa pernas e glúteos cada vez maiores!

Os membros inferiores bem desenvolvidos são sempre um diferencial tanto para homens, quanto para mulheres. Entretanto, se tratando delas, essa combinação é ainda mais evidente pela cultura que envolve o corpo feminino: cintura fina, quadril mais alargado e belos quadríceps, acompanhados de bons glúteos e isquiotibiais. Ainda, os membros inferiores contam com as panturrilhas, que fundamentalmente dão um quesito a mais no shape inferior. E é claro que mulher alguma gosta de ir à praia de roupas ou não exibir um corpo de chamar atenção. Mais ainda, mulher alguma gosta de ter glúteos que não estejam em dia ou mesmo coxas aparentemente “molengas”, não é mesmo?

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Apesar dessa combinação ser perfeita e necessária tanto em termos funcionais, quanto estéticos, há de se considerar que treinar pernas não é tão fácil quanto você imaginou, mas tão complexo como jamais pensaria ser. Como isso é possível? Por um lado, o treinamento básico de pernas não requer muitas “firulagens” como ocorre na maioria das academias. Também é complexo na medida em que se não soubermos sinergicamente organizar o treinamento e o descanso frente a nossa individualidade biológica, certamente teremos maus resultados e, em casos extremos, eles podem ser agravados ao ponto de gerar lesões.
É indiscutível que também, deva-se variar os estímulos dados às pernas ou à qualquer parte do corpo e essa será uma sugestão para ser inserida em seu programa de periodizações. Esse treinamento visará o trabalho dos quadríceps, glúteos e isqiotibiais. Não treinaremos as panturrilhas nessa sessão, pois o treino ficará volumoso e cansativo ao ponto de não ter um bom rendimento. Assim, é necessário aproveitar ao máximo para obter bons resultado! E então, vocês estão realmente prontas?

Alongamento e Aquecimento:

É importantíssimo realizar um bom alongamento e um bom aquecimento antes do treinamento de pernas. Isso se deve ao fato de que conseguimos tornar o tecido muscular mais maleável pelo aumento da temperatura, circulação e aumento da viscosidade do tecido em questão. Todavia, nem o alongamento e muito menos o aquecimento devem ser intensos.
Pode-se realizar um alongamento básico do corpo inteiro com exercícios básicos e sem fortes contrações. Esse alongamento deve ser unicamente ativo. Algumas rotações de tronco no solo também são bem vindas. Deixe seu corpo relaxado, mas preparado.

aquecimento-na-escada-eliptico

O aquecimento antes do treino de pernas normalmente é feito em algum cicloergômetro ou em algum outro equipamento do gênero. Você pode utilizar a bicicleta, o elíptico. Porém, lembre-se que inserir uma quantidade de carga causará uma pré-exaustão, prejudicando o treinamento em si. Portanto, lembre-se que a intensidade e a carga devem ser baixíssimas, apenas a fim de estimular a circulação e aumentar a temperatura corpórea frente ao local onde se está treinando (climatização).
Após esses dois primeiros passos fundamentais, você estará apta para iniciar seu treinamento que será ANIQUILADOR!

Exercício 1: Cadeira extensora

O primeiro exercício será a cadeira extensora. Iremos realizar quatro séries de trabalho e duas, anteriores a essas quatro, de aquecimento. Portanto, nas duas primeiras séries, realize de 15-20 repetições com um descanso de 20-30 segundos entre elas. Lembre-se de executar o movimento de forma relativamente rápida.

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A execução deve ser feita perfeitamente: na fase excêntrica joelhos totalmente flexionados e na fase concêntrica, joelhos estendidos. Os pés, sempre apontados para cima e a distância deve ser igual entre uma perna e outra. Além disso, sua coluna deve está 100% encostada (inclusive a lombar) no encosto do banco da cadeira extensora. Isso é fundamental para dar estabilidade ao movimento e recrutar o quadríceps femoral por completo. Mantenha a fase concêntrica explosiva e a fase excêntrica com uma duração de aproximadamente dois segundos. Isso será suficiente.
Realize, nas quatro séries, respectivamente 15, 12, 10 e 8 repetições com um descanso aproximado de um minuto entre elas. Caso necessário, um minuto e quinze segundos e, se aguentar, descanse menos de 1 segundo, fazendo 45 segundos.
Descanse 1 minuto e parta para o próximo exercício.

Exercício 2: Mesa romana

Após descansar 1 minuto ao terminar a última serie na cadeira extensora, partiremos para osisquiotibiais e glúteos. Nesse ponto, realize novamente duas séries de aquecimento igual foi na cadeira extensora, com as mesmas repetições e movimentações.

exercicio-mesa-romana

Após a realização dessas séries, partiremos com quatro séries a mais com repetições de 10, 8, 6 e 6. Os isquiotibiais são músculos que trabalham com alta carga e respondem melhor a esse estímulo. Descanse entre 1 minuto a 1 minuto e meio entre as séries. Pelo fato das repetições serem menores e a carga mais intensa, um maior descanso torna-se conveniente.
Lembre-se de sempre manter a região lombar contraída no movimento e lembre-se sempre de fazer o movimento COMPLETO tanto na fase concêntrica, quanto na excêntrica. Muitas pessoas tem o hábito de usar altas cargas e não fazer a extensão completa dos joelhos. Isso faz com que o movimento seja encurtado e o músculo não seja devidamente trabalhado.
Descanse 2 minutos e parta para o próximo exercício.

Exercício 3: Agachamento livre com barra

O agachamento livre é um dos mais poderosos exercícios da musculação, pois além de trabalhar grandemente os músculos inferiores, trabalha o corpo por completo, levando em consideração os quesitos neuromotores e afins. É indispensável que se tenha uma boa rotina com periodizações que constem o agachamento livre (salvo em casos de especificações onde a pessoa seja totalmente impossibilitada de agachar).
O agachamento, diferente do que a maioria pensa, não é um exercício especial para os quadríceps, mas muito bom para os posteriores de coxas e os glúteos. Além disso, a lombar e o abdômen sofrem altíssimo trabalho na execução do movimento, para promover a devida estabilidade (por isso que deve-se contrair fortemente essas regiões).

exercicio-agachamento-livre-com-barra

O agachamento deve SEMPRE SER REALIZADO DE MANEIRA PROFUNDA, salvo sob alguma restrição fisioterapêutica. Quando passamos de 90º no movimento, não estamos recrutando somente os quadríceps femorais, mas os isquiotibiais e glúteos, e isso é excelente! O trabalho torna-se completo desde que o movimento tenha a devida amplitude e o devido controle.
No agachamento livre, faremos 5 séries, sendo uma inicial de aquecimento moderado, com repetições entre 15-20 e as séries subsequentes devem ter 12, 10, 8 e 6 repetições, respectivamente. Descanse aproximadamente um minuto e meio entre cada série, pois o agachamento livre é um exercício que recruta o corpo inteiro, portando a necessidade de recuperação é bem maior quando comparado a exercícios isoladores.
Descanse 3 minutos e parta para o próximo exercício.

Exercício 4: Leg Press 45º

O leg press 45º é um excelente exercício que somente deveria ser evitado em casos de problemas específicos nos joelhos ou quadris. Entretanto, apesar de sua eficiência, ele é um dos exercícios mais executados de maneira incorreta nas academias de musculação pela necessidade que as pessoas parecem ter em levantar o seu ego e não a plataforma do leg press. Grande pare das “fortonas” de academia, lotam o leg press de peso e executam movimentos com uma amplitude ridícula e auxiliando o movimento desde seu início fazendo uma impulsão nos joelhos com as mãos. É assustador ver que o trabalho, tanto nos quadríceps, principalmente na sua origem, e nos isquiotibiais e glúteos são mínimos.
O leg press 45º é um exercício que requer uma boa amplitude e você deve sim usar cargas o mais pesadas possíveis, mas dentro DO QUE VOCÊ POSSA SUPORTAR!

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Deixe sempre os pés um pouco mais abertos no leg press para diminuir a tensão nos joelhos, posicione as pontas dos pés relativamente voltadas para fora e lembre-se, lombar sempre devidamente apoiada. O uso de cinto é facultativo, visto que muitos se sentirão sufocados caso utilizem o equipamento.
Realizaremos uma série inicial com 15 repetições, depois uma com 12 repetições, uma seguinte com 10 repetições, uma com 8 repetições, seguindo mais uma de 6 repetições e imediatamente após esta, deve-se reduzir o peso total em 50% e realizar mais algumas repetições até a falha total. Pode ser importante ter um parceiro de treino para auxiliá-la na desmontagem do peso, todavia, caso não haja, perderemos tempo levantando do equipamento, desmontando etc… Portanto, neste caso, utilize a técnica do rest pause, ou seja, faça as 6 últimas repetições, pare por 10 a 15 segundos e faça mais quantas repetições forem possíveis.
Descanse 3 minutos antes do próximo exercício.

Exercício 5: Passadas afundo com barra

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As passadas afundo com barra, ou seja, o exercício sendo executado ANDANDO é essencial para a construção não só de quadríceps e posteriores de pernas e quadril bons, mas é fundamental para auxiliar no controle neuromotor e no seu estímulo.
Utilizaremos barra nesse exercício, pois o uso de halteres em mulheres pode favorecer um trabalho no trapézio, o que não nos é conveniente em termos estéticos.
As passadas afundo devem sempre ser realizadas com cinturão e a posição correta do corpo, assim como a execução adequada do exercício são fundamentais. Para esse exercício realize 4 séries de 10 passadas para cada perna, sendo que cada série deve ter apenas 20 a 30 segundos de descanso. Prepare-se para sentir suas pernas pegarem fogo!
Todo bem… É hora de descansar 2 minutos antes do próximo exercício.

Exercício 6: Stiff com barra

Não poderíamos faltar com esse exercício que é um dos pais dos posteriores de pernas, o Stiff.
O Stiff NÃO é o levantamento terra, e para que ele seja específico para os posteriores de pernas é necessário jogar a barra um pouco mais afrente das pernas na descida, descer com os joelhos sempre retos (salvo em caso específico de recomendações terapêuticas) e também não fazer a hiperextensão nem a extensão completa da região lombar, a fim de concentrar o movimento em nosso foco, que são os posteriores. O cinto é o equipamento indispensável para proteger toda a região do core.

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Para pessoas com maior amplitude, o uso de steps pode ser recomendado a fim de deixá-la mais longe do solo. Lembre-se também que straps e outros itens de pegada NÃO são recomendados por tirarem o fortalecimento de pegada da pessoa.
Realizaremos mais quatro séries sendo elas de 15 repetições, 12 repetições, 10 repetições e 8 repetições. Mantenha a fase excêntrica o mais lenta possível e concentre-se em uma fase relativamente explosiva.

Final do treinamento:

Após o término dos exercícios é fundamental fazer uma boa sessão de alongamentos ativos e passivos a fim de favorecer a liberação de parte da tensão do músculo. Isso contribuirá na recuperação e auxiliará com a dor tardia pós-treino. Lembre-se que esse agachamento vale para o corpo inteiro!



Fonte: Dicas de Musculação

segunda-feira, 24 de agosto de 2015

Vale a pena incluír exercícios de isolamento?



Alguns praticantes de musculação afirmam que para obter resultados só precisamos de realizar exercícios básicos e pesados, tais como o clássico agachamento, levantamento-terra, supino reto, tração na barra fixa, etc.

Temos ainda outros afirmam que a adição de exercícios de isolamento a um programa de treino permite obter melhores resultados, principalmente uma maior congestão muscular no grupo muscular-alvo.

E você? Já alguma se questionou se vale a pena realizar exercícios de isolamento nos treinos que já incluem exercícios compostos?
Já foram realizados alguns estudos que pretenderam obter uma resposta a esta questão.

Vale a pena incluir exercícios de isolamento?

Os investigadores de um estudo publicado em 2012 começaram por recrutar 20 praticantes de musculação, que não tinham nenhuma experiência anterior de treino com pesos e dividiram-nos em dois grupos (1):
  • Um grupo (MJ) realizou apenas exercícios compostos (multiarticulares); o supino reto e a puxada pela frente.
  • O outro grupo (MJ+SJ) realizou os mesmos exercícios que o grupo MJ e também dois exercícios de isolamento: Supino reto, puxada pela frente, um exercício para bíceps e um para tríceps.
Os investigadores também mediram a espessura muscular dos braços, no início e no final do estudo, que teve a duração de 10 semanas e os resultados/ganhos foram os seguintes:

Grupo MJ Grupo MJ+SJ
Espessura muscular  6,5%  7.04%
Força (Peak torque)  10.40%  12.85%
Note que, apesar do grupo MJ+SJ ter obtido resultados mais expressivos, as diferenças entre os dois grupos não foram estatisticamente significativas.
Os investigadores afirmaram:
Este estudo demonstrou que a inclusão de exercícios de isolamento a um programa de treino com exercícios compostos não resulta em benefícios adicionais em termos de tamanho muscular ou ganhos de força em indivíduos sem experiência de treino de musculação.
Um estudo mais recente, publicado este ano, chegou a resultados muito parecidos. Neste caso os investigadores optaram por recrutar praticantes de musculação; 29 indivíduos que já contavam com pelo menos 2 anos de experiência de treino. Estes foram também separados de forma aleatória em dois grupos:
  • Um grupo (MJ) realizou apenas exercícios multiarticulares ou compostos.
  • Outro grupo (MJ+SJ), para além dos mesmos exercícios articulares incluídos no programa de treino do grupo MJ, realizaram também exercícios monoarticulares (de isolamento).
Aqui os investigadores também realizaram várias medições no início e no final do programa de treino, que neste caso durou 8 semanas: medições dos bíceps e tríceps, bem como da 1-Repetição Máxima (1RM), Circunferência do Braço Contraído e Circunferência Muscular dos Braços.
Os resultados/ganhos foram os seguintes:


Grupo MJ Grupo MJ+SJ
1RM Bíceps  4.99%  6.42%
1RM Tríceps  10.60%  9.79%
Circunferência braço contraído  1.72%  1.45%
Circunferência muscular braço  1.33%  3.17%
Os investigadores afirmaram:

Uma comparação entre grupos não revelou diferenças significativas em nenhuma variável. Em conclusão, 8 semanas de treino resistido envolvendo exercícios compostos ou exercícios compostos + exercícios de isolamento resultaram em alterações similares no tamanho muscular e na força em participantes com experiência de treino.
Portanto, a adição de exercícios de isolamento a um programa de treino que inclui exercícios compostos não parece promover benefícios adicionais em indivíduos treinados, o que sugere que o treino de resistência com apenas exercícios compostos é uma abordagem eficiente em termos de tempo.

Conclusão

Estes dois estudos sugerem que se obtêm praticamente os mesmos resultados quer se realizem ou não exercícios de isolamento após se terem realizados exercícios compostos.

Apesar das diferenças não terem sido estatisticamente significativas, em ambos os estudos e, de uma forma geral, os grupos que também realizaram exercícios de isolamento obtiveram resultados um pouco melhores, sobretudo no estudo mais recente, onde o grupo que inclui exercícios de isolamento obteve um aumento de 3.17% da circunferência muscular do braço, em comparação com apenas 1.33% no grupo que realizou apenas exercícios compostos.
Curiosamente, apesar dos grupos que incluíram exercícios de isolamento terem, consequentemente, realizado treinos com um maior volume de treino (realizaram um maior número total de séries por treino), não obtiveram resultados significativamente mais expressivos, o que também nos indica que a realização de treinos com um maior volume de treino pode não significar necessariamente maiores progressos.

Esta informação poderá ser especialmente útil para aqueles que têm pouco tempo disponível para treinar. Esses deverão focar-se nos exercícios compostos, que implicam várias articulações e provavelmente poderão ficar de consciência tranquila no caso de excluírem os exercícios de isolamentos do seu programa de treino. 



Fonte: Musculação.Net

domingo, 23 de agosto de 2015

Musculação - ( 30 belos motivos )


Já foi do tempo em que frequentar academia era um tédio. Por isso estamos mostrando para todos que é nas academias que estão reunidos: saúde, beleza, diversão, agito e muita amizade. E claro que também é muito "HARDCORE"!



 




























VOCÊ AINDA TEM DUVIDAS QUE ESTA MATÉRIA É EXTREMAMENTE HARDCORE?
 
 
Com informações de Treino Animal

Aprenda 7 dicas para manter o foco na musculação

Aprenda algumas dicas para te ajudar a manter, ou recuperar, o foco na musculação e assim ajudar na conquista de seus objetivos físicos e estéticos.

A musculação é um esporte muito lindo e bacana e que a cada ano vem crescendo mais, seja para reabilitação, para modificação do corpo em termos de saúde, estética e etc. Porém apesar de lindo, esse esporte é muito complicado de se alcançar os objetivos, pois ele envolve muito mais do que apenas ir na academia treinar. Ele envolve a alimentação, a intensidade do treino, o descanso, o psicológico e vários outros fatores. Por isso, apenas poucas pessoas conseguem, de fato, chegar ao objetivo desejado, pois qualquer erro em qualquer destas variáveis, irá fazer com seu seu objetivo seja estragado.

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A verdade é que isso não é nada fácil. Do contrário, poucos conseguem obter esses resultados com excelência, justamente por não conseguirem manter o foco em pontos chaves e importantes para a continuidade do processo todo. Imagine que para a pessoa que gosta de comer hambúrguer aos fins de semana, ela terá de parar, e se ela comer, seus resultados conquistados nos dia de semana serão jogados no lixo. Isso não é fácil. Assim, neste artigo, comentaremos algumas situações pelas quais você necessitará manter a razão e o foco, tornando possível a continuidade da busca pelos seus objetivos.

1- Mantenha o foco quando as pessoas te julgarem

É comum do ser humano julgar tudo aquilo que é diferente a ele, ou ainda mais, que se opõe a ele e/ou cause ameaça. Tipicamente, um indivíduo fisiculturista é julgado por seus hábitos alimentares, sua disciplina de treinamento, sua rotina de vida, sua forma de pensamento, a abstenção de ingestão de substâncias como o álcool e o tabaco e assim por diante. Socialmente, muitas vezes ele é visto como alguém diferente e que é julgado por todos aqueles que pensam contrário a ele. Mais do que isso, muitos, por inveja, sentem-se ameaçados com o físico avantajado de alguém que busca uma boa estética e então passa a criticá-lo ainda mais incisivamente, muitas vezes desconsiderando que há um humano do outro lado também.

Se você não manter o foco e se você não estiver concentrado em seus objetivos, essas influências externas o afetarão ao ponto de você se sentir inferiorizado e diferente a ponto de querer ser como os outros. Porém, lembre-se que você não é o único a fazer as coisas que faz e que tudo que se faz por terceiros, sem antes de dar o devido valor e fazer por você mesmo, não tem aspectos suficientes para ser devidamente mantido e tampouco obter sucesso.

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Se você está focado em si mesmo, será possível manter a mente firme nessas situações, lidar com elas e ignorá-las. Ninguém vale mais do que você e o que você deseja para si mesmo. Portanto, críticas existirão e você até pode saber quais são as produtivas e aproveitá-las. Mas críticas destrutivas, deixem que apenas se choquem com você e não te façam nada! Mantenha sua armadura sempre em dia!

2- Aproxime-se de pessoas que tem os mesmos princípios que você

Dizem que “a união faz a força” e isso é verdade. Apesar de também dizerem que “antes sozinho do que mau acompanhado”, sabemos que a convivência com pessoas as quais nos agregam valores e respeitam nosso ponto de vista, é fundamental. Mais do que isso, ter pessoas que compactuem e disseminem os mesmos pensamentos que você, é muito bom. Você se sente acolhido e não se sente perdido em um mundo onde a maioria pensa diferente.

Ter pessoas em seu ciclo social, as quais discordem de você, pode ser vantajoso para aprender a lidar com diferentes situações e também pensar de formas diferentes. Entretanto, isso é bem diferente de pessoas que “atacam” seus pensamentos sem saber respeitá-los. Por isso, é sempre importante compactuar com algumas pessoas, trocar ideias, informações, entender que não é somente você que pensa ou age daquela forma.
Todo bom atleta já teve um amigo desses, ou mesmo um parceiro de treino desses. Apesar de não serem o foco principal de seu trabalho, que é individual, os amigos podem trazer grandes melhorias e auxiliar de maneira ímpar em todo esse processo, seja em termos físicos, sociais ou psicológicos.

3- Mantenha-se em um ambiente o mais longe possível de tentações

Quantas vezes você já ouviu que não se deve ter um estoque de comidas “porcarias” em casa? E quantas vezes ouviu que não deve ir ao mercado com fome? Ainda, quantas foram as vezes que você entrou em um restaurante, morrendo de fome e saiu de lá passando mal de tanto comer? Pois bem, se estamos dentro de um esporte devemos entender que as tentações estão a nossa volta o tempo todo. Você sai na rua e vê o outdoor de um lanche saboroso, olha para a esquerda e vê uma padaria com um pão quentinho às 8h da manhã, olha para a direita e se depara com um anúncio daquele restaurante com comida caseira da fazenda… Claro! Isso é inevitável e você vai ter de aprender a conviver com isso. Entretanto, onde podemos manipular, onde podemos escolher o que estará em nossa volta, devemos fazer com o maior cuidado possível.

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Você tem de procurar um ambiente o mais longe possível de tentações, isto é, um ambiente que deixe você o mais próximo possível do que tem de fazer. Boas dicas, são não ter alimentos “lixo” em casa, não ter aqueles beliscos no carro, procurar evitar lugares onde o foco seja a comida, evitar um pouco aqueles convites de almoço e assim por diante.

Não, não quero dizer que você deva ser um bicho do mato ou que não deva interagir com o meio. Entretanto, também não posso dizer que se você não tiver ainda um controle próprio poderá fazer qualquer coisa em qualquer lugar, afinal, disciplinar o seu corpo é o primeiro passo para alcançar a racionalidade no fisiculturismo.

4- Tenha objetivos claros em sua mente

Muitas pessoas fazem dieta, treinam e até descansam… Mas não sabem o porque estão fazendo aquilo, simplesmente, porque não sabem aonde querem chegar, exatamente. Muitos entram na onda fitness e querem esse ou aquele corpo, mas não objetivam o quanto será necessário trabalhar e como será necessário trabalhar para atingir aquele grau ou aquele determinado objetivo o qual almejam tanto. Simplesmente, fazer as coisas por fazer, é acabar deixando que isso se torne chato e monótono.

Jamais conseguiremos estar ou não satisfeitos com nossos resultados se não sabemos aonde eles se encontram. Do contrário, se traçarmos um parecer, sempre teremos a possibilidade de tentar alcança-los e conseguiremos uma continuidade em nosso planejamento, seja ele qual for. Você já ouviu falar na frase: “Qualquer lugar está bom para aquele que não sabe onde quer chegar?”. Essa é a essência, se você não tem um objetivo definido, nunca saberá quando conseguiu alcança-lo.

5- Tenha UM foco por vez

Há muitas pessoas que passam anos sem ter resultados, simplesmente pelo fato de que cada hora possuem um objetivo na musculação. Hora querem ganhar massa muscular, pois estão se achando sem volume, hora querem perder gordura porque acham que ganharam gordura, hora estão focados no treinamento aeróbico para melhorar sua qualidade de vida, e no final toda essa salada culmina em frustrações por resultados que não foram atendidos.

Se realmente queremos algo concreto com a prática da musculação, devemos lutar e seguir protocolos os mais corretos possíveis para a obtenção dessa finalidade. Pouco adiantará você passar cada momento optando por algo e querendo coisas diferentes. Pelo fato de que a musculação requer tempo para que os diferentes resultados sejam obtidos, pouco adiantarão essas mudanças seguidas e certamente os maus resultados ou a estagnação virão.

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Por isso a dica aqui é ter um objetivo por vez, mas por vez bem definida. Se você quer perder peso, que perca peso até chegar aonde precisa chegar, se você quer ganhar massa, que ganhe masse até o objetivo ser alcançado! Não fique mudando os objetivos porque acha necessário, pois no final você não irá conseguir obter nenhum deles.

6- Não foque “no que usar”, mas sim, “em como fazer”

Atualmente, muitas pessoas pensam que é impossível obter bons resultados na musculação sem o uso de substâncias sejam elas advindas de suplementos alimentares ou mesmo de anabolizantes. Apesar de sabermos que no esporte profissional esses são pontos presentes, temos de ter em mente que eles são apenas coadjuvantes, ou seja, não há como dizer que seja possível obter bons resultados sem um planejamento adequado, sem uma alimentação adequada, sem um treinamento adequado e sem uma dedicação adequada, mas sem suplementos e sem anabolizantes, para praticantes de musculação comuns, existe resultado sim! Se apenas a utilização de suplementos e drogas fosse a fonte para o sucesso, certamente ganharia quem tomasse mais, quando na verdade NÃO é assim. Fatores genéticos e trabalho duro ainda superam o uso de drogas na maioria dos casos.

Todavia, sabemos ainda que esses são fatores os quais estão cada vez mais presentes no esporte competitivo e até mesmo entre meros praticantes de musculação que visam unicamente fins estéticos. Então, o indivíduo passa a achar que é incapaz de progredir por si, quando é possível SIM, e em GRANDE ÊXITO. Atletas como Ronnie Coleman no início da carreira (quando não pensava em se profissionalizar), atletas do passado como os anteriores a Arnold, Katz, Columbo e outros também pouco ou nada usavam dessas substâncias. Primeiro porque não tinham as mesmas disponíveis, segundo porque desconheciam os seus benefícios. Até mesmo nos anos 70 no Brasil, muitos ainda usavam a carne vermelha como fonte de creatina para se ter ideia. A banana com Karo (xarope de milho) como pré-treino… E tinham resultados impressionantes.

Portanto, aprendera confiar em si e entender que nem sempre é necessário o uso de substâncias e suplementos para obter resultados significativos. Lembre-se que seu trabalho duro feito diariamente quando está você e os pesos, você e seu alimento, são a maior parte de toda essa conquista por seus objetivos.

7- Areje sua mente

Tirar um tempo para si é fundamental para manter o foco no fisiculturismo. E quando dizemos tirar um tempo para si, nos referimos ao modo de se alimentar, ao modo de treinar, ao modo de lidar com as coisas ou mesmo da exigência que você tem de si mesmo.

É sempre bom tirar um período sem treinos (alguns dias), fazer algumas refeições liberais na semana (principalmente em offseason), tirar um tempo para fazer algo não relacionado à musculação (muitos gostam de praticar outros esportes, outros de ler, outros de artes plásticas, outros de música etc), entre outros pontos. Você deve procurar outras atividades as quais se interesse e até mesmo buscar atividades as quais possa conhecer e possivelmente se interessar. Viver da mesma coisa, da mesma forma, certamente é muito prejudicial para a maioria das pessoas. Amar o fisiculturismo não é ser escravo do mesmo!

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Atletas como Kevin Levrone dão o êxito de suas conquistas e sua longevidade e ausência de lesões justamente utilizando essa estratégia. Levrone tirava bons tempos em “off”, se desligava de atividades extremamente intensas em épocas fora de competição, e quando ia competir fazia por onde, seja na dieta ou no treino. É lógico que o atleta não ficava sem treinar por meses ou tampouco vivia em uma hamburgueria, mas buscava desligar-se um pouco a intensidade que requer a competição.

Portanto, seja sensato consigo mesmo e ame-se! Saiba que você não pode ser escravo de algo por mais que o ame e saiba que “limpar sua mente” e acrescentar coisas novas só trará benefícios.

Conclusão:

A musculação é um esporte que envolve termos não somente físicos, mas psicológicos e sociais em grande escala também. E isso influencia diretamente no parecer e na perda de foco de muitos indivíduos que querem resultados, mas se esquecem de detalhes fundamentais.
É necessário que pouco a pouco você possa dominar seu corpo, sua mente e aliar um ao outro. Nada vem fácil, tudo requer esforço e, para isso, você necessitará de uma mente forte e focada!
Bons treinos!


Fonte: Dicas de Musculação

Efeitos de diferentes modelos de periodização sobre a hipertrofia


A periodização é muito importante para seus resultados na musculação. Veja neste artigo como diferentes modelos de periodização podem trazer resultados diferentes!

periodização sobre a hipertrofia treino musculação
 
A importância de uma boa periodização é algo evidente na musculação. Porém, existem diversos modelos diferentes (Tradicional, pendular, blocos, ondulatória, cargas seletivas e outros). Neste sentido, muitas vezes surgem dúvidas sobre qual o melhor modelo a ser usado. Não que existe um que é melhor ou pior do que o outro, afinal tudo vai depender das individualidades do praticante.

Mas como nunca devemos aceitar uma única resposta como sendo a correta, irei mostrar como diferentes modelos de periodização trazem resultados variados!

 Resultados diferentes oriundos de modelos de periodização distintos

Em um estudo de Spineeti (2013) foram avaliados os resultados de diferentes modelos de periodização sobre a força e espessura muscular, usando como referencia uma sequencia de exercícios de menores para maiores grupamentos musculares. Participaram deste estudo 20 homens destreinados, que foram divididos em grupo controle, periodização ondulatória e periodização linear (modelo clássico).

Este estudo durou 12 semanas e depois disso, todos os participantes foram avaliados. Os participantes submetidos a periodização ondulatória apresentaram melhores resultados em termos de força e de espessura muscular.

Para que você entenda corretamente o que é a periodização linear e a explicação para ela ter dado melhores resultados neste estudo, preciso aprofundar mais o assunto!

Periodização, modelos linear e ondulatório

Como já mencionei anteriormente, o modelo linear é baseado em mesociclos específicos (básico, específico e transitório), além de um aumento gradual da intensidade, enquanto reduzimos o volume.
 
Já no modelo ondulatório, temos como característica o trabalho misto, que engloba exercícios para o desenvolvimento de variáveis como a hipertrofia, força máxima e resistência muscular (Kraemer et al, 2000).
Desta maneira, temos na  periodização ondulatória uma variação do volume e intensidade durante todo o período.

Ou seja, na periodização ondulatória, não mantemos sempre o aumento da intensidade e redução do volume, como é utilizado no modelo linear. Desta forma, temos diferentes estímulos e um processo adaptativo mais intenso.

É um modelo bastante interessante para uma série de objetivos, porém, o modelo ondulatório apresenta algumas dificuldades e limitações.

Ele é de uma montagem bem mais complexa, já que temos que calcular as variações de intensidade e volume. Além disso, muitas pessoas não se adaptam a ele, pois o processo não é linear (em dados momentos, usa-se intensidades mais elevadas já no inicio do período). Além disso, é muito comum perdermos a especificidade da periodização e dos objetivos, já que trabalha-se com diferentes qualidades físicas ao mesmo tempo.

Mas então, qual o método mais adequado? Tudo vai depender de quem está treinando!
Eu particularmente vejo muitas vantagens no método ondulatório, desde que ele seja inserido no contexto correto. Da mesma maneira, um modelo linear (clássico), também apresenta inúmeras vantagens.

Antes de mostrar a você os casos onde o modelo linear e o ondulatório se enquadram de maneira mais adequada, deixe-me mostra porque o estudo acima apresentado apresenta algumas limitações.

Como foram usados modelos diferentes e as pessoas não eram treinadas, no modelo linear começou-se pelo período básico (o foco geral não é na hipertrofia). Já no ondulatório, foi possível variar os estímulos. Como foi um estudo de pouco tempo (12 semanas), o modelo linear impôs estímulos mais específicos para a hipertrofia. Isto explica em grande parte os resultados apresentados.

Veja agora onde se enquadram melhor cada tipo de periodização!
Modelos de periodização aplicados da maneira correta
Como já ficou claro, o modelo linear é de aplicação e prescrição mais facilitada. Além disso, ele tem um controle de cargas mais facilitado (já que os períodos e objetivos são definidos com mias clareza). Desta maneira, ele se enquadra muito bem em quem busca a hipertrofia no geral, sejam iniciantes ou avançados, ou em pessoas que buscam a melhora do desempenho para determinado período. Lembre-se que a  periodização não foi pensada e desenvolvida apenas para a musculação recreativa, mas sim para fins competitivos.

Desta maneira, o modelo linear se enquadra muito bem em praticamente todas as situações. Além disso, o modelo linear ainda pode ser aplicado ao emagrecimento.

Outra vantagem é que o modelo linear pode ser mais facilmente integrado ao planejamento alimentar, já que cada período é definido de maneira clara.

Por outro lado, o modelo ondulatório apresenta a vantagem de alternar estímulos, algo muito importante em determinados casos. Quem se encontra em um platô de desenvolvimento pode ter efeitos bastante interessantes ao usar o modelo ondulatório, já que as variações de cargas auxiliam na melhora das respostas adaptativas.

Além disso, é possível desenvolver de maneira mais acentuada algumas qualidades físicas. Este modelo (ondulatório) é amplamente usado em esportes, por permitir que o desenvolvimento físico seja mais acentuado, sem que haja perda de desempenho.

No caso do emagrecimento, o modelo ondulatório também é bastante interessante, pois promove uma alternância de estímulos, bastante adequada para este objetivo.

Mas então, qual escolher?
Novamente digo, depende quem é você! De uma maneira geral, o modelo linear se enquadra melhor a musculação, principalmente para as pessoas que não podem contar com um treinador acompanhando seus treinos sempre. Eu particularmente uso mais o modelo linear.

Por sua vez, o modelo ondulatório pode ser muito bom para quebras de platô ou para variar os estímulos.
No geral, o mais indicado é o acompanhamento de um bom profissional, pois ele vai saber de que maneira você pode se adequar melhor a cada tipo de periodização. Mas uma coisa fica clara, sem periodização adequada as suas necessidades, não espere resultados satisfatórios! Bons treinos!





Fonte: Rev Bras Med Esporte – Vol. 19, No 4 

terça-feira, 18 de agosto de 2015

Como seu corpo responde após os exercícios na academia


Sentir fome, cansaço e dor após os treinos é esperado, mas em algumas situações pode ser preocupante

 

Sentir dores após os treinos na academia é normal, principalmente, quando estamos iniciando um programa de exercícios, quando mudamos nosso treino, intensificamos as cargas e mudamos os exercícios. 

As dores musculares após os treinos na academia ocorrem devido ao micro rompimento de fibras musculares. Quando treinamos rompemos (micro rompimentos) o tecido muscular. O resultado disso é a ocorrência de microlesões musculares nos primeiros dias dos treinos musculares, pequenas rupturas do músculo causadas pelo excesso de esforço. Com alguns dias, o músculo começa a se reconstruir, por isso o repouso após os treinos é muito importante. 

O cansaço após uma sessão de exercícios na academia também é normal, mas em casos de fadiga intensa é sinal que os treinos foram muito fortes. O controle do programa de exercícios é essencial para que o praticante não ultrapasse seus limites. Esse controle é realizado através de avaliações e um estudo do condicionamento físico atual do indivíduo, onde a atuação do Profissional de Educação Física é muito importante para que ele possa elaborar uma periodização de treinos controlando treinos mais fortes e treinos mais leves para evitar as fadigas excessivas. O ideal é sentirmos maior disposição no dia seguindo ou mesmo nos dias em que realizamos os exercícios. Há um aumento considerável no ânimo e disposição das pessoas que fazem exercícios regulares. 

Sentir mais fome após intensificarmos o treinamento ou iniciar um programa de exercícios é comum. Estamos gastando mais calorias no nosso dia a dia, mas isso não é sinal que devemos comer mais, devemos sim equilibrar a balança. Procure ajustar as intensidades dos treinos com o seu treinador, e ficar atento a uma alimentação saudável. Procure alimentos mais nutritivos e evite os carboidratos simples e alimentos com muita gordura, pois serão muito prejudiciais para a sua evolução. 

A dor que você nota nos dias posteriores ao treino é diferente da dor (queimação e ardor) que você sente durante o treino e também é diferente de uma dor de lesão muscular. É essencial a conscientização das diferenças dessas dores, como a dor dos treinos, dor boa, que ocorre um dia ou dois depois do treino, e a dor de lesões, dores ruins, de lesões nas articulações e músculos. A dor boa, por mais forte que ela seja, ela não impede você de fazer outras atividades físicas, apesar da dor você consegue executar qualquer movimento com perfeição, diferente das dores de lesões, que causam muita dor ao movimentar as áreas afetadas e aparecem algumas horas depois do treino. 

Observe sempre as reações do seu corpo, o que ocorre após os exercícios, se aumenta ou diminui sua fome, se você está mais cansado ou com mais disposição, se sente mais sede, são resposta que o seu organismo dá aos estímulos provocados pelos exercícios, e são muito importantes para traçarmos os programas de treinos. Mantendo a regularidade dos seus treinos e respeitando o seu organismo os primeiros resultados apareceram em menos de um mês e resultados consideráveis em três meses de treinos.  

 

Fonte: Minha Vida

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